Skal igang med cut, og vil hellere køre fullbody end 2split da jeg kun ka træne 3 gange om ugen.

Squat 3x10
Læg 3x10
Dødløft 3x10
pull-ups 3x10
Ryg-hiv-maskine 3x10
Bænkpres 3x10
Skrå bænk pres maskine 3x10
Skulderpres 3x10
Dips 3x10
Bicep curls 3x10

Mave crunches maskine 3x10
Planke 3x45 sek

15min kardio


Sucks det? forbedringer? er det fint?

Det er komplet overkill, du har 12 øvelser og 15 min cardio!?

Normalt vil man ikke gå så meget op i at træne lægge, biceps og triceps ved et fullbody program, da du nok skal komme fint over disse øvelser med de andre...

Der er 5 øvelser du altid skal huske

Bænkpres
Squat
Dødløft
BOR
og military presses

hvis disse 5 er med kan du ikke gå helt galt, så kan det suppleres med lidt mave eller lignende små øvelser... men 12 øvelser er alt for meget imo.

/Nikolaj

Daule skrev:Det er komplet overkill, du har 12 øvelser og 15 min cardio!?

Normalt vil man ikke gå så meget op i at træne lægge, biceps og triceps ved et fullbody program, da du nok skal komme fint over disse øvelser med de andre...

Der er 5 øvelser du altid skal huske

Bænkpres
Squat
Dødløft
BOR
og military presses

hvis disse 5 er med kan du ikke gå helt galt, så kan det suppleres med lidt mave eller lignende små øvelser... men 12 øvelser er alt for meget imo.

/Nikolaj

De 5 + Dips og Chin Ups - Utrolig simpelt fullbody program done.

Daule skrev:Det er komplet overkill, du har 12 øvelser og 15 min cardio!?

Normalt vil man ikke gå så meget op i at træne lægge, biceps og triceps ved et fullbody program, da du nok skal komme fint over disse øvelser med de andre...

Der er 5 øvelser du altid skal huske

Bænkpres
Squat
Dødløft
BOR
og military presses

hvis disse 5 er med kan du ikke gå helt galt, så kan det suppleres med lidt mave eller lignende små øvelser... men 12 øvelser er alt for meget imo.

/Nikolaj

Er det ikke okay at køre 3x10 bicep+dips per gang? ligeledes er der jo 2splits 6 gange om ugen som rammer det 3 gange?

Military presses er skulder ikke? er det ikke okay at køre skulderpres istedet med dumbells ?

og med dødløft og bor rammer jeg da ikke lats særlig godt gør jeg? rammer jeg ik bare ryggen sådan generelt, især den nedre?

micker skrev:

Daule skrev:Det er komplet overkill, du har 12 øvelser og 15 min cardio!?

Normalt vil man ikke gå så meget op i at træne lægge, biceps og triceps ved et fullbody program, da du nok skal komme fint over disse øvelser med de andre...

Der er 5 øvelser du altid skal huske

Bænkpres
Squat
Dødløft
BOR
og military presses

hvis disse 5 er med kan du ikke gå helt galt, så kan det suppleres med lidt mave eller lignende små øvelser... men 12 øvelser er alt for meget imo.

/Nikolaj

Er det ikke okay at køre 3x10 bicep+dips per gang? ligeledes er der jo 2splits 6 gange om ugen som rammer det 3 gange?

Military presses er skulder ikke? er det ikke okay at køre skulderpres istedet med dumbells ?

Du har et program, og du spørger ind til ændringer - og du får dem. Hvorfor forsøger du at retfærdiggøre det?

Military press er mere fullbody end skulderpres med dumbbells.

BOR skal nok ramme lats - og sammen med pull ups (eller chin ups, whichever you prefer) er det rigeligt.

Prøver ikke at retfærdigøre, spørger ind.

Skal lige siges jeg ikke er complete begynder, har trænet i nogle år nu, vejer omkring 90kg, er 186 høj...

Bænkpres
Squat
Dødløft
BOR
Pullups
Shoulder press
Dips
Curls

Lidt mave gøjl

(grunden til skulder press, fremfor military, er pga jeg ikke kan ldie øvelsen.)

Er det her fint?

og er 1 øvelse til brystet, 3 gange om ugen, nok?

Dips kan også ramme brystet. Det er nok, ja.

Hvorfor kan du ikke lide military press?

Og ja, det ser fint nok ud.

Jmt skrev:Dips kan også ramme brystet. Det er nok, ja.

Hvorfor kan du ikke lide military press?

Og ja, det ser fint nok ud.

Det er simpelthen ikke vigtigt, om han kører Mili eller skulderpres, come on - al den unødvendighed, der mønstres i disse tråde, er så.. unødvendigt.

Trådstarter: Det ser fint ud. Træn!

Hvordan kan du sige at military er mere "fullbody" end db shoulder press. db shoulder press rammer også de andre deltoids i stor grad ift. military som primæt rammer forskulderen.

Jeg foretrækker til hver en tid db shoulder press.

De fleste som træner fullbody gør brug af et A og B pas, så de f.eks. ikke skal squatte og dødløfte samme dag.
Et simpelt bud kunne være:

A:
Squat
Goodmornings/legcurls
BB flad bænk
Chin-ups
DB curls/dips/Lateral raises (vælg 1 hver gang)

B:
Dødløft
Front squat
Military press
Yates rows
DB curls/dips/Lateral raises (vælg 1 hver gang)

Køres A - fri - B - fri - A - fri - fri hvis du gerne vil træne 3 gange om ugen.

Der KAN smides et par ekstra øvelser ind, men lad nu være med at spamme programmet til med alle mulige ligegyldige øvelser. Der er hvad der "behøver" at være i ovenstående. Øvelser kan selvfølgelig skiftes ud med tilsvarende hvis der er nogle du ikke bryder dig om. Set/reps smider du ind i forhold til hvad du kan restituere fra, og hvad du kan få presset ind på den tid du sætter af. 5-7 sæt i hovedøvelser og 2-4 set i afsluttende iso-øvelse vil for de fleste være meget passende.

Håber det kan bruges

micker skrev:Prøver ikke at retfærdigøre, spørger ind.

Skal lige siges jeg ikke er complete begynder, har trænet i nogle år nu, vejer omkring 90kg, er 186 høj...

Bænkpres
Squat
Dødløft
BOR
Pullups
Shoulder press
Dips
Curls

Lidt mave gøjl

(grunden til skulder press, fremfor military, er pga jeg ikke kan ldie øvelsen.)

Er det her fint?

Det ser helt fint ud, dips og curls kan du jo tage efter behov, og dips rammer brystet helt fint ja... du skal tænke på at du aktiverer alle muskelgrupper 3 gange ugentligt. hvor man eksempelvis med et traditionelt 2-split kun rammer muskelgrupperne 2 gange...

Med ovenstående vil jeg synes du bare kan gå i gang , husk maden, søvnen, og gå amok ;)

Edit: Du kan også som D-D, nævner dele dit program i A og B dage, så du ikke har eksempelvis squat og dødløft samme dag.. om jeg er helt enig med hans opsætning ved jeg ikke om jeg er 100% enig i, men tror nu også det skal betragtes som et udgangspunkt, som du kan arbejde ud fra

Inden du hopper på "no-deadlift-no-gains vognen" så læs disse to artikler:

http://supertraining.dk/21-dodloft-monk ... monkey-do/
http://supertraining.dk/22-dodloft-implementering/

Hvis det var mig ville jeg nok kører fullbody den første dag, og 2-split de to andre dage.

altså f.eks.

Mandag: Fullbody
Squat
dødløft
bænkpres
skulderpres
pull-ups
bent over rows

onsdag: pressedag
bænkpres
anden bænkpres variant
skulderpres
anden skulderpres variant
dips
læg

Fredag: trækkedag(og ben)
Squat
benpres
pull ups
Bent over rows
anden træk variant
biceps curls
mave

(jeg foretrækker mere squat en dødløft, men du kan også tage noget dødløft i stedet for benpres om fredagen)

Håber du kan bruge det

andreas7074 skrev:Hvordan kan du sige at military er mere "fullbody" end db shoulder press. db shoulder press rammer også de andre deltoids i stor grad ift. military som primæt rammer forskulderen.

Jeg foretrækker til hver en tid db shoulder press.

På samme måde som at BOR i min optik er mere full body end sitting rows. Dermed ikke sagt, at han SKAL køre military, fordi det er det eneste, der duer. Jeg kan lide begge dele, alt efter program sammensætning.

Var indeed rimelig hårdt at køre dødløft OG squat.. Kørte dødløft og benpres sidste gang. kan vel bare skifte lidt.. og så køre squat og Back extensions en anden dag

Det næste spørgsmål kunne så være om det var iorden jeg kørte 3x10 med alle øvelserne.

micker skrev:Det næste spørgsmål kunne så være om det var iorden jeg kørte 3x10 med alle øvelserne.

Det er vist mest udbredt at køre 5x5 i de store øvelser. Så kan du lege lidt med 3x10 (eller hvad du selv finder passende) i de mindre øvelser.