Hej alle. Jeg er en pige på 21 år, 50 kg (Ja, jeg ved godt det er meget lidt!) og 175 høj. Og jeg ønsker, at tage nogle kg på. Mit ligevægtsindtag er ca. 2400, og en normal uge kunne se noglelunde sådan ud:
3/4*90 min styrketræning
3*60 min løb
2*60 min yoga
og lidt cykling frem og tilbage (det bliver nok 2*60 min om ugen)

Her den første uge har jeg indtaget 2800 kcal efter denne kostplan:


Jeg har taget 3 kg på i løbet af den første uge, men jeg tænker at det meste er væske..
Tror I 2800 er for meget?
Og hvordan ser kostplanen ud?

Jeg synes faktisk din kostplan ser rimelig fornuftig ud - jeg skriver faktisk da mange af de kostplaner der uploades er useriøse og/eller elendige.

Hvis dit mål er at få nogle kilo på kroppen er styrketræningen vejen frem. Du kunne evt. poste dit program og få feedback på det også

Hmm... Tror du har regnet dit ligevægtsindtag lidt forkert ud. Vejer næsten 30 kg mere end dig, med samme højde, og mit er omkring 2800.

Men ellers rigtig fin kostplan, keep it up!

Muscle Shark skrev:Hmm... Tror du har regnet dit ligevægtsindtag lidt forkert ud. Vejer næsten 30 kg mere end dig, med samme højde, og mit er omkring 2800.

Men ellers rigtig fin kostplan, keep it up!

Har du lagt mærke til hvor meget motion, hun dyrker??
Tror ikke ligevægtsindtaget er i overkanten...

Muscle Shark skrev:Hmm... Tror du har regnet dit ligevægtsindtag lidt forkert ud. Vejer næsten 30 kg mere end dig, med samme højde, og mit er omkring 2800.

tror det har noget med cyklingen og gøre ;) det brænder altså nogle kcal

Men ellers rigtig fin kostplan, keep it up!

Manse_O skrev:Jeg synes faktisk din kostplan ser rimelig fornuftig ud - jeg skriver faktisk da mange af de kostplaner der uploades er useriøse og/eller elendige.

Hvis dit mål er at få nogle kilo på kroppen er styrketræningen vejen frem. Du kunne evt. poste dit program og få feedback på det også

helt enig!

hvis det endlig er der skulle rettes på noget så ville jeg sløjfe morgenbananen og spise noget mere musli. det mætter mere og er nogle bedre kulhydrater i stedet for de lyn hurtige i bananen.

men for satan, jeg sidder her og følger mig fed... 175 cm og 50 kg er sgu ikke meget. gætter på at du er meget spinkel fra naturens side

marc0911 skrev:

Muscle Shark skrev:Hmm... Tror du har regnet dit ligevægtsindtag lidt forkert ud. Vejer næsten 30 kg mere end dig, med samme højde, og mit er omkring 2800.

tror det har noget med cyklingen og gøre ;) det brænder altså nogle kcal

Men ellers rigtig fin kostplan, keep it up!

Manse_O skrev:Jeg synes faktisk din kostplan ser rimelig fornuftig ud - jeg skriver faktisk da mange af de kostplaner der uploades er useriøse og/eller elendige.

Hvis dit mål er at få nogle kilo på kroppen er styrketræningen vejen frem. Du kunne evt. poste dit program og få feedback på det også

helt enig!

hvis det endlig er der skulle rettes på noget så ville jeg sløjfe morgenbananen og spise noget mere musli. det mætter mere og er nogle bedre kulhydrater i stedet for de lyn hurtige i bananen.

men for satan, jeg sidder her og følger mig fed... 175 cm og 50 kg er sgu ikke meget. gætter på at du er meget spinkel fra naturens side

Det er hamrende ligegyldigt, om bananens indeks er lavere - hun spiser den endda som del af et sammensæt måltid, hvilket gør det helt overflødigt at tænke i GI...

Tak for svarene:). Jeg ser egentlig ikke mig selv som sygelig tynd... Jeg har lige været ude og rejse, hvor der røg ca. 6 kg - nok mest muskler, da der ikke var meget fedt i forvejen. Jeg havde et lavt kcal indtag i løbet af en dag (nok ca. 1300 kcal). Kan dette lave kcal indtag også have noget at gøre med min hurtige vægtøgning nu, hvor mit kcalindtaget er mere end fordoblet?

Altså jeg ville rigtig gerne skrive mit program ned, men jeg ved faktsik ikke hvad de fleste af øvelserne hedder. Det er lidt et hjemmestrikket program, hvor jeg tager 3*6 i øvelsen, indtil jeg kan tage 3*8, hvorefter vægten bliver øget. Det er både med frie vægte og maskiner. Men kunne godt tænke mig kun at køre fri vægte - men jeg tager desværre ingen basisøvelser, da jeg træner alene og ikke har mod på dem uden en spotter.. Jeg vil nødig anskaffe mig en skade...

Juliee skrev: Altså jeg ville rigtig gerne skrive mit program ned, men jeg ved faktsik ikke hvad de fleste af øvelserne hedder. Det er lidt et hjemmestrikket program, hvor jeg tager 3*6 i øvelsen, indtil jeg kan tage 3*8, hvorefter vægten bliver øget. Det er både med frie vægte og maskiner. Men kunne godt tænke mig kun at køre fri vægte - men jeg tager desværre ingen basisøvelser, da jeg træner alene og ikke har mod på dem uden en spotter.. Jeg vil nødig anskaffe mig en skade...

Hvis du ved nogenlunde hvad de forskellige øvelser træner kan du prøve at lede lidt i exrx'es øvelsesbibliotek
http://exrx.net/Lists/Directory.html

Chayen skrev:

Juliee skrev: Altså jeg ville rigtig gerne skrive mit program ned, men jeg ved faktsik ikke hvad de fleste af øvelserne hedder. Det er lidt et hjemmestrikket program, hvor jeg tager 3*6 i øvelsen, indtil jeg kan tage 3*8, hvorefter vægten bliver øget. Det er både med frie vægte og maskiner. Men kunne godt tænke mig kun at køre fri vægte - men jeg tager desværre ingen basisøvelser, da jeg træner alene og ikke har mod på dem uden en spotter.. Jeg vil nødig anskaffe mig en skade...

Hvis du ved nogenlunde hvad de forskellige øvelser træner kan du prøve at lede lidt i exrx'es øvelsesbibliotek
http://exrx.net/Lists/Directory.html

Tusinde tak! Det er en fin hjælp:)

Her kommer programmet. Det skal lige sige, at jeg VED godt at det ikke er optimalt. Det er sat sammen efter, hvilke øvelser jeg kan lide og føler mig tryk ved. Grunden til de mange øvelser, er at meget simpel: Jeg kan godt lide tiden i træningscenteret! Dette program tager mig ca. 1,5 time.

Ab Crunch Machine
Rotation
Lateral Flexion (Abduction)
Knee/Hip Raise On Parallel Bars
Weighted Decline Crunch
Hyperextensions (Back Extensions)
Leg Extensions
Seated Leg Curl
Dumbbell Lunges
Wide-Grip Lat Pulldown
Triceps Pushdown - Rope Attachment
Lying Dumbbell Tricep Extension
Dumbbell Alternate Bicep Curl
Barbell Curl
Dumbbell Bench Press
Leverage Decline Chest Press
Front Plate Raise
Side Lateral Raise
Leverage Shoulder Press
Machine Shoulder (Military) Press

Bring it on, but be gentle:)

Bring it on, but be gentle:)

Juliee skrev:Her kommer programmet. Det skal lige sige, at jeg VED godt at det ikke er optimalt. Det er sat sammen efter, hvilke øvelser jeg kan lide og føler mig tryk ved. Grunden til de mange øvelser, er at meget simpel: Jeg kan godt lide tiden i træningscenteret! Dette program tager mig ca. 1,5 time.

Ab Crunch Machine
Rotation
Lateral Flexion (Abduction)
Knee/Hip Raise On Parallel Bars
Weighted Decline Crunch
Hyperextensions (Back Extensions)
Leg Extensions
Seated Leg Curl
Dumbbell Lunges
Wide-Grip Lat Pulldown
Triceps Pushdown - Rope Attachment
Lying Dumbbell Tricep Extension
Dumbbell Alternate Bicep Curl
Barbell Curl
Dumbbell Bench Press
Leverage Decline Chest Press
Front Plate Raise
Side Lateral Raise
Leverage Shoulder Press
Machine Shoulder (Military) Press

Bring it on, but be gentle:)

vil du ikke hellere køre et optimalt program, der giver optimale resultater, frem for et suboptimalt program der giver suboptimale resultater?

20 øvelser er da for meget? 10 kan gøre det, og så lidt flere sæt. mange små øvelser ;o

Færre øvelser, core-træning til slut i programmet, færre øvelser, sløjf øvelserne i maskiner hvis der ikke er nogen decideret grund til at de bliver kørt, færre øvelser osv.
Start med at foretage disse ændringer, så bliver det lidt nemmere at optimere strukturen.

A Menace To Chicken skrev:
vil du ikke hellere køre et optimalt program, der giver optimale resultater, frem for et suboptimalt program der giver suboptimale resultater?

[/quote]


Jeg vil da gerne have mest muligt ud af min træning.. Hvordan ville et optimalt program se ud? Meget gerne med et alternativ til bænkpres.

Hvordan ser dette program så ud:

Mandag/Torsdag
Bryst/Skylder/Tricep/Mave (4 sæt*6-8 reps)

Dumbbell Press
Dumbell decline Press
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell side laterals
Tricep Pulldowns
Skullcruchers
Weighted abs
Dumbbell Side Bends

Tirsdag/Lørdag
Ben, Ryg, Biceps

Leg Press
Squats
Deadlift
Calf Raises
Bent over barbell rows
Seated Row
Lat Pulldown
Dumbbell Curls

Juliee skrev:

A Menace To Chicken skrev:
vil du ikke hellere køre et optimalt program, der giver optimale resultater, frem for et suboptimalt program der giver suboptimale resultater?

Jeg vil da gerne have mest muligt ud af min træning.. Hvordan ville et optimalt program se ud? Meget gerne med et alternativ til bænkpres.[/quote]

der er svaret på din PM.