Overtræner jeg

Jeg kører pt et antagonist split der består af

Bryst/ryg

Bænk 5x5 95
Incline db 4x8 SLOW 28
Neg flies3x10 10kg
Cable flies 3x15 - 12

5x6 1-arm-row 34
Row yate slow, m bred 3x10-12 40
4x15 straight arm pd
> 6-8 cg pd 15/60
Lille ROM helt ned og røre ben
4x10-12 wg pulldowns 50
4x15 shrugs 80

Læg
Stående 4x20 60
Seated calf 4x20 40

Ben/mave

5x5 sumo død 120
Leg pres 5x5 160
4x14 40
3x10-15 leg curl 55
Mave 4xfailure cable crunch 30
2x greb øvelser

Skulder/arme

5x5 militær 40 kg
4x6-8 skulder 26
3x10-12 side 7
3x10-12 bagskuld 7,5

Dips 4x 6-8 30kg
Skull-c 3x10 20
1hånd pushback 3x15 5kg

Chin ups 4x6-8 5
Curl 3x10 30
Hammer 3x10-12 30

Læg

Kører jeg som 3 split 6 gange om ugen. Min spørsmål kommer her: jeg overvejer at bytte pausedagen ud med en ben træning med 6 sæt leg curls og 6 sæt leg extensions.
Derudover overvejer jeg at tage en 100 armbøjninger hver morgen (vil gjerne blive bedre til det) samt 50
Mavebøjninger. Vil det resultere i overtræning?

jeg overvejer at bytte pausedagen ud med en ben træning med 6 sæt leg curls og 6 sæt leg extensions.

Med hvilket formål?

Derudover overvejer jeg at tage en 100 armbøjninger hver morgen (vil gjerne blive bedre til det) samt 50
Mavebøjninger.

Med hvilket formål?

Vil det resultere i overtræning?

Næppe.

Det hele er meget individuelt og kommer an på intensiteten. Men noget mange undervurderer i træning er, at nogle gange er "less is more".

Desuden skal du også have in mente at der er forskel på overreaching og overtræning. Det er to forskellige stadier.

TheCzech skrev:
jeg overvejer at bytte pausedagen ud med en ben træning med 6 sæt leg curls og 6 sæt leg extensions.

Med hvilket formål?

- vil gjerne ha fokus på mine ben de næste 5
Måneder. Det er mit weakpoint.

Derudover overvejer jeg at tage en 100 armbøjninger hver morgen (vil gjerne blive bedre til det) samt 50
Mavebøjninger.

Med hvilket formål?

- vil genre blive bedre til at tage flere armbøjninger, men ved ikke om det vil mindske eller forøge min vækst i brystet(vil tage dem bredt)

Vil det resultere i overtræning?

Næppe.

Vil jeg så ende i overreaching/vil det skade
Min vækst.

?

Jeg oplever sjældent at folk overtræner. Til gengæld bruger de en masse tid og energi på at en masse træningssessioner, øvelser, sæt og reps med dårlig programmering. Eller programmeringen kan være udmærket, men deres program/split giver dem bare ikke energi, fokus og restitution til at følge programmeringen og få de fornødne resultater. Som skrevet ovenover: Ofte er "less is more". Det har nogle bare svært ved at forstå, fordi de tror, at deres resultater er styret af deres vilje og dedikation til at træne mere og mere (good old bodybuilding mentality). Og det er altså kun halvdelen af sandheden. Ja, man skal presse sig selv helt vildt, men man skal vide, hvornår det er. Få kvalitetstræning ind, hvor du presser dig selv til det yderste, fremfor konstant at træde på speederen med 80 % (fordi du ikke har energi til 100 procent pga konstant træning) og så ikke komme så hurtigt frem.

Så nej, du overtræner næppe, men du hindrer måske din egen progression. Hvis du søger på strength standards kan du meget hurtigt finde ud af, hvor du burde være styrkemæssigt i forhold til din kropsvægt og træningserfaring. Ud fra det kan du også teoretisk estimere hvor hurtigt en fremgang du burde have under et kalorieunderskud.

BigHungry skrev:Jeg oplever sjældent at folk overtræner. Til gengæld bruger de en masse tid og energi på at en masse træningssessioner, øvelser, sæt og reps med dårlig programmering. Eller programmeringen kan være udmærket, men deres program/split giver dem bare ikke energi, fokus og restitution til at følge programmeringen og få de fornødne resultater.

Så nej, du overtræner næppe, men du hindrer måske din egen progression. Hvis du søger på strength standards kan du meget hurtigt finde ud af, hvor du burde være styrkemæssigt i forhold til din kropsvægt og træningserfaring. Ud fra det kan du også teoretisk estimere hvor hurtigt en fremgang du burde have under et kalorieunderskud.

Så du vil formode at en ekstra ben dag vil skade mig mere hypertrofi mæssigt end gavne mig?

Og det samme med arm/mvebøjninger og hypertrofien der?
Føler dog jeg får et virkelig godt pump under armbøjninger men ikke under de bryst øvelser jeg laver pt, synes ikke rigging det giver pump

darkthrone skrev:Det hele er meget individuelt og kommer an på intensiteten. Men noget mange undervurderer i træning er, at nogle gange er "less is more".

Desuden skal du også have in mente at der er forskel på overreaching og overtræning. Det er to forskellige stadier.

"Less is more" er noget man bruger når man ikke får kcal nok, og der passer det, "More makes more" burde være udtrykket som folk burde følge, æd mere træn mere, så sker der mere.

mvh

micker skrev:
BigHungry skrev:Jeg oplever sjældent at folk overtræner. Til gengæld bruger de en masse tid og energi på at en masse træningssessioner, øvelser, sæt og reps med dårlig programmering. Eller programmeringen kan være udmærket, men deres program/split giver dem bare ikke energi, fokus og restitution til at følge programmeringen og få de fornødne resultater.

Så nej, du overtræner næppe, men du hindrer måske din egen progression. Hvis du søger på strength standards kan du meget hurtigt finde ud af, hvor du burde være styrkemæssigt i forhold til din kropsvægt og træningserfaring. Ud fra det kan du også teoretisk estimere hvor hurtigt en fremgang du burde have under et kalorieunderskud.

Så du vil formode at en ekstra ben dag vil skade mig mere hypertrofi mæssigt end gavne mig?

Og det samme med arm/mvebøjninger og hypertrofien der?
Føler dog jeg får et virkelig godt pump under armbøjninger men ikke under de bryst øvelser jeg laver pt, synes ikke rigging det giver pump

Hvis du er naturlig, så er pump ikke alt. Når det er sagt, kan et program med mindre aktivitet medføre, at du måske kan få nogle kvalitetssæt med en langt tungere vægt og med mere fokus på at kontrollere den, fremfor nu, hvor du muligvis mangler energi og restitution til det. Stadigvæk med hypertrofi som fokus.

Men hvad vejer du og hvad er din styrke i de tre store? Hvis den er for lav, så vil jeg nok skære ind til benet for en stund. Men det er svært at sige, når man ikke kender din træning og dit niveau. Synes du selv, du får resultater - udover følelsen af "pump"?

Søren pedersen skrev:
darkthrone skrev:Det hele er meget individuelt og kommer an på intensiteten. Men noget mange undervurderer i træning er, at nogle gange er "less is more".

Desuden skal du også have in mente at der er forskel på overreaching og overtræning. Det er to forskellige stadier.

"Less is more" er noget man bruger når man ikke får kcal nok, og der passer det, "More makes more" burde være udtrykket som folk burde følge, æd mere træn mere, så sker der mere.

mvh

Less is more er ikke ens betydende med at man ikke laver noget, træner længe, hårdt eller tungt. Det betyder at man ikke laller rundt og piller ved 100 forskellige maskiner i stedet for at fokusere sin energi på noget som, der virker.

Søren pedersen skrev:
darkthrone skrev:Det hele er meget individuelt og kommer an på intensiteten. Men noget mange undervurderer i træning er, at nogle gange er "less is more".

Desuden skal du også have in mente at der er forskel på overreaching og overtræning. Det er to forskellige stadier.

"Less is more" er noget man bruger når man ikke får kcal nok, og der passer det, "More makes more" burde være udtrykket som folk burde følge, æd mere træn mere, så sker der mere.

mvh

Jeg vil mene, at "less is more" er noget man bruger til unge fyre, der ikke er på roids, men tror de skal træne på samme måde, som folk der er. Eller i hvert fald tror, de skal træne som folk, der er langt længere henne på styrkekurven, end de selv er. Det referer ikke til lavere intensitet eller styrke. Tværtimod. Det referer til færre øvelser og volume, så de netop kan få gang i en bedre intensitet, jf SL5x5 etc.

- vil gjerne ha fokus på mine ben de næste 5
Måneder. Det er mit weakpoint.

Og det regner du med at fikse med 6 sæt leg curls og 6 sæt leg extensions?

Hvis du du gerne vil have forbedret svage sider, kræver det en generel fokuseret indsats.

Kig på større ben på 12 uger

http://news.bodylab.dk/artikler/14534-s ... pa-12-uger

Så vidt jeg kan se, er der ikke squat i dit split. Måske har du forklaringen på dit weakpoint her? Du har lidt sumo dødløft, der rammer benene ok (afhængig af teknik). Men kom da i gang med at squatte, så behøver du muligvis slet ikke et særligt weak point program.

Søren pedersen skrev:
darkthrone skrev:Det hele er meget individuelt og kommer an på intensiteten. Men noget mange undervurderer i træning er, at nogle gange er "less is more".

Desuden skal du også have in mente at der er forskel på overreaching og overtræning. Det er to forskellige stadier.

"Less is more" er noget man bruger når man ikke får kcal nok, og der passer det, "More makes more" burde være udtrykket som folk burde følge, æd mere træn mere, så sker der mere.

mvh

Ja, der sker mere - som i man tager mere fedtmasse på ved at spise mere samtidig med ens fremgang stagner hurtigere ved at øge træningsvolumen betydeligt.

BigHungry skrev:
Søren pedersen skrev:
darkthrone skrev:Det hele er meget individuelt og kommer an på intensiteten. Men noget mange undervurderer i træning er, at nogle gange er "less is more".

Desuden skal du også have in mente at der er forskel på overreaching og overtræning. Det er to forskellige stadier.

"Less is more" er noget man bruger når man ikke får kcal nok, og der passer det, "More makes more" burde være udtrykket som folk burde følge, æd mere træn mere, så sker der mere.

mvh

Jeg vil mene, at "less is more" er noget man bruger til unge fyre, der ikke er på roids, men tror de skal træne på samme måde, som folk der er. Eller i hvert fald tror, de skal træne som folk, der er langt længere henne på styrkekurven, end de selv er. Det referer ikke til lavere intensitet eller styrke. Tværtimod. Det referer til færre øvelser og volume, så de netop kan få gang i en bedre intensitet, jf SL5x5 etc.

Her er vi vist meget uenige, når den tekniske del er lidt med, så bør der køres igennem mener jeg, og massere af mad, krudt eller ej, så mener jeg at tilvænne kroppen til store mængder mad og ubehageligt meget træning er vejen frem, selvfølgelig skal det tilvænnes i en eller anden grad, et kcal overskud på 1500kcal ville få de fleste til at miste lysten til mad, men over de første 3-4mdr ville jeg sætte min fokus på at tilvende kroppen mad nok, og fra en masse kød og grønt som mætter godt.
Og så presse sin krop i trænings centeret mere og mere i form at massere af reps og tung træning, så de kan komme op i sæt, og så når de har sæt nok, så koncentrere sig om at få vægten med i sættene, det mener jeg er langt mere effektivt.

Men det er jo osse lidt spændene når vi ikke alle sammen er enige, så har folk jo lidt flere ting at prøve, og så kan de se hvad der netop virker for dem, Jeg anser mig stadig for at være i begynder runden siden jeg havde en lang pause, jeg arbejder mig stadig op i sæt, sådan noget som 5x5 virker ikke meget på mig, jeg vil gerne have noget mere end det, så derved ikke sagt at det ikke virker, det er bare en langsom fremgang, og nok meget passene til 500kcal overskud hver dag, jeg vil bare hellere oppe det hele, både kost og træning.
Og man stagner bestemt ikke hurtigere, pt er det bodybuilding jeg træner, så et sl program som 5x5 er slet ikke noget jeg satser på generelt, jeg bygger muskelmasse i en fart i stedet for at ramme flest mulige kg på kortest tid, jeg vil hellere træne Bodybuilding og satse på masse frem for at holde for meget fokus på hvor mange kg og reps jeg tager, i Bodybuilding er det om at stresse musklerne mest muligt ikke om at se cool ud med de tungeste vægte foran spejlet i centeret, ham som får mest ud af sin træning hver gang er ham jeg syntes er mest cool, inden for den sport, herinde ser man rigtigt mange som gerne vil ligne bodybuildere træne sl, og det giver ikke det look folk gerne ønsker.

Forced reps@
Øgningen af kcal hænger sammen med det extra træning, så man både forbrænder mere og indtager mere, havde jeg kun trænet 5x5 så skulle jeg æde ca 2000 kcal mindre hver dag, at være fedt forskrækket er en kæmpe hæmmer.

mvh

Poul Haacker har lavet 2 gode videoer om emnet:

Fyrkat skrev:Poul Haacker har lavet 2 gode videoer om emnet:

Jeg er nu ikke meget for Poul Haacker, det er som at tage imod råd om ridning fra en som ikke har mødt en hest irl, men har læst meget om ridning.

mvh

Søren pedersen skrev:
Fyrkat skrev:Poul Haacker har lavet 2 gode videoer om emnet:

Jeg er nu ikke meget for Poul Haacker, det er som at tage imod råd om ridning fra en som ikke har mødt en hest irl, men har læst meget om ridning.

mvh

Fordi?

Søren pedersen skrev:
Her er vi vist meget uenige, når den tekniske del er lidt med, så bør der køres igennem mener jeg, og massere af mad, krudt eller ej, så mener jeg at tilvænne kroppen til store mængder mad og ubehageligt meget træning er vejen frem, selvfølgelig skal det tilvænnes i en eller anden grad, et kcal overskud på 1500kcal ville få de fleste til at miste lysten til mad, men over de første 3-4mdr ville jeg sætte min fokus på at tilvende kroppen mad nok, og fra en masse kød og grønt som mætter godt.

Det er i grunden en ganske valid pointe. Mange, mig selv inkluderet, har så umådeligt travlt med at blende havregryn, tylle sødmælk osv. at vi aldrig rigtigt får opbygget en solid appetit. Måske løsningen i virkeligheden er færre genveje og mere forcefeed :-k

Søren pedersen skrev:
Fyrkat skrev:Poul Haacker har lavet 2 gode videoer om emnet:

Jeg er nu ikke meget for Poul Haacker, det er som at tage imod råd om ridning fra en som ikke har mødt en hest irl, men har læst meget om ridning.

mvh

Det personlige holdning ændre dog ikke på, at videoerne er fyldt med gode råd, samt at de i øvrigt er ganske evidente.

Det er nogle mærkelige "programmer" mange her på forummet finder, det må jeg sige

Som de andre har sagt, så hænger overtræning oftest sammen med forlænget misbrug af for høj intensitet

Skulle jeg komme med et par råd, så hold det lidt mere enkelt og fokusere på de 3 store, for dit mentale helbreds skyld

Søren pedersen skrev:
Fyrkat skrev:Poul Haacker har lavet 2 gode videoer om emnet:

Jeg er nu ikke meget for Poul Haacker, det er som at tage imod råd om ridning fra en som ikke har mødt en hest irl, men har læst meget om ridning.

mvh

Så fordi Ulrik Wilbek aldrig har spillet håndbold på et særligt højtplan, så er han en elendig træner?

Og fordi en given bodybuilder eller styrkeatlet har krudtet sig til gode resultater, til trods for at han ikke aner et klap omkring træning, så er han en god træner?

Dit argument holder ikke.

Der er mange gode trænere, som aldrig har opnået noget selv, eller som ikke ligner noget specielt. En af de bedste styrkeløfts trænere i verden, Boris Sheiko, er bare en gammel grå mand, som ikke ligner en som nogensinde har løftet vægte. Og det er også rigtigt mange krudthoveder, som aldrig var blevet store, hvis de ikke havde krudtet den. Mest af alt fordi de ikke har fattet et klap omkring træning.

Og hvornår er man stor og stærk nok til at blive lyttet til? Når man ligner Ronnie Coleman og er ligeså stærk som Brian Shaw?

Jeg er faktisk enig i meget af det du til tider skriver. Folk pyldre for meget, og gider ikke træne hårdt. Der ville være langt flere store og stærke mænd, hvis folk bed tænderne sammen, og gad den gas i centret. Men du virker til at være rimeligt snæversynet i mange af dine betragtninger. Der er immervæk forskel på folk. Og specielt på dem som krudter den/har krudtet den, og dem som ikke gør det.

Thomas Jagd skrev:
Søren pedersen skrev:
Fyrkat skrev:Poul Haacker har lavet 2 gode videoer om emnet:

Jeg er nu ikke meget for Poul Haacker, det er som at tage imod råd om ridning fra en som ikke har mødt en hest irl, men har læst meget om ridning.

mvh

Så fordi Ulrik Wilbek aldrig har spillet håndbold på et særligt højtplan, så er han en elendig træner?

Og fordi en given bodybuilder eller styrkeatlet har krudtet sig til gode resultater, til trods for at han ikke aner et klap omkring træning, så er han en god træner?

Dit argument holder ikke.

Der er mange gode trænere, som aldrig har opnået noget selv, eller som ikke ligner noget specielt. En af de bedste styrkeløfts trænere i verden, Boris Sheiko, er bare en gammel grå mand, som ikke ligner en som nogensinde har løftet vægte. Og det er også rigtigt mange krudthoveder, som aldrig var blevet store, hvis de ikke havde krudtet den. Mest af alt fordi de ikke har fattet et klap omkring træning.

Og hvornår er man stor og stærk nok til at blive lyttet til? Når man ligner Ronnie Coleman og er ligeså stærk som Brian Shaw?

Jeg er faktisk enig i meget af det du til tider skriver. Folk pyldre for meget, og gider ikke træne hårdt. Der ville være langt flere store og stærke mænd, hvis folk bed tænderne sammen, og gad den gas i centret. Men du virker til at være rimeligt snæversynet i mange af dine betragtninger. Der er immervæk forskel på folk. Og specielt på dem som krudter den/har krudtet den, og dem som ikke gør det.

Jeg syntes nu bare ikke man nogensinde hører om folk med flotte resultater efter et Poul haacker træningsprogram, hvor Ulrik Wilbek har bevidst sig som en fantastisk træner, deri ligger en stor forskel for mig.
Jeg har trænet flere sportsgrene på højt plan, hvor trænerne gjorde det som de er dygtige til, frem for at træne selv, Men Poul haacker er ikke god i nine øjne, han har læst det ene og det andet, men har meget svært ved at få det ud i praktisk funktionalitet med den ønskede virkning, Havde jeg bare ville træne lidt hygge fitness og stramme lidt op til sommeren, så havde jeg nok trænet sådan, men jeg dyrker bodybuilding og så er hans råd gerne noget som den lokale træner "Dorthe" i fitness centeret tilråder en, og det er osse fint nok hvis man vil ligne "Dorthe".

Jeg har læst og set meget med Poul, men jeg syntes at han sætter fokus de helt forkerte steder, og afviger fra rigtig hånd træning, og benytter sig meget mere af noget som hører hjemme i et genoptrænings program, og det skal der selvfølgelig være plads til, men hvis man virkelig vil bygge masse, clean eller ej, så skal der ydes og der skal løftes i pumpmode, med fokus på den muskelgruppe som man ønsker at ramme, der kommer man nærmest ingen vegne med 3x8 programmer og den stil.

mvh

Kommer ikke til at squatte af nogle grunde jeg ikke gider bruge en time på at forklare herinde.

Mine løft er
5x5 140kg sumo
5x5 100kg bænk

i de 2 af de 3 store.

Jeg vejer 80kg.

Opnår fin fremgang generelt styrkemæssigt når jeg bulker.

Vil gerne fortsætte mit 3split, da jeg synes det virker godt, dog vil jeg sætte ekstra fokus på ben, derfor jeg overvejer at øge volumen, er dog også åben for ændringer i øvelserne på bendagen / rep ranges.

Lidt mere on topic istedet for generel snak om overtræning if posible

Da jeg lavede indlægget for mit specifikke vedkommende og ikke generelt.

Overtræner jeg

Brugere online