Hey BB'ere,

Jeg har i sinde at starte på et nyt program, og kunne godt tænke mig lidt respons og evt. forslag til ændringer og/eller tilføjelser

Split
Dag 1 - Bryst, skulder og triceps (Gentagelser: 10-12 - Sæt: 6)
Dag 2 - Ryg, biceps, mave og bagskulder (Gentagelser: 10-12 - Sæt: 6)
Dag 3 - Ben (Gentagelser: 8-10 - Sæt: 4)
Dag 4 - Hvile

Note: Er fan af høj volume.

Failure
Sidste øvelse i hver muskelgruppe i kronologisk rækkefølge - én muskelgruppe pr. uge.

Progression
Øgning på, om muligt, 2 kg ugentligt.

Øvelser

Bryst:
Incline BB Bænkpres
Decline BB Bænkpres
DB Flies

Skulder:
DB Skulderpres (One arm)
Lateral Raise
Front Raise

Triceps:
Dips
DB Triceps Extension (One arm)
Cable Pushdowns

Ryg:
Pullups (Varieret med Pulldowns hver 2 uge)
BB Bent Over Row
Cable Seated Row
BB Bent Arm Pullovers
Dødløft

Biceps:
DB Curls
Standing Hammer Curls (Varieret med Seated Hammer Curls hver 2 uge)
Koncentration Curls

Mave:
Cable Kneeling Crunch
Leg-hip Raise (På bold)
Vertical Leg-hip Raise

Ben:
Leg Extensions
Squat
Walking Lunges
Seated Calf Extensions

På forhånd tak.

Hvorfor træner du mindre ben ind rasten af kroppen?

jonathanson skrev:Hvorfor træner du mindre ben ind rasten af kroppen?

Vil mene mine ben er dækket rigeligt ind

Andre kommentarer?

vil smide skulder over på bendagen og så fjerne en enkelt skulder øvelse.. (evt træn bagskulderen på ryg dagen)

så vil jeg også ændre pullovers til flyes på bryst dagen, da du rammer dine lats godt og grundigt dagen efter.

så vil jeg også foreslå at du smed en enkelt øvelse ind der hovedsageligt rammer Biceps brachii da alle dine biceps øvelser rammer Brachialis eller Brachioradialis mest.

som dit program er pt er din første dag alt for lang, mens din tredje dag (ben) alt for kort. synes forresten også du skal varriere dine set og rep ranges.

Eftersom du kører en del sæts med 10-12 reps, så syntes jeg sagtens at du kan fjerne i hvert fald 1 skulderøvelse, 1 bicep, 1 tricep, 1 ryg og så ved jeg ikke helt med ben
Du kunne også overveje at smide ben ind under bicep / ryg (og måske flytte mave over til bryst / skulder / tricep)
Men ja, det var i hvert fald lige hvad jeg ville gøre hvis jeg var dig

Jeg har lavet et par ændringer, men foretrækker at have ben adskilt fra resten af grupperne

Tak for input - Keep them coming

hvorfor skal du ikke have nogle øvelse til baglår. oghvorfor skal dine ben nøjes med 4 sæt og alt andet for 6 sæt?

Husk og ligge deload ind 6-8 uger inde måske mere og æd pisse meget, det er en seriøs mængde træning du har foran dig med alle de øvelser, vil dog nok også ligge en ekstra ben øvelse ind til baglår, men det styrer du jo helt selv good luck ellers ;)

JannikJ skrev:Husk og ligge deload ind 6-8 uger inde måske mere og æd pisse meget, det er en seriøs mængde træning du har foran dig med alle de øvelser, vil dog nok også ligge en ekstra ben øvelse ind til baglår, men det styrer du jo helt selv good luck ellers ;)

Deload er der taget hensyn til Tak for dit svar, hvad synes du om øvelsesvalget?

Jok skrev:Eftersom du kører en del sæts med 10-12 reps, så syntes jeg sagtens at du kan fjerne i hvert fald 1 skulderøvelse, 1 bicep, 1 tricep, 1 ryg og så ved jeg ikke helt med ben
Du kunne også overveje at smide ben ind under bicep / ryg (og måske flytte mave over til bryst / skulder / tricep)
Men ja, det var i hvert fald lige hvad jeg ville gøre hvis jeg var dig

så kost sagt siger du; "Træn 2 split istedet for" Hehe

JannikJ skrev:Husk og ligge deload ind 6-8 uger inde måske mere og æd pisse meget, det er en seriøs mængde træning du har foran dig med alle de øvelser, vil dog nok også ligge en ekstra ben øvelse ind til baglår, men det styrer du jo helt selv good luck ellers ;)

deload er ikke noget man behøver ligge ind, så det er fast lagt. Det er spild af tid at deloade hvis ikke du har brug for det. man bør vente med deload til man kan mærke at man gennem flere træningspas mister mere og mere energi/overskud, og man begynder at stagnere og endda falde i styrke.

Batmand skrev:Jeg har i sinde at starte på et nyt program, og kunne godt tænke mig lidt respons og evt. forslag til ændringer og/eller tilføjelser

Split
Dag 1 - Bryst, skulder og triceps (Gentagelser: 10-12 - Sæt: 6)
Dag 2 - Ryg, biceps, mave og bagskulder (Gentagelser: 10-12 - Sæt: 6)
Dag 3 - Ben (Gentagelser: 8-10 - Sæt: 4)
Dag 4 - Hvile

Note: Er fan af høj volume.

Failure
Sidste øvelse i hver muskelgruppe i kronologisk rækkefølge - én muskelgruppe pr. uge.

istedet for failure træning kunne du overveje nogle dropsæt. De er værd at give et forsøg.

ellers synes jeg nu det ser fornuftigt ud. Ville dog nok putte noget leg curls ind til baglåret, det vør der være når du nu er oppe i et 3 split.

jeg ville nok lægge flere ben øvelser ind.. der er flere øvelser til forlåret end til baglåret så Leg Curls ville være et forslag.

Standing calf raises ville jeg også lægge ind, fordi den træner de 2 yderste lægmuskler
Seated Calf raises træner den inderste læg muskel.

Edit: nogen grund til du ikke har almindelig bænkpres med?

solmand skrev:jeg ville nok lægge flere ben øvelser ind.. der er flere øvelser til forlåret end til baglåret så Leg Curls ville være et forslag.

Standing calf raises ville jeg også lægge ind, fordi den træner de 2 yderste lægmuskler
Seated Calf raises træner den inderste læg muskel.

Edit: nogen grund til du ikke har almindelig bænkpres med?

Den er ikke nødvendig.

Illisher skrev:

solmand skrev:jeg ville nok lægge flere ben øvelser ind.. der er flere øvelser til forlåret end til baglåret så Leg Curls ville være et forslag.

Standing calf raises ville jeg også lægge ind, fordi den træner de 2 yderste lægmuskler
Seated Calf raises træner den inderste læg muskel.

Edit: nogen grund til du ikke har almindelig bænkpres med?

Den er ikke nødvendig.

tjo... syntes da nok den er mere nødvendig end decline..

solmand skrev:

Illisher skrev:

solmand skrev:jeg ville nok lægge flere ben øvelser ind.. der er flere øvelser til forlåret end til baglåret så Leg Curls ville være et forslag.

Standing calf raises ville jeg også lægge ind, fordi den træner de 2 yderste lægmuskler
Seated Calf raises træner den inderste læg muskel.

Edit: nogen grund til du ikke har almindelig bænkpres med?

Den er ikke nødvendig.

tjo... syntes da nok den er mere nødvendig end decline..

kommer jo an på hvad ens fokus og mål er.. hvis han nu mener det nødvendigt med lidt mere fokus på decline/nedre bryst så er den alligevel en lille smugle bedre til at klare jobbet end alm flad bænk.

Illisher skrev:

solmand skrev:

Illisher skrev:

solmand skrev:jeg ville nok lægge flere ben øvelser ind.. der er flere øvelser til forlåret end til baglåret så Leg Curls ville være et forslag.

Standing calf raises ville jeg også lægge ind, fordi den træner de 2 yderste lægmuskler
Seated Calf raises træner den inderste læg muskel.

Edit: nogen grund til du ikke har almindelig bænkpres med?

Den er ikke nødvendig.

tjo... syntes da nok den er mere nødvendig end decline..

kommer jo an på hvad ens fokus og mål er.. hvis han nu mener det nødvendigt med lidt mere fokus på decline/nedre bryst så er den alligevel en lille smugle bedre til at klare jobbet end alm flad bænk.

hvis der er fokus på "nedre" bryst, hvorfor så incline bænk? der er da ingen grund til at isolere øvre og nedre på den måde..
var det ikke smartere at aktivere hele brystet i alm bænk også smække nogen flere kg på stangen?

mads-larsen skrev:

Illisher skrev:

solmand skrev:

Illisher skrev:

solmand skrev:jeg ville nok lægge flere ben øvelser ind.. der er flere øvelser til forlåret end til baglåret så Leg Curls ville være et forslag.

Standing calf raises ville jeg også lægge ind, fordi den træner de 2 yderste lægmuskler
Seated Calf raises træner den inderste læg muskel.

Edit: nogen grund til du ikke har almindelig bænkpres med?

Den er ikke nødvendig.

tjo... syntes da nok den er mere nødvendig end decline..

kommer jo an på hvad ens fokus og mål er.. hvis han nu mener det nødvendigt med lidt mere fokus på decline/nedre bryst så er den alligevel en lille smugle bedre til at klare jobbet end alm flad bænk.

nedre bryst? brystmusklen vil altid vokse ens uanset hvilken brystøvelse du laver.

nej, der er jo en grund til at man kører incline og decline, og ikke kun flad bænk. Man kan flytte stresset op og ned på brystet.

solmand skrev:

Illisher skrev:

solmand skrev:

Illisher skrev:

solmand skrev:jeg ville nok lægge flere ben øvelser ind.. der er flere øvelser til forlåret end til baglåret så Leg Curls ville være et forslag.

Standing calf raises ville jeg også lægge ind, fordi den træner de 2 yderste lægmuskler
Seated Calf raises træner den inderste læg muskel.

Edit: nogen grund til du ikke har almindelig bænkpres med?

Den er ikke nødvendig.

tjo... syntes da nok den er mere nødvendig end decline..

kommer jo an på hvad ens fokus og mål er.. hvis han nu mener det nødvendigt med lidt mere fokus på decline/nedre bryst så er den alligevel en lille smugle bedre til at klare jobbet end alm flad bænk.

hvis der er fokus på "nedre" bryst, hvorfor så incline bænk? der er da ingen grund til at isolere øvre og nedre på den måde..
var det ikke smartere at aktivere hele brystet i alm bænk også smække nogen flere kg på stangen?

man aktivere også hele brystet i både, inc, dec og alm. Men du flytter stresset mere op og ned, alt efter hvilken variant du bruger.
og man kan godt fokusere på det øverste og nederste i samme træning som han gør- hvis nu man mener at der mangler masse på både den øverste og nederste del af brystet i forhold til hvad man har midt på så det jo det rigtige at gøre. Det så de færreste der har det problem, men det en måde at komme fra det på. nu ved jeg så ikke hvorfor topicstarter har valgt det som han har. det kan jo være det bare er nogle øvelser som han rigtig godt kan lide.

mads-larsen skrev:

Illisher skrev:

mads-larsen skrev:

Illisher skrev:

solmand skrev:

Illisher skrev:

solmand skrev:jeg ville nok lægge flere ben øvelser ind.. der er flere øvelser til forlåret end til baglåret så Leg Curls ville være et forslag.

Standing calf raises ville jeg også lægge ind, fordi den træner de 2 yderste lægmuskler
Seated Calf raises træner den inderste læg muskel.

Edit: nogen grund til du ikke har almindelig bænkpres med?

Den er ikke nødvendig.

tjo... syntes da nok den er mere nødvendig end decline..

kommer jo an på hvad ens fokus og mål er.. hvis han nu mener det nødvendigt med lidt mere fokus på decline/nedre bryst så er den alligevel en lille smugle bedre til at klare jobbet end alm flad bænk.

nedre bryst? brystmusklen vil altid vokse ens uanset hvilken brystøvelse du laver.

nej, der er jo en grund til at man kører incline og decline, og ikke kun flad bænk. Man kan flytte stresset op og ned på brystet.

solmand skrev:

Illisher skrev:

solmand skrev:

Illisher skrev:

solmand skrev:jeg ville nok lægge flere ben øvelser ind.. der er flere øvelser til forlåret end til baglåret så Leg Curls ville være et forslag.

Standing calf raises ville jeg også lægge ind, fordi den træner de 2 yderste lægmuskler
Seated Calf raises træner den inderste læg muskel.

Edit: nogen grund til du ikke har almindelig bænkpres med?

Den er ikke nødvendig.

tjo... syntes da nok den er mere nødvendig end decline..

kommer jo an på hvad ens fokus og mål er.. hvis han nu mener det nødvendigt med lidt mere fokus på decline/nedre bryst så er den alligevel en lille smugle bedre til at klare jobbet end alm flad bænk.

hvis der er fokus på "nedre" bryst, hvorfor så incline bænk? der er da ingen grund til at isolere øvre og nedre på den måde..
var det ikke smartere at aktivere hele brystet i alm bænk også smække nogen flere kg på stangen?

man aktivere også hele brystet i både, inc, dec og alm. Men du flytter stresset mere op og ned, alt efter hvilken variant du bruger.
og man kan godt fokusere på det øverste og nederste i samme træning som han gør- hvis nu man mener at der mangler masse på både den øverste og nederste del af brystet i forhold til hvad man har midt på så det jo det rigtige at gøre. Det så de færreste der har det problem, men det en måde at komme fra det på. nu ved jeg så ikke hvorfor topicstarter har valgt det som han har. det kan jo være det bare er nogle øvelser som han rigtig godt kan lide.

ja du flytter stresset.. men det du skriver med at han kan øge massen på den øvre eller nedre del af brystet, hvis han mangler der, er forkert.. du kan flytte stresset, men du kan ikke selv bestemme hvordan det vokser.

jeg tror du misforstår princippet i hvad der menes, er ikke sikker men det tror jeg.
man kan ikke ændre musklens form nej. men man kan godt fremskaffe med masse på upper chest hvis man mangler det.

mads-larsen skrev:Så ændre du også musklens form, hvilket ikke kan lade sig gøre.. du kan stresse brystet ved at veksle mellen lige og skrå presseøvelser men du kan ikke selv bestemme hvor på brystmusklen der skal komme masse.. dette er umuligt.

Det kan SAGTENS lade sig gøre.. de fleste af mine muskler har ændre sig meget siden jeg startede med at træne, de alle vokset fremragende
Triceps kan du jo også træne forskellige alt efter hvilket hoved at muskel du vil aktivere mest - Og dermed få det til at vokse mere end de andre.

Hvad skulle ideen eller være i at køre incline og decline? Tror du bare folk gør det for sjov fordi de er trætte af den flade bænk, eller den bare var optaget?

Ved at flytte stresset som det så fint kaldes, aktivere du nogle muskelfibre mere end andre. ved incline rammer du de øverste muskelfibre mere. hvorfor de også vil vokse mere end dem der ikke bliver aktiveret i lige så høj grad.

mads-larsen skrev:

Illisher skrev:

mads-larsen skrev:Så ændre du også musklens form, hvilket ikke kan lade sig gøre.. du kan stresse brystet ved at veksle mellen lige og skrå presseøvelser men du kan ikke selv bestemme hvor på brystmusklen der skal komme masse.. dette er umuligt.

Det kan SAGTENS lade sig gøre.. de fleste af mine muskler har ændre sig meget siden jeg startede med at træne, de alle vokset fremragende
Triceps kan du jo også træne forskellige alt efter hvilket hoved at muskel du vil aktivere mest - Og dermed få det til at vokse mere end de andre.

Hvad skulle ideen eller være i at køre incline og decline? Tror du bare folk gør det for sjov fordi de er trætte af den flade bænk, eller den bare var optaget?

Ved at flytte stresset som det så fint kaldes, aktivere du nogle muskelfibre mere end andre. ved incline rammer du de øverste muskelfibre mere. hvorfor de også vil vokse mere end dem der ikke bliver aktiveret i lige så høj grad.

prøv nu lige og hør her.. for det første er din triceps en tredelt muskel.. TRI betyder 3.. biceps( 2delt) derfor kan du træne de forskellige dele af musklen. Dette kan du ikke ved brystmusklen. du kan veksle mellem lige og skrå for at stresse musklen. men du kan ikke selv bestemme hvordan den skal vokse, da det er genetisk.

nu er den vist lukket. hvis du ikke forstår det igen, håber jeg der er nogen kloge hoveder, der mere detaljeret kan forklare dig det.

incline bench :Target Pectoralis Major, Clavicular http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisClavicular.html
Så du mener ikke at man ved at træne incline vil kunne få mere masse på det øverste af brystet?
tror også bare vi lader den ligge her, for vi kommer nok næppe til at blive enige....

Illisher skrev:man aktivere også hele brystet i både, inc, dec og alm. Men du flytter stresset mere op og ned, alt efter hvilken variant du bruger.
og man kan godt fokusere på det øverste og nederste i samme træning som han gør- hvis nu man mener at der mangler masse på både den øverste og nederste del af brystet i forhold til hvad man har midt på så det jo det rigtige at gøre. Det så de færreste der har det problem, men det en måde at komme fra det på.

Så hvor mange hoveder har brystet? jeg kan kun tælle 2.. så hvis man gerne vil have masse på øvre og nedre bryst, men ikke midt i. Hvad var det så man gjorde Illisher?


http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

så vidt jeg kan se aktiverer alm. bænk og decline de samme muskler

solmand skrev:

Illisher skrev:man aktivere også hele brystet i både, inc, dec og alm. Men du flytter stresset mere op og ned, alt efter hvilken variant du bruger.
og man kan godt fokusere på det øverste og nederste i samme træning som han gør- hvis nu man mener at der mangler masse på både den øverste og nederste del af brystet i forhold til hvad man har midt på så det jo det rigtige at gøre. Det så de færreste der har det problem, men det en måde at komme fra det på.

Så hvor mange hoveder har brystet? jeg kan kun tælle 2.. så hvis man gerne vil have masse på øvre
og nedre bryst, men ikke midt i. Hvad var det så man gjorde Illisher?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

så vidt jeg kan se aktiverer alm. bænk og decline de samme muskler

2 hoveder? Tror lige jeg går i seng og læser min anatomi bog nu.. Godnat.
(Men ellers godt medløber forsøg )

Illisher skrev:

solmand skrev:

Illisher skrev:man aktivere også hele brystet i både, inc, dec og alm. Men du flytter stresset mere op og ned, alt efter hvilken variant du bruger.
og man kan godt fokusere på det øverste og nederste i samme træning som han gør- hvis nu man mener at der mangler masse på både den øverste og nederste del af brystet i forhold til hvad man har midt på så det jo det rigtige at gøre. Det så de færreste der har det problem, men det en måde at komme fra det på.

Så hvor mange hoveder har brystet? jeg kan kun tælle 2.. så hvis man gerne vil have masse på øvre
og nedre bryst, men ikke midt i. Hvad var det så man gjorde Illisher?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

så vidt jeg kan se aktiverer alm. bænk og decline de samme muskler

2 hoveder? Tror lige jeg går i seng og læser min anatomi bog nu.. Godnat.
(Men ellers godt medløber forsøg )

medløber? nu syntes jeg du bliver personlig.. det ser jeg ikke nogen grund til at blive..
så vidt jeg ved har pectoralis 2 hoveder.. så det er vist ikke nemt at dele den op i 3

Der er 2 muskler i brystet. ved at træne incline flytter du stresset til den claviculære del. og den vil blive stresset mere af den grund. pectoralis major hæfter på overarms knoglen og spreder sig i en vifte form ud til bryst benet. derved kan du flytte stresset ned ad ved decline. jeg siger ikke at du ændre musklens form. men at du flytter stresset i muskel gruppen og kan derved frembringe større hypertrofi i det givende område.

EDIT: Læs myten om at cablecrossovers træner indre bryst.
artikler/bodybuilding/10-bodybuilding-fitness-myter.html

Flere der har lyst til at komme med lidt feedback, inden programmet tages i brug?

Lithium skrev:

Batmand skrev:Flere der har lyst til at komme med lidt feedback, inden programmet tages i brug?

Hvordan har du tænkt dig at afvikle progressions med ca. 2 kg stigning ?

Har du tænkt over øvelsesrækkefølge ?

Skal dit program afvikles således:
Dag 1 - Bryst, skulder og triceps (Gentagelser: 10-12 - Sæt: 6)
Dag 2 - Ryg, biceps, mave og bagskulder (Gentagelser: 10-12 - Sæt: 6)
Dag 3 - Ben (Gentagelser: 8-10 - Sæt: 4)
Dag 4 - Hvile
Forfra ?

Eller
dag 1
dag 2
dag 3
dag 4
dag 5 hvile
dag 6 hvile
dag 7 hvile

Hvor stærk er du ? af ren interesse

Jeg har i sinde at benytte en lineær cyklus, eks:

Uge 1
Dag 1 6 sæt x 10-12 reps med 72½ kg
Dag 2 6 sæt x 10-12 reps med 75 kg

Uge 2
Dag 1 6 sæt x 10-12 reps med 77½ kg
Dag 2 6 sæt x 10-12 reps med 80 kg

Jeg har i tankerne at udvikle programmet således:

Dag 1 - Bryst, skulder og triceps (Gentagelser: 10-12 - Sæt: 6)
Dag 2 - Ryg, biceps, mave og bagskulder (Gentagelser: 10-12 - Sæt: 6)
Dag 3 - Ben (Gentagelser: 8-10 - Sæt: 4)
Dag 4 - Hvile
Forfra

Jeg kommer desværre fra en længere træningspause pga. en indlæggelse og videre forløb, men er på benene igen, og klar til at give mig i kast med et nyt program. Træner mod scenen i 2013.

Styrke i de 3 store (Før træningspause):
Bænkpres: 125 kg x 2
Squat: 150 kg x 1
Dødløft: 180 kg x 1