Dagens træning:

C2W1D2

Dødløft
op til
5x100
5x112,5
15x130

Split squats
2x50xbw

Kirk Karwoski rows
4x5x60
8x60
Fungerede sku ikke rigtig for mig. Prøver noget nyt næste pas.

Hyperextensions
5x20xbw

I mellem sættene fik jeg kørt: Scapula push-ups, ankel og hofte mobilitet, lidt balance øvelser og lidt træning til RC.

Cardio:
1 times badminton og 5 km løb.


I morgen står den på svømmeteknik fra morgenstunden.

M.W. skrev:
Kirk Karwoski rows.

Hvad er det?

Backbone skrev:

M.W. skrev:
Kirk Karwoski rows.

Hvad er det?

Had to try it.

Dagens svømning:

250m crawl opvarmning
Dykkeøvelser
Armtags teknik og åndedræt
5x50m crawl

Fik meget bedre styr på kadencen i mine benspark. Jeg skal være bedre til at få armen helt op til øret i min tag, og bryde overfladen med lillefingeren når armen skal retur. Herudover skal jeg rotere mere i forbindelse med vejrtrækning.

Alt i alt en god første omgang i dag.

M.W. skrev: ...bryde overfladen med lillefingeren når armen skal retur.

Vil du ikke lige uddybe det engang?

Dahlen skrev:

M.W. skrev: ...bryde overfladen med lillefingeren når armen skal retur.

Vil du ikke lige uddybe det engang?

Når jeg tager hånden op af vandet igen, altså når jeg fører armen fremad, så skal det være med hånden drejet således lillefingeren bryder vandet først. Altså så tommelfingeren peger mod bunden.

Det ville faktisk være rart med lidt svømmelektioner!! Lige pt. læser jeg mig bare til tingene.

Dagens træning

C2W1D3

Bænkpres
op til
5x65
5x77,5
12x87,5

Yates rows
5x10x70

Chin-ups NG
8x5xbw

+ face-pulls og pushdowns

Herudover kørte jeg broomstick dislocations og fik lavet lidt ankel mobilitet i mellem sættene.

M.W. skrev:

Dahlen skrev:

M.W. skrev: ...bryde overfladen med lillefingeren når armen skal retur.

Vil du ikke lige uddybe det engang?

Når jeg tager hånden op af vandet igen, altså når jeg fører armen fremad, så skal det være med hånden drejet således lillefingeren bryder vandet først. Altså så tommelfingeren peger mod bunden.

Det ville faktisk være rart med lidt svømmelektioner!! Lige pt. læser jeg mig bare til tingene.

Det vil jeg umiddelbart ikke tro er optimalt da du så mister sidste del af trykket på vandet. Men er det en speciel tri teknik måske?

Dahlen skrev:

M.W. skrev:

Dahlen skrev:

M.W. skrev: ...bryde overfladen med lillefingeren når armen skal retur.

Vil du ikke lige uddybe det engang?

Når jeg tager hånden op af vandet igen, altså når jeg fører armen fremad, så skal det være med hånden drejet således lillefingeren bryder vandet først. Altså så tommelfingeren peger mod bunden.

Det ville faktisk være rart med lidt svømmelektioner!! Lige pt. læser jeg mig bare til tingene.

Det vil jeg umiddelbart ikke tro er optimalt da du så mister sidste del af trykket på vandet. Men er det en speciel tri teknik måske?

Det kan du have ret i! Det ved jeg ikke om det er.. Men det er også en minor ting. Lige pt skal jeg vidst bare lige finde et godt flow i vandet, og sørge for at svømme så let som muligt Næste gang står den på nogle længere intervaller.

Dagens gøgl

OH-press
op til
3x42,5
3x50
10x55

Yates rows
5x10x75

Chest supported db rows EO
5x15x15

+ pushdowns, RC og dislocations

og så løb her til aften:
2,95 km @ 11:33
Ikke langt fra PR. Løber virkelig godt for tiden. Har egentlig helt glemt at fejre, at jeg er kommet under de 12 minutter for en 3 km. Det er sku en ret stor ting, når jeg husker tilbage på hvor dårligt løbende jeg har været!

Vil forsøge mig med en fast ugeplan det næste stykke tid, for at se om det hjælper på kontinuiteten.

Dagens træning:

Dødløft
op til
3x110
3x120
12x135

Split squats
100 reps pr. ben @ bw

Ab wheel
5x10xbw

Calf raises, 1-leg
5x20xbw

DB sidebends
3x15x20

Hyperextensions
3x15xbw+10

... og cykling:
27,6 km @ 57:59

Dødløft kører godt for tiden. Der er ikke så langt op til tidligere max nu Cykelturen var ok, jeg fik lavet lidt spurter undervejs og jeg havde et stabilt tempo på trods af skiftende vind.

Off-dag i dag:

30 minutters cykling ved lav intensitet, herefter en masse mobility work.

Dagens træning:

Bænkpres
op til
3x72,5
3x82,5
9x92,5

Yates rows
5x10x75

Chin-ups
5x8xbw (ikke unbroken)

CS DB rows
3x10x15

+ pushdowns, RC og dislocations

Cardio:
1 times badminton og derefter 3 km løb @ 12:15

Rigtig fin dag. Løbeturen var lidt mere stille og rolig end sidst, hvilket passede mine ømme ben rigtig godt

Dagens træning:

Svømning: 1200 meter crawl, lidt blandet teknik

Cykling: 20,16 km @ 30:00 - noget af en forbedring i forhold til sidst. Max puls på 197, hold kæft jeg havde det dårligt bagefter!

Den 7. september cyklede jeg:

M.W. skrev:18,5 km cykling @ 30:00
For 3 uger siden nåede jeg kun 17,2 km. Det er rart at se forbedringer!

I morgen står den på en omgang lowerbody med Zaulich. Det bliver vidst sidste pas i denne uge. Men så har jeg også nået:
4x wendler
2x cykling
2x løb
1x svømning
Super uge rent træningsmæssigt. Må også indrømme at spejlet så småt begynder at gøre mig glad(ere)

Lowerbody med Zaulich:

Lunges
10x55
3x10x85 PR
20x55

RDL - toes raised
5x10x70

Ab wheel
5x15xbw

Calf raises
5x20x60

DB sidebends
5x20x21

Hyperextensions
5x15xbw+10

Rigtig fin træning sammen med Zaulich. Vi fik poseret en del, og jeg fik komplimenter for mine abs og veins Det var glimrende motivation. Har tabt mig 2 kg de sidste 3 uger, samtidig med at jeg er blevet stærkere og hurtigere.

Vågnede op med gode ben, og det skulle ikke gå til spilde. Min bror og nevø var på vej ud på den sædvanlige korte rute, så jeg joinede.

Løb:
2,7 km @ 11:22

Det var så træningspas nr. 10 i denne uge. Virkelig skønt at have tid til det! Resten af dagen står den på 70-års fødselsdag på Fyn. Jeg har hørt menuen er god, så det ser jeg frem til

Dagens motivation:

Dagens træning:

OH-press
op til
5x45
3x52,5
6x60

Yates rows
5x10x75

Chin-ups
5x8xbw (unbroken % sidste sæt)

+ pushdowns, face-pulls og dislocations

Cardio:
19,15 km cykling @ 45:43

Kom først afsted her til aften, så jeg måtte tage min city bike, da jeg ikke har lys på den anden. Det gjorde det lidt hårdere, men rigtig god tur. Skyfri himmel, masser af stjerner og et enkelt stjerneskud. Er sku fan af Jylland. Her bliver det for alvor mørkt

Startede dagen med spontan brunch på arbejdet. Det var good stuff!!

Den brunch der, den ser virkelig god ud !

Det virker til det kører med tritræningen. Er du kommet i en klub ?

Cirkeline skrev:Den brunch der, den ser virkelig god ud !

Det virker til det kører med tritræningen. Er du kommet i en klub ?

Det var også virkelig godt.
Ja det er så småt begyndt at tage form. De længere ture venter jeg lidt med, indtil jeg er blevet vant til at træne så frekvent Jeg har ikke meldt mig ind i en klub endnu. Men jeg burde få det gjort, så jeg kan få tilmeldt mig lidt løb i starten af det nye år.

Dagens træning:

Dødløft
op til
5x110
3x130
12x142,5 - PR!!!!!!!!!!

Hyperextensions
5x20xbw

Mavebøjninger
5x20xbw

Cardio:
3 km løb @ 12:59

Dagen i dag har virkelig været energiforladt. Jeg startede dagen med at blive budt på en romkugle på arbejdet, fair nok. Så da vi kom tilbage fra flyvning, stod der en æblekage og flødeskum klar - okay, så snupper vi også lidt af den. Det endte så også med at jeg fik pizza til aftensmad, og den lå dælme tungt. Havde flere opstød mens jeg løb, så måtte finde et stille tempo og løbe den hjem i. Irriterende når maden skal begrænse en. Jeg har slet ikke samvittighed, til at spise sådan her.
På trods af en energiforladt dag, og egentlig lidt en dag hvor lysten ikke har været så stor, så lykkedes det at hive en PR hjem. Det er virkelig stort, eftersom det er laaaaaaang tid siden jeg har lavet PR's i de store løft.

I morgen er det off-dag. Regner med at gå en lang tur og så ellers få lavet lidt mobility.

Havde en rigtig lækker, og tiltrængt, off-day i går. Jeg gik en lang tur med hunden, og ellers stod den på afslapning. Så der var rigeligt med energi under dagens træning!

Bænkpres
op til
5x77,5
3x87,5
5x97,5
3x100

Lunges
5x10x70
Fokus på stabilitet og holdning. Rigtig pæne.

Yates rows
5x10x75

RDL
5x5x80
Sad dælme godt i numzen.

Chin-ups
5x8xbw - unbroken, lækker lækker!

+ 5 sæt af face-pulls, pushdowns, hyperextensions, mavebøjninger og calf raises.

En af mine kvindelige kolleger komplimenterede mine ben i dag, da jeg kom anstigende i shorts. Hun mente det måtte være en personalegode, at se på et par unge veltrænede ben. Det var dagens optur

PR!! Jaaa tillykke! Dem synes jeg ikke jeg har set mange af i noget tid

Fedt med sådan en rep PR, buddy!

Du har da forresten kørt Wendler i efterhånden 2 år, har du ikke?

Træning i går:
1 times svømmeteknik. Er begyndt at tælle takter i mit crawl, det giver mig en væsentlig bedre rytme og vejrtrækning. Glæder mig til at arbejde videre med det på fredag.
Dagen i dag går med at planlægge de næste 3 ugers træning. Ingen major changes til selve træningen, men nærmere til kosten. Har kørt 5:2 i noget tid, og det virker faktisk rigtig godt. Er blevet ret glad for faste-tilgangen, så nu prøver jeg kræfter med 16/8 og ser om det ikke passer bedre ind i min hverdag.

Jussefar skrev:Fedt med sådan en rep PR, buddy!

Du har da forresten kørt Wendler i efterhånden 2 år, har du ikke?

Jeps! Det var rigtig rart. Jo, men det har været meget on/off. Tror ikke jeg har formået at køre mere end 4 cycles efter hinanden. Min træning har generelt savnet kontinuitet, grundet uddannelse Jeg er dog rigtig glad for strukturen i programmet, så jeg håber på at kunne holde træningen kørende, i den nuværende struktur, indtil nytår.

Anden skrev:PR!! Jaaa tillykke! Dem synes jeg ikke jeg har set mange af i noget tid

Thanks man! Nej det har været meget sparsomt, hvad PR's angår. Til gengæld er jeg blevet tynd og hurtig Håber på at kunne fortsætte progressionen i wendlers året ud, så må vi se hvor langt det bringer mig

Dagens træning:

OH-press
op til
5x42,5
5x50
11x55

Yates rows
5x10x80

Chin-ups
5x5xbw+5

+ pushdowns, face-pulls og dislocations

Cardio:
2,8km løb @ 11:45

Har netop bestilt en masse nyt grej: sko, tights, handsker mm. - glæder mig til at få det! Så er jeg klar til vintertræningen

Dagens træning:

Dødløft
op til
5x100
5x115
17x132,5

Ab wheel
5x10xbw

Calf raises
5x20xbw

DB sidebends
5x20x21

Hyperextensions
5x20xbw

Cardio:
19,2 km cykling

Har i dag talt med min chef om at få bygget lidt videre på min træner uddannelse. Han var meget positivt indstillet, så jeg håber lidt på et ophold ved center for idræt, næste år!

Dagens træning

Mobilitet:
The Limber 11
1. Foam Roll IT Band: 10-15 passes
2. Foam Roll Adductors: 10-15 passes
3. SMR Glutes (lax ball): 30sec. - 2min.
4. Bent-knee Iron Cross x 5-10 each side
5. Roll-overs into V-sits x 10
6. Rocking Frog Stretch x 10
7. Fire Hydrant Circles x 10 fwd/10 bwd
8. Mountain Climbers x 10 each leg
9. Cossack Squats x 5-10 each side
10. Seated Piriformis Stretch x 20-30sec. each side
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor Stretch x 5-10 reps (3sec. hold) each side

The Simple 6
1. Foam Roll Thoratic Spine: 10 passes on the middle and each side
2. Foam Roll Arm Pit: 10-15 passes
3. Shoulder Capsule Stretch: hold for 30-45 seconds
4. Pectoralis Stretch: hold for 30-45 seconds
5. Lat Stretch: hold for 30-45 seconds
6. Shoulder dislocations: 2 sets of 8-10 reps

Rigtig lækkert at få løsnet lidt op. Skal have købt mig en Rumble Roller, bare for lige at toppe smerterne.

Cardio:
3 km løb i mine nye sko (Inov-8 Road X-treme 208). Super god oplevelse. Skal lige vænne mig til 3 mm højere hæl og lidt mindre fornemmelse af underlaget, men de er rigtig lækre at løbe i. Glæder mig til at få lidt kilometer i dem!

Dagens træning:

Opvarmning: Simple 6

Bænkpres
op til
5x67,5
5x77,5
11x90

Yates rows
op til
5x5x90

Chin-ups
3x10xbw
2x7xbw

+ pushdowns og face-pulls

Cardio:
1½ times badminton

I morgen står den på svømning og lowerbody. Glæder mig til at få afprøvet lidt teknik i svømmehallen!

Dagens træning

Opvarmning: Limber 11

Lunges
op til
5x10x70

RDL
op til
5x100
5x8x100

Back extensions
5x15xbw+10

Russian twist
5x25xsomething

Cardio:
30 minutters svømning. Primært åndedrætsteknik, hvilket faktisk blev meget bedre i dag.

Fik en øl pre-wo i dag, så jeg var fyldt med energi (not) under træningen! Jeg havde dog lovet de andre at give øl, i anledning af at have passeret mine første 50 timer på flyet. Forhåbentlig bliver det til mange, mange flere

Off dag i går, var til familiefest og fik indtaget en masse lækker mad.

I dag har jeg lavet lidt mobility og løbet 4,7 km @ 19:45. Virkelig lækker tur, på trods af vind og vejr. Jeg har tabt mig 1,1 kg denne uge, det er virkelig nice.