Velkommen til min log

Stats
Navn: Jesper
Vægt: 64 kg
Fedtprocent: Ca 6
Højde: 175cm
Trænet: 3 år

Maxløft:

BackSquat 90kg 6RM
FrontSquat 70kg 6RM
DB Benchpress 28kg 6RM
Deadlift 110kg 6RM
Dips 6RM BW+26kg 6RM
Pull-up BW+10kg 6RM
Chin-up BW+14 6RM

Jeg startede med at sidde og curle med min fars hjemmelavede 2,5kg dumbells og tage hundredvis af armbøjninger, rygbøjninger og selvføgelig mavebøjninger (hvis jeg husker rigtig var min rekord 400 mavebøjninger ) Jeg opdagede jeg havde taget på i muskler og voksede hver gang jeg trænede (også kaldet pump )

Så startede jeg i center i 8. klasse, da der var et tilbud på vores skole om 1,5 times gratis træning hver torsdag. Jeg meldte mig selvfølgelig til og lagde hårdt ud med masser af maskiner og curls, da jeg ikke vidste bedre.

Da jeg blev 15 kunne jeg endelig melde mig ind i centeret selv, og træne flere gange om ugen, det var virkelig et stort øjeblik

Efter et stykke tid med Dicopump, gik jeg på nettet og fandt en masse information og logbøger.

Det motiverede mig helt sindsygt og jeg læste alt om træning jeg overhovedet kunne. Jeg kunne mærke fremgangen og trænede fullbody 3 gange om ugen.

Sådan har jeg løbene forsøgt mig med forskellige træning metoder gennem tiden. Det er dog først nu jeg har droppet kakaomælken og nu tager fat på kosten (lyder pervest).

Jeg har besluttet mig at tage skridtet fuldt ud, og virkelig gøre det hundrede procent. Jeg har lagt min kost på bagrund af Tailor-Made Nutrition (http://www.t-nation.com/article/diet_an ... dNutrition)
og har også fået John Beradis Presicion Nutrition, så har en masse sunde nemme retter at starte op på

Samtidig starter jeg på Chad Waterburys "Bodybuildings Next Frontier" (http://www.t-nation.com/article/bodybui ... dybuilding])
Hvor jeg ender med at træne 8 gange om ugen, fordelt på 4 dage

Jeg vil poste både træninger, kost, og billeder

Velkommen til logland

Hvad er dine mål med træningen?

Det ser sku spændende ud =D> Og især at du skal køre Chad Waterbury "Bodybuildings Next Frontier" Som har en ekstrem stor workload.
Jeg har selv personligt aldrigt set så stor workload ved et program før.

Velkommen til =D> Må vi se et eksempel for din kost for en dag?

Velkommen til ! Ser spændende ud med 2 daglige træninger - det er hardcore!
Går ud fra der ryger masser af mad ned til så hårdt et program

CJ: Mange tak

Jeg mit mål er lige nu at komme op på 70kg, men ikke for hurtigt da jeg vil beholde mine mavemuskler

Romme1:
Tak Det er en stor workload Derfor har jeg også måtte oppe kosten. Man bliver og frarådet alt unødvendig motion tilsidst i programmet Første gang jeg skulle prøve det, var jeg syg 2 uger, pga. for lidt næring

SimonJ:
Tak Kosten poster jeg iaften, de første uger skal jeg bare overholde disse regler, for hvad jeg spiser:

Habit 1: Eat every 2-3 hours.

Habit 2: Eat complete, lean protein with each feeding opportunity.

Habit 3: Eat vegetables with each feeding opportunity.

Habit 4: Eat veggies/fruits with any meal. Eat "other carbs" only after exercise.

Habit 5: Eat healthy fats daily.

Habit 6: Don't drink beverages (soda, beer, etc.) with more than 0 calories.

Habit 7: Eat whole foods whenever possible.

Nick:
Tak

Jeg ER hardcore, men det giver uden tivl godt, og der veksles meget mellem øvelser og reps, så det ikke bliver kedelig

ThaChamp skrev:SimonJ:
Tak Kosten poster jeg iaften, de første uger skal jeg bare overholde disse regler, for hvad jeg spiser:

Habit 1: Eat every 2-3 hours.

Habit 2: Eat complete, lean protein with each feeding opportunity.

Habit 3: Eat vegetables with each feeding opportunity.

Habit 4: Eat veggies/fruits with any meal. Eat "other carbs" only after exercise.

Habit 5: Eat healthy fats daily.

Habit 6: Don't drink beverages (soda, beer, etc.) with more than 0 calories.

Habit 7: Eat whole foods whenever possible.

Har læst linket. Var bare mere interesseret i, at se hvordan du har fået sat det sammen. Men kigger i morgen, når du har postet

Startede dagen med 1,6kms powerwalk, det er den bedste måde at vågne på

Morgenvægt: 63kg

Phase I: Establish Frequency Stimulus

Day 1

A1 Back Squat (narrow stance)
12x50kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
Squat kørte bare dejligt idag, god kontakt til benene

A2 Seated Cable Rows (palms down grip)
12x25kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg

B1 DB Military Press
12x8kg
6x12kg
6x12kg
6x12kg
6x12kg

B2 Lunges
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
Er ikke så glad for lunges, det er svært at køre dem med meget vægt på

C1 Calf Raises in legpress (feet straight ahead)
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg

C2 Incline Bench Press (narrow grip)
12x30kg
3x50kg Fik fingrene i klemme, mellem stang og stativ
6x50kg
6x50kg
6x50kg
Godt nok langt tid siden jeg har kørt bænkpress med bb, kan også ses på vægtene

Rest: 60 seconds between pairings (A1, rest 60s, A2, rest 60s, A1, rest 60s, etc)
Load: 8RM

Jeg syntes det er en rigtig god måde at "supersette" på, man får hvile nok og kommer let og elefant gemmen træningen

Og så lidt billeder fra imorges, skal bare ha' mere masse på

SimonJ:
Det er sværere at overholde end jeg lige havde troet, og da alle opskrifterne i Presicion Nutrion er med amerikanske mål, skal jeg gemmen en masse regning hver gang
Min kost bliver nok bedre i næste uge, da jeg skal ha' tvunget min mor til at købe det hele for mig

Onde ben Og generelt superflot fedtprocent! Ser rigtigt fornuftigt ud! Lean bulk lyder om en god plan

Friche skrev:Onde ben Og generelt superflot fedtprocent! Ser rigtigt fornuftigt ud! Lean bulk lyder om en god plan

Mange tak! Jeg blev faktisk overasket da jeg selv så billedet De ser nu bedst ud efter en løbetur, med blodårer over det hele

Det er virkelig motiverende med sådan en log her

Jeg syntes syntes også kontrolleret bulk er det mest fornuftige, også tegner det jo til en dejlig sommer

+ de sidste billeder af mit udgangspunkt . . .

Rigtig fin base, men der skal godt nok nogen kilo på kroppen nu. Du er meget "tynd" og klejn. Så igang med indtaget og noget tung basis træning =D>

cj8000 skrev:Rigtig fin base, men der skal godt nok nogen kilo på kroppen nu. Du er meget "tynd" og klejn. Så igang med indtaget og noget tung basis træning =D>

Præcis CJ Det er ikke meget muskel jeg har på kroppen, heldigvis ikke meget fedt heller

Det er fedt du bare siger det somdet er, du er TYND, så man kommer igang med træning og kosten

Jeg regner med 3500 kcal om dagen i starten og +4000 tilsidst, når jeg skal træne 8 gange om ugen.

Jeg fortsætter også med at løbe for at holde min forbrænding og kondition oppe

ThaChamp skrev:

cj8000 skrev:Rigtig fin base, men der skal godt nok nogen kilo på kroppen nu. Du er meget "tynd" og klejn. Så igang med indtaget og noget tung basis træning =D>

Præcis CJ Det er ikke meget muskel jeg har på kroppen, heldigvis ikke meget fedt heller

Det er fedt du bare siger det somdet er, du er TYND, så man kommer igang med træning og kosten

Jeg regner med 3500 kcal om dagen i starten og +4000 tilsidst, når jeg skal træne 8 gange om ugen.

Jeg fortsætter også med at løbe for at holde min forbrænding og kondition oppe

Umiddelbart lyder det af alt for meget træning og alt for meget mad efter min mening. Mere er ikke bedre og slet ikke når du ik har trænet i længere tid. Et ganske traditionelt FB eller 2-split program ville gøre dig bedre er jeg 99% sikker på. Din krop har brug for restutition for at vokse. Så hvis jeg var dig ville jeg holde træningen til 3-4 gange om ugen og et godt indtag af fornuftig kost Senere hen kan du så give alle de moderne special programmer chancen. Men lige nu skal der bare basis øvelser og tunge løft til

CJ: Jeg har trænet i snart 3 år, så er ret sikker på jeg kan holde til det Hvis ikke så stopper jeg bare med programmet, Chad Waterbury anbefaler 1 års erfaring inden programmet så tror sagtens jeg kan holde til det

Med hensyn til kosten starter jeg på 3000 kcal. om dagen, kan jo altid op/ned justere det

Hvor mange kcal ville du tro jeg skulle have, ca selvfølgelig [/quote]

ThaChamp skrev:CJ: Jeg har trænet i snart 3 år, så er ret sikker på jeg kan holde til det Hvis ikke så stopper jeg bare med programmet, Chad Waterbury anbefaler 1 års erfaring inden programmet så tror sagtens jeg kan holde til det

Med hensyn til kosten starter jeg på 3000 kcal. om dagen, kan jo altid op/ned justere det

Hvor mange kcal ville du tro jeg skulle have, ca selvfølgelig

[/quote]

Oka - jeg har trænet i 8år og ville ikke kunne holde til at træne 8 gange om ugen (Styrke...)

Bare husk på mere ikke altid er bedre

Prøv at brug denne formel til dine kcal: 2,2*bodyweight*18 + 500

Ganske fin fysik - dog synes jeg overkroppen skal have nogle flere tæsk

Day 2

A1 Deadlifts (narrow stance)
20x50kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
-Det var godt hårdt med ømme ben, syrede helt vildt

A2 Dips (palms facing each other)
12xBW
12xBW
12xBW

B1 Pulldowns (palms up grip)
8xBW Helt vildt så svag jeg bliver af dekordination, især i BW øvelser
12x55kg
12x55kg
12x55kg

B2 DB Triceps Extensions
12x12kg
12x12kg
12x12kg

C1 Seated Calf Raise (feet angled out)
12x110kg
12x110kg
12x110kg

C2 Reverse Crunch
12xBW
12xBW
12xBW

Rest: 75s between pairings
Load: 14RM

God træning, det tog kun 45 min

Dagnes træningstrack: Josh & Wesz Live @ Hardhouse Generation (Fresh FM) 21-05-2008

Bay skrev:Ganske fin fysik - dog synes jeg overkroppen skal have nogle flere tæsk

Tak, og lige over

Alt skal ha' tæsk Men ja, det er mest min overkrop der halter, især bryst

cj8000 skrev:
Oka - jeg har trænet i 8år og ville ikke kunne holde til at træne 8 gange om ugen (Styrke...)

Bare husk på mere ikke altid er bedre

Prøv at brug denne formel til dine kcal: 2,2*bodyweight*18 + 500

Har du set programmet? Eller har du prøvet at træne 8 gange om ugen da?

Det giver 3000 kcal. så det passer jo meget godt Er de + 5oo pga. bulk?

Altså så mit ligevægtsindtag er 2500?

ThaChamp skrev:

cj8000 skrev:
Oka - jeg har trænet i 8år og ville ikke kunne holde til at træne 8 gange om ugen (Styrke...)

Bare husk på mere ikke altid er bedre

Prøv at brug denne formel til dine kcal: 2,2*bodyweight*18 + 500

Har du set programmet? Eller har du prøvet at træne 8 gange om ugen da?

Det giver 3000 kcal. så det passer jo meget godt Er de + 5oo pga. bulk?

Altså så mit ligevægtsindtag er 2500?

Nej jeg har ikke prøvet at træne 8 gange om ugen, men 5-6 gange og det er max for hvad jeg kan holde til med min form for træning

Din ligevægtsindtag er ca: 2,2*BW* (17-18)

+500 = Bulk

Så ja dit ligevægtsindtag er ca de 2500

CJ: Nu kører du jo osse med meget højere workload pr. træning

Day 4

A1 Back Squat (wide stance)
12x70kg
12x70kg
12x70kg
- Er ved blive helt glad for squat efterhånden, slevom jeg blev svimmel ved de sidste reps

A2 Seated Cable Rows (palms up grip)
12x40kg
12x40kg
12x40kg
- Kørte rimelige nemt, kan bare mærke det så meget i lats

B1 BB Military Press
12x30kg
12x30kg
12x30kg
- Bliver altid svimmel i den øvelse

B2 Bulgarian Split Squats
12x24kg
12x24kg
12x24kg
- Den er så fed den øvelse, brænder og syrer i låret fra start af

C1 Standing Calf Raises (feet angled out)
12x120kg
12x120kg
12x120kg
- Boring

C2 DB Incline Bench Press
12x18kg
12x18kg
12x18kg

Rest: 75s between each pairing
Load: 14RM

Dejlig træning, det er sindsygt hårdt når det bliver så varmt i centeret

Day 5

A1 Deadlifts (sumo stance)
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

A2 Dips
6xBW+5kg
6xBW+5kg
6xBW+5kg
6xBW+5kg

B1 Pull-ups (palms down grip)
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

B2 BB Skull Crushers
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

C1 Seated Calf Raise (feet straight ahead)
6x130kg
6x130kg
6x130kg
6x130kg

C2 Swiss Ball Crunches
6x5kg
6x5kg
6x5kg
6x5kg

Rest: 60s between pairings
Load: 8RM

Det var så første uge af programmet

Fik kun sovet et par timer inden fysikeksamen idag, pga. nervøsitet og slem høfeber

Men fik 7 efter den nye skala så jeg er en lykkelig mand

Day 8

A1 Back Squat (narrow stance)
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

A2 Seated Cable Rows (palms down grip)
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

B1 DB Military Press
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg

B2 Lunges
6x55kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg

C1 Seated Calf Raises (feet straight ahead)
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg

C2 DB Incline Bench Press
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg

Rest: 60s between pairings
Load: 8RM

Var godt nok mærket af min korte søvn, træningen var hård allerede under opvarmningen, men det gik okay

Day 9

A1 Deadlifts (narrow stance)
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

A2 Dips
12x2,5kg
12x2,5kg
12x2,5kg
12x2,5kg

B1 Pulldowns (palms up grip)
10x60kg
10x60kg
10x60kg
- Kørte overhovedet ikke idag

B2 DB Triceps Extensions
12x18kg
12x18kg
12x18kg
12x18kg

C1 Seated Calf Raise
12x140kg
12x140kg
12x140kg
12x140kg

C2 Crunch
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Rest: 75s between pairings
Load: 14RM

Det var temmerlig hårdt idag, mest pga. der ikke er noget ordenligt luft i centeret

Overvejer at bestille noget BCAA og Beta-Alanine, hvis der er nogle der har erfaringer med at bestille fra t-nation/en mirakel kur mod høfeber må i gerne skrive

Dagens træning efter mundtlig matematik (10. klasse) på min lærers 40'års fødselsdag, fik 10 og kage

Day 11

A1 Back Squat (wide stance)
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

A2 Seated Cable Rows (palms up grip)
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

B1 BB Military Press
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

B2 Bulgarian Split Squats
12x28kg
12x28kg
12x28kg
12x28kg

C1 Seated Calf Raises (feet angled out)
12x140
12x140
12x140
12x140

C2 DB Incline Bench Press
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Rest: 75s between each pairing
Load: 14RM

Også 1 times morfar på sofaen

Day 12

A1 Deadlifts (sumo stance)
4x90kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
- Er endeligt ved at få styr på taknikken og lærer at løfte med benene

A2 Dips (palms facing each other)
6x5kg
6x2,5
6x2,5
6x2,5
6x2,5

B1 Pull-ups (palms down grip)
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

B2 BB Skull Crushers
6x30k
6x30k
6x30k
6x30k
6x30k
- Så var mine triceps og temmelig smadrede
C1 Seated Calf Raise (feet straight ahead)
6x160kg
6x160kg
6x160kg
6x160kg
6x160kg

C2 Lever Crunches
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg

Rest: 60s between pairings
Load: 8RM

Tog en times tid, og nu vil jeg sove

Dagens kost - minus aftens mad

Kød, spinat og rosenkål til morgenmad? Det ville jeg aldrig få ned så tidligt

SimonJ skrev:Kød, spinat og rosenkål til morgenmad? Det ville jeg aldrig få ned så tidligt

Nej, det er så heller ikke så tit

Min lillebror har dårlig vane med at spise sovs og katofler til morgenmad MENS jeg spiser havregrød Så tror jeg har vænnet mig til det på den måde

Gør det dog også når jeg kommer hjem kl 4 fra en bytur, måske fordi jeg er fuld?

Synes du ellers kosten ser god ud?