Hej alle sammen.
Jeg har længe ført logbog, men hvor den blot var mellem mig og min træner.
Derfor tænkte jeg, at det også kunne være lækkert, at få nogle andres feedback ind over (I sidste ende får min træner nok alligevel det sidste ord ) Men tænkte det kunne være hyggeligt og sjovt alligevel.

Jeg er en 19 årig pige, der inden for det sidste års tid, rigtig har fået øjnene op for de tunge vægte. Jeg er blevet så glad for det, at jeg derfor har valgt at stille op til debuttantstævne i kategorien bikinifitness i september 2014 (år 2015 hvis jeg ikke er tilfreds når vi når til år 2014 )
Det skal dog lige siges, at jeg lavede en rigtig brøller de første 4 måneder, hvor jeg mere eller mindre kun dyrkede cardio (gerne flere gange om dagen) og havde et helt fordrejet synsvinkel på hvad en sund kostplan var. (Spiste omkring 1000-1200 kcal om dagen, hvilket også resulterede i et meget stort vægttab...)

Pt. bulker jeg på 5 måned, (hvilket har været meget nødvendigt) og er gået fra en startvægt på 48 kg. til min nuværende vægt på 56 kg. Derudover er jeg 165 cm.

Dette var sådan det grundlæggende, og nu til dagens træning:
Det skal lige siges, at jeg i de foregående 1½ ugers tid, har døjet med senehindeskedebetændelse i venstre håndled..

Mandag d. 23-09-2013
Upper body B

Chin Ups: (kunne mærkes i håndledet - vil forsøge at opvarmen den først, næste gang)
4 sæt til failure
• 6x
• 5x
• 4x
• 4x
Pause mellem sæt: 1 minut.

Lat Pulldowns:
• 12x 30 kg
• 12x 35 kg (tog 2x opvarmningssæt, da højre skulder drillede lidt)
• 7x 45 kg
• 7x 45 kg
• 7x 45 kg
• 7x 45 kg
Pause mellem sæt: 2 minutter.

Bench Press:
• 10x 12,5 kg + 10 kg stang
• 10x 12,5 kg + 10 kg stang
• 8x 22,5 kg + 10 kg stang
• 8x 22,5 kg + 10 kg stang
• 8x 22,5 kg + 10 kg stang
• 8x 22,5 kg + 10 kg stang
Pause mellem sæt: 2 minutter

Skullcrushers:
• 10x 5 kg + 7,5 kg stang
• 10x 5 kg + 7,5 kg stang
• 8x 7,5 kg + 7,5 kg stang
• 8x 7,5 kg + 7,5 kg stang
• 8x 7,5 kg + 7,5 kg stang
Pause mellem sæt: 2-4 minutter.

Seated Dumbbell Curls:
• 10x 9 kg til hver arm
• 7x 10 kg til hver arm
• 7x 10 kg til hver arm

2 triple drop set.
• 16x 9 kg
• 14x 8 kg
• 10x 7 kg

• 16x 9 kg
• 14x 8 kg
• 10x 7 kg (PR ved gentagelser)
Pause mellem sæt: 2 minutter.

I alt 75 min

Kom gerne med feedback

Så blev dagens træning også klaret! Og jeg kunne knap gå fra centret, hvilket på en og samme tid er en fantastisk og forfærdelig følelse

Tirsdag d. 24-09-2013
Lower body D:

Box squat:
• 20x 20 kg + 10 kg stang
• 15x 32,5 kg + 10 kg stang
• 15x 32,5 kg + 10 kg stang
• 15x 32,5 kg + 10 kg stang
Pause mellem sæt: 2 minutter.

Lunges:
• 22x 18 kg dumbbell
• 22x 18 kg dumbbell
• 22x 18 kg dumbbell
• 22x 18 kg dumbbell
• 22x 18 kg dumbbell
• 22x 18 kg dumbbell
• 22x 18 kg dumbbell
• 22x 18 kg dumbbell
• 22x 18 kg dumbbell
• 22x 18 kg dumbbell (Vil forsøge med mere vægt næste gang)
Pause mellem sæt: 2-3 minutter.

Romanian deadlift:
• 15x 27,5 kg + 10 kg stang
• 15x 27,5 kg + 10 kg stang (Vil forsøge med mere vægt næste gang)
Pause mellem sæt: 2 minutter.

I alt 65 min.

Lige et billede, af bagdelen lige pt:

Velkommen til logland, og held og lykke med målet.
Har lige snakket med din kæreste, han siger din træninger er for nemme
Du kan forresten bare ligge stangens vægt og skiverne sammen, så er det lidt mere overskueligt.

Hvad skal jeg gøre for at få et større billede af din bagdel?

Freakpelle skrev:Velkommen til logland, og held og lykke med målet.
Har lige snakket med din kæreste, han siger din træninger er for nemme
Du kan forresten bare ligge stangens vægt og skiverne sammen, så er det lidt mere overskueligt.

Du må være Pelle.
Det er hermed noteret, og ændret - tak..

Hvem har til tilkoblet som træner ?

Puha vægt på 48 kilo
Godt at hører du har fået bulket op
Glæder mig til at se dig på scenen en dag

Onsdag d. 25-09-2013

Upper body C

]Lat pulldowns:
• 20x 30 kg
• 20x 30 kg
• 15x 40 kg PR
• 15x 40 kg

Bench press:
• 20x 22,5 kg
• 20x 22,5 kg
• 15x 27,5 kg
• 15x 27,5 kg
• 15x 27,5 kg

Push-ups:
4 sæt til failure
• 15x
• 10x
• 7x
• 6x

Military press:
• 15x 12,5 kg
• 14x 17,5 kg
• 12x 17,5 kg
• 15x 15 kg
• 14x 15 kg Vil forsøge med 17,5 kg igen næste gang.

Triceps pushdown:
• 20x 5 kg
• 15x 7,5 kg
• 15x 7,5 kg

2 triple drop set
• 11x 10 kg
• 11x 7,5 kg
• 14x 5 kg

• 15x 10 kg
• 12x 7,5 kg
• 14x 5 kg

Dumbbell Curls:
• 15x 7 kg
• 15x 8 kg
• 15x 8 kg

2 triple drop set
• 10x 8 kg
• 7x 7 kg
• 8x 5 kg

• 12x 8 kg
• 8x 7 kg
• 8x 5 kg

Ud over en lækker træning, havde jeg også min første træningspas med poserings øvelser. Hvilket var smadder sjovt! Det skal jeg sku nok blive skrap til

Efter et par dage, der har været præget af cardio træning, boksetræning og en masse arbejde, er det skønt at være tilbage hos vægtene igen
Det blev fejret med endnu en upper body workout.

Søndag d. 29-09-2013
Upper body D

Dumbbell Bench Press:
• 20x 9 kg
• 20x 9 kg
• 15x 12 kg
• 15x 12 kg
• 15x 12 kg

Reverse Grip Pulldown:
• 15x 40 kg
• 5x 55 kg PR
• 5x 55 kg
• 5x 55 kg

Barbell Curl:
• 20x 7,5 kg
• 15x 10 kg
• 15x 10 kg
• 15x 10 kg

Dumbbell Lateral Raise:
• 20x 4 kg
• 15x 6 kg

2 triple drop set
• 12x 6 kg
• 7x 5 kg
• 6x 4 kg

• 10x 6 kg
• 6x 5 g
• 7x 4 kg

Front Dumbbell Raise:
• 40x 5 kg
• 16x 7 kg
• 16x 7 kg

2 mave øvelser
4 sæt til failure i hver øvelse

Hjul:
• 14x
• 12x
• 10x
• 8x

Almindelige chrunch (5 kg)
• 50x
• 50x
• 40x
• 30x

Gårsdagens træning var hovedsageligt med fokus på den nedre del af ryggen og baglårene, da det er mit svage punkt, og derefter halter de lidt bagefter i forhold til resten af kroppen..

Mandag d. 30-09-2013
Lower body.

Squats:
• 15x 45 kg
• 15x 45 kg
• 15x 47,5 kg
• 15x 50 kg
• 10x 60 kg
• 5x 70 kg PR

Front squats:
• 15x 35 kg
• 10x 40 kg
• 5x 45 kg
Kræver en del mere øvelse

Leg Extensions:
• 15x 90 kg
• 10x 100 kg
• 5x 110 kg

Lying Leg curls med dumbbell
• 15x 16 kg
• 15x 16 kg
• 15x 16 kg
• 15x 16 kg
• 15x 16 kg
• 15x 16 kg
• 15x 16 kg
Pause mellem sæt: 30 sekunder.

Stiff-legged deadlifts med dumbbells:
• 10x 24 kg
• 10x 24 kg
• 15x 28 kg
• 15x 28 kg
• 10x 32 kg
• 5x 40 kg

Good Mornings:
• 20x 30 kg
• 20x 30 kg
• 10x 40 kg
Kræver en del mere øvelse

Træningen blev ikke så god som håbet, da en del af maskinerne var optaget, hvilket betød en del ventetid - desuden skulle jeg også lige se øvelserne an.

Så blev dagens træning også gennemført. Denne gang med fokus på triceps, skulder og biceps

Tirsdag d. 01-10-2013
Upper body.

Lat Pulldowns:
• 10x 35 kg
• 15x 40 kg
• 15x 40 kg
• 10x 45 kg (svær)
• 5x 50 kg (svær)

Chin Ups:
• 8x
• 5x
• 5x
• 4x

Incline Dumbbell press:
• 14x 18 kg
• 14x 18 kg
• 15x 18 kg
• 15x 18 kg
• 10x 20 kg
• 5x 24 kg (forsøg med mere vægt)

Military Press:
• 14x 10 kg
• 15x 12,5 kg (mere vægt)
• 10x 17,5 kg
• 5x 22,5 kg

Dumbbell Lateral Raise:
• 20x 8 kg
• 15x 12 kg

2 triple drop set
• 14x 12 kg PR i gentagelser
• 10x 10 kg PR i gentagelser
• 8x 8 kg PR i gentagelser

• 12x 12 kg
• 8x 10 g
• 6x 8 kg

Triceps pushdown:
• 20x 10 kg
• 8x 15 kg
• 8x 15 kg
• 8x 15 kg

2 triple drop set (rope)
• 11x 12,5 kg PR
• 9x 10 kg
• 10x 7,5 kg

• 9x 12,5 kg
• 7x 12,5 kg
• 6x 10 kg

Dips:
• 4x bw
• 4x bw
• 4x bw

Preacher Curls:
• 14x 7,5 kg
• 15x 10 kg
• 10x 15 kg
• 5x 17,5 kg

Alternate Hammer Curls:
• 15x 16 kg
• 10x 18 kg
• 5x 20 kg

Det ende ud i en masse forskellige øvelser, hvilket betød godt og vel 2 timer i centret

Velkommen til.

Bliver spændende at følge din vej til scenen

Garik skrev:Velkommen til.

Bliver spændende at følge din vej til scenen

Tusind tak

Her til aften kørte jeg det samme program som for to dage siden, da jeg ikke følte jeg fik tilstrækkelig nok ud af træningen, da en del af øvelserne var uvante..

Onsdag d. 02-10-2013

Squats:
• 15x 42,5 kg
• 15x 42,5 kg
• 15x 50 kg
• 15x 50 kg
• 10x 60 kg
• 5x 70 kg

Front squats:
• 15x 20 kg
• 10x 25 kg
• 5x 30 kg
Lavere vægt denne gang, grundet teknikøvelse - mere vægt på næste gang.

Leg Extensions:
• 15x 90 kg
• 10x 100 kg
• 5x 110 kg

Lying Leg curls med dumbbell
• 15x 16 kg
• 15x 16 kg
• 15x 16 kg
• 15x 16 kg
• 15x 16 kg
• 15x 16 kg
• 15x 16 kg

Stiff-legged deadlifts:
• 10x 30 kg
• 10x 30 kg
• 15x 35 kg
• 15x 35 kg
• 10x 40 kg
• 5x 47,5 kg

Good Mornings:
• 20x 30 kg
• 20x 30 kg
• 10x 40 kg

Synes træningen gik væsentlig bedre denne gang. Der blev skabt meget bedre kontakt i de fleste af øvelserne - Hvilket er super lækkert!
Gik fra centret med en fed følelse og rystende ben, hvilket i mine øjne er definitionen på en perfekt træning

Har i dag brugt min formiddag i Herning kongrescenter, hvor DBFF afholde DM - deriblandt bikinifitness
Det var den fedeste oplevelse at se så skarpe piger konkurrere mod hinanden. de gjorde simpelthen skide godt!!
Og jeg sad der som tilskuer og fik endnu flere sommerfugle i maven - hvor jeg dog glæder mig

Så da jeg kom hjem, var motivationen i top - og jeg fik arrangeret et træningspas med min træner.
Der blev primært kørt en del tekniktræning.

Søndag d. 06-10-2013
Squats:
• 15x 42,5 kg
• 15x 42,5 kg
• 15x 50 kg
• 15x 50 kg
• 10x 60 kg
• 5x 70 kg

Front squats:
• 15x 25 kg (mere vægt)
• 10x 30 kg (mere vægt)
• 5x 35 kg

Leg Extensions:
• 15x 90 kg
• 10x 100 kg
• 5x 110 kg

Lying Leg curls med dumbbell
• 15x 16 kg
• 15x 16 kg
• 15x 18 kg PR
• 15x 18 kg

Stiff-legged deadlifts med dumbbels:
• 10x 30 kg
• 10x 30 kg
• 15x 35 kg
• 15x 35 kg
• 10x 40 kg
• 5x 45 kg

Leg press:
• 12x 90 kg
• 20x 90 kg
• 12x 90 kg

Sluttede af med forskellige maveøvelser og 20 min crosstrainer.

Alt i alt en god og HÅRD træning.
Eftersom jeg nærmest ikke har kørt cardio maskinerne i 5 måneder

Har i dag kørt nogle forskellige øvelser med fokus på mine "svage" sider.
Forsøgte med mindre pause mellem sættene (30-50 sek) hvilket betød, at kiloerne var lidt lavere.

Mandag d. 07-10-2013

Lat Pulldowns:
• 10x 35 kg
• 15x 40 kg
• 10x 45 kg (svær)
• 5x 50 kg (svær)

Chin Ups:
• 4x
• 5x
• 5x

Military Press:
• 14x 12,5 kg
• 15x 15 kg
• 10x 17,5 kg
• 5x 22,5 kg

Dips:
• 6x bw
• 4x bw
• 5x bw

Triceps pushdown rope:
• 20x 10 kg
• 8x 12 kg
• 8x 12 kg
• 8x 12 kg

2 triple drop set
• 12x 12 kg
• 10x 10 kg
• 11x 7,5 kg

• 12x 12 kg
• 10x 10 kg
• 11x 7,5 kg

Preacher Curls:
• 14x 10 kg
• 15x 12,5 kg
• 10x 15 kg
• 5x 17,5 kg

Alternate Hammer Curls:
• 14x 7 kg
• 14x 7 kg
• 14x 7 kg

Russian twist:
• 50x 10 kg
• 50x 10 kg
• 50x 10 kg

Slutter af med 15 min crosstrainer

Tirsdag d. 08-10-2013

Incline Dumbbell press:
• 15x 9 kg
• 10x 10 kg
• 5x 12 kg
• 6x 14 kg PR

Bench press:
• 15x 30kg
• 10x 35 kg
• 6x 40 kg PR

Front Dumbbell Raise:
• 14x 7 kg
• 14x 7 kg
• 14x 7 kg

Squats:
• 15x 42,5 kg
• 15x 42,5 kg
• 15x 50 kg
• 10x 60 kg
• 5x 70 kg
• 5x 72,5 kg PR

Stiff-legged deadlifts:
• 12x 32,5 kg
• 12x 33,5 kg
• 12x 32,5 kg

Lunges med dumbbell: (vægtstangen var optaget)
• 40x 20 kg
• 40x 20 kg
• 40x 20 kg

Sluttede af 10 min løbebånd

Fedt med så mange PR!
Dødløft teknikken bliver bedre og bedre - tror jeg vil eksperimentere med mere vægt næste gang

Nogen særlig grund til at du ikke starter med squats? Styrker/svagheder?

Fedt med en motivationstur til DM

8800 skrev:Nogen særlig grund til at du ikke starter med squats? Styrker/svagheder?

Fedt med en motivationstur til DM

Plejer normalt at bytte om, så benene bliver kørt først. Men da alle ben-maskiner var optaget, byttede jeg om på rækkefølgen.

Jeg vil også rigtig gerne følge med i din vej til scenen. Det er nogle helt pæne vægte, du smider rundt med

danielhansen13 skrev:Jeg vil også rigtig gerne følge med i din vej til scenen. Det er nogle helt pæne vægte, du smider rundt med

Det skal du være meget velkommen til!
Og mange tak

Dagen i dag stod på træning med min coach.

Onsdag d. 09-10-2013
Bryst/Triceps

Bench press db:
• 10x 9 kg
• 15x 10 kg
• 10x 12 kg
• 8x 14 kg

Incline bench press db:
• 15x 10 kg
• 10x 12 kg
• 8x 14 kg

Flyes db:
• 15x 7 kg
• 10x 8 kg
• 8x 9 kg

Skullcrushes one arm db
• 18x 5 kg
• 15x 6 kg
• 14x 7 kg

Triceps pushdown:
• 15x 10 kg
• 10x 12,5 kg
• 8x 15 kg

Triceps one arm overhead with rope:
• 30x 2,5 kg
• 20x 5 kg
• 16x 7,5 kg

Dips:
• 16x bw
• 12x bw
• 9x bw

Alternate Hammer Curls:
• 14x 14 kg
• 14x 14 kg
• 14x 14 kg
• 20x 8 kg

Maveøvelser på bold
• 20x
• 16x
• 14x
+ 20 min crosstrainer

Grundet en uges ferie på Malta uden internet, har jeg ikke opdateret med denne uges træning - hvilket heller ikke ligefrem har været noget at prale af....
Fitnesscenteret på hotellet, var ren fup - så det blev til nogle "hygge-øvelser" med de maskiner og vægte, der nu var til rådighed.. MEN I DAG er jeg hjemme, og sprang som det første af sted ned i centeret! Virkelig skønt at være tilbage, med en masse ny energi


Søndag d. 20-10-2013
Ryg og biceps:

Lat Pulldowns:
• 10x 35 kg
• 15x 40 kg
• 10x 45 kg (svær)
• 5x 50 kg (svær)

Seated cable rows:
• 15x 25 kg
• 10x 27,5 kg
• 5x 30 kg

Bent over barbell row:
• 10x 27,5 kg
• 15x 30 kg
• 10x 32,5 kg
• 5x 35 kg

Reverse Grip Pulldowns:
• 10x 35 kg
• 15x 45 kg
• 10x 50kg
• 7x 55 kg

Preacher Curls:
• 14x 10 kg
• 15x 12,5 kg
• 10x 15 kg
• 5x 17,5 kg

Barbell Curl:
• 15x 10 kg
Drop set:
• 14x 12,5 kg
• 12x 10 kg
• 13x 7,5 kg

Alternate Hammer Curls:
• 14x 14 kg
• 14x 14 kg
• 14x 14 kg
• 20x 8 kg

Maveøvelser på bold
• 25x (strakte ben)
• 25x (bøjede ben)
• 15x (strakte ben)
• 15x (bøjede ben)
• 20x almindelige crunch

Sluttede af med 20 min crosstrainer.

Startede dagen ud med, at gå direkte i seng igen, da en omgang efterårssyge var ved at trænge sig på...
Brugte derfor hele dagen på at sove i håb om at være frisk til dagens ben/skulder træning.

Det startede da også rimelig godt ud, men måtte efter benøvelserne pænt vende snuden hjem, da dagens middag var på vej op igen (skåner jeg lige for yderligere detaljer! )
Formåede dog alligevel at sætte en PR i dødløft

Mandag d. 21-110-2013

Squats:
• 15x 42,5 kg
• 15x 50 kg
• 10x 60 kg
• 5x 72,5 kg (mere vægt)

Lying leg curls:
• 15x 18 kg
• 15x 18 kg
• 15x 18 kg
• 15x 18 kg

Stiff-legged deadlift:
• 12x 40 kg
• 12x 42,5 kg PR
• 12x 42,5 kg

Leg press:
• 12x 90 kg
• 12x 90 kg
• 12x 90 kg

Beklager meget den manglende opdatering her de sidste par uger. Det skyldes ganske enkelt, en uges ferie på Malta, og nu en uge blandet med sygdom og studiepraktik.

Det er dog ikke ens betydning med, at der ikke er blevet trænet (hver dag) mere eller mindre - men har bare ikke lige fundet tid, til at få det smidt herind..
MEN, det skal der fra nu af laves om på, eftersom næste uge, starter i de faste rutiner!

Torsdag d. 24-10-2013
Bryst/Triceps:

Bench press db:
• 15x 10 kg
• 10x 12 kg
• 8x 14 kg

Incline bench press db:
• 15x 10 kg
• 10x 12 kg
• 8x 14 kg

Db flyes:
• 15x 6 kg
• 10x 8 kg
• 5x 8 kg

Skullcrushes db:
• 10x 6 kg
• 8x 6 kg
• 6x 6 kg

Triceps pushdown
• 15x 10 kg
• 10x 12,5 kg
• 5x 15 kg

Triceps one arm overhead rope:
• 30x 5 kg
• 20x 10 kg
• 10x 15 kg PR

Dips:
• 15x bw
• 12x bw
• 10x bw

Russian twist:
• 50x 10 kg
• 50x 10 kg

Almindelige crunch:
• 50x 5 kg
• 50x 5 kg

+ 15 min crosstrainer


Fredag d. 25-10-2013
Ryg/Biceps:

Lat Pulldowns:
• 10x 35 kg
• 15x 40 kg
• 10x 45 kg
• 5x 50 kg

Seated cable rows:
• 15x 25 kg
• 10x 30 kg
• 5x 35 kg PR

Bent over barbell row:
• 10x 27,5 kg
• 15x 30 kg
• 10x 32,5 kg
• 5x 35 kg

Chin Ups:
• 4x
• 5x
• 5x

Reverse Grip Pulldowns:
• 10x 35 kg
• 15x 45 kg
• 10x 50kg
• 7x 55 kg

Preacher Curls:
• 14x 10 kg
• 15x 12,5 kg
• 10x 15 kg
• 5x 17,5 kg

Barbell Curl:
• 15x 10 kg
Drop set:
• 14x 12,5 kg
• 10x 10 kg
• 12x 7,5 kg
Drop set:
• 14x 12,5 kg
• 10x 10 kg
• 12x 7,5 kg

+ 20 min crosstrainer

Nogle ok tilfredsstillende træningspas, med et par enkelte PR. Får dog mest ud af at træne sammen med min coach, da jeg er helt fjollet med den følelse af at blive presset til det yderste!
Men som sagt, så starter næste uge ud, i det vante rammer - hvilket bliver skønt, for et vanedyr som mig
God weekend derude BB

Mandag d. 28-10-2013
Ben/skulder:

Squats:
• 15x 40 kg
• 15x 40 kg
• 15x 50 kg
• 10x 60 kg
• 5x 75 kg PR

Leg Extensions:
• 15x 90 kg
• 10x 100 kg
• 5x 120 kg PR

Lunges:
• 40x 30 kg PR
• 40x 30 kg
• 40x 30 kg

Front squats:
• 15x 25 kg
• 10x 30 kg
• 5x 35 kg

Leg press:
• 12x 90 kg
• 14x 90 kg
• 12x 90 kg

Bench press:
• 15x 30kg
• 10x 35 kg
• 6x 40 kg PR

Military press:
• 14x 12,5 kg
• 15x 15 kg
• 10x 17,5 kg
• 5x 22,5 kg

Front db raise:
• 20x 7 kg
Drop set:
• 14x 8 kg
• 16x 7 kg
• 18x 5 kg

• 14x 8 kg
• 16x 7 kg
• 18x 5 kg

+ 12 min crosstrainer

Fedt med nogle flere PR!
Av mine ben og godnat..

Fik i dag slæbt min farmand med mig i fitness! Hvilket resulterede i en virkelig, som i en VIRKELIG god træningspas! For hvem vil ikke gerne imponere og gøre farmand stolt? Jeg vil i hvert fald
Det betød også, at jeg fik presset mig selv helt ud til det yderste, og dermed opnået en del PR - yes for det!
Sidder nu med arme, der næsten ikke kan løftes op til tastaturet.. Men det er jo en skøn følelse

Tirsdag d. 29-10-2013
Bryst/Triceps:

Bench press db:
• 10x 9 kg
• 15x 10 kg
• 10x 14 kg
• 8x 14 kg
• 8x 16 kg PR

Incline bench press db:
• 15x 12 kg
• 10x 14 kg
• 6x 16 kg PR

Db flyes:
• 15x 7 kg (mere vægt)
• 10x 9 kg (mere vægt)
• 8x 12 kg PR

Skullcrushes db:
• 10x 7 kg
• 10x 8 kg PR
• 8x 8 kg

Triceps pushdown
• 15x 10 kg
• 10x 12,5 kg
• 5x 15 kg

Triceps overhead rope:
• 15x 7,5 kg
• 10x 10 kg
• 8x 12,5 kg PR

Dips:
• 15x bw
• 10x bw
• 8x bw + 5 kg PR

Det irriterer mig grænseløst, at de to sidste sæt ved lat pulldowns stadig forblive tunge... Er steget i vægt i stort set alle øvelser efterhånden - men sidder helt fast ved den... Nogen, der har en idé eller et par kloge ord at bidrage med her??
Ellers en okay træning.

Torsdag d. 31-10-2013
Ryg/Biceps:

Lat Pulldowns:
• 10x 35 kg
• 15x 40 kg
• 10x 45 kg (svær)
• 5x 50 kg (svær)

Seated cable rows:
• 15x 25 kg
• 10x 30 kg PR
• 7x 35 kg PR
• 8x 25 kg

Bent over barbell row:
• 10x 27,5 kg
• 15x 30 kg
• 10x 32,5 kg
• 5x 35 kg

Chin Ups:
• 4x bw
• 4x bw
• 4x

Reverse Grip Pulldowns:
• 10x 35 kg
• 15x 45 kg
• 8x 50kg
• 5x 55 kg

Preacher Curls:
• 14x 10 kg
• 15x 12,5 kg
• 10x 15 kg
• 5x 17,5 kg

Barbell Curl:
• 15x 10 kg
Drop set:
• 8x 12,5 kg
• 6x 10 kg
• 10x 7,5 kg

Alternate Hammer Curls:
• 14x 14 kg
• 14x 14 kg
• 20x 8 kg

Maveøvelser på bold:
• 25x strakte ben
• 15x bøjet ben
• 15x bøjet ben
• 15x strakte ben

Sluttede derefter af med 10 min crosstrainer og 10 min intervalløb

Så er dagens træning klaret - og næste stop bliver det københavnske! Hvor den står på tøsetur med en masse shoppen, det er vel også en slags sport..

Fredag d. 01-11-2013
Ben/skulder A:

Squats:
• 15x 42,5 kg
• 15x 50 kg
• 15x 50 kg
• 10x 60 kg
• 5x 75 kg

Lying leg curls:
• 15x 18 kg
• 15x 18 kg
• 15x 18 kg
• 15x 18 kg
• 15x 12 kg

Stiff-legged deadlift:
• 12x 42,5 kg
• 12x 42,5 kg
• 12x 45 kg PR

Good morning:
• 30x 10 kg
• 25x 10 kg
• 20x 10 kg

Leg press:
• 12x 90 kg
• 12x 90 kg
• 10x 100 kg PR

Incline bench press db:
• 15x 10 kg
• 10x 12 kg
• 5x 14 kg

Upright rows:
• 15x 12,5 kg
• 10x 15 kg
• 6x 17,5 kg

Lateral raise one arm cable:
• 12x 2,5 kg
• 12x 2,5 kg
• 12x 2,5 kg

God weekend, og ikke mindst J-dag!

Havde i dag et træningspas med både min træner og en anden atlet, der stiller op i bodyfitness. Det var faktisk meget sjovt med en omgang fælles træning, og ikke mindst at få sat ansigter på de andre atleter i teamet

Søndag d. 03-11-2013
Bryst/Triceps:

Bench press db:
• 10x 9 kg
• 15x 10 kg
• 10x 14 kg
• 6x 16 kg

Incline bench press db:
• 15x 12 kg
• 10x 14 kg
• 6x 16 kg

Db flyes:
• 15x 8 kg
• 10x 10 kg
• 8x 12 kg

Skullcrushes db:
• 10x 7 kg
• 10x 8 kg
• 8x 8 kg

Triceps pushdown
• 15x 10 kg
• 10x 12,5 kg
• 5x 15 kg

Triceps overhead rope:
• 15x 7,5 kg
• 10x 10 kg
• 8x 12,5 kg

Alternate Hammer Curls:
• 14x 14 kg
• 14x 14 kg
• 14x 14 kg

Mave på bold:
• 15x strakte ben
• 15x bøjet ben
• 20 alm crunch
• 10x strakte ben
• 10x bøjet ben