Velkommen ttil

Lyder rigtigt spændende, her skal jeg nok følge med

Du kan fortælle lidt om din træning måske? så vi kan være kritiske

Dahlen skrev:Velkommen ttil :D

Lyder rigtigt spændende, her skal jeg nok følge med :)

Du kan fortælle lidt om din træning måske? så vi kan være kritiske :wink:

Min træning har været en smule ustruktureret, da lektier/kæreste og dårlige undskyldninger fylder en del. :D

Men en normal god træningsuge er som følger:


Mandag: Hviledag


Tirsdag: Selvforsvar på skole.
2 timers boksetræning


Onsdag: Udholdenhed/styrke på skole
I træningscenter:
Bryst:
BB Bænkpres
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
DB Incline Bænkpres
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 22,5 kg
Peck deck fly
3sæt x 10rep x ? men okay meget
Tricep:
Dips
3 x 12rep x +12 kg
Cable pushdowns
3 x 12 rep x 10 skiver på en cable maskine??
Lying tricep extension DB
3 x 10rep x 22,5 kg

Mave: En masse forskellige øvelser fra boksning, både lige og skrå

også Twists, hvor jeg har været oppe og køre maskinens max med 3 x 15 rep.

Og leg raises 3 x 15rep.

Torsdag: Fodbold træning 1,5 time
Træner nogle gange en smule styrke med en kammerat før træning oftest:
Ben:
Smith Squat
4 x 5rep x 70% af 1rm (70kg)
Ryg:
Chin-ups
5 x til failure(frithængende)
Seated row
3 x 12rep x vægt ukendt
Lænd extensions
3 x 15rep x hvad der er muligt
Bicep:
BB Bicep curl
3 x 12rep x 25-30 kg
DB Preacher curl
3 x 12 rep x 12-14 kg
Pull-ups
3 x failure



Fredag: 5 km løb med interval-bakkeløb i Frederiksberg Have.

også kører jeg mere eller mindre bryst-tricep programmet igen bare med andre ekstra øvelser fx skulder/ben


I weekenden er der ofte fodbold kamp en af dagene så den anden dag træner jeg noget der ligner torsdagens program med ekstra tilføjelser.
(jeg er ked af at jeg ikke kan komme med præcise vægttal på nogle af øvelserne, men disse tilgår)

Jeg har ikke den store tekniske viden, men kan sagtens benytte øvelses oversigten her på siden, ellers benytter jeg exrx.net for oplysninger.
:thumpup:

Forresten så har jeg protein pulver og kreatin(pulver, som jeg har benyttet i en uge nu)
Men ønsker guidelines til brug af dette og evt andre kosttilskud der kunne hjælpe (har set folk har nævnt fiskeolie og kalk/magnesium for muskeltræthed osv)


Jeg takker på forhånd dem som vil hjælpe og følge med.
=D>
Jeg kan nærmest bide mig selv i skinnebenet over alle de timer jeg har brugt i styrkecenteret uden at have den store viden. Som jeg så der var en der skrev "Don´t train more, train smart" især med lektier/kæreste/fodbold der fylder.

Mvh IRDZ

Spændende... Jeg går selv med planer om at søge ind i politiet om et par pr. Jeg følger med fra sidelinien

Med fare for at lyde en smule hjernevasket osv, så kunne du tage et kig på Crossfit. Den prøve du beskriver kunne godt minde om noget af det de laver i deres daglige træning. Det skulle være rigtig hårdt, men også rigtig godt til at forbedre ens kondition

http://www.crossfit.dk
http://www.crossfit.com

At kombinere din træning med noget crossfit tror jeg ville være super optimalt til dine politi prøver. Crossfit fokusere netop på funktionel styrke.

Så lige at du træner squat i smith, få smidt det smith stativ langpokker i vold og lav fri-squat med barbell. Det vil styrke din core og du vil kunne bruge styrken i squat bedre i det funktionelle.

Velkommen til..

Hmmm, så fik jeg overstået Max-testen og det er med meget blandede følelser.

Allerførste gang vi havde Max-test på skolen var ugen efter vi havde startet i maj og der var mine resultater:

Bænkpres med 50 kg: 19 gentagelser
Kropshævninger: 8 gentagelser
2400 m løb: 8.55 min

Resultaterne idag (27/8) var:

Bænkpres med 50 kg: 24 gentagelser
Kropshævninger: 10 gentagelser
2400 m løb: 9.12

Jeg kan være positiv over stigningen i det styrkemæssige men da løb altid har været min force er det fanme et skuffende lorte resultat.
Som dårlig undskyldning kan jeg sige at min lænd fuldstændig låste midtvejs i løbet. Ved ikke om det var pga. vores selvforsvarslærer om tirsdagen insisterede på at vi skulle lære at stå og gå på hænder hvilket var herre hårdt for ryg og skulder.


Men i stedet for at se tilbage vil jeg nu se fremad mod den næste max-test om cirka 4 måneder, hvor jeg håber på at score topkarakter i 2 ud af 3 øvelser.

Det betyder at jeg skal kunne klare:
2400 m løb på under 8.30
Kropshævninger skal øges til 16 stk
og i bænkpres skal jeg tage 43 gentagelser.

Nu har jeg 4 måneder så den skal bare have gas.

Jeg har set at I har foreslået crossfittræning, men finder det svært at få tid til at skulle møde op til faste tider og træninger. Det ser ellers meget spændende ud og hvis jeg kunne forsøge mig med en prøvetime en dag. Tak for hjælpen.

til trods for stigningerne fra sidst er jeg stadig vildt skuffet. øv

I aften står den på 2 timers boksetræning ved Kjeld Krogh. Så kan jeg komme af med mine aggresioner over min egen lorte præstation.

Jeg har her på BB fundet et martial arts træningsprogram jeg vil begynde at følge, men ved ikke om det er det rigtige for mig endnu. Håber stadig at der sidder et par eksperter derude med nogle gode ideer til hvordan jeg kan få topkarakterer

Mvh IRDZ

ps. kan et overforbrug af Cola Zero have stor effekt på min præstationer?? (jeg taler om en halv liter om dagen)?

MC skrev:Spændende... Jeg går selv med planer om at søge ind i politiet om et par pr. Jeg følger med fra sidelinien

Jeg kan se på din styrketal at det ikke er i bænkpres du får de store problemer. Hvis du har spørgsmål skal du bare skrive så vil jeg svare så godt jeg kan

Mvh IRDZ

kan det virkelig passe din 1rm i bænkpres er 70 kg når du kan reppe 24 reps med 50 kg?

Ved godt der er forskel på hvad folk kan reppe med en vis procentdel af deres max.

JCB skrev:kan det virkelig passe din 1rm i bænkpres er 70 kg når du kan reppe 24 reps med 50 kg?

Ved godt der er forskel på hvad folk kan reppe med en vis procentdel af deres max.

Hej

Grunden til at jeg skriver 70 er fordi jeg aldrig har prøvet at tage 1rm. Så 70 kg var ihverfald ikke for højt sat

IRDZ skrev:

MC skrev:Spændende... Jeg går selv med planer om at søge ind i politiet om et par pr. Jeg følger med fra sidelinien

Jeg kan se på din styrketal at det ikke er i bænkpres du får de store problemer. Hvis du har spørgsmål skal du bare skrive så vil jeg svare så godt jeg kan

Mvh IRDZ

Nej de fysiske prøver bør bestemt ikke blive et problem - konditionen kan altid trænes op

Hvor gammel var du da du søgte ind i politiet?

MC skrev:

IRDZ skrev:

MC skrev:Spændende... Jeg går selv med planer om at søge ind i politiet om et par pr. Jeg følger med fra sidelinien

Jeg kan se på din styrketal at det ikke er i bænkpres du får de store problemer. Hvis du har spørgsmål skal du bare skrive så vil jeg svare så godt jeg kan

Mvh IRDZ

Nej de fysiske prøver bør bestemt ikke blive et problem - konditionen kan altid trænes op

Hvor gammel var du da du søgte ind i politiet?

Jeg var 22 år da jeg søgte, men nåede at fylde 23 år inden jeg startede her 1. maj.

IRDZ skrev:

MC skrev:

IRDZ skrev:

MC skrev:Spændende... Jeg går selv med planer om at søge ind i politiet om et par pr. Jeg følger med fra sidelinien

Jeg kan se på din styrketal at det ikke er i bænkpres du får de store problemer. Hvis du har spørgsmål skal du bare skrive så vil jeg svare så godt jeg kan

Mvh IRDZ

Nej de fysiske prøver bør bestemt ikke blive et problem - konditionen kan altid trænes op

Hvor gammel var du da du søgte ind i politiet?

Jeg var 22 år da jeg søgte, men nåede at fylde 23 år inden jeg startede her 1. maj.

Okay cool.. har hørt det er dumt at søge ind som 21 årig, men at det er bedst at vente lidt? Kom du ind første gang du søgte?

Som dårlig undskyldning kan jeg sige at min lænd fuldstændig låste midtvejs i løbet. Ved ikke om det var pga. vores selvforsvarslærer om tirsdagen insisterede på at vi skulle lære at stå og gå på hænder hvilket var herre hårdt for ryg og skulder.

Det er sgu første gang jeg hører om selvforsvar, gående på hænder!!!
Men velkommen til!!

MC skrev:

IRDZ skrev:

MC skrev:

IRDZ skrev:

MC skrev:Spændende... Jeg går selv med planer om at søge ind i politiet om et par pr. Jeg følger med fra sidelinien

Jeg kan se på din styrketal at det ikke er i bænkpres du får de store problemer. Hvis du har spørgsmål skal du bare skrive så vil jeg svare så godt jeg kan

Mvh IRDZ

Nej de fysiske prøver bør bestemt ikke blive et problem - konditionen kan altid trænes op

Hvor gammel var du da du søgte ind i politiet?

Jeg var 22 år da jeg søgte, men nåede at fylde 23 år inden jeg startede her 1. maj.

Okay cool.. har hørt det er dumt at søge ind som 21 årig, men at det er bedst at vente lidt? Kom du ind første gang du søgte?

Ja det gjorde jeg. Og jeg ville gerne ind før at jeg blev alt for gammel når nu uddannelsen tager ca. 4 år.. Selvfølgelig er der meget praktik arbejde, men at fx komme ind som 28-årig og så først være færdig uddannet betjent som 32-årig, tror jeg ikke ville være så fedt. Folk over 30 er jo nærmest halvdøde allerede

Hey panserbasse '

det lyder sq da som en ret fed challenge med det minut til at tage flest reps i bænk

Kunne være man skulle prøve til næste træning

JesperN skrev:Hey panserbasse '

det lyder sq da som en ret fed challenge med det minut til at tage flest reps i bænk

Kunne være man skulle prøve til næste træning

En fra klassen tog 52 genagelser til max-testen, men der er det ikke på tid. Jeg er stadig langt efter.. Jeg vejer nok også lige 10 kg mindre end ham.. Var på vægten idag og den stod på lidt under 75 kg.

Øv øv øv. Har været så uheldig af få trykket et ribben, som smerter helt vildt ved bænpres.
Læste at det kan tage 3-4 måneder før smerten er helt væk, men jeg håber på at det forsvinder inden.

Plus det har jeg været syg hele weekenden og var "kun" oppe at træne en time idag. Jeg trænede:
Squat
Dødløft
Combat twists
Sidebends
Close-grip benchpress
hvilket var udemærket, men var helt smadret bagefter.


Af positive nyheder var boksetræning i onsdags fantastisk. Nu skal jeg kombinere det med styrketræning. Jeg er af flere blevet anbefalet Crossfit, som det ideelle til mit behov, så vil prøve at tage til en intro aften og se hvad det går ud på.

på gensyn

IRDZ

Så blev det sørme tirsdag. Havde en fed dag igår hvor vi fik lov at prøve at få smidt en molotov cocktail ud over os. Ikke lige det man prøver hver dag. Ellers stod dagen på hvile

Idag er det 2 timers boksetræning. Jeg håber at de skruer op for tempoet, så jeg er helt smadret bagefter, da vi intet træning har på skolen i denne uge. 2 fra klassen kommer og prøvetræner.
ses

Det blev så til boksetræning både tirsdag og onsdag, så fredag står den helt sikkert på styrketræning. Håber ikke at det trykkede ribben laver for meget ravage

Imorgen står den på DHL løb i Fælledparken sammen med gutterne fra klassen. Regner ikke med at skulle flyve afsted, da det er det sociale som er i fokus.

men så, fredag:

Squat
dødløft

BB benchpress
DB Incline benchpress
BB Decline
Pec deck flyes/standing flyes

Weighted Dips
lying tricep extensions
Cable pushdowns
close-grip benchpress

Arnold Presses
Military presses
Lateral raises
Rear delt pull
Seated Rear Lateral Raise

...og så burde jeg være pænt smadret og klar til at holde weekend.

IRDZ skrev::) Det blev så til boksetræning både tirsdag og onsdag, så fredag står den helt sikkert på styrketræning. Håber ikke at det trykkede ribben laver for meget ravage

Imorgen står den på DHL løb i Fælledparken sammen med gutterne fra klassen. Regner ikke med at skulle flyve afsted, da det er det sociale som er i fokus.

men så, fredag:

Squat
dødløft

BB benchpress
DB Incline benchpress
BB Decline
Pec deck flyes/standing flyes

Weighted Dips
lying tricep extensions
Cable pushdowns
close-grip benchpress

Arnold Presses
Military presses
Lateral raises
Rear delt pull
Seated Rear Lateral Raise

...og så burde jeg være pænt smadret og klar til at holde weekend.

Jeg klarede de 5 km på 19 min. hvilket var okay når man tænker på de mange mennesker man slulle undgå

IRDZ skrev:

IRDZ skrev::) Det blev så til boksetræning både tirsdag og onsdag, så fredag står den helt sikkert på styrketræning. Håber ikke at det trykkede ribben laver for meget ravage :|

Imorgen står den på DHL løb i Fælledparken sammen med gutterne fra klassen. Regner ikke med at skulle flyve afsted, da det er det sociale som er i fokus.

men så, fredag:

Squat
dødløft

BB benchpress
DB Incline benchpress
BB Decline
Pec deck flyes/standing flyes

Weighted Dips :twisted:
lying tricep extensions
Cable pushdowns
close-grip benchpress

Arnold Presses :shock:
Military presses
Lateral raises
Rear delt pull
Seated Rear Lateral Raise

...og så burde jeg være pænt smadret og klar til at holde weekend. :P

Jeg klarede de 5 km på 19 min. hvilket var okay når man tænker på de mange mennesker man slulle undgå :)

Det er sgu da en helt iorden tid!! =D>

Det satme da en imponerende tid :? =D>

Kan dit lidt langsommere løb måske have noget at gøre med du har gainet noget muskelmasse og havde nogle flere kg at tage med? eller bare en dårlig dag

Dahlen skrev:Det satme da en imponerende tid :? =D>

Kan dit lidt langsommere løb måske have noget at gøre med du har gainet noget muskelmasse og havde nogle flere kg at tage med? eller bare en dårlig dag :wink:

Mit max-test løb blev ødelagt af at min lænd fuldstændig låste sig fast, ligesom krampe da jeg var nået halvvejs. Spurgte den fysiske træner hvad det kunne skyldes og han spurgte mig om jeg havde løbet intervalløb op ad bakke (!?) :? Vildt nok, for jeg havde faktisk løbet intervalløb op ad bakken i Frederiksberg have. Han fortalte mig at det var mine hoftebøjere som var blevet overbelastede som så manifesterede sig som smerte i lænden. Han viste mig en udstrækningsøvelse som hjalp super meget.

Men ja, jeg har jo også taget nogle kilo på og styrketræningen har taget mere over end løbet.

Og jeg fik overhovedet ikke ondt på DHL-ruten :D super lækkert. Nu ender det dog i stedet med at jeg skal til læge pga et trykket ribben :( (FUCK DET GØR PISSE NAS) Men det gør ikke ondt at løbe, så nu kan det være jeg kan komme ordentligt op på nivaeu igen. =D>

Idag gik det så helt galt i selvforsvar på skolen.

Under en opvarmningsøvelse hvor to skulle fange resten ved at chatte til dem med en blød politistav, var jeg så uheldig at få et hårdt tryk lige på brystkassen af et af "skjoldene" som rigtig bare en sådan en boksne pude. Mistede fuldstændigt luften og det føltes som om der sad en kniv som gik hele vejen igennem min højre side af brystkassen.
Jeg måtte udgå fra træning men fik lov at hjælpe da de skulle bokstræne, da ikke alle er lige skarpe og havde brug for nogle råd.

Efter skolen prøvede jeg at træne det ovenstående skema. Triceps øvelser gik okay, men bryst gik helt i fisk. Smerten der kom var uudholdelig. Prøvede derefter at træne skulder, men den eneste øvelse der ikke gjorde vildt under var shoulder press. ØV øv fucki*g øv

Så jeg talte med min fysiske træner (igen) og han forklarede at der ikke var det store at gøre end at vente. Og i værste fald kunne d er gå op til et år før det forsvandt no way tænkte jeg.

men nu holdes der fri weekend udover måske en lille løbetur med kæresten.

God weekend til jer alle

ps. tror I hvis man drikker meget mælk at det forsvinder hurtigere

Ugens første dag.

En 5 km løbetur i moderat tempo.

Squat: 4 sæt x 4 rep (90 kg)
Sumoløft: 3 sæt x 10 rep (32,5 kg)
Military presses: 3 sæt x 10 rep (35 kg)
Dødløft: 3 sæt x 8 rep (85-90 kg)
Chin-ups: 3 sæt x 10 rep
seated row: 3 sæt x 10 rep (???)
BB curls: 3 sæt x 10 rep (30 kg)

...og så begyndte ribbenet at brokke sig for meget, så jeg måtte desværre stoppe så jeg løb hjem (2 km)

det var den mandag. Hej :biggrin:

Tirsdag

Løb 6 km plus interval løb op ad bakke x 8

Lænden gør stadig monster ondt når jeg skruer op for intensiteten. Meget irriterende

Seated Rear Lateral Raise 4 sæt x 10(opvarmining)+8(tung)+10(mellem)+12(mellem) rep

Lateral Raises 4 sæt x 10 rep

One arm lateral raise
4 sæt x 10 rep

Barbell Behind Neck Press 4sæt x 10 rep

...ville gerne have lavet arnold press men ribbenet kan ikke lide det
Grunden til at jeg træner så meget skulder er at jeg er den i klassen med den mindste skjorte og jeg kan stadig ikke udfylde skuldrene ordentligt

Bænkpres 2 sæt x 10 rep (50kg)
JAAAA mand endelig sagde ribbenet ikke fuldstændig fra, det er dog stadig ikke meget vægt, men det er fremgang.

Imorgen (onsdag red.) står den på løb i skolen og boksetræning i 2 timer om aftenen.

Hvis der er nogle derude der har nogle gode råd med henblik på smerter i lænden ved løb så skriv endelig
[-o<

Onsdag.

Boksning: 1 times "opvarmning" og 1 times boksetræning.

Opvarmningen bestod af mange mave- og rygøvelser. Derudover en masse cardio, så man svedte meget i det lille lokale. Det fede ved boksning er alle de muskler der bliver berørt: nakke, ryg, skulder, triceps, biceps, underarm, bryst, lænd, mave, hofter, baller, og lår.

Derefter boksetræning: Plethandske boksning med den Jimmi Bredahls tidligere træner og Anita Christensens hjælpetræner, Kjeld Krogh = http://www.teampalle.dk/composite-374.htm. For dem som aldrig har prøvet at "bokse plet" kan kun sige at det er monster hårdt. 3 runder af 3 min.
Så sandsæk med forskellige slagvariationer. Lige slag og in-fight krydret med bevægelse og 5- og 10 sekunder for fuld smadder.
Til slut sjipning med diverse øvelser og spurter. 3 x 3 min og udstrækning Sådan en gang træning styrer MAX!!

Styrketræning er også fint, men den totale "træthed" som du oplever efter boksning er fed.

Imorgen = Styrketræning: Bryst + Tricep + de skrå mavemuskler

Hold da op...

Så gik der sgu lige 3 år hvor man ikke kunne få sig taget sammen til at skrive en lille update, men her er den så:

Er blevet færdigguddanet strissersvinebassenusser her d. 1. maj 2011 og hele familien var så stolte

Løb til den sidste max test de 2.4 km på 8 min og 30 sek... har ikke løbet meget siden.
Fik et 10 tal ved forhindringsbanen og et 10 tal i selvforsvar = samlet 10 (sjovt nok)

Nu er det slut med prøver for evigt... aldrig mere løbetests, maxtests etc etc. men så måtte jeg finde en anden grund til at tage hen og træne 5 gange om ugen.

Svaret blev en sund, stærk krop og forfængelighed.

Min træning er for tiden således: kører 8-10 rm (hypotrofi) for tiden.

Dag 1:
Ben: Frontsquats, Lounges m. vægt, calf raises m. DB.

Bryst: Incline BB press, reverse grib DB press, incline flyers, BB press/pec dec/incline seated på maskine (sidstnævnte tager jeg 15 gentagelser * 7 sæt med 30 sekunders pause. Fylder musklen med blod og næringstoffer)

Tricep: Pull-downs m. reb, dips m. vægt, skullcrusher/pullovers/armstrækkere (de sidste til tider som ovenstående med 7 sæt af 15)

...hvis jeg føler for det så noget afsluttende mavetræning.

Dag 2:
Ben: Benpres, legextensions, hamstringextensions.

Ryg: DD rows, DB rows reverse grib, seated lever rows, krophævn/pulldowns, dødløft eller hyperextensions.

Skulder: Upright rows, skulderpres DB/military, side laterals, back laterals, rotatorøvelser, shrugs.

... igen måske noget mave træning.
___________________________________________________________________________________________________

ovenstående er ca. sådan jeg træner idag, men uddeler til tider sådan at jeg kører færre øvelser hårdere på flere dage alt efter arbejdstider, fodboldtræning, playstation og kæreste (i nævnte rækkefølge)


Nu vil jeg til at give den en ekstra skalle og forsøge at holde jer lidt opdateret med fremgang/tilbagegang in the life of IRDZ.

ps. måske skulle man sætte et billede ind nu og igen om et halvt års tid???

Fik trænet lidt igår inden vagt:

Front squats 3x10
Rear kick lever 3X10 (hamstring træner)
Lounges + side lounges 3x10

=resulteret i en smule ømhed i balderne, samt forlåret.

BB Incline 3x10
DB reverse grib press 3x10
Incline flyers 3x10
Bænkpres 7x15 (30 sek pause imellem hvert sæt)

= har resulteret i en smule ømhed øverst på brystet, så fino fino.

Tricep pulldowns m. reb 3x10
... og så løb tiden fra mig tror jeg er ved at udvikle en form for OCD når jeg ikke får trænet ordentligt igennem, dog ikke på det stadie hvor jeg tror at verden går under eller min familie dør hvis ikke jeg får kørt mine sæt, men lige graden under

= resulterede i ingenting idag.


Idag står den igen på træning og efterfølgende 8 timers vagt, så jeg skal lidt før ud af døren idag... især fordi den står på RYG idag

God weekend!