Hej, jeg har styrketrænet omkring 2 år efterhånden sådan on and off. Det første år brugte jeg med primær høje reps med 12x3-4 programmer og her så jeg stor fremgang, men havde jo heller aldrig trænet før. Det følgende år har jeg brugt på sæt af 8x3 primært og fokuseret på eksplosivtiet i det jeg ønskede at få nogle flere kilo på...

Det har dog ikke givet de resultater jeg ønskede, der skal flere kilo på.

Mit program har igennem tiden set nogenlunde ens ud: 2-3 gange om ugen.

Squat 3x8 125 Kg (progression 60-->125 Kg)

Bænk 3x8 70 Kg (50-->70 Kg)

Skråbænk m. håndvægte 3x8-10 28 Kg (10-->28 Kg)

Chinups 5x6 (5x3-->5x6)

Dips 5x3 (ingen-->5x3)

Også er der selvfølgelig div. mave, ryg og småøvelser ved siden af.

Jeg er Pt. 19 år og vejer omkring 88 Kg, det varierer lidt.

Det jeg ønsker ved at træne er at opnå en god basis styrke, og en flot krop. Det jeg gerne vil vide er hvordan skal jeg lægge mit fokus her på 3 år for at opnå mine mål. Som sagt ønsker jeg at forøge min styrke generelt, og jeg har en forestilling om at kunne bænke omkring 100 Kg, tage 20 chinups/pullups og squate omkring 150 Kg. Det er i hvert fald nogle af mine større mål.

Så alle jeg her på BB hvordan skal jeg strukturerer min træning for at se nogle fremskridt igen???

Mvh. Emil Bak

Som altid anbefaler jeg programmet back to basic.

Ønsker du styrke skal du kigge i retningen af noget 5x5 træning. Mange sæt med få reps hvis du går efter styrke.

Du squatter utrolig tungt i forhold til hvad du tager i dine andre øvelser, har du ass to the grass?

zalcos skrev:Du squatter utrolig tungt i forhold til hvad du tager i dine andre øvelser, har du ass to the grass?

Jeg har altid været i tvivl vedrørende min squat teknik. Jeg har ikke ligefrem ass to the grass men kommer ned til ca. 90 grader, er utrolig stiv i det. Har kigget rigtig meget på nettet for at finde ud af om hvordan man gør det rigtigt med holdning osv. fordi jeg i starten tit havde ondt i ryggen. Derudover har jeg prøvet at gå ned på 100 Kg netop for at komme længere ned i øvelsen, men jeg kan ikke få det til at fungerer, mister balancen under 90 grader... Er der nogle tips?

Tror også jeg vil til at prøve mig med 5x5 programmer men sådan helt banalt hvordan skal det strukturers og hvad skal jeg have med?

Da jeg var på din alder - og helt ny i faget - bænkede jeg 30 kg. Mindre eet år senere bænkede jeg 90 kg - og det var endda med hovedet under armen-træning, dårlig teknik og rigeligt med alkohol. Jeg tror sagtens, at de fleste kan opnå en 1 RM i bænkpres på 100 kg i løbet af eet års træning - hvis man følger et fornuftigt basisprogram, træner vedholdende med rimelig teknik og får nok kalorier indenbords.

3x8x70,0 kg i bænkpres efter 2 års træning (on/off) er IMHO derfor ikke prangende. Ja, det er vel egentlig lidt skidt. No offence. Hvordan træner du? Ligger du og "maxer" hver gang eller er det ofte med "forced reps"?

tag et kig på bill starrs 5x5. evt. madcow

EDIT: etrius. Synes det er groft nok at sige det er ringe, folk har komplet forskellige udgangspunkter, og at sige at man kan opnå 100kg inden for et års træning uden at kigge på forudsætningerne er bare dumt. For slet ikke at begynde og snakke om indlærings evner og alle de andre faktorer der spiller ind.

MadzP92 skrev:tag et kig på bill starrs 5x5. evt. madcow

EDIT: etrius. Synes det er groft nok at sige det er ringe, folk har komplet forskellige udgangspunkter, og at sige at man kan opnå 100kg inden for et års træning uden at kigge på forudsætningerne er bare dumt. For slet ikke at begynde og snakke om indlærings evner og alle de andre faktorer der spiller ind.

Jeg skrev "lidt skidt", ikke ringe, og med et glimt i øjet. Det var sgu ikke ment som et personangreb. Men bort set fra det så mener jeg stadig, at de fleste kan nå de 100 kg i bænkpres med de forudsætninger, jeg nævner. Selvfølgelig vil der altid være nogen, som falder uden for normen - alle er jo heller ikke disponeret for at "presse tungt".

Etrius skrev:Jeg tror sagtens, at de fleste kan opnå en 1 RM i bænkpres på 100 kg i løbet af eet års træning

Jeg kan skam sagtens tage 100 Kg, jeg mener bare at jeg gerne vil kunne kører sæt af 100 Kg altså gå fra f.eks. 8x3 70 Kg til 100 Kg istedet. Men ja det er ikke jo ikke et super resultat efter 2 år indrømmer jeg, men har heller ikke sat mig så meget ind i tingene før nu.

Men altså normalt kører jeg minimum 3 sæt hvor jeg i det 3 kører til failure, træner alene så har ikke assisted lifts eller noget. Netop af den grund "maxer" jeg heller ikke så tit da jeg ikke har nogen til at spotte. Jeg varierer ikke så tit vægten udover når det bliver for nemt tager jeg enten flere kilo på eller øger reps hvis jeg ikke kan klare de ekstra kilo. Sådan prøver jeg at få noget progression ind. Ret mig gerne hvis det er en forkert metode...

MadzP92: Jeg giver det lige et kig

Emil Bak skrev:

Etrius skrev:Jeg tror sagtens, at de fleste kan opnå en 1 RM i bænkpres på 100 kg i løbet af eet års træning

Jeg kan skam sagtens tage 100 Kg, jeg mener bare at jeg gerne vil kunne kører sæt af 100 Kg altså gå fra f.eks. 8x3 70 Kg til 100 Kg istedet. Men ja det er ikke jo ikke et super resultat efter 2 år indrømmer jeg, men har heller ikke sat mig så meget ind i tingene før nu.

Men altså normalt kører jeg minimum 3 sæt hvor jeg i det 3 kører til failure, træner alene så har ikke assisted lifts eller noget. Netop af den grund "maxer" jeg heller ikke så tit da jeg ikke har nogen til at spotte. Jeg varierer ikke så tit vægten udover når det bliver for nemt tager jeg enten flere kilo på eller øger reps hvis jeg ikke kan klare de ekstra kilo. Sådan prøver jeg at få noget progression ind. Ret mig gerne hvis det er en forkert metode...

MadzP92: Jeg giver det lige et kig

Hvis du 'sagtens' kan løfte 100 kg burde det ikke være et problem at reppe noget højere end 70 kg for 8 reps.

Hvis du 'sagtens' kan løfte 100 kg burde det ikke være et problem at reppe noget højere end 70 kg for 8 reps.

Tog 5x75 Kg den anden dag, i mit 5 sæt hvor jeg virkelig var i krise kom en tilfældig og assistede. Det må fandme have set sjovt ud siden han bare uden videre kom og hjalp. Armerne døde bare ligepludselig

Emil Bak skrev:

Etrius skrev:Jeg tror sagtens, at de fleste kan opnå en 1 RM i bænkpres på 100 kg i løbet af eet års træning

Jeg kan skam sagtens tage 100 Kg, jeg mener bare at jeg gerne vil kunne kører sæt af 100 Kg altså gå fra f.eks. 8x3 70 Kg til 100 Kg istedet. Men ja det er ikke jo ikke et super resultat efter 2 år indrømmer jeg, men har heller ikke sat mig så meget ind i tingene før nu.

Men altså normalt kører jeg minimum 3 sæt hvor jeg i det 3 kører til failure, træner alene så har ikke assisted lifts eller noget. Netop af den grund "maxer" jeg heller ikke så tit da jeg ikke har nogen til at spotte. Jeg varierer ikke så tit vægten udover når det bliver for nemt tager jeg enten flere kilo på eller øger reps hvis jeg ikke kan klare de ekstra kilo. Sådan prøver jeg at få noget progression ind. Ret mig gerne hvis det er en forkert metode...

MadzP92: Jeg giver det lige et kig

Ah, så misforstod jeg dig. Hvis du kan bænke 100 kg, så er 3x8x70,0 kg vel for let for dig? Prøv og kør 5x5 med samme vægt i alle sæt, som det er blevet foreslået. Når du kan tage 5 reps i alle sæt, øger du næste gang med fx 2,5 kg. Kan du ikke tage 5 reps i et givent sæt, benytter du samme vægt ved næste træningspas og forsøger igen at fuldføre 5x5. Fuldfører du, øger du næste gang igen med 2,5 kg osv. Deload hver 3-4 uge, hvis der er behov for det.

Men det bliver måske i overkanten, hvis du træner fullbody 3 gange i ugen? Det kan du jo selv bedst vurdere.

Emil Bak skrev:

Hvis du 'sagtens' kan løfte 100 kg burde det ikke være et problem at reppe noget højere end 70 kg for 8 reps.

Tog 5x75 Kg den anden dag, i mit 5 sæt hvor jeg virkelig var i krise kom en tilfældig og assistede. Det må fandme have set sjovt ud siden han bare uden videre kom og hjalp. Armerne døde bare ligepludselig

Holder du 45 sekunders pause mellem sættene eller hva'?

Jeg tror kontinuitet er nøgleordet her ( 'On and off' )

Prøv at køre noget Starting Strength/SL5x5 eller lignende programmer igennem en længere periode. Greyskull LP kunne også være en mulighed. Programmer som ovenstående har sat skub i min styrke og masse i benregionen så det batter.

Holder du 45 sekunders pause mellem sættene eller hva'?

Har en træls vane med at fyre igennem mine bænkpres og squats fordi der altid er kø i mit fitnesscenter til bænken og squad stativet Men hva pokker man når vel det hele alligevel.

Jeg er game på det her med at køre 5x5 alla madcow med de 3 store, men hvordan får man progression i chinups og dips, jeg har trænet det lige siden starten og min fremgang er minemal!!!

Har også altid trænet mave, i starten med almindelige mavebøjninger og sådan indtil en dag en kom og sagde til mig at jeg kun trænede min hoftebøjer. Derfor begyndte jeg konsekvens at træne med abwheel og jeg træner mig stadig op til at kunne lave "rigtige" dragonflags. Men er der andre øvelser som i mener er gode og som rammer core???

Fedt med de hurtige svar

Emil Bak skrev:

Holder du 45 sekunders pause mellem sættene eller hva'?

Har en træls vane med at fyre igennem mine bænkpres og squats fordi der altid er kø i mit fitnesscenter til bænken og squad stativet Men hva pokker man når vel det hele alligevel.

Jeg er game på det her med at køre 5x5 alla madcow med de 3 store, men hvordan får man progression i chinups og dips, jeg har trænet det lige siden starten og min fremgang er minemal!!!

Har også altid trænet mave, i starten med almindelige mavebøjninger og sådan indtil en dag en kom og sagde til mig at jeg kun trænede min hoftebøjer. Derfor begyndte jeg konsekvens at træne med abwheel og jeg træner mig stadig op til at kunne lave "rigtige" dragonflags. Men er der andre øvelser som i mener er gode og som rammer core???

Fedt med de hurtige svar

som udgangspunkt ikke meningen at man skal fokusere på chinups og dips i madcow. dips ligger på fredagen og mange incl mig selv har smidt pull ups på den lette dag som er onsdag.

Abwheel og dragonflags er helt i orden maveøvelser . Man kan også køre dragonflags excentrisk, med et ben osv for at gøre den nemmere.

hvis du føler at du kan progressere hurtigere og gerne vil stige fra træning til træning i stedet for ugebasis kan du også prøve starting strength/stronglift som der bliver nævnt ovenfor .

Som udgangspunkt ikke meningen at man skal fokusere på chinups og dips i madcow. dips ligger på fredagen og mange incl mig selv har smidt pull ups på den lette dag som er onsdag.

Abwheel og dragonflags er helt i orden maveøvelser . Man kan også køre dragonflags excentrisk, med et ben osv for at gøre den nemmere.

hvis du føler at du kan progressere hurtigere og gerne vil stige fra træning til træning i stedet for ugebasis kan du også prøve starting strength/stronglift som der bliver nævnt ovenfor .

Har skam tænkt mig at følge programmet, tror ikke det bliver nødvendigt at smide ekstra progression ind over. Jeg er bare vandttil mange flere øvelser pr. trænings sæt end de 3-4 pr. gang som i madcow. Jeg elsker nemlig at være i centeret

Er programmet virkelig fuldendt i sig selv??? Skal der ikke noget mere til ved siden af selve programmet...

Emil Bak skrev:

Skal der ikke noget mere til ved siden af selve programmet...

Nej

Bill Starr har rimelig godt styr på det og programmet er i princippet fuldendt. Jeg har dog selv tilføjet 3 sæt pull ups onsdag da jeg ikke kan undvære det synes jeg ikke.

Programmet har jo mest henblik på at få dig til at stige i styrke. Det er ikke et bodybuilding hypertrofi program som sådan. Men hvis du er i kcal overskud kommer der selvfølgelig muskelmasse med styrken! Og styrken kan du selvfølgelig altid bruge senere hvis du skifter til et hypertrofi baseret program

Jamen så kan jeg jo lige så godt stoppe med alle de spørgsmål og komme i gang

Tak for rådene allesammen

ang dine dragonflyers så giver denne video http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... UgJp4Dah3g et godt bud på hvordan du træner dig op til den fuldendte dragonflyers. For din styrke find et program der udfordre dig, hvis du kan udføre alle 3 sets så har du jo tydeligt for lidt på. En anden ting du kan vurdere er om du arbejder nok i den excentriske face, det er den face der giver mest til styrken. Det er der hvor dine muskler virkelig kommer på arbejde! .

andreas7074 skrev:Jeg tror kontinuitet er nøgleordet her ( 'On and off' )

Prøv at køre noget Starting Strength/SL5x5 eller lignende programmer igennem en længere periode. Greyskull LP kunne også være en mulighed. Programmer som ovenstående har sat skub i min styrke og masse i benregionen så det batter.

+1

Fed video, jeg er allerede i fuld gang med dragon fly for at træne mig op. Jeg vidste ikke engang det var en øvelse, begyndte bare på det da jeg ikke kunne udføre en dragon flag

Når du snakker om at arbejde i den excentriske face hvad mener du så? Jeg er fuldt ud bevidst om at man ikke skal lade vægtene falde ned... Men altså mener du at man skal holde den tilbage igennem øvelsen, og i så fald snakker vi sekunder eller hvad? Umildbart tænker jeg da at når man træner tungt vil man ikke kunne gøre nær så meget ud af den excentriske fase som når man træner mange reps med lettere vægte??? Jeg vil gerne hører hvad du mener med det

Har et spørgsmål nu hvor jeg tjekker teknikken til de forskellige øvelser i 5x5 madcow. På 3. dagen står der:

Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps

3 sets of triceps, hvad skulle man bruge som øvelse her, en form for cable eller DB øvelse?

Emil Bak skrev:Har et spørgsmål nu hvor jeg tjekker teknikken til de forskellige øvelser i 5x5 madcow. På 3. dagen står der:

Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps

3 sets of triceps, hvad skulle man bruge som øvelse her, en form for cable eller DB øvelse?

Det er op til dig. Skullcrushers er en mulighed.

Der er nogle programmer med fokus på bænkpres, som foruden "almindelige" pres inkorporerer sæt med negative reps, altså reps hvor du i den excentriske fase i bænkpres sænker stangen meget langsomt (og efterfølgende får en spotter til at hjælpe med at løfte den op igen). Det kræver som skrevet hjælp fra en spotter, fordi vægten skal være så tung, at du ikke ved egen kraft kan presse den op igen.

EDIT: Den slags behøver du ikke at kaste dig ud i. I hvert fald ikke nu. Prøv bare 5x5, sænk stangen kontrolleret og fokusér på eksplosivitet (i det omfang det kan lade sig gøre) i den koncentriske fase. You know the drill...

Almond skrev:

Emil Bak skrev:Har et spørgsmål nu hvor jeg tjekker teknikken til de forskellige øvelser i 5x5 madcow. På 3. dagen står der:

Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps

3 sets of triceps, hvad skulle man bruge som øvelse her, en form for cable eller DB øvelse?

Det er op til dig. Skullcrushers er en mulighed.

+1 - variér evt. med CG bench press.

Mange tak for forklaringen og igen fedt med de hurtige svar

Jeg kan ikke vente med at komme igang og se om det giver nogle resultater

Emil Bak skrev:Mange tak for forklaringen og igen fedt med de hurtige svar

Jeg kan ikke vente med at komme igang og se om det giver nogle resultater

Ingen årsag - og jeg holder så et vågent øje med din log, så progressionen kan følges. Husk det. Du er til eksamen hver dag.

EDIT: Få en log!

Ingen årsag - og jeg holder så et vågent øje med din log, så progressionen kan følges. Husk det. Du er til eksamen hver dag.

EDIT: Få en log!

Det kunne da godt være man skulle

Sidder lige og leger med excel arket til madcow og ifølge det skal jeg starte med 5x5 40 Kg i bænk og 70 Kg i squat, det kan da ikke passe at jeg først efter 3 måneder skal anvende den vægt jeg bruger pt? Selvfølgelig kan det være mig der fuldstændig har misforstået noget... Har f.eks. indtastet at jeg på 5 RM kan tage 90 Kg bænk og 135 Kg squat???

Skal jeg ikke bare kører alm. progession med en kilo eller hvad jeg nu kan præstere pr. uge ud fra min nuværende form

Emil Bak skrev:

Ingen årsag - og jeg holder så et vågent øje med din log, så progressionen kan følges. Husk det. Du er til eksamen hver dag.

EDIT: Få en log!

Det kunne da godt være man skulle

Sidder lige og leger med excel arket til madcow og ifølge det skal jeg starte med 5x5 40 Kg i bænk og 70 Kg i squat, det kan da ikke passe at jeg først efter 3 måneder skal anvende den vægt jeg bruger pt? Selvfølgelig kan det være mig der fuldstændig har misforstået noget... Har f.eks. indtastet at jeg på 5 RM kan tage 90 Kg bænk og 135 Kg squat???

Skal jeg ikke bare kører alm. progession med en kilo eller hvad jeg nu kan præstere pr. uge ud fra min nuværende form

Hvis du følger Madcow programmet, burde du ramme dine nuværende 5RM's i uge 4.

Edit: her er et download til det excel ark jeg brugte da jeg trænede Madcow http://gupl.dk/704688/