Martin88 skrev:Mine patkasser har også været utroligt langt bagud, men er så småt ved at komme op i gear.
Det bedste for mig har været høj volumen, høj frekvens og høj intensitet, kombineret med progression og systematiske deloads.
Sagt på en anden måde:
Bænkpres 3 gange om ugen
Mindst 40 reps, og gerne over 50reps i bænkpres hver gang. (pr. workout)
Højest 8 reps, med mindre jeg er meget træt eller irritationspræget, minimum 3 reps. (pr sæt)
Øget tonnage for HVER træning.
GOD teknik (kan komme til at halte LIDT på de sidste reps i sådan en workout, men den må aldrig være decideret DÅRLIG, så bliver man skadet og slap,)
Ovenstående er nemt at misforstå og svært at forstå uden et eksempel:
UGE 1
Dag 1:
Normal Bænkpres 10 sæt af 5 reps, så tungt som muligt: I alt måske 3000kg løftet
En hjælpeøvelse i 3-5 sæt til bænkpres udført submasimalt og mest for bevægelighed og bloodflow.
Dag 2:
Incline bænkpres 10 sæt af 3 reps, så tungt som muligt: I alt måske 2500kg løftet
Endnu en hjælpe øvelse efter ovenstående princip
Dag 3:
Normal bænkpres med pause på brystet: 6 sæt af 8 reps: I alt måske 4000kg løftet
Igen igen, en hjælpeøvelse.
Uge 2
Dag 1:
Normal Bænkpres 10 sæt af 5 reps, så tungt som muligt: I alt måske 3300kg løftet (Læg her mærke til at jeg løfter flere kg end sidste uge, hvis det ikke kan gøres via ekstra vægt, så øg antallet af sæt så en sitgning i tonnage opnåes.)
En hjælpeøvelse i 3-5 sæt til bænkpres udført submasimalt og mest for bevægelighed og bloodflow.
Dag 2:
Incline bænkpres 10 sæt af 3 reps, så tungt som muligt: I alt måske 3000kg løftet (Læg her mærke til at jeg løfter flere kg end sidste uge, hvis det ikke kan gøres via ekstra vægt, så øg antallet af sæt så en sitgning i tonnage opnåes.)
Endnu en hjælpe øvelse efter ovenstående princip
Dag 3:
Normal bænkpres med pause på brystet: 6 sæt af 8 reps: så tungt som muligt: I alt måske 4200kg løftet (Læg her mærke til at jeg løfter flere kg end sidste uge, hvis det ikke kan gøres via ekstra vægt, så øg antallet af sæt så en sitgning i tonnage opnåes.)
Igen igen, en hjælpeøvelse.
I ugerne efter bliver jeg ved med at øge vægten eller antallet af reps i alt, så jeg får en konstant stigning i tonnage, uge for uge. Når jeg så når dertil (sker MEGET tæt ved uge 4), at jeg overreacher og oplever en styrkenedgang i 2-3 træninger i træk, så deloader jeg, og starter forfra, dog tungere.
Min volumen og tonnage er vejledende og afhænger af mange individuelle faktorer, nogle vil slet ikke være konditioneret så stor workload og skal måske nøjes med halvdelen. Men pointen er HEAVY ASS lifts, mange af dem og progression for hver uge, no matter what it takes.
Du skriver altså han skal træne bryst "en stor muskelgruppe" 3 dage i træk?
Er godt nok et dumt råd
I alt: 1015
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1012
