kostplan for en pige

Hej allesammen

Jeg er ny herinde og jeg vil gerne have nogen råd til en god kostplan som kan give resultater i ens træning.

lidt info om mig

Jeg er en pige på 22 år vejer omkring de 58 kg og har en fedt % på 20
Mit mål er at blive trænet og få en flot muskeløs krop.

Jeg træner 4 gange i ugen hvor jeg har delt de enkle øvlser op på følgende måde

dag 1
ryg-biceps
dag 2
bryst-trieps
dag 3
ben
dag 4
skulder

Hvis i synes det kan gøres mere effektivt så kom endelig med input ??

På forhånd mange tak for hjælpen :-)

Mvh Simone

Hej Simone. Ganske som alle andre bør du læse alt den information igennem der er tilgængelig her på sitet i form af artikler mv. Ganske gratis endda.

Start her: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Når du har læst og forstået dette vil du være i stand til at sammensætte din egen kostplan. Den kan du så poste og få kritik på.

1. hold en ordentlig kropsholdning = brystet løftet, skuldrene tilbage og hovedet tilbage. Hold den i hverdagen og når du træner

2. mange piger er bange for at ligne bodybuildere, hvis de kører store øvelser som squat og dødløft. Det skal du ikke være. Det er en irrationel frygt. Du skal heller ikke være bange for at køre tungt (5-6 reps fx).

3. squat og dødløft! det er 2 fantastiske øvelser, som alle kvinder burde lave. Du kan se nogle teknikvideoer på nettet (gå fx ind på maxer.dk). Hvis du er lidt usikker på teknikken, så tag en video af dit løft og læg den herop. Der er altid en hel del kompetente folk, der vil give teknikråd.

4. pres med hælene i alle dine ben-øvelser (squat, benpres, lunges etc)

5. sørg for at dine knæ følger dine hofters retning og at dine fødder følger dine knæs retning (i ben-øvelser)

6. Hvis du træner i et kommercielt fitnesscenter (fitnessworld fx), så lad være med at hyre en personlig træner dernede. Mange af dem er inkompetente.

7. jeg vil foreslå, at du kører fullbody 3 gange om ugen istedet for 4-split. Det er optimalt for nybegyndere, da det hjælper dem til at indøve teknikken hurtigere.

mht. kost, så er det lidt svært at komme med nogle råd, da vi ikke ved hvad du spiser i forvejen og hvad du kan lide.

Der er nogle glimrende artikler vedrørende kost her på siden:

artikler/kost-kosttilskud/

du kan prøve at smide en kostplan op her på siden. Så er der nok nogen, der med glæde vil komme med nogle rettelser.

jeg er hamrende skæv på morfin lige pt. så sig endelig til, hvis nogle af sætninger er forvrøvlede

Ioxer skrev:1. hold en ordentlig kropsholdning = brystet løftet, skuldrene tilbage og hovedet tilbage. Hold den i hverdagen og når du træner

2. mange piger er bange for at ligne bodybuildere, hvis de kører store øvelser som squat og dødløft. Det skal du ikke være. Det er en irrationel frygt. Du skal heller ikke være bange for at køre tungt (5-6 reps fx).

3. squat og dødløft! det er 2 fantastiske øvelser, som alle kvinder burde lave. Du kan se nogle teknikvideoer på nettet (gå fx ind på maxer.dk). Hvis du er lidt usikker på teknikken, så tag en video af dit løft og læg den herop. Der er altid en hel del kompetente folk, der vil give teknikråd.

4. pres med hælene i alle dine ben-øvelser (squat, benpres, lunges etc)

5. sørg for at dine knæ følger dine hofters retning og at dine fødder følger dine knæs retning (i ben-øvelser)

6. Hvis du træner i et kommercielt fitnesscenter (fitnessworld fx), så lad være med at hyre en personlig træner dernede. Mange af dem er inkompetente.

7. jeg vil foreslå, at du kører fullbody 3 gange om ugen istedet for 4-split. Det er optimalt for nybegyndere, da det hjælper dem til at indøve teknikken hurtigere.

mht. kost, så er det lidt svært at komme med nogle råd, da vi ikke ved hvad du spiser i forvejen og hvad du kan lide. Der er nogle glimrende artikler vedrørende kost her på siden:

artikler/kost-kosttilskud/

du kan prøve at smide en kostplan op her på siden. Så er der nok nogen, der med glæde vil komme med nogle rettelser.

jeg er hamrende skæv på morfin lige pt. så sig endelig til, hvis nogle af sætninger er forvrøvlede

OT: er det egentlig ikke rimelig "tit" du er på morfin, må man spørge hvad grunden til det er, eller forbliver det i det uvisse?

andreas7074 skrev:
Ioxer skrev:

OT: er det egentlig ikke rimelig "tit" du er på morfin, må man spørge hvad grunden til det er, eller forbliver det i det uvisse?

det må du gerne .

Du får lige hele smøren, selvom jeg ikke har lyst til at overtage simones tråd.

min højre knæskal gik af led 2 gange med 6 måneders mellemrum (i forbindelse med fodbold første gang og basket 2. gang), da jeg var 12-13 år gammel. Jeg begyndte så at styrketræne for at få stærke sener/muskler omkring knæet. Selvom jeg havde opbygget virkelig store ben, gik min knæskal af led igen i marts sidste år (i forbindelse med noget idræt i gymnasiet). Da min knæskal gik af led, blev der slået noget brusk løst i knæet (jeg fik en mus, som man kalder det), som skulle opereres ud. Fordi min knæskal var gået af led 3 gange og derfor var ustabil, fik jeg rekonstrueret mit mediale ledbånd og flyttet en sene nederst på knæskallen, der sad skævt.

ugerne efter operationen, havde jeg en del problemer med at bøje benet helt. Det havde sat sig fast, så jeg ikke kunne bøje mere end 110 grader. Jeg kunne ikke bøje mere end 110 grader pga smerte. Ikke bare let smerte, men helt vanvittig det-føles-som-om-mit-ben-er-igang-med-at-blive-flået-af smerte. Jeg fik derfor morfin en del uger efter operationen, da vi håbede, at jeg så ville kunne presse benet længere ind end 110. Det hjalp ikke, så jeg fik endnu en operation (brisement), hvor jeg, i narkose, fik mast mit ben ind til 150 grader (fuldt bøj), så alt bindevævet/arvævet sprang. Den operation fik jeg for 3 uger siden. Der bliver dog stadig dannet bindevæv hurtigt og det hjælper heller ikke, at min familie har en tendens til at hele hurtigt. Jeg skal derfor konstant (20-30 min hver vågen time) presse mig selv igennem smerten og bøje benet. For at kunne presse mig selv mere, får jeg morfin. Det giver lige 2-3 grader ekstra. Jeg er dog, heldigvis, meget tæt på mit mål om at kunne bøje det 150 grader selv. Jeg mangler lige 12-13 grader mere

puha. Det var langt

Ps. Jeg kommer til at få nogle onde abstinenser, når jeg skal stoppe snart

Ioxer skrev:
andreas7074 skrev:
Ioxer skrev:

OT: er det egentlig ikke rimelig "tit" du er på morfin, må man spørge hvad grunden til det er, eller forbliver det i det uvisse?

det må du gerne . Du får lige hele smøren, selvom jeg ikke har lyst til at overtage simones tråd.

min højre knæskal gik af led 2 gange med 6 måneders mellemrum (i forbindelse med fodbold første gang og basket 2. gang), da jeg var 12-13 år gammel. Jeg begyndte så at styrketræne for at få stærke sener/muskler omkring knæet. Selvom jeg havde opbygget virkelig store ben, gik min knæskal af led igen i marts sidste år (i forbindelse med noget idræt i gymnasiet). Da min knæskal gik af led, blev der slået noget brusk løst i knæet (jeg fik en mus, som man kalder det), som skulle opereres ud. Fordi min knæskal var gået af led 3 gange og derfor var ustabil, fik jeg rekonstrueret mit mediale ledbånd og flyttet en sene nederst på knæskallen, der sad skævt.

ugerne efter operationen, havde jeg en del problemer med at bøje benet helt. Det havde sat sig fast, så jeg ikke kunne bøje mere end 110 grader. Jeg kunne ikke bøje mere end 110 grader pga smerte. Ikke bare let smerte, men helt vanvittig det-føles-som-om-mit-ben-er-igang-med-at-blive-flået-af smerte. Jeg fik derfor morfin en del uger efter operationen, da vi håbede, at jeg så ville kunne presse benet længere ind end 110. Det hjalp ikke, så jeg fik endnu en operation (brisement), hvor jeg, i narkose, fik mast mit ben ind til 150 grader (fuldt bøj), så alt bindevævet/arvævet sprang. Den operation fik jeg for 3 uger siden. Der bliver dog stadig dannet bindevæv hurtigt og det hjælper heller ikke, at min familie har en tendens til at hele hurtigt. Jeg skal derfor konstant (20-30 min hver vågen time) presse mig selv igennem smerten og bøje benet. For at kunne presse mig selv mere, får jeg morfin. Det giver lige 2-3 grader ekstra. Jeg er dog, heldigvis, meget tæt på mit mål om at kunne bøje det 150 grader selv. Jeg mangler lige 12-13 grader mere

puha. Det var langt

Ps. Jeg kommer til at få nogle onde abstinenser, når jeg skal stoppe snart

Årh forhelvede. Det er jeg ked af at høre. Det lyder fandeme godt nok smertefuldt.

Mht. til abstinenserne, så kan jeg kun tale på vegne af min far, som har revet samtlige rotatorcuff muskler over, i en arbejdsskade. dernæst hakket gevaldigt af led. De "samlede" så skulderen, men 2 af rotatorcuff musklerne er for korte, så han kan ikke hæve armen mere end til lidt over 110 grader. Dernæst har han 2 diskosprolapser i lænden. har været på en stor dosis morfin til at starte med: for cirka 3-4 år tilbage, nu aftager det. og jeg tror det er ret langt tid siden han sidst tog morfin. Måske 3 måneders tid.

Du skal nok klare de abstinenser

Undskyld at vi smadrer tråden, Simone.

Hej allesammen =D

Tak for alle de fyldige og gode svar dem vil jeg tage til mig og evt følge op på en kostplan som jeg synes fungere for mig
og hvor i kan komme med kommentar.

Jeg vil lige sige jeg har trænet i 4 år i fitness world og hvis i kan anbefalde en god personlig træner som er i kbh ? må i meget gerne henvise til vedkommende

Her er et billede af min form som den er nu
https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/ ... 1617_n.jpg

Min problem er at jeg har indadvendte knæ som i også kan se på billede ?
så jeg prøver at gøre øvlserne så rigtigt som muligt =D

Hej!

single? :Â´)

ZinK_ skrev:Hej!

single?

Den kommentar ser du bare bort fra..

Det var vist en keglet måde at rose din nuværende form på.. Der er da et fint udgangspunkt, og hvis du bare smider lidt mere fedt ser jeg helt klart et grundlag for at du kan blive fint markeret uden at skulle ligge Aaalt for meget arbejde i det. (sådan som jeg har opfattet du gerne vil se ud)

/Nikolaj

du har et virkelig godt udgangspunkt. Du kan eventuelt prøve at kontakte poul haacker:

http://haacker.dk/

han er yderst kompetent og har hjulpet enormt mange mennesker (mig inklusiv). Du kan desuden spørge, om han kan hjælpe dig med dine indavendte knæ. Det kan muligvis være nogle svage abductorer, der forårsager problemet

Det ser næsten ud som om at du har "skåret for meget" af billedet til højre, i forhold til de former der er på dit backshot.

Desuden ser det ud til at du er en smule hypermobil, så det skal du være lidt opmærksom på. Du kan nemt ende ude i en "forkert" situation, mht. led-positioner, når man ikke er så erfaren. (Hvilket en potentiel personlig træner ville kunne hjælpe dig med).

Og for at bakke op om tidligere posts; Gå over til fullbody-pas istedet, og for guds skyld, lad være med at hyre en "personlig træner" fra et af de kommercielle centre. De kommer næsten så dårlige som de kan.

Et billede ville gøre det nemmere at "vurdere" situationen :-k

....

Thegame skrev:Et billede ville gøre det nemmere at "vurdere" situationen ....

thriller skrev:Her er et billede af min form som den er nu
https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/ ... 1617_n.jpg

Daule skrev:
ZinK_ skrev:Hej!

single?

Den kommentar ser du bare bort fra..

Det var vist en keglet måde at rose din nuværende form på..

Looooool, fuck hvor er du tør! Han giver hende sgu da bare et kompliment! Det ka da godt være det er en smule off-topic, men hvem fanden kan ikke lide at blive komplimenteret?

Forsat tør dag

eLPeDRoMagNiFico skrev:
Daule skrev:
ZinK_ skrev:Hej!

single?

Den kommentar ser du bare bort fra..

Det var vist en keglet måde at rose din nuværende form på..

Looooool, fuck hvor er du tør! Han giver hende sgu da bare et kompliment! Det ka da godt være det er en smule off-topic, men hvem fanden kan ikke lide at blive komplimenteret?

Forsat tør dag

Muligvis, men det her er ikke en dating side. Hun bad om hjælp til en kostplan, ikke hjælp til at finde nogen der ville ordne hende. Det er i forvejen svært for kvinder (generelt) at tage styrketræning seriøst, der er ingen grund til at gøre det værre.

Hej Igen

Tak for alle jeres kommentar, det dejligt at høre jeg har et godt udgangs punkt.
Jeg er hypermobil, desværre.. det også derfor jeg søger en der har god erfaring og som kan vise mig de forskellige øvelser rigtigt plus tage hensyn til de skavanker jeg har?
Desværre er jeg kun studerende og min økonomien er stram.. Men om et halvt år når jeg er færdig med min grafiske udd. søger jeg ind på CPH West hvor jeg vil læse til personlig træner og efterfølgende kostvejleder for at få de bedste kompetancer.

Hvis der nogen der kender et godt sted at blive oplært som personlig træner i Københavns området og som man kan søge elevplads i og evt er et privat fitness center? Må i meget gerne sige til:-)
Min plan er selvfølgelig at søge alle de steder jeg nu kan.. Jeg har hørt meget godt om Fitness.dk ?

Jeg har vedhæftede billederne uden de er sat sammen hvis det giver et bedre indtryk af formen :-)
( til dem der er nysggerig jeg er single.. )
Mvh Simone

Når nu økonomien er stram, så kunne du, i stedet for en personlig træner, overveje at skifte center hvor der er mere kompetente mennesker. Jeg ville i hvert fald ikke turde sætte min lid til personalet i FitnessWorld (Offence intended).
Jeg tænker på centre som The Gym. Det ligger på Østerbro, Rønnegade 8. Bertel, som ejer centeret, er altid god for et kig på teknikken og spørgsmål hvis man spørger pænt.

Mit mål med træningen er at få en mere "tonet" og trænet krop unden at miste alt det feminine :-)

Her er det fulde program som jeg fik af min ven som lige er blevet personlig træner.
Kom gerne med indput..

Trænings program.

Dag 1
Ryg/ Biceps
1. Lat pull down
2. close grip pulldown
3. seated cable rows
4. deadlift. Ben over
5. Biceps håndvægt curl
6. Biceps barbelly stang
7. mave med bold.

Dag 2
Bryst/trieps
1. flad smith brystpress
2. skrå smith brystpress
3. flyes brystmaskine
4. trieps reb push down
5. trieps stang push down
6. trieps over hovedet
7. mave hængende i stativ

Dag 3
Ben
1. squat smith (samlede ben)
2. gå lunges
3. squat smith normal
4. leg extensicn
5. leg curl
6. leg press smith.
7. nederest mavedel (benvip)

dag 4
skulder
1. skulderpress maskine
2. dobbelt side løft
3. skulderpress smith
4. enkel sideløft
5. frontløft
6. bentover (bagskulder)

3 set x 15 reps i 4 uger
3 set x12 reps i 4 uger
2set x 10 reps i 4 uger
3 set x 8 reps i 4 uger

Tak for rådet Pind :-)

Det vil jeg tjekke ud med det samme.

thriller skrev:Tak for rådet Pind :-)

Det vil jeg tjekke ud med det samme.

God idé. Det vil du ikke fortryde.

Mht. dit program, så ville jeg forslå noget mere simpelt. Hvor længe her du trænet og hvordan er styrken?
Et fullbody bygget op af primært basisøvelser vil jeg tro er den bedste måde at planlægge det på med de mål du har.

Hej Simone. Jeg nok valgt at tage dine øvelser i smithstativet og køre dem med frivægte.. ihvertfald de store, bænk og squat. Og nej hvis teknikken ikke er med, så kan du måske ikke køre med ligeså mange kg på stangen. Men det er klart at foretrække at køre fri. Og som Pind siger så læg et basis program, med mange reps. så kommer teknikken da med :wink:

Det program er eddermame meget sjask på en gang.
At dømme efter det du skriver, og den måde du skriver det på, er du nybegynder. Hvis det er rigtigt, vil du hurtigt køre død i det der program.
Som med alle andre ting, begynder man i det små, og bygger langsomt op.

Afhængigt af hvor meget tid du vil bruge per træning, kan det altså nemt koges ned til noget i retningen af 3 ryg øvelser, 2 pres, 3 lår+balder, 1 læg og så ellers mave/arm træning efter behov... Det der er i min verden overkill.

Ja jeg må give jer ret..
Jeg synes også det kunne være rart, hvis man kunne sætte nogen af øvelserne sammen ?
altså hvor man træner overkroppen den ene dag også ben den anden dag ?

Jeg har for det mest kun 3 dage i ugen til træning ? da jeg også arbejder meget ved siden ad i en cafe.

Jeg er lige nu igang med at sætte billeder på alle øvlserne så jeg kan huske hvad er hvad hehe

Jeg vil gerne være helt sikker på jeg ved hvad de enke øvlser hedder og hvordan de ser ud og skal gøres..

En personlig træner, der smider en nybegynder ud i et 4-split med høj volume... :-k

Hvis de 3 dage er mandag-onsdag-fredag, så er der ingen tvivl om, at du skal have et fullbody program.

Jmt skrev:En personlig træner, der smider en nybegynder ud i et 4-split med høj volume...

Hvis de 3 dage er mandag-onsdag-fredag, så er der ingen tvivl om, at du skal have et fullbody program.

Uanset hvad dage det er bør det være et fullbody. Du kan sagtens træne et fullbody to dage i streg, eks. vis Man,tirs,tors alle uger uden problemer.

ja han siger han lige et blevet udlært fra Fitness Institute...

Men ja han fik jo heller ikke penge for det.. så kan godt være han bare har givet mig et program han synes lige var noget ved..

Min plan er at træne lørdag og søndag også igen onsdag.. da jeg desværre arbejder de andre dage ?

Pind skrev:
Jmt skrev:En personlig træner, der smider en nybegynder ud i et 4-split med høj volume...

Hvis de 3 dage er mandag-onsdag-fredag, så er der ingen tvivl om, at du skal have et fullbody program.

Uanset hvad dage det er bør det være et fullbody. Du kan sagtens træne et fullbody to dage i streg, eks. vis Man,tirs,tors alle uger uden problemer.

Ville det ikke være hårdt for en begynder at træne 2 dage i streg? Selvfølgelig afhængigt af øvelses repertoiret.

Nej. Bare der er tilstrækkelig restitution efterfølgende.

Jeg vil lige tilføje :-)
billederne er fra sidste sommer, og jeg har stryke trænet siden.. så min bicpes er voksende lidt :-) jeg regner med at tage et billede her i weekenden.

Dog har jeg bare styrketrænet som jeg synes og set hvad de andre gjore og set nogen film på youtube...
Men det giver ikke rigtigt de resultater som jeg gerne vil have, så det er også grunden til jeg søger hjælp herinde

kostplan for en pige

Brugere online