Hey folkens!

Jeg har nu trænet mit program i lidt over en måned, og har det egentlig OK med det! Der er dog folk rundt omkring som siger, at et program ikke burde tage længere tid end 1-1½ time. Mit program tager to!
Jeg føler dog ikke nogen overlast ved det, så er der nogen der kan give en god grund til hvorfor? Jeg vil meget nødig smide nogen af mine øvelser væk!

Mit program ser således ud:

2. BB Press
3. BB Armcurl
4. Incline BB bencpress (2 sæt) og decline benchpress (2 sæt). Jeg kører disse to skiftevis
5. Dips
6. Cable Rows
7. Squat
8. Cable Front Pulldown
9. Military Press
10. BB/DB Shrugs
11. Ab Knee Raise
12. Ab Slant Board
13. Chinups

Jeg kører alle ting 4sætX12 reps (med undtagelse af maveøvelserne. Der tager jeg 4x30)

I de første uger kørte jeg French Presses i stedet for de skiftevise incline og decline benchpresses (hvis nogen er i tvil kører jeg: IC, DC, IC, DC) Da jeg ikke rigtigt kunne mærke de franske pres tænkte jeg, at jeg ligeså godt kunne gøre det i stedet. Er det dumt?

Som sagt vil jeg meget nødigt af med nogen af øvelserne, men hvis der er en som kan forklare mig hvorfor jeg ikke burde træne i 2 timer kan jeg jo blive nødsaget til det.

Jeg takker på forhånd!

Du kan sagtens fjerne:
BB Curls
Pulldowns

og så kan du ændre set/rep-komboen til 3x10 i alle øvelser! DU skal ikke træne 4x30 reps til maven - mavemuskulaturen skal trænes som alle andre muskler

Ville nok hellere fjerne Shrugs, en maveøvelse og curl. også beholde Pulldown.
Og som Bay siger skal der ikke køres 4x30 i maven
Håber heller ikke helt du træner øvelserne i den rækkefølge som du skriver op der

BB Press
Incline BB bencpress (2 sæt) og decline benchpress (2 sæt). Jeg kører disse to skiftevis
Dips
Cable Rows
Squat
Military Press
Ab Knee Raise
Chinups


Så skulle du være rigeligt dækket

Lau skrev:Ville nok hellere fjerne Shrugs, en maveøvelse og curl. også beholde Pulldown.
Og som Bay siger skal der ikke køres 4x30 i maven
Håber heller ikke helt du træner øvelserne i den rækkefølge som du skriver op der

Han behøver da ikke pulldowns, når han har chinups

Bay skrev:

Lau skrev:Ville nok hellere fjerne Shrugs, en maveøvelse og curl. også beholde Pulldown.
Og som Bay siger skal der ikke køres 4x30 i maven
Håber heller ikke helt du træner øvelserne i den rækkefølge som du skriver op der

Han behøver da ikke pulldowns, når han har chinups

Du har ret Havde lige overset at der også stod chinups på programmet.

archie laver også et godt eksempel på hvor få øvelser man egentlig behøver for at komme hele kroppen igennem

Jamen drenge dog?

Hvorfor i al verden skulle jeg fjerne armcurls da det er den eneste øvelse jeg har for biceps?!?!

Og jeg træner med flere reps for maven fordi at jeg simpelthen ikke kan mærke noget ved 12 reps...! Og så er det sådan en flad fornemmelse af spildt tid hvis man går fra en øvelse og ikke kan mærke, at man har lavet den (syntes jeg!)..

Desuden går jeg efter en større nakke, så ville være træt af at skulle smide shrugs væk. Jeg går dog især efter vinger (da de er langtfra så store som jeg gerne vil have dem).

Hvis jeg ændrer mine øvelser til at køre 3sætx10reps som Bay foreslår, hvad ville det så betyde for udviklingen af masse og styrke? Jeg valgte 12 reps da jeg har fået at vide, at det skulle være bedst til at opbygge masse hvorimod et mindre antal skulle være for styrke! (Og jeg går pt efter noget masse her op til sommersæsonen)

Og så lige en sidste, ret væsentlig detalje..!
Jeg har ikke i sinde at fjerne nogen øvelser medmindre at det er usundt at træne 2 timer. Jeg har tid til det, og føler ikke overlast af det. Hvorfor skulle jeg så smide øvelser/reps eller hele sæt væk?

Chinups er en brilliant øvelse til både biceps, ryg og vinger

Hvis du føler det ikke giver noget med maven, så snup en 10kg eller 15 kg skive og læg den bag nakken, så skal du nok få modstand
Du behøver ikke shrugs imo, jeg kører aldrig shrugs og har da udviklet en ok nakke.

Dødløft, military presses osv. aktiverer jo nakkemusklen i en eller anden forstand, så vidt jeg kan forstå.

Mht. overtræning, så er det først noget man mærker senere. Man kan sagtens give den gas med 2-3 timersprogrammer i starten, og så mærke effekterne af overtræningen senere hen.

Forstår ikke helt hvorfor du overhoved har oprettet dette topic så hvis du ikke vil have dit program til at tage kortere tid. Som der tydeligt står i overskriften.

Ellers tager jeg den lige fra toppen.

-Nej BB curl er ikke din eneste øvelse til bicep. De burde vokse udemærket af Chinups og Rows. Men hvis du vil ligge en stor del af fokus på bicep skal du måske nok have curl med

- Synes det er lidt svært at forudse inden du skriver det at du gerne vil have trænet nakken en del. Ville dog også råde dig til at få dødløft med i programmet så! Men mener du engang kom med en forklaring på hvorfor du ikke ville køre dødløft. Og det må du selvfølgelig også selv om. Du har ihvertfald fået at vide at det er en rigtig god øvelse.

- Det ville nok ikke ændre sig ret meget at køre 3x10 istedet for 3x12. Der findes ikke noget sæt x rep antal som er det bedste. Nogle reagere godt på 3x10 andre på 10x3. Det er meget forskelligt. Det er lidt hvad folk godt kan lide og hvordan deres program er bygget op.

Hvis du kan tage så mange gentagelser i maveøvelserne så bør du få noget vægt på istedet for at lave så mange gentagelser. En vægt som holder dig mellem 10-15 reps ca.

JHM skrev:Hey folkens!

Jeg har nu trænet mit program i lidt over en måned, og har det egentlig OK med det! Der er dog folk rundt omkring som siger, at et program ikke burde tage længere tid end 1-1½ time. Mit program tager to!
Jeg føler dog ikke nogen overlast ved det, så er der nogen der kan give en god grund til hvorfor? Jeg vil meget nødig smide nogen af mine øvelser væk!

Mit program ser således ud:

2. BB Press
3. BB Armcurl
4. Incline BB bencpress (2 sæt) og decline benchpress (2 sæt). Jeg kører disse to skiftevis
5. Dips
6. Cable Rows
7. Squat
8. Cable Front Pulldown
9. Military Press
10. BB/DB Shrugs
11. Ab Knee Raise
12. Ab Slant Board
13. Chinups

Jeg kører alle ting 4sætX12 reps (med undtagelse af maveøvelserne. Der tager jeg 4x30)

I de første uger kørte jeg French Presses i stedet for de skiftevise incline og decline benchpresses (hvis nogen er i tvil kører jeg: IC, DC, IC, DC) Da jeg ikke rigtigt kunne mærke de franske pres tænkte jeg, at jeg ligeså godt kunne gøre det i stedet. Er det dumt?

Som sagt vil jeg meget nødigt af med nogen af øvelserne, men hvis der er en som kan forklare mig hvorfor jeg ikke burde træne i 2 timer kan jeg jo blive nødsaget til det.

Jeg takker på forhånd!

Noget helt andet er; du skriver at du "egentlig har det okay med dit program", det lyder ikke særlig entusiastisk... Var det så ikke en idé at lege med nogle alternativer? Jeg ville i hvert fald være træt at træne flere gange om ugen, hvis jeg ikke følte at mit program lige præcis var som jeg gerne ville have det...

Det du nævner med at der er "folk" der siger at det er usundt at træne mere en 1-1½ time er så vidt jeg ved en halv sandhed. Der blev lavet nogle forsøg med udholdenhedsatleter, mener jeg, der viste at efter 1 times tid, eller sådan noget, blev der udskilt kortisol (mener jeg det hedder?) som så vidt jeg ved er et muskelnedbrydende stof. Men i alt hvad jeg har læst om emnet står der at det ikke kan overføres til bodybuildingverdenen bl.a. fordi vi holder pause mellem sættene og derfor på et 2-timers træningspas måske reelt har bevæget os en time. Så derfor: DU TAGER IKKE SKADE AF TO TIMER

Ikke desto mindre synes jeg du har for mange øvelser
- jeg ville nøjes med en BP øvelse: Hvorfor ikke bare køre for fuld smadder i en enkelt øvelse, i stedet for 80% i to? Det samme med maven

-jeg ville droppe de der curls: Armene skal nok komme med i row/trækkeøvelser. Desuden kan jeg ikke se sammenhængen i at have en iso biceps øvelse, med ikke en triceps

- jeg ville droppe shrugs, jeg tror din nakke bliver ramt rigeligt med pres over hovedet

- jeg ville vælge chin-ups, i stedet for pulldown. Med mindre du kører med noget fastlagt progression, så er pulldown nok mere overskuelig

- du skal helt sikkert droppe de 30 reps til maven, så hedder det i stedet mere vægt

- ang. sæt: skal man følge HST-principperne hedder det ikke mere en 2 sæt. Personligt ville jeg heller aldrig vælge at lave 4 sæt. Det gider jeg bare ikke. Så hellere 2x6-10 med en masse (alt er relativt ) vægt...

Nu tror jeg vist jeg har svaret på hvad du spurgte om, og har nævnt nogle ting som andre også har sagt

Til alle andre; hvis jeg har skrevet noget sludder så bare skriv det - vi er her alle for at lære noget

Fat skrev:Der blev lavet nogle forsøg med udholdenhedsatleter, mener jeg, der viste at efter 1 times tid, eller sådan noget, blev der udskilt kortisol (mener jeg det hedder?) som så vidt jeg ved er et muskelnedbrydende stof.

Cortisol - så vidt jeg ved er det et stresshormon der udskilles fra binyrebarken sammen med adrenalin..
Under en stresset situation stilles kroppen i alarmberedskab, klar til at klare en presset situation. Derfor udskilles Adrenalin og cortisol, der har nogenlunde samme virkining i kroppen - højere blodtryk, skærpede sanser, hurtigere hjerteslag
og så frigøres og optages oplagret sukker og fedtstoffer i blodet. Altsammen for at kroppen nu kan udføre et ekstremt arbejde eller lign. Cortisol er dog mere langtidsvirkende end adrenalin.

Jeg mener dog ikke at cortisol (hvis det overhovedet er det samme vi snakker om) er direkte muskelnedbrydende.. evt ret mig

Ps. - undskyld jeg kører tråden lidt ud på et sidespor..

Foerst vil jeg sige tak for alle svarene!

Til Lau - Jeg oprettede dette topic for at hQre om jeg var i gang med overtraening, eller om det er OK at koere to timer. Jeg undskylder meget at overskriften er lettere miseledende
Og jeg koerer jo 4(!)x 12 og ikke 3x12.

Fat - Er det ikke bedre at have alle tre forskellige baenkpres, da man saa rammer en bredere vifte af muskler... Det ville jeg da intuitivt tro?
Og i og med at jeg har tre forskellige baenkpres ville jeg mene, at det vejer op for en "mangel" pA en tricep-isolerings oevelse...

Da saa mange af jer fraraader mig shrugs tror jeg, at jeg fjerner denne oevelse. I har ret i, at de bliver ramt nok i andre oevelser som fx Military Press

Jeg tror desuden at jeg vil prQve at tage en vaegtskive bag nakken til naeste traening nAr jeg kommer til maven. Det giver ogsaa mening

Og sA vil jeg lige debattere med min traeningspartner om vi skal tage 3x10 i vores program i stedet. Men det ville jo hoejst sansynligt nedsaette traeningstiden en del!

Endnu engang tak til alle

JHM skrev:Er det ikke bedre at have alle tre forskellige baenkpres, da man saa rammer en bredere vifte af muskler... Det ville jeg da intuitivt tro?
Og i og med at jeg har tre forskellige baenkpres ville jeg mene, at det vejer op for en "mangel" pA en tricep-isolerings oevelse...

Almindelig Bænk kan sagtens opbygge en par store brystskinker. I et almindeligt fullbody, må almindelig BP, og evt inclince BP, være rigeligt. Og dit fokus skal klart være på almindeligt BP.

Personeligt køre jeg ikke med nogen triceps iso øvelser, da triceps bliver ramt i både BP-varianterne, og i Military. Men det er jo op til dig selv hvor meget du vil vægte den.

JHM skrev:
Fat - Er det ikke bedre at have alle tre forskellige baenkpres, da man saa rammer en bredere vifte af muskler... Det ville jeg da intuitivt tro?
Og i og med at jeg har tre forskellige baenkpres ville jeg mene, at det vejer op for en "mangel" pA en tricep-isolerings oevelse...

Du kan ikke ramme den store brystmuskel på forskellige måder. Det er én muskel der flexer som den gør. Du kan flytte fokus en smule fra sternal til clavicular (alm. BB til inc. BP), men så vidt jeg ved snakker vi om en yderligere aktivering på max 15%...

archie skrev:BB Press
Incline BB bencpress (2 sæt) og decline benchpress (2 sæt). Jeg kører disse to skiftevis
Dips
Cable Rows
Squat
Military Press
Ab Knee Raise
Chinups


Så skulle du være rigeligt dækket

Ville nok tilføje DL og måske ud med Cable rows:)

Uden tvivl sniper

Det ser ikke helt skidt ud efter min mening, hvor lang pause har du mellem hvert sæt? Måske du kunne spare lidt der , (evt køre et par dobbelt sæt)?!