ah okay ;)

Kender faktisk en der engang havde et center i søndersø dog før min tid
"rap motion" hed det vidst hehe

raider4life skrev:ah okay ;)

Kender faktisk en der engang havde et center i søndersø dog før min tid
"rap motion" hed det vidst hehe

Hehem oki

Program for Torsdag d 3

Cardio: 1,5 times gymnastik

Styrketræning:

Dødløft:
Opvarm: nogle gange med 70kg
1 x 5 100kg
4 x 5 105kg

Leg Extension:
3 sæt x 8 reps 50kg

Barbell curls:
3 sæt x 8 reps 36kg

Hammer curls:
3 sæt x 8 reps 16kg i hver hånd

BOR:
3 sæt x 8 reps 50kg

Pulldowns behind neck "capel"
3 sæt x 8 reps 60kg

God træning, gik lidt hurtig da jeg ikke havde så meget tid, måske 1 times tid

Fredag d 4 og Lørdag d 5 Maj
Days off.

Men cyklede 2 x 7km Lørdag i stille og roligt tempo

Program for Søndag d. 6 Maj

Cardio:Ingen den dag, så vidt jeg husker


Styrketræning: Deloader lidt, da jeg skal køre max test tirsdag, så jeg er 100% klar

Bænkpres:
3 x 12 40kg

Dødløft:
3 x 12 60kg

Leg Extension:
3 sæt x 12 reps 20/25kg

Barbell curls:
3 sæt x 12 reps 20kg

Frechpress:
3 sæt x 12 reps 20kg

Pulldowns behind neck "capel"
3 sæt x 8 reps 25/30kg

Program for Mandag d. 7 Maj

Cardio:Gymnastikopvisning plus noget sprin og noget andet på ollerup højskole.

Før træning: Stille og rolig 3Km rulleskøjte/løb Første gang efter jeg brækkede benet heh.

Styrketræning: Deloader lidt, da jeg skal køre max test tirsdag, så jeg er 100% klar

Bænkpres:
3 x 12 40kg

Squat:
3 x 12 45kg

Leg Extension:
3 sæt x 12 reps 20/25kg

Barbell curls:
3 sæt x 12 reps 20kg

Frechpress:
3 sæt x 12 reps 20kg

Militery/behind neck press
3 sæt x 12 reps 20kg

Pulldowns behind neck "capel"
3 sæt x 8 reps 25/30kg

Program for Tirsdag d. 8 Maj

MAX DAG

Cardio:Masser af spring, og 10min. spinning cykling

Styrketræning:

Blå: Nemt, ikke det store
Grøn: Middel svær
Rød: Meget meget svært, men det gik
Turkis: Falure, den gik ikke


Bænkpres:
1 X 8 40kg opvarmning
1 X 5 60kg
1 X 3 70kg
1 X 2 75kg
1 X 2 80kg
1 X 1 85kg
1 X 1 90kg FALURE
1 X 1 90kg FALURE
1 X 1 86kg Max

Dødløft:
1 X 3 70kg
1 X 1 90kg
1 X 1 110kg
1 X 1 120kg
1 X 1 125kg
1 X 1 130kg
1 X 1 135kg
1 X 1 140kg MAX

Havde tænkt mig at køre max i sqaut også, men er stadig lidt usikker på mine ben efter jeg brækkede benet sidste år, rimeligt slemt

DB Curls:
3 X 8 14kg

Tillykke med det Lause, skide flotte løft =D>

Matt skrev:Tillykke med det Lause, skide flotte løft =D>

Mange takker, heh

Det er sku dejligt lide at vide hvor meget man tager, startede med at træne den 16 april, så synes det rimelig godt

Program for Onsdag d 9 Maj

Cardio: Ingen idag

Styrketræning:Hva lidt sløset idag, da jeg har været på sygehuset og fået at vide at jeg skal opereaes igen i benet, surt.
Eller OK Træning

Træning kl 19,45

Bænkpres:
1 sæt x 8 reps 40kg opvarmning
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg

Incline dumbell bænkpres:
3 sæt x reps 8 22kg i hverhåndvægt.

BB Behind neck Press:
3 x 8 36kg

Dumbell side laterals:
3 sæt x 8 reps 10kg i hver hånd

Frence press:
3 sæt x 8 reps 40kg

Pullovers:
3 sæt x 8 reps 28kg PR

Mave cruch kapel:
3 sæt x 8 reps 15kg maskien er i stykker kan ikke regne med kilo

sindsyg fremgang du har haft i fransk pres, rigtig sejt da jeg selv stinker til den og ønsker at blive bedre.. Men flot med 20 kg ekstra på så få dage =D>

Og tillykke med pr i bænken og dødløften

Jokeren16 skrev:sindsyg fremgang du har haft i fransk pres, rigtig sejt da jeg selv stinker til den og ønsker at blive bedre.. Men flot med 20 kg ekstra på så få dage =D>

Og tillykke med pr i bænken og dødløften

Takker

Heh, den gang hvor jeg tog mindre, hva også for lidt den gang, men ellers ja, det er meget godt

Program for Torsdag D 10 Maj

Cardio:10min. intest spinning cykel lige før træning

Styrketræning:Rigtig god dag idag, køre alle øvelser rigtig godt

Træning kl ca. 18,45

Squat:
opvarmning 40kg
5 x 5 70kg er lidt bange for mit ben, så ikke så mange kilo

Leg Extension:
3 sæt x 8 reps 50kg

Barbell curls:
3 sæt x 8 reps 36kg

Hammer curls:
3 sæt x 8 reps 16kg i hver hånd

Chin ups
3 x 4 BW

BOR:
3 sæt x 8 reps 50kg

Pulldowns behind neck:
3 sæt x 8 reps 60kg

Alm. mavebøjninger på gulv for gymnastikkens skyld, og UV-Rugby
øvreste mave 2 sæt x 35 reps med 5kg på brystet

Mave på decline bænk:
1 x 25 BW

Program for Fredag d 11 Maj

Cardio: 1,5 times gymnastik

Styrketræning: Super træning, ikke noget der. Triceps rimelig smadret, så ikke så mange øvelser

Træning kl 8,30

Bænkpres:
1 sæt x 8 reps 40kg opvarmning
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg

Incline dumbell bænkpres:
3 sæt x reps 8 22kg i hverhåndvægt.

BB Behind neck Press:
3 x 8 36kg

Dumbell side laterals:
3 sæt x 8 reps 10kg i hver hånd

BB UpRigth row
3 sæt x 8 reps 34kg

Frence press:
3 sæt x 8 reps 40kg

Mave cruch kapel:
3 sæt x 8 reps 15kg maskien er i stykker kan ikke regne med kilo

Lørdag D. 12 Maj og
Søndag D. 13 Maj

Er relax dage, dejligt.

Så starter de skriftlige prøver Mandag.

Udemærket træning lause!

Lagde lige mærke til at du både kører behind neck press og upright row - to øvelser, som stresser rotatormanchetten unødvendigt. Det er ikke nødvendigvis et problem for dig på nuværende tidspunkt, men det kan blive det i fremtiden.

Træner du rotatormanchetten og har du nogensinde haft problemer med skulderen?

Biiver skrev:Udemærket træning lause!

Lagde lige mærke til at du både kører behind neck press og upright row - to øvelser, som stresser rotatormanchetten unødvendigt. Det er ikke nødvendigvis et problem for dig på nuværende tidspunkt, men det kan blive det i fremtiden.

Træner du rotatormanchetten og har du nogensinde haft problemer med skulderen?

Skal til at træne den, på et tidspunkt, er begyndt at få knas med venstre skulder

Program for Mandag D 14 Maj

Cardio: Ingen

Styrketræning: Alm.

Dødløft:
opvarmning 70kg
5 x 5 110kg PR

Leg Extension:
3 sæt x 8 reps 50kg

Barbell curls:
3 sæt x 8 reps 36kg

Hammer curls:
3 sæt x 8 reps 16kg i hver hånd

BOR:
3 sæt x 8 reps 50kg

Pulldowns behind neck:
3 sæt x 8 reps 60kg

Program for Tirsdag d 15 Maj

Cardio:Ingen

Styrketræning: Hurtig træning havde kun 45min. heh inden senge tid

Træning kl 21,15

Bænkpres:
1 sæt x 8 reps 40kg opvarmning
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 72kg
1 sæt x 5 reps 72kg
Kan mærke jeg skal stige næste gang

Incline dumbell bænkpres:
3 sæt x reps 8 22kg i hverhåndvægt.

BB Behind neck Press:
3 x 8 36kg

Dumbell side laterals:
3 sæt x 8 reps 10kg i hver hånd

Frence press:
3 sæt x 8 reps 40kg

Bench dips
3 sæt x 8 reps BW
Mave cruch kapel:
3 sæt x 8 reps 15kg maskien er i stykker kan ikke regne med kilo

Program for Mandag D 21 Maj

Cardio: 8km cykling i stille og rolig tempo

Styrketræning: Dejlig træning, skulle lige igang efter en kort pause

Squat:
opvarmning 40kg
5 x 5 70kg

Leg Extension:
3 sæt x 8 reps 55kg PR

Barbell curls:
3 sæt x 8 reps 36kg

Hammer curls:
3 sæt x 8 reps 16kg i hver hånd

DB bent over rows:
3 sæt x 8 reps 28kg

Pulldowns behind neck:
3 sæt x 8 reps 60kg

Lige PR på benene,

Program for Tirsdag d 22 Maj

Cardio: Lidt spring og hop i vores springsal

Styrketræning: Kunne ikke tage det store i bænkpres ikke så godt, men eller ok træning

Træning kl 18,15

Bænkpres:
1 sæt x 8 reps 40kg Opvarmning
1 sæt x 5 reps 72kg failure i sidste rep, av
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg

Incline dumbell bænkpres:
3 sæt x reps 8 22kg i hverhåndvægt.

BB Behind neck Press:
3 sæt x 8 reps 36kg

Dumbell side laterals:
3 sæt x 8 reps 10kg i hver hånd
Har kørt denne øvelse forkert hele tiden
så næste gang gør jeg det rigtig

BB tyrenakke:
3 sæt x 8 reps 70kg

Frence press:
3 sæt x 8 reps 40kg

Bench dips
3 sæt x 8 reps BW

Mave cruch kapel:
3 sæt x 8 reps 15kg maskien er i stykker kan ikke regne med kilo

Program for Onsdag d 23 Maj

Cardio:OFF

Styrketræning:OFF,

Opvarmede ikk nok da jeg kørte Squat i mandags, har ikke kunne gå ordenligt, surt.

Nyt Program

Så har jeg sammensat et nyt 2 spilt program, håber det bliver godt.

Det minder lidt om det gamle.

Mandag: 2. Split
Tirsdag: 1. Split
Onsdag: Cardio
Torsdag: 2. Spilt
Fredag: 1. Spilt
Lørdag: OFF
Søndag: OFF

1. Spilt

Bænkpres:
3 sæt x 8 reps

Incline dumbell bænkpres:
3 sæt x reps 8

BB Behind neck Press:
3 sæt x 8 reps

Dumbell side laterals:
3 sæt x 8 reps

BB tyrenakke:
3 sæt x 8 reps

Bench dips:
3 sæt x 8 reps

Triceps preesdown kabel
3 sæt x 8 reps

Mave cruch kapel:
3 sæt x 8 reps

2. Spilt

Squat:
3 Sæt x 8 reps

"Dødløft": hver anden gang
3 Sæt x 8 reps

Leg Extension:
sæt x 8 reps

Goodmornings:
3 sæt x 8 reps

DB bent over rows: står op for over bøjet
3 sæt x 8 reps

Pulldowns:
3 sæt x 8 reps

Barbell curls:
3 sæt x 8 reps

Hammer curls:
3 sæt x 8 reps

Dejligt

Program for Torsdag D 24 Maj

Cardio: 1 times gymnastik, og lidt opvarmningsløb lige før træning

Styrketræning: Kørte ikke squat idag, og tog sumo dødløft, da jeg er meget øm i hele underdelen

Sumo Dødløft:
1 Sæt x 8 reps 40kg opvarmning
1 Sæt x 5 reps 58kg
1 Sæt x 8 reps 58kg
1 Sæt x 8 reps 58kg
1 Sæt x 8 reps 58kg

Leg Extension:
3 sæt x 8 reps 55kg

Goodmornings:
3 sæt x 8 reps 40kg

DB bent over rows:
3 sæt x 8 reps 28kg

Pulldowns behind neck:
3 sæt x 8 reps 60kg

Barbell curls:
3 sæt x 8 reps 28kg PR

Hammer curls:
3 sæt x 8 reps 16kg

Program for Fredag d 25 Maj

Cardio: Rydet op i centeret og lagt alle ting på plads det er hårdt hehe

Styrketræning:Ok træning, Tror jeg er ved at få skulder skade i venstre arm. ikke så godt, skal træne rotormusklen, eller hva den hedder

Bænkpres:
1 sæt x 8 reps 40kg Opvarmning
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg

Incline dumbell bænkpres:
3 sæt x reps 8 22kg i hverhåndvægt.

BB Behind neck Press:
3 sæt x 8 reps 36kg

Dumbell side laterals:
3 sæt x 8 reps 8kg svært ved at tage det.

Bench dips
Kunne ikke tage det, fordi min skulder driller

Triceps preesdown kabel:
3 sæt x 8 reps 35kg

Mave cruch kapel:
3 sæt x 8 reps 15kg maskien er i stykker kan ikke regne med kilo

Program for Mandag d 28 Maj

Ingen træning, da jeg ikke havde mulighed for at komme til center

Program for Fredag d 29 Maj

Cardio: Lille løbetur, som opvarmning inden træning

Styrketræning: Dejlig træning, havde min trænings buddi med igen idag, trænede rotormanchetten idag, ingen bøvl med skulder

Bænkpres:
1 sæt x 8 reps 40kg Opvarmning
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 70kg

Incline dumbell bænkpres:
3 sæt x reps 8 22kg i hverhåndvægt.

Rotormancehtten:
3 sæt x reps fik den varmet godt op.

BB Behind neck Press:
3 sæt x 8 reps 36kg

Dumbell side laterals:
3 sæt x 8 reps 8kg

Bench dips:
3 sæt x 8 reps BW + 5kg

Triceps preesdown kabel:
3 sæt x 8 reps 35kg

Mave cruch kapel:
3 sæt x 8 reps 15kg maskien er i stykker kan ikke regne med kilo

Program for Onsdag d 30 Maj

Cardio: 10min. spinnng cykling i stille og roligt tempo og 3 x 3km på alm cykel, i de syd-fynske bakker

1 x 3km. 8min.
1 x 3km. 6min.
1 x 3km. 8min.

Styrketræning:OFF

Hey lause.
flotte pushdown =D>
Din lateral raise, hvordan kørte du den før? og hvordan kører du den nu?
Skulle du ikke prøve en ny form for repsxsæt eller prøve at øge i bænken synes du ligger lidt fast ved de 70 kg.

Jokeren16 skrev:Hey lause.
flotte pushdown =D>
Din lateral raise, hvordan kørte du den før? og hvordan kører du den nu?
Skulle du ikke prøve en ny form for repsxsæt eller prøve at øge i bænken synes du ligger lidt fast ved de 70 kg.

Takker.

Kørte den mærkeligt før, med armene på en underlig måde.

jeg ved ikke hvad der sker i bænken og mit bryst, det er mega underligt