Hej BB.

Jeg føler at jeg ikke laver andet end at spise på mit bulk her, jeg føler VIRKELIG det er usandsynligt meget mad der skal ned, ville i gøre mig den tjeneste at kigge på min kostplan, og fortælle om det bare er mig der hyler, eller der er et eller andet helt galt?

Stats:

203cm
98kg
25 år.
Træner 6 dage om ugen
3800 kal ligevægtindtag

På forbånd tak.

Vh

Henrik

Jeg kan nemt indtage +4000 kalorier på en dag, uden jeg tænker over det, men folk er forskellige.

Hvis du har svært ved indtage nok kalorier, så drik dine kalorier. Du kan meget, meget nemt lave en shake bestående af ting som havregryn, kokos, olier, peanutbutter, nødder, sødmælk, fløde, whey etc. og ramme +1000 kalorier.

Med andre ord: Find ud af hvad du kan spise "normalt" og lav så en shake hver dag med de resterende kalorier, som du så ved, du skal have indtaget for at ramme dit mål.

Jeg kan ikke give dig hele svaret, men her er nogle pointers:

1. Hvis dit ligevægstal er 3800 kcal og din kostplan er nøjagtig, bulker du med næsten +700 kcal. Det er rigtig meget i min optik.
2. Hvis du føler du spiser for meget, kunne du jo skifte dine fødevarer ud med mere kalorietætte alternativer. Eksempelvis kunne skummetmælken skiftes ud med sødmælk. Desuden kunne du kyle noget peanutbutter ind som erstatning for noget andet.
3. Du får 400 gram protein om dagen. Det er ~ 4g protein/kg kropsvægt. Det er rigtig, rigtig meget. Sigt efter ~2 g protein/kg kropsvægt og erstat det med kulhydrat/fedt.

Rubisco skrev:Jeg kan ikke give dig hele svaret, men her er nogle pointers:

1. Hvis dit ligevægstal er 3800 kcal og din kostplan er nøjagtig, bulker du med næsten +700 kcal. Det er rigtig meget i min optik.
2. Hvis du føler du spiser for meget, kunne du jo skifte dine fødevarer ud med mere kalorietætte alternativer. Eksempelvis kunne skummetmælken skiftes ud med sødmælk. Desuden kunne du kyle noget peanutbutter ind som erstatning for noget andet.
3. Du får 400 gram protein om dagen. Det er ~ 4g protein/kg kropsvægt. Det er rigtig, rigtig meget. Sigt efter ~2 g protein/kg kropsvægt og erstat det med kulhydrat/fedt.

- Tak for dine svar, men hvor ville du skrue ned for proteinen? Udover mine protein shakes? - Jeg er ligeglad med om jeg spiser for meget protein, har penge nok - Og det med at skrue op for fedt og kulhydrat, er jeg ikke meget for, da jeg gerne vil forblive så lean som muligt gennem hele bulken..

Er jeg helt galt på den her?

Du kunne skære ned for hytteosten eller skyren, evt.

Det er ligemeget om du indtager fedt, kulhydrat eller protein, hvis du ligger i for stort er kalorie overskud, tager du fedt på.
Protein kan omdannes til fedt ligesom alt andet.

EDIT: Ville lige tilføje, at protein også har tendens til at mætte mere end fx kulhydrat. Derfor kunne det, at du skar ned her også hjælpe på den konstante mæthedsfornemmelse.

Rubisco skrev:Du kunne skære ned for hytteosten eller skyren, evt.

Det er ligemeget om du indtager fedt, kulhydrat eller protein, hvis du ligger i for stort er kalorie overskud, tager du fedt på.
Protein kan omdannes til fedt ligesom alt andet.

EDIT: Ville lige tilføje, at protein også har tendens til at mætte mere end fx kulhydrat. Derfor kunne det, at du skar ned her også hjælpe på den konstante mæthedsfornemmelse.

Hvis jeg fjerner alt hytteost, alt skyr og alt weightgainer, ender jeg på 300g protein med 3800 kalorier som er ligevægt, jeg kan ikke komme ned på omkring 200g protein, uden at skulle æde en masse andet lort der er fyldt med kulhydrat for at opretholde lidt over 4200 kal /dagen.

Deuass skrev:

Rubisco skrev:Du kunne skære ned for hytteosten eller skyren, evt.

Det er ligemeget om du indtager fedt, kulhydrat eller protein, hvis du ligger i for stort er kalorie overskud, tager du fedt på.
Protein kan omdannes til fedt ligesom alt andet.

EDIT: Ville lige tilføje, at protein også har tendens til at mætte mere end fx kulhydrat. Derfor kunne det, at du skar ned her også hjælpe på den konstante mæthedsfornemmelse.

Hvis jeg fjerner alt hytteost, alt skyr og alt weightgainer, ender jeg på 300g protein med 3800 kalorier som er ligevægt, jeg kan ikke komme ned på omkring 200g protein, uden at skulle æde en masse andet lort der er fyldt med kulhydrat for at opretholde lidt over 4200 kal /dagen.

Du får det til at lyde som om kulhydrater er skidt..

Jeg har lavet nogen ændringer nu, men jeg kan satme ikke komme langt nok ned i protein, og stadig bevare kalorie overskud, uden at skulle forbi mac d en gang om dagen også

Bosse101 skrev:

Deuass skrev:

Rubisco skrev:Du kunne skære ned for hytteosten eller skyren, evt.

Det er ligemeget om du indtager fedt, kulhydrat eller protein, hvis du ligger i for stort er kalorie overskud, tager du fedt på.
Protein kan omdannes til fedt ligesom alt andet.

EDIT: Ville lige tilføje, at protein også har tendens til at mætte mere end fx kulhydrat. Derfor kunne det, at du skar ned her også hjælpe på den konstante mæthedsfornemmelse.

Hvis jeg fjerner alt hytteost, alt skyr og alt weightgainer, ender jeg på 300g protein med 3800 kalorier som er ligevægt, jeg kan ikke komme ned på omkring 200g protein, uden at skulle æde en masse andet lort der er fyldt med kulhydrat for at opretholde lidt over 4200 kal /dagen.

Du får det til at lyde som om kulhydrater er skidt..

Som jeg har forstået det, er kulhydrat godt, til en hvis grad, hvor mange gram/dagen af kulhydrat burde jeg indtage?

Er din ris korrekt? 150 g kogt ris er ikke synderlig meget, hvorimod 150 g rå ris fylder en del og er ca 500 kcal.

Du bliver ikke tyk af at spise flere kulhydrater og fedt, hvis du holder dig inden for dit estimerede kalorieindtag. Du bliver tyk af for mange kalorier. Du får for mange kalorier, hvis du tager mere end 500 gram på om ugen igennemsnit.

Jeg vil skrue ned for antallet af proteiner og skrue op for mit kulhydratindtag. Du kan sikkert sagtens bruge de kulhydrater i form af energi under træning, når du træner seks gange om ugen. Desuden er der nogle ting der tyder på, at et meget højt indtag af proteiner kan være skadeligt. Det vil jeg mene dine fire gram protein per et kg kropsvægt er. Dit fedtindag på 29 % er fint. Du kan godt uppe det, men så længe det ikke er under femten procent, vil jeg mene, det er fint.

Weinke skrev:Er din ris korrekt? 150 g kogt ris er ikke synderlig meget, hvorimod 150 g rå ris fylder en del og er ca 500 kcal.

Ja mine ris er korrekt, jeg vejer EFTER de er kogt, altså 150g KOGT ris ;)

BigHungry skrev:Du bliver ikke tyk af at spise flere kulhydrater og fedt, hvis du holder dig inden for dit estimerede kalorieindtag. Du bliver tyk af for mange kalorier. Du får for mange kalorier, hvis du tager mere end 500 gram på om ugen igennemsnit.

Jeg vil skrue ned for antallet af proteiner og skrue op for mit kulhydratindtag. Du kan sikkert sagtens bruge de kulhydrater i form af energi under træning, når du træner seks gange om ugen. Desuden er der nogle ting der tyder på, at et meget højt indtag af proteiner kan være skadeligt. Det vil jeg mene dine fire gram protein per et kg kropsvægt er. Dit fedtindag på 29 % er fint. Du kan godt uppe det, men så længe det ikke er under femten procent, vil jeg mene, det er fint.

Du lyder som om du ahr styr på det, kan du PLEASE, lave en hurtig kostplan med udgangspunkt af min egen kostplan, og dele med mig? Da jeg er ved at rende sur i det her....

Alle de proteiner jeg får, kommer fra sundt mad/kylling/kød og ellers shakes. (shaken efter træning) er jo sådan set et must, og i den skake, er der en del prot i, så ved snart ikke hvor jeg ska rette til henne.

Bodylab har en del introducerende artikler om kost, træning og bulk, du kan læse, som vil hjælpe dig og give dig svar på dine spørgsmål. Andre gode kilder kan være http://iifym.com/ eller Layne Nortons skriverier.

Kort sagt er det vigtigste at du rammer et kalorieindtag, der er 300-500 kalorier over dit ligevægtsindtag. Hvad dit ligevægtsindtag er, kan du kun finde ud af ved at prøve dig frem. Alle målere på nettet er kun vejledende. Derefter skal du have cirka 2 gram protein per kg kropsvægt per dag. Resten af dit energiindtag skal komme fra fedt og kulhydrater. Den præcise makrofordeling er folk lidt uenige om. Jeg vil nok sige 15-30 % fedt af dit samlede energiindtag og så resten kulhydrater. Og så en god håndfuld kulhydrater og protein før og efter hver træning, men det kommer ofte af sig selv, hvis man bulker og spiser meget.

BigHungry skrev:Bodylab har en del introducerende artikler om kost, træning og bulk, du kan læse, som vil hjælpe dig og give dig svar på dine spørgsmål. Andre gode kilder kan være http://iifym.com/ eller Layne Nortons skriverier.

Kort sagt er det vigtigste at du rammer et kalorieindtag, der er 300-500 kalorier over dit ligevægtsindtag. Hvad dit ligevægtsindtag er, kan du kun finde ud af ved at prøve dig frem. Alle målere på nettet er kun vejledende. Derefter skal du have cirka 2 gram protein per kg kropsvægt per dag. Resten af dit energiindtag skal komme fra fedt og kulhydrater. Den præcise makrofordeling er folk lidt uenige om. Jeg vil nok sige 15-30 % fedt af dit samlede energiindtag og så resten kulhydrater. Og så en god håndfuld kulhydrater og protein før og efter hver træning, men det kommer ofte af sig selv, hvis man bulker og spiser meget.

Okay, så 2g prot pr kilo kropsvægt + ca 20% sundt fedt, og så resten kulhydrat? Det burde jo ikke være svært at få lavet i kostplanen, MEN når jeg skal indtage så fandens mange kalorier, er det svært for mig at holde mig på ca 200g prot, da der er protein i stort set alt jeg indtager....

Jeg synes du har fået gode råd mht mængder. Personligt bulker jeg på mere fedt, men det er bare min personlige præference.

Jeg har nu sammensat en ny kostplan, men mangler ca. 800 kalorier som er ren khyl, hvor og hvad ville i putte ind som dækker dette?

Ingen der lige ka hjælpe her?

1 Liter sødmælk

Hansen1402 skrev:1 Liter sødmælk

Så ryger jeg op på knap 300g protein, som jeg jo er blevet klandret for er for meget..

Deuass skrev:

Hansen1402 skrev:1 Liter sødmælk

Så ryger jeg op på knap 300g protein, som jeg jo er blevet klandret for er for meget..

så skru ned for dine andre proteinkilder og skru op for kulhydrat/fedt kilderne?

500 g oksekød, 400 g ris (tørvægt) og 2 liter sødmælk, så er du på 3500 kcal med macros 207/404/126 og kan fylde på med diverse mellemmåltider.

Jeg ville simplificere det en del. Selv laver jeg gerne 500 g kød/ris i en gryde og spiser så nogle gode portioner af den i løbet af dagen så snart jeg er sulten og fylder på af mellemmåltider over dagen. Det render hurtigt op.

Jmt skrev:500 g oksekød, 400 g ris (tørvægt) og 2 liter sødmælk, så er du på 3500 kcal med macros 207/404/126 og kan fylde på med diverse mellemmåltider.

Jeg ville simplificere det en del. Selv laver jeg gerne 500 g kød/ris i en gryde og spiser så nogle gode portioner af den i løbet af dagen så snart jeg er sulten og fylder på af mellemmåltider over dagen. Det render hurtigt op.

Når du siger 400g ris, er det 400g kogt eller ukogt ris? Hvis ukogt, bliver det jo til like, 1.5KG ris om dagen????

Deuass skrev:

Jmt skrev:500 g oksekød, 400 g ris (tørvægt) og 2 liter sødmælk, så er du på 3500 kcal med macros 207/404/126 og kan fylde på med diverse mellemmåltider.

Jeg ville simplificere det en del. Selv laver jeg gerne 500 g kød/ris i en gryde og spiser så nogle gode portioner af den i løbet af dagen så snart jeg er sulten og fylder på af mellemmåltider over dagen. Det render hurtigt op.

Når du siger 400g ris, er det 400g kogt eller ukogt ris? Hvis ukogt, bliver det jo til like, 1.5KG ris om dagen????

Tørvægt er ukogt.

YOU GOTTA EAT BIG TO GET BIG

Hmm det var egentlig meget simpelt, tjek den ud nu, om den er som den ska være?

Du får rigtig, rigtig meget mættet fedt, og nærmest intet umættet fedt.

Gubble skrev:Du får rigtig, rigtig meget mættet fedt, og nærmest intet umættet fedt.

Christ, ja ifølge den nye plan som ovenstående bad mig stille det op.....
Wtf to do altså..

Deuass skrev:

Gubble skrev:Du får rigtig, rigtig meget mættet fedt, og nærmest intet umættet fedt.

Christ, ja ifølge den nye plan som ovenstående bad mig stille det op.....
Wtf to do altså..

Jeg er heller ikke fan af "sødmælksmetoden" hvor folk bæller flere liter sødmælk om dagen, for at nå deres kcal indtag. Men der er nogen som må ty til det, for at få de nødvendige kcal.

Jeg ville smide den ene sødmælk ud, og halvdelen af oksekødet. Erstat det med olivenolie shots (skyld det ned med vand), nødder, fisk mv (indtil du når ca. 100g fedt) og erstat den mængde protein du mistede fra oksekødet med kylling.

Deuass skrev:

Gubble skrev:Du får rigtig, rigtig meget mættet fedt, og nærmest intet umættet fedt.

Christ, ja ifølge den nye plan som ovenstående bad mig stille det op.....
Wtf to do altså..

Jeg er heller ikke fan af "sødmælksmetoden" hvor folk bæller flere liter sødmælk om dagen, for at nå deres kcal indtag. Men der er nogen som må ty til det, for at få de nødvendige kcal.

De andre rådgav dig nok til at drikke en masse sødmælk, fordi at du har svært ved at nå dit kcal indtag. Du må finde en balance, hvor du kan få dine kcal, uden at gå alt for meget på kompromis med mikronutrienter.

Jeg ville smide den ene sødmælk ud, og halvdelen af oksekødet. Erstat det med olivenolie shots (skyld det ned med vand), nødder, fisk mv (indtil du når ca. 100g fedt) og erstat den mængde protein du mistede fra oksekødet med kylling.

Det er ikke "sundt" at blive stor og muskuløs, hav det in mente, men omend du får en stor portion animalsk fedt, så tvivler jeg på din risiko for hjertekarsygdomme o. lign. er højere end hos så mange andre hvis du hyppigt er aktiv. Men suppler eventuelt med nødder, fisk og olie (findes også som kosttilskud i kapselform), hvis du har tænkt dig at gå op i det.

Jeg drikker heller ikke selv sødmælk, det var blot et eksempel.