Jeg er ved at lave et program hvor jeg gerne vil have så få øvelser som muligt.
Få men effektive. Til ryg havde jeg bare tænkt mig Dødløft og pullups. Dækker det ikke meget fint?
Så vidt jeg kan se rammer de 2 øvelser også de muskler som bor ville gøre.

Dødløft kan ikke erstatte BOR, da dødløft bla. ikke rammer vingerne.. Men med pullups vil du være fint dækket, hvis du kun bruger dette program i en periode..

Dødløft eller rackpulls med bredt greb sætter større krav til øvre ryg, og herunder også latissimus. Men ligefrem at erstatte den, det kan den nok ikke.

Jaspar skrev:Dødløft eller rackpulls med bredt greb sætter større krav til øvre ryg, og herunder også latissimus. Men ligefrem at erstatte den, det kan den nok ikke.

bredt greb sucks Ej ok, vidste jeg faktisk ikke

dødløft træner i høj grad lats, dog primært stabiliserende.
Jeg hvis du laver pulldowns eller hinups med fukus på at få skuldrene tilbage og ned og det samme med skulderbladene kan de to øvelser IMO sagtens dække ryggen fint.
Her går jeg så ud fra at du IKKE laver mere end en øvelse for bryst, og volumen i bryst ikke overskrider volumen i dødløft.

såfremt du er nybegynder har du IMO gjort et godt valg; hold det simpelt og få men gode øvelser.

at jeg så ville vælge chin ups i stedet for pull ups er bagatel

poul hansen skrev:dødløft træner i høj grad lats, dog primært stabiliserende.
Jeg hvis du laver pulldowns eller hinups med fukus på at få skuldrene tilbage og ned og det samme med skulderbladene kan de to øvelser IMO sagtens dække ryggen fint.
Her går jeg så ud fra at du IKKE laver mere end en øvelse for bryst, og volumen i bryst ikke overskrider volumen i dødløft.

Ryg ser sådan ud:
4x8 Dødløft
3x10 Pullups

Og bryst ser sådan ud:
3x8 Incline Bænkpres
2x8 Dips, bredt greb



Er dødløft nok til ben? Eller skal der mere ind?

Moody skrev:såfremt du er nybegynder har du IMO gjort et godt valg; hold det simpelt og få men gode øvelser.

Jo jeg er nybegynder. Har trænet en 3 måneder


Hvor stor skal volumen egentlig være og hvor mange øvelser skal man køre i et 2-split?

Okay jeg laver sgu en øvelse for midt-ryg alligevel.

Det er disse øvelser jeg gerne vil have med i mit program:
Squat
Leg Curl
Deadlift
Pulldown
Cable Row
One-arm Cable Curl
High Pully Cable Crunch


Incline Barbell Bænkpres
Dips
Lateral Raise
One-arm Pushdown


Nogen der har lyst til at hjælpe med at få struktur på det?
Jeg er lidt lost med hensyn til hvordan volumen skal være, og sæt/reps.
Det skal bruges som masse program og køres som 2-split.

Lønborg skrev:Okay jeg laver sgu en øvelse for midt-ryg alligevel.

Det er disse øvelser jeg gerne vil have med i mit program:
Squat
Leg Curl
Deadlift
Pulldown
Cable Row
One-arm Cable Curl
High Pully Cable Crunch


Incline Barbell Bænkpres
Dips
Lateral Raise
One-arm Pushdown


Nogen der har lyst til at hjælpe med at få struktur på det?
Jeg er lidt lost med hensyn til hvordan volumen skal være, og sæt/reps.
Det skal bruges som masse program og køres som 2-split.

mandag:
squat
Incline Barbell Bænkpres
Evt. skulderpres/militærpres
Dips
Lateral raise
pushdown

tirsdag:
Dødløft
Cable row
pulldowns
legcurl
cable curl
mave

Sådan kunne man stille det op

Synes ikke at squat passer ind på mandagen.
Just my two cents

Hey mester, jeg har slev gjort det sådan med få gode øvelser, mest fordi jeg gerne vil tabe mig lidt, så laver lidt cardio inden træning og så bliver det for hårdt med mange øvelser efter ;) men hvis det kan hjælpe ser mit program sådan her ud:

Dag 1 – Bryst, skulder og tricep.

20-30 min. Cardio: Cross eller løb.
Normal bænkpres / Incline bænkpres – 5x5
Flyers – 4x8
DB shoulder press – 4x8
Lateral raise – 4x8
Dips – 3x8
BB skullcrusher el. Tricep pushdown – 3x8

Dag 2, Ryg, bicep og ben.

20-30 min. Cardio: Cross eller løb.
Squat - 5x5
Dødløft – 5x5
Close grip Chin-up – 5x5
BOR – 3x8
Shrugs – 3x8
BB Curls – 4x8

Klud skrev:Synes ikke at squat passer ind på mandagen.
Just my two cents

Jeg ville nok også have placeret den om tirsdagen før Dødløft.
Får benene ikke svært ved at restituere ellers?

Ellers er resten opstillet som jeg selv havde tænkt

Quistgaard skrev:Hey mester, jeg har slev gjort det sådan med få gode øvelser, mest fordi jeg gerne vil tabe mig lidt, så laver lidt cardio inden træning og så bliver det for hårdt med mange øvelser efter ;) men hvis det kan hjælpe ser mit program sådan her ud:

Dag 1 – Bryst, skulder og tricep.

20-30 min. Cardio: Cross eller løb.
Normal bænkpres / Incline bænkpres – 5x5
Flyers – 4x8
DB shoulder press – 4x8
Lateral raise – 4x8
Dips – 3x8
BB skullcrusher el. Tricep pushdown – 3x8

Dag 2, Ryg, bicep og ben.

20-30 min. Cardio: Cross eller løb.
Squat - 5x5
Dødløft – 5x5
Close grip Chin-up – 5x5
BOR – 3x8
Shrugs – 3x8
BB Curls – 4x8

Ser også ud til at være et lækkert program

Mit problem er dog stadig at finde den rette volumen i mit program ud fra sæts/reps.
Jeg har ikke tænkt mig at køre så lave reps som dig, men istedet noget 8-12.
Nu prøver jeg lige at slynge et forsøg ud, og så håber jeg bare det er nogenlunde godt. Ville være lækkert hvis nogen så kunne hjælpe med at rette til hvis det er fuldstændig håbløst.

Dag 1 - Ben, ryg, bicep, mave
3x8 Squat
4x8 Deadlift
3x8 Pulldown
2x10 Cable Row
2x10 One-arm Cable Curl
3x10 High Pully Cable Crunch

4x8 Incline Barbell Bænkpres
3x8 Wide-Grip Dips
2x10 DB Skulderpres
2x12 Lateral Raise
3x12 One-arm Pushdown


Droppede Leg Curl, da den virkede lidt unødvendig. Hvordan ser det ud?

Er programmet helt skidt?

Nu vil jeg komme med mit bud:
Dag 1
4x8 Squat (mere squat end dødløft, squat skal køres relativt smalt, oprejst, du skal være stærkere i squat end død!)
3x8 Snatch grip Deadlift (mindre volumen end squat, du må aldrig runde i lænden! Snatch grip lærer dig at bruge benene og træner ryggen langt bedre. Du skal aldrig komme forover, øvelsen går du på du holder overkroppens vinkel, ret lænd og presser op med benene)
3x8 Pullups (pullups i stedet for pulldowns = mere masse. Kan du ikek tage 3x8 så tager du så mange sæt der skal til for at nå 24 reps i alt)
4x10 Cable Row (flere rows, du skal ikke blive pukkelrygget af for få rows, ville du kun træne 2 sæt bænkpres?)
Ingen cable curls. Fuck cable curls, pullups bygger bedre biceps + en swole ryg
3x10 Zercher squats (zercher squats træner abs bedre end crunches og gør dig mere stabil i død og squat)

4x8 Incline Barbell Bænkpres
4x10 armstrækninger (evt med extra vægt på ryggen)
5x8 Dips (drop wide grip, wide grip griller skuldrene og smalt giver dig fin patkass anywho)
4x10 DB Skulderpres
3x15 facepulls (træner din bagkulder, skulderblade og rotatorcuff. Kedeligt? Ikke når det giver dig grundlaget for at bænke langt mere i fremtiden pga en mere stabil skulder))
Fuck lateral raises, lav flere db presses i stedet for..
Fuck one arm cable extensions for triceps, lav flere dips i stedet for.

poul hansen skrev:Nu vil jeg komme med mit bud:
Dag 1
4x8 Squat (mere squat end dødløft, squat skal køres relativt smalt, oprejst, du skal være stærkere i squat end død!)
3x8 Snatch grip Deadlift (mindre volumen end squat, du må aldrig runde i lænden! Snatch grip lærer dig at bruge benene og træner ryggen langt bedre. Du skal aldrig komme forover, øvelsen går du på du holder overkroppens vinkel, ret lænd og presser op med benene)
3x8 Pullups (pullups i stedet for pulldowns = mere masse. Kan du ikek tage 3x8 så tager du så mange sæt der skal til for at nå 24 reps i alt)
4x10 Cable Row (flere rows, du skal ikke blive pukkelrygget af for få rows, ville du kun træne 2 sæt bænkpres?)
Ingen cable curls. Fuck cable curls, pullups bygger bedre biceps + en swole ryg
3x10 Zercher squats (zercher squats træner abs bedre end crunches og gør dig mere stabil i død og squat)

4x8 Incline Barbell Bænkpres
4x10 armstrækninger (evt med extra vægt på ryggen)
5x8 Dips (drop wide grip, wide grip griller skuldrene og smalt giver dig fin patkass anywho)
4x10 DB Skulderpres
3x15 facepulls (træner din bagkulder, skulderblade og rotatorcuff. Kedeligt? Ikke når det giver dig grundlaget for at bænke langt mere i fremtiden pga en mere stabil skulder))
Fuck lateral raises, lav flere db presses i stedet for..
Fuck one arm cable extensions for triceps, lav flere dips i stedet for.

Takker, fedt du gad at give dig så god tid

Nu nævner du facepulls træner bagskulder og skulderblade. Vil det sige generelt hele skulderregionen?

poul hansen skrev:Nu vil jeg komme med mit bud:
Dag 1
4x8 Squat (mere squat end dødløft, squat skal køres relativt smalt, oprejst, du skal være stærkere i squat end død!)
3x8 Snatch grip Deadlift (mindre volumen end squat, du må aldrig runde i lænden! Snatch grip lærer dig at bruge benene og træner ryggen langt bedre. Du skal aldrig komme forover, øvelsen går du på du holder overkroppens vinkel, ret lænd og presser op med benene)
3x8 Pullups (pullups i stedet for pulldowns = mere masse. Kan du ikek tage 3x8 så tager du så mange sæt der skal til for at nå 24 reps i alt)
4x10 Cable Row (flere rows, du skal ikke blive pukkelrygget af for få rows, ville du kun træne 2 sæt bænkpres?)
Ingen cable curls. Fuck cable curls, pullups bygger bedre biceps + en swole ryg
3x10 Zercher squats (zercher squats træner abs bedre end crunches og gør dig mere stabil i død og squat)

4x8 Incline Barbell Bænkpres
4x10 armstrækninger (evt med extra vægt på ryggen)
5x8 Dips (drop wide grip, wide grip griller skuldrene og smalt giver dig fin patkass anywho)
4x10 DB Skulderpres
3x15 facepulls (træner din bagkulder, skulderblade og rotatorcuff. Kedeligt? Ikke når det giver dig grundlaget for at bænke langt mere i fremtiden pga en mere stabil skulder))
Fuck lateral raises, lav flere db presses i stedet for..
Fuck one arm cable extensions for triceps, lav flere dips i stedet for.

Kan det virkelig give gode gains at lave armstrækninger, altså hvis man sammenligner med flad bænkpress? - Synes da det er interessant Og burde facepulls ikke ligge på rygdagen?

Armstrækninger, Snatch grip deadlift, dips, zercher squats, overhead presses gør alle samme ting::
bygger masse OG stabilitet/funktion på samme tid.
Det er rigtigt vigtigt for at skabe et ordentligt fundament for fremtidige gains.
Selv hvis man antager armstrækninger er en underlegen brystøvelse i forhold til bænkpres er det ligegyldigt hos en begynder. Begynderen behøver ikke det optimale program for optimale gains. Stimuleringen af armstrækninger vil ganske givet være nok til optimal brysttræning for en n00b.

Facepulls skal ikke ligge på rygdagen, man må gerne træne bagskulder/ryg/rotatorcuff dagligt hvis det er vigtigt og man huske at variere intensiteten. Begge dele opfyldes i dette tilfælde.

Lønborg skrev:Takker, fedt du gad at give dig så god tid

Nu nævner du facepulls træner bagskulder og skulderblade. Vil det sige generelt hele skulderregionen?

No problem.

Trist at høre du hverken har medial eller anterior del af deltoideus. Fedt at du træner videre på trods af dette handicap

poul hansen skrev: 1
du skal være stærkere i squat end død!

Hvorfor skal han det? Undskyld at jeg sådan bryder ind midt i tråden. Jeg faldt bare lige over den sætning der

poul hansen skrev:

Lønborg skrev:Takker, fedt du gad at give dig så god tid

Nu nævner du facepulls træner bagskulder og skulderblade. Vil det sige generelt hele skulderregionen?

No problem.

Trist at høre du hverken har medial eller anterior del af deltoideus. Fedt at du træner videre på trods af dette handicap

lols.. glemte lige et øjeblik hvad skulderblade var for noget
Sorry for stupidity..!

lassah skrev:

poul hansen skrev: 1
du skal være stærkere i squat end død!

Hvorfor skal han det? Undskyld at jeg sådan bryder ind midt i tråden. Jeg faldt bare lige over den sætning der

+1 ?

Jeg kan kun lave 2 pullups med egen kropsvægt.
Men vi har sådan en Assisted Pullup machine, hvor man kan lette på sin egen kropsvægt.
Kunne jeg bruge den til at opbygge styrke, inden jeg går igang med de rigtige?
Ellers har vi også Lat Pulldown.

lassah skrev:

poul hansen skrev: 1
du skal være stærkere i squat end død!

Hvorfor skal han det? Undskyld at jeg sådan bryder ind midt i tråden. Jeg faldt bare lige over den sætning der

Muligvis fordi der snakkes om Snatch Grip Dødløft, hvorfor ROM er væsentlig forøget.

Det er et mål, alt for mange bliver lyn hurtigt stærke i død, uden det nødvendige legdrive og den nødvendige corestabilitet. SÅ ender man som Karim. Uhyggeligt stærk, men med en teknik der kan være sundhedsskadelig i længden.
Flertallet af BB.dk mennesker jeg har set IRL har dødløftet med skadelig teknik.
Fokus på at opbygge squat kan være med til at afhjælpe dette.
Snatch grip deadlift, zercher squats i en lang startfase (1 år?!?) kan være med til at afhjælpe dette.

poul hansen skrev:Det er et mål, alt for mange bliver lyn hurtigt stærke i død, uden det nødvendige legdrive og den nødvendige corestabilitet. SÅ ender man som Karim. Uhyggeligt stærk, men med en teknik der kan være sundhedsskadelig i længden.
Flertallet af BB.dk mennesker jeg har set IRL har dødløftet med skadelig teknik.
Fokus på at opbygge squat kan være med til at afhjælpe dette.
Snatch grip deadlift, zercher squats i en lang startfase (1 år?!?) kan være med til at afhjælpe dette.

Okay, så det du mener er at han i de første års tid bør prioritere hans styrke i squat fremfor dødløft, på grund af ovenstående. Jeg ved ikke om jeg har overset det i dine indlæg, men det er nok vigtigt at pointere at på længere sigt bør hans dødløft være stærkere end hans squat - det håber jeg vi er enige om?