Yir!

Mht. kostplanen, så ved jeg ikke, hvor meget Mr. Esse vil have ud i loggen, men kunne ikke lige se hvad det skulle skade. Vil dog lige tjekke med ham, da det er ham der har lavet den. Men det er egentlig bare så meget clean food som muligt og så kun en shake ved træning og ellers fast føde. Kød er okse/kalkun/fisk og eller bare grønt og brunde ris. Ingen hokus pokus

Så fik jeg da ikke lige logget igår, men der blev trænet - selvfølgelig blev der trænet! Og endda med en masse dejlige mennesker i TG + Makker Mark! MPB!

DE/volumen skuldre & arme


Seated SP

1 x 20 @ 11
1 x 15 @ 21
1 x 12 @ 31
1 x 10 @ 36
1 x 8 @ 36
1 x 10 @ 33,5
1 x 9 @ 33,5
2 x 10 @ 31

OADB lateral raise

1 x 15 @ 16
2 x 12 @ 21
1 x 20 @ 16 - Da MPB sagde 5 mere efter jeg havde regnet med at skulle være stoppet, måtte jeg jo kigge dybt i reserverne!

Upright rows

2 x 15 @ 40

ss.

Lateral raise strikt!

2 x 15 @ 11

ss.

Facepulls

2 x 15 @ 40

21's

3 x 21 @ 35

ss.

Dips

25 @ bw
20 @ bw
15 @ bw

DB curls

3 x 10 @ 21

ss.

OAOHEXT

3 x 10 @ 16

Done! Ben idag i TG kl. 1720!

Troooooooooooeellll ..--- llss!! Hvad tid rammer du fredag?

BIIIIIG BOOOOY --> Jeg rammer desværre slet ikke fredag, da jeg har en meget tiltrængt off-dag


Træningen idag blev udført i selskab med Makker MPB og en masse dejlige BB'ere, feat: Juice, Guntanamo, Hansen, Mark, jannik, BIIIIVER, Mark' dame og så videre!

DE ben

Squat, speed

1 x 10 @ 60
1 x 6 @ 90
1 x 3 @ 120
10 x 3 @ 140, prøvede Guntanamo's ironworks III i de sidste sæt, og dem skal jeg også have mig et par af!! Hvis der er nogle der læser denne log og tilfældigvis har nogle i str. 45 til salg, så skriv lige en lille PM

DB SLDL

1 x 15 @ 41
2 x 12 @ 51

Leg ext

2 x 15 @ 120
1 x 12 @ 120

Donkeys

4 sæt x 20 -25 reps @ 88 kg

ss.

HLR

4 x 12-15 @ bw

Walking lunges, finisher

4 runder x ca. 14-16 skridt @ 21 kg

Done for the day! BB i morgen kl. 1600. Klar til DE bryst og ryg!

Seriøst. Så kommer jeg i dag. Desuden troede jeg at Mark havde en mandlig kæreste - der kan man bare se.

Lyder lækkert med idag! Ja det kunne man jo nogle gange fistes til at tro:) det bliver nok først kl. 17 idag, men jeg smider dig lige en SMS når jeg smutter fra arbejde.

NBM skrev:Ja det kunne man jo nogle gange fistes til at tro:)

Jeg håber sgu ikke Morten er blevet fistet til at tro, at Mark har en mandlig kæreste

Det var mig der fistede Morten!

Jeg erindrer ingen fistning. Troels og legend; stop jeres lyverier.

Man ved aldrig hvad der er på mode, men nu ved vi jo alle - næsten da - at der skulle står fristet;)

fisting! fisting! fisting! woooooooooohooooooooo!

NBM skrev:Så fik jeg da ikke lige logget igår, men der blev trænet - selvfølgelig blev der trænet! Og endda med en masse dejlige mennesker i TG + Makker Mark! MPB!


Upright rows

2 x 15 @ 40

Hvorfor tillader din makker, at du i vanlig stil bøzzer den af under Upright Rows

Nå nå, det ellers fedt at se du fyrer den af. Jeg savner at køre T-bars og A-GVT Squat og Bænk med dem herr

Haha, det var bare en lille sideøvelse denne gang Yod:) Og jeg savner også dig!

Så var der træning med Makker Mark igen igen! Dejlige mennesker i TG idag, det giver altid lige lidt ekstra til tanken.

DE bryst & ryg

BB BP m/ stop

1 x 10 @ 50
1 x 6 @ 80
1 x 3 @ 100
10 x 3 @ 115, Nice benching:)

Ss.

Chins

1 x 8 @ bw
5 x 10 @ + 10

DL

1 x 6 @ 70
1 x 6 @ 120
3 x 6 @ 160

Incline DB pres

1 x 10 @ 31
3 x 10 @ 41

Yates rows

1 x 15 @ 60
3 x 10 @ 100

Ss.

Fly presses

3 x 12 @ 16, for strækket

Done!

Så var der flotmands træning med Makker Mark og andre flotte fyrer og fyrstinder

ME skuldre og arme

DB skuldre pres

1 x 20 @ 11
1 x 15 @ 21
1 x 10 @ 31
4 x 6 @ 41
1 x 16 @ 31

Up the rack - LR

1 x 20 @ 11
1 x 15 @ 13,5
1 x 12 @ 16
1 x 10 @ 18,5
1 x 6 @ 21

1 x 20 @ 10
1 x 15 @ 11
1 x 12 @ 13,5
1 x 10 @ 16
1 x 6 @ 18,5

Front raises

3 x 10 @ 21

ss.

Seated LR

3 x 10 @ 13,5

ss.

Facepulls

3 x 10 @ 40-45

Seated curls

1 x 10 @ 16
3 x 8 @ 21

ss.

CG BP til 3 klods

1 x 10 @ 60
1 x 8 @ 90
1 x 7 @ 110
1 x (6) @ 110
1 x 5 @ 110

In front hammer curls

3 x 10 @ 23,5

ss.

Lying DB ext

3 x 8 @ 16

Done.. Det er ME Ben i morgen kl. 1300 ! Kom frisk BB'ere!!!

Er du åndssvag en dejlig træning idag med Makker Mark, Mark K., Jannick og APB(Makkers bror) + Makker, Tha apprentice und so.. Der var lækkert tryk i benene idag og det blev udnyttet i squatten(tog lige over en time)

ME ben

Squat

1 x 10 @ 60
1 x 6 @ 100
1 x 6 @ 140
1 x 3 @ 160
1 x 3 @ 170
1 x 2 @ 170
2 x 5 @ 160
1 x 10 @ 140
1 x 12 @ 140

SL DL

1 x 15 @ 70
1 x 12 @ 100
2 x 8 @ 130
1 x 12 @ 100

Leg ext

2 x 12 @ 120
1 x 10 @ 120

Leg curls

3 x 10 @ 50

Calf raise

4 x 12 @ 260-300

Abs

3 x 15-20 @ 75

walking lunges

3 x runde @ 16 skridt @ 21 kg DB's

Done og DOMS i morgen til træning kl 1200 i TG. Kom frisk!!

Fin træning idag med Makker Mark og BigBoyH in tha house!

ME bryst og ryg

BB BP

1 x 10 @ 60
1 x 6 @ 80
1 x 6 @ 100
1 x 6 @ 120
1 x 5 @ 120
2 x 4 @ 120, fik lidt bedre styr over reps'ne i de to sidste sæt.
1 x 6 @ 110
1 x (7) @ 110 --> 1 x 8 @ 90 --> 1 x 15 @ 60

ss.

Chins

1 x 8 @ bw
1 x 6 @ + 15
4 x 6 @ + 25 -- 1 x 8 @ bw
1 x 12 @ bw

DB inc. BP

2 x 8 @ 41
1 x 10 @ 41, speedforced

Kai greenian DB rows

3 x 15 @ 31 - D d d d damn, hvor sad de godt!

EZ BB rows

3 x 12 @ 60 m/ sqeeze i toppen

Cable slamtogethers

1 x 12 @ 40
3 x 10 @ 50

DB shrugs

1 x 15 @ 41
3 x 15 @ 51

Done for the day. Synes jeg havde lidt lav energi idag, men mon ikke det har noget at gøre med søvn og lidt travlhed med arbejde?? Det skal nok gå godt i morgen! DE skulder og arme, da vi holder off-day fredag i stedet for, fordi der er træning lørdag i Target gym på Amager sammen med en masse goodguys herfra sitet

Den lave energi skyldes nok snarere et 3 timers benpas i går. Nogle gange kan man ikke se skoven for bare træer.

Guru Swan, du er jo nok tæt på den klogeste mad jeg kender - det siger faktisk ikke så lidt ;)

I dag har den igen stået på arbejde inden træning, hvilket jo - desværre - bliver tilfældet for alle træninger i denne uge. Det tapper lidt energi at vide, at jeg skal hjem igen og arbejde videre! Nok piveri! Træningen idag var præget af lidt(læs: mange/meget) DOMS, fra gårsdagens pat-træning, men det gik ret fint alligevel.

Volumen skuldre og arme

Shoulder pres

1 x 20 @ 13,5
1 x 20 @ 21
2 x 15 @ 31
1 x 12 @ 31
1 x 17 @ 26

Lying LR

4 x 15 @ 10

Upright rows

1 x 15 @ 40
2 x 15 @ 50

ss.

LR

2 x 15 @ 16
1 x 15 @ 13,5

ss.

Face pulls

3 x 15 @ 40 m/ sqeeeze i toppen

21's

3 x 21 @ 37,5

ss.

Dips

1 x 15 @ bw
1 x 15 @ + 10
1 x 15 @ + 20
1 x 12 @ + 20

DB hammer curls

3 x 12 @ 21

ss.

OAOHDBEXT

1 x 12 @ 16
2 x 10 @ 16

Done for the day! Kl. 1400 i morgen i TG til noget volumen stylter! Kom glad

Lækker træning i dag med Makker Mark og Jannick. Dertil kom også Pat-kas og senere både Gul Kasket og Karim Karim!

DE Ben

Opvarmning på crosstraineren 15 min, ordineret af Guru. Ja der var også cardio i går og til dem der ikke ser mønstret jeg er igang med, kommer der også cardio i morgen.

Squat, speed

1 x 10 @ 60
1 x 6 @ 90
1 x 3 @ 130
10 x 3 @ 145

FSQ

1 x 10 @ 60
2 x 10 @ 90
1 x 6 @ 120 easy - blev lidt overrasket over at den var så nem, da jeg ikke har været meget højere op før. Der var da til 10.

DB SL DL

4 x 15 @ 41

Donkeys

4 x 20-30 @ 80 kg

ss.

HLR

4 x 15 @ bw

Walking lunges med BB

4 runder @ 40 kg

Done for the day! TG i morgen kl. 1700 med Jannick!

Dejlig træning, dog uden min anden Arian brother MPB. Der var fin smæk på med Jannick alligevel og han gav den sgu god gas! Der var fint fremmøde i TG idag, med Guntanamo, BigBoy H, Gul Kasket, Pat-kas, Corn, og jeg kunne jo blive ved.

Jeg havde stadig gode DOMS fra bentræningen i forgårs, men trods det skulle der jo alligevel laves lidt lækkert DL.

DE/volumen bryst og ryg

Bænk m/stop

1 x 10 @ 50
1 x 6 @ 80
1 x 4 @ 100
10 x 4 @ 110 - skulle have været lidt mere fart i dem, men det gik egentlig godt nok.

ss.

Chins

1 x 10 @ bw
5 x 10 @ + 10

DL m/stop

1 x 10 @ 60
1 x 8 @ 100
1 x 6 @ 140
3 x 6 @ 170 - damn, den sidder altså bare godt den dødløft! I like it!

FM rows

3 x 15 @ 140

ss.

Incline flyers - for the feel and zhe pump

3 x 12 @ 16

DB shrugs

1 x 15 @ 51
2 x 15 @ 61

Done! Off-dag i morgen, hvilket er meget tiltrængt! Så skal der smadres igennem på lørdag i Target, som jeg glæder mig utroligt meget til!

DU havde et nice baby face på flyes.. jeg overvejede at stille mig op og curle foran dig for motivationens skyld.

Som diskret loglæser, kan jeg se at du har kørt layne Nortons PHAT program. Jeg er efterhånden blevet sulten efter netop dette, og jeg søger nogle erfaringer, mht. til styrke- og masse gains.

Hvilke erfaringer har du dannet dig med programmet, er det noget du kan anbefale?

Mass --> Hehe, ja det gjorde du vel - din perverse stodder !

Qmega --> Jo, det kørte jeg i min opstart herefter min udveksling. Jeg havde det rigtig godt med det og synes at opdeling af styrke og hypotrofi er virkelig god. Massemæssigt fik jeg jo rigeligt ud af det, men det skyldes nok primært, at jeg lige havde holdt et halvt års "pause" i Thailand. Jeg synes klart at du skulle prøve det, bare i otte uger og se, hvad du selv synes om det! Det er efter min bedste overbevisning klart ikke spild af din tid, hvis du så samtidig optimerer dit madindtag Styrken gik jo forståeligt jo også godt opad, som du kan læse i starten af denne log. Det har jo nok igen noget med min "opstart" at gøre.

Tak til dig og Mark for en kanon træning idag - aldrig har jeg haft så vildt et pump i mine delts!! Jeg forudsiger epic DOMS imorgen

Jeg siger i hvert fald også mange tak! Den var jo næsten helt forrygende Så må det jo blive en dejlig bryst/ryg træning næste gang!

Det var en lækker gang fællestræning i dag i Target gym, som er et fremragende gym på Amager med masser af udstyr. Det var et fedt arrangement, der var stablet på benene af Dingo(som skal have mange kudos for det)! Træningen foregik med Makker Mark og MC.

ME skuldre og arme

Skulderpres

1 x 20 @ 10
1 x 15 @ 20
1 x 12 @ 30
1 x 6 @ 40
2 x (6) @ 44
1 x (7) @ 42
1 x (21) @ 30

Partial LR ss. full LR

1 x 10 @ 30 --> 1 x 10 @ 20
2 x 10 @ 32 --> 2 x 10 @ 22

Seated LR maskine

3 x (15) @ 40

BB front raises

3 x 12 @ 35

Seated non rotating DB curls

1 x 8 @ 20
3 x 6 @ 22

Seated both arms DB OHEXT

1 x 6 @ 40
1 x 10 @ 40
2 x (6-8) @ 50 - damn den var tung!!

Hammer curls

1 x 8 @ 24
2 x 6 @ 30

ss.

Dips

1 x 15 @ bw
2 x 15 @ + 10

Og så var der en lille konkurrence med trpbar DL for reps.

Trapbar DL

1 x 29 @ 120 - fik ikke flere da mit greb gled allerede efter de første 30 seks. Men no worries!! The Arian brothers tager da alligevel præmien med hjem, da Makker Mark(MPB) DL'ede i et væk og nuppede 40 stk.

Hey.

Fedt at du lige kom at du lige kom og hilste på. Hvis du en dag kommer forbi Vanløse skal du være velkommen til noget træning, så kan vi snakke lidt konkurrence prep og vigtigst af alt smadre kroppen

Mvh Bork

What up!

Jeg vil helt sikkert komme forbi Vanløse engang i den nære fremtid(efter din lille trip til Asia). Så skal der smadres vægte og overrives muskelfibre! Det er altid fedt at komme forbi og få en god snak med en,der går mindst ligeså meget op i sin træning som en selv!

BTW - det er jo en hædelig form du holder dig!

Træning med Makker Mark idag, med en epic skovmandsskjorte og tights! Damn hvor var vi handsome Desuden blev der skudt lidt videoer af squatten, som bliver lagt op af MPB senere idag.

[b]ME ben[/b]

Opvarmning med lidt stræk og cardio(15 min)

Squat

1 x 10 @ 60
1 x 6 @ 100
1 x 6 @ 140
1 x 3 @ 160 no belt
2 x 1 @ 180 - damn de var tunge idag. Jeg blamer trapbar DL'en igår! Video af 1.
1 x 7 @ 160 Video
1 x 6 @ 160
1 x 4 @ 160 - den kom forover på den 4 rep, og var ikke sådan lige til at rette op igen, uden at bruge resten af sovsen i benene.

SL DL

1 x 15 @ 70
3 x 12 @ 110

ss.

Leg ext

4 x 15 @ 130

Calf raises i FM

3 x 15 @ 260

ss.

Abs

5 X 20 @ fuldt mag.

ss.

GHR

3 x 8 @ bw - nice and easy

Walking lunges

4 x 16 skridt @ 45 kg BB

Done for the day. Off i morgen, da makker MPB ikke kan. Kører hårdt på igen tirsdag!

Video fra dagens ME-squat-træning:

NBM skrev:What up!

Jeg vil helt sikkert komme forbi Vanløse engang i den nære fremtid(efter din lille trip til Asia). Så skal der smadres vægte og overrives muskelfibre! Det er altid fedt at komme forbi og få en god snak med en,der går mindst ligeså meget op i sin træning som en selv!

BTW - det er jo en hædelig form du holder dig!

Lige præcis - det lyder som en aftale.

Tak skal du have. Følte mig som en bloated michelin mand