Peter N //

OBBC, 20. maj 2013

Tung dag!

A. Box squat
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x77,5kg

B. Bænkpres
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg

C1. Shovel-grip Pulldowns
10x?
10x?
10x?

C2. 0-degree back raise langsom excentrisk
10xBW+15kg
10xBW+15kg
10xBW+15kg

Så kom turen til min yndlingskomponist, Rachmaninoff.

peter n skrev:Kommentarer: i selskab med eliteswoldaten, the artist formerly known as "London Eye", Hally Porter.

Kært barn har mange navne.

OBBC - 22. maj 2013

Fullbody

A. Hang power clean
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x75kg
3x80kg

B1. Leg curls
12x?
12x?
12x?
12x?

B2. Front squat
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg - slow ecc.
3x90kg - slow ecc.

C. Shovel-grip pulldowns
15x?
15x?
15x?

D. CG bænkpres
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x87,5kg
3x95kg

+ facepulls

OBBC, 22. maj 2013

Let dag!

A. Box squat
5x40kg
5x45kg
5x55kg
5x60kg

B. 0-degree back raise langsom excentrisk
10xBW+15kg
10xBW+15kg
10xBW+15kg
10xBW+15kg

C. Shovel-grip pulldowns
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?

D1. Flat Y-raises
10x2,5kg
10x2,5kg
10x2,5kg

D2. Lateral raises
10x5,5kg
10x5,5kg
10x5,5kg

D3. Facepulls
15x4?
15x3?
15x3?

E. MOAR FACEPULLS
15x4?
15x4?

Der er bare et eller andet over det stykke. Det kan jeg godt lide.

Idag trænede jeg kuglestød

opv.
drills
8 stående stød
8 stød med to skridt (længste var 9m med 6kg lol)

Hill sprints korte pauser
5x30m

Peter kan se at du er glad for front squats. Har du fået mere styrke i back squat, i forhold til at din front squat er steget?
Jeg er nemlig selv begyndt på dem, har dog planer om at stille op i styrkeløft så vil vide om frontsquat vil være en god variation en gang om ugen til min back squat?

Active skrev:Peter kan se at du er glad for front squats. Har du fået mere styrke i back squat, i forhold til at din front squat er steget?
Jeg er nemlig selv begyndt på dem, har dog planer om at stille op i styrkeløft så vil vide om frontsquat vil være en god variation en gang om ugen til min back squat?

Jeg skal ikke kunne sige det, da jeg aldrig rigtig har kørt dem parallelt. Det har været perioder med enten bsq eller fsq. Pt. er jeg ca. 20kg svagere i fsq end for et år siden, men tror jeg vil prøve at se hvor mit bsq ligger når jeg kommer op over mit "før-niveau".
Jeg kunne forestille mig, at det kommer meget an på hvordan du squatter. Er det et low-bar styrkeløftsquat er det nok begrænset, hvor meget carry-over der vil være.

OBBC, 24. maj 2013

Mellem dag!

A. Box squat
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x77,5kg
3x82,5kg
8x60kg

B. Bænkpres
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x57,5kg
2+1x65kg
8x45kg

C1. 0-degree Bach raise langsom excentrisk
10xBW+15kg
10xBW+15kg
10xBW+15kg

C2. Shovel-grip pulldowns
10x?
10x?
10x?

Idag er der flere musikstykker, da nogle af dem er ret korte.

Man skulle tro jeg var kæmpe Bach fan.. Men det her er stort set de eneste Bach stykker jeg kender. Ville gerne have haft Solfeggietto med, men synes ikke der var nogen gode udgaver på YouTube.

Forresten var der en rigtig Comedian der kom og stillede på min GHG-raise mens jeg var ovre og lave pulldowns!

OBBC - 24. maj 2013

Fullbody

A. Snatch rack pull
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg

B. CG bænkpres
5x50kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x87,5kg
5x95kg

C. Front squat - slow ecc.
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x95kg

D. Walking lunges
20xBW
20xBW

Hey Peter. Hvilket program følger du lige pt?

- det ser spændende ud

mrB96 skrev:Hey Peter. Hvilket program følger du lige pt?

- det ser spændende ud

Bill Starr 5x5. Blot med front squat i stedet for bagpå, og så skifter jeg lidt i dødløftvarianter på den tunge dag og laver power cleans på let og mellem dag.

peter n skrev:
Active skrev:Peter kan se at du er glad for front squats. Har du fået mere styrke i back squat, i forhold til at din front squat er steget?
Jeg er nemlig selv begyndt på dem, har dog planer om at stille op i styrkeløft så vil vide om frontsquat vil være en god variation en gang om ugen til min back squat?

Jeg skal ikke kunne sige det, da jeg aldrig rigtig har kørt dem parallelt. Det har været perioder med enten bsq eller fsq. Pt. er jeg ca. 20kg svagere i fsq end for et år siden, men tror jeg vil prøve at se hvor mit bsq ligger når jeg kommer op over mit "før-niveau".
Jeg kunne forestille mig, at det kommer meget an på hvordan du squatter. Er det et low-bar styrkeløftsquat er det nok begrænset, hvor meget carry-over der vil være.

Det er til highbar, så jeg vil ihvertfald prøve dem i lidt tid

tak!

Lidt prehab og assistance i dag:

A. Shovel-grip reverse pulldowns 2 sek pause ved bryst
10x?
10x?
10x?
10x?

B. CS facepulls
14x?
14x?
14x?

C1. Rope pushdown
30x?
30x?
30x?

C2. Reverse cable curls
10x?
10x?
10x?

C3. Cable curls
10x?
10x?
10x?

+ pec/bi stræk, m.m.

OBBC - 26. maj 2013

Fullbody

A. Military press - 5/3/1 m. pause på bryst
10x20kg
5x40kg
5x45kg
3x52,5kg
7x57,5kg

B. Hang power clean
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg

C. Front squat let dag - slow ecc.
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg

D1. Seated bent over laterals
10x8kg
10x8kg

D2. Seated lateral raise
10x8kg
10x8kg

E. reverse crunch
12xBW+3kg
12xBW+3kg

Hey Peter

Tillader mig lige at stille et spørgsmål i din log, håber det er i orden - ellers skal jeg nok slette det igen.
Du skriver at Bill Starrs program er det bedste for relative nybegyndere. Hvad gør man hvis man ikke er i stand til at øge med 20 kilo mellem hvert sæt? - Som i, man ikke har nok styrke til at ende med en slutvægt på 5x100 i Squats fx. Øger man med mindre, eller finder man et andet program?

Mvh.

^^Man kører det her:

Bill Starr - A Base Version for Novice to intermediate lifter - Linear Pre-Periodization.xlsm: (18.86 KiB) Downloadet 340 gange

Yes, jeg stiger ca som i det program OMA linker. Dog stiger jeg lidt hurtigere i de første sæt, så jeg får flere sæt ved relativt højere intensitet, da jeg er startet meget lavt med vægtene.

Ah, mange tak

Så vil jeg give mig i kast med det

I så fald ændrer man bare "Set Interval" til 10% eller mindre

OBBC, 26. maj 2013

Tung dag!

A. Box squat
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x82,5kg

B. Bænkpres
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg

+Bane lunges

GirthMaster9001 skrev:B. Bænkpres
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg

Du skylder et sæt.

OBBC - 28. maj 2013

Fullbody

A. Hang power clean
10x20kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x75kg
3x82,5kg

B. Front squat
5x50kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg - slow ecc.
3x97,5kg - slow ecc.

C. CG bænkpres
10x20kg
5x50kg
5x70kg
5x80kg
5x87,5kg
3x97,5kg
8x75kg

+ pull-ups, TKE's

OBBC, 28. maj 2013

Let dag!

A. Box squat
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg

B. 0-degree back raise langsom excentrisk
10xBW+15kg
10xBW+15kg
10xBW+15kg
10xBW+15kg
10xBW+15kg

C1. Flat Y-raises
10x3,5kg
10x3,5kg
10x3,5kg

C2. Lateral raises
10x5,5kg
10x5,5kg
10x5,5kg

C3. Facepulls
15x4?
15x3?
15x3?

+ lidt pulldowns og core

Mod. Bill Starr program:

Tung dag
Dødløft 5x5
Front squat 5x5
CG bænkpres 5x5

Let dag
Power clean 4x5
Front squat 4x5
Military press 4x5

Mellem dag
Power clean 4x5, 1x3
Front squat 4x5, 1x3
CG bænkpres 4x5, 1x3, 1x8

Støtteøvelser er efter gefühl. Oftest et par sæt pull-ups/pulldowns eller facepulls

Der bliver roteret en smule i øvelserne når jeg resetter.

Hvorfor er der ingen almindelig bænk pres?

toto_G4M3R skrev:Hvorfor er der ingen almindelig bænk pres?

CG føles super godt, og jeg kan køre hårdt på flere gange om ugen uden skulderproblemer. Derudover er det min erfaring, at CG bænk er bedre til at bygge styrke. Det kan godt være det ikke er optimalt for bryst-hypertrofi - på den anden side tror jeg ikke mit bryst er blevet mindre når jeg om et år bænker 5x140kg med smalt greb.

OBBC - 30. maj 2013

Efter atletiktræning i OA:

Fullbody

A. Rack snatch dødløft - 10cm under knæ
10x20kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg
5x130kg

B. Front squat
5x60kg
5x70kg
5x80kg - slow ecc.
5x90kg - slow ecc.
5x97,5kg - slow ecc. og pause i bunden på sidste rep.
Fint.

C. CG bænkpres
10x20kg
5x50kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x97,5kg - halvtung, men god fart.

+ machine curls m. destroyer-set lol

OBBC, 31. maj 2013

Mellem dag!

A. Box squat
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x75kg
3x85kg
8x65kg

B. Bænkpres
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x52,5kg
3x57,5kg
8x45kg

C. 0-degree back raise langsom excentrisk
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xBW+20kg

Jeg havde den mest supercharged workout i mit liv, man skulle tro jeg havde taget pre-workout. Blastede igennem mine squats og efterlod OBBC i en syndflod af sved.

Dagens musikstykke skal afspejle min træning- vanvittig og hurtig.

Fik jeg nævnt at jeg elsker Rachmaninoff? Jeg er også glad for Valentina Lisitsa- hun er en rigtig lille trold.

OA - 1. juni 2013

Fullbody

A. Military press - m. pause på bryst
10x20kg
5x30kg
3x40kg
5x42,5kg
5x47,5kg
10x55kg

B. Front squat - slow ecc.
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg - pause i bunden på sidste rep

C. Hang power clean
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x72,5kg
5x82,5kg

D1. Shovel-grip pulldowns
10x?
10x?
10x?
10x?

D2. TKE
15x?
15x?
15x?

E1. CG chin-ups
10xBW
10xBW
10xBW

E2. Rope pushdowns
10x?
10x?
10x?

DET ER VEL IKKE ET SÆT STRAPS JEG ANER?!!?!?

Peter N //

Brugere online