Hej alle sammen

Jeg kom til at tænke over, hvorvidt presseøvelser til skuldre egentlig er nødvendigt? Er det ikke nok at lave laterals? Altså både front, side og rear. Er alle de presseøvelser egentlig nødvendigt, føler lidt jeg spilder tiden med dem.

Jeg ved godt at automatreaktion er at sige, at selvfølgelig er de nødvendige, men jeg er kommet i tvivl.

Intet er nødvendigt. Men du kan jo læse denne artikel om EMG målinger i forskellige skulderøvelser. Så kan du se hvilke øvelser der giver de bedste udslag i forhold til det du gerne vil opnå. I mangel af bedre er EMG det tætteste du kommer videnskabelig dokumenteret effekt af en øvelse.

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises

I forhold til skuldersundhed er det, så vidt jeg ved, en fordel at have presseøvelser hvor skulderbladene ikke er fikseret, men arbejder frit. Det kunne være standing db press eller military press. Dette skal dog lige bekræftes af en kyndig person, da jeg ikke er 100 på den.


En øvelse som du i hvert fald ikke føler du spilder tiden med, er lateral raise supersetted med standing db press. Den brænder virkelig skuldrene af. Den teknik hedder pre exhaust og giver et rigtig fedt pump

Tom: Tak for linket, det var meget interessant og altid godt med noget der er videnskabeligt funderet.

toto_G4M3R skrev:En øvelse som du i hvert fald ikke føler du spilder tiden med, er lateral raise supersetted med standing db press. Den brænder virkelig skuldrene af. Den teknik hedder pre exhaust og giver et rigtig fedt pump

Det lyder fed, den skal jeg prøve næste gang. Hvordan træner du i øvrigt selv skulder?

taler skrev:Tom: Tak for linket, det var meget interessant og altid godt med noget der er videnskabeligt funderet.

toto_G4M3R skrev:En øvelse som du i hvert fald ikke føler du spilder tiden med, er lateral raise supersetted med standing db press. Den brænder virkelig skuldrene af. Den teknik hedder pre exhaust og giver et rigtig fedt pump

Det lyder fed, den skal jeg prøve næste gang. Hvordan træner du i øvrigt selv skulder?

Jeg har haft mange forskellige tilgange til min skuldertræning. Lige pt er den ret kedelig, da jeg er ved at lave "come back" efter en træning der har været meget off i sommerferien (mildest talt). Men jeg har brugt flere forskellige metoder. En som har virket rigtig godt, og har givet godt med masse på skuldrene (efter min opfattelse) er dette superset / mekaniske dropsæt...

Seated lateral raise(normal udførsel): 8 reps
Standing lateral raise(lidt cheat må gerne anvendes): 8 reps

Der skal ikke være pause mellem seated og standing. Når man har taget 8 reps seated, rejser man sig op og fortsætter direkte med standing for 8 reps - brug det cheat der er nødvendigt for at få de 8 reps. Så holder man 60-90 sek pause og starter forfra. Tog 3-4 sæt af hver. Hvis man føler for at brænde skuldrene ekstra af, kan man på sidste sæt fortsætte direkte til standing db press til udmattelse - så er skuldrene ristede ;)

toto_G4M3R: Det virker til at være en ret hardcore men effektiv tilgang du har til din (skulder) træning. Jeg tror, at jeg vil begynde mere at eksperimentere med den slags teknikker - trænger også til at gøre noget nyt.

Tak for dine gode råd og tid.

Det vi søger er vel det bedste opskrift til hypertrofi. Jeg har svært ved at se, at den opskrift ikke skal indeholde presseøvelser, og også gerne tunge presseøvelser. Så kan man så lege med stående, siddende, behind the neck (påpasseligt), arnold presses, maskiner, cabler håndvægte og barbell. Alt sammen for at finde den variant der fungerer bedst for dig.

Derudover så kan du gøre som Toto, og køre superset, eller måske endda gigantsæt (flere end 2 øvelser i streg). Du kan også prøve dropset.

Tom Hedegaard skrev:Det vi søger er vel det bedste opskrift til hypertrofi. Jeg har svært ved at se, at den opskrift ikke skal indeholde presseøvelser, og også gerne tunge presseøvelser.

Men føler du ikke også, at de fleste presseøvelser bare går i forsiden af skulderne? Gode forskuldre er fint, men jeg vil trods alt hellere have bredde på skuldrene, og her "føler" jeg bare at de slet ikke rammer?
Mine forskuldre er klart min stærke side når det kommer til skuldre, så mere af det står ikke øverst på listen.

taler skrev:

Tom Hedegaard skrev:Det vi søger er vel det bedste opskrift til hypertrofi. Jeg har svært ved at se, at den opskrift ikke skal indeholde presseøvelser, og også gerne tunge presseøvelser.

Men føler du ikke også, at de fleste presseøvelser bare går i forsiden af skulderne? Gode forskuldre er fint, men jeg vil trods alt hellere have bredde på skuldrene, og her "føler" jeg bare at de slet ikke rammer?
Mine forskuldre er klart min stærke side når det kommer til skuldre, så mere af det står ikke øverst på listen.

Ja, det kender jeg godt til. Men du kunne eksperimentere lidt med behind the neck presses. Jeg kører dem kun semi tunge, da skulderen er i en sårbar position, og du derfor skal have god kontrol gennem hele løftet. De rammer mere hele skulderen IMO og også trapz.

Inde på exrx.net står alle presseøvelserne til Anterior Deltoid - altså forskulderen.

Ved øvelser til forskulder/Anterior Deltoid opgiver de både military Press, shoulder Press og Arnold Press.

http://www.exrx.net/Lists/ExList/Should ... chor166631

De fleste af os mangler vel ikke ligefrem forskulder, det er nærmere bagskulder og øvre ryg der typisk er et problem. Det er derfor jeg mener, at tiden på presseøvelser måske kan bruges bedre. Tænker I ikke også det?
Forskulderen trænes jo også når man træner mange brystøvelser.

Tom Hedegaard skrev:

taler skrev:

Tom Hedegaard skrev:Det vi søger er vel det bedste opskrift til hypertrofi. Jeg har svært ved at se, at den opskrift ikke skal indeholde presseøvelser, og også gerne tunge presseøvelser.

Men føler du ikke også, at de fleste presseøvelser bare går i forsiden af skulderne? Gode forskuldre er fint, men jeg vil trods alt hellere have bredde på skuldrene, og her "føler" jeg bare at de slet ikke rammer?
Mine forskuldre er klart min stærke side når det kommer til skuldre, så mere af det står ikke øverst på listen.

Ja, det kender jeg godt til. Men du kunne eksperimentere lidt med behind the neck presses. Jeg kører dem kun semi tunge, da skulderen er i en sårbar position, og du derfor skal have god kontrol gennem hele løftet. De rammer mere hele skulderen IMO og også trapz.

Du har nok ret i, at behind neck press i højere grad også rammer ydersiden af skulderen. Men på exrx.net står den også under Anterior Deltoid/forskulder. Men igen, den rammer nok mere den midterste del så måske jeg forsigtet skulle køre lidt af den.

16 reps i lateral raises med cheat... hardcore? Lol.

Fokuser på at blive stærk i the basics. DB og BB presses. Siddende, stående, bag nakken, armene tæt på eller væk fra kroppen, prøv lidt af hvert og find ud af hvad der fungerer. Det er fint nok at have en subjektiv fornemmelse af hvad der rammer bedst, så længe det ikke overskygger det grundlæggende; at du bliver stærkere. Du kan eventuelt supersætte dine presseøvelser med high rep, strict lateral raises, så er du sikker på at være dækket ind.

Jmt skrev:16 reps i lateral raises med cheat... hardcore? Lol.

Fokuser på at blive stærk i the basics. DB og BB presses. Siddende, stående, bag nakken, armene tæt på eller væk fra kroppen, prøv lidt af hvert og find ud af hvad der fungerer. Det er fint nok at have en subjektiv fornemmelse af hvad der rammer bedst, så længe det ikke overskygger det grundlæggende; at du bliver stærkere. Du kan eventuelt supersætte dine presseøvelser med high rep, strict lateral raises, så er du sikker på at være dækket ind.

This. For mig har det virket med at skifte primært mellem DB skulderpres og BB skulderpres. Hvor fokus har været på nogle "tungere" sæt af 6-10 reps og en god slat volumen til. Efterfølgende kører jeg DB lateral hvor fokus er på at aktivere musklen fremfor at bruge tunge vægte.

Jmt skrev:Fokuser på at blive stærk i the basics. DB og BB presses.

Hvorfor ved du, at det er det mest effektive til at få brede skuldre? Er det ikke bare en bodybuilding myte, måske er sandheden jo at alle de presseøvelser over hovedet er en dårlig investering af sin tid i centeret.

Du kan eventuelt supersætte dine presseøvelser med high rep, strict lateral raises, så er du sikker på at være dækket ind.

Det lyder så til gengæld meget fornuftigt.

Efterfølgende kører jeg DB lateral hvor fokus er på at aktivere musklen fremfor at bruge tunge vægte.

Også et godt råd.

Denne video taler også om at overhead press er overvurderet. Jeg ved ikke hvad I siger til den?

taler skrev:Hvorfor ved du, at det er det mest effektive til at få brede skuldre? Er det ikke bare en bodybuilding myte, måske er sandheden jo at alle de presseøvelser over hovedet er en dårlig investering af sin tid i centeret

What?

Hvis du presser 40 kg strict i DB presses for 10'ere, så er dine skuldre sandsynligvis også OK hypertroferet.

Tænk over skulderens funktion. Den forreste del laver fleksion over skulderleddet og den midterste del laver abduktion. I et pres over hovedet, DB eller BB, hvor grebet ikke er alt for smalt sker der både en fleksion og abduktion over skulderleddet. Omend den forreste del sikkert er prime mover arbejder den midterste del også i høj grad som dynamisk stabilisator. Lateral raises fungerer som "isolation" til den midterste del og giver det "pop" du efterspørger, hvorfor jeg heller ikke er modstander af øvelsen, men fokus bør ligge i at blive stærk i the basics.

De fleste kører i øvrigt lateral raises alt for tungt.

taler skrev:Denne video taler også om at overhead press er overvurderet. Jeg ved ikke hvad I siger til den?

Jeg siger heller ikke at overhead presses med BB er den ultimativt bedste øvelse. I så fald målet alene var hypertrofi ville jeg foretrække DB presses i alskens varianter, og til en vis grad BTN presses.

Det forreste hoved får også rigeligt med tæsk i så mange andre presseøvelser, men det er en god idé ift. prehab at implementere en pressebevægelse hvor skulderbladdet kan bevæge sig frit.

Jmt skrev:Hvis du presser 40 kg strict i DB presses for 10'ere, så er dine skuldre sandsynligvis også OK hypertroferet.

Helt enig, hvis man kan køre 10 reps med 40 kilo i DB skulder pres har man helt sikkert relativt gode skuldre. Det tager dog også rigtig lang til at komme til at køre 10 reps med 40 kilo og fuld ROM. Min undren (som måske er forkert) går bare på, om det ikke var bedre at bruge alt den tid på at lave noget andet for skulderne. En del mindre pres over hovedet og så langt, langt flere laterals. Mon ikke det ville være en bedre investering af sin tid, hvis formålet er at få flotte runde og brede skuldre?

taler skrev:

Jmt skrev:Hvis du presser 40 kg strict i DB presses for 10'ere, så er dine skuldre sandsynligvis også OK hypertroferet.

Helt enig, hvis man kan køre 10 reps med 40 kilo i DB skulder pres har man helt sikkert relativt gode skuldre. Det tager dog også rigtig lang til at komme til at køre 10 reps med 40 kilo og fuld ROM. Min undren (som måske er forkert) går bare på, om det ikke var bedre at bruge alt den tid på at lave noget andet for skulderne. En del mindre pres over hovedet og så langt, langt flere laterals. Mon ikke det ville være en bedre investering af sin tid, hvis formålet er at få flotte runde og brede skuldre?

Hvis skulderpres ikke var en god vej til flotte runde og brede skuldre, så kan det i hvert fald undre mig, at samtlige atleter har det som en grundsten i deres skuldertræning. Her taler vi både små klasser i AF og helt op til de tunge BB klasser. Men by all means - eksperimenter da med det. Men hvis du samtidig gerne vil være stærk i andre presseøvelser, f.eks. bænk, så er overhead presses ikke en dum ide.

Jeg kan DB presse 52.5kg for en 7'er på en god dag. Mine skuldre er dejlig små. Så dumbell presses er ikke nødvendigvis vejen frem. Rent biomekanisk har jeg det også med at køre albuerne længere ind mod brystet. Måske har det noget med det af gøre?