Kolditz skrev:

Lithium skrev:

ruby1312 skrev:ok takker kommet frem til at jeg skal æde dobbelt så meget og så starte helt fra bunden igen altså køre følgende program 3 gange om ugen...

Dødløft
Squat
Bænkpres
Pullups
Military
BOR
Dips
mave

Og hva siger i så men sæt og antal???
Nogle siger 3x8-10 andre siger 6x6 ?? hva gir mest masse

6x6 i alle ovennævnte øvelser vil formentlig være overkill, og vil gå ud over kg`erne der kan køres med - jeg ville dog stadig holde repsne lavt, dvs under 6 men skære sæt-antallet ned til 3-4 stykker.
4x6 effektive worksets er min opfordring dvs ikke inkluderet opvarmning.

Så er lithium her igen, pylre pylre pylre!

Om det er overkill kommer an på den enkelte, men ja pullups, dips og mave kan sagtens køres 4x8 4x6 eller hvad man nu lystre. Dog syntes jeg at 6x4 - 5x5 6x6 er røv lækkert i alle de store!

Inden der kommer mere mundhuggeri, skal man stadig tænke på at der er ingen sort-hvid løsning, da vi ikke ved nok om ruby1312. Om det er 6x6 eller 4x6 er ikke vildt relevant. Men det er stadig bedre at starte lavere. Så 4x6 vil være nemmere at komme igang med, da teknikken skal være i orden. Og med to sæt mere skal der et større fokus for at undgå kommende skader.

Og lige en note til ruby1312, så er mere træning ikke ligmed mere resultat. Du skal huske på at jo mere tid pr. pas du bruger på træningen, jo mere restitution skal du have for at kunne forbedre dine resultater.
Og selvom det ikke er mange øvelser, så er det stadig bedre, da du kan holde et større fokus på teknikken.

Jeg ville også vælge et program som ser sådan ud:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Militarypress
Rows
Pullups/Chinups
Dips
Mave af en slags

Mange af os herinde kører ikke meget mere eller mange andre øvelser. Disse er simpelthen nogle af de bedste, og der er masser af effekt at hente i disse. Du snakkede om kun én bryst øvelse, men både bænkpres, dips og militarypress giver masser til brystet.

Hvis det er masse man ønsker kan du evt. søge rundt på de mange log's eller artikler herinde. Her er alt du skal bruge.
Men søger du noget bestemt lige nu kan du køre dit program således:

1+2 uge - 3x12 reps.
3+4 uge - 4x8 reps.
5+6 uge - 5x5 reps.
... forfra!

Men prøv at notere hvad du spiser en hel dag, og vej det gerne. Det giver os et bedre indblik i hvad der kan gøres noget ved. Som de andre siger, så er maden alfa omega... Man kan i teorien træne et skod program, og stadig blive stor. Så hvis du vil have lidt hjælp og råd, må du lige ligge noget mere ud om dig selv.

Håber du kunne bruge dette til noget!

ok takker ja jeg ville ønske at der ville ske mere på 3 mdr end der er sket på de sidste 3 år...
Men hvad vil i vide om mig???

Min kost er ca:

morgen :

50g grov havregryn
50g spelt gryn
100g ylette
150g fromage fraish
2 spsk (20g) knust hørfrø
½ banan
1 æbel
(morgenerne efter en træningsdag kommer jeg også 12g whay 80 protein pulver i)
ca 2 glas skummemælk
1 krus grøn the

mellem måltid

ca 10-20 stk mandler

Frokost

½ skive fuldkorns rugbrød m. ca 20g kylling pålæg
½ skive fuldkorns rugbrød m. ca 20g 6% ost
½ skive fuldkorns rugbrød m. ca 20g roastbeef/røget file/saltkød
½ skive fuldkorns rugbrød m. ca 26g fed fisk torskerogn/laks/makrel/ørred
lidt salat/gullerod
2 glas skullemælk/vand
(dette er kun fra en tilfældig dag kan også være 1 dåse tun + 1 æg som pålæg)

mellem måltid: får jeg ikke de dage jeg træner..
lidt mandler
250ml skummemælk

(På træningsdage en shake af:
30g whay 80 proteinpulver
1 banan
100g frosne jordbær
100g skummemælk eller vand)

Aftens mad

200g kød (kylling, laks, sej, torsk, skinke schnitzel, kænguru, struds, ande file, kanin, winerschnitzel, mørbrad, ja alt slags kød med en fedt 5 på max 4%, gælder dog ikke fed fidk)
3 æggestore kartofler el. 60g protein pasta
masser af salat
ca. 30-50g kvark
1 spsk omega 3-6-9 olie
250ml skummemælk

sådan ser min kost ca ud hva siger i til det???

kan i ikke fotrtælle om det er ok med kosten og et andet spørgsmål..
Kan jeg godt ligge træning om morgenene nogle dage skal nok tage en protein shake inden jeg træner og så spise morgenmad lige efter???
Eller skal man træne om eftermiddagen??

ruby1312 skrev:kan i ikke fotrtælle om det er ok med kosten og et andet spørgsmål..
Kan jeg godt ligge træning om morgenene nogle dage skal nok tage en protein shake inden jeg træner og så spise morgenmad lige efter???
Eller skal man træne om eftermiddagen??

Du kan træne når det passer dig bedst, bare du spiser efter det. Læg din kost ind i et kostprogram og post det istedet for. Det er meget nemmere at hjælpe dig så.

har desværre ikke et kost pogram....kan ikke få det til at virke på min com.....

Hvad med at bruge bodybuildings kostprogram? Du finder det under din profil, eller i venstre side.

ok nu har jeg lagt det ind i kostplanen se min profil....
det er ca sådan det ser ud på en træningsdag, det er en gennemsnit kan være mere kan være mindre kommer an på hva jeg får lit kød om aftenen og påløg til frokost...

Hva siger i til den ????

Er kommet frem til at jeg køre jeres forslag til trænings program 3 gange om ugen
mandag, onsdag og fredag
Squat 3x8
Dødløft 3x8
Bænkpres 4x4
Militarypress/ skuller press 3x8
Rows 3x10
Pullups/Chinups 6x6
Dips 3x10
Mave 3x15

Ville gerne have en bi og tri øvelse med ind i programmet, men det fra råder i sikkert..

Løber 7 km tirsdag, torsdag og søndag

er det fornuftigt....ja i må gerne hjælpe med kosten den er sikkert ikke så god....

Ville gerne have en bi og tri øvelse med ind i programmet, men det fra råder i sikkert..

Du har allerede en tri-øvelse i Dips'en... At tilføre eksempelvis Barbell Curl, er der intet galt i...

jame så er det da det jeg gør...
håber så jeg får mer masse på overkroppen + en god holdning...ja skal jeg bare spise ordentlig, men hvad er ortenlig

har i set at jeg har fået lavet min kost-plan i min profil...så hva sige i jeg skal spise mere af???

Og hva siger i til det jeg er kommet frem til??

jeg syntes faktisk at din kostplan ser fornuftig ud, du får grønt og sunde olier, måske lidt mere fugt. og så skal du have 1 eller 2 måltider mere ind. 20 mandler er ikke nok for dig når du vil have noget muskel på kroppen.
prøv at spise noget mere i tidsrummet 8 - 10, noget med nogle kulhydrater og proteiner i.
lidt mere kartoffel, ris, pasta eller hvad du vælger at spise til din aftens mad, evt lidt mere køb.
og slut af med et måltid inden du går i seng.
begynder du ikke at stige i vægt, ja så spis mere. det kan nogen gange være vildt hvor meget man skal spise.

programmet er helt fint. bare holde dig til det i noget tid og se.

mvh emil

puh det er ikke fordi jeg er sulten det ved 10 tiden efter den store potion morgenmad... men har du et forslag til hvad jeg skal spise der så ????

Nu tager jeg kun protein pulver de dage jeg træner (man, ons og fredag) skal jeg også tage det de andre dage???

dagen er altså dækket godt ind med protein, det er kun kulhydrater jeg mangler flere af??? hva siger du til fedt er der nok af det???

Og så til mit program var nede og køre det her til morgen, og det gik hurtigt 1½ time og så skyndte jeg mig ingen gang, men syntes nu ikke jeg bliver tæsket nok igennem, så havde faktis lyst til at smide flere øvelser ind i... programmer er som sagt:
Squat 3x8
Dødløft 3x8
Bænkpres 4x4
Militarypress/ skuller press 3x8
Rows 3x10
Pullups/Chinups 6x6
Dips 3x10
Curl med håndvægte 3x8-10
Mave 3x15
ville så gerne have Incline dumbell presses, Dumbell side laterals, Fransk pres m. håndvægte med i programmet også, men det siger i er for meget, tja føler bare ikke at jeg kan vokse af det pogram....

men i siger programmet er godt nok og at der er lige vægt mellem for og bagside af kroppen ????
V

du behøver heller være sulten for at spise, står der i din kostplan at du skal spise så er det bare at gå i gang. hvad du skal spise kommer an på hvad der er muligt for dig, altså mht til arbejde osv. men noget godt rygbrød med en slags god kvalitet pålæg, ville være fint.

drik din protein lige efter træning, og hvis du ikke syntes du kan få nok almindelig mad de andre dage, men lad være med at vælge en shake istedet for mad, det er jo et tilskud.

1,5 time hurtigt! jeg træner omkring 1 time til 1,5 og det syntes jeg er fint, kan sagtens føle mig tæsket igennem, det handler om at få nogle kilo på, og lad være med at gå rundt og drikke vand. det er bare at få trænet og få noget at spise/drikke, du skal huske du vokser ikke når du træner, men efter det..

hold dig til det program i nogle måneder og se... så længe du ligger og skifter hele tiden er du helt sikker på at du ikke kommer videre.

mvh emil

ruby1312 skrev:Og så til mit program var nede og køre det her til morgen, og det gik hurtigt 1½ time og så skyndte jeg mig ingen gang, men syntes nu ikke jeg bliver tæsket nok igennem, så havde faktis lyst til at smide flere øvelser ind i... programmer er som sagt:
Squat 3x8
Dødløft 3x8
Bænkpres 4x4
Militarypress/ skuller press 3x8
Rows 3x10
Pullups/Chinups 6x6
Dips 3x10
Curl med håndvægte 3x8-10
Mave 3x15
ville så gerne have Incline dumbell presses, Dumbell side laterals, Fransk pres m. håndvægte med i programmet også, men det siger i er for meget, tja føler bare ikke at jeg kan vokse af det pogram....

men i siger programmet er godt nok og at der er lige vægt mellem for og bagside af kroppen ????
V

Jeg trænede følgende i dag - det tog ca. 1½ time - og jeg var satme død (faktisk allerede efter dødløft )

Dødløft, 1x8 á 35kg, 1x8 á 55kg, 1x8 á 60kg
Benpres, 3x8 á 70kg
Bænkpres, 1x8 á 55kg, 1x8 á 65kg, 1x8 á 70kg
BOR, 1x8 á 55kg, 2x8 á 65kg
DB Inc. BP, 3x8 á 26kg
Cable pull down, 3x8 á 60kg
Military press, 3x10 á 30kg
Crunches, 3x15
Bench dips, 3x10 á bw + 20kg

Supersæt:
BB Preacher Curl, 3x10 á 32,5kg
DB Hammercurl, 1x10 á 14kg, 1x6 á 16kg

Jeg har mærket markant fremgang siden jeg startede...

ok så der er altså harmoni med for og bag i det program jeg køre og så skal jeg bar køre på i 3 mdr og så få spist noget mere....

men de det protein, kulhydrater eller fedt jeg mangler i min daglige kost????

ser alt ellers fint ud ???

Og den ene bryst øvelse er nok til at give masse på brystet, eller kan jeg godt snige en ekstra med???

Mindfly skrev:

ruby1312 skrev:Og så til mit program var nede og køre det her til morgen, og det gik hurtigt 1½ time og så skyndte jeg mig ingen gang, men syntes nu ikke jeg bliver tæsket nok igennem, så havde faktis lyst til at smide flere øvelser ind i... programmer er som sagt:
Squat 3x8
Dødløft 3x8
Bænkpres 4x4
Militarypress/ skuller press 3x8
Rows 3x10
Pullups/Chinups 6x6
Dips 3x10
Curl med håndvægte 3x8-10
Mave 3x15
ville så gerne have Incline dumbell presses, Dumbell side laterals, Fransk pres m. håndvægte med i programmet også, men det siger i er for meget, tja føler bare ikke at jeg kan vokse af det pogram....

men i siger programmet er godt nok og at der er lige vægt mellem for og bagside af kroppen ????
V

Jeg trænede følgende i dag - det tog ca. 1½ time - og jeg var satme død (faktisk allerede efter dødløft )

Dødløft, 1x8 á 35kg, 1x8 á 55kg, 1x8 á 60kg
Benpres, 3x8 á 70kg
Bænkpres, 1x8 á 55kg, 1x8 á 65kg, 1x8 á 70kg
BOR, 1x8 á 55kg, 2x8 á 65kg
DB Inc. BP, 3x8 á 26kg
Cable pull down, 3x8 á 60kg
Military press, 3x10 á 30kg
Crunches, 3x15
Bench dips, 3x10 á bw + 20kg

Supersæt:
BB Preacher Curl, 3x10 á 32,5kg
DB Hammercurl, 1x10 á 14kg, 1x6 á 16kg

Jeg har mærket markant fremgang siden jeg startede...

Du tager altså over halvt så meget i bb curls som i dl, og mere i bænk end dl. o.O sSriøst, smid noget mere fokus på dl.

hvad mener du bnaz????

hvad mener du bnaz

ruby1312 skrev:hvad mener du bnaz

Han mener at styrkeforholdet mellem bænkpres, curl og dødløft er unaturlig - han burde kunne dødløfte væsentligere end han bænker og curler.

ok så er det ikke noget med det jeg skriver at gøre...

men hvad siger i til det jeg skriver::::

Er der så harmoni med for og bag i det program jeg køre og så skal jeg bar køre på i 3 mdr og så få spist noget mere....

men de det protein, kulhydrater eller fedt jeg mangler i min daglige kost????

ser alt ellers fint ud ???

Og den ene bryst øvelse er nok til at give masse på brystet, eller kan jeg godt snige en ekstra med???

Bnaz skrev:
Du tager altså over halvt så meget i bb curls som i dl, og mere i bænk end dl. o.O sSriøst, smid noget mere fokus på dl.

Jeg dødløftede for første gang nogensinde i dag - og er dermed pr. dags dato gået væk fra Hyperextension - jeg syntes det var vigtigere at udfre øvelsen korrekt, fremfor at mase på.

Hammeren var en test af mig selv, som jeg nok ikke gør noget ved foreløbig.

ruby1312 skrev:ok så er det ikke noget med det jeg skriver at gøre...

men hvad siger i til det jeg skriver::::

Er der så harmoni med for og bag i det program jeg køre og så skal jeg bar køre på i 3 mdr og så få spist noget mere....

men de det protein, kulhydrater eller fedt jeg mangler i min daglige kost????

ser alt ellers fint ud ???

Og den ene bryst øvelse er nok til at give masse på brystet, eller kan jeg godt snige en ekstra med???

?????

hva siger i?????

ok så er det ikke noget med det jeg skriver at gøre...

men hvad siger i til det jeg skriver::::

Er der så harmoni med for og bag i det program jeg køre og så skal jeg bar køre på i 3 mdr og så få spist noget mere....

men de det protein, kulhydrater eller fedt jeg mangler i min daglige kost????

ser alt ellers fint ud ???

Og den ene bryst øvelse er nok til at give masse på brystet, eller kan jeg godt snige en ekstra med???

Prøv at post det program du besluttede dig for, så kigger vi på det. Kan ikke helt gennemskue hvilket af programmerne i tråden det er

programmer er

Squat 3x8
Dødløft 3x8
Bænkpres 4x4
Militarypress/ skuller press 3x8
Rows 3x10
Pullups/Chinups 6x6
Dips 3x10
Curl med håndvægte 3x8-10
Mave 3x15
ville så gerne have Incline dumbell presses, Dumbell side laterals, Fransk pres m. håndvægte med i programmet også, men det siger i er for meget, tja føler bare ikke at jeg kan vokse af det pogram....

og min kost kan du se i min profil....hva sige i det er jeg skal have mere af der ??? er det protein, kulhydrat eller fedt???? Og alt i min profil passer ...altså vægt og højde, ja er en spinkel skid, men det er jo det jeg arbejder på at væk, med hjælp fra jer.....takker

Jeg synes umiddelbart træningsprogrammet ser fint ud. Hvis du kan holde til at køre de andre øvelser så bare tag dem med.

Og generelt skal du bare spise mere hvs du ikke tager på. Evt nogle flydende kalorier også for at gøre det nemmere

ruby1312 skrev:programmer er

Squat 3x8
Dødløft 3x8
Bænkpres 4x4
Militarypress/ skuller press 3x8
Rows 3x10
Pullups/Chinups 6x6
Dips 3x10
Curl med håndvægte 3x8-10
Mave 3x15
ville så gerne have Incline dumbell presses, Dumbell side laterals, Fransk pres m. håndvægte med i programmet også, men det siger i er for meget, tja føler bare ikke at jeg kan vokse af det pogram....

Jeg synes sagtens du kan tage incline db bænkpres og db side laterals med. bare tag dem med 3x10.

ok så bliver mit program altså:

Mandag, tirsdag og fredag
Squat 3x8
Dødløft 3x8
Bænkpres 4x4
Incline dumbell presses 3x8-10
Militarypress/ skuller press 3x8
Dumbell side laterals 3x10
Rows 3x10
Pullups/Chinups 6x6
Dips 3x10
Fransk pres m. håndvægte 3x10
Curl med håndvægte 3x8-10
Mave 3x15

Og hvad angår kosten så har jag tænkt på en ekstra skive rugbrød m. kødpålæg til frokost og en ekstra kartoffel om aftenen...ser det fornuftigt ud???
Havde også i tankerne at jeg bare kunne nøjes med at snuppe en protein bar om eftermiddagen og så skise som der ellers står i min kostplan ville det være nok, eller er det bedse med alm. mad??? vil jo heller ikke være fed, og protein bar=slik eller hva??