ja det er sgu også vigtigt, tror heller aldrig jeg har set bedre ud off season end lige nu på 102 kg.

Men kosten er også anderledes end den var engang, kan dog stadig godt lide junk indimellem, og det hævner sig jo lidt i spejlet.

Men du har ret, man burde lave cardio i en eller anden form også off season.

Plejer og steppe 15-20 min efter hver træning, hvis jeg har kræfter til det.

pudzianowski skrev:ja det er sgu også vigtigt, tror heller aldrig jeg har set bedre ud off season end lige nu på 102 kg.

Men kosten er også anderledes end den var engang, kan dog stadig godt lide junk indimellem, og det hævner sig jo lidt i spejlet.

Men du har ret, man burde lave cardio i en eller anden form også off season.

Plejer og steppe 15-20 min efter hver træning, hvis jeg har kræfter til det.

Det er godt at høre =D> 102kg er satme os massivt til en mand i din højde (lavde )

Cardio er sundt og har mange positive virkninger efter min mening, så ser ingen grund til ikke at udnytte disse når jeg nu oven i købet synes det er rart at lave

Det er der vi går skævt af hinanden med cardio, jeg syntes nemlig ikke det er spor hyggeligt

Split
Mandag Ryg+Biceps+Bagskulder
Tirsdag AM: Skulder+Triceps - PM: Skulder+Triceps
Onsdag Ben+Ryg (Primært vinger - Bredde)
Torsdag Cardio
Fredag Ryg+Biceps+Bagskulder
Lørdag Bryst+Skulder
Søndag Cardio

Jeg ved godt at du gerne vil vente med at uddybe, men jeg kan ikke lige vente

Er det meningen at du vil træne 2 gange om tirsdagen og at du vil træne skulder og triceps begge gange?

Bambi1981 skrev:Jeg ved godt at du gerne vil vente med at uddybe, men jeg kan ikke lige vente

Er det meningen at du vil træne 2 gange om tirsdagen og at du vil træne skulder og triceps begge gange?

Ja det er ganske korrekt læst

When a Workout a Day Isn't Enough

"Q: Got any general tips for training two times a day for hypertrophy?

A: Twice-per-day training is the fastest way to gain strength and size, if you can afford the time. Typically, you'd do heavy, or "neural" training in the morning, and more time-under-tension training in the evening.

A bodybuilder may do six reps in the morning and 20 at night. So, you have to decide what's neural for that lifter.

So, as a rule of thumb, you want to recruit higher-threshold motor units in the morning, and lower-threshold motor units in the afternoon. Or, you can do regular training in the morning and eccentric (negative-only) training at night.

In most cases, the same body part should be trained in both sessions — heavy in the A.M., lighter in the P.M. One example would be 4 to 6 reps in the morning, 12 to 15 reps in the afternoon.

Bodybuilders would do bench presses in the morning and incline dumbbell presses in the afternoon.

Also, you must leave four to six hours between workouts. This time spread is critical. If you use a shorter time spread — just two to three hours between sessions, say — you'll be too fatigued.

As for each session's length, you could start with 20 minutes in the morning and 20 more at night. From there, you'd work up to an hour each session. You have to take about 11 weeks to get to two full-hour sessions per day.

Two key points: First, for every 10 days of two-a-day training, you've got to do five days of once-per-day training to give your body a break. I recommend training for about 40 minutes in the morning on those days. After five days, you can go back to lifting twice per day."

Har lige kigget på mit split her til aften, og bestemt mig for fokus 100% skal være ryggen. Så derfor rykkes der lidt rundt så min AM/PM træning blir ryg

Split
Mandag Cardio
Tirsdag AM: Ryg PM: Ryg+Biceps+Bagskulder
Onsdag Skulder+Triceps
Torsdag Ben+Ryg (Kun 2 øvl. til vinger)
Fredag Cardio
Lørdag Ryg+Biceps+Bagskulder
Søndag Bryst+Skulder

Interessant set-up. Hvem er det du citere og findes der noget videnskabeligt belæg for det det han skriver ?

Bondi skrev:Interessant set-up. Hvem er det du citere og findes der noget videnskabeligt belæg for det det han skriver ?

Goodmorning

Det er Charles Poliquin der har udtalt dette om AM/PM træning Om det er videnskabeligt ved jeg ikke, men han plejer at have styr på sine ting, så vælger "blindt" at stole på ham

Det var godt nok et besynderligt split, men hvorfor ikke stadig holde fokus på ryg, og så ramme bryst 2 gange om ugen? Det burde da være muligt

Spo skrev:Det var godt nok et besynderligt split, men hvorfor ikke stadig holde fokus på ryg, og så ramme bryst 2 gange om ugen? Det burde da være muligt

Som han skriver længere oppe er hans bryst allerede rigtig stort. Der er jo ingen grund til at træne det 2 gange om ugen og få det til at vokse hurtigere, hvis lidt langsommere er fint, så resten kan komme op med hans super gode bryst og ben ;)

Spo skrev:Det var godt nok et besynderligt split, men hvorfor ikke stadig holde fokus på ryg, og så ramme bryst 2 gange om ugen? Det burde da være muligt

Har jeg jo netop svaret på for et par svar tidligere. Og præcis som Mini fisken siger

Spændende split - bliver rigtig interessant at følge Casper

Bundgaard89 skrev:Spændende split - bliver rigtig interessant at følge Casper

Thanks

Er spændt på hvad ryggen siger til 2 tunge træninger og 1 lettere (om onsdagen med ben)

Poliquin skrev:

Bundgaard89 skrev:Spændende split - bliver rigtig interessant at følge Casper

Thanks

Er spændt på hvad ryggen siger til 2 tunge træninger og 1 lettere (om onsdagen med ben)

hvad er tidsrammen for det kommende split..? Dvs. hvor længe vil du køre med det..?

AndersHolm skrev:

Poliquin skrev:

Bundgaard89 skrev:Spændende split - bliver rigtig interessant at følge Casper

Thanks

Er spændt på hvad ryggen siger til 2 tunge træninger og 1 lettere (om onsdagen med ben)

hvad er tidsrammen for det kommende split..? Dvs. hvor længe vil du køre med det..?

4 uger Derefter vurderer jeg om jeg fortsætter splittet med nye øvelser, eller om jeg ændre split og fokus

Poliquin skrev:

AndersHolm skrev:

Poliquin skrev:

Bundgaard89 skrev:Spændende split - bliver rigtig interessant at følge Casper

Thanks

Er spændt på hvad ryggen siger til 2 tunge træninger og 1 lettere (om onsdagen med ben)

hvad er tidsrammen for det kommende split..? Dvs. hvor længe vil du køre med det..?

4 uger Derefter vurderer jeg om jeg fortsætter splittet med nye øvelser, eller om jeg ændre split og fokus

Okay...
For en 4 ugers periode når du nok ikke at blive helt brændt af i ryggen, men hårdt bli'r det sgu nok uden tvivl...

AndersHolm skrev:

Poliquin skrev:

AndersHolm skrev:

Poliquin skrev:

Bundgaard89 skrev:Spændende split - bliver rigtig interessant at følge Casper

Thanks

Er spændt på hvad ryggen siger til 2 tunge træninger og 1 lettere (om onsdagen med ben)

hvad er tidsrammen for det kommende split..? Dvs. hvor længe vil du køre med det..?

4 uger Derefter vurderer jeg om jeg fortsætter splittet med nye øvelser, eller om jeg ændre split og fokus

Okay...
For en 4 ugers periode når du nok ikke at blive helt brændt af i ryggen, men hårdt bli'r det sgu nok uden tvivl...

Nope regner med den kan holde til det. Det er ikke meget mere end jeg plejer. Onsdag blir blot 2 øvelser pull down ud over 4 øvelser ben

Men nu må vi se. Kan være jeg må æde mine ord om 4 uger

Onsdag den 29 Oktober 2008 - Deload - Day 4 of 6

Jeg har valgt at tag et par dage af deloaden da jeg keder mig og føler mig ovenpå igen Så træningen startes Lørdag. Dog med løs træning Lørdag+Søndag Fra Mandag startes min Meso 2 - Block 1 så

Cardio

Steady state cardio
Powerwalk - 6,5 km/t - 25 min

Læg

Seated calf raise SS Standing calf raise
20*65 kg SS 20*bw
20*95 kg SS 20*bw
20*95 kg SS 20*bw
20*95 kg SS 20*bw

Cardio

Steady state cardio
Crosstrainer - Level 5 - 15 min

Poliquin skrev:Onsdag den 29 Oktober 2008 - Deload - Day 4 of 6

Jeg har valgt at tag et par dage af deloaden da jeg keder mig og føler mig ovenpå igen Så træningen startes Lørdag. Dog med løs træning Lørdag+Søndag Fra Mandag startes min Meso 2 - Block 1 så

Du er uforbedrelig Har man planlagt deload, så kører man da deload, og så er der da ikke noget der hedder, at man keder sig

Bambi1981 skrev:

Poliquin skrev:Onsdag den 29 Oktober 2008 - Deload - Day 4 of 6

Jeg har valgt at tag et par dage af deloaden da jeg keder mig og føler mig ovenpå igen Så træningen startes Lørdag. Dog med løs træning Lørdag+Søndag Fra Mandag startes min Meso 2 - Block 1 så

Du er uforbedrelig Har man planlagt deload, så kører man da deload også er der da ikke noegt der hedder, at man keder sig

Du kan ikke holde mig ud, om 2 dage, hvis jeg ikke får lov at træne Lørdag

Torsdag den 30 Oktober 2008 - Deload - Day 5 of 6

Squat
5*60 kg
5*60 kg
3*70 kg
3*80 kg
3*80 kg
3*100 kg
3*100 kg

Fedt at køre almindelig squat igen efter 2 års pause Kilone var ingen problem, men holdte dem nede grundet deload

Deadlift
5*60 kg
3*120 kg
3*120 kg
3*120 kg
3*120 kg
3*120 kg

Bb bench press
5*60 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg

Push press
3*60 kg
3*60 kg
3*60 kg

Pull ups (WG - Supineret)
8*bw
8*bw
8*bw

Dips
8*bw
8*bw
8*bw

Hurtig træningen uden problemer

Fredag den 31 Oktober 2008 - Deload - Day 6 of 6

4 timers didaktik til formiddag er ikke ligefrem det man bliver frisk af. Så endte på sofaen direkte efter. Derfor var lysten til træning ikke specielt stor da jeg vågnede omtåget kl 14. Men afsted måtte jeg

Cardio

Steady state cardio
Powerwalk - 6,5 km/t - 45 min

Imorgen er det slut med deload. Og den står på Ben+Delts med min makker

Lørdag den 01 November 2008

Ben

Squat
5*60 kg
5*60 kg
3*80 kg
3*100 kg
3*110 kg
3*110 kg
3*110 kg
3*100 kg

Stille og roligt. Skal passe på jeg ik smider for meget på for hurtigt Nu skal banen lige ind på rygraden igen, og så kommer der kiks på

Bb SLDL
5*60 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg

Skulder

Smith seated shoulder press
8*30 kg
8*70 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg + 5*70 kg + 5*60 kg

Cable one arm lateral raise
8*5"
8*5"
8*5"
8*5"

Bb upright row
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Cardio

Steady state cardio
Powerwalk - 6,5 km/t - 15 min

Fin omgang I aften står den på Kim Larsen koncert, hvilket jeg glæder mig meget til Imorgen Biceps+Triceps + Fodbold + ud at spise om aftenen

hvordan planlægger du din progression i dit næste program?

kører du lave reps i din AM træning og høje reps i din PM træning?

kuglen skrev:hvordan planlægger du din progression i dit næste program?

kører du lave reps i din AM træning og høje reps i din PM træning?

Hej mester

Min progression er lidt indviklet:

1 compound øvl. pr. store gruppe: Low rep på dagsformen. Her under bænk, squat, pushpress & DL.

Triceps+Hams:
3*5
4*5
5*5
5*6

Resten:
4*8
4*10
4*12
4*14

Min AM træning bliver compound øvelser med 5*3-5 reps, PM træninger bliver Iso øvelser og 4*15-20 reps

Update

Her er min næste block (Hypertrofi)

Fokus
Mere bredde på ryggen
Mere runding på delts

Split
Mandag: Cardio (45min)
Tirsdag: AM: Ryg PM: Ryg+ Biceps + Bagskulder
Onsdag: Skulder + Triceps
Torsdag: Ben + Ryg
Fredag: Cardio (45min)
Lørdag: Ryg + Biceps + Bagskulder
Søndag: Bryst + Skulder

Progression
Uge 1: 4*8
Uge 2: 4*10
Uge 3: 4*12
Uge 4: 4*14

Hams + DL + Dips
Uge 1: 3*5
Uge 2: 4*5
Uge 3: 5*5
Uge 4: 5*6

Tirsdag

Ryg
Deadlift (Low rep)
Chins (Low rep)
Bb bent over row (Low rep)

-------------------(AM/PM)

Ryg+Biceps+Bagskulder
Cable pull down (Wg – Supineret) (15-20 reps)
Machine Pull down (Wg – Proneret) (15-20 reps)
Cable stiff-arm pull down (15-20 reps)

Db incline curl
Ez preacher bench curl
Machine preacher curl (Dropset 2 sæt af 4 drop)

Db seated bent over lateral raise

Onsdag

Delts+Triceps
Bb push press (Low rep)
Db shoulder press
Db lateral raise
Bb upright row (Wg)

Cg bench press (Low rep)
Dips
Cable push down

Torsdag

Forlår+Baglår+Ryg
Squat (Low rep)
Leg extension (Dropset 10+10+10)

Seated leg curl (5.0.1) (Low rep)
One leg leg curl (5.0.1) (Low rep)

Cable pull down (Wg – Supineret)
Machine Pull down (Wg – Proneret)

Lørdag

Ryg+Biceps+Bagskulder
Deadlift (Low rep)
Chins
Bb bent over row
Cable pull down (Wg – Supineret)

Db incline curl
Ez preacher bench curl
Machine preacher curl (Dropset 2 sæt af 4 drop)

Db seated bent over lateral raise

Søndag

Bryst+Delts
Bb bench press (Low rep)
Smith high incline bench press
Db bench press
Cable flyers

Db shoulder press
Db lateral raise
Bb upright row (Wg)

ser helt fint ud.. update endelig løbende med kommentare og tanker omkring programmet.. er selv lidt skeptisk omkring det.. men det ved du jo

kuglen skrev:ser helt fint ud.. update endelig løbende med kommentare og tanker omkring programmet.. er selv lidt skeptisk omkring det.. men det ved du jo

Synes det ser mere end "helt fint ud"

Ang. din skepsis er vi langt fra enige, og umiddelbart bliver vi det ikke

Der kommer updates hver dag, så det bliver vist let at følge med i

Hej!

Hvor lang tid tager din træninger ca.?

/Equus