Hej folkens.

Jeg er i gang med at træne længdespring, hvor jeg fra stående stand skal hoppe så lang jeg kan.
Kender i nogle gode teknikker eller andet man kan gøre for at træne sig op?

Jeg har prøvet at google, men får for det meste videoer eller artikler hvor der er med tilløb.

Tænker jeg skal træne tungt squat, jump squats og få stablet nogle kasser ovenpå hinanden og hoppe så højt muligt.

Kender i til andre måder/teknikker til at gøre sit spring længere?

På forhånd mange tak!

Rent gæt, men skal du op til politiprøven?

Hvornår skal du op? Hvis det er snart, skal du højest sandsynligt stoppe med at træne squat og dødløft nu. I stedet skal fokus og energien ligge i at øve springteknik i stedet. Fokuser på at få kastet armene frem og skubbet dine abs fremad i hoppet. Vær spændt i hele kroppen.

1 Priotet: Fokuser på at lav springet, stå med samlet fødder, få et godt moment ind med armene og spring så langt du kan. Evt ud til en sandkrav, gør det fx af 5 sæt x 10 gentagelser. 5 gange om ugen.

2 Priotet: Assisterende arbejde, jump squats, frivend - eksplosivt arbejde.

http://www.nfl.com/videos/nfl-videos/0ap2000000326527/NFL-Up-How-to-master-the-broad-jump

Hvis du lige er i besiddelse af sådan en lang elastik...

EDIT: Går ud fra det er broad jump du mener, når du beskriver øvelsen som du gør

Beklager mit sene svar.
Det er nemlig i forbindelse med politiprøven. Jeg ved endnu ikke hvor jeg evt. måtte komme til prøverne.

Jeg vil prøve at få teknikken ind og supplere med jumpsquats.
Vil det hjælpe at træne mave også? Jeg tænker at man i teknikken også bruger sine mavemuskler.

MikkelAW skrev:Beklager mit sene svar.
Det er nemlig i forbindelse med politiprøven. Jeg ved endnu ikke hvor jeg evt. måtte komme til prøverne.

Jeg vil prøve at få teknikken ind og supplere med jumpsquats.
Vil det hjælpe at træne mave også? Jeg tænker at man i teknikken også bruger sine mavemuskler.

Træn din core, en stærk lænd og mave er vigtigt

hvornår skal du til prøve

Glem frivend. Du kommer ikke til at kunne udføre det korrekt, og selv hvis du gør er det tvivlsomt, at det vil medføre nævneværdigt carry-over.

Eksplosivitet uden styrke vil i øvrigt blot gøre dig i stand til, at gøre uimponerende ting ganske hurtigt. Få styrket din bag- og forkæde med en styrkeprotokol, og byg eksplosiviteten når du træner springet. Korte sprints, bounding, samt depth jumps kan også være et fint supplement (afhængigt af niveauet).

Hold kæft det lyder latterligt at skulle hoppe langt til en politi prøve.

Jeg fik ikke en disse ud af at træne squat. Der er rigtig mange der træner boxjumps og en eller anden smart ting med at sidde med skinnebenene mod gulvet og hoppe op til stående position.

Men ellers har dte hjulpet rigtig mange at få en bedre teknik, det har givet nogle op til 20 cm længere hop.

Cirkeline skrev:Jeg fik ikke en disse ud af at træne squat.

Det forudsætter at man også bliver stærkere.

RDL eller Keystone deads vil også være en glimrende tilføjelse. Styrketræningen skal selvfølgelig ske sideløbende med springtræningen - evt. på samme dag, efter spring/sprint, etc.

peter hvad er det lige forskellen på keystone deads og RDL er? til knæ vs lige under knæ?

det er en god point at teknisk forandring rykker mest cirkeline

på kortsigt burde prioriteringen være

Teknik
spring træning
ballistisk løft
tung styrketræning

men det afhænger.. deraf hvornår skal du op til prøve?

der er også sådan at det kort op til ingen ide er i at træne tung styrketræning. Med mere tid er det dog super relevant

det afgørende her er altså ikke øvelses valget. Men program opbygningen

peter n skrev:

Cirkeline skrev:Jeg fik ikke en disse ud af at træne squat.

Det forudsætter at man også bliver stærkere.

RDL eller Keystone deads vil også være en glimrende tilføjelse. Styrketræningen skal selvfølgelig ske sideløbende med springtræningen - evt. på samme dag, efter spring/sprint, etc.

Synes ikke jeg er meget slap i squat og pigerne jeg kender der ALDRIG squatter, eller træner op til længdespring, springer længere end mig. Ergo er det teknikken der tæller meget.

Cirkeline skrev:

peter n skrev:

Cirkeline skrev:Jeg fik ikke en disse ud af at træne squat.

Det forudsætter at man også bliver stærkere.

RDL eller Keystone deads vil også være en glimrende tilføjelse. Styrketræningen skal selvfølgelig ske sideløbende med springtræningen - evt. på samme dag, efter spring/sprint, etc.

Synes ikke jeg er meget slap i squat og pigerne jeg kender der ALDRIG squatter, eller træner op til længdespring, springer længere end mig. Ergo er det teknikken der tæller meget.

Ergo forstår du dig ikke på argumentation.

At de ikke squatter men er bedre end dig er bare to faktorer i et kompliceret regnestykke.
For øvrigt kan de sagtens være stærkere i benene uden at squatte ligesom de kan være lettere, mere eksplosive, bedre koordinerede eller bedre teknisk. Eller også er du ikke særlig god til det. Det lyder ærlig talt sådan hvis du træner specifikt mod det (forudsat at din træning giver mening) og præsterer dårligere end folk der ikke træner.

RuneB skrev:det er en god point at teknisk forandring rykker mest cirkeline

på kortsigt burde prioriteringen være

Teknik
spring træning
ballistisk løft
tung styrketræning

men det afhænger.. deraf hvornår skal du op til prøve?

der er også sådan at det kort op til ingen ide er i at træne tung styrketræning. Med mere tid er det dog super relevant

Enig her. Til trods for at broad jump ikke er verdens mest tekniske løft, er et teknisk korrekt spring stadig primus motor for resultatet. Her tænkes udnyttelse af SSC, armenes moment og springvinkel.

@Peter På interessant vis har et studie dog vist at de olympiske løft var plyometri overlegen til at øge vertical jump.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstr ... er.32.aspx

Om hvorvidt resultatet ville være identisk hvis der blev udført broadjump er spekulativt, men interessant ikke desto mindre. Så teknisk krævende er frivend heller ikke. Jo i forhold til biceps curl, men kan på ingen måde sammenlignes med et fuldt C&J eller bare et råtræk. Det burde kunne læres af de fleste semi-aktive mennesker uden alverdens inhibiteringer, på relativt kort tid med lidt instruktion.

Og så må man ikke glemme at rate of force development(kraft på tid) bygger på et vis fundament af force maximum(maksimal kraft). Man får ikke nogen der squatter 50 kg til at springe langt (men de behøver næppe squatte 300 kg, heller)

Den mere erfarne løfter kan også se på PAP princippet, der tillader supramaksimal præstationsevne i eksplosive bevægelser, kort tid efter tunge løft. Om det så er praktisk anvendeligt til en politiprøve, vil jeg lade hænge i luften.

Bash skrev:@Peter På interessant vis har et studie dog vist at de olympiske løft var plyometri overlegen til at øge vertical jump.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstr ... er.32.aspx

Du er for klog til at poste det bras.

Begge grupper udførte "tung styrketræning" bestående af halve squats. Det betyder, at når vl-gruppen laver tunge clean pulls er de de eneste der laver reel bagkædetræning. Vi behøver næppe diskutere bagkædens betydning i denne sammenhæng

Bash skrev:Om hvorvidt resultatet ville være identisk hvis der blev udført broadjump er spekulativt, men interessant ikke desto mindre. Så teknisk krævende er frivend heller ikke. Jo i forhold til biceps curl, men kan på ingen måde sammenlignes med et fuldt C&J eller bare et råtræk. Det burde kunne læres af de fleste semi-aktive mennesker uden alverdens inhibiteringer, på relativt kort tid med lidt instruktion.

Det har jeg hørt mange sige. Antallet af korrekte friend jeg har set, kan dog tælles på en hånd.

Bash skrev:Og så må man ikke glemme at rate of force development(kraft på tid) bygger på et vis fundament af force maximum(maksimal kraft). Man får ikke nogen der squatter 50 kg til at springe langt (men de behøver næppe squatte 300 kg, heller)

Nu er det heller ikke hovedsageligt RFD, men derimod reaktiv styrke der vil give OP et langt standing long jump. Skal der springes langt skal springet indledes ved et hurtigt dyk ned i et hinge-mønster, hvorfra strækrefleksen kan udnyttes. Begge er selvfølgelig vigtige, da den nedadgående hastighed vil være begrænset.

I øvrigt helt enig med runeb angående prioritering på kort sigt.

Nu er der mere fokus på højden af deres spring, men måske kan du hive noget ud af dette:

Legend skrev:

Cirkeline skrev:

peter n skrev:

Cirkeline skrev:Jeg fik ikke en disse ud af at træne squat.

Det forudsætter at man også bliver stærkere.

RDL eller Keystone deads vil også være en glimrende tilføjelse. Styrketræningen skal selvfølgelig ske sideløbende med springtræningen - evt. på samme dag, efter spring/sprint, etc.

Synes ikke jeg er meget slap i squat og pigerne jeg kender der ALDRIG squatter, eller træner op til længdespring, springer længere end mig. Ergo er det teknikken der tæller meget.

Ergo forstår du dig ikke på argumentation.

At de ikke squatter men er bedre end dig er bare to faktorer i et kompliceret regnestykke.
For øvrigt kan de sagtens være stærkere i benene uden at squatte ligesom de kan være lettere, mere eksplosive, bedre koordinerede eller bedre teknisk. Eller også er du ikke særlig god til det. Det lyder ærlig talt sådan hvis du træner specifikt mod det (forudsat at din træning giver mening) og præsterer dårligere end folk der ikke træner.

Jeg har ikke trænet op til længdespring, jeg har bare squat som en del af min træning. Det var en kommentar til den anden, om at det forudsatte at man steg i vægt, og en anden kommenater om at teknikken tæller. Så min egen erfaring med prøverne, er at teknikken har hjulpet en del til at springe længere. Jeg fik hjælp til teknikken en dag og sprang 10 cm længere og steg en karakter. Så jeg tror ikke at squat hjælper særlig meget, men det er selvfølgelig også kun min egen erfaring med prøverne

Peter N. har du noget liggende som viser at bagkæden er afgørende?

der hvor man kan rykke folk mest er i landingen. Typisk en del cm, som ville tag langtid at hente igennem fysisk træning.

De andre elementer er mere intuitiv og dem skal man passe på med at ændre (afsæt vinkel, brug af stræk refleks etc.). De kommer typisk også af sig selv hen afvejen og integreres herved mere naturligt/intuitivt. Typisk gør folk det rigtigt af sig selv, dag 1.

Det er min erfaring efter 18 åres træning og undervisning i spring træning.

peter n skrev:

Bash skrev:@Peter På interessant vis har et studie dog vist at de olympiske løft var plyometri overlegen til at øge vertical jump.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstr ... er.32.aspx

Du er for klog til at poste det bras.

Begge grupper udførte "tung styrketræning" bestående af halve squats. Det betyder, at når vl-gruppen laver tunge clean pulls er de de eneste der laver reel bagkædetræning. Vi behøver næppe diskutere bagkædens betydning i denne sammenhæng

Well, det er et fint nok argument. Det er lidt svært at læse ud fra abstractet hvad "physically active subjects" er. Har de aldrig trænet bagkæde før, har du muligvis ret. Hvis du kender til et studie der har noget omkring bagkædens aktivering under half squats vs full squats modtages det med kyshånd. Isoleret set tror at VL har bedre overførsel til broad jump end plyometri. Plyo forbedrer først og fremmest din SSC, som er væsentligt forringet i BJ ift. f.eks depth jump - selv med korrekt hip hinging. Desuden foregår megen plyo i vertikal retning, hvilket også skal justeres hvis det skal have en god overførsel.

Sandsynligvis er det korrekte svar at en kombination af forskellige individualiserede træningsprotokoller vil give det bedste resultat.

Bash skrev:Om hvorvidt resultatet ville være identisk hvis der blev udført broadjump er spekulativt, men interessant ikke desto mindre. Så teknisk krævende er frivend heller ikke. Jo i forhold til biceps curl, men kan på ingen måde sammenlignes med et fuldt C&J eller bare et råtræk. Det burde kunne læres af de fleste semi-aktive mennesker uden alverdens inhibiteringer, på relativt kort tid med lidt instruktion.

peter n skrev:Det har jeg hørt mange sige. Antallet af korrekte friend jeg har set, kan dog tælles på en hånd.

Hvor korrekt bør et frivend være, for at man kan opnå den ønskede effekt med den? VL´ere er afhængig er perfekt teknik fordi de konkurrerer i C&J og S. Anderledes er det for atleter, hvor arbejdsmiljøet ikke er så statisk. Håndboldspillere f.eks, kan ikke forvente altid at være i mest mulig gunstig position, når kraft skal udvikles. Et frivend der har almen anvendelighed tager ikke så lang tid at lære igen. Men det kræver selvfølgelig en indsats.

Bash skrev:Og så må man ikke glemme at rate of force development(kraft på tid) bygger på et vis fundament af force maximum(maksimal kraft). Man får ikke nogen der squatter 50 kg til at springe langt (men de behøver næppe squatte 300 kg, heller)

peter n skrev:Nu er det heller ikke hovedsageligt RFD, men derimod reaktiv styrke der vil give OP et langt standing long jump. Skal der springes langt skal springet indledes ved et hurtigt dyk ned i et hinge-mønster, hvorfra strækrefleksen kan udnyttes. Begge er selvfølgelig vigtige, da den nedadgående hastighed vil være begrænset.

Hvis det skal helt konkretiseres, så er det din relative RFD der er afgørende - dvs, den mængde af kraft du kan nå at generere på kort tid vs den masse du skal flytte. Maksimal styrke, relativ eller ej, har ikke meget at sige i broad jump. Et broad jump tager for kort tid, og modstanden er for let til at generere peak force.

Ergo; Taber du dig, uden at miste din RFD hopper du længere. Holder du vægten og øger din RFD, hopper du længere. Øger du din vægt og beholder din RFD, hopper du kortere.... you get the picture

Jeg har været så heldig at haft muligheden for at afprøve det i praksis. Jeg kunne med nød og næppe squatte 1.8x kropsvægt, og var op imod en der squattede over 3x kropsvægt. Vi havde ca. lige meget erfaring med øvelsen. Resultatet var at han kun var marginalt bedre(mener at han hoppede 5-10 cm længere) i broad jump.

Men som nævnt tidligere, kræver RFD en vis grundstyrke. Havde vi sammenlignet 0.8x kropsvægt med 1.4 x kropsvægt havde resultatet muligvis været anderledes.

PS. du har flotte muskler

Cirkeline skrev:

Legend skrev:

Cirkeline skrev:

peter n skrev:

Cirkeline skrev:Jeg fik ikke en disse ud af at træne squat.

Det forudsætter at man også bliver stærkere.

RDL eller Keystone deads vil også være en glimrende tilføjelse. Styrketræningen skal selvfølgelig ske sideløbende med springtræningen - evt. på samme dag, efter spring/sprint, etc.

Synes ikke jeg er meget slap i squat og pigerne jeg kender der ALDRIG squatter, eller træner op til længdespring, springer længere end mig. Ergo er det teknikken der tæller meget.

Ergo forstår du dig ikke på argumentation.

At de ikke squatter men er bedre end dig er bare to faktorer i et kompliceret regnestykke.
For øvrigt kan de sagtens være stærkere i benene uden at squatte ligesom de kan være lettere, mere eksplosive, bedre koordinerede eller bedre teknisk. Eller også er du ikke særlig god til det. Det lyder ærlig talt sådan hvis du træner specifikt mod det (forudsat at din træning giver mening) og præsterer dårligere end folk der ikke træner.

Jeg har ikke trænet op til længdespring, jeg har bare squat som en del af min træning. Det var en kommentar til den anden, om at det forudsatte at man steg i vægt, og en anden kommenater om at teknikken tæller. Så min egen erfaring med prøverne, er at teknikken har hjulpet en del til at springe længere. Jeg fik hjælp til teknikken en dag og sprang 10 cm længere og steg en karakter. Så jeg tror ikke at squat hjælper særlig meget, men det er selvfølgelig også kun min egen erfaring med prøverne

Som nævnt tidligere, er evnen til at hoppe langt(og nu ser vi bort fra det tekniske element) et produkt af den kraft du kan generere på den tid det tager at udføre springet(RFD), kontra det du vejer. Tung squat øger din evne til at udvikle maksimal kraft (force maximum, FM) men for novicer vil et øget FM også resultere i en øget RFD. Øget RFD (hvis alt andet lige) = længere spring.

MEN... og nu ødelægger jeg lidt mit eget argument fra ovenstående post; Dødløft har muligvis en bedre overførsel til BJ end squat, grundet mere lignende arbejdsvinkler. Desuden startes dødløft, præcis som BJ, i din koncentriske fase, men i begge kan SSC'en(den elastiske effekt) udnyttes delvist ved at lave hiphinging.

Men igen som RuneB nævner (og her ved han væsentligt mere end jeg gør) så kan det ikke undgås at det tekniske element er i højsædet. RuneB hvor lang tid mener du at det tager at lære et teknisk korrekt BJ?

Bash skrev:Well, det er et fint nok argument. Det er lidt svært at læse ud fra abstractet hvad "physically active subjects" er. Har de aldrig trænet bagkæde før, har du muligvis ret. Hvis du kender til et studie der har noget omkring bagkædens aktivering under half squats vs full squats modtages det med kyshånd. Isoleret set tror at VL har bedre overførsel til broad jump end plyometri. Plyo forbedrer først og fremmest din SSC, som er væsentligt forringet i BJ ift. f.eks depth jump - selv med korrekt hip hinging. Desuden foregår megen plyo i vertikal retning, hvilket også skal justeres hvis det skal have en god overførsel.

Sandsynligvis er det korrekte svar at en kombination af forskellige individualiserede træningsprotokoller vil give det bedste resultat.

Klart.

Bash skrev:Hvor korrekt bør et frivend være, for at man kan opnå den ønskede effekt med den? VL´ere er afhængig er perfekt teknik fordi de konkurrerer i C&J og S. Anderledes er det for atleter, hvor arbejdsmiljøet ikke er så statisk. Håndboldspillere f.eks, kan ikke forvente altid at være i mest mulig gunstig position, når kraft skal udvikles. Et frivend der har almen anvendelighed tager ikke så lang tid at lære igen. Men det kræver selvfølgelig en indsats.

Det typiske frivend er et "hack-squat"/dødløft efterfulgt af upright row/reverse curl når stangen når midtlår. I stedet for en snappy (triple) ekstension når stangen når hoften, har vi et jævnt løft, der ikke har skyggen af eksplosivitet.

Endelig kan man overveje hvor meget carryover der egentlig vil være i et korrekt frivend, hvor den høje kraftudvikling (2nd pull) foregår over en meget kort distance. Og snakker vi overførbarhed til vertikal spring, er det så ikke sandsynligt, at det ikke er vend/træk, men derimod stødet der har størst overførbarhed, qua højere kraftudvikling, udnyttelse af ssc.

I øvrigt kunne en mere let tilgængelig måde at arbejde med triple-extension være kettlebell swings, hvilket også er oplagt hvis vi ønsker lignende arbejdsvinkler. Hele udførelsen er faktisk temmelig lig et broad jump/standing long jump.

Bash skrev:PS. du har flotte muskler

Hvor vover du at stigmatisere mig/undergrave min troværdighed ved at reducere mig til muskelfanatiker/kulhydrats-/remouladebamse?

Mvh. Peter N, 275 cm standing long jump, 11" penis.

sad også lige at tænkt på at KB swings kunne være interessant. Har absolut ingen erfaring med det.

Der er horizontal og vertikal kraft der skal overvindes. Jeg tror den vertikal er af størst betydning, men jeg har ikke regnet på det eller set nogen studier