Macdoody skrev:

Legend skrev:Hvorfor fortalte du hende dog det? Retard.

Hun spurgte, jeg svarede - herefter blev hun lidt forlegen og måtte krybe til korset, med indrømmelsen om at hun altså var 26. Haha. Det var altså lidt grinern.

Dude!

Deny, deny, deny!

30. maj 2010
- GPP

GPP 101 - A shoutout to all you LAZY MOFO'S!

Ja, jeg er jo co-founder af cardio-klubben - så her er lidt strø-tanker på teh interwebz. Hvor alle er eksperter og guruer. Jeg er dog stadigvæk lige lidt ekstra.

Hvorfor, Doody? Jeg vil jo bare være stor.
Jamen det er helt fint med mig. Jeg er, som de fleste ved, bare stor tilhænger af en funktionel krop og er ikke interesseret i et kæmpe korpus uden at kunne bruge og beherske den fuldt ud. Derudover har alternativ træning den der WOW! effekt.

Fordele:
- Øger din workcapacity
- Fremmer, hvis udført korrekt, din restoration
- Forbedrer din kondition
- Forbedrer din koordination
- Kan tweakes efter behov; altså efter dine svagheder
- Øger din perfomance i vægtrummet
- Du bliver awesome!

Jamen, jeg har så travlt med lektier/arbejde?
Nej - det har du altså ikke. Du har tid til at stene bodybuilding.dk - så har du også tid til sprints, keg-lifts, trillebørs-løft osv.

Hvor tit, maestro?
Det er jo meget individuelt. Jeg kan godt lide at lave noget hver dag. Den gode Louie Simmons anbefaler, at man starter med 1-2 extra workouts (dette være sig fx sled-dragging - men Westside bruger også extra workouts til at styrke svagheder. Dette kunne fx være nogle high-rep DB presses) og øger efter behov og lyst. Målet er opnå en rigtig god work capacity. Det behøver ikke være det vilde. Det er et spørgsmål om individuelle behov og egenskaber. 20-30 minutter burde være fint.

Og fellows, ingen siger, at man skal ud at investere i alt muligt ubrugeligt lort. Brug nogle træ-stammer, grene, en trillebør, maler-spande?! Eller, gå en tur i skoven - svøm lidt. Cykel en tur? Be creative brahs! Derudover er det sjovt at lege lidt en gang imellem.

Get to work you dawg.

GPP
10 minutters løb + lidt dynamic stretching

Sprint
10 x 50-60 meter

A1) Decline Push-ups
3 x 15 x Mig
A2) Chinups
3 x 8 x Mig

Her fandt jeg nogle fundament-sten.

Unilateral Rock Presses
3 x 10 x Sten

Hanging Knee Raises
3 x 5 x Mig

Pinch-grip Rock Farmer Walks
2 x 100-120 meter
- Jøsses det svier.

Må jeg joine din cardio-klub?

Du er så fucking meget win at det er helt vildt Doody.
Jeg er stolt af at være en del af holdet.

bahne05 skrev:Må jeg joine din cardio-klub?

Når du er kommet over dine neuroser og kan squatte <15 x BW * 1,5 må du gerne

Legend skrev:Du er så fucking meget win at det er helt vildt Doody.
Jeg er stolt af at være en del af holdet.

Vi er begge to win, Legend. Alle der kan løbe et marathon og stadigvæk squatte respektabelt er win! Sådan er dét!

Jeg skal have lavet mig en KÆMPE samling alternative trænings-redskaber.

Macdoody skrev:

Legend skrev:Du er så fucking meget win at det er helt vildt Doody.
Jeg er stolt af at være en del af holdet.

Vi er begge to win, Legend. Alle der kan løbe et marathon og stadigvæk squatte respektabelt er win! Sådan er dét!

Jeg skal have lavet mig en KÆMPE samling alternative trænings-redskaber.

Skulle det ikke være >15x1.5BW?

Jeg har squattet af lort i den uge, men DL gik fint.
Har også lige lavet 11 HSPU i køkkenet. Det er ok. Hej hej.

Jo selvfølgelig. Dumme Robert!

Du skal bare i gang igen. Jeg tør ikke tænke på mine squats når jeg gør comeback!

Danm you then

Igår til karneval mødte jeg Krang. Jeg kom til at sige han røg hash. Det var ikke pænt af mig

Søndag - SUNDAY

Nu er jeg hoppet på næste omgang, i min træningsplan. Det vil sige træk: belastning og pres: udmattelse. Jeg er så glad for mit nuværende set-up til underkroppen at jeg beholder det som det er, more or less (:

Dips (Meningen her er at nå 70 reps, på så få sæt som det er muligt)
15 x 20
12 x 20
11 x 20
9 x 20
8 x 20
8 x 20
7 x 20

Chin Up
1 x 40
1 x 40
1 x 40
1 x 40
1 x 40

2 Up 1 Down Chin Up
3/3 x BW
3/3 x BW
3/3 x BW

Chin Up
5 x 22,5
5 x 22,5
5 x 22,5
5 x 22,5
5 x 22,5

Jeg er ret anabolisk. Og ved at blive fint cut

Nicklas: Nej, hvor var det smukt indlæg! Så guru'ish som det kan blive (: Men du ved godt cardio er katabolisk ikke?

Uge 10-12
Dag 1+3 - Overkrop
Pres Udmattelse: Dips 70 reps
Træk Belastning: Chin Up 5-8x1, 2 Up 1 Down Chin Up 3x3/3, Chin Up 5x5

Dag 2+4 - Underkrop Belastning/Volumen
OL Squat 5-8x1
OL Squat 5x5
ME Sumo DL 3RM / 5x1 Front Squat
OH Squat 5x3 / RDL - Dan John Style 3x10
Full Contact Twist 3x8
Cable Crunches 3x8

Her et mit nye setup. I modsætning til Macdoody har jeg ikke tænkt mig at komme med så meget uddybning omkring det. Men jeg kan sige så meget at det er meget anabolisk.

Lidt guru vil jeg gerne være.

Do The Overhead Squat!

Jeg synes alle, der gerne vil lære at squatte dybt skulle lave overhead squats. Det er ganske enkelt en fantastisk øvelse der fordrer alle kriterierne for at kunne OL squatte.
Du bliver nødt til at åbne op i hoften.
Du bliver nødt til at være oprejst, og stabil i torsoen
Du bliver nødt til at have den nødvendige smidighed i baglårene, for at kunne komme langt nok ned.
Du bliver nødt til at have vægten på hælene.

Er der en af disse ting man ikke opfylder når man OH Squatter, går man enten på røven eller taber stangen. Pure and simple; kan du ikke OH Squatte, må du ikke squatte før du har lært det. Lav overhead squats. Period.

En anden god sidegevinst, udover det enorme overførselspotentiale til OL Squat, ved denne øvelse er at man får en virkelig god core aktivering. Og uden aktivering af din core kan det hele være ligemeget.



--

Nicklas hvor meget OH Squatter du, for 1 rep?

Nick9000 skrev:Igår til karneval mødte jeg Krang. Jeg kom til at sige han røg hash. Det var ikke pænt af mig

Udover 4 skanky tøser, så tror jeg ikke, nogen hørte det. Men det er skam helt okay, din kommentar var et af dagens humoristiske indslag for dem. Jeg beklager min lidt pågående stil, men i øjeblikkets glæde over at have spottet Nick9000 himself, glemte jeg lidt, at jeg havde en maske på, og du naturligvis ingen chance havde for at vide, hvem jeg var. Jeg kan godt forstå, hvis du tænkte "hvem fuck er den retard?!"

krang skrev:

Nick9000 skrev:Igår til karneval mødte jeg Krang. Jeg kom til at sige han røg hash. Det var ikke pænt af mig

Udover 4 skanky tøser, så tror jeg ikke, nogen hørte det. Men det er skam helt okay, din kommentar var et af dagens humoristiske indslag for dem. Jeg beklager min lidt pågående stil, men i øjeblikkets glæde over at have spottet Nick9000 himself, glemte jeg lidt, at jeg havde en maske på, og du naturligvis ingen chance havde for at vide, hvem jeg var. Jeg kan godt forstå, hvis du tænkte "hvem fuck er den retard?!"

Jeg så ikke du havde nogen piger med? Men cudos på 4 skanks Det skal du ikke beklage, jeg synes sku det var meget sjovt omend jeg ikke er vant til at blive tiltalt af folk med fullface masker

De gik vist ellers lige bag mig! Jeg så vist også lidt halv-loco ud med den maske. Men det er en rar følelse, at folk ikke kan genkende en, når man opfører sig som en abe

Hej Nikolaj min skat

Ja cardio er katabolisk - men det er styrketræning også. GPP er awesome og du bliver bedre til at løfte vægte. It's all about nutrition.

Du er faktisk blevet ret awesome til OH-squat.

Jeg har kun squattet 1 x 40 kg eller så noget. Det er mine skuldre der begrænser mig, jeg har et problem med at stabilisere venstre skulder; derfor skal der indføres unilateralt arbejde.

Jeg synes du skal gå efter 100 reps i stedet for 70

Macdoody skrev:Hej Nikolaj min skat

Ja cardio er katabolisk - men det er styrketræning også. GPP er awesome og du bliver bedre til at løfte vægte. It's all about nutrition.

Du er faktisk blevet ret awesome til OH-squat.

Jeg har kun squattet 1 x 40 kg eller så noget. Det er mine skuldre der begrænser mig, jeg har et problem med at stabilisere venstre skulder; derfor skal der indføres unilateralt arbejde.

Jeg synes du skal gå efter 100 reps i stedet for 70

Nej det er ikke all about nutrition. Ligemeget hvordan man vender og drejer det er cardio over et minimum skadeligt for muskelvækst. Jeg ved jeg tidligere har haft en anden holdning omkring dette emne, men science has spoken. At GPP så ikke behøver at være cardio er en anden ting (:

Hihi, så tror jeg at jeg vil nappe 1x60 i aften. Det ville være SICK i sammenligning.

Nah, så bliver det næsten volumen træning - det er meningen at alle sæt skal være meget tæt på udmattelse, og i takt med at vægten øges fra træning til træning, vil antallet af sæt også øges Så 70 er her the magic numb3r.

Science in my BEHIND! Jeg er anabolic i alt jeg foretager mig.

Har du det godt og glæder du dig til jeg kommer hjem?

Macdoody skrev:Science in my BEHIND! Jeg er anabolic i alt jeg foretager mig.

Har du det godt og glæder du dig til jeg kommer hjem?

Ja det gør jeg.

krang skrev:De gik vist ellers lige bag mig! Jeg så vist også lidt halv-loco ud med den maske. Men det er en rar følelse, at folk ikke kan genkende en, når man opfører sig som en abe

En maske - hvorfor har jeg ikke tænkt på det noget før? Det er jo genialt. Agter at bære sådan en hele min bytur lørdag. Så kan jeg opføre mig så tosset jeg lyster, uden at høre for det

Macdoody skrev:Science in my BEHIND! Jeg er anabolic i alt jeg foretager mig.

Har du det godt og glæder du dig til jeg kommer hjem?

Det går faktisk rigtig fint, jepjep Meget! Nogle dage tænker jeg knap på andet.

[quote="Nick9000"]Lidt guru vil jeg gerne være.


Jebus, sikken saftig numse!

Nick9000 skrev:

Macdoody skrev:Science in my BEHIND! Jeg er anabolic i alt jeg foretager mig.

Har du det godt og glæder du dig til jeg kommer hjem?

Det går faktisk rigtig fint, jepjep Meget! Nogle dage tænker jeg knap på andet.

The Romanian Deadlift - Dan John Style

Den opmærksomme læser vil have bemærket at jeg benytter mig af en RDL-variant som jeg benævner med titlen The Dan John Style. Dette navn er faktisk lidt misvisende, for selvom øvelsen ganske vist optræder i Dan Johns "From the ground up", er det er ikke ham der beretter om øvelsen, men derimod en gut kaldet Mike Rosenberg. Forskellen på denne variant, og til den version man hyppigst ser udført i centret, er at man holder stangen med snatch grip, og har tæerne hævet på 1-2 5kg's skiver (alt efter hvor store de er). Herfra sænker man langsomt stangen ned langs overfladen af lårene ved at føre hoften bagud - det er kun tilladt at bøje ganske lidt i knæet. Man skal vist ikke være nogen rocket scientist for at regne ud at det giver et sindsygt stræk i baglåret, og det er netop meningen med øvelsen. Bundpositionen i løftet er når det føles som om ens haser er ved at blive revet over. Derfor er det også vigtigt at koncentrere sig om at have et konsistent lændesvej, spænde i den øvre ryg, og række hagen så langt frem mod væggen på den anden side som muligt (no shit), så røven ikke kipper nedad og derved mindsker strækket på haserne. Øvelsens formål kan sammenlignes med brugen af split squat i Sheiko, nemlig at øge smidigheden i særlig haserne og læggene. Derfor er vægten også af mindre betydning, og udførslen førsteprioritet - det er strækket man skal fokusere på! Allerede efter få træninger med denne øvelse har den worked wonders for min hasesmidighed, så jeg kan kun foreslå folk at give den et forsøg. Evt. som opvarmning inden dybe squats.

---

Dagens træning var forholdsvis hurtigt overstået

OH Squat
3 x 20
3 x 40
2 x 50
1 x 60 PR!
Det kan jeg godt leve med - snart løfter jeg 1x70, det er jeg sikker på.

OL Squat
1 x 97,5
1 x 97,5
1 x 97,5
1 x 97,5
1 x 97,5
5 x 77,5
5 x 77,5
5 x 77,5
5 x 775
5 x 77,5

Sumo DL
3x70
3x90
2x110
3x135 PR!

OH Squat
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50

Full Contact Twist
5x32,5
8x37,5
8x37,5
8x37,5

Cable Crunches
6x45 - min mave var på daværende tidspunkt fuldstændig revet i stykker
8x40
8x40

Så cyklede jeg en mindre tur, og fandt et solbeskinnet stykke græs ved siden af fortovet. Her lå jeg og tog lidt sol, inden den gik ned - det gælder om at være kreativ når tiden er knap. Husk det.

Den RDL-variant skal sgu have en chance hos mig. Min hasesmidighed sutter bigtime.

Det skal da prøves, det der DL.

Den er beskrevet ret indgående i denne e-book, så den synes jeg I skulle læse:
http://danjohn.net/pdfs/bp.pdf

Den er også god til at øve at holde vægten på hælene. Kombineret med OH squats vil jeg personligt mene at man er optimalt beredt på en ny verdenkrig.

Vær dog forberedt på at I ikke kan gå, dagen efter i har prøvet den første gang

Lol, jeg er igang med bogen, er bare ikke nået så langt

Det er også fedt ikke at kunne gå pga. doms.

De sidste par sider i den her log har været det rene win. Guldkorn på guldkorn. Keep it up guys.

Pangasius er lækkert.