Hey jeg har længe været interesseret for bb, og derfor har jeg sat mig nogenlunde ind i stoffet, omkring øvelser og kostplan, men vil høre om der er nogle der kan give mig nogle gode råd på vejen, jeg har selv forsøgt at sammensætte et program og kostplan. jeg er helt ny indenfor bb så håber der er nogle af de mere erfarne der kan hjælpe mig igang.



Efter endt træning vil jeg spise 2 stks frugt, jeg har valgt at lave et kostprogram uden brug af pulver, da jeg ikke ved om det vil gøre den store forskel.

Hver øvelse bliver taget med 1 sæt og 15 gentagelser således at det skal tage 5 sek at løfte og 5 sek at sænke. så man syrer igennem, og derved opbygger muskler.

Tirsdag & Lørdag
Øvelse:

Barbell bench press/bænkpres
Incline barbell press/skrå bænkpres
Pullups (back)/kropshævning ydre-indre-normal greb
Seated cable rows
Dumbbell shrugs/skulderpres med vægte
Rear neck bridge
Standing barbbell militarypress
Dumbbell side lateral raise/håndvægte til siden
Standing dumbbell curls
Dumbbell hammer curls
Dips
Cable push down(rope)
Squat
Leg extentions /ben pres maskine ben øvelse

Torsdag
Øvelse:

Dumbbell bench press
Pec dec/maskine bryst arme 90*
Pull ups (front)
Chin ups
Barbbell shrug/ nakke med stang
Rear neck bridge
Uprigth rows
Front raise
Preacher dumbbell curls
Standing hammer dumbbell curls
Barbbell clase grip bench
Cable pushdown (håndtag)
Dødløft
Leg extentions

1-2 uge 15 gentagelser
3-4 uge 10 gentagelser + flere kg
5-6 uge 5 gentagelser + flere kg
Uge pause
Starter forfra igen med flere kg.

jeg vil udover træning i centeret løbe ca. 15 km hver uge.

Hvad vejer du, og hvad er dit ligevægtsindtag?

Du mangler grøntsager i din kostplan, og muligvis også noget umættet fedt i din kostplan, da du ikke har så meget af dette med

0,5 kg. æggehvide om dagen lyder alligevel til at være en del, og bliver nok også meget dyrt i længden hvis du køber det i supermarkederne


Det er fint med en kontrolleret excentrisk fase, men at køre 5 sek. i alle øvelser lyder som overkill. Derudover ville jeg heller ikke råde dig til at køre med en så langsom koncentrisk fase

Generelt til dig træningsprogram vil jeg sige at du skal få øget volumen i de enkelte øvelser (især flere sæt, og så variere antallet af reps), og cutte antallet af øvelser ned, så fokusset primært er på de store basisøvelser

alder,højde, vægt, hvor mange gange træner du om ugen?

Vil du opbygge muskler eller smide fedt?

Velkommen til!

Hvad vil du med din træning?

Udfra kalorierne tænker jeg at du vil tage muskler på. Der skal noget mere umættet fedt ind, byt eventuelt nogle kulhydrater ud .

Jok skrev:Hvad vejer du, og hvad er dit ligevægtsindtag?

Du mangler grøntsager i din kostplan, og muligvis også noget umættet fedt i din kostplan, da du ikke har så meget af dette med

0,5 kg. æggehvide om dagen lyder alligevel til at være en del, og bliver nok også meget dyrt i længden hvis du køber det i supermarkederne


Det er fint med en kontrolleret excentrisk fase, men at køre 5 sek. i alle øvelser lyder som overkill. Derudover ville jeg heller ikke råde dig til at køre med en så langsom koncentrisk fase

Generelt til dig træningsprogram vil jeg sige at du skal få øget volumen i de enkelte øvelser (især flere sæt, og så variere antallet af reps), og cutte antallet af øvelser ned, så fokusset primært er på de store basisøvelser

ligevægtsindtag 2581 kcal (udregnet fra en udregner på en hjemme side.)
grøntsager er med som tilbehør til hver kost indtag.
et alternertiv istedet for æggehvider?

janninho93 skrev:alder,højde, vægt, hvor mange gange træner du om ugen?

Vil du opbygge muskler eller smide fedt?

Alder: 19 år.
højde: 184 cm.
vægt : 74 kg.

som det træningsprogram jeg forslår så vil det blive 3 gange bb træning, og kondition 2 gange om ugen, i form af løb.

vil opbygge muskler de næste 5 måneder, for derefter at cutte op til sommermånederne.

BloodJunkie skrev:Velkommen til!

Tak

wyzz skrev:Hvad vil du med din træning?

blive større evt. deltage i konkurrencer.

Adin skrev:Udfra kalorierne tænker jeg at du vil tage muskler på. Der skal noget mere umættet fedt ind, byt eventuelt nogle kulhydrater ud .

hvad vil du forslår jeg skulle skære ned på, og tilføje ?

MichaelSloth skrev:

Adin skrev:Udfra kalorierne tænker jeg at du vil tage muskler på. Der skal noget mere umættet fedt ind, byt eventuelt nogle kulhydrater ud .

hvad vil du forslår jeg skulle skære ned på, og tilføje ?

Hvis du skal skære ned på kulhydraterne skal du fjerne ting, der indeholder kulhydrat. Skal du have mere fedt skal du tilføje ting med et ok fedtindhold.

/flyttet

Synes det er et voldsom program at starte ud med. Du skulle hellere starte med program a la nedenstående hvis du vil lave full body træning:

3xugenligt

Squat (evt fullsquat) 3x8-12
Bænkpres (barbell) 3x8-12
Dødløft 3x8-12
Skulderpres(mili) 3x8-12
Bent over row 3x8-12
Dips 3x8-12
Pull up's 3xfailur

Ellers kunne du overveje Back 2 Basic som også er meget populært :
http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Eller Rippetoe's starting strengt (læs første indlæg i tråden)
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=712752&page=1

Nå.. men her fik du lidt hjælp

Mere fedt, mere protein og færre kulhydrater.. Gå efter ca. 100 gram fedt og ca. 300 gram protein og fyld resten ud med kulhydrat, så er du godt kørende

janninho93 skrev:Mere fedt, mere protein og færre kulhydrater.. Gå efter ca. 100 gram fedt og ca. 300 gram protein og fyld resten ud med kulhydrat, så er du godt kørende

Hvorfor lige præcis 300g protein?

janninho93 skrev:Mere fedt, mere protein og færre kulhydrater.. Gå efter ca. 100 gram fedt og ca. 300 gram protein og fyld resten ud med kulhydrat, så er du godt kørende

Stop tak! Vil du ikke være sød at lade være med at rådgive andre, når det er helt hen i vejret det du siger.
knægten vejer 74 kg, ligevægtindtag på ca 2600Kcal, han ønsker at øge sin masse og skal ligge på omkring 3000Kcal om dagen så.

du råder ham til at få 1200Kcal fra protein, 900Kcal fra fedt og har så 900Kcal tilbage til carbs, altså 225g carbs. med dit råd vil ha få over 4g protein pr kilo kropsvægt!!! siden hvornår har det været nødvendigt!!!
150-200g protein om dagen er mere end nok, han skal ha nogen carbs under sit bulk, fedt er jo op til en selv, men her siger tommelfingeren reglen også at 74 gram fedt, selvfølgelig hovedsagligt fra sunde fedtkilder er nok.

Sakin skrev:

janninho93 skrev:Mere fedt, mere protein og færre kulhydrater.. Gå efter ca. 100 gram fedt og ca. 300 gram protein og fyld resten ud med kulhydrat, så er du godt kørende

Stop tak! Vil du ikke være sød at lade være med at rådgive andre, når det er helt hen i vejret det du siger.
knægten vejer 74 kg, ligevægtindtag på ca 2600Kcal, han ønsker at øge sin masse og skal ligge på omkring 3000Kcal om dagen så.

du råder ham til at få 1200Kcal fra protein, 900Kcal fra fedt og har så 900Kcal tilbage til carbs, altså 225g carbs. med dit råd vil ha få over 4g protein pr kilo kropsvægt!!! siden hvornår har det været nødvendigt!!!
150-200g protein om dagen er mere end nok, han skal ha nogen carbs under sit bulk, fedt er jo op til en selv, men her siger tommelfingeren reglen også at 74 gram fedt, selvfølgelig hovedsagligt fra sunde fedtkilder er nok.

Ok far Jeg rådgiver ham ud fra hvad der virker på mig ;-)

janninho93 skrev:

Sakin skrev:

janninho93 skrev:Mere fedt, mere protein og færre kulhydrater.. Gå efter ca. 100 gram fedt og ca. 300 gram protein og fyld resten ud med kulhydrat, så er du godt kørende

Stop tak! Vil du ikke være sød at lade være med at rådgive andre, når det er helt hen i vejret det du siger.
knægten vejer 74 kg, ligevægtindtag på ca 2600Kcal, han ønsker at øge sin masse og skal ligge på omkring 3000Kcal om dagen så.

du råder ham til at få 1200Kcal fra protein, 900Kcal fra fedt og har så 900Kcal tilbage til carbs, altså 225g carbs. med dit råd vil ha få over 4g protein pr kilo kropsvægt!!! siden hvornår har det været nødvendigt!!!
150-200g protein om dagen er mere end nok, han skal ha nogen carbs under sit bulk, fedt er jo op til en selv, men her siger tommelfingeren reglen også at 74 gram fedt, selvfølgelig hovedsagligt fra sunde fedtkilder er nok.

Ok far Jeg rådgiver ham ud fra hvad der virker på mig ;-)

Hvad der virker på dig? er det en fucking joke!!!! Nu har jeg jo efterhånden svaret i en del af de topics du har oprettet, så jeg ved at du på ingen måde har styr på hvad du laver med hensyn til din træning, du har fået alt den hjælp der er nødvendig for at kunne opnå et godt resultat ved at gøre en indsats selv. Men stadig er du nået lige langt, vi kan jo bare tag den sidste topic du oprettede hvor jeg faktisk troede at du trollede fordi jeg simpel ikke kunne tro på at du stadig ikke havde mere styr på det. Du fortalte at du havde bulket gud ved hvor mange kilo på i løbet af no time, altså massevis af fedtmasse, hvor efter du så ville lave en mega overkill cut, i håb om at tabe det hele i løbet af no time igen, men stadig regnede du med at kunne bibeholde alt din muskelmasse. Her efter gik du så på jagt efter piller/te/urter you name it, fordi du troede at de ville sætte dit cut i overdrive? og du ville ligne din avatar.

Den korte og den lange er at det er sku fint nok at du ikke selv gider bruger mere tid på at forstå tingene ordenligt, eller gider høre efter de råd du får af andre. Synes bare ikke der er nogen grund til at du skal ødelægge det for en ny opstarte i BB som gerne vil gøre den rigtig fra starten af. For nye folk tror sjovt nok på det de for at vide herinde, så tænk dig nu om ik, og selv om det lyder lidt dumt måske, så kan du også være sikker på at nogen nye muligvis tror at det faktisk er dig på din avatar og derfor tænker, "han ved helt sikkeret hvad han laver, ham må jeg heller lytte på".
Så skulle den vel li som være på plads nu.