Max test i bænkpres

Hvordan er det mest optimalt at opvarme op til en tung max test i bænkpres?
Jeg har prøvet at bruge søge funktionen men fandt umiddelbart ikke noget brugbart..

Ville være rart hvis nogle af jer SL'er ville hjælpe og evt. skrive nogle procenter (hvis i forstår) på løftene når man bygger op og hvordan den perfekte max test skal udføres

Hvor tror du cirka dit max ligger?

Hold dig fra high rep under din opvarming.

Bay skrev:Hvor tror du cirka dit max ligger?

Hold dig fra high rep under din opvarming.

Jeg er ret sikker på at jeg det ligger et sted imellem 120-130kg.

Okay, det har jeg godt hørt et sted før.
Jeg vil helst ikke trætte mig selv unødvendigt med en masse forkert opvarmning men heller ikke være "kold" i musklerne pga. for lidt opvarmning

Så er lidt i tvivl om hvordan det skal bygges op

Lithium skrev:Hvis jeg skulle maxe i bænk ville det se således ud:

1x5 @ 50 %
1x5 @ 50 %
1x3 @ 55 %
1x3 @ 60 %
1x3 @ 65 %
1x3 @ 75 %
1x1 @ 80 %
1x1 @ 80 %
1x1 @ 80 %
1x1 @ 85 %
1x1 @ 90 %
1x nyt max

Mange tak, det var lige præcis sådan en opstilling jeg ledte efter!

Jeg ville slet ikke lave så mange tripler og slet ikke tre singler på 80%

Sæt med jævnt stigende vægt af fx 8 reps, 5 reps, 3 reps, 3 reps og så ellers singler op til dit max.

Sæt Procent rep pause

1 ~ 30-50% 8 ~ 2 minutes
2 ~ 60% 5 ~ 2 minutes
3 ~ 70% 3 ~ 3 minutes
4 ~ 80% 1 ~ 3 minutes
5 ~ 90% 1 ~ 5 minutes
6 (max out) 100% 1 5-15 minutes
7+ (max out) + ~ 2-5% 1 5-15 minutes

Det er vidst lidt skævt efter mit copy-paste

.
Jeg max'er sjældent selv, og har ikke styr på det, men det der er en model, som er nuppet fra T-nation engang.

Biiver skrev:Jeg ville slet ikke lave så mange tripler og slet ikke tre singler på 80%

Sæt med jævnt stigende vægt af fx 8 reps, 5 reps, 3 reps, 3 reps og så ellers singler op til dit max.

Jeg kan ikke helt forestille mig hvordan det kommer til at se ud

Gider du ikke sætte det op på samme måde som Lithium har gjort?

Fx med et max på 120

10x20
8x55
5x70
3x85
3x95-100
1x110
1x120 PR!

Noget i den dur. Det passer faktisk udemærket med den fra T-Nation, som er smidt i tråden.

Lithium skrev:
Biiver skrev:Fx med et max på 120

10x20
8x55
5x70
3x85
3x95-100
1x110
1x120 PR!

Noget i den dur. Det passer faktisk udemærket med den fra T-Nation, som er smidt i tråden.

så jeg må ikke køre 3 singler ved 80 % men du må gerne køre 3 reps ved samme procent eller højere come on da - det giver da langt større muskulær træthed at køre 1x3x80 end at køre 3x1x80

Se dog det fra T-nation, der bliver kørt én single med 80 % og en triple på 70 %, det passer meget bedre :wink:

Jeg vil mene at dit, Lith, er til en person, som har brug for meget opvarmning - det fra T-nation er lidt mere generelt.

Jeg synes helt klart at Lithiums metode er at foretrække her.

Start lavt, med max 5 reps, arbejd langsomt opad, tag et par halvtunge singles for at vække cns, afslut med max. Bingo.

Har en lille artikel om dette emne.

Backbone skrev:Har en lille artikel om dette emne.

Spændene læsning :wink:

Jeg plejer at varme op med 15*3 med nogenlunde let vægt på, hvis jeg skal løfte max i bænkpres.

Lithium skrev:
Lasse7280 skrev:Jeg plejer at varme op med 15*3 med nogenlunde let vægt på, hvis jeg skal løfte max i bænkpres.

kan du lige give et eksempel

Selvfølgelig mener han 3 sæt med 15 reps

Misterhamper skrev:
Lithium skrev:
Lasse7280 skrev:Jeg plejer at varme op med 15*3 med nogenlunde let vægt på, hvis jeg skal løfte max i bænkpres.

kan du lige give et eksempel

Selvfølgelig mener han 3 sæt med 15 reps

Ja 15 løft efterfulgt af en lille pause osv. Jeg kan nu kun selv tage maks. 60 på bænken, men jeg plejer at tage 30 kg når jeg varmer op til det fx (15*3)

Bash skrev:Jeg synes helt klart at Lithiums metode er at foretrække her.

Start lavt, med max 5 reps, arbejd langsomt opad, tag et par halvtunge singles for at vække cns, afslut med max. Bingo.

Ja, du har egentlig fat i noget dér !!

.... og her spørger den dumme så, hvad cns er?

Tregub0502 skrev:.... og her spørger den dumme så, hvad cns er?

Central Nervous System - centralnervesystemet

Lithium skrev:
Lasse7280 skrev:
Misterhamper skrev:
Lithium skrev:
Lasse7280 skrev:Jeg plejer at varme op med 15*3 med nogenlunde let vægt på, hvis jeg skal løfte max i bænkpres.

kan du lige give et eksempel

Selvfølgelig mener han 3 sæt med 15 reps

Ja 15 løft efterfulgt af en lille pause osv. Jeg kan nu kun selv tage maks. 60 på bænken, men jeg plejer at tage 30 kg når jeg varmer op til det fx (15*3)

Jeg ville holde mig under 5 reps i opvarmningen og så tage flere sæt - du udtrætter dine muskler hvis du skal ligge og lave highrep inden et max-forsøg - det er IKKE optimalt - det ansporer heller ikke til at vække cns

Så tror jeg at jeg vil begynde med noget andet, fx 5*5 måske ????

Tregub0502 skrev:.... og her spørger den dumme så, hvad cns er?

CNS = Central nervous system. Google det.

Her er desuden en artikel af Henriques der beskriver metoden til at varme op til sin 1RM.
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_warm_up_for_a_onerep_max

Her er ligeledes en artikel du sikkert vil kunne drage nytte af http://www.elitefts.com/documents/warm_up_to_prs.htm.

Max test i bænkpres

Brugere online