Jeg har altid været meget inspireret af Sergio Oliva, og self ved jeg at, jeg aldrig når noget i nærheden af ham. Men, hans rutiner var jo ikke dumme, så derfor har jeg forsøgt, ændre lidt i det program, som TJ har skrevet i artiklen om ham.
Så hvad synes i?
Alle sæt er progressiv stigning. Dvs. Kan jeg tage det sidste og tunge sæt, med 8 gode reps, stiger jeg ivægt.

3 split 2 gange i ugen
Bryst/ryg
DB bænkpress 5 x 8
Chinups 5 x max
Dumbell incline bænk 5 x 8
DB row 5 x 8
Chest dips 5 x max
Row 5 x 8


Skulder/arme
Skulderpress DB 5 x 8
DB frenchpress 5 x 8
Dumbell curls 5 x 8
Rope pulldown 5 x 8
Barbell curls 5 x 8

Ben dag
Squat 6 x 6-8
Hack squat 6 x 6-8
Leg curl 6 x 6-8
Leg extentions 6 x 6-8

Ser udmærket ud. Dog synes jeg du mangler noget arbejde til bagkæden. Jeg ville nok inkorporere noget dødløft af en art.

Er de rumænsk dødløft vi snakker her?

boosie skrev:Er de rumænsk dødløft vi snakker her?

Jeg havde egentlig konv. DL i tankerne.

Jeg ville nok også skifte leg extentions ud med rumænsk dødløft.

boosie skrev:Jeg har altid været meget inspireret af ham

Så burde du vide, at han hedder Oliva og ikke Olivia...

Guitar Slim skrev:

boosie skrev:Jeg har altid været meget inspireret af ham

Så burde du vide, at han hedder Oliva og ikke Olivia...

Her vil jeg gerne have lov til at Blake autoret

Og har smidt RDL ind i stedet for leg extentions, hvad med volume på ryg høj nok? Og hvad synes i om skulder/arm dagen?

Dine sæt struktureres ikke optimalt, hvis du laver 7 sæt af 8 reps. før du rammer dit topsæt.

Almond skrev:Dine sæt struktureres ikke optimalt, hvis du laver 7 sæt af 8 reps. før du rammer dit topsæt.

Vil du ikk uddybe, med en evt. Løsning.

boosie skrev:

Almond skrev:Dine sæt struktureres ikke optimalt, hvis du laver 7 sæt af 8 reps. før du rammer dit topsæt.

Vil du ikk uddybe, med en evt. Løsning.

Du vil ikke være i stand til at præstere optimalt i dit topsæt, hvis du har udtrættet dine muskler så meget inden. En god løsning vil være at starte med dit/dine topsæt (efter grundig opvarmning) og derefter sænke vægten, eller alternativt køre med samme vægt i alle sæt.

Det vil jeg lige tage til overvejelse ! Tak

Hvad med øvelses valget og volumen

boosie skrev:Det vil jeg lige tage til overvejelse ! Tak

Hvad med øvelses valget og volumen

Smid DB Flies langt væk og implementer en dødløftvariant på ben-dagen.

vil bryst volumen ikke blive for lav så?

boosie skrev:vil bryst volumen ikke blive for lav så?

For lav ift. hvad?

i forhold til volumen, på ryg,arme og ben?

boosie skrev:i forhold til volumen, på ryg,arme og ben?

Uden at kende dit udgangspunkt er det ret svært at svære på. Du kan evt. tilføje Incline DB/BB Bænkpres for 3-4 sæt af 8-12 reps. En anden mulighed er Cable Crossovers, som imo er en bedre øvelse end DB Flies.

Almond skrev:

boosie skrev:i forhold til volumen, på ryg,arme og ben?

Uden at kende dit udgangspunkt er det ret svært at svære på. Du kan evt. tilføje Incline DB/BB Bænkpres for 3-4 sæt af 8-12 reps. En anden mulighed er Cable Crossovers, som imo er en bedre øvelse end DB Flies.

Tak for dine svar by the way ! og alle jer andre ;)

Så evt. skifte den ud med cable crossover eller hvad med chest dips?

Almond skrev:

boosie skrev:i forhold til volumen, på ryg,arme og ben?

En anden mulighed er Cable Crossovers, som imo er en bedre øvelse end DB Flies.

Hvorfor ?

Metapod skrev:

Almond skrev:

boosie skrev:i forhold til volumen, på ryg,arme og ben?

En anden mulighed er Cable Crossovers, som imo er en bedre øvelse end DB Flies.

Hvorfor ?

Fordi øvelsen giver en mere konstant spænding.

Almond skrev:

Metapod skrev:

Almond skrev:

boosie skrev:i forhold til volumen, på ryg,arme og ben?

En anden mulighed er Cable Crossovers, som imo er en bedre øvelse end DB Flies.

Hvorfor ?

Fordi øvelsen giver en mere konstant spænding.

Men DB flyes giver et bedre stræk.

Metapod skrev:

Almond skrev:

Metapod skrev:

Almond skrev:

boosie skrev:i forhold til volumen, på ryg,arme og ben?

En anden mulighed er Cable Crossovers, som imo er en bedre øvelse end DB Flies.

Hvorfor ?

Fordi øvelsen giver en mere konstant spænding.

Men DB flyes giver et bedre stræk.

Og presse varianter giver mere masse, so quit fucking around.

Boris Eleiko skrev:

Metapod skrev:

Almond skrev:

Metapod skrev:

Almond skrev:

boosie skrev:i forhold til volumen, på ryg,arme og ben?

En anden mulighed er Cable Crossovers, som imo er en bedre øvelse end DB Flies.

Hvorfor ?

Fordi øvelsen giver en mere konstant spænding.

Men DB flyes giver et bedre stræk.

Og presse varianter giver mere masse, so quit fucking around.

Nej tumpe...

Har ændret lidt i programmet

bump