Kan mit 3 split optimeres ?

Hey!

Jeg træner med henblik på at blive større og mere muskuløs.
Styrken betyder ikke noget for mig, og mit ego efterlader jeg altid udenfor træningscentret.

Jeg har splittet min træning op, så jeg træner hele kroppen, fordelt på fire dage. Den fjerde dag, er hviledag.
Jeg træner nedenstående eksempel to gange i løbet af otte dage.
Hver tredje pas, skifter jeg rundt på gentagelser og øger vægten, ud fra hvad jeg løftede sidst, inden for de givne gentagelser. Eksempel: Dag 1 bliver til 4x10 ryg, 4x6 biceps og 4x10 nakke.
Det er kun Ben, som er anderledes. Her øger jeg vægten hver tredje pas.

Det jeg efterspørger, er om mit valg af øvelser og sæt, er fornuftigt eller/og jeg evt. kunne optimere, nogle steder.

Dag 1 (Ryg/Biceps/Nakke)
2x6 + vægt (Fungerer som varm op)
4x6 pull downs
4x6 seated cable row
4x6 pull down med neutralt greb
4x6 bent over row
4x6 cable reverse flyers
4x10 seated dumbell curl
4x10 cable preacher curl
4x6 barbell shrugs

Dag 2 (Bryst/Triceps/Mave)
3 øvelser til rotator cuff (Fungerer som varm op)
5x10 incline dumbell flyers
5x10 incline dumbell press
4x10 barbell bench press
4x6 dips + vægt
4x6 reverse cable triceps pushdown
4x10 hanging leg raise

Dag 3 (Ben/Skulder)
10 minutter på cykel (Fungerer som varm op)
1x10 squat (let vægt), 4x6 squat
3x15 leg press
4x10 leg extension
2x20 leg curl (let vægt), 4x10 leg curl
4x6 dumbell overhead press
4x6 dumbell lateral raise
4x6 machine lateral raise (dropset)
4x12 standing calf raise

Hvis nogle ikke forstår min sammensætning, og beskrivelse af programet, vil jeg meget gerne prøve at forklare det, endnu bedre.

På forhånd tak!

Shit bro, det er godt nok mange øvelser.

Skulderdag kan godt blive led dagen efter en Bryst/tri dag ;) Jeg kørte således dengang, at jeg kørte 3-split:

1: Bryst-ryg
2: Ben/mave
3: Skuldre/arme
4: off

andreas7074 skrev:Shit bro, det er godt nok mange øvelser.

Til de dovne, er der følgende antal øvelser
5 ryg, 2 biceps og 1 nakke
3 bryst, 2 triceps og 1 mave
5 ben og 3 skulder

Vil du mene jeg skal skære en øvelse væk for hver muskelgruppe ?
Skal jeg i givne tilfælde så øge antal af sæt ?

oligam skrev:Skulderdag kan godt blive led dagen efter en Bryst/tri dag ;) Jeg kørte således dengang, at jeg kørte 3-split:

1: Bryst-ryg
2: Ben/mave
3: Skuldre/arme
4: off

Vil bare helst gerne undgå, at ramme arme fire gange, på otte dage. Tror det er for meget, for mig. Less is more.

Ryg og biceps
Bryst, skulder og triceps
Ben og mave

Husk at ha dødløft med

Active skrev:Ryg og biceps
Bryst, skulder og triceps
Ben og mave

Husk at ha dødløft med

Dette split tiltaler mig mere, end det andet, som blev forslået.

Hvad med øvelser ? 3 til bryst, 2 til skulder og 1 til triceps ? Ville det være passende ?

mnstrflkrn skrev:
Dag 1 (Ryg/Biceps/Nakke)
2x6 + vægt (Fungerer som varm op)
4x6 pull downs
4x6 seated cable row
4x6 pull down med neutralt greb
4x6 bent over row
4x6 cable reverse flyers
4x10 seated dumbell curl
4x10 cable preacher curl
4x6 barbell shrugs

Dag 2 (Bryst/Triceps/Mave)
3 øvelser til rotator cuff (Fungerer som varm op)
5x10 incline dumbell flyers
5x10 incline dumbell press
4x10 barbell bench press
4x6 dips + vægt
4x6 reverse cable triceps pushdown
4x10 hanging leg raise

Dag 3 (Ben/Skulder)
10 minutter på cykel (Fungerer som varm op)
1x10 squat (let vægt), 4x6 squat
3x15 leg press
4x10 leg extension
2x20 leg curl (let vægt), 4x10 leg curl
4x6 dumbell overhead press
4x6 dumbell lateral raise
4x6 machine lateral raise (dropset)
4x12 standing calf raise

mnstrflkrn skrev:Less is more.

Wot?

On a serious note; Kan det optimeres? Ja. Jeg vil mene, at du går lidt for meget op i at få ramt muskelgrupperne fra forskellige vinkler, i stedet for at fyre en masse kvalitetsvolumen af i en lille håndfuld øvelser.

Dit approach med periodisering af rep-range er ikke dumt, men jeg ville nok foretrække at have en form for gennemgående progression, der kører over længere tid. Implementerer du eksempelvis 5/3/1 får du rimeligt ud af det arbejde du investerer, og selvom man kun træner for masse, kan det altså godt betale sig at få styrken med op. Det ville desuden give masser af frihed til at rotere og variere støtteøvelser som det passer dig.

Nu er der ikke så mange som har svaret, endnu.
Men ville det være muligt at i kunne give et par bud på, hvor mange øvelser og sæt jeg skal have pr. muskelgruppe med mit nuværende split ?

mnstrflkrn skrev:Nu er der ikke så mange som har svaret, endnu.
Men ville det være muligt at i kunne give et par bud på, hvor mange øvelser og sæt jeg skal have pr. muskelgruppe med mit nuværende split ?

Det kommer helt an på hvilken muskelgruppe det drejer sig om, og hvilke øvelser du vælger.

Lad os tage ben (quads) som eksempel.

Squatter du low-bar, sætter dig langt tilbage i løftet og bruger meget bagkæde til at løfte, stimulerer det sandsynligvis ikke dine quads optimalt, og du vil med fordel kunne supplere med eks. split-squats. Hvis du derimod squatter high-bar med stor ROM og knævandring, vil dette ofte være nok til at stimulerer dine quads optimalt - selvfølgelig afhængigt af volumen, intensitet, osv.

peter n skrev:
mnstrflkrn skrev:Nu er der ikke så mange som har svaret, endnu.
Men ville det være muligt at i kunne give et par bud på, hvor mange øvelser og sæt jeg skal have pr. muskelgruppe med mit nuværende split ?

Det kommer helt an på hvilken muskelgruppe det drejer sig om, og hvilke øvelser du vælger.

Lad os tage ben (quads) som eksempel.

Squatter du low-bar, sætter dig langt tilbage i løftet og bruger meget bagkæde til at løfte, stimulerer det sandsynligvis ikke dine quads optimalt, og du vil med fordel kunne supplere med eks. split-squats. Hvis du derimod squatter high-bar med stor ROM og knævandring, vil dette ofte være nok til at stimulerer dine quads optimalt - selvfølgelig afhængigt af volumen, intensitet, osv.

Jeg squatter high-bar ud fra din beskrivelse. Hvad så med hamstring ? Ville squat + leg curl være fint mht. udvikling af store lår ?

mnstrflkrn skrev:
peter n skrev:
mnstrflkrn skrev:Nu er der ikke så mange som har svaret, endnu.
Men ville det være muligt at i kunne give et par bud på, hvor mange øvelser og sæt jeg skal have pr. muskelgruppe med mit nuværende split ?

Det kommer helt an på hvilken muskelgruppe det drejer sig om, og hvilke øvelser du vælger.

Lad os tage ben (quads) som eksempel.

Squatter du low-bar, sætter dig langt tilbage i løftet og bruger meget bagkæde til at løfte, stimulerer det sandsynligvis ikke dine quads optimalt, og du vil med fordel kunne supplere med eks. split-squats. Hvis du derimod squatter high-bar med stor ROM og knævandring, vil dette ofte være nok til at stimulerer dine quads optimalt - selvfølgelig afhængigt af volumen, intensitet, osv.

Jeg squatter high-bar ud fra din beskrivelse. Hvad så med hamstring ? Ville squat + leg curl være fint mht. udvikling af store lår ?

Du skal have en dødløft variant med

Active skrev:
mnstrflkrn skrev:
peter n skrev:
mnstrflkrn skrev:Nu er der ikke så mange som har svaret, endnu.
Men ville det være muligt at i kunne give et par bud på, hvor mange øvelser og sæt jeg skal have pr. muskelgruppe med mit nuværende split ?

Det kommer helt an på hvilken muskelgruppe det drejer sig om, og hvilke øvelser du vælger.

Lad os tage ben (quads) som eksempel.

Squatter du low-bar, sætter dig langt tilbage i løftet og bruger meget bagkæde til at løfte, stimulerer det sandsynligvis ikke dine quads optimalt, og du vil med fordel kunne supplere med eks. split-squats. Hvis du derimod squatter high-bar med stor ROM og knævandring, vil dette ofte være nok til at stimulerer dine quads optimalt - selvfølgelig afhængigt af volumen, intensitet, osv.

Jeg squatter high-bar ud fra din beskrivelse. Hvad så med hamstring ? Ville squat + leg curl være fint mht. udvikling af store lår ?

Du skal have en dødløft variant med

Personligt ville jeg lave stivbenet så, for at ramme hamstrings mest. Har altid haft en forstilling om, at dødløft var til ryggen

Er vi ude i noget ligende dette:

Dag 1 (Ryg/Biceps)
deadlift 6x6
pulldown 5x10
seated row 5x10
seated dumbell curl 5x10

Dag 2 (Bryst/Skulder/Triceps)
bench press 6x6
incline bench press 5x10
dumbell overhead press 6x6
dumbell lateral raise 3x12
dips 5x10

Dag 3 (Ben/Mave)
squat 6x6
stivbenet dødløft 4x10
leg press 3x15
hanging leg raise 5x10

mnstrflkrn skrev:Er vi ude i noget ligende dette:

Dag 1 (Ryg/Biceps)
deadlift 6x6
pulldown 5x10
seated row 5x10
seated dumbell curl 5x10

Dag 2 (Bryst/Skulder/Triceps)
bench press 6x6
incline bench press 5x10
dumbell overhead press 6x6
dumbell lateral raise 3x12
dips 5x10

Dag 3 (Ben/Mave)
squat 6x6
stivbenet dødløft 4x10
leg press 3x15
hanging leg raise 5x10

Ser meget bedre ud, hold din stivbenet dødløft let, det skal ikke gå for meget udover din KV dødløft

Du kan godt tilføje lidt flere sæt til benpres.

Active skrev:
mnstrflkrn skrev:Er vi ude i noget ligende dette:

Dag 1 (Ryg/Biceps)
deadlift 6x6
pulldown 5x10
seated row 5x10
seated dumbell curl 5x10

Dag 2 (Bryst/Skulder/Triceps)
bench press 6x6
incline bench press 5x10
dumbell overhead press 6x6
dumbell lateral raise 3x12
dips 5x10

Dag 3 (Ben/Mave)
squat 6x6
stivbenet dødløft 4x10
leg press 3x15
hanging leg raise 5x10

Ser meget bedre ud, hold din stivbenet dødløft let, det skal ikke gå for meget udover din KV dødløft Du kan godt tilføje lidt flere sæt til benpres.

Det er klart

mnstrflkrn skrev:Er vi ude i noget ligende dette:

Dag 1 (Ryg/Biceps)
deadlift 6x6
pulldown 5x10
seated row 5x10
seated dumbell curl 5x10

Dag 2 (Bryst/Skulder/Triceps)
bench press 6x6
incline bench press 5x10
dumbell overhead press 6x6
dumbell lateral raise 3x12
dips 5x10

Dag 3 (Ben/Mave)
squat 6x6
stivbenet dødløft 4x10
leg press 3x15
hanging leg raise 5x10

Jeg synes, at du skal smide leg-curl ind istedet for SLDL.

Jeg ville nok vælge goodmornings i stedet for SLDL.

andreas7074 skrev:Jeg ville nok vælge goodmornings i stedet for SLDL.

Det ville jeg ikke, men ville nok tage RDL i stedet, hvis det altså ikke er det der menes med "SLDL".

Valget faldt på RDL og jeg laver seks sæt i alt.

Hvad er forskellen på RDL og SLDL?

oligam skrev:Hvad er forskellen på RDL og SLDL?

Hvis man ligger sig fast på kun at ville bruge en baglårs øvelse, så ville jeg nok vælge den bedste.

For at det skal være den bedste øvelse til baglåret, så skal den indeholde både hofteekstension og knæfleksion samt kunne udføres eksplosivt. Goodmornings og diverse dødløft varianter udført eksplosivt? Derudover mangler de elementet af knæfleksion.

Glute-Ham-(Gastroc)-Raises er kendetegnet ved at opfylde alle krav for den bedste baglårsøvelse. Hofteekstension og knæfleksion, eksplosiv udførsel, knæskade præhabiliterende effekt og integration af glutes, hamstrings og gastroc i udførslen.

Men hey, jeg gider ikke være en elitær idiot, der fortæller jer hvad i skal køre, så sålænge i hygger jer er det fint med mig

One Man Army skrev:Hvis man ligger sig fast på kun at ville bruge en baglårs øvelse, så ville jeg nok vælge den bedste.

For at det skal være den bedste øvelse til baglåret, så skal den indeholde både hofteekstension og knæfleksion samt kunne udføres eksplosivt. Goodmornings og diverse dødløft varianter udført eksplosivt? Derudover mangler de elementet af knæfleksion.

Glute-Ham-(Gastroc)-Raises er kendetegnet ved at opfylde alle krav for den bedste baglårsøvelse. Hofteekstension og knæfleksion, eksplosiv udførsel, knæskade præhabiliterende effekt og integration af glutes, hamstrings og gastroc i udførslen.

Vi har desværre ikke en maskine eller noget andet redskab, til at udføre denne øvelse, i mit center.

Har nu kørt følgende siden denne tråd startede:

Dag 1 (Ben/Mave)
Squat (3) 3 sæt
Romanian deadlift 6 sæt
Leg press 6 sæt
Standing Calf raise 4 sæt
Crunches 4 sæt

Dag 2 (Bryst/Skulder/Triceps)
Barbell bench press (3) 3 sæt
Incline dumbell benc press 6 sæt
Seated overhead press (3) 3 sæt
Dumbell lateral raise 6 sæt
Dips 5 sæt

Dag 3 (Ryg/Biceps)
Chin ups (2)
Pulldown 6 sæt
Deadlift (3) 3 sæt
Barbell bent over row 6 sæt
Seated dumbell curl 5 sæt

Det jeg godt kunne tænke mig er at, rokere lidt rundt på øvelserne.
Det jeg har i tankerne er, at udskifte dødløft på ryg dagen, med en anden øvelse.
Kan rigtig godt lide dødløft (kv) så måske jeg skal lave den på ben dagen, i stedet for rumænsk dødløft ? Får jeg så nok udvikling på hams ?

Håber i kan hjælpe lidt, og det ikke gør noget, jeg har hevet op i et gammelt topic. Ser ingen grund til at oprette et nyt, og derved spare forumet for unødige topics hihi

EDIT: Tallene i parentes, er de antal sæt, jeg benytter til at bygge mig op til working sets.
Squat, bænkpres, dødløft og skulderpres, benytter Wendler 5/3/1 progression

mnstrflkrn skrev:Har nu kørt følgende siden denne tråd startede:

Dag 1 (Ben/Mave)
Squat (3) 3 sæt
Romanian deadlift 6 sæt
Leg press 6 sæt
Standing Calf raise 4 sæt
Crunches 4 sæt

Dag 2 (Bryst/Skulder/Triceps)
Barbell bench press (3) 3 sæt
Incline dumbell benc press 6 sæt
Seated overhead press (3) 3 sæt
Dumbell lateral raise 6 sæt
Dips 5 sæt

Dag 3 (Ryg/Biceps)
Chin ups (2)
Pulldown 6 sæt
Deadlift (3) 3 sæt
Barbell bent over row 6 sæt
Seated dumbell curl 5 sæt

Det jeg godt kunne tænke mig er at, rokere lidt rundt på øvelserne.
Det jeg har i tankerne er, at udskifte dødløft på ryg dagen, med en anden øvelse.
Kan rigtig godt lide dødløft (kv) så måske jeg skal lave den på ben dagen, i stedet for rumænsk dødløft ? Får jeg så nok udvikling på hams ?

Håber i kan hjælpe lidt, og det ikke gør noget, jeg har hevet op i et gammelt topic. Ser ingen grund til at oprette et nyt, og derved spare forumet for unødige topics hihi

Hvorfor kører du så mange sæt til assistance ift. hovedøvelser? Du kan sagtens flytte kv. dødløft til ben-dagen, og derved sløjfe RDL. Til gengæld kan du tilføje leg curls for hams.

Det som står i parentes, er det antal sæt, jeg benytter til at bygge mig op, til working sets.
Derudover, benytter jeg Wendler 5/3/1 til squat, dødløft, bænkpres og seated overhead press.
Det fungere rigtig godt, og stiger regelmæssigt i styrke, så det vil jeg helst ikke ændre på, men hvis det også kan optimeres, vil jeg selvfølgelig det!

Vil endnu en øvelse på ben dagen, være nødvendigt ?

Kan mit 3 split optimeres ?

Brugere online