Nyt 3-split program

lykkestrup skrev:Har du afprøvet din ben dag`? Hvis ja, hvordan fungere det at lave rumænsk DL efter rackpulls?
Personligt ville jeg nok foretrække RDL før racks's. Der er konstant statisk spænding for lænden i RDl, og jeg ville have svært ved at køre nok kg. med god teknik før min lænd gav op, hvis den var udtrættet efter racks.

Dag 2: Ben + mave– Onsdag d. 2 Januar
Squat 6x6-8
Rackpulls 5x6
Rumænsk dødløft 4x10
Leg press 4x8

Jeg har lige afprøvet Dag 2 i dag. Se min log evt.
I forhold til at køre RDL efter Rackpulls oplevede jeg ingen problemer. Synes at for høje kilo går for meget i lænden og mindre i baglåret, derfor foretrækker jeg at blive relativt lavt for at få det bedste stræk i baller og baglår. Kørte endda en tung session med rackpulls, fordi det var lidt sjovere med nogle høje kilo

Stener skrev:
A Menace To Chicken skrev:Variation i rep-range, først og fremmest. Grunden til at køre et top-set før worksets, er at du på den måde kan ramme den lave (og dermed tunge) ende af rep-rangen helt frisk - og når du derefter dropper vægten til dine worksets, vil du være "primet" (vægten vil føles lettere) og klar.

.. meget groft og forenklet sagt.

Nemlig.

Arh okay, men hvad er så meningen med et back off sæt? Er det ikke bedre bare at træne tungt for muskeltilvækst?

Mnah, ikke egentligt. En kombination af høje og lave reps er mest fordelagtig, hvis du spørger mig. Mange af de gamle bodybuildere svor til high reps all day err day - gode, gamle Ronnie Coleman reppede udelukkende mellem 12 og 15, og tog så nogle afstikkere til mere powerlifting orienteret træning fra tid til anden. Meningen med back-off sets er at øge den samlede TUT (time under tension), at udtrætte musklerne mest muligt uden at riste CNS helt og selvfølgelig at variere rep-range.

Stener skrev:Arh okay, men hvad er så meningen med et back off sæt? Er det ikke bedre bare at træne tungt for muskeltilvækst?

At træne anaerob styrkeudholdenhed.

Makes sense - tak for svarene begge to!

Synes nu en rep/set kombination tog meget lang tid igår (brugte den kun lige på squat da jeg gerne ville have et par tunge set i rackpulls og ikke havde tid til at lave de mange set på resten af øvelserne). Men det handler nok bare om at jeg sætter pauserne ned og går lidt ned i kg..

Når der så laves isolationsøvelser og der skal køres 3-4 set af 12-15 reps - foretrækker i så stigning i kg. fra set til set eller alle 3-4 set med samme antal kg?

Stener skrev:Makes sense - tak for svarene begge to!

Synes nu en rep/set kombination tog meget lang tid igår (brugte den kun lige på squat da jeg gerne ville have et par tunge set i rackpulls og ikke havde tid til at lave de mange set på resten af øvelserne). Men det handler nok bare om at jeg sætter pauserne ned og går lidt ned i kg..

Når der så laves isolationsøvelser og der skal køres 3-4 set af 12-15 reps - foretrækker i så stigning i kg. fra set til set eller alle 3-4 set med samme antal kg?

vægten bestemmer reps, overordnet. Hvis målet er 3x12 så forsøg at holde den samme vægt, hvis du vil køre 1x12, 1x15, 1x12 så drop vægten når du går efter 15 og lad den blive hvor den er på 12.

.. forstår ikke helt at du kører RDL efter rack pulls, jeg har svært ved at forestille mig at du får ordentligt fat i hams, efter at have futtet lænden af.

A Menace To Chicken skrev: .. forstår ikke helt at du kører RDL efter rack pulls, jeg har svært ved at forestille mig at du får ordentligt fat i hams, efter at have futtet lænden af.

Kunne da godt mærke jeg var træt i lænden, men plejer nu at tage rumænsk efter et normalt dødløft på mit tidligere program. Synes bare det er den eneste baglårs øvelse der mærkes godt. Bryder mig ikke om leg curls.
Den er jo relativt simpel i forhold til at få fat i hams? Ville det være bedre hvis jeg tog Rumænsk inden rack pulls?

Hey Hvis jeg var dig ville jeg droppe rackpulls også køre noget mere i stil med det har setup på ben dagen:

Dag 2 Ben og mave
Squat (tung/let) 6 x 6
Dødløft (let/tung) 6 x 6
Leg curls 5 x 8 -> istedet for leg curls kan du evt lave Glute ham raises.
Ben press 5 x 8-15
Stående læg 5 x 10-15

Kabel crunches 5 x 8
Decline sit ups 5 x 8

http://www.youtube.com/watch?v=OPu8t87-r3A med maskine

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/floor-glute-ham-raise på gulvet (kan sagtens laves uden en hjælper hvis i har en ribbe eller bænk du kan sætte fødderne "fast" i.

Ben dagen er lidt lang med dette setup ca. 1½ time. Men Bare et foreslag, da jeg synes 4 øverlser er lige i underkanten til ben (:

T-B skrev:Hey Hvis jeg var dig ville jeg droppe rackpulls også køre noget mere i stil med det har setup på ben dagen:

Dag 2 Ben og mave
Squat (tung/let) 6 x 6
Dødløft (let/tung) 6 x 6
Leg curls 5 x 8 -> istedet for leg curls kan du evt lave Glute ham raises.
Ben press 5 x 8-15
Stående læg 5 x 10-15

Kabel crunches 5 x 8
Decline sit ups 5 x 8

http://www.youtube.com/watch?v=OPu8t87-r3A med maskine

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/floor-glute-ham-raise på gulvet (kan sagtens laves uden en hjælper hvis i har en ribbe eller bænk du kan sætte fødderne "fast" i.

Ben dagen er lidt lang med dette setup ca. 1½ time. Men Bare et foreslag, da jeg synes 4 øverlser er lige i underkanten til ben (:

Det var også metoden jeg har overvejet - Men er for glad for Rumænsk og rack pulls til at droppe begge
Glute ham raises er vel også svært med en udbrændt lænd, ligesom med rumænsk?

Stener skrev:
A Menace To Chicken skrev: .. forstår ikke helt at du kører RDL efter rack pulls, jeg har svært ved at forestille mig at du får ordentligt fat i hams, efter at have futtet lænden af.

Kunne da godt mærke jeg var træt i lænden, men plejer nu at tage rumænsk efter et normalt dødløft på mit tidligere program. Synes bare det er den eneste baglårs øvelse der mærkes godt. Bryder mig ikke om leg curls.
Den er jo relativt simpel i forhold til at få fat i hams? Ville det være bedre hvis jeg tog Rumænsk inden rack pulls?

Jeg ville droppe rackpulls helt, i hvert fald til at starte med. Leg curls er faktisk væsentlig bedre end deres rygte, da de aktiverer hams over knæleddet, modsat dødløft varianterne (især RDL, keystone og SLDL) der aktiverer hams over hofteleddet - med andre ord, begge øvelser rammer hams, men de rammer meget forskelligt i og med at hams (biceps femoris) har to hoveder, det ene hæfter øverst på bagsiden af femur, det andet nede ved knæleddet. Back raises rammer forresten også hams, ved hofteleddet - skal nævnes. Glute-ham-gastroc raises rammer begge hæftninger, men det er svært at opdrive GHG-bænke og øvelsen er krævende.

Du har i et 3-split to underkropsdage om ugen, du kan derfor med fordel variere mellem et A og et B pas til disse, f.eks:

A

squat 5x6-12
leg curls 4x6-12
dumbbell slant-board squats 3x15
back raises 4x6-12 (med vægt, evt. stang placeret bag nakken)
random calf og mave

B

front squat 5x6-12
keystones (eller RDL) 4x6-12
walking lunges 3x20mt med drop
leg curls 3x10
random calf og mave

Jeg ville personlig suge alt hvad A menace to chicken skriver til mig.

Eftersom jeg ved han har trænet antagonistens 3 split i lang tid & har erfaringer med det.

Måske var mit bud med GHR ikke det mest optimale til baglår.

T-B skrev:Jeg ville personlig suge alt hvad A menace to chicken skriver til mig.

Eftersom jeg ved han har trænet antagonistens 3 split i lang tid & har erfaringer med det.

Måske var mit bud med GHR ikke det mest optimale til baglår.

GHR er absolut en kongeøvelse, også til baglår. Udført korrekt starter bevægelsen over hofteledet, og fortsætter over knæledet hvorfor den rammer erector, glutes og begge hoveder af biceps femoris (hamstrings) samt gastrocs - eller calves, på nudansk. Det er bare svært at finde et gym der har en GHG-bænk, og øvelsen i sig selv kræver en del - både styrke og teknikmæssigt. Leg curls er et fint alternativ, sammen med dødløft varianter som RDL, SLDL og keystone samt selvfølgelig backraises.

A Menace To Chicken skrev:
Stener skrev:
A Menace To Chicken skrev: .. forstår ikke helt at du kører RDL efter rack pulls, jeg har svært ved at forestille mig at du får ordentligt fat i hams, efter at have futtet lænden af.

Kunne da godt mærke jeg var træt i lænden, men plejer nu at tage rumænsk efter et normalt dødløft på mit tidligere program. Synes bare det er den eneste baglårs øvelse der mærkes godt. Bryder mig ikke om leg curls.
Den er jo relativt simpel i forhold til at få fat i hams? Ville det være bedre hvis jeg tog Rumænsk inden rack pulls?

Jeg ville droppe rackpulls helt, i hvert fald til at starte med. Leg curls er faktisk væsentlig bedre end deres rygte, da de aktiverer hams over knæleddet, modsat dødløft varianterne (især RDL, keystone og SLDL) der aktiverer hams over hofteleddet - med andre ord, begge øvelser rammer hams, men de rammer meget forskelligt i og med at hams (biceps femoris) har to hoveder, det ene hæfter øverst på bagsiden af femur, det andet nede ved knæleddet. Back raises rammer forresten også hams, ved hofteleddet - skal nævnes. Glute-ham-gastroc raises rammer begge hæftninger, men det er svært at opdrive GHG-bænke og øvelsen er krævende.

Du har i et 3-split to underkropsdage om ugen, du kan derfor med fordel variere mellem et A og et B pas til disse, f.eks:

A

squat 5x6-12
leg curls 4x6-12
dumbbell slant-board squats 3x15
back raises 4x6-12 (med vægt, evt. stang placeret bag nakken)
random calf og mave

B

front squat 5x6-12
keystones (eller RDL) 4x6-12
walking lunges 3x20mt med drop
leg curls 3x10
random calf og mave

Biceps femoris lange hoved udspringer fra sædeknoglen (tuber ischiadicum) og hæfter på caput af fibula. Det korte hovede udspringer midt lårbenet og hæfter ligeledes på caput fibula. Just saying :whistle:

Boris Eleiko skrev:
A Menace To Chicken skrev:
Stener skrev:
A Menace To Chicken skrev: .. forstår ikke helt at du kører RDL efter rack pulls, jeg har svært ved at forestille mig at du får ordentligt fat i hams, efter at have futtet lænden af.

Kunne da godt mærke jeg var træt i lænden, men plejer nu at tage rumænsk efter et normalt dødløft på mit tidligere program. Synes bare det er den eneste baglårs øvelse der mærkes godt. Bryder mig ikke om leg curls.
Den er jo relativt simpel i forhold til at få fat i hams? Ville det være bedre hvis jeg tog Rumænsk inden rack pulls?

Jeg ville droppe rackpulls helt, i hvert fald til at starte med. Leg curls er faktisk væsentlig bedre end deres rygte, da de aktiverer hams over knæleddet, modsat dødløft varianterne (især RDL, keystone og SLDL) der aktiverer hams over hofteleddet - med andre ord, begge øvelser rammer hams, men de rammer meget forskelligt i og med at hams (biceps femoris) har to hoveder, det ene hæfter øverst på bagsiden af femur, det andet nede ved knæleddet. Back raises rammer forresten også hams, ved hofteleddet - skal nævnes. Glute-ham-gastroc raises rammer begge hæftninger, men det er svært at opdrive GHG-bænke og øvelsen er krævende.

Du har i et 3-split to underkropsdage om ugen, du kan derfor med fordel variere mellem et A og et B pas til disse, f.eks:

A

squat 5x6-12
leg curls 4x6-12
dumbbell slant-board squats 3x15
back raises 4x6-12 (med vægt, evt. stang placeret bag nakken)
random calf og mave

B

front squat 5x6-12
keystones (eller RDL) 4x6-12
walking lunges 3x20mt med drop
leg curls 3x10
random calf og mave

Biceps femoris lange hoved udspringer fra sædeknoglen (tuber ischiadicum) og hæfter på caput af fibula. Det korte hovede udspringer midt lårbenet og hæfter ligeledes på caput fibula. Just saying

Jada jo jo, jeg forsøger bare at holde tonen lidt lægmand - så alle kan følge med.

:mrgreen:

A Menace To Chicken skrev:Du har i et 3-split to underkropsdage om ugen, du kan derfor med fordel variere mellem et A og et B pas til disse, f.eks:

A

squat 5x6-12
leg curls 4x6-12
dumbbell slant-board squats 3x15
back raises 4x6-12 (med vægt, evt. stang placeret bag nakken)
random calf og mave

B

front squat 5x6-12
keystones (eller RDL) 4x6-12
walking lunges 3x20mt med drop
leg curls 3x10
random calf og mave

Nu er der lige pludselig to baglårs øvelser i hver rutine? Keystones lyder fedt, læste lige om den, da jeg ikke lige kendte den. Hvad synes du giver bedst af keystones og rdl i hams?
Og to overlår? Er ikke fan af walking lunges, er legpress ok i stedet? Evt også leg ext. i stedet for slant-board?
Og Ingen Dødløft?

Ps. Tusind tak fordi du gider hjælpe mig med det her, sætter virkelig pris på det. Vil gerne optimere overalt der kan på min træning nu.

Stener skrev:
A Menace To Chicken skrev:Du har i et 3-split to underkropsdage om ugen, du kan derfor med fordel variere mellem et A og et B pas til disse, f.eks:

A

squat 5x6-12
leg curls 4x6-12
dumbbell slant-board squats 3x15
back raises 4x6-12 (med vægt, evt. stang placeret bag nakken)
random calf og mave

B

front squat 5x6-12
keystones (eller RDL) 4x6-12
walking lunges 3x20mt med drop
leg curls 3x10
random calf og mave

Nu er der lige pludselig to baglårs øvelser i hver rutine? Keystones lyder fedt, læste lige om den, da jeg ikke lige kendte den. Hvad synes du giver bedst af keystones og rdl i hams?
Og to overlår? Er ikke fan af walking lunges, er legpress ok i stedet? Evt også leg ext. i stedet for slant-board?
Og Ingen Dødløft?

Ps. Tusind tak fordi du gider hjælpe mig med det her, sætter virkelig pris på det. Vil gerne optimere overalt der kan på min træning nu.

.. jep, to øvelser til baglår - en der går over knæledet og en der går over hofteledet.

Du kan godt køre leg-press istedet for lunges, personligt ville jeg dog foretrække lunges - det er frivægt og skadespotentialet er mindre. Du kan dog stadig køre drops i legpress, hvis du vælger den. Lad være at køre leg extensions, det er lorte øvelse der på sigt smadrer dine knæ.. - den kan til nød bruges til lidt pre-exhaust, men det er der ingen grund til at implementere her. Hvis du ikke kan køre dumbbell slant-board squats, så kør hellere hack squats eller barbell hack squats. Og ja, der er ingen konventionel dødløft med - den er ikke nødvendig i det her program, hvor du kører både RDL/keystone og backraises. Om keystone er RDL overlegen skal jeg ikke kunne sige, foretrækker selv keystone - men det er i høj grad et spørgsmål om temperament.

A Menace To Chicken skrev:
Stener skrev:
A Menace To Chicken skrev:Du har i et 3-split to underkropsdage om ugen, du kan derfor med fordel variere mellem et A og et B pas til disse, f.eks:

A

squat 5x6-12
leg curls 4x6-12
dumbbell slant-board squats 3x15
back raises 4x6-12 (med vægt, evt. stang placeret bag nakken)
random calf og mave

B

front squat 5x6-12
keystones (eller RDL) 4x6-12
walking lunges 3x20mt med drop
leg curls 3x10
random calf og mave

Nu er der lige pludselig to baglårs øvelser i hver rutine? Keystones lyder fedt, læste lige om den, da jeg ikke lige kendte den. Hvad synes du giver bedst af keystones og rdl i hams?
Og to overlår? Er ikke fan af walking lunges, er legpress ok i stedet? Evt også leg ext. i stedet for slant-board?
Og Ingen Dødløft?

Ps. Tusind tak fordi du gider hjælpe mig med det her, sætter virkelig pris på det. Vil gerne optimere overalt der kan på min træning nu.

.. jep, to øvelser til baglår - en der går over knæledet og en der går over hofteledet.

Du kan godt køre leg-press istedet for lunges, personligt ville jeg dog foretrække lunges - det er frivægt og skadespotentialet er mindre. Du kan dog stadig køre drops i legpress, hvis du vælger den. Lad være at køre leg extensions, det er lorte øvelse der på sigt smadrer dine knæ.. - den kan til nød bruges til lidt pre-exhaust, men det er der ingen grund til at implementere her. Hvis du ikke kan køre dumbbell slant-board squats, så kør hellere hack squats eller barbell hack squats. Og ja, der er ingen konventionel dødløft med - den er ikke nødvendig i det her program, hvor du kører både RDL/keystone og backraises. Om keystone er RDL overlegen skal jeg ikke kunne sige, foretrækker selv keystone - men det er i høj grad et spørgsmål om temperament.

Har ellers hørt at gode langsomme excentriske leg extensions er gode til rehabilitering af knæskader.

andreas7074 skrev:Har ellers hørt at gode langsomme excentriske leg extensions er gode til rehabilitering af knæskader.

For guds skyld, nej!

peter n skrev:
andreas7074 skrev:Har ellers hørt at gode langsomme excentriske leg extensions er gode til rehabilitering af knæskader.

For guds skyld, nej!

Ved ikke om linket fungerer, men her er en rapport.

http://www.google.dk/url?sa=t&rct=j&q=& ... zrI7q0CrCg

andreas7074 skrev:
peter n skrev:
andreas7074 skrev:Har ellers hørt at gode langsomme excentriske leg extensions er gode til rehabilitering af knæskader.

For guds skyld, nej!

Ved ikke om linket fungerer, men her er en rapport.

http://www.google.dk/url?sa=t&rct=j&q=& ... zrI7q0CrCg

Du er klar over, at "Cybex" er en af de helt store fabrikanter af fitnessudstyr, herunder leg-extensionsmaskiner.

peter n skrev:
andreas7074 skrev:
peter n skrev:
andreas7074 skrev:Har ellers hørt at gode langsomme excentriske leg extensions er gode til rehabilitering af knæskader.

For guds skyld, nej!

Ved ikke om linket fungerer, men her er en rapport.

http://www.google.dk/url?sa=t&rct=j&q=& ... zrI7q0CrCg

Du er klar over, at "Cybex" er en af de helt store fabrikanter af fitnessudstyr, herunder leg-extensionsmaskiner.

Det vidste jeg ikke. Den rapport jeg fandt er vidst ikke helt legit. Jeg undskylder.

andreas7074 skrev:
peter n skrev:
andreas7074 skrev:
peter n skrev:
andreas7074 skrev:Har ellers hørt at gode langsomme excentriske leg extensions er gode til rehabilitering af knæskader.

For guds skyld, nej!

Ved ikke om linket fungerer, men her er en rapport.

http://www.google.dk/url?sa=t&rct=j&q=& ... zrI7q0CrCg

Du er klar over, at "Cybex" er en af de helt store fabrikanter af fitnessudstyr, herunder leg-extensionsmaskiner.

Det vidste jeg ikke. Den rapport jeg fandt er vidst ikke helt legit. Jeg undskylder.

Man kan ihvertfald godt forvente, at der er en hvis bias i den. Når jeg har haft problemer med knæene, har det altid været de bevægelser med flest forskydningskræfter over knæet(herunder leg-extensions), der gør ondt og skaber problemer, hvor imod "terminal knee-extensions" altid har været smertefrie.

peter n skrev:
andreas7074 skrev:
peter n skrev:
andreas7074 skrev:
peter n skrev:
andreas7074 skrev:Har ellers hørt at gode langsomme excentriske leg extensions er gode til rehabilitering af knæskader.

For guds skyld, nej!

Ved ikke om linket fungerer, men her er en rapport.

http://www.google.dk/url?sa=t&rct=j&q=& ... zrI7q0CrCg

Du er klar over, at "Cybex" er en af de helt store fabrikanter af fitnessudstyr, herunder leg-extensionsmaskiner.

Det vidste jeg ikke. Den rapport jeg fandt er vidst ikke helt legit. Jeg undskylder.

Man kan ihvertfald godt forvente, at der er en hvis bias i den. Når jeg har haft problemer med knæene, har det altid været de bevægelser med flest forskydningskræfter over knæet(herunder leg-extensions), der gør ondt og skaber problemer, hvor imod "terminal knee-extensions" altid har været smertefrie.

Ja man kunne forestille sig at de ville tjene et par håndøre hvis folk tror på deres artikler, som fremhæver deres maskiner.

A Menace To Chicken skrev:.. jep, to øvelser til baglår - en der går over knæledet og en der går over hofteledet.

Du kan godt køre leg-press istedet for lunges, personligt ville jeg dog foretrække lunges - det er frivægt og skadespotentialet er mindre. Du kan dog stadig køre drops i legpress, hvis du vælger den. Lad være at køre leg extensions, det er lorte øvelse der på sigt smadrer dine knæ.. - den kan til nød bruges til lidt pre-exhaust, men det er der ingen grund til at implementere her. Hvis du ikke kan køre dumbbell slant-board squats, så kør hellere hack squats eller barbell hack squats. Og ja, der er ingen konventionel dødløft med - den er ikke nødvendig i det her program, hvor du kører både RDL/keystone og backraises. Om keystone er RDL overlegen skal jeg ikke kunne sige, foretrækker selv keystone - men det er i høj grad et spørgsmål om temperament.

Det prøver på næste ben-dag

I forhold til ryg-bryst dagen, tror du så jeg med fordel kan bytte om og tage bryst før ryg? Vil tage bryst først hver anden gang for at kunne starte ud med bænkpres og dermed få flere kg på øvelsen hver anden gang.

Stener skrev:
A Menace To Chicken skrev:.. Jep, .

Det prøver på næste ben-dag
I forhold til ryg-bryst dagen, tror du så jeg med fordel kan bytte om og tage bryst før ryg? Vil tage bryst først hver anden gang for at kunne starte ud med bænkpres og dermed få flere kg på øvelsen hver anden gang.

Hvorfor starter du ikke ud med f.eks pullups og derefter en bryst øvelse så f.eks en/to ryg øvelser derefter en bryst øvelse mere, osv. ?

Det er det jeg gjorde og synes det virker fantastisk. Husk at kør 1½-2 gange så meget ryg som bryst.

T-B skrev:
Stener skrev:
A Menace To Chicken skrev:.. Jep, .

Det prøver på næste ben-dag
I forhold til ryg-bryst dagen, tror du så jeg med fordel kan bytte om og tage bryst før ryg? Vil tage bryst først hver anden gang for at kunne starte ud med bænkpres og dermed få flere kg på øvelsen hver anden gang.

Hvorfor starter du ikke ud med f.eks pullups og derefter en bryst øvelse så f.eks en/to ryg øvelser derefter en bryst øvelse mere, osv. ?

Det er det jeg gjorde og synes det virker fantastisk. Husk at kør 1½-2 gange så meget ryg som bryst.

A Menace To Chicken skrev:
T-B skrev:
Stener skrev:
A Menace To Chicken skrev:.. Jep, .
Det...
Hvorfor...

Er du uenig eller? Kunne være rart med forklaring i stedet for et billed

Forstår ikke helt hvorfor du vil sætte det op som du gør, istedet for bare at køre øvelserne i par - ganske enkelt. Ingen grund til at komplicere det yderligere. Ikke at det ikke kan fungere, der er bare ingen gevinst at hente ved den modus operandi - udover der bliver mere og holde styr på.

Og så forstår jeg ærlig talt heller ikke hvorfor ryggen skal overprioriteres, ifht. brystet. Bevars, mange unge curlbros og diskopumpz glemmer at træne ryg, men det betyder ikke at vi andre skal overkompensere af den grund og pludselig træne mere ryg end bryst.

Har man et bryst der er uproportionelt stærkt ifht. ryggen, og dermed giver problemer med skuldre og overordnet komposition, så skal der selvfølgelig sættes ind med ekstra. Men ellers skal man bare sørge for at træne hele kroppen, alle grupper - lige meget.

Bingo.

AMTC, Jeg har ikke lige fået implementeret dit ben-setup i programmet, men starter en ny uge i dag, så kommer den opsætning med. Har lavet lidt ændringer, vil du vurdere?:
A
front squat 5x6-12
Dødløft 5x6-12
leg curls 4x6-12
Leg press 3x20mt med drop
random calf og mave

B
squat 5x6-12
keystones (eller RDL) 4x6-12
Hacksquat 4x6-12
leg curls 3x10
random calf og mave

Kan ikke finde et slant board i centeret. Dødløft kan jeg simpelthen ikke undvære, den er jeg for glad for.
Er lidt usikker på hacksquat, prøvede den sidste gang, synes den er svær

Ser okay ud, kør det en tid og se hvordan det fungerer.

.. er det barbell hack squat du synes er svær? Maskinen burde være rimelig lige til at finde rundt i. Barbell versionen kræver en del teknisk træning.

A Menace To Chicken skrev:Ser okay ud, kør det en tid og se hvordan det fungerer.

.. er det barbell hack squat du synes er svær? Maskinen burde være rimelig lige til at finde rundt i. Barbell versionen kræver en del teknisk træning.

Vi har ikke maskinen

Det er nemlig barbell versionen der er svær, men det er nok teknikken. Rammer mig selv med stangen - "Motorik" :lol:

Nyt 3-split program

Brugere online