KROPSBYGGERI - NYT pic s. 192

Grumpy skrev:Yes, de fungerer meget godt.

Bestilte fra en konkurrent til bodyman/bodylab.

Houd skrev:Tror konklusionen er at det er meget individuelt. Prøv begge.

Det ville jeg også sige, hvis jeg havde købt de dårlige

Alt hvad jeg har læst og set på youtube favoriserer denon, but okay

Har ikke prøvet jbX

Booodybuilding....

Jeg er officielt begyndt at cutte. Forsøger på at tælle kcal, selvom jeg sikkert ender med at køre på gefühl som jeg plejer. Ligger anyway på 3900 lige pt. Er i tvivl om fordelingen - hvad synes i? 40% kulhydrat 30% protein 20% fedt? Måske lidt flere carbs, da jeg ikke gider aaaalt for meget prot.

Dips
5 x ecc
5 x bw
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
5 x 60 kg
9 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

DB standing shoulder presses:
8 x 22 kg
8 x 26 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

PL one arm shoulder presses:
12 x 40 kg

DB OH EXT:
10 x 42 kg
8 x 52 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
8 x 57 kg
8 x 57 kg
10 x 52 kg

Triceps pushdowns:
30 x 22,5 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Leg extensions:
30 x 55 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
-
30 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg

DB lateral raises:
15 x 16 kg
15 x 18 kg
12 x 20 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
15 x 18 kg
15 x 18 kg

PL chest presses:
20 x 40 kg
25 x 50 kg
25 x 50 kg

Fordel det mere dynamisk. Sæt protein, derefter fedt. Sidst carbs. Har du ide om din LBM? 15 fedtprocent nu ca?

I min måde at skrive det herinde på? Det er vel ligegyldigt?

Jeg vil tro den ligger omkring 16-17, men det er aldrig nemt.

Grumpy skrev:I min måde at skrive det herinde på? Det er vel ligegyldigt?

Som i at procentsatserne er ligegyldige. Med udgangspunkt i 3900 kcal kunne du fordele det på fx 250p og 100f, hvilket efterlader dig med 500k.

Giver god mening.

Træning i dag. Diæten har virkelig spillet de sidste par dage. Altså indtil jeg lige åd 2 pizzaer for et kvarter siden. Havde heldigvis 1800 kcal at tage af, så overskuddet er ikke alarmerende.

Pullups:
5 x bw
5 x bw
5 x 10 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
10 x 10 kg

PL machine rows:
15 x 120 kg
6 x 60 kg * one arm
6 x 80 kg
6 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
8 x 160 kg
8 x 160 kg
12 x 120 kg

PL pulldowns:
15 x 100 kg
15 x 100 kg

WG high cable rows:
15 x 40 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg
15 x 45 kg
15 x 40 kg

Smith haney shrugs:
15 x 80 kg
12 x 100 kg
12 x 105 kg
12 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg

Supersættet med

Facepulls:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 32,5 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg

DB curls:
6 x 22 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

DB preacher curls:
10 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Lidt læg.

Jeg er i øvrigt blevet instagram luder. Liker alt med en puls og glutes.

Grumpy skrev:
Jeg er i øvrigt blevet instagram luder. Liker alt med en puls og glutes.

Jen Selter

I love it.

Du burde komme i PG snart. Og så spise noget mad sammen med mig. No homo.

Lad os gøre det. Hvad med en fredag? - så skal jeg ikke stresse over at skulle hjem og tidligt i seng.

Dagens makros: 402 gram carbs, 308 protein og 100 gram fedt. Skal have mindre protein, men synes sku det løber stærkt

Min lænd var træt fra start af i dag, så det blev til en forsigtig omgang.

BB squat:
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
- bred stand og 3 sec excentrisk.

BB heels raised squat:
12 x 70 kg
12 x 80 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg
- hælene hævet omkring 8 cm.

BB RDL:
10 x 60 kg
10 x 80 kg
- no go.

Leg curls:
12 x 35 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

DB Bulgarien split squat:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Pushdowns:
15 x 25 kg
15 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

DB standing shoulder presses:
15 x 24 kg
15 x 26 kg
15 x 26 kg
12 x 26 kg

Syv sæt siddende læg.

Du får sikkert også meget pulver. Jeg får 30-40 g til mine havegryn, og det er mest af alt for smagen.

Det kan også bare være, at din kost er for ren og flot. Med 3900 kcal kan man godt få plads til sjove carbs. Det er godt for sindet og sund fornuft.

Du har PM!

Grumpy skrev:Lad os gøre det. Hvad med en fredag? - så skal jeg ikke stresse over at skulle hjem og tidligt i seng.

Fredage vil passe mig fint. Har oftest fri og skal først noget klokken 9.00 om lørdagen fremadrettet. Du siger med andre ord bare til, når du har tid og lyst

(bare ikke nu på fredag)

Ratz skrev:Du får sikkert også meget pulver. Jeg får 30-40 g til mine havegryn, og det er mest af alt for smagen.

Det kan også bare være, at din kost er for ren og flot. Med 3900 kcal kan man godt få plads til sjove carbs. Det er godt for sindet og sund fornuft.

Du har ret. Har skåret pulveret ned til det halve nu. Jeg får vist rigeligt med sjove carbs. Er nemlig stadig på arbejdets kantine som hovedsageligt serverer lortemad.

Garik >> sådan to travle fyre som os får sku svært ved at få en aftale i hus

Træningen i går.

DB low inc presses:
10 x 22 kg
10 x 24 kg
10 x 28 kg
10 x 32 kg
5 x 42 kg
10 x 47 kg
8 x 52 kg
6 x 52 kg
6 x 52 kg
7 x 47 kg *2 ecc
6 x 47 kg
6 x 47 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
10 x 42 kg

DB seated shoulder presses:
12 x 32 kg
12 x 32 kg
10 x 32 kg

DB inc flyers
12 x 24 kg
12 x 24 kg
15 x 22 kg
15 x 22 kg
15 x 22 kg

En masse triceps med okklusion. Prøvede også lidt bryst med okklusion på triceps. Virkede umiddelbart godt.

Jeg var i øvrigt til min første lønsamtale i går. Jeg så rig, så rig. Not.

Hurtig omgang i dag.

BB squat:
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
15 x 120 kg

Done.

Det her bliver din nemmeste og mest behagelige diæt.

De andre har nu også været forholdvis simple. Dog har jeg ikke tracket kalorier over en længere periode.

Stor ryg i dag. Faktisk rigtig stor ryg.

T-bar rows:
10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 100 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
- meget let. Føler overhovedet ikke jeg træner ryg med så få sæt.

Pullups:
5 x bw
5 x 10 kg
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
4 x 30 kg
6 x 20 kg
5,9 x 20 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg

Smith haney shrugs:
12 x 60 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
20 x 60 kg

PL machine rows:
12 x 120 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
15 x 100 kg
20 x 60 kg

Lidt stående curls, rear lateral raises og spider curls.

WG high cable rows:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg >> 10 x 35 kg
- fantastisk øvelse.

Træning fra i går. Var ufattelig slap.

Dips:
5 x bw
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
4 x 60 kg
6 x 50 kg
5 x 30 kg
6 x 30 kg *2-3 sec ecc herfra
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
12 x 20 kg

DB seated shoulder presses:
10 x 24 kg
10 x 28 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

DB OH EXT:
9 x 42 kg
9 x 52 kg
9 x 52 kg
9 x 52 kg
12 x 47 kg
12 x 47 kg
12 x 47 kg

DB lateral raises:
15 x 14 kg
12 x 18 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg >> 15 x 12 kg

Lidt kastsu til triceps og quads. That there testosteron you know.

Lavede også tabata for første gang i 9-10 måneder. Var tæt på at dø.

God omgang i dag.

BB front squat:
5 x 30 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

BB squat:
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
8 x 122,5 kg
8 x 122,5 kg
8 x 122,5 kg
- perfekt.

BB RDL:
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

BB rows:
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg

Smith haney shrugs:
12 x 80 kg
12 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg

Cable high rows:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg

WG pulldowns:
15 x 65 kg
20 x 70 kg
20 x 70 kg

DB curls:
10 x 18 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg >> 12 x 14 kg

Bagefter inviterede damen på Flammen. Jeg endte dog med at betale. Typisk.

Gimme!

Bodybuilding i dag. Passer vovse de næste dage, så træning bliver svær. Pis.

DB low inc presses:
10 x 22 kg
10 x 28 kg
10 x 32 kg
5 x 42 kg
10 x 48,5 kg
12 x 48,5 kg
8 x 48,5 kg
7 x 48,5 kg
8 x 47 kg
7 x 47 kg
12 x 42 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
- de sidste fire sæt med 2 sec excentrisk.

DB inc flyers:
12 x 22 kg
12 x 22 kg
15 x 22 kg
15 x 22 kg

PL inc presses:
15 x 40 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
20 x 50 kg >> 10 x 50 kg

Lidt cable flyers og pushdowns.

Hurtig ryg i dag.

T-bar rows:
10 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg
10 x 115 kg
10 x 115 kg
10 x 115 kg

BB SG rackpulls:
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Fem sæt shrugs.

Facepulls:
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg
- i pulldown tårnet.

WG pulldowns:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

Shovelgrip cable rows:
15 x 35 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Et sæt læg. Ja ja.

Loggen og træningen har sejlet de sidste par dage.

Fredag trænede jeg ikke fordi firmaet holdte forårsfest. Jeg blev faktisk ikke særlig fuld, eller dvs. det gjorde jeg ikke før jeg ramte byen. Præsterede her den største promille nogensinde og har helt sikkert gjort en masse dumt. Men sjovt var det.
Trænede selvsagt ikke lørdag.

Dagens omgang var slap. Om det er pga. druk eller lidt mild overtræning/overreaching skal jeg ikke kunne sige.

Dips:
5 x bw
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
6 x 32,5 kg *2-3 sec excentrisk herfra
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg

DB shoulder presses:
12 x 22 kg
12 x 28 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg
11 x 32 kg

DB OH EXT:
6 x 42 kg
6 x 54,5 kg
6 x 54,5 kg
6 x 54,5 kg
6 x 54,5 kg
12 x 44,5 kg

DB high inc presses:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Pushdowns:
15 x 25 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
20 x 25 kg

DB lateral raises:
12 x 16 kg
12 x 18 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Cable rear laterals:
15 x 10 kg
15 x 10 kg
13 x 10 kg
20 x 7,5 kg

Cuttet kører i øvrigt også forfærdeligt. Vejede 104 kg i morges.

Venner, jeg skal have lagt et nyt program. Grundstenen skal være noget ala 5x5 i de større øvelser, da jeg bliver stærk af det. Der skal selvfølgelig også være en masse backoff sæt, så mine muskler ikke bliver små og bøsse-agtige.

Dag 1:
Tung overkrop
Low Inc presses 5x5, + 4x8-12
Rows 6-8x4

Dag 2:
Tung underkrop
Squat 5x5 + 4x8-12
Dødløft 6x4

Dag 3 off.

Dag 4:
Lette bryster, skulder og triceps

Dag 5:
Lette ben, ryg og biceps

Det er selvfølgelig bare grundstenene. Problemet som jeg ser det er at jeg ikke kan køre tunge rows dagen inden squat og dødløft.

Forslag?

Grumpy skrev:Forslag?

Kør underkrop først eller vælg en CS row variant, så lænden ikke kommer så meget på arbejde. Eller gør begge dele.

ELLER KØR BACK TO BASICS

JEg synes du mangler en ordentlig grundform, hvad med et grundtræningsprogram for begyndere?

Back to Basics er IMO et for avanceret program til en på Nders niveau.

Jeg vil hellere anbefale Starting Strenght, hvilket IMO passer bedre til hans niveau.

IMO
IMO
IMO

IMO

Grumpy skrev:Venner, jeg skal have lagt et nyt program. Grundstenen skal være noget ala 5x5 i de større øvelser, da jeg bliver stærk af det. Der skal selvfølgelig også være en masse backoff sæt, så mine muskler ikke bliver små og bøsse-agtige.

Dag 1:
Tung overkrop
Low Inc presses 5x5, + 4x8-12
Rows 6-8x4

Dag 2:
Tung underkrop
Squat 5x5 + 4x8-12
Dødløft 6x4

Dag 3 off.

Dag 4:
Lette bryster, skulder og triceps

Dag 5:
Lette ben, ryg og biceps

Det er selvfølgelig bare grundstenene. Problemet som jeg ser det er at jeg ikke kan køre tunge rows dagen inden squat og dødløft.

Forslag?

Så byt om på lower og upper-dagen. Problem solved.

I er så skide kloge.

BB front squat:
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg

BB squat:
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 110 kg
5 x 115 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
8 x 90 kg * hælene hævet 8 cm ekstra
8 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

BB RDL:
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 80 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

BB GM:
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
- fab

DB Bulgarien split squats:
12 x 12 kg

Fem sæt læg.

Imorgen skal jeg noget som jeg ikke kan skrive offentligt, men det kan gå hen og være helt godt.

Grumpy skrev:Imorgen skal jeg noget som jeg ikke kan skrive offentligt, men det kan gå hen og være helt godt.

KROPSBYGGERI - NYT pic s. 192

Brugere online