Chayen skrev:

swole9000 skrev:Stærkt du vender tilbage. Bare klø på!

Yeah, motivationen er tilbage

mangler en lilel billed update

Week #6, Day #1 (d. 10/03 - 14)
Morgenvægt: 78,1 kg

Ryg og biceps

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
4 reps med 140 kg
3 reps med 175 kg
3 reps med 175 kg
3 reps med 175 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 60 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg

Cable Underhand Pulldown:
6 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg

Dumbbell Curl:
7 reps med 22 kg
5 reps med 24 kg
4 reps med 24 kg

Barbell Parallel Close Grip Spider Curl:
8 reps med 10 kg + EZ-stang
8 reps med 15 kg + EZ-stang
7 reps med 20 kg + EZ-stang
4 reps med 25 kg + EZ-stang

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Post-Workout:

• 2 Nutramino XL Proteinbar (82 gram)

Norup skrev:

Chayen skrev:

swole9000 skrev:Stærkt du vender tilbage. Bare klø på!

Yeah, motivationen er tilbage

mangler en lilel billed update

Skal lige igang med at træne igen først hehe

Week #6, Day #2 (d. 11/03 - 14)
Morgenvægt: 77,9 kg

Bryst

Barbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
8 reps med 40 kg
6 reps med 60 kg
4 reps med 80 kg
4 reps med 110 kg
3 reps med 110 kg
3 reps med 110 kg
3 reps med 110 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
10 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 120 kg
5 reps med 160 kg
4 reps med 160 kg
4 reps med 160 kg

Machine Incline Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
5 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Dumbbell Decline Fly:
8 reps med 14 kg
8 reps med 16 kg
6 reps med 18 kg
6 reps med 20 kg

Dumbbell Decline Bench Press:
9 reps med 24 kg
9 reps med 24 kg
9 reps med 24 kg

Machine Chest Press:
8 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
5 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg
4 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg

Cable Standing Fly:
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg
11 reps med 12,5 kg

Chest Dip:
6 reps

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Post-Workout:

• 2 Nutramino XL Proteinbar (82 gram)

Chayen skrev:Post-Workout:

• 2 Nutramino XL Proteinbar (82 gram)

Strong post-workout

Week #6, Day #3 (d. 12/03 - 14)
Morgenvægt: 77,2 kg

Ben, skulder og nakke

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
8 reps med 40 kg
6 reps med 60 kg
4 reps med 80 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg

Machine Leg Extension:
10 reps med 35 kg
10 reps med 70 kg
10 reps med 70 kg
7 reps med 100 kg max
7 reps med 100 kg max

Machine Seated Leg Curl:
12 reps med 35 kg
7 reps med 65 kg
5 reps med 65 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
8 reps med 10 kg
6 reps med 16 kg
6 reps med 24 kg
6 reps med 26 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Barbell Shrug:
12 reps med 60 kg
12 reps med 100 kg
12 reps med 100 kg
10 reps med 100 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Pastasalat (600 gram)
• Grovbrød (70 gram)

Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Post-Workout:

• Nutramino Protein Smoothie (330 ml)

Week #6, Day #4 (d. 13/03 - 14)
Morgenvægt: 77,9 kg

Bryst og triceps

Barbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 60 kg
2 reps med 80 kg
4 reps med 110 kg
3 reps med 110 kg
2 reps med 110 kg
6 reps med 100 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 16 kg
6 reps med 34 kg
6 reps med 36 kg
6 reps med 36 kg
6 reps med 36 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
5 reps med 120 kg
5 reps med 120 kg
5 reps med 120 kg

Machine Incline Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
6 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg
5 reps med 70 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg

Cable One Arm Pushdown:
10 reps med 7,5 kg
8 reps med 10 kg
7 reps med 10 kg
6 reps med 12,5 kg
5 reps med 12,5 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
8 reps med 10 kg
7 reps med 10 kg
5 reps med 12 kg
6 reps med 12 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 25 kg
8 reps med 25 kg
8 reps med 30 kg
7 reps med 30 kg

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Week #6, Day #5 (d. 14/03 - 14)
Morgenvægt: 77,7 kg

Ryg og biceps

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg

Machine Parallel Grip Pulldown (Pure Strength):
8 reps med 90 kg
8 reps med 100 kg
6 reps med 110 kg

Machine Underhand Pulldown (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg

Machine Seated Low Row (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 40 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg

Cable Straight Back Seated Row:
8 reps med 40 kg
6 reps med 65 kg

Dumbbell Seated Curl:
6 reps med 10 kg
6 reps med 16 kg
6 reps med 18 kg
4 reps med 22 kg

Dumbbell Seated Hammer Curl:
5 reps med 22 kg
5 reps med 22 kg
4 reps med 24 kg
4 reps med 24 kg

Cable One Arm Curl:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
7 reps med 12,5 kg
7 reps med 12,5 kg

Cable One Arm Overhead Curl:
7 reps med 7,5 kg
8 reps med 7,5 kg
7 reps med 10 kg
7 reps med 10 kg


Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein (2 scoop)
• Arla Sødmælk (500 ml)

Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Week #6, Day #6 (d. 15/03 - 14)
Morgenvægt: 78,0 kg

Ben

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg

Dumbbell Single Leg Split Squat:
8 reps med 8 kg
8 reps med 8 kg
8 reps med 16 kg

Dumbbell Goblin Squat:
8 reps med 24 kg
8 reps med 34 kg
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max

Machine Leg Extension:
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 80 kg
9 reps med 80 kg

Machine Seated Leg Curl:
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
7 reps med 60 kg
7 reps med 60 kg

Smith Standing Calf Raise:
15 reps med 40 kg + stang
15 reps med 40 kg + stang
15 reps med 40 kg + stang
15 reps med 40 kg + stang
15 reps med 40 kg + stang

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Week #6, Day #7 (d. 16/03 - 14)
Morgenvægt: 77,9 kg

Bryst, skulder og triceps

Barbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Barbell Incline Bench Press:
8 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
7 reps med 70 kg
7 reps med 70 kg
3 reps med 80 kg
4 reps med 80 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 22 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
8 reps med 16 kg
8 reps med 22 kg
7 reps med 22 kg
5 reps med 24 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
8 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg
5 reps med 75 kg

Cable Standing Triceps Extension:
8 rep med 12,5 kg
6 reps med 15 kg
6 reps med 15 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein (2 scoop)

Intra-Workout:

• Nutramino NRG Carbo Drink (500 ml)

Post-Workout:

• 2 Fitness World Protein Shake (250 ml)

Daglig kostplan for uge 12



Pris pr. dag: 33,87 kroner
(excl. Mysli, rosiner, honning, peanutbutter, pasta, tun, mandler og kosttilskud)

Week #7, Day #1 (d. 17/03 - 14)
Morgenvægt: 77,2 kg

Ryg og biceps

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
3 reps med 140 kg
1 rep med 160 kg
1 rep med 185 kg
1 rep med 190 kg PR + 5 kg!!!!!

Pullup:
10 reps
9 reps
6 reps

Cable Pulldown:
8 reps med 55 kg
8 reps med 55 kg
8 reps med 55 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg
4 reps med 85 kg

Dumbbell Incline Chest Supported Row:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg
6 reps med 32 kg

Dumbbell Curl:
6 reps med 10 kg
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg
6 reps med 20 kg
5 reps med 22 kg
4 reps med 24 kg
4 reps med 24 kg

Barbell Curl:
8 reps med 25 kg
8 reps med 32,5 kg
8 reps med 32,5 kg
8 reps med 32,5 kg
6 reps med 40 kg

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Post-Workout:

• Meal #3 fra nuværende kostplan, inkl. 1 Harboe Pure Juice med appelsin.

Week #7, Day #2 (d. 18/03 - 14)
Morgenvægt: 78,1 kg

Bryst

Barbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
6 reps med 34 kg
6 reps med 36 kg
6 reps med 36 kg
5 reps med 38 kg
3 reps med 40 kg

Dumbbell Fly:
8 reps med 16 kg
7 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
7 reps med 17,5 kg
7 reps med 17,5 kg
6 reps med 17,5 kg

Cable Standing Incline Fly:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 12,5 kg
7 reps med 12,5 kg

Chest Dip:
12 reps
6 reps med 18 kg
5 reps med 18 kg

Push-up:
11 reps
11 reps
11 reps

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Post-Workout:

• Meal #3 fra nuværende kostplan

Week #7, Day #3 (d. 19/03 - 14)
Morgenvægt: 77,7 kg

Ben, skulder og nakke

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg

Machine Leg Extension:
10 reps med 55 kg
10 reps med 70 kg
10 reps med 70 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
7 reps med 90 kg
7 reps med 90 kg

Machine Seated Leg Curl:
10 reps med 40 kg
10 reps med 55 kg
8 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
10 reps med 12 kg
8 reps med 22 kg
6 reps med 26 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg

Dumbbell Seated Lateral Raise:
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg

Barbell Shrug:
12 reps med 60 kg
12 reps med 100 kg
12 reps med 100 kg

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Week #7, Day #4 (d. 20/03 - 14)
Morgenvægt: 78,2 kg

Bryst og triceps

Barbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
3 reps med 110 kg
3 reps med 110 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 reps med 12 kg
8 reps med 22 kg
6 reps med 34 kg
6 reps med 34 kg
6 reps med 36 kg
5 reps med 38 kg
4 reps med 38 kg

Dumbbell Fly:
8 reps med 18 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
5 reps med 120 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
7 reps med 35 kg
7 reps med 35 kg
7 reps med 35 kg

Cable Rope Pushdown:
7 reps med 17,5 kg
7 reps med 17,5 kg
6 reps med 17,5 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
8 reps med 10 kg
7 reps med 12 kg
7 reps med 12 kg
6 reps med 14 kg
5 reps med 14 kg

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Week #7, Day #5 (d. 21/03 - 14)
Morgenvægt: 80,1 kg

Ryg og biceps

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg

Cable Pulldown:
10 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
4 reps med 95 kg

Cable Close Grip Pulldown:
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Machine Seated One Arm Low Row (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
8 reps med 45 kg
8 reps med 50 kg

Cable Wide Parallel Grip Straight Back Seated Row:
8 reps med 25 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg
7 reps med 65 kg

Barbell Curl:
10 reps med 30 kg
10 reps med 40 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg

Dumbbell Hammer Curl:
7 reps med 20 kg
5 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg
4 reps med 26 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Meal #1 fra nuværende kostplan

Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Norup skrev:

Chayen skrev:

swole9000 skrev:Stærkt du vender tilbage. Bare klø på!

Yeah, motivationen er tilbage

mangler en lilel billed update

Så småt ved at være godt bulket op.
Dette er taget lige inden sengetid, med en kropsvægt på 81,6 kg.

Chayen skrev:

Norup skrev:

Chayen skrev:

swole9000 skrev:Stærkt du vender tilbage. Bare klø på!

Yeah, motivationen er tilbage

mangler en lilel billed update

Så småt ved at være godt bulket op.
Dette er taget lige inden sengetid, med en kropsvægt på 81,6 kg.

ser sku godt ud, jeg følger ihvertfald med. har været ``fan`` siden jeg så det billed du ahr som profil billed

Fedtprocent er en sjov størrelse. Du ser langt større ud shredded end du gør bulket op.

God form, ven!

Tak til jer begge

Glæder mig til sommer hvor jeg igen kan stå med en fin shredded form

Week #7, Day #7 (d. 23/03 - 14)

Bryst, skulder og triceps

Barbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg

Machine Chest Press (Pure Strength):
10 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 120 kg PR
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
5 reps med 120 kg
4 reps med 130 kg PR
3 reps med 130 kg

Machine Seated Shoulder Press (Pure Strength):
10 reps med 20 kg
8 reps med 40 kg PR
8 reps med 40 kg
6 reps med 80 kg PR
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
5 reps med 100 kg PR
5 reps med 100 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 25 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
9 reps med 35 kg
9 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
7 reps med 35 kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
10 reps med 8 kg
10 reps med 10 kg
9 reps med 10 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Week #8, Day #1 (d. 24/04 - 14)
Morgenvægt: 79,7 kg

Ryg og biceps

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
3 reps med 140 kg
1 rep med 160 kg
1 rep med 180 kg
0 reps med 200 kg *Video kommer snart*
0 reps med 195 kg

Cable Pulldown:
10 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg

Machine Narrow Grip Seated Row (Pure Strength):
10 reps med 20 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
5 reps med 120 kg
5 reps med 120 kg

Dumbbell Seated Curl:
7 reps med 18 kg
7 reps med 20 kg
6 reps med 22 kg
5 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg
4 reps med 26 kg
2 reps med 28 kg

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

0 x 200 kg, stærkt! Med hårdt arbejde når du 0 x 300 kg i løbet af 2014

toto_G4M3R skrev:0 x 200 kg, stærkt! Med hårdt arbejde når du 0 x 300 kg i løbet af 2014

Haha, det var lidt ærgeligt at jeg ikke forsøgte med 195 kg først, der ville være PR med 5 kg.

Prøver dog en sidste gang næste mandag

Week #8, Day #2 (d. 25/03 - 14)
Morgenvægt: 80,0 kg

Bryst

Barbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 reps med 16 kg
8 reps med 20 kg
6 reps med 34 kg
6 reps med 36 kg
6 reps med 36 kg
6 reps med 38 kg
5 reps med 40 kg
4 reps med 42 kg max
4 reps med 42 kg max

Machine Incline Chest Press (Pure Strength):
10 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Cable Standing Fly:
10 reps med 10 kg
10 reps med 15 kg
10 reps med 15 kg
10 reps med 15 kg
5 reps med 20 kg
5 reps med 20 kg

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Post-Workout:

• Nutramino Protein XL Shake (500 ml)

Daglig kostplan for uge 13




Pris pr. dag: 0 kroner
Har alle ingredienser i forvejen.

Week #8, Day #3 (d. 26/03 - 14)
Morgenvægt: 80,3 kg

Ben, skulder og nakke

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg
4 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg
Har fået en fibulær inflammation på venstre side og har derfor haft smerter ved belastning af benet, højst sandsynligt som følge af lægtræningen d. 15/3. Holdte en pause sidste bendag - d. 22/3 - i håbet om at det ville gå over, men har igen til dagens træning konstant følt smerte, især i squatten. Dette er efter min overbevisning også grunden til at jeg er gået ned i styrke ved dagens træning. Planen er derfor at træne programmet færdigt ugen ud, med undtagelse af ben-dagen, efterfulgt af en uges deload. Fra uge 15 starter jeg et nyt program op og håber benet har fået nok ro til at jeg kan squatte igen uden gener.

Machine Leg Extension:
10 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
10 reps med 75 kg
10 reps med 75 kg

Machine Seated Leg Curl:
12 reps med 32,5 kg
10 reps med 52,5 kg
10 reps med 52,5 kg
6 reps med 65 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
10 reps med 10 kg
8 reps med 18 kg
6 reps med 28 kg
7 reps med 28 kg
3 reps med 32 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
6 reps med 20 kg

Cable Facepull:
10 reps med 10 kg
10 reps med 20 kg
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 47,5 kg

Dumbbell Shrug:
12 reps med 24 kg
12 reps med 34 kg
12 reps med 42 kg max
12 reps med 42 kg max
12 reps med 42 kg max
10 reps med 42 kg max

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Week #8, Day #4 (d. 27/03 - 14)
Morgenvægt: 79,2 kg

Bryst og triceps

Barbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg

Barbell Incline Bench Press:
10 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
3 reps med 90 kg

Barbell Decline Bench Press:
10 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Cable Pushdown:
12 reps med 17,5 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

Cable One Arm Pushdown:
6 reps med 12,5 kg
6 reps med 12,5 kg
6 reps med 12,5 kg

Cable Overhead Rope Extension:
7 reps med 17,5 kg
7 reps med 17,5 kg
7 reps med 17,5 kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
10 reps med 12 kg
9 reps med 12 kg
7 reps med 12 kg

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Week #9, Day #5 (d. 04/04 - 14)
Morgenvægt: 79,5 kg

Ryg og biceps

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg

Dumbbell Bent-over Row:
10 reps med 22 kg
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max

Machine Pulldown (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 100 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg

Machine Seated Rear Delt Low Row (Pure Strength):
10 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Curl:
7 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg
4 reps med 24 kg
4 reps med 24 kg

Dumbbell Seated Hammer Curl:
5 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
10 reps med 10 kg
7 reps med 12 kg
7 reps med 12 kg

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Post-Workout:

• Bodylab Whey 100 (25 gram)

Week #9, Day #6 (d.05/04 - 14)
Morgenvægt: 78,7 kg

Bryst, skulder og triceps

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
8 reps med 40 kg
5 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 16 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 36 kg
6 reps med 36 kg
5 reps med 38 kg
4 reps med 38 kg

Machine Incline Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
7 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
8 reps med 10 kg
8 reps med 18 kg
7 reps med 22 kg
7 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
7 reps med 18 kg
7 reps med 18 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg
10 reps med 30 kg
9 reps med 30 kg
6 reps med 37,5 kg

Cable Reverse Pushdown:
8 reps med 20 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 8 kg
5 reps med 14 kg
5 reps med 14 kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
8 reps med 10 kg

Cable Pushdown Dropset:
10 reps med 22,5 kg -> 8 reps med 17,5 kg -> 6 reps med 15 kg

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)