Jeg har siddet og rodet med en ny træningsplan, som jeg meget gerne vil have noget feedback på. Nu er jeg jo nybegynder så er tvivl i om den kunne fungere og om jeg træner musklerne lige meget etc.
Det er en blanding af den plan jeg har kørt med de sidste uger og back to basis planen.
Jeg vil gerne træne 6 dage i ugen.
På forhånd tak =)



[Edit: slettet programmet her for at gøre det mere overskueligt.]

Byt om på dag 2 og 3, så du ikke rammer skulderen 2 dage i træk

Dag 1:

En øvelse til baglår + bagskulder

Ville bytte om på dødløft og squat

Mere volume til quads

Dag 3:

Ville smide mere volume ind til ryggen


Generelt til programmet:

I stedet for at køre 4x6-8 i stort set alle øvelser, så ville jeg variere det, så du kommer op i en højere rep-range på de mindre øvelser

Dag 1
Squat
3 x 10
Lunges
3 x 10 (enkelte)
Glute bridge
3 x 10
Calf raises
3 x 10
Db lateral raise
3 x 10
Skulderpres DB
3 x 10
DB seated rear lateral raise
3 x 10
Weighted abs
3 x 10
Benløft i stativ
3 x 12

Dag 2
Dødløft
3 x 10
Pulldowns
3 x 10
BB BoR
3 x 10
weighted Hyperextensions
3 x 10
Db curl
3 x 10
BB curl
3 x 10

Dag 3
Incline Benchpress DB:
3 x 10
Flys DB
3 x 10
Decline cable Chest Press
3 x 10
Bench press
4 x 4
Skullcrushers
3 x 10
Dips Fri 3 x 10
Dag 4 FRI
Dag 5,6 og 7 som de første.

Sådan?

Leg Curl er nok det bedste bud på baglår.

jeg vil helst gerne undgå maskiner. Er den her øvelse helt hen i vejret?
http://aktivtraening.dk/traening/styrketraening/glute-bridge

Resith skrev:jeg vil helst gerne undgå maskiner. Er den her øvelse helt hen i vejret?
http://aktivtraening.dk/traening/styrketraening/glute-bridge

Hvis du vil træne balderne så er den fin..

Chayen skrev:Hvis du vil træne balderne så er den fin..

Står i hvert fald den skulle være til baller/baglår, så kan da prøves. =)

Jeg har rettet i programmet igen, ser det bedre ud nu?

bump

Altså jeg er meget stor fan af programmer der er lavet i forvejen og der er god respons på. Men ellers en masse basisøvelser, som du jo laver i forvejen og så, som en tidligere skriver, find ud af hvilke muskelgrupper skal tages hvilken dag. Det er jeg ikek en haj til, så det kan jeg desværre ikke hjælpe med.

Skal det være 3-split ? Og så træner du 6 gange om ugen eller hvordan ?

Jeps, nemlig. Syntes i forvejen det er svært bare at blive hjemme den ene fridag efter jeg har kørt det igennem én gang ^^
Jeg kan egentligt godt lide programmet som det er nu, bortset fra den første dag er lidt lang, men det er svært for mig at se om det er for "indviklet" til en nybegynder.
Alle øvelserne har jeg kørt 3 x 10 (undtaget benchpress) jeg ved ikke om jeg burde køre flere sets af de store øvelser men hvis jeg gør det med det nuværende program ender jeg jo også med at være der +2 timer.

Jeg ville ikke selv have så mange øvelser for det samme, men prøv det og se hvordan det går. Men fx squat og lunges kunne du godt veksle med, istedet for antage dem begge. Mange af de store øvelser træner også en del andre muskler og kroppen skal have tid til at restituere, men synes du skal prøve og se om det bliver for meget for dig, for så har du svaret

Jeg synes det ser fint ud, men tror du skulle overveje lidt mht. dødløft, squat og lunges på samme dag, om ikke det går hen og bliver for meget? Personligt, hvis ikke jeg var rygskadet, ville jeg nok tage en squat dag, hvor jeg så lavede fx. hyperextensions, og så næste "dag 1" tage en dødløft dag hvor jeg tog lunges, og så skifte mellem dem og en supplerende øvelse, jeg tror det er lige i overkanten at tage squat, dødløft og lunges på samme dag, specielt når du vil lave hyperextensions dagen efter.

Og du har i hvert fald ikke brug for tre slags curls, du tager allerede BOR og Pulldowns, så en enkelt burde være rigeligt.
Det samme med bryst dagen, du har 4 bryst øvelser og så to isolationsøvelser til triceps oveni, det burde ikke være nødvendigt, ville jeg tro.

Cirkeline skrev:Jeg ville ikke selv have så mange øvelser for det samme, men prøv det og se hvordan det går. Men fx squat og lunges kunne du godt veksle med, istedet for antage dem begge. Mange af de store øvelser træner også en del andre muskler og kroppen skal have tid til at restituere, men synes du skal prøve og se om det bliver for meget for dig, for så har du svaret

Okay har fjernet nogle af øvelserne, og har proppet Dødløft på ryg dagen, går det?
Ja, glæder mig til at teste det igen om 2 uger når min ryg er helet xD