jo min bag skulder halter lidt, men den er der fokus på lige pt.

puha det er hårdt at flytte...

nå.. jeg har lige modtaget min kostplan og træningsplan fra henning. jeg starter op på den imorgen.

min kost er meget varrierende, men ligger mellem 2700-3000kcal dagligt. jeg træner 3 dage on 1-2 dage off.

jeg opdatere så ofte jeg kan, men da mit internet derhjemme ikke virker endnu kan der godt gå et par dage imellem.

dagens træning: ben+ statisk mave

squat:15@60kg opv.
3x10@90kg

leg press:
12@200kg
10@230kg

DB lunges:
2x10@16kg

leg ext.:
2x10@60kg

lying leg curl:
3x10@35kg

DB stivbenet deads:
2x10@30kg i hver hånd.

standing calf raise:
3x3x10@120kg-100kg-80kg udført som dropset

Butt hold:
3x10@20sekunder

cardio:20 min på crosstrainer

dagens træning: skulder+bicebs+tricebs

dagens vægt: 95,3kg

smith front press:
10@15kg
10@15kg
10@20kg
2x10@40kg

front raise:
2x10@14kg

upright row:
2x10@35kg

lateral raise: (næsten strakte arme)
2x10@10kg

standing rear lateral raise:
2x10@18kg

fransk pres:
2x10@35kg+stang

cabel puschdown:
2x10@75kg

dips:
2x10@bw+10kg

standing barbell curl:
2x10@50kg

inchline DB curl:
2x10@14kg

preacher EZ curl:
2x10@30kg+ stang

cardio: 20min på motions cyklen

Pæne bb curls kuglen. =D>

Er alt faldet på plads med flytning og det hele?

Backbone skrev:Pæne bb curls kuglen. =D>

Er alt faldet på plads med flytning og det hele?

takker.

ja nu er det værste på plads.. jeg mangler kun at få malet den ene stue, og få sat møbler ind i den. så er jeg færdig lige pt.

jeg er som sagt kommet godt igang med min nye kostplan fra henning af, og den er 10x bedre end den jeg havde sidste år! den er langt lettere at overholde, der er god varriation i den, og selvom den er ret stram, er den fleksibel

træningne igår: bryst+ryg+mave

bænk pres:
10@40kg
10@60kg
10@60kg
10@90kg
8@95kg
7@95kg
10@90kg

DB inchline pres:
10@32kg
10@34kg
9@36kg

Peck deck flyers:
10@60kg
10@70kg

Deads:
10@60kg
10@60kg
10@80kg
10@120kg
10@120kg
9@130kg

lat front pulldown:
10@75kg
10@75kg
8@80kg

low pully
10@80kg
10@90kg

kneeling crunches:
12@80kg
10@85kg

seated leg raise:
2 sæt til faliure

cardio: 20min på motions cyklen

Hvor mange uger regner du med at cutte?

Bay skrev:Hvor mange uger regner du med at cutte?

har ikke sat noget fast tidlinie på.. men jeg stopper når jeg har cuttet ca 8kg regner jeg med. så er vægten nede på noget ala 85-86kg.. så bygger jeg stille og roligt på igen til de 90kg også begynder cuttet til dm nok deromkring.. men det kommer jo an på hvad henning mener er smartest.. det ligger jo også lidt i hans hænder.

dagens træning: ben+statisk mave

squat:
10@20kg
10@50kg
10@60kg
10@100kg
10@100kg
10@100kg.. den bed godt i lårbasserne

leg pres:
2x10@210kg

DB lunges:
2x10@20kg... den var ok.. lidt tungere næste gang.

leg extensions:
2x10@60kg

leg curl:
2x10@20kg
2x10@40kg
9@35kg

DB stiv benet deads:
2x10@34kg.. pr hånd.

standing calf raise (dropset):
3x10@140kg-120kg-100kg
3x10@130kg-110kg-90kg
3x10@120kg-100kg.80kg

cardio: 20min på cyklen

dagens træning: skuldre+ tricebs+ bicebs

front pres i smith:
3 opv sæt
10@40kg
10@45kg
10@45kg

front lateral raise:
10@14kg
10@16kg

side lateral raise:
10@12kg
10@14kg

upright row:
2x10@40kg

standing DB rear laterals:
2x10@20kg

fransk pres:
10@20kg
10@25kg
10@35kg
10@40kg
10@45kg

cabel pusch down:
10@40kg
10@45kg

dips:
da der ikke var noget bælte til at hænge skiver på blev det bare til 2x20@BW

standing barbel curl:
2x10@45kg

seated preacher curl:
2x10@30kg+stang

seated inchline curl:
2x10@14kg

ja så er den gal med knæet igen!
så min ben træning er sat på standby de næste 2 uger, det samme gælder dødløft. men ellers kører jeg på som normalt.

update: vægt: 93,4kg going down!
der har væeret en del forhindringer de sidste 2 uger.. bla. en barnedåb, en weekend på sjælland, et 3 dages kursus og en svigermor der blev indlagt.. så det har været alt andet end let at få passet træningen.. men det er gået ok tingene taget i betragtning.

jeg starter på et fullbody 3x ew fra imorgen af.
uge 1+2 kørers der 3x10 reps, og en lille vægt forøgelse hvert pas.
uge 3+4: 3-4x8 reps. igen med en let vægt forøgelse ved hvert pas.
uge 5+6: 3-5x5 reps. stadig samme stigning ved hvert pas.
uge 7+8: 5x3 reps. stadig med forøgelse af vægten ved hvert pas. den sidste uge kørers der singles i squat, dødløft, og bænk pres.

øvelserne:
squat
dødløft
bænk pres
millitary pres
DB one arm rows
standing calf raise
inchline pres
dips
leg curl
DB curl
kneeling crunches
20min cardio

tirsdag+torsdag løbes der en tur med hunden i ca 30 min.

Er målet DM 09?

Poliquin skrev:Er målet DM 09?

ikke som det ser ud lige nu.. tiden er absolut ikke til det det kræver desvære. er ved at bygge om og renovere det nye hus.. det tager rigtig meget af min tid. men jeg tager det som det kommer..

fullbody block 1 day 1 off 6

squat: 3x10@72,5kg
dødløft: 2x10@85kg
bænk pres: 3x10@65kg
millitary: 3x10@35kg
DB one arm rows: 3x10@32kg
standing calf raise: 3x10@80kg
DB inchline pres: 3x10@24kg
lying leg curl: 3x10@22,5kg
DB curl: 3x10@14kg
Dips: 3x10@BW+10kg
kneeling crunches: 3x10@50kg
Sæt ialt: 32 stk. træningstid: 50min+ cardio.
cardio: 20 min

det er nu rart når man starter op på et fullbody program.. de første dage er så dejlig lette

Hej Peter..

Jeg håber det går godt i det mørke og at huset bliver godt.

Du ordner sgu en FB træning hurtigt. 50 min!! Fårk det er hurtigt..

Spangler skrev:Hej Peter..

Jeg håber det går godt i det mørke og at huset bliver godt.

Du ordner sgu en FB træning hurtigt. 50 min!! Fårk det er hurtigt..

det er ikke fordi det er så galt.. 5min på 3 sæt ca. det er ikke fordi det er så hurtigt synes jeg.

alt er vel i det mørke.. hvad med jer? har i styr på det sidste skud på stammen?

tja.. tideligt op på en fridag.. (05.30)

morgenmad og kaffe
børnene i tøj
afsted i børnehave og dagpleje og konen på arbejde..
på med løbeskoene og 20 min løb med hunden efterfulgt af en lille hurtig shake
resten af dagen står den på vasketøj, forsikringspapire, let rengørring, lidt maler arbejde også er familien hjemme igen og freden forbi.

fullbody block 1 day 2 off 6

squat: 3x10@77,5kg
dødløft: 2x10@90kg
bænk pres: 3x10@70kg
millitary: 3x10@37,5kg
DB one arm rows: 3x10@34kg
standing calf raise: 3x10@85kg
DB inchline pres: 3x10@26kg
lying leg curl: 3x10@25kg
DB curl: 3x10@14kg
Dips: 3x10@BW+10kg
kneeling crunches: 3x10@52,5kg
Sæt ialt: 32 stk. træningstid: 55min+ cardio.
cardio: 20 min

idag var der en lille stigning i belastningen på alle øvelserne.. stadig ikke de tunge vægte. fredag kommer der endnu en stigning

så er dagens 20 min løb i den friske danske natur overstået for idag....

kuglen skrev:

Spangler skrev:Hej Peter..

Jeg håber det går godt i det mørke og at huset bliver godt.

Du ordner sgu en FB træning hurtigt. 50 min!! Fårk det er hurtigt..

det er ikke fordi det er så galt.. 5min på 3 sæt ca. det er ikke fordi det er så hurtigt synes jeg.

alt er vel i det mørke.. hvad med jer? har i styr på det sidste skud på stammen?

Jo tak alt er vel.. Den lille pige bliver jo stor. Årene går jo hurtigt.

det blev lige til 20min ekstra cardio idag.. tog den 2-hjulede med rugbrødsmotor på arbejde, en rask lille tur på 7km. bakke ned og bakke op...

fullbody block 1 day 3 off 6

squat: 3x10@85kg
dødløft: 2x10@97,5kg
bænk pres: 3x10@75kg
millitary: 3x10@42,5kg
DB one arm rows: 3x10@36kg
standing calf raise: 3x10@90kg
[b]DB inchline pres: 3x10@28kg
lying leg curl:[/b] 3x10@26,25kg
DB curl: 3x10@16kg
Dips: 3x10@BW+11,25kg
kneeling crunches: 3x10@55kg
Sæt ialt: 32 stk. træningstid: 55min+ cardio.
cardio: 20 min interval cykling.

det var træningen igår.

idag er der lavet 25min PW til morgen

status for uge 1:
96sæt+ 125min cardio

fullbody block 1 day 4 off 6

squat: 3x10@90kg
[b]dødløft: 2x10@105kg
bænk pres:[/b] 3x10@80kg
millitary: 3x10@45kg
DB one arm rows: 3x10@38kg
standing calf raise: 3x10@95kg
DB inchline pres: 3x10@30kg
lying leg curl: 3x10@27,5kg
DB curl: 3x10@16kg
Dips: 3x10@BW+12,5kg
kneeling crunches: 3x10@60kg
Sæt ialt: 32 stk. træningstid: 60min+ cardio.
cardio: 20 min interval på crosstraineren.

der kommer en update på vægtabet onsdag morgen. har en god følelse

er ramt af en lille smule doms idag i brystet og nakken.. det er nu dejligt

dagens første cardio: 15 min løbetur i skoven med hunden.

kl. 23 i aften tager jeg 2. cardio etappe som er 7,5km cykling i det fri på vej hjem fra arbejde.

Er knæet kommet sig 100%?

Bay skrev:Er knæet kommet sig 100%?

tja.. sådan ca.. det gjorde lidt ondt da jeg var i skoven idag, men ellers er det fit for fight.

fullbody block 1 day 5 off 6

squat: 3x10@95kg
[b]dødløft: 2x10@110kg
bænk pres:[/b] 3x10@85kg
millitary: 3x10@47,5kg
DB one arm rows: 3x10@40kg
standing calf raise: 3x10@97,5kg
DB inchline pres: 3x10@32kg
lying leg curl: 3x10@30kg
DB curl: 3x10@18kg
Dips: 3x10@BW+13,75kg
kneeling crunches: 3x10@62,5kg
Sæt ialt: 32 stk. træningstid: 45min+ cardio.
cardio: 20 min på cyklen.

jeg va ret presset i tiden idag, så alt blev kørt som superset, to øvelser af gangen.. hold da maul hvor det var hårdt!

Var der ikke noget med løbende progress billeder?

Bork skrev:Var der ikke noget med løbende progress billeder?

det var nu ikke planen, men jeg kan da godt lige se om jeg har dem fra diæt start, også tage et par stykker som det er nu og smide det op.. men det bliver først på mandag for jeg skal arbejder fra imorgen og til mandsag morgen.