Steve- skrev:... 22 er for lidt. 30-35 ville give langt bedre resultater når man ikke har trænet længe.

Den vil jeg så gerne ha' uddybet.. Det må netop betyde mindre når man ikke har trænet længe idet kroppen langt lettere vil respondere på lavere workload netop her..!

Sniper skrev:

Steve- skrev:... 22 er for lidt. 30-35 ville give langt bedre resultater når man ikke har trænet længe.

Den vil jeg så gerne ha' uddybet.. Det må netop betyde mindre når man ikke har trænet længe idet kroppen langt lettere vil respondere på lavere workload netop her..!

Det har du ret i, forkert skrevet af mig. Man vokser på stort set alt når man ikke har trænet før. Men jeg mener at en person som ikke har trænet før, stadig vil få mere ud af et FB program med 30-35 sæt kontra et med 20 sæt.

Og det holder jeg stadig fast i. Dermed ikke sagt han ikke får noget ud af at lave 20 sæt. Men han vil have større gevinst ved at lave 30-35 sæt, da han vil skabe større hypertrofi.

Men du har ret, det betyder mindre for en person der ikke har trænet i forhold til en person der er mere erfaren.

Manley skrev:
kuglen: når du nu siger at topicstarters program vil resultere i ubalance, hvrfor laver du så et FB program med 4 presseøvelser og blot dødløft til ryggen?? det hænger ikke helt sammen!


fordi topic starter klager over mangel på tid til at træne.. så for at komme kroppen effektivt igennem på kort tid valgt jeg de øvelser.

dødløft for ryggen
bænk og inchline bænk samt dips for bryst og tricebs.
squat og leg curl samt calfs for ben.
skulder pres for skulder (sjovt nok)
bicebs curl for bicebs
mave 2
det står da folk frit for om de vil smide en ryg øvelse mere ind. det skal imo være en variant af rows.

hmm ja okay, men hvis han klager over mangel på tid så er der da heller ingen grund til at give ham 4 presseøvelser. Bænkpres, Military, wupti! bryst, skulder, triceps er fint dækket ind, imo.

men ihvertfald en rygøvelse mere, jeg ville vælge en vertikal trækkeøvelse som pullups, men det er jo op til topicstarter selv.

og det er der da meget muligt at det står folk frit for at sætte en rygøvelse mere ind, men vi er jo et forum der vejleder folk (og begyndere) og derfor skal der jo gives nogen ordentlige programmer og man kan jo ikke regne med at topicstarter selv lægger en rygøvelse mere ind...

/manley

Okay, så er vi enige.. Men du skal også lige tænke på om CNS er stærkt nok til et hårdt FB med 30+ sæt hver anden dag, når der er snak om en utrænet person.. Jeg ved ikke om topicstarter er utrænet eller ej, men det bør man også lige have i mente samt restitutionstiden som er individuel og også basseret på træningserfaring imo..

Sniper skrev:Okay, så er vi enige.. Men du skal også lige tænke på om CNS er stærkt nok til et hårdt FB med 30+ sæt hver anden dag, når der er snak om en utrænet person.. Jeg ved ikke om topicstarter er utrænet eller ej, men det bør man også lige have i mente samt restitutionstiden som er individuel og også basseret på træningserfaring imo..

Topicstarter virker ikke utrænet, fordi:
1. Han arbejder på centeret.
2. Han siger han sjældent har energi om onsdagen, altså har han højest sandsynligt trænet før?

Og han ved imo en smule om træning stadig. Kender til øvelser osv.. Men selv hvis han er utrænet synes jeg stadig han bør kaste sig ud i programmet, på den måde kan han finde sin restitutionstid m.m..

Jeg er udenmærket godt klar over restitutionstiden, som er individuel. Men hvor tungt han kører er jo også en væsentlig faktor, og om han kører 8 reps, 5 reps, eller 3 reps pr. sæt er jo også en faktor
Men det var bare et udkast jo, og det er et fornuftigt program som han kan afprøve. Føler han det er for hårdt, må han jo komme og sige det til os og så kan vi kigge på det igen og tage et par sæt fra hist og pist.

Steve- skrev:

Sniper skrev:Okay, så er vi enige.. Men du skal også lige tænke på om CNS er stærkt nok til et hårdt FB med 30+ sæt hver anden dag, når der er snak om en utrænet person.. Jeg ved ikke om topicstarter er utrænet eller ej, men det bør man også lige have i mente samt restitutionstiden som er individuel og også basseret på træningserfaring imo..

Topicstarter virker ikke utrænet, fordi:
1. Han arbejder på centeret.
2. Han siger han sjældent har energi om onsdagen, altså har han højest sandsynligt trænet før?

Og han ved imo en smule om træning stadig. Kender til øvelser osv.. Men selv hvis han er utrænet synes jeg stadig han bør kaste sig ud i programmet, på den måde kan han finde sin restitutionstid m.m..

Jeg er udenmærket godt klar over restitutionstiden, som er individuel. Men hvor tungt han kører er jo også en væsentlig faktor, og om han kører 8 reps, 5 reps, eller 3 reps pr. sæt er jo også en faktor
Men det var bare et udkast jo, og det er et fornuftigt program som han kan afprøve. Føler han det er for hårdt, må han jo komme og sige det til os og så kan vi kigge på det igen og tage et par sæt fra hist og pist.

Okay.. Nu var det også bare for at folk ikke generelt opfatter at kvantitet er bedre end kvalitet.. Du kan sagtens overtræne i den forstand at musklerne ikke på længere sigt (5 uger+) vil kunne holde til det og en decon bliver nødvedig før tid pga stagnering..
Ja reprangen er self. en væsentlig faktor som self. skal opvejes sammen med intensiteten..

Ja der er vi fuldt ud enig. Og jeg vil godt sammen med dig fastslå, at kvantitet langt fra altid er at foretrække. Kvalitet er imo det man skal stræbe efter..
Ja, det kan godt ske at han kommer til at overtræne, men så må han jo tage den decon. før tid og så må han trappe sit program ned til en med mindre sæt pr. pas.. Og så har han lært det om sin krop. Hvorimod hvis han kører Kuglens program, vil han højest sandsynligt ikke komme i nærheden af overtræning, og derved ikke finde sin grænse. Men min pointe var bare, at Kuglen manglede 1 eller 2 rygøvelser i det FB program. 1 øvelse med 3x8 eller 5x5 er altså ikke nok.

Steve- skrev:Ja der er vi fuldt ud enig. Og jeg vil godt sammen med dig fastslå, at kvantitet langt fra altid er at foretrække. Kvalitet er imo det man skal stræbe efter..
Ja, det kan godt ske at han kommer til at overtræne, men så må han jo tage den decon. før tid og så må han trappe sit program ned til en med mindre sæt pr. pas.. Og så har han lært det om sin krop.

Year.. Enig..

Sniper skrev:

Steve- skrev:Ja der er vi fuldt ud enig. Og jeg vil godt sammen med dig fastslå, at kvantitet langt fra altid er at foretrække. Kvalitet er imo det man skal stræbe efter..
Ja, det kan godt ske at han kommer til at overtræne, men så må han jo tage den decon. før tid og så må han trappe sit program ned til en med mindre sæt pr. pas.. Og så har han lært det om sin krop.

Year.. Enig..

Godt nok

Steve- skrev:... 22 er for lidt. 30-35 ville give langt bedre resultater når man ikke har trænet længe.

jeg har med vilje ike taget flere øelser ller sæt med idet topic starter lægger ud med at informere om sit tidsproblem, og at hans trænings pas ike må tage så lang tid.

Godt at folk kan diskutere

Jeg er ikke ny, og har trænet i 2 år.

Ellers ser programmet sådan ud nu:

Mandag:
Squat: 6x6
Chin-ups 3x8
Mave - weightent roman sit-ups 3x8
dumbell bænk: 3x8
Fransk præs 3x8
Reverse curls 3x8 (lavere vægt, optræning af underarm og håndled)
calf-raises 3x10

Onsdag:
Dødløft 6x6
dumbell bænk 3x8
Curls i maskine 3x8
Military presses 3x8
Mave - weightent roman sit-ups 3x8
Fransk præs 3x8
calf-raises 3x10

Fredag:
Squat: 6x6
Chin-ups 3x8
Mave - weightent roman sit-ups 3x8
dumbell bænk: 3x8
Fransk præs 3x8
Reverse curls 3x8 (lavere vægt, optræning af underarm og håndled)
calf-raises 3x10


Lørdag:
Dødløft
Skuldre og arme. Alt efter behov.
Arnold presses
Hammercurls
Militarypresses
Franskpræs

3 x 8 og 6 x 6 sæt skal ses som retninglinjer, altså kan jeg godt tage 1x8+1x8+1x10 hvis jeg ikke får præsset mig nok i sidste del af øvelsen for at opnå 1 RM i sættet.

Jeg har intet problem med at sammensætte fx chin-ups ind hvor curls skulle være, i og med at jeg ser det som bicepstræning. De muskelgrupper der bliver aktiveret ud over (vinger) er jo også meget godt, men det er ikke noget jeg satser på at få gjort enorme. At de rammes 2 gange i ugen vil jeg mene er i underkanten, men sådan bliver det.

Træningen tager 45 min pr. dag.

Øvelsen bent over rows har jeg skam været meget glad for, problemet er bare at jeg har pokkers lange ben og har utalligegange måttet gå ud af centeret med blå mærker på knæene. Derved er jeg også nødt til at vinle ryggen lidt mere op, og derved kommer jeg til at træne nakken lidt mere end meningen med øvelsen er. Mener dødløft og chin's er erstatning nok, men nu ser jeg.

kuglen skrev:

Steve- skrev:... 22 er for lidt. 30-35 ville give langt bedre resultater når man ikke har trænet længe.

jeg har med vilje ike taget flere øelser ller sæt med idet topic starter lægger ud med at informere om sit tidsproblem, og at hans trænings pas ike må tage så lang tid.

Okay det er også fair. Men derfor mangler der stadig en rygøvelse i mine øjne, og det har vi jo fået uddebateret.

Sandman skrev:Godt at folk kan diskutere

Jeg er ikke ny, og har trænet i 2 år.

Ellers ser programmet sådan ud nu:

Mandag:
Squat: 6x6
Chin-ups 3x8
Mave - weightent roman sit-ups 3x8
dumbell bænk: 3x8
Fransk præs 3x8
Reverse curls 3x8 (lavere vægt, optræning af underarm og håndled)
calf-raises 3x10

Onsdag:
Dødløft 6x6
dumbell bænk 3x8
Curls i maskine 3x8
Military presses 3x8
Mave - weightent roman sit-ups 3x8
Fransk præs 3x8
calf-raises 3x10

Fredag:
Squat: 6x6
Chin-ups 3x8
Mave - weightent roman sit-ups 3x8
dumbell bænk: 3x8
Fransk præs 3x8
Reverse curls 3x8 (lavere vægt, optræning af underarm og håndled)
calf-raises 3x10


Lørdag:
Dødløft
Skuldre og arme. Alt efter behov.
Arnold presses
Hammercurls
Militarypresses
Franskpræs

3 x 8 og 6 x 6 sæt skal ses som retninglinjer, altså kan jeg godt tage 1x8+1x8+1x10 hvis jeg ikke får præsset mig nok i sidste del af øvelsen for at opnå 1 RM i sættet.

Jeg har intet problem med at sammensætte fx chin-ups ind hvor curls skulle være, i og med at jeg ser det som bicepstræning. De muskelgrupper der bliver aktiveret ud over (vinger) er jo også meget godt, men det er ikke noget jeg satser på at få gjort enorme. At de rammes 2 gange i ugen vil jeg mene er i underkanten, men sådan bliver det.

Træningen tager 45 min pr. dag.

Øvelsen bent over rows har jeg skam været meget glad for, problemet er bare at jeg har pokkers lange ben og har utalligegange måttet gå ud af centeret med blå mærker på knæene. Derved er jeg også nødt til at vinle ryggen lidt mere op, og derved kommer jeg til at træne nakken lidt mere end meningen med øvelsen er. Mener dødløft og chin's er erstatning nok, men nu ser jeg.

Er der nogen grund til at du har valgt at køre benchpress som dumbell?

Men ellers ser det såmænd fint ud i mine øjne. Bedre end det du lagde ud med i hvertfald. Tag du bare chin-ups og DL, det er nok for ryggen i et sådant program.

Ja, jeg har fået råd herinde fra at det er bedst hvis man ellers har et skævt bryst, hvilket jeg stadig har

Derfor er chin-ups også lidt irriterende, da det også aktiverer bryst.

Sandman skrev:Ja, jeg har fået råd herinde fra at det er bedst hvis man ellers har et skævt bryst, hvilket jeg stadig har

Derfor er chin-ups også lidt irriterende, da det også aktiverer bryst.

Okay godt nok. Så bliv endelig ved med at køre dumbell. Jamen hvis chin-ups er irriterende, BOR laves forkert osv. så kan en træk øvelse vel heller ikke bruges da den rammer bryst?
Så må du finde en form for Row de har i dit center. Ellers må du lave Pullups i stedet for chin-ups?

Steve- skrev:

Sandman skrev:Ja, jeg har fået råd herinde fra at det er bedst hvis man ellers har et skævt bryst, hvilket jeg stadig har

Derfor er chin-ups også lidt irriterende, da det også aktiverer bryst.

Okay godt nok. Så bliv endelig ved med at køre dumbell. Jamen hvis chin-ups er irriterende, BOR laves forkert osv. så kan en træk øvelse vel heller ikke bruges da den rammer bryst?
Så må du finde en form for Row de har i dit center. Ellers må du lave Pullups i stedet for chin-ups?

En træk-øvelse aktiverer da ikke bryst.. Og chins aktiverer da ikke bryst, men derimod ryggen..

Var lige inde for at tjekke at det ikke på den ene eller anden måde skulle blive aktiveret som stabilisator, og den eneste muskel i nærheden af brystet er Pectoralis Minor, som du absolut ikke behøver at tænke på i den retning..

Sniper skrev:Og chins aktiverer da ikke bryst, men derimod ryggen..

Kommer sgu an på, hvordan de køres! Chins kan sagtens aktivere brystet!! Om ikke andet som stabiliserende muskel!

viewtopic.php?t=8899 kig på chins

Sniper skrev:

Steve- skrev:

Sandman skrev:Ja, jeg har fået råd herinde fra at det er bedst hvis man ellers har et skævt bryst, hvilket jeg stadig har

Derfor er chin-ups også lidt irriterende, da det også aktiverer bryst.

Okay godt nok. Så bliv endelig ved med at køre dumbell. Jamen hvis chin-ups er irriterende, BOR laves forkert osv. så kan en træk øvelse vel heller ikke bruges da den rammer bryst?
Så må du finde en form for Row de har i dit center. Ellers må du lave Pullups i stedet for chin-ups?

En træk-øvelse aktiverer da ikke bryst.. Og chins aktiverer da ikke bryst, men derimod ryggen..

Nej det gør den ikke. Det er rigtigt, men det betyder ikke at du ikke kan mærke den i brystet. Hvis jeg har trænet bryst dagen forinden, vil jeg give topicstarter ret i, at man godt kan mærke det i brystet når man trækker. Men man træner ikke bryst. Det er korrekt.

Martin G skrev:

Sniper skrev:Og chins aktiverer da ikke bryst, men derimod ryggen..

Kommer sgu an på, hvordan de køres! Chins kan sagtens aktivere brystet!! Om ikke andet som stabiliserende muskel!

viewtopic.php?t=8899 kig på chins

Hmm. Ikke jf. exrx.net .. Andet end Pectoralis Minor, som jeg også nævner i anden post.. Hmm. Skal da lige tjekkes op på, men kan ikke forestille mig Pectoralis Major, vil blive aktiveret andet end højst som stabilisator, hvilket intet har af betydning for topic-starter..

jf. BB.com

Pullups

Exercise Data
Main Muscle Worked: Lats
Other Muscles Worked: Biceps, Middle Back
Equipment: BodyOnly
Mechanics Type: Compound

http://www.answers.com/topic/pull-up

A pull-up is an upper body compound pulling exercise. Begin by stepping up and grasping a bar with an overhand grip (i.e. pronated grip). Pull your body up until your chin clears the bar, then finish by lowering your body until your arms and shoulders are fully extended. Repeat.‎

Pull-ups are often referred to as chin-ups. The term chin-up is traditionally used when the exercise is performed with an underhand (supinated) grip.

Pull-ups primarily target the Latissimus Dorsi muscle group in the back, though many other muscles are involved in the movement. These assisting muscles include the Brachialis, Brachioradialis, Biceps Brachii, Teres Major, Deltoid, Posterior, Infraspinatus, Teres Minor, Rhomboids, Levator Scapulae, Trapezius Lower, Trapezius Middle, and Pectoralis Minor.

http://www.fitnessvancouver.ca/anatomya ... 20wide.htm

Chin-ups are a great exercise for the Lats, biceps and mid back. A standard chin-up is performed with the palms inwards or supinated. A more advanced variation is the wide grip chin up. When performing chin-ups, make sure not to swing or jerk as momentum will make the exercise less efficient and promotes injury. During the chin-up, the lats, teres major, rear delt and traps contract to bring the arms down (or body up). The biceps contract to bend the elbow. The lats are the largest muscles of the upper body and the most powerful movers of the shoulder joint. Over developed lats muscles can have ahuge negative impact on the integrity of the shoulder and spinal joints. An easy way to check the flexibility of your lats is to stans with your arms hanging at your sides. If your hands naturally face inwards toward your body, you're doing well. If your hands are more than slightly turned inwards and to the back of the room, your lats are too tight. Lay off the chins and and simply hang from the bar for 30sec-1min to stretch out.

Jeg troede det heller ikke, men det står i Frédéric Delaviers bog Muskel og styrketræning, samme som Martin G linker til.

De er faktsik også logisk nok hvis man ser på overamenes bevægelse - fra alberne over hovedet til at trække dem ned til siderne af maven. I og med at man er vinkelt op mod chin-up-stangen med brystkassen først er det primært vingerne der rammes, men bryst hjæleper jo også til med at trække armene den vej.
Præcis som Flyers faktisk.

Det har du til dels ret i Sandman. Det du siger er rigtigt, men om princippet er det samme som flyers forstår jeg ikke?

Sandman skrev:Jeg troede det heller ikke, men det står i Frédéric Delaviers bog Muskel og styrketræning, samme som Martin G linker til.

De er faktsik også logisk nok hvis man ser på overamenes bevægelse - fra alberne over hovedet til at trække dem ned til siderne af maven. I og med at man er vinkelt op mod chin-up-stangen med brystkassen først er det primært vingerne der rammes, men bryst hjæleper jo også til med at trække armene den vej.
Præcis som Flyers faktisk.

Kan ik' se forskellien i bevægelsen sammenlignet med almindelige rows udover vinklen.. Desuden den sammenligning du tager er vel netop basseret på Pectoralis Minor og ikke på den store brystmuskel Pectoralis Major.. Jeg mærker det i alt fald sådan når jeg sidder her og ser mærkelig ud mens jeg laver bevægelsen.. Og det stemmer også overens med exrxnet as well.. Men jeg betvivler at pecs, Pectoralis Major, bruges som meget andet end højst stabilisator i øvelsen.. Kan jeg overhoved ikke forestille mig, selvom pecs netop er vist i Martin G's link.

Det er også lige meget, jeg prøver i en periode med chin's og hvis de er røv, så bruger jeg pull ups

Tak for hjælpen, so far

Sandman skrev:Det er også lige meget, jeg prøver i en periode med chin's og hvis de er røv, så bruger jeg pull ups

Tak for hjælpen, so far

Det var da så lidt, anytime

Supersæt for tidsmangel. Kortere pauser. Flere reps, mindre sæt. Flere basisøvelser, mindre isolationsøvelser.

Og lad nu vær' med kun at træne ryggen med dødløft - det er slet slet ikke nok.

Held og lykke.