Clean skrev:

Spiderman skrev:

12*80 - tjaa, et af de typiske problemer så var der ikke flere plader! Her må man så være lidt kreativ og lægge nogle af de små håndvægte i klemme:

Ja så ved man pludselig hvorfor kablet springer i tide og utiden

Hej Clean

Det er ikke pga mig Maskinerne trænger til en alvorlig gennemgang grundet slitage, ligeledes befinder der sig til stadighed nogle maskiner i fitdk Randers som irritere mig grænseløst, grundet deres ufunktionalitet og ligegyldighed.

Havde glemt at jeg skulle møde kl. 0900, troede jeg skulle møde kl. 1500:-(.

Jeg måtte derfor pakke en hurtig madpakke og hele dagen skred en smule og energiniveauet har aldrig været så lavt. Følte mig overbevist om at jeg ikke skulle ned at træne, men det kom jeg alligevel kl. 1700!

Træningen:

Cable crunch:
12*80
12*90
12*95
12*100
12*100

Woodchopper:
12*45
12*55
12*60
12*65

Spiderraises:
10+4
10+4
10+4

Lidt blandet roning på helvedesmaskinen, som virkeligt bar præg af manglende energi!

15 min. på stepper og så herefter hjem!

Energien blev noget bedre efter indtagelse af Postshake+banan

Senere på 50 min PW.

"Back&biceps"

Chins
22
16
11
11

Wg Rows:
15*80
15*85
15*90
10*100

Cg Pulldown:
12*85
10*90
8*95->8*65->20*40 - The Pump!!!

Bb curls:
10*41
10*41
10*41
10*41
10*41
10*41

Db bagskulder:
15*16
12*18
12*18
12*18

Så er der ca. 12 timer til Refeed-day og kan ikke vente længere

Flotte chins i dag Rune - 22 stk. er da ikke så lidt

Ingen DL på rygdagen ?

Hej Karsten

Nej, jeg koncentrer mig udelukkende på Chins og er efterhånden så tæt på K-dag at DL efter min mening ikke vil gøre den store gavn:-)

Dejligt med den længe ventede Refeed-dag. Kunne spise hele 110 gram havregryn her til morgen.....

Dagens bentræning bar præg af godt overskud i benene og det blev egentligt også til en række PR´s

Squat:
12*51
12*91
12*113,5
10*113,5
10*113,5

Close stance smith squat:
10*100
10*100
8*102,5
8*105

Bb Rumænsk udfald:
12*51
12*51

Leg curls:
10*80
10*80
10*80
10*80

Oneleg ext:
10*45
8*45
8*45
8*45->hurtigt skift til begge ben ->12*45

God, god styrke idag

Gårsdagen træning (fredag)

Jeg skulle på arbejde kl. 15-23 og skal ligeledes møde samme tid hele weekenden Det er tydeligt at mærke at jeg er presset på en helt anden måde i år (2009) end op til DM07! Har aldrig haft så kort en lunte som jeg har nu, men kan stadivæk styre den heldigvis

Dengang havde jeg lagt hele ansvaret i hånden på en PT som ikke vidste helt, hvad som krævedes af en AF atlet. Jeg var sat på zig zag diæt 3900-3400-2900, hvilket bevirkede på daværende tidspunkt at min vægt stod stille i ca. 1½ mdr.

Pt kører jeg 2600 kcal med, hver 4. dag som refeed-dag, hvilket rent faktisk går rimeligt godt:-)

Min vægt er noget lavere end sidst og jeg samt andre påstår ligeledes at min form allerede er en del bedre end sidst

Det eneste anderledes der er ved min nye tilgang til træning og kost er at jeg føler mig mere presset, ja for ikke at sige bare presset, da jeg ikke havde de mindste problemer op til DM07.

Styrken er god, men ikke helt i skabet som jeg havde håbet på

Fredagens træning stod på cadio og mavetræning!

Cable crunch:
12*80
12*85
12*90
12*100

Woodchopper:
12*40
12*50
12*55
12*60
12*65

3*10 rollout med 4 sek. pause.

2 stk. planke!

30 min på crosstrainer.

10 min stepper.

Midtvejs i mit træningforløb, hvis det kommer til at strække sig over en time drikker jeg ca. 1/3 af min shake og 1/3 af min kulhydrater! Jeg er begyndt at spise bananer og havde købt en pose med jumbo rosiner som smager fantastiske, men de er bare ufatteligt kulhydratrige så mæthedsfølelsen er en umulighed

Om aftenen efter jeg fik fri benyttede jeg lige lejligheden til at øve 5 stk. 100 m. starter, da jeg er uhyggelig dårlig til starterne! Jeg havde fået en lys idé om hvordan jeg på den mest hensigtmæssige måde kunne komme hurtigt igang, og det virkede faktisk!!

Herefter op på cyklen for at begive mig den 5-6 km lange tur hjem, gennem en meget livlig by, grundet "Randers Ugen".

Træningen trak lidt ud idag, men nåede lige akkurat at blive færdig;-)

opv. Standing mili: 12*41, 12*46.

Smith shoulderpres:
10*75
10*75
7*80

Db shoulderpres:
10*30
9*30
9*30
5*30 (Meget langsomt og kontrolleret, gik lige i delts )

One arm lateralraise:
12*18
10*18
10*20
8*22 - Gyngede noget, men kunne uden problemer mærke at det hovedsageligt var delts den ramte;-)

Drak 1/3 af min shake samt en lille håndfuld Jumbo Rosiner

Dips:
21*bw+20
17*bw+20 - kunne ikke mere!
24*bw
17*bw - helt udsolgt!

Bb pullovers:
13*41
11*43,5
10*43,5
8*43,5

Pressdown:
13*80
11*80
11*80
10*80

Herefter shake+banan og hurtigt på arbejde:-)

Håber på en hurtig omgang cardio iaften!

Spiderman skrev:
Min vægt er noget lavere end sidst og jeg samt andre påstår ligeledes at min form allerede er en del bedre end sidst

Det er jo altid rart at få sådan en besked fra andre da man jo kan stirre sig blind på sig selv, når man af gode grunden ser sig selv i spejlet hverdag.


Ses til indvejning

Karpefiskeren

Det lyder rigtig godt Spider - Hvis man ikke er presset på nuværende tidspunkt er man simpelthen ikke i form eller kommer i form Det er sku nu folk udskiller sig

Jeg er ikke i tvivl om at din form er langt bedre end nogensinde og glæder mig til at se dig gøre det godt på dagen

/CJ

Hvis du føler du gynger lidt rundt ved one arm lateral raises så er det bare at gribe rundt om en stang eller lignende

Hej Karpefisker

Jeg tænkte nok at det var dig Så er du på igen iår;-)

Troede ikke at du nogensinde ville sætte "bland selv" slikket på standby

Ja, vi ses til indvejningen;-)

/Fedtfinnefiskeren!

Poliquin skrev:Det lyder rigtig godt Spider - Hvis man ikke er presset på nuværende tidspunkt er man simpelthen ikke i form eller kommer i form Det er sku nu folk udskiller sig

Jeg er ikke i tvivl om at din form er langt bedre end nogensinde og glæder mig til at se dig gøre det godt på dagen

/CJ

Hej CJ

Tak fordi du lige droppede forbi loggen;-)

Kan også sige i lige måde, da du om nogen har haft en god lang pause og efter hvad jeg kan fornemme og se fået pakket en del masse på skroget siden du sidst var på scenen

/Rune

8800 skrev:Hvis du føler du gynger lidt rundt ved one arm lateral raises så er det bare at gribe rundt om en stang eller lignende

Hej 8800

Jeg holder også fast i et kabelstativ;-) Ikke at jeg gynger helt vildt, men må lige hjælpe Db´erne op på de sidste reps;-)

Har før brugt "side-lying lateral raises":-)

/Spider

"Back&biceps"

Chins
22
16 - Faldt lidt i snak, derfor lige mere overskud på næste sæt
15
8

Wg Rows:
15*95
12*100
12*100
12*100

Cg Pulldown:
12*90
10*95 - Faldt i snak igen
8*100->8*70->16*50 - The Pump i biceps!!!

Rosiner+1/3 whey95-shake

Bb preacher curls:
10*41
8*41
9*36
8*36 - Biceps og underarmene var simpelthen så pumpede at jeg ikke kunne holde fast i bar

Db bagskulder:
12*18
12*20
12*22 - Ikke særligt kønt sæt, men fuuuuuck hvor nogle striber jeg havde på deltsene
12*20

whey95+banan

Håber på at nå en omgang cardio i løbet af aftenen:-)

Lonnie og jeg tog ind til Fitnessdk kl. 1000, da Lonnie havde en aftale med en bekendt som var tidligere bodybuilder på et højt niveau. Ikke nogen overraskelse at hun var imponeret over Lonnie´s flotte fysik

Hun sagde ligeledes til mig at min overkrop som helhed var flot, men jeg manglede lidt masse på biceps og ben efter hendes mening og det var jeg allerede klar over, så det var rart lige at få bekræftet mine egne antagelser. Hun gav mig ligeledes nogle gode fif i forbindelse med posering og træning det sidste stykke tid:-)

Dagens træning:

Decline Bp:
12*51
10*91
10*101
10*111
8*111

SS

Siddende calf dropset:
20*60->20*50->20*40
20*60->20*50->20*40
20*60->20*50->20*40
20*60->20*50->15*40 - Spørgsmålet er om jeg kan gå imorgen Ja, eller nogensinde kommer til at gå igen Brændte umenneskeligt meget!

Db inc bp:
12*34
10*34

SS

Woodchopper:
12*50
15*55

Cable crunch:
15*90
13*95
13*100
12*100
12*100

Rosiner og shake

Inc bp i maskine (slow):
8*90
8*95
8*95
8*95

Lidt poseringer:

Banan og shake

Da Lonnie havde en PT-aftale, og skulle på arbejde, overtager jeg ham iaften og kan lige nå lidt cardio inden:-)

Altid en fornøjelse at følge med i din log.

Hvad er din mening om dropset til calfs? Jeg prøvede det selv i fredags, og som du skriver, så brænder det for sygt. Jeg antager at du har de bedste erfaringer high-rep høj volumen ved træning af calfs?

Quads & Bi´s

Jeg var blevet vejledt om at fokusere meget på fuld rom og høj rep i de to øvelser for at streger og seperationerne skulle stå tydeligt frem. Dagens kost står ligeledes på høj kalorie-dag (3200kcal) (refeed-day), hvilket muligvis kan give et lille skub til mine svage muskelgrupper:-)

Squat: (næsten ass to the grass og stor fokus på belastning af hælene excentrisk&koncentrisk fase.
15*51
12*91
12*96
12*98,5
12*98,5
ss
Bb preacher curls:
15*31
11*41
9*41
10*41

Front squat:
12*70
12*80

70g. jumbo rosiner + 20 g whey95

Rumænsk udfald:
12*51
12*51
12*51
12*56
ss
Db preacher curls:
11*15
10*16
10*16
9*16

Leg ext: (Slow og med ca. 30 sek pause imellem)
15*40
15*45
15*50
15*55
10*60
10*65
6*95

Leg curls: (Slow)
20*57,5
7*80
13*70

300g banan+30g whey95

Nåede ikke mere Lonnie stod og virkede utålmodig

Critter skrev:Altid en fornøjelse at følge med i din log.

Hvad er din mening om dropset til calfs? Jeg prøvede det selv i fredags, og som du skriver, så brænder det for sygt. Jeg antager at du har de bedste erfaringer high-rep høj volumen ved træning af calfs?

Hej Critter

Tak skal du have;-) En fornøjelse at nogen kan bruge min log til noget

Min erfarring med dropsets er at jeg hurtigere får doms Mener helt klart at dropsets er en god idé at benytte sig af engang imellem;-)

Mht high-rep træning, mener jeg klart at variation er nøglen til fremgang (high, medium og low reps) og så skal den ellers have 101% gas hver gang, men træner

Spider:-)

Det er mig ubegribeligt at det kunne ske Jeg er blevet et morgenmenneske! Jeg plejede før i tiden at have en søvnbehov som et spædbarn, men nu står jeg op før fanden får træsko på....Ene og alene fordi jeg er sulten formentligt

Min morgenvægt g.d. var på 89,1 kg og ligger på den samme vægt idag, trods det at jeg fordoblede mit kulhydratindtag igår (Refeed-day) og gik fra 2600 kcal til ca. 3200 kcal.

Min erfarring siger mig dog at stigningen i væske venter til imorgen den er ligeså sikker som amen i kirken;-)

Tog lige en hurtig omgang PW imorges 55 min sammen med Ramstein Senere på dagen står den på skulder&triceps og arbejde. Håber på at jeg kan lægge en smule cardio ind sidst på aftenen/natten

/Spider

træningen idag bar præg af manglende overskud, følte mig diætramt Jeg blev nødt til grundet arbejde idag at springe et måltid over, men fanger det senere på aftenen;-) Grundet følelsen af at være diætramt gik dog ikke ud over mine weighted dips hvor jeg satte pr

Træning af skulder idag med fokus på fuld rom og lidt højere reps en normalt!

Military shoulderpres:
15*31
12*41
12*51
10*51
9*51

Db shoulderpres:
15*20
15*20
13*20 - Så var der dømt kagearm
11*20

Weighted dips:
23*bw+20 PR
18*bw+20
27*bw
17*bw

French press:
13*41
11*43,5
8*41
8*36 - slow og rigtig god tension på triceps!

Overhead rope extension:
12*60
11*60
10*60->10*40
9*60->10*40

Lateral dropsets:
10*16->10*12->10*8
10*16->10*12->10*8
10*16->10*12->6*8 - Fuldstændig færdig og pumpet i mine delts

2 stk. bananer indebords og whey95

Håber lidt på en omgang cardio senere i aften:-)

Er du gal nogen seje dips.
Hvor mange håber du på, på contest day?

Dropsets til sideskulder er altid modbydeligt, om det er cable eller dbs. Det rammer og brænder ufattelig meget!

Bork skrev:Er du gal nogen seje dips.
Hvor mange håber du på, på contest day?

Dropsets til sideskulder er altid modbydeligt, om det er cable eller dbs. Det rammer og brænder ufattelig meget!

Hej Bork

Jeg ved ikke hvad jeg regner med på dagen mht dips, men håber på mange Skulle gerne være flere godkendte end 2007 det var jo mit mål fra starten af, at komme i bedre form og slå alle mine rekorder fra DM07, og mon ikke nogle af målene bliver opfyldt, det får vi i hvertfald at se søndag den 6. sep i Ringsted

/Spider

Jeg var hjemme fra arbejde g.d. kl. 0100 og Blev vækket af min dejlige kæreste ca. kl. 0700 med et stort glas grøn the Jeg var godt nok ikke meget værd og væltede da ud af sengen og fandt tøj og sko frem og forsøgte at sætte kroppe på autopilot, men det var en hård tur: PW 50min.

Dagens træning:

Decline Bp:
12*51
12*91
14*101
12*101 - failede på nr. 13 her var jeg svine heldig med at få stangen smidt ind på stativet i tide
10*101

SS

Siddende calf dropset:
20*60->20*50->20*40
20*60->20*50->20*40
20*60->20*50->20*40
20*60->20*50->20*40

Db inc bp:
8*34
8*34

SS

Woodchopper:
15*50
15*55

Cable crunch:
15*90
12*100
12*100
12*100
12*100

Kørte lidt legraise og herefter skulle CII-maskinen straffes!
500 m. 1,27,9 - Ikke helt som håbet, men energiniveauet taget i betragtning vel ok
Herefter lidt hurtige intervaller med 1min pause imellem
100m 1,24 gns pr. 500meter
200m 1,28 -
100m 1,24 -
200m 1,27 -

Var herefter helt brugt op

2 stk. bananer og en shake i skrutten og herefter på arbejde.

"Ryg&bagskulder"

Chins: (Posering imellem sættene)
21
14
11
10

Wg Rows:
13*100
13*100
14*100
14*100

Cg Pulldown:
12*90
12*95
8*10->9*70->8*60

Db BO bagskulder
12*18
10*20

Onearm cable baskulder:
12*25
12*25+1
9*25+1

Chins:
5*5sek pause i toppen!

Så er der ca. 12 timer til Refeed-day og kan ikke vente længere

Jeg vil være ligesom dig, når jeg bliver stor

Hej Rune,

Hvordan har kroppen det efterhånden? er du ved at være hvor du skal være?

Hvad er dine planer med hensyn til væskeudtømning osv. Jeg spørger fordi jeg synes det er en smule modigt at have refeed dage så tæt på DM, ænker at du risikere at binde unøding meget væske.

/René

Critter skrev:Jeg vil være ligesom dig, når jeg bliver stor

Ha ha , Du kender mig ikke

/Spiderman

Equus skrev:Hej Rune,

Hvordan har kroppen det efterhånden? er du ved at være hvor du skal være?

Hvad er dine planer med hensyn til væskeudtømning osv. Jeg spørger fordi jeg synes det er en smule modigt at have refeed dage så tæt på DM, ænker at du risikere at binde unøding meget væske.

/René

Hej René

Ups & Downs;-) Jeg tror ikke der skal meget mere end 1 maks 2 kg mere af:-)

Mht refeed day´s bliver de hele tiden lavet lidt om og selvfølgelig også i takt med at DM nærmer sig;-) Det er ikke en spisedag, men en karbup dag!

Jeg binder rent faktisk jf. min vægt ikke den store mængde væske, men flere kulhydrater giver en smule mere energi og glykogen opfyldning, hvilket jo selvfølgelig tilfører musklerne noget mere væske;-) Ser det ikke som noget problem, da det er intramuskulært, hvilket bliver ordnet på den sidste uge, håber jeg . Hvis du tænker på væskeophobninger i underhuden er jeg da bestemt overbevist om at sodium (salt) samt stress/overtræning (hormonpåvirkninger) er årsagen:-)

Min træningsdag med ben og biceps, hvilke er mine accilleshæle, skal der gerne være i overskud;-)

Hvad tænkte du på mht væskeudtømning? Kører den ligesom mange andre gør:-) gradvis reduktion af karbs og øgning af prots uanede mængder af vand . Sidste 2-3 dage karber jeg op på bagte kartofler+riskiks og (kyl/kød) og reducerer væskeindtag.

/Spiderman

Hey fede træninger du får skudt af...

Du har jo valgt de 2 smukkeste interesser der findes træning og lystfiskeri, kan se du kommer fra Randers er det så der du fisker, jeg er selv lystfisker og kommer selv en del til Randers og fisker dog efter en lidt anden fisk end dig Gedden den spiser jo de havørreder du gerne vil fange!

Stor arme store fisk

Qute

Qute skrev:Hey fede træninger du får skudt af...

Du har jo valgt de 2 smukkeste interesser der findes træning og lystfiskeri, kan se du kommer fra Randers er det så der du fisker, jeg er selv lystfisker og kommer selv en del til Randers og fisker dog efter en lidt anden fisk end dig Gedden den spiser jo de havørreder du gerne vil fange!

Stor arme store fisk

Qute

Hey Qute

Tak skal du have;-)

Fedt vi har nogen som dig der kan støvsuge bla. Gudenåen for skidtfisk

Jeg fisker mest Kyst, hele djursland, og er medlem af Langaa SF, men det bliver ikke til det helt store og da slet ikke så tæt på k-dag;-)

/Spiderman