Week #9, Day #4 (d. 09/01 - 14)
Morgenvægt: 79,2 kg PR

Ben, skulder og nakke

Machine 45° Leg Press (Pure Strength):
10 reps med 100 kg
10 reps med 100 kg
8 reps med 200 kg
8 reps med 200 kg
6 reps med 280 kg
6 reps med 320 kg
6 reps med 320 kg
6 reps med 320 kg
6 reps med 330 kg PR

Machine Seated Leg Curl:
8 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 20 kg
5 reps med 40 kg
3 reps med 65 kg
4 reps med 65 kg
3 reps med 65 kg
3 reps med 65 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Dumbbell Shrug:
12 reps med 34 kg

Barbell Shrug:
12 reps med 100 kg
12 reps med 100 kg
12 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Post-Workout:

• 1 Bodylab Triple Layer Protein Bar (80 gram)

Stærk form og motiverende logbog. Jeg følger lige lidt med her..

Larsen123 skrev:Stærk form og motiverende logbog. Jeg følger lige lidt med her..

Tak! Og det skal du selføgelig være velkommen til

Week #9, Day #5 (d. 10/01 - 14)
Morgenvægt: 79,3 kg PR

Bryst og triceps

Dumbbell Bench Press:
10 reps med 12 kg
8 reps med 18 kg
6 reps med 34 kg
7 reps med 42 kg max PR
6 reps med 42 kg max
6 reps med 42 kg max
6 reps med 42 kg max
6 reps med 42 kg max
6 reps med 42 kg max

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 120 kg
7 reps med 120 kg
4 reps med 160 kg
4 reps med 160 kg
4 reps med 160 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 34 kg
5 reps med 38 kg
5 reps med 38 kg
5 reps med 38 kg
5 reps med 38 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 17,5 kg

Cable Pushdown:
8 reps emd 30 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 40 kg
7 reps med 40 kg
7 reps med 40 kg

Cable One Arm Pushdown:
7 reps med 12,5 kg
7 reps med 12,5 kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
7 reps med 12 kg

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Post-Workout:

• 1 Bodylab Triple Layer Protein Bar (80 gram)

Week #9, Day #6 (d. 11/01 - 14)
Morgenvægt: 79,0 kg

Ryg og biceps

Barbell Bent-over Row:
12 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 90 kg
4 reps med 100 kg
5 reps med 115 kg PR
5 reps med 115 kg
4 reps med 115 kg
4 reps med 115 kg

Machine Narrow Grip Seated Row (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 120 kg PR
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg

Cable Straight Back Seated Row:
10 reps med 20 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
7 reps med 70 kg
6 reps med 75 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 50 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg
6 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
4 reps med 100 kg

Barbell Curl:
8 reps med 20 kg + EZ-stang
8 reps med 20 kg + EZ-stang
6 reps med 40 kg + EZ-stang
5 reps med 40 kg + EZ-stang
5 reps med 40 kg + EZ-stang
5 reps med 40 kg + EZ-stang
5 reps med 40 kg + EZ-stang
5 reps med 40 kg + EZ-stang

Dumbbell Hammer Curl:
6 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg
6 reps med 28 kg
5 reps med 28 kg
5 reps med 30 kg

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Post-Workout:

• 1 Bodylab Triple Layer Protein Bar (80 gram)

Træning sat på standby, nu hvor jeg har 10 dages læseferie op til modul 4 eksamen.
Vil dog tage en fullbody træning med dødløft, bænkpres og squat hvis jeg alligevel skal ned i centret og lave programmer.

Chayen skrev:Træning sat på standby, nu hvor jeg har 10 dages læseferie op til modul 4 eksamen.
Vil dog tage en fullbody træning med dødløft, bænkpres og squat hvis jeg alligevel skal ned i centret og lave programmer.

Hvilken uddannelse er du ved at tage?

toto_G4M3R skrev:

Chayen skrev:Træning sat på standby, nu hvor jeg har 10 dages læseferie op til modul 4 eksamen.
Vil dog tage en fullbody træning med dødløft, bænkpres og squat hvis jeg alligevel skal ned i centret og lave programmer.

Hvilken uddannelse er du ved at tage?

Et kvalificeret bud kan være fysioterapi. Det står trods alt i hans signatur.

Koppel skrev:

toto_G4M3R skrev:

Chayen skrev:Træning sat på standby, nu hvor jeg har 10 dages læseferie op til modul 4 eksamen.
Vil dog tage en fullbody træning med dødløft, bænkpres og squat hvis jeg alligevel skal ned i centret og lave programmer.

Hvilken uddannelse er du ved at tage?

Et kvalificeret bud kan være fysioterapi. Det står trods alt i hans signatur.

Spot on

Koppel skrev:

toto_G4M3R skrev:

Chayen skrev:Træning sat på standby, nu hvor jeg har 10 dages læseferie op til modul 4 eksamen.
Vil dog tage en fullbody træning med dødløft, bænkpres og squat hvis jeg alligevel skal ned i centret og lave programmer.

Hvilken uddannelse er du ved at tage?

Et kvalificeret bud kan være fysioterapi. Det står trods alt i hans signatur.

Ok. Det havde jeg ikke set efter.

Eksamen overstået, så nu skal der bulkes det sidste stykke op til 85 kg, før jeg igen cutter.

Her er det ugentlige program der følges i de næste - efter planen - 12 uger.

Mandag: Ryg (dødløft), biceps
Tirsdag: Bryst
Onsdag: Ben, skulder, nakke
Torsdag: Bryst og triceps
Fredag: Ryg, biceps,
Lørdag: Ben
Søndag: Bryst, skulder, triceps

Week #1, Day #1 (d. 27/01 - 14)
Morgenvægt: 77,5 kg

Ryg og biceps

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
4 reps med 140 kg
3 reps med 175 kg
3 reps med 175 kg
2 reps med 175 kg
1 reps med 175 kg

Cable Pulldown:
10 reps med 50 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
7 reps med 80 kg

Cable Close Grip Pulldown:
8 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
7 reps med 80 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg
5 reps med 22 kg

Dumbbell Hammer Curl:
6 reps med 26 kg
5 reps med 26 kg

Dumbbell Incline Curl:
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg
5 reps med 16 kg

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Week #1, Day #2 (d. 28/01 - 14)
Morgenvægt: 77,7 kg

Bryst
Opvarmning: Shoulder Dislocations

Dumbbell Bench Press:
10 reps med 12 kg
8 reps med 18 kg
6 reps med 34 kg
6 reps med 42 kg max
6 reps med 42 kg max
5 reps med 42 kg max
5 reps med 42 kg max
4 reps med 42 kg max
4 reps med 42 kg max

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 140 kg
4 reps med 160 kg
4 reps med 160 kg

Barbell Decline Bench Press:
10 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
5 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 17,5 kg
7 reps med 17,5 kg
7 reps med 17,5 kg
6 reps med 17,5 kg
6 reps med 17,5 kg

Machine Chest Press:
6 reps med 100 kg
4 reps med 120 kg max
4,5 reps med 120 kg max

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Week #1, Day #3 (d. 29/01 - 14)
Morgenvægt: 78,2 kg

Ben, skulder og nakke

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
4 reps med 100 kg
5 reps med 115 kg
4 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg
For tungt at starte ud med. Falder til 100 kg næste gang og progredierer derefter vægtmæssigt derfra.

Machine Leg Extension:
10 reps med 55 kg
10 reps med 80 kg
8 reps med 100 kg max
8 reps med 100 kg max
8 reps med 100 kg max

Machine Seated Leg Curl:
10 reps med 45 kg
10 reps med 60 kg
5 reps med 70 kg

Machine 45° Calf Press (Pure Strength):
12 reps med 80 kg
12 reps med 80 kg
12 reps med 80 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
10 reps med 12 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 28 kg
6 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg
4 reps med 32 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
6 reps med 20 kg

Barbell Shrug:
10 reps med 60 kg
8 reps med 100 kg
12 reps med 80 kg
12 reps med 80 kg
12 reps med 80 kg
Glemte mine straps, så kunne ikke køre så tungt.

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Dagens træning rykkes frem i ugen, men jeg vil alligevel logge morgenvægten da den ligger 1 kg over min tidligere maximale morgenvægt og derved også første gang jeg nogensinde har bevæget mig op over 80 kg med en højde på 1.73 m.

Morgenvægt: 80,3 kg PR

Chayen skrev:Eksamen overstået, så nu skal der bulkes det sidste stykke op til 85 kg, før jeg igen cutter.

Her er det ugentlige program der følges i de næste - efter planen - 12 uger.

Mandag: Ryg (dødløft), biceps
Tirsdag: Bryst
Onsdag: Ben, skulder, nakke
Torsdag: Bryst og triceps
Fredag: Ryg, biceps,
Lørdag: Ben
Søndag: Bryst, skulder, triceps

Hvorfor har du tre bryst træninger, modsat to ryg træninger, tænker at du sagtens kunne slå nogle af dagene sammen, og derved give dig selv en rest day. Selvfølgelig er det personlig præference, men ville dog selv foretrække, at kunne slappe af minimum en gang om ugen.

DonKahle skrev:

Chayen skrev:Eksamen overstået, så nu skal der bulkes det sidste stykke op til 85 kg, før jeg igen cutter.

Her er det ugentlige program der følges i de næste - efter planen - 12 uger.

Mandag: Ryg (dødløft), biceps
Tirsdag: Bryst
Onsdag: Ben, skulder, nakke
Torsdag: Bryst og triceps
Fredag: Ryg, biceps,
Lørdag: Ben
Søndag: Bryst, skulder, triceps

Hvorfor har du tre bryst træninger, modsat to ryg træninger, tænker at du sagtens kunne slå nogle af dagene sammen, og derved give dig selv en rest day. Selvfølgelig er det personlig præference, men ville dog selv foretrække, at kunne slappe af minimum en gang om ugen.

Programmet fungerer helt fint, som det modificerede 3-split det er. Oprindeligt havde jeg 2 bryst-dage og 1 ben-dag, men med den mængde mad jeg indtager p.t. vurderer jeg at jeg sagtens kan træne hver dag og derfor indsætte 1 dag med specifik bryst træning og 1 dag med specifik bentræning, da det er disse punkter jeg har fokus på.
Med den mængde øvelser og volumen jeg træner med holder jeg træningspassene på 90 minutter. Hvis to pas skulle slås sammen skulle jeg træne i 3 timer, hvor jeg så hellere ville dele træningen op i AM/PM træning. Det har jeg dog ikke tid til så det er blevet til dette program.

Week #2, Day #1 (d. 03/02 - 14)

Bryst og triceps

Barbell Bench Press:
10 shoulder dislocations
10 reps med 20 kg
8 shoulder dislocations
6 reps med 60 kg
6 shoulder dislocations
4 reps med 80 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 reps med 18 kg
6 reps med 34 kg
7 reps med 34 kg
5 reps med 36 kg
6 reps med 36 kg
3 reps med 38 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
7 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
3 reps med 160 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 reps med 80 kg
7 reps med 80 kg
7 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Cable Pushdown:
8 reps emd 25 kg
8 reps med 32,5 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
4 reps med 18 kg
4 reps med 16 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
8 reps med 10 kg
7 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
5 reps med 14 kg

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Week #3, Day #2 (d. 11/02 - 14)
Morgenvægt: 78,3 kg

Ryg og biceps

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max

Cable Wide Parallel Grip Straight Back Seated Row
10 reps med 40 kg
10 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg

Cable Pulldown:
10 reps med 50 kg
8 reps med 75 kg
7 reps med 75 kg

Machine Pulldown:
10 reps med 50 kg
8 reps med 75 kg
7 reps med 90 kg
4 reps med 105 kg max
3 reps med 105 kg max

Barbell Curl:
8 reps med 25 kg + EZ-stang
8 reps med 25 kg + EZ-stang
5 reps med 40 kg + EZ-stang
4 reps med 40 kg + EZ-stang

Dumbbell Standing Preacher Curl:
6 reps med 14 kg
4 reps med 14 kg

Dumbbell Hammer Curl:
5 reps med 24 kg

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Hold loggen kørende!

swole9000 skrev:Hold loggen kørende!

Træningen halter lidt desværre.
Må snart til at tage mig sammen så jeg kan nå det planlagte mål på 85 kg

Chayen skrev:

swole9000 skrev:Hold loggen kørende!

Træningen halter lidt desværre.
Må snart til at tage mig sammen så jeg kan nå det planlagte mål på 85 kg

Er selv lige gået fra 90 til 85. Altid noget du har overskuelige mål (eller delmål), da jeg har det med at være bange for at cutte for hurtigt eller endda bulke for hurtigt. Jeg frygter at blive slap, hvis jeg giver den alt for meget gas med diæten.

swole9000 skrev:

Chayen skrev:

swole9000 skrev:Hold loggen kørende!

Træningen halter lidt desværre.
Må snart til at tage mig sammen så jeg kan nå det planlagte mål på 85 kg

Er selv lige gået fra 90 til 85. Altid noget du har overskuelige mål (eller delmål), da jeg har det med at være bange for at cutte for hurtigt eller endda bulke for hurtigt. Jeg frygter at blive slap, hvis jeg giver den alt for meget gas med diæten.

Ja, planlægning er vigtigt.
Benjamin Franklin — 'If you fail to plan, you are planning to fail!'

Jeg har dog fundet ud af at jeg på en 4.000 kcal kostplan rimelig hurtigt stiger i vægt, selvom det er rimelig hårdt at spise så meget til daglig. Derfor tror jeg stadig sagtens jeg kan nå 85 kg efter afslutningen på dette nuværende program, selvom min morgenvægt nu vist var omkring de 76,5 kg

Nå, ikke flere undskyldninger. Lad os se hvor tæt på målet (85 kg) jeg kan nå de resterende 6 uger!

Chayen skrev:Nå, ikke flere undskyldninger. Lad os se hvor tæt på målet (85 kg) jeg kan nå de resterende 6 uger!

Hvad ligger vægten på lige nu? Er styrken faldet?

FreddyB skrev:

Chayen skrev:Nå, ikke flere undskyldninger. Lad os se hvor tæt på målet (85 kg) jeg kan nå de resterende 6 uger!

Hvad ligger vægten på lige nu? Er styrken faldet?

Styrken er unægtelig faldet, desværre.
Dagens morgenvægt på 77,5 kg.

Spiser de næste 6 uger 4.000 kcal dagligt.

Week #5, Day #5 (d. 07/03 - 14)
Morgenvægt: 77,5 kg

Ben

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
8 reps med 40 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Machine Leg Extension:
10 reps med 45 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 100 kg max
7 reps med 100 kg max
6 reps med 100 kg max

Machine Seated Leg Curl:
12 reps med 35 kg
10 reps med 55 kg
8 reps med 65 kg
4 reps med 75 kg -> 10 reps med 45 kg

Smith Seated Calf Raise:
12 reps med 10 kg + stang
12 reps med 40 kg + stang
12 reps med 80 kg + stang
12 reps med 120 kg + stang
12 reps med 120 kg + stang
12 reps med 120 kg + stang

Machine 45° VMO Press (Pure Strength):
10 reps med 120 kg
10 reps med 160 kg
10 reps med 240 kg
10 reps med 320 kg
10 reps med 360 kg
10 reps med 400 kg

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein (1,5 scoop)

Week #5, Day #6 (d. 08/03 - 14)
Morgenvægt: 76,9 kg

Bryst, skulder og triceps

Barbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
8 reps med 40 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
4 reps med 110 kg
3 reps med 110 kg
3 reps med 110 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 reps med 18 kg
8 reps med 26 kg
6 reps med 34 kg
5 reps med 36 kg
5 reps med 36 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
8 reps med 14 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
6 reps med 18 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Cable Pushdown:
10 reps emd 25 kg
10 reps med 30 kg

Cable Pushdown (with V-bar):
9 reps med 30 kg
9 reps med 30 kg

Cable One Arm Pushdown:
7 reps med 7,5 kg
7 reps med 7,5 kg
7 reps med 7,5 kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
6 reps med 10 kg
7 reps med 10 kg
7 reps med 10 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
4 reps med 12 kg

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein (2 scoops)
• Matilde Classic Kakao Skummetmælk (0,5 liter)

Stærkt du vender tilbage. Bare klø på!

swole9000 skrev:Stærkt du vender tilbage. Bare klø på!

Yeah, motivationen er tilbage