Peter N //

andreas7074 skrev:DET ER VEL IKKE ET SÆT STRAPS JEG ANER?!!?!?

Kun i hang power cleans dog - der er faren ikke så stor. Det er svært at tage den ned med hook grip, når man laver 5'ere.

peter n skrev:
andreas7074 skrev:DET ER VEL IKKE ET SÆT STRAPS JEG ANER?!!?!?

Kun i hang power cleans dog - der er faren ikke så stor. Det er svært at tage den ned med hook grip, når man laver 5'ere.

andreas7074 skrev:
peter n skrev:
andreas7074 skrev:DET ER VEL IKKE ET SÆT STRAPS JEG ANER?!!?!?

Kun i hang power cleans dog - der er faren ikke så stor. Det er svært at tage den ned med hook grip, når man laver 5'ere.

Næste Bill Starr cyklus:

Tung

A. Front squat 5x5
B. Dødløft 5x5
C. PG bænkpres/p 5x5

Let

A. Clean & press 5x5
+ assistance efter behov

Mellem

A. Front squat 4x5, 1x3, 1x8
B. Dødløft 4x5, 1x3
C. PG bænkpres 4x5, 1x3, 1x8

OBBC - 3. juni 2013

Fullbody

A. Power clean
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x72,5kg
3x85kg

B. Front squat
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
3x100kg - pause i bunden på sidste rep

C. CG bænkpres
5x40kg
5x55kg
5x70kg
5x90kg
3x100kg - pause i bunden på sidste rep

D. Goblet walking lunges
20x32kg
20x32kg - her fik jeg rhabdo i numsen.

+ pull-ups, pull-overs

Hej peter måske er det lidt påtrængende eller uhøfligt at give dig så mange spørgsmål på en gang men da du er en af de få her på forummet som har forstand på hvad du snakker om ( lidt underdrevet ) og har en hvis ekspertise i sprint så ville jeg egentlig helt specifik spørge dig om jeg har fået styr på hvordan jeg bliver hurtigere. ville være rart hvis du ville svare på spørgsmålene. mit program ser således ud jeg vil ikke poste hele programmet men selve delen der er relevant for hurtighed.

mandag,onsdag,torsdag = plyo

hop 3X10
længdespring 3X10
form for sprint på et ben 3X 20m
høj knå løb 3X 20m
side hop 3X 10

mangler der noget

tirsdag,lørdag, ( søndag )
20m hillsprints X8

eventuelt om søndagen 10m normal sprint

træner kun en gang om ugen ben da jeg som fokus går efter styrke. og med plyo,sprint og fodbold ikke vil risikere en skade eller lignende.

træner tungt:
jump squat
squat / half squat
sumo squat
gluteham raises
pistols
calves raises

ved resterende muskelgrupper går jeg bare efter hypertrofi.

er der noget jeg mangler eller har totalt misforstået?

tak for svar hvis du har tid til at svare peter

mati96 skrev:mandag,onsdag,torsdag = plyo

hop 3X10
længdespring 3X10
form for sprint på et ben 3X 20m
høj knå løb 3X 20m
side hop 3X 10

mangler der noget

tirsdag,lørdag, ( søndag )
20m hillsprints X8

eventuelt om søndagen 10m normal sprint

træner kun en gang om ugen ben da jeg som fokus går efter styrke. og med plyo,sprint og fodbold ikke vil risikere en skade eller lignende.

træner tungt:
jump squat
squat / half squat
sumo squat
gluteham raises
pistols
calves raises

ved resterende muskelgrupper går jeg bare efter hypertrofi.

er der noget jeg mangler eller har totalt misforstået?

tak for svar hvis du har tid til at svare peter

Jeg tror du overvurderer min ekspertise mhp. sprint. Jeg vil dog anbefale, at du i din styrketræning fokuserer på styrke og skadesforebyggelse, og intet andet. Vælg én squat-variant, én øvelse til bagkæde og evt. en pres-øvelse, og tilstræb at blive så stærk som muligt i dem - eksplosivitet og sportsspecificitet bygges bedst på banen. Tilføj dertil prehab til baglår, lægge, osv. samt nogle rygøvelser mhp. strukturel balance, core stabilitet osv.
Jeg vil ikke kommentere på dit plyo-program, da jeg ganske enkelt ikke ved nok om implementering af plyometrisk træning. Jeg kan kun sige, at du bør fokusere på sprint, og ikke gå helt amok med alt muligt, der kun er sekundært. Plyometrisk træning er meget takserende. En råd kunne dog være, at reducere det ekcentriske element i en del af ens plyometriske træning, ved at hoppe op på ting, og gå ned(her kan stadiontrapper anbefales hvis det er noget du har til rådighed)

tak for svar peter måske er din ekspertise ikke den største men din sprint hastighed er på lang sigt der hvor jeg også vil komme hen. og du er den eneste på bordet som jeg tror der stadigvæk er aktiv som har lidt forstand på sprint.

``en pres-øvelse, og tilstræb at blive så stærk som muligt i dem - eksplosivitet og sportsspecificitet bygges bedst på banen.``

der kom jeg lidt i tvivl.

- altså hvor afgørende er overkropsstyrke.
- så kunne jeg reelt set slette jump squats fordi eksplosivitet er sportspecifik.

mati96 skrev:tak for svar peter måske er din ekspertise ikke den største men din sprint hastighed er på lang sigt der hvor jeg også vil komme hen. og du er den eneste på bordet som jeg tror der stadigvæk er aktiv som har lidt forstand på sprint.

``en pres-øvelse, og tilstræb at blive så stærk som muligt i dem - eksplosivitet og sportsspecificitet bygges bedst på banen.``

der kom jeg lidt i tvivl.

- altså hvor afgørende er overkropsstyrke.
- så kunne jeg reelt set slette jump squats fordi eksplosivitet er sportspecifik.

Ja, jeg ville droppe jump-squats og evt. lave plyo i forbindelse med sprinttræningen - ikke styrketræningen.

Faktisk er jeg ikke aktiv længere i sprint, men er skiftet til kuglestød. Prøv evt. at send "Active" en PB - han har haft en del bedre succes end jeg i konkurrence.

altså i sprint lyder spændende vil spørge ham. tak

OBBC, 3. juni 2013

Tung dag!

A. Box squat
5x50kg
5x57,5kg
5x67,5kg
5x75kg
5x85kg

B. PG bænkpres
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x52,5kg
5x57,5kg

C. Herp thrersts
12x100kg
10x100kg
10x100kg

D. Farmer's walk
60m x 32kg
50m x 32kg
50m x 32kg

Horowitz! Dette er den optagelse af Rachmaninoff's tredje jeg bedst kan lide, af dem jeg har hørt.

5. juni 2013

Lortetræning

A. Front squat
5x50kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg

B. CG bænkpres
5x75
5x82,5kg
5x90kg
5x100kg
Helt usandsynlig dårlig omgang. Der var en skinny-fat Crossfag der skulle supersette squat og bænk med patetiske kg (der dog stadig var alt, alt for tunge til ham), så jeg blev nød til at gøgetræne ham, og fik slet ikke varmet eller rampet ordentligt op
Derudover er vandhanen i CF-hallen blevet lukket så jeg kunne ikke få noget at drikke, og de lukkede OBBC kl. 15. Lort med lort på. Tog i OA og fik resten af træningen klaret:

C. Snatch rack pull
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x135kg

+ pulldowns, facepulls, 1-leg leg press

C. øvelse

peter n skrev:C. øvelse

Den her øvelse vækker min interesse. Er det noget jeg skal prøve?

GirthMaster9001 skrev:
peter n skrev:C. øvelse

Den her øvelse vækker min interesse. Er det noget jeg skal prøve?

OBBC, 5. juni 2013

Let dag!

A. Box squat
5x50kg
5x57,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg

B. KB swings
15x24kg
15x24kg
15x24kg
15x24kg

C1. Flat Y-raises
10x1,25kg
10x1,25kg
10x1,25kg

C2. Lateral raises
10x6kg
10x6kg
10x6kg

C3. Facepulls
15 x miniband
15 x miniband
15 x miniband

Peter..

I am now frustrated:

http://www.t-nation.com/free_online_art ... _destroyed

Punkt 1 især.

andreas7074 skrev:Peter..

I am now frustrated:

http://www.t-nation.com/free_online_art ... _destroyed

Punkt 1 især.

Jeg ved næsten ikke engang hvilken jeg bruger. Fokuserer på at holde en ekstenderet øvre ryg, aktivere lats og holde skuldrene tilbage - ikke så meget at "retract'e" skapula. Der er også flere meninger om dette, eksempelvis dødløfter folk der tilslutter sig "WSB-sekten" ofte med rundede skuldre, da det formindsker ROM med 1" eller 2".

peter n skrev:
andreas7074 skrev:Peter..

I am now frustrated:

http://www.t-nation.com/free_online_art ... _destroyed

Punkt 1 især.

Jeg ved næsten ikke engang hvilken jeg bruger. Fokuserer på at holde en ekstenderet øvre ryg, aktivere lats og holde skuldrene tilbage - ikke så meget at "retract'e" skapula. Der er også flere meninger om dette, eksempelvis dødløfter folk der tilslutter sig "WSB-sekten" ofte med rundede skuldre, da det formindsker ROM med 1" eller 2".

Du har ret: De siger noget i stil med: Arch lower back, round upper back. På en måde ser jeg godt logikken. Den øvre ryg bliver rounded alligevel hvis det er nogenlunde tungt, og man kan vel lige så godt malke den det ekstra udbytte i bunden af løftet.

Du er slap. Og med slap mener jeg flot. Og med flot mener jeg jelly of beard.

Har verdens tyndeste og pinligste skæg. Det er den overvejende årsag til, at jeg ikke squatter 3x BW.

peter n skrev:Har verdens tyndeste og pinligste skæg. Det er den overvejende årsag til, at jeg ikke squatter 3x BW.

Tror også jeg vil bruge det argument fremover, fucking lorte skægvækst....

PETER N'S UNIFIED THEORY OF EVERYTHING

Skæg = Stærk

Ingen skæg = ...

Referencer: Internettet.

peter n skrev:PETER N'S UNIFIED THEORY OF EVERYTHING

Skæg = Stærk

Du mangler en vigtig mand, som har meget skæg og er stærk.

OA - 6. juni 2013

lol

Trænede kuglestød i dag. Derefter lidt plyo og slutteligt et læg superset/prehab.

OBBC - 7. juni 2013

Fullbody - let

A. Military press m. pause på bryst
10x20kg
5x30kg
3x45kg
3x50kg
9x57,5kg
"Ok"

B. Clean high pull -> power clean
4+1x40kg
4+1x60kg
4+1x70kg
4+1x80kg
4+1x87,5kg

C. Front squat
5x60kg
5x70kg
5x80kg - pause i bunden på sidste rep.
5x90kg - pause i bunden på sidste rep.

+ pulldowns og chins.

OBBC, 7. juni 2013

Mellem dag!

A. Box squat
5x50kg
5x57,5kg
5x67,5kg
5x75kg
3x87,5kg
8x67,5kg

B. Bænkpres
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
3x60kg
8x45kg

C. 0-degree back raise langsom excentrisk
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xBW+20kg

+cable rows og cable crunches

Odense Atletik - 9. juni 2013

Fullbody - mellem

A. CG bænkpres
5x50kg
5x70kg
5x82,5kg
5x92,5kg
3x102,5kg
8x75kg - pause på bryst

B. Front squat
5x40kg
5x70kg
5x80kg - slow ecc.
5x92,5kg - slow ecc.
3x102.5kg - slow ecc. og pause på sidste rep.

C. Power clean
5x40kg
5x60kg
5x75kg
4x85kg
3x90kg

+ pulldowns

Kære dagbog...

Jeg har tit tænkt over, at jeg skriver for lidt tekst i min logbog. Det vil jeg nu gøre op for.

Mit knæ har nu drillet i flere uger. Selvom der ikke er nedsat funktion og der kun er svag smerte er jeg dog bange for, at jeg er igang med at udvikle nogle kompensatoriske bevægmønstre. I squat er problemet håndterbart, da jeg blot kan fokusere på korrekt udførelse, men i cleans har jeg dog, sandsynligvis grundet løftets udførelseshastighed, en tendens til, at gribe stangen med mit "gode" knæ forrest. Selvom cleans ikke kommer med i næste cyklus overvejer jeg dog, at tager en uge eller to med regressionsvarianter af mine hovedløft, og fokusere på, at få løst dette problem med noget simpelt og let træning.
Apropos næste cyklus, så glæder jeg mig til at komme igang med dødløft igen, selvom det bliver noget lettere, og forhåbentligt ego-løst, "Jane Fonda"-dødløft. Derudover vil jeg bruge straps mere sparsomt - hvilket vil sige kun på de tungeste sæt hvor hookgrip ganske enkelt er for smertefuldt. Samtidig vil jeg bruge alm. dobbelt overhånd i alle de sæt, hvor det ikke begrænser kraftudvikling til nogen betydelig grad.

Sploosh

Jeg har i øvrigt taget lidt video fra sidste træning, samt et par billeder af formen, som måske kommer op på et tidspunkt.

Hvordan får du Bill Starr (Madcow?) og 5/3/1 til at passe sammen?

TrexMode skrev:Hvordan får du Bill Starr (Madcow?) og 5/3/1 til at passe sammen?

Mandag:
squat
dødløft
bænk

Onsdag:
squat
clean
military (5/3/1 progression)

Fredag:
squat
clean
bænk

Kunne også godt finde på at gøre det i dødløft.

Peter N //

Brugere online