Passe træning ind i jeres hverdag?

Hej alle i glade mennesker

Jeg kunne godt rænke mig at vide hvordan i får presset træningspas ind i jeres hverdag med et 37 timers arbejde?

Jeg arbejder 37 timer om ugen (møder fra 10 til 18) og jeg kan ikke finde ud af hvornår træningen skal være. Jeg kører fordi centeret på vej på arbejde (centeret ligger ca. 20 km. Fra min bopæl) så det ville jo være optimal at træne når jeg alligevel var i byen men ved stadigvæk ikke hvornår jeg skal ligge træningen mit arbejde er meget fysisk krævende og når jeg har fri er der ikke meget energi til træning. Træner jeg før arbejde er jeg bange for jeg går en lang arbejdsdag i møde efter en god omgang træning. Så ved ikke lige hvordan jeg skal passe det ind.

Hvordan får i jeres træning til at passe ind i en travl hverdag?

Fortsat god weekend ude i stuerne.

Du kan eventuelt lave lette, korte træningspas, og træne hver dag. Eventuelt en time, og så lade være med at køre dig selv i sænk.

Personligt har jeg det meget bedre på arbejde efter et let træningspas, men det er jo smag og behag.

Jeg har også 37 timer om ugen, men de er for det meste fordelt på 4 dage, så jeg har 3 dage om ugen fri, som fast går til træning.

Træning kan passes ind når muligheden er der.

Jeg har to børn i daginstitution og arbejder 3 holdsskift. Min kæreste arbejder også 3 holdsskift så der er en masse logistik der skal hænge sammen, så træning må klemmes ind hvor det kan.

Jeg træner 4-5 gange om ugen og ofte er det f.eks. om morgenen inden jeg møder 06.30. Så må jeg op kl. 04.15 for at nå det, ligesom jeg ofte træner på vej hjem fra arbejde når jeg for fri efter en eftermiddagsvagt kl. 23.00.

Min træningsintensitet er hvad jeg selv vil betegne som hård,så det er ikke fordi jeg sløver den... Har stået på scenen til DM 3 gange, så ved godt hvad der skal til for at være i form.

Hvis ikke du har familie at tage hensyn til, så burde du nok kunne overskue at træne enten inden arbejde eller efter arbejde.

Jeg træner lige efter arbejde pt da jeg næsten aldrig har fri senere end kl 15.

På mit gamle job skulle jeg møde fra kl 10.30 - 19.00. Dengang trænede jeg om morgenen. Arbejdsdagen kan godt komme til at virke lidt hård den første uges tid, når man begynder at træne om morgenen, men man vender sig ret hurtigt til det.

For mit vedkommende endte jeg faktisk at føle mig langt mere frisk på arbejde de dage hvor jeg havde trænet inden jeg mødte ind.

Da jeg arbejdede med mødetider hen af formiddagen trænede jeg som udgangspunkt altid før arbejde. Så var det klaret og jeg havde mere fritid når jeg fik fri, og de fleste andre også havde fri.

Nu møder jeg som udgangspunkt 7-15 (tidligste mødetid min flextid tillader). Da jeg har lidt over en times transport til arbejde, så fungerer morgentræning ikke, men jeg går til træning lige efter job. Ellers synker jeg for meget ned i sofaen. Og hvis jeg træner for sent, så kan jeg ikke falde i søvn. Jeg forsøger at holde mig på max en times træning, og udnytte tiden lidt bedre.

Jeg træner altid om aftenen når job, huspligter og barn er puttet.

Jeg arbejder 37 timer om ugen (7-15) + kørselstid, henter min datter ved dagplejeren og hygger med hende indtil konen får fri, laver aftensmad og så bliver min datter puttet og jeg tager op og træner ved en 19-20 tiden.

I starten var jeg totalt udkørt om aftenen og træningen spillede slet ikke (har tidligere altid trænet om morgen kl. 7-9, men pga. andet arbejde og datter kan det ikke lade sig gøre mere). Men det er en tilvænningssag og man lærer måske at "gemme" et måltid til senere så man har mere energi og efter et par uger havde mine træninger aldrig kørt bedre. Et godt pre-workout kunne også være en mulighed (ikke jeg giver så meget for det, men det kan give et "mentalt" kick til at komme afsted til træningen).

Men i din situation mht. til arbejdstider, ville jeg absolut træne om morgenen, da man så har aftnerne fri til at f. eks at være sammen med familie, venner eller bare flade ud foran tv'et.

Alting er et spørgsmål om prioritering og vilje.

Vil man det nok, så er der massere af tid til træning med et almindeligt 37 timers job.

Arbejder dog kun som vikar, så mængden af arbejdstimer svinger, men jeg har alligevel formået at træne 5 gange ugentligt til trods for en 57 timers arbejdsuge

Normalt ligger jeg på 37-46 timer ugentligt og ja, vi taler hårdt fysisk arbejde.

Tror opskriften for mig har været at gøre træningen så tidseffektiv som overhovedet mulig, og jeg har altid sørget for at træne INDEN jeg tog på arbejde

Derudover så vil jeg også mene, at det faktum at du har fri kl. 18 (og med afstand fra bopæl til job, træningscenter osv), uomtvisteligt lægger op til at du skal træne inden arbejde, så du ikke får trænet midt i aftensmadstiden.

Jeg prøver at give dig et billede af hvad du står overfor sådan som jeg observere det:

Fullbody = 9-12 timer i ugen fordelt over 3 dage (anbefales ikke - du er for begrænset i at stimulere alle muskler ordenligt fordi du skal træne hele kroppen på engang)

2-Split = 8 timer i ugen fordelt over 4 dage (her splitter du kroppen op i 2 og træner halvdelen af kroppen hvergang. Det giver bedre mulighed til at lige mere fokus i hver muskel kontra full body, men selv at træne halvdelen af kroppen "ordenligt" på en gang er noget af en mundfuld.

3-Split = 6-15 timer i ugen fordelt over 6 dage. (Her træner du 1/3 del af kroppen hvergang og det betyder at din træning bliver kortere og at du kun skal ligge fokus i to muskel grupper af gangen. Det giver dig mulighed for at arbejde grundigt med alle muskler og blive bedre bekendt med de respektive øvelser. Du stimulere hver enkel muskel bedre. At gå til 3-split er det bedste der er sket for min træning. Den eneste ulempe er at du kun har en hvile dag i ugen, men på den anden side skal du ikke afsætte mere end 1-2.5 timer om dagen til træning. Det er ikke meget.

Formålet med alle overstående eksempler er, at hver muskel bliver trænet to gange i ugen. Mere kan jeg ikke hjælpe, vælg det der passer bedst i forhold til din skema og brug overstående som inspiration og et realistisk billede af hvilket tilpasninger du kræver i din ugeplan.

01-jeller skrev:Fullbody = 9-12 timer i ugen fordelt over 3 dage (anbefales ikke - du er for begrænset i at stimulere alle muskler ordenligt fordi du skal træne hele kroppen på engang)

Tre dage i ugen giver 3-4 timer per gang. Hvis jeg fratrækker 45 min til bad om omklædning giver det 2.15-3.15 timer per gang. Vil du sige at du ville træne en fullbody tre gange i ugen hvor du kører på i tre timer hver gang? Det burde nærmere hede 1-2 timers træning og så 45 min til bad og omklædning. Det giver 5 timer og femten min til 8 timer og 15 min.

01-jeller skrev:Formålet med alle overstående eksempler er, at hver muskel bliver trænet to gange i ugen.

Tre gang fullbody giver tre gange i ugen.

01-jeller skrev:Jeg prøver at give dig et billede af hvad du står overfor sådan som jeg observere det:

Fullbody = 9-12 timer i ugen fordelt over 3 dage (anbefales ikke - du er for begrænset i at stimulere alle muskler ordenligt fordi du skal træne hele kroppen på engang)

2-Split = 8 timer i ugen fordelt over 4 dage (her splitter du kroppen op i 2 og træner halvdelen af kroppen hvergang. Det giver bedre mulighed til at lige mere fokus i hver muskel kontra full body, men selv at træne halvdelen af kroppen "ordenligt" på en gang er noget af en mundfuld.

3-Split = 6-15 timer i ugen fordelt over 6 dage. (Her træner du 1/3 del af kroppen hvergang og det betyder at din træning bliver kortere og at du kun skal ligge fokus i to muskel grupper af gangen. Det giver dig mulighed for at arbejde grundigt med alle muskler og blive bedre bekendt med de respektive øvelser. Du stimulere hver enkel muskel bedre. At gå til 3-split er det bedste der er sket for min træning. Den eneste ulempe er at du kun har en hvile dag i ugen, men på den anden side skal du ikke afsætte mere end 1-2.5 timer om dagen til træning. Det er ikke meget.

Formålet med alle overstående eksempler er, at hver muskel bliver trænet to gange i ugen. Mere kan jeg ikke hjælpe, vælg det der passer bedst i forhold til din skema og brug overstående som inspiration og et realistisk billede af hvilket tilpasninger du kræver i din ugeplan.

Siger du lige, at fullbody ikke anbefales? Jesus.

Efter min mening:

Fullbody (3x i ugen): 3 timer og 45 minutter + opvarmning og omklædning
2-split (4-6x i ugen): 4-6 timer + opvarmning og omklædning
3-split (6x i ugen): 6 timer + opvarmning og omklædning

Hvis du ikke kan holde det på det, træner du virkelig ineffektivt.

9-12 virker helt vildt i mine øjne. Jeg ville slet ikke have energi til at køre på med store øvelser i 4 timer.

Jeg starter lige med at citere mig selv fra IG i går:

Det er vigtigt at huske på, at det proportionalt bedste resultat kommer fra den mindste indsats - forskellen mellem ingen træning og ét træningspas om ugen er gigantisk. Forskellen mellem 1 og 2 er stor. 2 og 3 er væsentligt. Derfra falder forskellen i udbytte stille og roligt, imens restitutionskrav og skadesrisiko stiger - for slet ikke at nævne den mentale faktor og dennes betydning for succes på sigt. Hvis du tror, at du skal have 5 perfekte pas af 2 timers dødstræning hver uge for at opnå fremgang stresser du dig selv helt unødvendigt.

Det kan godt være, at du er i stand til at få de marginalt bedre resultater ved at træne mere, og de er vigtige hvis du er på et eliteniveau. Hvis du ikke er det, så start med at fokusere på at have 2-4 kvalitetspas om ugen og udnyt din resterende tid til at optimere resten af livets aspekter. Det er langtidsholdbart og vil gavne dig mere på sigt.

Det samme gør sig i øvrigt også gældende for mængden af sæt,hvor 4 gode sæt af høj kvalitet sagtens kan være bedre end 8 sæt, hvis du sjusker dig igennem dem. 3-4 daglige måltider af god kvalitet er bedre end mange, små måltider, hvis de er af god kvalitet og sørger for at du ikke behøver at stresse over at skulle spise hele tiden.

Derfor, når det kommer til træning og resultater derfra: kvalitet frem for alt andet.

Derfra:

Retningslinjerne for god træning er langt simplere, end de fleste går og tror. Formentligt fordi de har fået et helt skørt billede af, at skulle arbejde sig igennem gulvet gennem 6 ugentlige træningspas af 2 timers nonstop døs-smedning. Jo, hvis du er på et højt niveau kan det være, at det begynder at blive nødvendigt, og hvis du har tid og energi til det som enlig studerende, så by all means.

Hvis du er voksen med fuldtidsarbejde, transporttid, familie osv, så er du nødt til at lægge en plan ud fra et mere langsigtet og pragmatisk forhold og derfor også give dig selv et realistisk billede af hvad dit mål bør være set i lyset af dine træningsmæssige ressourcer.

Det gør sig især gældende, hvis du render og stresser dig mentalt over løsningen, fordi du overvurderer hvor meget træning, du reelt set har brug for for at forbedre dig.

Generelle retningslinjer, som du bør følge i din træning er ganske simple: Frekvens på 2-3 ugentligt session pr muskelgruppe/større bevægelse om ugen. Altid fokus på de store bevægelser først og fremmest. intensitet, sæt, gentagelser i en overordnet periodisering, så det stemmer overens med dit mål. Derfra er der virkelig mange måder, du kan tilpasse et program, så det er optimalt for dig.

Måske det er bedst for dig med tre ugentlige pas på 2 timer. Måske det er bedre med 5 ugentlige pas på 1 time hver. Men uanset hvad, så kan og skal en løsning, der tager udgangspunkt i din tilværelse, før end det giver mening at diskutere hvad der er optimalt.

For travle, travle mennesker er min anbefaling at tage to lange ugentlige fullbody-pas, høj volumen, relativt høj intensitet, højt fokus på kvalitet, og så ved siden af dét fokusere mere på at optimere alt det omkringliggende, der sørger for at de træningsmæssige resultater optimeres (og sundhed/velvære ligeså). God kostplan, nok søvn, etc.

En anden vigtig pointe for dig, OP, er at tænke overordnet. Husk, træning handler ikke om at køre dig selv fuldstændigt i gulvet, men om at stimulere kroppen nok til at du forbedre dig optimalt inden næste træningspas. Derfor varierer det naturligt med din dagsform - mentalt såvelt som fysisk, og især når du har et fysisk krævende arbejde.

Hvis du bekymrer dig om at du er fysisk udmattet, så husk at fokusere langsigtet - den træningsplan skal sørge for, at du forbedre dig langsigtet, men det betyder i princippet ikke noget, hvis du er ekstra træt under et træningspas og derfor ikke kan løfte det samme som du plejer i vægte, så længe at du giver dig tæt til grænsen for din dagsform (sagt på en anden måde: din krop opbygger kapacitet, men i et hér og nu billede er den ligeglad med om du har 95 eller 100 kg på stangen, så længe at du laver et sæt, der får dig til nær-udmattelse). Det er en vigtig del af at huske på, at stress og belastning ikke kun finder sted i træningscentret, men også udenfor centret - og så længe at du få øget vægten på stangen og/eller konditioneret dig til øget volumen, oplever fremgang i styrke og muskelvækst på sigt, så er du good to go.

Når det så er sagt, så vil det give god mening at tænke lidt kortere træningspas og øget fokus på restitutionen, når du netop beskriver en tendens til træthed :-)

Hvis man har trænet seriøst i 1-2 år, så har kroppen forhåbentligt udviklet sig tilstrækkeligt til at det efterspørger en frekvens og volumen der er højere end det, som en full body program tillader for at stimulere musklerne til at fortsat vise fremgang i styrke og hypertrofi. Jeg tror at man med to års seriøs træning har nået et punkt, hvor man ikke længere kan skabe nævneværdig fremgang uden at skrue op for trænings frekvens og volume.

01-jeller skrev:Hvis man har trænet seriøst i 1-2 år, så har kroppen forhåbentligt udviklet sig tilstrækkeligt til at det efterspørger en frekvens og volumen der er højere end det, som en full body program tillader for at stimulere musklerne til at fortsat vise fremgang i styrke og hypertrofi. Jeg tror at man med to års seriøs træning har nået et punkt, hvor man ikke længere kan skabe nævneværdig fremgang uden at skrue op for trænings frekvens og volume.

Frekvensen er højere ved fullbody end ved 2- (fire træninger ugentligt) og 3-split (tre træninger ugentlig).

Og du bør læse lidt mere om high frequency training. Det er det nye. Og 3-split er ikke en del af det.

01-jeller skrev:Hvis man har trænet seriøst i 1-2 år, så har kroppen forhåbentligt udviklet sig tilstrækkeligt til at det efterspørger en frekvens og volumen der er højere end det, som en full body program tillader for at stimulere musklerne til at fortsat vise fremgang i styrke og hypertrofi. Jeg tror at man med to års seriøs træning har nået et punkt, hvor man ikke længere kan skabe nævneværdig fremgang uden at skrue op for trænings frekvens og volume.

Du nævner selv øget frekvens, men mener ikke at full-body er godt nok? Der modsiger du dig selv.

Jvf. træningsliteraturen ved vi ikke andet, end at der er en tendens til at højere frekvens er mere gavnligt, når volumen holdes konstant. I hvertfald hvad angår hypertrofi.
At du rådgiver på baggrund af egne erfaringer og hvad du tror, er som sådan irrelevant.

Værsågod.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981

01-jeller skrev:Hvis man har trænet seriøst i 1-2 år, så har kroppen forhåbentligt udviklet sig tilstrækkeligt til at det efterspørger en frekvens og volumen der er højere end det, som en full body program tillader for at stimulere musklerne til at fortsat vise fremgang i styrke og hypertrofi. Jeg tror at man med to års seriøs træning har nået et punkt, hvor man ikke længere kan skabe nævneværdig fremgang uden at skrue op for trænings frekvens og volume.

lul, langt de fleste styrkeprogrammer er full body. gtfo

Comedian: Hvad er din IG?

Med frekvens mente jeg ikke hvor ofte hver muskel bliver trænet, men hvor ofte man træner på en uge. Jeg går ikke udfra, at der er nogen der kører en full body program oftere end tre gange om ugen. Det er den frekvens på 3 træninger jeg tænker på.

Lad mig illustrere det ifølge min observation (og jeg vil med glæde tage fejl og lære noget nyt): Hvis vi tager udgangspunkt i de mest klassiske basis øvelser: dødløft, squat, glutes ham raises, bent over rows, pull ups, bænkspres, dips og evt. en øvelse til biceps/skulder/mave (det er et minimum for at træne hele kroppen igennem og det eller noget lignende er med andre ord et eksempel på hvordan en full body program kan se ud). Det er minimum 8 KRÆVENDE øvelser. Man skal være en hård negl for at kunne køre dem alle på engang med bare 4 sæt i hver øvelse. Jeg forstiller mig, at de fleste som kører full body og faktisk træner hele kroppen kører 3 sæt pr. øvelse. Det giver en ugentlig volume på 9-12 pr muskel. Jeg mener herunder, at hvis man ØNSKER en nævneværdig fremgang efter 2 års seriøst træning burde en ugentlig volume ligge på 15-24 og det er realistisk efter to års træning selv uden krudt og uden det behøver at resultere i skader. Dog stiger risikoen for skader naturligvis, man træner altså på et relativ højt niveau.

Derudover er man også begrænset på mange andre måder;

Der er ikke lige så meget overskud til at afsætte isolations øvelser (i mit tilfælde er det for eksempel især bagskulderen).

Der er ikke samme overskud til cardio.

Der er ikke samme overskud til diverse udstræknings øvelser, som man nogle gange laver for at få bedre teknik i specifikke øvelser.

Der er ikke samme overskud til at køre flere øvelser for at stimulere musklerne endnu bedre (f.eks. at køre goodmornings til både lænd og glutes efter man har køret dødløft og GHR; der findes mange lignende eksempler)

Der er ikke samme mulighed for "periodisering" og der skal også nok være meget mere.

01-jeller skrev:Med frekvens mente jeg ikke hvor ofte hver muskel bliver trænet, men hvor ofte man træner på en uge. Jeg går ikke udfra, at der er nogen der kører en full body program oftere end tre gange om ugen. Det er den frekvens på 3 træninger jeg tænker på.

Lad mig illustrere det ifølge min observation (og jeg vil med glæde tage fejl og lære noget nyt): Hvis vi tager udgangspunkt i de mest klassiske basis øvelser: dødløft, squat, glutes ham raises, bent over rows, pull ups, bænkspres, dips og evt. en øvelse til biceps/skulder/mave (det er et minimum for at træne hele kroppen igennem og det eller noget lignende er med andre ord et eksempel på hvordan en full body program kan se ud). Det er minimum 8 KRÆVENDE øvelser. Man skal være en hård negl for at kunne køre dem alle på engang med bare 4 sæt i hver øvelse. Jeg forstiller mig, at de fleste som kører full body og faktisk træner hele kroppen kører 3 sæt pr. øvelse. Det giver en ugentlig volume på 9-12 pr muskel. Jeg mener herunder, at hvis man ØNSKER en nævneværdig fremgang efter 2 års seriøst træning burde en ugentlig volume ligge på 15-24 og det er realistisk efter to års træning selv uden krudt og uden det behøver at resultere i skader. Dog stiger risikoen for skader naturligvis, man træner altså på et relativ højt niveau.

Derudover er man også begrænset på mange andre måder;

Der er ikke lige så meget overskud til at afsætte isolations øvelser (i mit tilfælde er det for eksempel især bagskulderen).

Der er ikke samme overskud til cardio.

Der er ikke samme overskud til diverse udstræknings øvelser, som man nogle gange laver for at få bedre teknik i specifikke øvelser.

Der er ikke samme overskud til at køre flere øvelser for at stimulere musklerne endnu bedre (f.eks. at køre goodmornings til både lænd og glutes efter man har køret dødløft og GHR; der findes mange lignende eksempler)

Der er ikke samme mulighed for "periodisering" og der skal også nok være meget mere.

Du antager altså at man ville køre alle ovenstående øvelser hver gang, på et full-body program? Du kunne køre et solidt full-body program med 3-4 af de øvelser per træning, også (og måske endda især) efter 2-3 års træningserfaring. Føromtalte undersøgelse er iøvrigt baseret på "well-trained men".
Volumen kan du ikke koge ned til, hvor mange sæt mange tager per uge. Som minimum må du se på sæt x gentagelser, og selv her mangler der faktorer som tonnage, intensitet og øvelsesvalg, for at illustrere den egentlig volumen per muskelgruppe.
Du kommer til at antage, at en muskel behøver en bestemt mængde volumen per træning, for at det er "optimalt". Det er lodret forkert.
Du har lige så gode muligheder for at periodisere et full-body program. Hvis du har svært ved at finde tid til din træning, er mulighederne om nogen endnu bedre.

NEJ, ikke nødvandigvis SAMME ØVELSER hvergang men JA, jeg antager, at man træner alle muskler igennem hvergang. Hvis ikke du gør det, så rammer du ikke alle muskler 3 gange i ugen, men 1-2 gange i ugen og så er det i så fald ikke en traditionelt full body program.

Metapod 2 skrev:Comedian: Hvad er din IG?

https://www.instagram.com/moosfit/?hl=da

Magnuskvib skrev:
Metapod 2 skrev:Comedian: Hvad er din IG?

https://www.instagram.com/moosfit/?hl=da

Jeps

Passe træning ind i jeres hverdag?

Brugere online