Hvordan giver jeg de værste DOMS ?

Ja, sagen er den, at en af mine venner fra studiet har sagt ja til tage en gang med ned at træne, og så har jeg fået lov at tæske ham igennem så meget, at han ikke kan bevæge sig de næste par dage. Lidt for sjov skyld, og fordi han ikke tror på det kan være så slemt

Så han er helt med på ideen. Jeg skal nu bare lige have fundet ud af, hvad jeg skal køre ham igennem.

Han har ingen træningserfaring what so ever. Jo, han cykler i skole hver dag, og løber lidt. Men et Fitness Center har han næppe været i mere end 1-2 gange i sit liv. Han fik rimelig naller sidst jeg bad ham om at tage 10 armbøjninger - så der er basis for gode DOMS her.

Så ja, hvad jeg skal køre igennem for at få de mest optimale DOMS ? Jeg tænker et sted mellem 1-1½ time må det maks tage, og han har nok næppe energien til det heller.

Min tanke var:

1) 3x 8-12 reps Seated Rows
2) 3x 8-12 reps Pulldowns (Han kan nok næppe lave en pullup)
3) 3x 8-12 reps Chest Press maskine
4) 3x 8-12 reps Seated Flies
5) 3x 8-12 reps Squat eller Benpres
6) 3x 10-15 reps Calf Raises (Det er næsten de væreste DOMS imo)
7) 3x 8-12 reps Decline Barbell Extension
8) 3x 8-12 reps Biceps Curl
9) 3x 10-15 reps af en eller anden maveøvelse.

Jeg vil selvfølgelig insistere på godt tempo, så det foregår så perfekt som muligt.

Er det helt hen i vejret ?
Jeg kunne måske have taget bænk og dødløft med i stedet for noget af dem. Jeg føler bare, at hvis man ikke er super god til det, så kan de isolerede øvelser resultere i mere trælse DOMS - hvilket jo er hele pointen med det her. Jeg skal ikke lave noget fremtidig træningsplan eller noget - han skal bare have de ondeste DOMS muligt

Var det ikke en bedre idé at give ham en ordenlig tilgang til træning - istedet for at ville ødelægge ham.

Det var lidt en underlig ide og dermed er han forevigt skræmt væk fra træningscenteret.

Highrep squats + dødløft og nogle tunge rows kan efter min mening give DOMS, som holder en sengeliggende dagen efter.
Kan føle mig helt lammet efter sådan en omgang.

Synes dog stadig at det uforsvarligt, hvis han ikke er vant til at udføre øvelserne.

Tina73 skrev:Var det ikke en bedre idé at give ham en ordenlig tilgang til træning - istedet for at ville ødelægge ham.

Det er han slet ikke interesseret i... Han troede vitterligt bare ikke på, at det kunne være så slemt, og jeg fik derfor lov. Han er udmærket godt klar over, hvad han går ind til, så det ser jeg ingen problemer i.

Derudover, man har vist ikke trænet ordentligt, hvis man ikke har haft DOMS, der har kunnet sengelægge en i et par dage ;)

martinkjr skrev:Det var lidt en underlig ide og dermed er han forevigt skræmt væk fra træningscenteret.

Highrep squats + dødløft og nogle tunge rows kan efter min mening give DOMS, som holder en sengeliggende dagen efter.
Kan føle mig helt lammet efter sådan en omgang.

Synes dog stadig at det uforsvarligt, hvis han ikke er vant til at udføre øvelserne.

Det er netop også derfor, at jeg gerne vil have de lidt mindre tekniske øvelser.
Jeg er der jo selvfølgelig til at sørge for, at han ikke gør det grueligt forkert.

Sjovt eksperiment, hvis din ven vel at mærke er helt afklaret med, at han skal ødelægges. Der er dog ingen grund til at fastsætte bestemte reps, så længe vægten er tung nok til at din ven ligger et sted mellem 8-20 gentagelser.

Prøv følgende:
3 sæt rumænsk DL ss leg curls
3 sæt goodmornings ss bulgarian split squat
3 sæt lunges ss calves raises

3 sæt push ups ss DB flyes
3 sæt close grip pulldowns ss stiff-arm pulldowns
3 sæt strict barbell curls ss cheated barbell curls

Fokus på stræk, særligt i RDL, goodmornings, DB flyes og pulldowns. Alt hvad der kan køres til failure bør køres til failure, især leg curls, calves raises, push ups, stiff-arm pulldowns og barbell curls. Undgå failure i øveler hvor skadesrisikoen bliver for høj (særligt RDL og goodmornings). Hvis teknikken er det rene lort i førnævnte øvelser, så hold dig til det, han kan finde ud af. Én ting er at køre en muskel til komplet udtrætning, en anden ting er at lavet decideret farlig træning.

Derunderon skrev:
martinkjr skrev:Det var lidt en underlig ide og dermed er han forevigt skræmt væk fra træningscenteret.

Highrep squats + dødløft og nogle tunge rows kan efter min mening give DOMS, som holder en sengeliggende dagen efter.
Kan føle mig helt lammet efter sådan en omgang.

Synes dog stadig at det uforsvarligt, hvis han ikke er vant til at udføre øvelserne.

Det er netop også derfor, at jeg gerne vil have de lidt mindre tekniske øvelser.
Jeg er der jo selvfølgelig til at sørge for, at han ikke gør det grueligt forkert.

Der skal jo slet ikke så meget til. Første gang jeg bænkpressede, kunne jeg knap komme i en trøje eller vaske hår i 4 dage efter.
Det burde da være en tilstrækkelig lærestreg.
Ergo er han ikke vant til at træne, skal han med sikkerhed nok få DOMS.
Men det må i selv rode med.

Kør ham gennem 10x10 med 4010-tempo, så skal han nok få ondt dagen efter. Alternativt nogle trisets med 6-12-25 reps.

Hvis han er utrænet, skal der ikke meget til før han bliver godt smadret dagen efter. Kør 5 sæt af 8 i RDL, benpres, incline bænkpres og pulldowns med godt stræk på musklen og 2 sekunder negativer.

Hvad de andre siger, men med en væsentlig bonus; straf hans core. Fordelen er her, at man ofte ikke mærker den er gal, indtil den gal og du kan næsten intet gøre med ømme mavemuskler.

Derudover hvis du har muligheden, så slagt hans calves. Utrænede lægge er en bitch med DOMS.

Moody skrev:Hvad de andre siger, men med en væsentlig bonus; straf hans core. Fordelen er her, at man ofte ikke mærker den er gal, indtil den gal og du kan næsten intet gøre med ømme mavemuskler.

Derudover hvis du har muligheden, så slagt hans calves. Utrænede lægge er en bitch med DOMS.

7x15 i calf raise med 45 sekunders pause. Go go go.

Moody skrev:Hvad de andre siger, men med en væsentlig bonus; straf hans core. Fordelen er her, at man ofte ikke mærker den er gal, indtil den gal og du kan næsten intet gøre med ømme mavemuskler.

Derudover hvis du har muligheden, så slagt hans calves. Utrænede lægge er en bitch med DOMS.

Hvad med at slutte af med 3-4 sæt planken med 80% af hans formåen?
Sammen med 6-10 sæt squat skal det nok sætte sig i core over de næste par dage

Først må du finde ud af, hvilken muskel(er) der lettest giver doms. Når du har fundet ud af det, skal du naturligvis træne denne muskel intenst.

Jeg mener, at triceps er den muskel der lettest bliver rigtig øm. Kør 4-5 tricepsøvelser, evt. efterfulgt at lidt brysttræning, der jo også aktivere triceps, og han vil have have utrolige kraftig doms mange dage efter.

Ikke så svært

Moody skrev:Hvad de andre siger, men med en væsentlig bonus; straf hans core. Fordelen er her, at man ofte ikke mærker den er gal, indtil den gal og du kan næsten intet gøre med ømme mavemuskler.

Derudover hvis du har muligheden, så slagt hans calves. Utrænede lægge er en bitch med DOMS.

den med ømme mave muller er en god ide.. lying leg raise på en bænk og med en håndvægt imellem fødderne... Av av av... utrænede kan mærke det i mindst 2 dage.. 4 sæt og 6-8 reps

Da jeg var ny kørte jeg 25 reps i alle øvelser, kan ikke huske selve træningen 100% men mener det var noget i stil med:
Squat 4x25
Benpres 4x25
Lunges 3x25
Seated calf-raises 5x25

PS. Det skal ikke bare være 25 "lette" det skal være sådan så du kun lige kan presse 25 ud og ofte må stille dig tilfreds med mindre, 25 er bare målet.

Jeg kunne ikke gå de følgende 5 dage, det føltes som om min læg var ved at eksplodere hver gang jeg tog et skridt. Jeg er dog blevet klogere siden :lol:

Men highrep gav mig ihvertfald sindsyge doms dengang, det er godt nok også sjældent jeg har doms mere, men jeg kører også sjældent highrep nu.

Held og lykke, men lad være at køre bænkpres, rows osv. selvom det kan give doms kan det aldrig blive det samme som en ond omgang ben :lol:

PSS: Jeg ville fokusere på at vælge en muskelgruppe, altså benene istedet for at fordele træningen ud over hele kroppen, som du selv foreslår, bare sådan så de bliver helt gennemtævede også selvom jeg elsker frivægtsøvelser, burde du måske give ham nogle maskine øvelser, da teknik ikke er vigtig og man som ny vil kunne presse sig selv mere når det er det eneste man skal tænke på.

PSSS: Jeg er et ondt menneske :devil:

Derunderon... Du husker lige at smide en update ik?

Garik skrev:Kør ham gennem 10x10 med 4010-tempo, så skal han nok få ondt dagen efter. Alternativt nogle trisets med 6-12-25 reps.

Jeg er fan.

Synd det ikke er er en boksetime, du har inviteret ham til. Så kunne du give ham en blodtud og et sæbeøje, og bagefter ville i begge være 32% mere hardcore.

Hamtaro skrev:Derunderon... Du husker lige at smide en update ik?

+1

Bump...

Langt det nemmeste ville være at sætte ham til at lave en bunke negative pullups. (jeg vil dog fraråde det da jeg har set utrænede folk få rhabdomyolysis lignende tilstande)

A Menace To Chicken skrev:Synd det ikke er er en boksetime, du har inviteret ham til. Så kunne du give ham en blodtud og et sæbeøje, og bagefter ville i begge være 32% mere hardcore.

Nej.

justsomebody skrev:
A Menace To Chicken skrev:Synd det ikke er er en boksetime, du har inviteret ham til. Så kunne du give ham en blodtud og et sæbeøje, og bagefter ville i begge være 32% mere hardcore.

Nej.

agv skrev:.

haha.. jeg... øh

A Menace To Chicken skrev:
agv skrev:.

haha.. jeg... øh

KEEP THE CIRCLE ALIVE

kommer der ingen update?

Hvordan giver jeg de værste DOMS ?

Brugere online