Post din kostplan for 1 dag

Ja. Som titlen siger efterspørger jeg her en tråd, udelukkende bestående af 1 dags kostplan fra forskellige brugere.

Jeg savner selv et hurtigt overblik, og inspiration til min egen kostplan. Derfor har det min interesse at se eksempler på hvordan andre fortager deres føde for en dag.

Tænker det kunne være sjovt at se. Hvis folk gider deltage.

spis det du har lyst til og tilpas det efter dine macros. Husk at spise grønt. En fast plan er kedeligt

Mikael skrev:En fast plan er kedeligt

Det vurdere du ;)

Jeg synes det er nemt i hverdagene med en fast plan, så kan jeg skeje lidt ud i weekenderne.

Arbejder som lærer, så tiden er knap i løbet af dagen til at få spist.

Måltid 1:
Stor shake med; mælk, æg, olie, penutbutter, tahin, whey, kakaopulver, gryn og 1-2 frosne bananer. Så lækkert. Svinger imellem 1500-2000. Kommer an på målet.

Måltid 2:
2-8 skiver rugbrød med kylling/leverpostej eller anden pålæg.
2-300 gram grønt.
½ vand eller en zero.

(nogle gange en liter mælk/shake + lidt sødt her)

Måltid 3:
600 gram grønt
300 g kylling eller andet kød. Oftest kylling dog.
40-60 g pesto.

Ellers en shake efter træning + lidt frugt.

Inden seng mælk + peanutbutter eller noget sødt.

Sådan ser det ud ret ofte.

Til Redrum:
Jeg så din anden post, og nu denne. Jovist, det er vigtigt at få spist ordentligt i forhold til ens mål, men husk nu ikke at gøre det mere besværligt end det bør være. Få det til at indgå med resten af din hverdag, som hovedmål.

Jeg har ingen 'kostplan' men jeg spiser typisk samme antal måltider som minder om hinanden.

Måltid 1 - morgenmad: En skål med skyr (~300 gram) med en håndfuld mandler og en banan.

Måltid 2 - frokost: ~120 gram carbs (ris/pasta/kartofler/brød), 200-300 gram kød (kylling, oksekd eller svinekød), 300 gram grønt (oftest bønner eller ærter).

Træning.

Måltid 3 - Shake: 50 gram whey, 50 gram carbs + diverse.

Måltid 4 - Aftensmad: Hvad der nu bliver serveret. 200-300 gram kød, rimelig med carbs og noget grønt.

Måltid 5 - natmad: fem æg.

Derudover ryger der i løbet af dagen en liter sødmælk (og yderligere en ½ liter skummet fra tid til anden), ~500 gram gulerødder, en muslibar, en skefuld peanutbuttter og diverse snacks.

katouler skrev:Måltid 5 - natmad: fem æg.

Kidd skrev:Til Redrum:
Jeg så din anden post, og nu denne. Jovist, det er vigtigt at få spist ordentligt i forhold til ens mål, men husk nu ikke at gøre det mere besværligt end det bør være. Få det til at indgå med resten af din hverdag, som hovedmål.

Det her er min hverdag lige nu

Det her er min hobby og nu skruer jeg op for niveauet. Hvis du har fulgt med ville du kunne se, at mit hovedformål med at udrette den her kostplan, er at lave en langsigtet og flexibel kostplan, med langt mindre arbejde når det først skydes igang/tages i brug.

Altså jeg laver 3-4 forskellige udgaver af mit dags-indtag, og 15+ aftensmads måltider at plugge ind i hver af dem - således det hele passer..
Men hovedformålet bliver også, at jeg stort set ikke skal opfinde "min" dybe tallerken igen. Så jeg gør den let at tilpasse som mine behov ændrer sig. Derfor et lidt omfattende forarbejde.

Mikael skrev:spis det du har lyst til og tilpas det efter dine macros. Husk at spise grønt. En fast plan er kedeligt

Princippet "if it fits your macros" ender for mange med at de indtager ringe fødevare. Man kan i princippet også æde på Mcdonalds hver dag. Min "faste" plan bliver ikke kedelig, jeg får et hav af forskellige kombinationsmuligheder af fødevare og retter at vælge imellem, alt sammen udfra en forudbestemt makrofordeling. Jeg kommer til at kunne æde det jeg helst vil - hver dag - og stadig overholde en super skarp plan ;)

I øvrigt syntes jeg det er rigtigt træls, at folk ikke bare kan arbejde med strømmen her og :
Poste et eksempel på deres kostplan for 1 dag ...

Det er trådens formål, ikke diverse tips og fifs om at jeg giver min kostplan for meget opmærksomhed og jeg bør tage den mere afslappet med kosten.

Gør i dét, og så lad mig om at være besat af den her for en stund ;)

Tak til de som gider deltage og smide deres eget eksempel op, flere af dem !

RedRum skrev:I øvrigt syntes jeg det er rigtigt træls, at folk ikke bare kan arbejde med strømmen her og :
Poste et eksempel på deres kostplan for 1 dag ...

Det er trådens formål, ikke diverse tips og fifs om at jeg giver min kostplan for meget opmærksomhed og jeg bør tage den mere afslappet med kosten.

Gør i dét, og så lad mig om at være besat af den her for en stund ;)

Tak til de som gider deltage og smide deres eget eksempel op, flere af dem !

Besættelse har skam også sin plads. Det er mere et råd om ikke at major in the minors aka spilde sin tid. I sidste ende gør det nok ikke nogen forskel at have præcis kcal og makrotal på alle måltider, medmindre du kører hårdt vægttab/konkurrence diæt. Så hellere vie træningen det ekstra fokus.

Kidd skrev:
I sidste ende gør det nok ikke nogen forskel at have præcis kcal og makrotal på alle måltider, medmindre du kører hårdt vægttab/konkurrence diæt.

Og det er ikke en mulighed alligevel. Det er jo ikke sådan at en online calculator der tage højde for de mest basale parametre er dead on. Derudover varierer dit daglige energiforbrug. Og slutteligt så er ernæringsdata kun vejledende. De kan afvige med en del. I USA helt op mod 20% uden at det bryder loven.

Så OP, som kidd siger: træn hårdt, spis sundt og tro på dig selv.

I dag:

Morgen:
Ca. 100 gram havregryn med minimælk (ikke sukker, da jeg ikke kan lide sukker på havregryn).
Et glas sødmælk med fløde. En kop kaffe.

Middag:
Fem frikadeller, fire skriver toastbrød stegt i olie, to spejlæg, to skiver kødpålæg.
En kvart liter sødmælk med fløde. En dåsecola.

Aften:
Et kvart fad flødekartofler (lavet med 1/4 l. fløde og 1/4 l. 36 % mornay), et kvart kg oksekød (som kødboller). En liter sødmælk og 1/4 liter fløde (blandet) :drink:

.

Sen aften:
En liter sødmælk, evt. popcorn.

Mellemmåltider: Gulerødder.

Bosse101 skrev:I dag:

Morgen:
Ca. 100 gram havregryn med minimælk (ikke sukker, da jeg ikke kan lide sukker på havregryn).
Et glas sødmælk med fløde. En kop kaffe.

Middag:
Fem frikadeller, fire skriver toastbrød stegt i olie, to spejlæg, to skiver kødpålæg.
En kvart liter sødmælk med fløde. En dåsecola.

Aften:
Et kvart fad flødekartofler (lavet med 1/4 l. fløde og 1/4 l. 36 % mornay), et kvart kg oksekød (som kødboller). En liter sødmælk og 1/4 liter fløde (blandet) .

Sen aften:
En liter sødmælk, evt. popcorn.

Mellemmåltider: Gulerødder.

Hvor mange kcal skyder du efter i gennemsnit?

Der ryger sgu noget sødmælk indenbords.

Mikael skrev:
Bosse101 skrev:I dag:

Morgen:
Ca. 100 gram havregryn med minimælk (ikke sukker, da jeg ikke kan lide sukker på havregryn).
Et glas sødmælk med fløde. En kop kaffe.

Middag:
Fem frikadeller, fire skriver toastbrød stegt i olie, to spejlæg, to skiver kødpålæg.
En kvart liter sødmælk med fløde. En dåsecola.

Aften:
Et kvart fad flødekartofler (lavet med 1/4 l. fløde og 1/4 l. 36 % mornay), et kvart kg oksekød (som kødboller). En liter sødmælk og 1/4 liter fløde (blandet) .

Sen aften:
En liter sødmælk, evt. popcorn.

Mellemmåltider: Gulerødder.

Hvor mange kcal skyder du efter i gennemsnit?

Der ryger sgu noget sødmælk indenbords.

Lige nu tæller jeg faktisk ikke, da jeg er næsten flad indtil jeg starter på job i december (kommer fra SU), så prøver bare at få så meget ned som muligt og lige netop i dag er der godt med mad at tage af. For to dage siden fik jeg kun havregryn, en pølse og lidt brød, lasagnette og en enkelt liter sødmælk. Jeg satser på at holde vægten eller måske tage lidt på inden januar. Selvfølgelig kunne jeg godt bare spise sygt meget havregryn eller drikker shakes med rapsolie og andre ubehagelige ting, men der har jeg sgu været i mange måneder ad gangen og det gider jeg ikke igen.
Inden mit seneste cut lå jeg på ca 3700 kcal om dagen og jeg skal nok over det, hvis vægten skal stige til de 95 kg som er målet til vinter/forår.

har ca noget fast,

morgenmad: cream of rice, pulver
måltid2: havregryn pulver
3: proteinbrød, kylling
4: ris og oksekød
same as 4
kommer lidt an på hvornår jeg har fri, men så er det ofte cream of rice, kylling pre workout og havregryn pulver efter træning

senere noget proteinbrød og pålæg af en art

og inden sengetid æg og peanutbutter

der ryger lidt træstammer og andet ned hen af dagen

JeppN skrev:har ca noget fast,

morgenmad: cream of rice, pulver
måltid2: havregryn pulver
3: proteinbrød, kylling
4: ris og oksekød
same as 4
kommer lidt an på hvornår jeg har fri, men så er det ofte cream of rice, kylling pre workout og havregryn pulver efter træning

senere noget proteinbrød og pålæg af en art

og inden sengetid æg og peanutbutter

der ryger lidt træstammer og andet ned hen af dagen

spiser du ingen grøntsager?

Mikael skrev:
JeppN skrev:har ca noget fast,

morgenmad: cream of rice, pulver
måltid2: havregryn pulver
3: proteinbrød, kylling
4: ris og oksekød
same as 4
kommer lidt an på hvornår jeg har fri, men så er det ofte cream of rice, kylling pre workout og havregryn pulver efter træning

senere noget proteinbrød og pålæg af en art

og inden sengetid æg og peanutbutter

der ryger lidt træstammer og andet ned hen af dagen

spiser du ingen grøntsager?

nej, jeg er nemlig idiot

Ris kylling og grønsager i alle måltider. Extend under efter træning.

Morgenmad: havregrød med 100 gram gryn, 25 gram æggehvidepulver, lidt kanel og gerne ca. 100 gram fintrevet gulerod eller græskar for at give lidt fylde.

Mellemmåltid: 1 questbar og en Nocco drik

Frokost: 200 gram kylling, 600 gram grøntsager og lidt ketchup

Mellemmåltid: 4 riskiks med peanutbutter og bcaa inden træning

Aftensmåltid: 250 gram kød, 100 gram ris/bulgur/couscous/pasta eller 300 gram kartoffel og minimum 150 gram grøntsager

Aftensnack: ca. 500 gram skyr, 100 gram usødet æblemos og nogle gange 40-50 gram mysli

Dertil kommer lidt frugt i løbet af dagen.

Maximus skrev:questbar og en Nocco drik
200 gram kylling
250 gram kød
500 gram skyr

Det lyder som en dyr diæt, men det er nok fordi jeg selv er på SU og ville ønske jeg kunne spise kød 2x om dagen og en masse skyr + proteinbarer - det er ligesom slik jo ;)

Træningsduden skrev:
Maximus skrev:questbar og en Nocco drik
200 gram kylling
250 gram kød
500 gram skyr

Det lyder som en dyr diæt, men det er nok fordi jeg selv er på SU og ville ønske jeg kunne spise kød 2x om dagen og en masse skyr + proteinbarer - det er ligesom slik jo ;)

1 kg skyr = 16,-
kød? går ud fra det er oksekød..500g 20,- 8-12%
kylling, den er lidt værre

JeppN skrev:
Træningsduden skrev:
Maximus skrev:questbar og en Nocco drik
200 gram kylling
250 gram kød
500 gram skyr

Det lyder som en dyr diæt, men det er nok fordi jeg selv er på SU og ville ønske jeg kunne spise kød 2x om dagen og en masse skyr + proteinbarer - det er ligesom slik jo ;)

1 kg skyr = 16,-
kød? går ud fra det er oksekød..500g 20,- 8-12%
kylling, den er lidt værre

Kylling er ikke nødvendigvis værre. Kan fåes på tilbud til 50 kr. pr. kg. (oksekød 40 kr. pr. kg)

Stener skrev:
JeppN skrev:
Træningsduden skrev:
Maximus skrev:questbar og en Nocco drik
200 gram kylling
250 gram kød
500 gram skyr

Det lyder som en dyr diæt, men det er nok fordi jeg selv er på SU og ville ønske jeg kunne spise kød 2x om dagen og en masse skyr + proteinbarer - det er ligesom slik jo ;)

1 kg skyr = 16,-
kød? går ud fra det er oksekød..500g 20,- 8-12%
kylling, den er lidt værre

Kylling er ikke nødvendigvis værre. Kan fåes på tilbud til 50 kr. pr. kg. (oksekød 40 kr. pr. kg)[/

Tja, køber ofte lidt stort ind til hele familien, så tænker ikke rigtig over det. Men prøver at købe på tilbud og ellers er det bare prioritering. Har været færdiguddannet og fastansat i mange år, så behøver heller ikke vende og dreje mønterne så meget, som hvis jeg havde været studerende.

Det eneste der er lidt dyrt er abonnementet på måltidskasser fra Årstiderne, da jeg supplerer med ekstra kød. Det er så kun aftensmaden og det er en dejlig nem måde at "opfinde" aftensmad til hele familien, da det oftest er noget ungerne også kan lide.

Det afhænger meget af dagen, men en normal dag kunne være:

Måltid 1
- Omkring 200 gram kød
- 1 avocado/30 gram nødder/20 gram kokosolie
- Grøntsager én masse

Måltid 2
- Omkring 200 gram kød
- 1 avocado/30 gram nødder/20 gram kokosolie
- Grøntsager én masse

Måltid 3
- 100 gram carbs
- 45 gram whey

Måltid 4
- 100 gram havregryn
- 30 gram whey

Måltid 5
- 250 gram skyr + lidt whey
- 30 gram nødder

Måltid 6
- 5 æg
- Grøntsager

Måltid 7
- En shake og det løse

Har ingen fast kostplan. Min kost fra den anden dag:

Måltid 1
whey 50 g, steanalderbrød 40 g

Mellemmåltid
Quest bar

Måltid 2
Kylling 150 g, grøntsager 300 g, mandler 20 g

Måltid 3 (før træning)
Rib eye 160 g, grøntsager 300 g, kokosolie 15 g.

Måltid 4 (Efter træning)
whey 40 g, 110 gram carbs

Måltid 5
Kylling 170 g, ris 100 g, gøntsager 200, + diverse.

Måltid 6
Havergryn 60 g, bærmix 250 g

Post din kostplan for 1 dag

Brugere online