Ingen fremgang med glutes

I de seneste 6 måneder er jeg begyndt at tage min styrketræning mere seriøs og oplevet stor fremgang ift. muskelmasse bortset fra ved mine glutes!

Min mistanke er, at jeg spiser for lidt, men jeg vil heller ikke risikere at tage for meget unødvendig fedt på.
Jeg er 172 cm høj, vejer 60-ish og har ca. et basalstofskifte på 1500. Jeg har en meget standard hverdag uden overdrevet meget aktivitet udover min styrketræning - dog træner jeg 5-6 gange om ugen á 45-75 min.

Jeg kører split-program, hvor jeg træner ben ca. hver anden dag. Jeg spiser typisk 2600-2700 kalorier på bendage og 2300 på andre dage. Jeg sørger altid for at få 2 gr. protein pr. kg kropsvægt.

Mit program ser således ud på bendage:
Opvarmning med elastik (hip abduktion) og sumo squats i smith stativ.
Dernæst hip thrusters 3x8, rumænsk dødløft 3x10, good mornings 3x10 og cable kick back 3x10.

Hvad gør jeg galt?
Er det fordi jeg skal holde længere pause end 48 timer? Laver jeg for lidt/for mange øvelser, spiser jeg for lidt?
Er altid øm bagefter og føler jeg har en ret god muskelkontakt.

Jeg kan jo se, at jeg har oplevet stor fremgang med alt andet på kroppen, så noget gør jeg rigtigt.. men åbenbart ikke, når det gælder de fandens glutes!

2600-2700 burde være rigeligt til en kvinde.. specielt når du siger du ikke er særligt aktiv udover træning

En tendens jeg synes jeg ser i trænings centre ved kvinder er, at de ikke træner særligt hårdt.. Tror det hænger sammen med at de har for travlt med at se godt ud, samtidig med de ikke rigtigt har et mål, udover at blive tyndere/"holde ved lige".. Evt. du ikke træner hårdt nok?

prøv med noget 5x5 dødløft/squat, og hold progression

Jeg tager omkring 50 kg i dødløft, 15 kg i cable kick back, 30 i good mornings og 15-20 i hip thrusters.
Jeg prøver at presse mig selv tilstrækkeligt uden at miste muskelkontakt eller kontrol - mine forlår har det med at kompensere, da de er MEGET stærkere end mine baglår og baller.

Burde jeg kunne tage mere?

Læs denne artikel, og fokusér på at blive stærkere i squats, split squats, hip thrust og dødløft - og øg evt. gradvist antal sæt i disse øvelser:
https://www.bodylab.dk/shop/saadan-faar-du-2664c1.html

... Oh, og drop sumo smith squat, og cable kick backs ;)

Gita skrev:Jeg tager omkring 50 kg i dødløft, 15 kg i cable kick back, 30 i good mornings og 15-20 i hip thrusters.
Jeg prøver at presse mig selv tilstrækkeligt uden at miste muskelkontakt eller kontrol - mine forlår har det med at kompensere, da de er MEGET stærkere end mine baglår og baller.

Burde jeg kunne tage mere?

Pigen med den kæmpe røv i artiklen dødløfter ~150 kg. Do the math ;)

Nick9000 skrev:
Gita skrev:Jeg tager omkring 50 kg i dødløft, 15 kg i cable kick back, 30 i good mornings og 15-20 i hip thrusters.
Jeg prøver at presse mig selv tilstrækkeligt uden at miste muskelkontakt eller kontrol - mine forlår har det med at kompensere, da de er MEGET stærkere end mine baglår og baller.

Burde jeg kunne tage mere?

Pigen med den kæmpe røv i artiklen dødløfter ~150 kg. Do the math ;)

Skal lige siges mine baller er MEGET utrænet, da jeg hele livet har gået rundt med "sovende" baller og det først er inden for de her 6 måneder, at jeg har fundet "kontakten"...
Føler ikke jeg har oplevet nogen speciel fremgang kg-mæssigt - så noget må jeg jo gøre galt? Og selvom jeg kun dødløfter 50, burde der jo stadig være en vis progression.
Hvis jeg fx prøver at tage mere i hip thrusters kompenserer mine lår bare.. men er det så fordi, jeg ikke har ordentligt styr på teknikken?

Hvor har du hørt at du har "sovende baller"? Hvis eksempelvis hip thrusts udføres med korrekt teknik, så VIL de aktivere balderne i meget høj grad lige meget hvad.

Manglende ballekontakt i goodmornings kan afhjælpes hvis du sløver dine reps ned, noget ala 1110, f.eks.

Hvordan er din fodstand i hip thrusters, og hvor langt fremme er dine fødder fra kroppen, og laver du dem fra bænk eller på gulvet?

Ellers så lav squats. Det er klaaaaaaart det nemmeste, og de giver god fremgang på glutes.

Merodium skrev:Manglende ballekontakt i goodmornings kan afhjælpes hvis du sløver dine reps ned, noget ala 1110, f.eks.

Hvordan er din fodstand i hip thrusters, og hvor langt fremme er dine fødder fra kroppen, og laver du dem fra bænk eller på gulvet?

Ellers så lav squats. Det er klaaaaaaart det nemmeste, og de giver god fremgang på glutes.

Nick9000: Altså nu har jeg de første par måneder kun lavet glute bridge og altid følt et godt "burn" i ballerne, men der er alligevel ikke sket noget.
Håber dog der sker mere, nu hvor jeg har fået mere styr på hip thrusters

Lavede den ikke i starten, da jeg fik ondt i lænden - men det er ikke et problem mere.

Merodium - Jeg er ikke heeelt klar over min fodafstand i hip thrusters, men jeg gør det i hvert fald sådan, at det aktiverer ballerne og ikke blot lårerne - synes dog godt det kan være lidt svært lige i starten, at få den helt rette afstand - har du nogle fifs? Det er vel meget individuelt, hvor de skal placeres?

Jeg bruger en bænk. I de første par måneder lavede jeg somsagt glute bridge dvs. uden bænk.

Jeg er ikke så glad for squats da jeg har MEGET trænede forlår allerede pga. cykling og ridning, hvor jeg primært har brugt denne muskel.
Jeg kan godt mærke et squeeze i ballerne når jeg squatter, men jeg bruger også mine forlår rigtigt meget, hvorfor jeg synes det er lidt uhensigtmæssigt. Jeg synes dog den er god som opvarmning

________________

Hvor mange gange om ugen er det optimalt at træne glutes, hvis man bliver meget øm? Er 48 timers pause tilstrækkeligt, eller er det bedst med 72 eller 96?

48t burde være rigeligt.

Jeg ville indkorperere tung konv. DL med fokus på kontakt med glutes.
Hermed ikke sagt ekstrem langsomt og med alt muligt hokus pokus.
Fuld knald på den koncentriske fase, hvor du forsøger at bruge numsen som drivkraft fra start til slut.
Kontrolleret eccentrisk...

Men allervigtigst er nok progression/fremgang i alle dine bedste glute øvelser!
(Mange gode forslag er her nævnt)

når du kører excentrisk i squat/dødløft, så skyder du hofterne tilbage.. Når du kører koncentrisk, så skyder du hofterne frem/"trækker ballerne sammen" prøv at have ekstra fokus på at presse ballerne sammen, altså lukke hofterne..

Youtube er ekstremt god og enkel til at vise teknik i diverse øvelser, vær dog kritisk overfor hvem du ser..

rumænsk eller stivbenet dødløft, kunne også være en mulighed

Lidt om hviletid ifbm. træning af glutes:
https://bretcontreras.com/your-optimal- ... cise-type/

Uden at være ekspert, tænker jeg at lunges også er en god øvelse til glutes...

Gita skrev:Merodium - Jeg er ikke heeelt klar over min fodafstand i hip thrusters, men jeg gør det i hvert fald sådan, at det aktiverer ballerne og ikke blot lårerne - synes dog godt det kan være lidt svært lige i starten, at få den helt rette afstand - har du nogle fifs? Det er vel meget individuelt, hvor de skal placeres?

Jeg bruger en bænk. I de første par måneder lavede jeg somsagt glute bridge dvs. uden bænk.

Jeg er ikke så glad for squats da jeg har MEGET trænede forlår allerede pga. cykling og ridning, hvor jeg primært har brugt denne muskel.
Jeg kan godt mærke et squeeze i ballerne når jeg squatter, men jeg bruger også mine forlår rigtigt meget, hvorfor jeg synes det er lidt uhensigtmæssigt. Jeg synes dog den er god som opvarmning

Først og fremmest er det jo smag og behag. Du skal jo gøre det som du bedst kan lide det.
Personligt kører jeg med relativt smal fodstand og hælene foran knæene, for mig er der mindst quad-involvering på den måde.
Generelt ville jeg sige at jo længere fremme dine hæle er i forhold til knæene, jo mindre bruger du dine quads.

taler skrev:Uden at være ekspert, tænker jeg at lunges også er en god øvelse til glutes...

Særligt hvis den udføres med let foroverbøjet overkrop, og lange skridt, sådan at der kommer et større bevægeudslag over hoften:
https://www.bodylab.dk/shop/unilateral- ... 035c1.html

Bulgarian split squats er mindst lige så effektive til træning af glutes:
https://www.youtube.com/watch?v=sF94KSpkOAA

Merodium skrev:
Gita skrev:Merodium - Jeg er ikke heeelt klar over min fodafstand i hip thrusters, men jeg gør det i hvert fald sådan, at det aktiverer ballerne og ikke blot lårerne - synes dog godt det kan være lidt svært lige i starten, at få den helt rette afstand - har du nogle fifs? Det er vel meget individuelt, hvor de skal placeres?

Jeg bruger en bænk. I de første par måneder lavede jeg somsagt glute bridge dvs. uden bænk.

Jeg er ikke så glad for squats da jeg har MEGET trænede forlår allerede pga. cykling og ridning, hvor jeg primært har brugt denne muskel.
Jeg kan godt mærke et squeeze i ballerne når jeg squatter, men jeg bruger også mine forlår rigtigt meget, hvorfor jeg synes det er lidt uhensigtmæssigt. Jeg synes dog den er god som opvarmning

Først og fremmest er det jo smag og behag. Du skal jo gøre det som du bedst kan lide det.
Personligt kører jeg med relativt smal fodstand og hælene foran knæene, for mig er der mindst quad-involvering på den måde.
Generelt ville jeg sige at jo længere fremme dine hæle er i forhold til knæene, jo mindre bruger du dine quads.

Jvf. Brett Contreras bør man bruge en fodplacering, hvor skinnebenet er omtrent vertikalt i toppositionen.

Nick9000 skrev:
Merodium skrev:
Gita skrev:Merodium - Jeg er ikke heeelt klar over min fodafstand i hip thrusters, men jeg gør det i hvert fald sådan, at det aktiverer ballerne og ikke blot lårerne - synes dog godt det kan være lidt svært lige i starten, at få den helt rette afstand - har du nogle fifs? Det er vel meget individuelt, hvor de skal placeres?

Jeg bruger en bænk. I de første par måneder lavede jeg somsagt glute bridge dvs. uden bænk.

Jeg er ikke så glad for squats da jeg har MEGET trænede forlår allerede pga. cykling og ridning, hvor jeg primært har brugt denne muskel.
Jeg kan godt mærke et squeeze i ballerne når jeg squatter, men jeg bruger også mine forlår rigtigt meget, hvorfor jeg synes det er lidt uhensigtmæssigt. Jeg synes dog den er god som opvarmning

Først og fremmest er det jo smag og behag. Du skal jo gøre det som du bedst kan lide det.
Personligt kører jeg med relativt smal fodstand og hælene foran knæene, for mig er der mindst quad-involvering på den måde.
Generelt ville jeg sige at jo længere fremme dine hæle er i forhold til knæene, jo mindre bruger du dine quads.

Jvf. Brett Contreras bør man bruge en fodplacering, hvor skinnebenet er omtrent vertikalt i toppositionen.

Det er jeg sgu ikke bekendt med, link? :whistle:

Har du et før og efter billede? :whistle:

Svendbronxx skrev:Har du et før og efter billede?

Jeg må indrømme din plan for ''ben dage'' ser utrolig sølle ud og virkelig ikke rigtig gør særlig meget for hverken ben eller baller, det ligner mere en opvarmnings program til squat eller dødløft. Især da good morning rammer din ryg, cable kicks er en joke og rumænsk dødløft af utrolig svær at manøvre. Dernæst skal du droppe alt du laver på en smith maskine. Det er bare at snyde dig selv og du kunne ligeså godt bare blive hjemme.

Gode ben og baller kræver hårdt arbejde og store løft og især bruger tempomanipulation til at ramme rigtig godt, hvis det skal gå hurtigt og ikke tage hele din ungdom.

Jeg har selv for nyligt sat min kæreste ind, og allerede efter en måned har man kunne se forskel på baller og ben, men det kræver også du har teknikken og lysten selvfølgelig.

10km cykling
Squats
Box squats
Farmer walks
Benbress
og slutter af med hip thrusters og 10 km cykling mere efter.

Jeg kan godt forstå du har dødløft inde i dine ben dage, i forhold til glutes. Men du rammer kun din glutes hvis du virkelig fokusere på dem med en god teknik og dødløft er en af de sværeste løft.

Wow, tusind tak for alt den feedback - I er da bare for søde!

Åh jeg har lavet bulgarian split squats i et par år, men har droppet øvelsen det sidste halve års tid, da jeg ikke synes det gav noget.. andet end i mine forlår...
Lunges synes jeg er svær at lave pga. balance - men kan da godt være jeg skal prøve på det igen :-)

Og tak for linket ift. restitutionstid - så det optimale er faktisk omtrent 72 timer, når man har trænet virkelig hårdt og er utrænet og øm? Så vidt jeg kunne forstå..

Ift. før/efter billeder:
Jeg har faktisk været virkelig dårlig til at tage billeder! Jeg har kun taget fremskridtsbilleder af mine glutes, men dem holder jeg for mig selv, da jeg er lettere afklædt :lol:

...
Jeg har dog nogle få billeder her, der kan give en idé af fremgangen (billedet i venstre side er begyndelsen af januar. Der vejede jeg omkring 55-56 kg).

Jeg synes bare det her glutes-projekt er håbløst - for jeg når jeg begynder at spise mere, men åbenbart ikke træner hårdt nok, tager jeg bare på i fedt.. og så gir jeg op.. og så går det i ring.. Tænker jeg snart får mig en personlig træner, men på den anden side, er jeg også for stædig.. føler virkelig ikke det kan passe, at jeg ikke selv kan klare det! =_=

Jeg vil mene din krop kan klare til en del pres, især hvis den for indtaget søvn og protein tilskud til de nedbrudte muskler efter træning. Jeg vil sige 24-48 timer er klart nok! ellers kan du jo også arbejde i overload, men igen det kræver du faktisk tager og laver nogen ordenlige øvelser.

Gita skrev:tak for linket ift. restitutionstid - så det optimale er faktisk omtrent 72 timer, når man har trænet virkelig hårdt og er utrænet og øm? Så vidt jeg kunne forstå..

Frekvensen behøver ikke at være fastsat til 72 timer generelt, men det er et meget godt udgangspunkt, hvis basisøvelser (squat -og dødløftvarianter) inkorporeres i din bentræning.
Normalt vil man vurdere frekvensen af ens træningpas ud fra belastning af centralnervesystemet og ikke musklen isoleret. Frekvensen af din bentræning vil afhænge af din øvrige træning, variationen i øvelser, hvor øvet du er, hvor hårdt du presser dig selv, en uendelig række individuelle variable, osv.
72 timer som sagt være et fint udgangspunkt, men du er desværre selv den bedste til at vurdere hvor lang tid der er nødvendig for dig, imellem dine træningspas.
Pointen er, hvis du føler dig udhvilet og frisk i kroppen, behøver du ikke udskyde træningen (og spænde ben for din egen fremgang), fordi en artikel eller person siger at dette er den almene anbefaling (for den gennemsnitlige person med "gennemsnitlige" forudsætninger)- og på tilsvarende vis kan der være tilfælde hvor du føler behov for længere hvile end umiddelbart planlagt. Individualisering og autoregulering bør altid indgå i et intelligent træningsprogram.

Gita skrev:Jeg synes bare det her glutes-projekt er håbløst - for jeg når jeg begynder at spise mere, men åbenbart ikke træner hårdt nok, tager jeg bare på i fedt.. og så gir jeg op.. og så går det i ring.. Tænker jeg snart får mig en personlig træner, men på den anden side, er jeg også for stædig.. føler virkelig ikke det kan passe, at jeg ikke selv kan klare det! =_=

Din frustration har du nok tilfælles med en god slat naturlige bodybuildere - vedholdenhed kombineret med trial and error er vejen mod målet, hvor dine "trials" naturligvis bør være baseret på rationelle overvejelser.

Uden at jeg skal stå i vejen for at du hyrer en personlig træner (det bør der snarere gøres mere brug af, end tilfældet er), så er det er svært fremtrylle andre proportioner end dem du er genetisk disponeret for at udvikle. Men du kommer naturligvis tættere målet med kyndig vejledning. Ift. udvikling af dit "weak point", kan du fx starte med at kigge på nedenstående program fra Maxer (se nederst i artikel). Og som nævnt før, er det afgørende at du husker at implementere en form for progression, uanset program.

https://maxer.dk/artikler/faste-baller

Bliv stærkere. Når du laver 8'ere på 100 kg i DL er der sandsynligvis en væsentlig fremgang at spore.

Gita skrev:Lunges synes jeg er svær at lave pga. balance

Det burde den imo ikke være.

Når du tager skridtet frem ender dine fødder så på linje eller tæt på at være det? Hvis det er tilfældet så vil det forklare hvorfor du har svært ved at holde balancen. Dine fødder skal inden du tager et skridt ud og efter skridtet er taget være i hofte brede. Så kan du holde balancen.

Det er også væsentligt at din hofteskål peger fremad. Hvis den er vinklet i forhold til skridt retningen vil du "slukke" for flere af de små muskler i bagdelen (hvilket du også vil gøre hvis fødderne er på linje)

Hvis der er noget der har givet kød på min røv, så er det goodmornings med en langsom negativ og konv dødløft med striks teknik. Desto længere jeg har fået røven tilbage i øvelserne, desto større blev den også; samtidig får det ramt baglårene hårdt.
Det er så blevet nævnt 10 gange i tråden allerede, men disse er virkelig solide.

Okay, må prøve at blive stærkere i dødløft og good mornings - synes bare allerede jeg presser mig til det yderste hver gang uden der er nogen progression som sådan. Hvor meget bør man stige fra gang til gang?

Og lige et andet spørgsmål:
Hvis man nu bare vil have 'løftet' røven lidt men ikke som sådan gøre den større altså hypertrofi, skal man så stadig være i kalorieoverskud? Altså kan det godt lade sig gøre ved at være i underskud eller ligevægtsindtag? Synes der er mange uenige meninger på nettet, så bliver forvirret.

SKAL man ikke være i overskud uanset om det er bare er et lille løft eller det er hypertrofi??

Gita skrev:Okay, må prøve at blive stærkere i dødløft og good mornings - synes bare allerede jeg presser mig til det yderste hver gang uden der er nogen progression som sådan. Hvor meget bør man stige fra gang til gang?

Og lige et andet spørgsmål:
Hvis man nu bare vil have 'løftet' røven lidt men ikke som sådan gøre den større altså hypertrofi, skal man så stadig være i kalorieoverskud? Altså kan det godt lade sig gøre ved at være i underskud eller ligevægtsindtag? Synes der er mange uenige meninger på nettet, så bliver forvirret.

SKAL man ikke være i overskud uanset om det er bare er et lille løft eller det er hypertrofi??

Du har mange gode spørgsmål og overvejelser, men det virker til at din træning lider lidt af under dette. Du bør i min optik have fokus på følgende:

1) Kosten skal sættes sammen ift dit mål
2) Et godt program der understøtter dit mål
3) Træn hårdt og konsistent

1) Det virker til at du har styr på det vigtigste. Du får dit protein og ønsker du at opbygge muskelmasse skal du være i kcal overskud. Synes du at du tager for meget fedt på i fedt, så skru lidt ned for kcal. Vej dig et par gange om ugen, om morgen efter toilet. Tag et gennemsnit over ugen og sammenlign ugerne. Gå efter 500-1000 g vægtstigning om måneden alt efter, hvor meget fedt du kan overskue at tage på.

2) Er dit mål at bygge et par massive glutes kræver det at du bliver stærkere over tid og har en vis volumen.
et forslag til opbygning af underkrops træningspas kan se således ud:
Vælg en øvelse til hvert bogstav.
a) Squat variant: front squat, back squat paused squat osv.
b) Hofte dominant øvelse: Rack pulls, DL, RDL, Goodmorning osv.
c) Glute bridge variant: Glute bridge, hip thrust og hvad der ellers er.
d) Finisher til glutes: lunges, bulgarian split squat, walking lunges evt.

I a og b, skal du sørge for at blive stærkere. Rent praktisk skal du finde en progression du kan lægge ned over så du sikre at det sker.
Der er mange måder at gøre det på men her er nogle eksempler:
Eksempel 1
Uge 1: 3x10
Uge 2: 3x8
Uge 3: x6
Gentag men stig 5 kg i øvelse a og b

Eksempel 2:
Du kører 3 set af 5 gentagelser. Du stiger et set hver gang du træner indtil du rammer 5 set. Her bliver du så indtil du har lavet 5x5 i 3 træningspas i streg. Herefter stiger du i vægt i øvelse a og b og starter på 3 set og begynder igen at bygge op.

I begge eksempler må du gerne starte lidt let ud, dvs. at du vælger en vægt hvor du kan tage 2 gentagelser mere når du er færdig. Det skal nok blive tungt.

I c og d øvelserne er det meningen at du banker noget volumen af. Jeg har ingen ide om hvor meget du kan klare men 3-5 set af 8-15 reps er nok der du skal eksperimentere. Stig i kg ift. dagsform her og husk det skal være hårdt.

3) Pres dig selv, træn regelmæssigt og sørg for at der er styr på ovenstående så garantere jeg for at du vil kunne se fremskridt om 3 måneder +-. Husk at det tager lang tid at bygge muskelmasse, så vær tålmodig

lykkestrup skrev:
Gita skrev:Okay, må prøve at blive stærkere i dødløft og good mornings - synes bare allerede jeg presser mig til det yderste hver gang uden der er nogen progression som sådan. Hvor meget bør man stige fra gang til gang?

Og lige et andet spørgsmål:
Hvis man nu bare vil have 'løftet' røven lidt men ikke som sådan gøre den større altså hypertrofi, skal man så stadig være i kalorieoverskud? Altså kan det godt lade sig gøre ved at være i underskud eller ligevægtsindtag? Synes der er mange uenige meninger på nettet, så bliver forvirret.

SKAL man ikke være i overskud uanset om det er bare er et lille løft eller det er hypertrofi??

Du har mange gode spørgsmål og overvejelser, men det virker til at din træning lider lidt af under dette. Du bør i min optik have fokus på følgende:

1) Kosten skal sættes sammen ift dit mål
2) Et godt program der understøtter dit mål
3) Træn hårdt og konsistent

1) Det virker til at du har styr på det vigtigste. Du får dit protein og ønsker du at opbygge muskelmasse skal du være i kcal overskud. Synes du at du tager for meget fedt på i fedt, så skru lidt ned for kcal. Vej dig et par gange om ugen, om morgen efter toilet. Tag et gennemsnit over ugen og sammenlign ugerne. Gå efter 500-1000 g vægtstigning om måneden alt efter, hvor meget fedt du kan overskue at tage på.

2) Er dit mål at bygge et par massive glutes kræver det at du bliver stærkere over tid og har en vis volumen.
et forslag til opbygning af underkrops træningspas kan se således ud:
Vælg en øvelse til hvert bogstav.
a) Squat variant: front squat, back squat paused squat osv.
b) Hofte dominant øvelse: Rack pulls, DL, RDL, Goodmorning osv.
c) Glute bridge variant: Glute bridge, hip thrust og hvad der ellers er.
d) Finisher til glutes: lunges, bulgarian split squat, walking lunges evt.

I a og b, skal du sørge for at blive stærkere. Rent praktisk skal du finde en progression du kan lægge ned over så du sikre at det sker.
Der er mange måder at gøre det på men her er nogle eksempler:
Eksempel 1
Uge 1: 3x10
Uge 2: 3x8
Uge 3: x6
Gentag men stig 5 kg i øvelse a og b

Eksempel 2:
Du kører 3 set af 5 gentagelser. Du stiger et set hver gang du træner indtil du rammer 5 set. Her bliver du så indtil du har lavet 5x5 i 3 træningspas i streg. Herefter stiger du i vægt i øvelse a og b og starter på 3 set og begynder igen at bygge op.

I begge eksempler må du gerne starte lidt let ud, dvs. at du vælger en vægt hvor du kan tage 2 gentagelser mere når du er færdig. Det skal nok blive tungt.

I c og d øvelserne er det meningen at du banker noget volumen af. Jeg har ingen ide om hvor meget du kan klare men 3-5 set af 8-15 reps er nok der du skal eksperimentere. Stig i kg ift. dagsform her og husk det skal være hårdt.

3) Pres dig selv, træn regelmæssigt og sørg for at der er styr på ovenstående så garantere jeg for at du vil kunne se fremskridt om 3 måneder +-. Husk at det tager lang tid at bygge muskelmasse, så vær tålmodig

Tak for den meget uddybende feedback, det er helt sikkert brugbart!

På 4-5 måneder har jeg gået fra en fedtfri masse på 42 kg til 50 kg, så det går helt sikkert den rigtige vej. Jeg har dog trænet mine glutes regelmæssigt - hver anden til tredje dag de sidste 5 måneder - men tilsyneladende gjort det forkert. Jeg prøver med din taktik og ser hvad der sker.

lykkestrup skrev:

Stærkt!

Denne tråd er et glimrende eksempel på at der er masser af hjælp at hente på bb.dk, særligt hvis man i forvejen har læst lidt op på tingene.

Ingen fremgang med glutes

Brugere online