Leder efter nyt 3-split program

Sagen er den at jeg i noget tid har kørt dette 3 split:

Bryst-Triceps
Ben-skuldre
Ryg-biceps.
og så har jeg kørt mave ind på forskellige dage hvor jeg har haft tid til det.

Har udover det også kørt 2-split og fullbody.

Vil bare høre om nogle ligger inde med et godt 3-split program, og i må gerne komme ind på de øvelser i vil vælge på dagen

Jeg kører lige pt

Bryst/Ryg
Ben
Arme/Skuldre

synes det er vildt dejligt, da mine arme normalt er smadret efter træk/pres øvelser

Ioxer skrev:Jeg kører lige pt

Bryst/Ryg
Ben
Arme/Skuldre

synes det er vildt dejligt, da mine arme normalt er smadret efter træk/pres øvelser

Bliver din Bryst/Ryg dag så ikke super lang og hård?

jeg kører med:

bryst-skuldre-biceps
ben-mave
ryg-triceps

Men har overvejet at lave lidt om, da jeg har kørt det noget tid.

mathias-xd skrev:
Ioxer skrev:Jeg kører lige pt

Bryst/Ryg
Ben
Arme/Skuldre

synes det er vildt dejligt, da mine arme normalt er smadret efter træk/pres øvelser

Bliver din Bryst/Ryg dag så ikke super lang og hård?

Du kan supersætte nogle af øvelser Arnold-style.

En anden måde kunne være et køre skiftevis 4- og 2 split, så du ender ud med samme frekvens, hvis du gerne vil det.

Dag 1: Bryst
Dag 2: Ryg
Dag 3: Ben
Dag 4: Arme og skuldre
Dag 5: off
Dag 6: Bryst, skulder, triceps
Dag 7: Ben, ryg biceps
Dag 8: off
Forfra

Sådan kunne det se ud.

mathias-xd skrev:
Ioxer skrev:Jeg kører lige pt

Bryst/Ryg
Ben
Arme/Skuldre

synes det er vildt dejligt, da mine arme normalt er smadret efter træk/pres øvelser

Bliver din Bryst/Ryg dag så ikke super lang og hård?

den bliver naturligvis hård

og derfor dejlig. Den tager lige så lang tid som alle andre træninger

mathias-xd skrev:
Ioxer skrev:Jeg kører lige pt

Bryst/Ryg
Ben
Arme/Skuldre

synes det er vildt dejligt, da mine arme normalt er smadret efter træk/pres øvelser

Bliver din Bryst/Ryg dag så ikke super lang og hård?

kører selv bryst/ryg
ben/ryg
biceps/triceps/skulder

Bryst + vinger (chinups,rows,pulldowns)
ben + lænd (dødløft)
biceps/triceps/skulder

btw. hvorfor har du slettet din logbog?

Tak for nogle gode ideér, skriv endelig flere

plaid: har ikke slettet nogen logbog ?

mathias-xd skrev:Tak for nogle gode ideér, skriv endelig flere

plaid: har ikke slettet nogen logbog ?

Hvor er den så ? Jeg kan ikke se den...

plaid skrev:
mathias-xd skrev:Tak for nogle gode ideér, skriv endelig flere

plaid: har ikke slettet nogen logbog ?

Hvor er den så ? Jeg kan ikke se den...

viewtopic.php?p=917273#917273 er det denne du mener? Om ikke andet er det den eneste jeg har lavet som "logbog"

mathias-xd skrev:
plaid skrev:
mathias-xd skrev:Tak for nogle gode ideér, skriv endelig flere

plaid: har ikke slettet nogen logbog ?

Hvor er den så ? Jeg kan ikke se den...

http://bodybuilding.dk/viewtopic.php?p=917273#917273 er det denne du mener? Om ikke andet er det den eneste jeg har lavet som "logbog"

ahh det var den

Hej.
Lige pt. kører jeg
Mandag: Ben + skulder (+ shrugs til nakke)
Tirsdag: Ryg + Biceps (Underarm - statisk træning med fatbar)
Onsadg: Bryst + Triceps (mave)
Repeter torsdag, fredag og lørdag. Søndag off. Kører 4 uger, deloader 1 uge, 4 uger igen og så nyt program.
VARIATION er vigtigt

Synes det er den bedste måde, at dele et 3-split op på, da du stort set ikke får nogle muskelgrupper, som krydser ind over hinanden i øvelserne.
Bryst + tric onsdag kan dog godt svække skuldertræningen lidt om torsdagen

Håber det hjælper!

YoungBudd skrev:Hej.
Lige pt. kører jeg
Mandag: Ben + skulder (+ shrugs til nakke)
Tirsdag: Ryg + Biceps (Underarm - statisk træning med fatbar)
Onsadg: Bryst + Triceps (mave)
Repeter torsdag, fredag og lørdag. Søndag off. Kører 4 uger, deloader 1 uge, 4 uger igen og så nyt program.
VARIATION er vigtigt

Synes det er den bedste måde, at dele et 3-split op på, da du stort set ikke får nogle muskelgrupper, som krydser ind over hinanden i øvelserne.
Bryst + tric onsdag kan dog godt svække skuldertræningen lidt om torsdagen

Håber det hjælper!

det er jo det Split der TS starter med at skrive han har kørt et stykke tid, og leder efter grønnere græs gange............

Mathias-xd: Hvis du er intereseret så har jeg en excel-fil med et 3-split, som er lavet af Menace

Tvergaard skrev:Mathias-xd: Hvis du er intereseret så har jeg en excel-fil med et 3-split, som er lavet af Menace

jeg vil gerne se dette excel-ark, da jeg muligvis også er på udkig efter et nyt 3-split

Tvergaard skrev:Mathias-xd: Hvis du er intereseret så har jeg en excel-fil med et 3-split, som er lavet af Menace

Det er jeg meget interesseret i, tak

YoungBudd skrev:Hej.
Lige pt. kører jeg
Mandag: Ben + skulder (+ shrugs til nakke)
Tirsdag: Ryg + Biceps (Underarm - statisk træning med fatbar)
Onsadg: Bryst + Triceps (mave)
Repeter torsdag, fredag og lørdag. Søndag off. Kører 4 uger, deloader 1 uge, 4 uger igen og så nyt program.
VARIATION er vigtigt

Synes det er den bedste måde, at dele et 3-split op på, da du stort set ikke får nogle muskelgrupper, som krydser ind over hinanden i øvelserne.
Bryst + tric onsdag kan dog godt svække skuldertræningen lidt om torsdagen

Håber det hjælper!

Det er samme måde mit program var opbygget på nu, ligesom THIBAUDEAU også har kommenterét, men tak alligevel :wink:

Din træningserfaring er efterhånden stor, Mathias, og din form er virkelig god.. - har du overvejet om det er tid til at kigge på højere splits? Evt. hybrid?

mathias-xd skrev:
YoungBudd skrev:Hej.
Lige pt. kører jeg
Mandag: Ben + skulder (+ shrugs til nakke)
Tirsdag: Ryg + Biceps (Underarm - statisk træning med fatbar)
Onsadg: Bryst + Triceps (mave)
Repeter torsdag, fredag og lørdag. Søndag off. Kører 4 uger, deloader 1 uge, 4 uger igen og så nyt program.
VARIATION er vigtigt

Synes det er den bedste måde, at dele et 3-split op på, da du stort set ikke får nogle muskelgrupper, som krydser ind over hinanden i øvelserne.
Bryst + tric onsdag kan dog godt svække skuldertræningen lidt om torsdagen

Håber det hjælper!

Det er samme måde mit program var opbygget på nu, ligesom THIBAUDEAU også har kommenterét, men tak alligevel

Ja, okay. Den var ikke helt god - tror jeg skal være lidt mere frisk, næste gang jeg skriver et indlæg.
My bad! ](*,)

Tillad mig dog at vise mit 3-split til dig så - det kan være der er nogle øvelser/sammensætninger, du kan bruge.
Kan du ikke stikke mig din mail i en pm?

Værsgo! Det ligger på ark1 (;
Det har hjulpet godt på mig.. Både på styrken og massen. Så det kan kun anbefales!

3-split.xlsx: (15.02 KiB) Downloadet 543 gange

Tvergaard skrev:Værsgo! Det ligger på ark1 (;
Det har hjulpet godt på mig.. Både på styrken og massen. Så det kan kun anbefales!
3-split.xlsx

Er hvis ikke helt moderne, for kan ikke finde det

når du har åbnet dokumentet skal du nede i venstre hjørne trykke der hvor der står ark1. også kommer det frem.

THIBAUDEAU skrev:når du har åbnet dokumentet skal du nede i venstre hjørne trykke der hvor der står ark1. også kommer det frem.

Min computer må være smadret mht til excel, for der er intet i mit venstre hjørne.

mathias-xd skrev:
THIBAUDEAU skrev:når du har åbnet dokumentet skal du nede i venstre hjørne trykke der hvor der står ark1. også kommer det frem.

Min computer må være smadret mht til excel, for der er intet i mit venstre hjørne.

http://peecee.dk/upload/view/273587 <-- Kig på det billede. Har indrammet hvor det er.

plaid skrev:
mathias-xd skrev:
THIBAUDEAU skrev:når du har åbnet dokumentet skal du nede i venstre hjørne trykke der hvor der står ark1. også kommer det frem.

Min computer må være smadret mht til excel, for der er intet i mit venstre hjørne.

http://peecee.dk/upload/view/273587 <-- Kig på det billede. Har indrammet hvor det er.

sådan ser mit ud

kan ikke finde det :s

Prøv lige at maksimer dit vindue og maksimer dit excel vindue også

Eller gå ind i options som ligger under den der office knappe. Den til venstre øverst.

Tryk på options(indstillinger) - Gå til advanced (advanceret) - Scroll så ca. halvvejs ned og sæt flueben i vis horizontal scroll bar og vis sheet.

Det ksulle gøre trikket. Men prøv først lige at maksimere det hele.

Menace:

Dag 1, bryst & ryg + abs:

BRYST..

Bænkpres:

1x10 (opvarmning)
1x8 (tungere vægt, stadig opvarming)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)
1x10-12 (downset)

Skrå bænk:

1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)

Pullovers ell. DB-flyes: (varier, fra pas til pas)

1x6-10
1x6-10
1x6-10

RYG..

Pulldowns ell. pullups/chins:

1x10 (opvarmning)
1x8 (tungere vægt, stadig opvarming)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)
1x10-12 (downset)

Rows: (barbell, dumbbell.. cable.. varier eller find den variant der virker bedst, bare hold dig fra machine-rows til at starte med)

1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)
1x10-12 (downset)

.. fra tid til anden bytter du om på rækkefølgen, så du køre rows før pulldowns/chins - og så tager du opvarmningssættene med i rows-templaten istedet for.

Abs..

Dragon flags ell. decline crunches:

1x10-12
1x10-12
1x10-12

Dag 2. ben.

Squat, OL-ATG:

Wide stance:

1x10 (opvarmning)
1x8 (tungere vægt, stadig opvarming)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)

Narrow stance:

1x10-12
1x10-12
1x10-12

Dødløft:

1x5
1x5
1x5
1x5
1x5

Benpres: (varier, ved indimellem at køre med eet ben af gangen)

1x10-12
1x10-12
1x10-12

Leg curl: (liggende, siddende, stående med et ben af gangen.. - varier)

1x8-10
1x8-10
1x8-10

Legextensions: (varier, ved indimellem at køre med eet ben af gangen)

1x12-15
1x12-15
1x12-15

Calf-raises: (varier, fra pas til pas - mellem seated og standing, hvis ikke der findes en maskine så brug smith-stativet til standing)

1x10-12
1x10-12
1x10-12
1x10-12

Dag 3, skuldre og arme..

Skuldre:

Overhead presses: (varier mellem DB's og barbells.. - evt smith-rack for afveksling og mere vægt)

1x10 (opvarmning)
1x8 (tungere vægt, stadig opvarming)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)
1x10-12 (downset)

Reverse fly: (DB's eller kabel)

1x6-10
1x6-10
1x6-10

DB-lat-raises: (varier med kabel, een hånd af gangen)

1x6-10
1x6-10
1x6-10

DB-front-raises: (varier med kabel, een hånd af gangen og håndfladen op)

1x6-10
1x6-10
1x6-10

Triceps..

Dips: (indtil du kan få vægt på, kører du bare worksets med BW.)

1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x6-8 (workset)
1x8-10 (downset)
1x10-12 (downset)

CG-BB-bænkpres:

1x6-10
1x6-10
1x6-10
1x10-12 (downset)

DB-tricep-extension ell. pushdowns: (kør evt. en gang imellem one-hand, palm-up-pushdowns)

1x10-12
1x10-12
1x10-12

Biceps..

BB-curls:

1x10-12
1x10-12
1x10-12
1x10-12

DB-concentration curls ell. DB-preacher curls:

1x10-12
1x10-12
1x10-12

Lying, cable-curls:

1x12-15
1x12-15
1x12-15

.. det er et tungt program, og du kan sagtens skære nogle af isolationsøvelserne væk til at starte med - da det kræver en god workcapacity at fuldføre ellers. Passene er lange, ca. to timer, og det er en god idé at have en banan ell. to med i din gymbag.

Jeg valgte bare og ændre en meget lille smule i programmet, og ikke andet

Ser fint ud Thergaard

Mht øvelserne og sæt ligner det 90-95 % af det jeg køre nu også.

Har en 3-4 bryst øvelser
3-4 ryg øvelser

4 ben+leg øvelser (i alt)
nedre ryg (2 øvelser)

3 skuldre øvelser
3 til triceps
2 til biceps

mht sæt ligger det på en 3-7 stykker fra 6-12 reps, så ja det ligner meget, men det et meget fint program du køre

Leder efter nyt 3-split program

Brugere online