Jeg har nu trænet i ca. 8 mrd og gør okay fremskrid. jeg har ikke tabt mig ligger rimelig stabilt omkring 96-100kg her lå jeg også før jeg startede med at træne, jeg har fået flyttet en okay del til muskler.

Jeg er nu nået der til at jeg gerne vil have et sær øjne på det jeg går og laver og evt. lidt indput.

jeg træner med en plan som hedder 3dages træning 2 dage fri og så forfra. ( nogen gange springer jeg en fri dag over ;)
mine trænings dage er gerne ca. 40 minutter og jeg træner "super set" med split imellem 2 muskel grupper ( eller hvad det hedder ) jeg holder ca. 20-30 sekunders pause imellem hvert sæt enkelte gange kan det være nødvendigt med lidt mere.
1 af "fri" dagene hver uge bestå af 40minutters cardio
det sker også at jeg har en super god dag og smider lidt ekstra øvelser ind

DAG A

Squat ( 3set 8rep 80KG )
Bench Press ( 3set 8rep 100KR )
Barbell Incline Bench Press ( 3set 8rep 80kg)
Dumbbell Rear Lunge ( 3set 8rep 2x10KG )
Cable Crossover ( 3set 8rep 2x45KG )
Leg Press ( 3set 10rep 240KG )
Incline Dumbbell Press ( 3set 8rep 2X30KG )
Elevated Cable Rows ( 3set 8rep 75KG )
Front Dumbbell Raise ( 3set 10rep 14KG )
Front Plate Raise ( 3set 10rep 20kg )





DAG B

Alternate Heel Touchers ( 3set 10rep beth sites )
Deadlift ( 3set 8rep 100kg )
Cross-Body Crunch ( 3set 10rep beth sites )
Barbell Deadlift ( 3set 8 rep 80kg )
Elbow to Knee ( 3set 10rep beth sites )
Chin-Up ( 3set 10rep )
Flat Bench Lying Leg Raise ( 3 set 10rep )
Hyperextensions ( 3set 12rep 15kg )
Russian Twist ( 3set 12rep 10kg )
Cable Crunch ( 3 set 20rep 60kg )
Decline Crunch ( 3set 20rep 15kg )
Crunches ( 3set 30rep )
Bent Over Reverse Fly Dumbbell ( 3set 8rep 14kg )




DAG C

Triceps Pushdown - Rope Attachment ( 3set 12rep 60kg)
Standing Alternating Dumbbell Curl ( 3set 8rep 22Kg )
Triceps Pushdown ( 3 set 16rep 60kg )
EZ-bar preacher curl ( 3 set 8rep 45kg )
Dumbbell Shrug (3set 10rep 2x20 kg)
Standing Barbell Press Behind Neck ( 3set 8rep 60KG )
Triceps over head - Rope Attachment ( 3set 12rep 60kg )
Standing Biceps Cable Curl ( 3set 16rep 60kg)
Triceps Pushdown - V-Bar Attachment ( 3set 20rep 60kg)

Her kan i se hvad min gennemsnits dag består af i mad. ( dette er min guide line for føde indtag og kan variere en lille smugle )

Ingen progression i programmet? Kør et program f.eks. Fundamentprogram bygget op omkring 3-split http://news.bodylab.dk/artikler/379-muskelopbygning-med-fundamenttraening hvor der vedlagt progression. Hvorfor superset mellem hver øvelse det er vel ikke et pseudo-cardio program?
Din kostplan .... er lort for at sige det. Gætter på du ikke engang har taget tid til at læse artikler omkring kost og kosttilskud herinde?

Jeg synes det virker som lidt overkill med så mange øvelser på samme dag i et fullbody program.

Du har også flere variationer af den mere eller mindre samme øvelse på samme dag et par gange (f.eks både incline barbell og incline dumbbell bænk samme dag)

Hvis det virker for dig så fred være med det, men nogen gange passer ordsproget "less is more".

Jeg tror du ville få mere ud af at skære nogen øvelser væk, så du kan give dig 100% og måske løfte lidt tungere i de tilsvarende øvelser. (Eller måske bare rykke nogen øvelser til en anden dag, så du stadig kører både dumbbell og barbell bænk, men gør det på hver sin dag)

De vægte/altan rep som re noteret er der hvor er ligger lige nu, de øges gradvist hen af vejen. ( nogen øvelser kan jeg ikke øge mere i vægt da mit center ikke har mere end evt. 60kg i tårn ) og 30KG i håndvægte.

Jeg har forsøgt at lave programmet således at jeg køre

DAG A - Bryst og ben

DAG B - Mave og ryg

DAG C- Biceps og Tri

Jeg vil gerne have et program hvor jeg kan træne 3 dage og så holde X dage fri og så 3 dage igen virker godt for mig.

Jeg høre da gerne til evt. forslag til ændringer i programmet inden for dette.




fyforenskefuld - Det var dog nogen seriøse svar at komme med, jeg bor i sønderjylland i en lille landsby og træner her i et lille center.
og takker for den super kritik af kostplanen det kan sku bruges

savangs skrev:De vægte/altan rep som re noteret er der hvor er ligger lige nu, de øges gradvist hen af vejen. ( nogen øvelser kan jeg ikke øge mere i vægt da mit center ikke har mere end evt. 60kg i tårn ) og 30KG i håndvægte.

så find et seriøst cener

fyforenskefuld skrev:Kør et program f.eks. Fundamentprogram bygget op omkring 3-split http://news.bodylab.dk/artikler/379-mus ... nttraening hvor der vedlagt progression. Hvorfor superset mellem hver øvelse det er vel ikke et pseudo-cardio program?

Jeg var inde og læse den artikkel du har linket til ( kan se jeg har læst den før )
Jeg tror jeg har 80% eller flere af de øvelser som er beskrevet i den artikel med.



Grunden til at jeg køre super set: Citat fra artikel - Super-sets handler om at køre to øvelser mellem hinanden, og kan være en god teknik til at stresse en specifik muskel ekstra meget. Ofte bruges super-sets mellem forskellige muskelgrupper, men det kan også bruges til samme muskelgruppe.

Jeg bruger dette til at køre 2 forskellige muskel grupper da jeg ellers ikke kan ligge på gerne under 30sekunders pause imellem mine set. dvs Bryst-Ben mave-ryg biceps-Trice


Nå men enlig ville jeg heller have gode konkrete forslag til forbedringer end bare det dur ikke

savangs skrev:De vægte/altan rep som re noteret er der hvor er ligger lige nu, de øges gradvist hen af vejen. ( nogen øvelser kan jeg ikke øge mere i vægt da mit center ikke har mere end evt. 60kg i tårn ) og 30KG i håndvægte.

Jeg har forsøgt at lave programmet således at jeg køre

DAG A - Bryst og ben

DAG B - Mave og ryg

DAG C- Biceps og Tri

Jeg vil gerne have et program hvor jeg kan træne 3 dage og så holde X dage fri og så 3 dage igen virker godt for mig.

Jeg høre da gerne til evt. forslag til ændringer i programmet inden for dette.




fyforenskefuld - Det var dog nogen seriøse svar at komme med, jeg bor i sønderjylland i en lille landsby og træner her i et lille center.
og takker for den super kritik af kostplanen det kan sku bruges

Hov ja nu jeg lige kigger ordentligt efter kan jeg da godt se det ikke er fullbody du kører (Ved ikke lige hvorfor jeg fik den ide til at starte med)

Jeg har dog stadig svært ved at tro at man kan give den ordentligt gas i øvelserne med så mange øvelser samme dag. Især når du siger at du kun holder 20-30 sekunders pauser og kører supersets (Det lyder temmeligt anstrengende i mine ører)

Jeg har dog stadig svært ved at tro at man kan give den ordentligt gas i øvelserne med så mange øvelser samme dag. Især når du siger at du kun holder 20-30 sekunders pauser og kører supersets (Det lyder temmelig anstrengende i mine ører)

Jeg kan love dig for at det et hårdt og jeg er absolut gennembløt når jeg er igennem de 40 minutter og står også ofte og har en høj puls ( også der for som skrevet jeg til tider er nød til at have en lidt længer pause )

Jeg kan godt li at træne med en høj intensitet i mit program. jeg kan desværre ikke komme op og give dem MAX gas på KG da jeg træner ugen makker og gerne vil spille den lidt sikker.


Who am I - Takker for et super godt svar

savangs skrev:Who am I - Takker for et super godt svar

Jeg var vidst ikke til den store hjælp, men det var da så lidt

savangs skrev:De vægte/altan rep som re noteret er der hvor er ligger lige nu, de øges gradvist hen af vejen. ( nogen øvelser kan jeg ikke øge mere i vægt da mit center ikke har mere end evt. 60kg i tårn ) og 30KG i håndvægte.

Jeg har forsøgt at lave programmet således at jeg køre

DAG A - Bryst og ben

DAG B - Mave og ryg

DAG C- Biceps og Tri

Jeg vil gerne have et program hvor jeg kan træne 3 dage og så holde X dage fri og så 3 dage igen virker godt for mig.

Jeg høre da gerne til evt. forslag til ændringer i programmet inden for dette.




fyforenskefuld - Det var dog nogen seriøse svar at komme med, jeg bor i sønderjylland i en lille landsby og træner her i et lille center.
og takker for den super kritik af kostplanen det kan sku bruges

elsker sådan nogle typer som dig. Hvis du ikke kan tåle kritik fordi din stolthed begynder at smuldre, hvorfor så lave et topic?

Who am I skrev:elsker sådan nogle typer som dig. Hvis du ikke kan tåle kritik fordi din stolthed begynder at smuldre, hvorfor så lave et topic?

Har intet imod kritik hvis den er konstruktiv. som forslag til ændringer som skift evt. denne øvelse med denne eller linene.

du skriver bare Lort fuck og skift center, det er bare ikke kritik man kan bruge til noget.

Jeg tager gerne imod hvis du kommer med noget konstruktivt til mit program og ikke bare lukker noget **** ud.

Jeg synes, det ser rigtigt fornuftigt ud.

Godt arbejde - put in the work, som Mark Wahlberg siger

Rued

Kan du spise 200 gram ris? Det er næsten 2 poser ris. Eller.

Hvad er der så forkert ved kostplanen - fyforenskefuld?

Det er umuligt at give "konstruktiv" kritik, på det der program. Det er clusterfuck, det er det rene tombola, rodebutik og gøgl. Alt for meget pres, alt for lidt træk, alt, alt for meget overkrop, alt for lidt underkrop... ti kilometer maveøvelser.

Deadlift OG barbell deadlift ?!?

Dude... wtf.

Hvis du vil kan jeg poste et eksempel på et enkelt, all-round og statsgarenteret fullbodyprogram.

Rued skrev:Kan du spise 200 gram ris? Det er næsten 2 poser ris. Eller.

Sorry havde ikke set det stod RÅ ;) det er sefølig ikke så meget jeg indtager..... Jeg spiser ca. 200gram i færdi vægt om formiddagen . beklager.

mine måltider ligger ca. sådan her

6:00
9:20
12:00
15:30
18:00
21:00

Hvis du ellers har forslag til hvordan jeg kan optimere det må du meget gerne skrive, Jeg har nogen morgner jeg kommer lidt sent op så består min morgen mad af 45G protein pulver og 400ml mælk.

A Menace To Chicken skrev:Det er umuligt at give "konstruktiv" kritik, på det der program. Det er clusterfuck, det er det rene tombola, rodebutik og gøgl. Alt for meget pres, alt for lidt træk, alt, alt for meget overkrop, alt for lidt underkrop... ti kilometer maveøvelser.

Deadlift OG barbell deadlift ?!? (

Dude... wtf.

Hvis du vil kan jeg poste et eksempel på et enkelt, all-round og statsgarenteret fullbodyprogram.

Tror jeg har skrevet deadlift ind 2 gange må være en fejl, jeg dødløfter kun 1 øvelse


Jeg kan godt se der er rigtig meget Mave i DAG B ( jeg prøver at styrke min core )

Jeg kunne rigtig godt tænke mig en ide til et program som det skal se ud dog vil jeg gerne et 3 spilt program som jeg køre nu.
pt. er min træning DAG 1 Bryst - Ben, DAG 2 Mave - ryg, DAG 3 Bicebs - triceps

Jeg ved ikke om jeg er korrekt, men tror ikke det er optimalt at træne ryg+mave og biceps+triceps på samme dag. Men det er lidt uden for mind forstand så er ikke 100% sikker..

Har du overvejet 2split?

Derved øge frekvensen med upper/lower eller træk/pres setup?

Eller et 3split med opdelingen: ben/mave - ryg/biceps - bryst/triceps

Synes at det hele virker lidt rodet?

TobiasFraFalster skrev:Jeg ved ikke om jeg er korrekt, men tror ikke det er optimalt at træne ryg+mave og biceps+triceps på samme dag. Men det er lidt uden for mind forstand så er ikke 100% sikker..

ved split træner de muskelgrupper som man udføre ved "pres" f.eks. bryst, skulder og triceps samme dag,
næste dag er det de muskelgrupper som udføre ved "træk" f.eks. Ryg, Biceps og ben

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Har du overvejet 2split?

Derved øge frekvensen med upper/lower eller træk/pres setup?

Eller et 3split med opdelingen: ben/mave - ryg/biceps - bryst/triceps

Synes at det hele virker lidt rodet?

er hel enig med Kenny Nickelman=GUNS

savangs skrev:

A Menace To Chicken skrev:Det er umuligt at give "konstruktiv" kritik, på det der program. Det er clusterfuck, det er det rene tombola, rodebutik og gøgl. Alt for meget pres, alt for lidt træk, alt, alt for meget overkrop, alt for lidt underkrop... ti kilometer maveøvelser.

Deadlift OG barbell deadlift ?!? (

Dude... wtf.

Hvis du vil kan jeg poste et eksempel på et enkelt, all-round og statsgarenteret fullbodyprogram.

Tror jeg har skrevet deadlift ind 2 gange må være en fejl, jeg dødløfter kun 1 øvelse


Jeg kan godt se der er rigtig meget Mave i DAG B ( jeg prøver at styrke min core )

Jeg kunne rigtig godt tænke mig en ide til et program som det skal se ud dog vil jeg gerne et 3 spilt program som jeg køre nu.
pt. er min træning DAG 1 Bryst - Ben, DAG 2 Mave - ryg, DAG 3 Bicebs - triceps

Et klassisk 3-split, ala

chest/delts/triceps
back/biceps
legs
off
forfra

Har for lav frekvens, for en uerfaren løfter -det samme har dit program, ligesom fordelingen mellem over -og underkrop, pres og træk, er helt off. Med uerfaren, mener jeg en person der endnu ikke bænker minimum sin egen kropsvægt, squatter 1½ gang sin kropsvægt og dødløfter 2 gange sin kropsvægt -for 3 reps, gerne mere. Generelt ville jeg ikke anbefale uerfarne løftere, at give sig i kast med højere splits end 2-splits, for at kunne bevare frekvensen høj, og holde fokus på progression i basisløft.

Fcc skrev:Hej har lavet en del research om hvordan man kan bestille GOMAD ( Gallon of milk a day ) kan stadig ikke finde steder hvor man kan bestille det hjem til Dk eller køb i danske butikker nogen der ude som har viden om hvor man kan skaf det hen i????

Bestille GOMAD? Det er ikke noget du kan "bestille", det er en træningsfilosofi der går ud på at bælle en gallon (3.7854 liter) mælk om dagen, og i øvrigt træne. Find dig en 4-liters dunk, fyld den næsten helt op, og svælg den i løbet af dagen... så er den hjemme. Med lidt held undgår du laktoseforgiftning, men du kommer til at prutte en tordenstorm.

Jeg ville ikke gøre det, og jeg holder ellers meget af mælk.