Hej bb.dk - jeg har dyrket bodybuilding/normal vægttræning i ca. 3 år nu, og har vel haft ok gains. Jeg er ca. 1.88-190, og vejer 90kg med en fedtprocent på omkring 9-10%, så lidt kød har jeg da fået på kadavaret.

Jeg er nu blevet rigtig bidt af styrketræning, dels fordi jeg næsten ikke har set nogle styrke-gains i et helt år - ja det var rigtig øv... - og fordi jeg satser på at søge ind i forsvaret, hvor jeg helst vil have en funktionel styrke. Der er heller ikke noget mere tilfredsstillende, end at hive rigtig mange skiver op fra jorden i f. eks. dødløft

Jeg har derfor følgende spørgsmål; Hvilket program ville i anbefale som det mest ultimative/bedst resultater til maximal styrke? Og vil jeg stadig kunne gaine lidt masse, selvom alt fokus lægges på styrken - man er jo interesseret i at forbedre strandformen, på trods af styrkemålene Selvfølgelig vil der altid følge lidt masse med forøget styrke, men vil det kunne ses?

Stats lige pt er således med max-løft;
Alder; 17 (well, 18 om 20 dage ...
Dødløft 155kg
Bænkpres 130kg
squat 115kg - jeg er sgu ikke stolt af dette, har slacket bentræningen alt for længe

Mit program lige pt er ret så underligt, da jeg prøvede noget nyt pga. manglende gains, så jeg forsøgte med det stripped down hyperthrophy program som lægger her på siden - netop derfor jeg spørger om hjælp til et nyt program, der virkelig kan få nogle kilo på stængerne Jeg

5/3/1

tjek om du kan tage Sheiko

Smolov Jr.

Madcow 5x5.. Der er squat med 3 gange i ugen

Som Forcedreps også siger... Wendler 5/3/1, køre det selv på og er positivt overrasket over det

Bixen skrev:Madcow 5x5.. Der er squat med 3 gange i ugen

+1

Jeg har endnu ikke hørt en definition af begrebet "funktionel styrke", så vil du ikke være sød at gør det?

Når du tilsyneladende har en elendig underkropsstyrke, kan et program som Smolov Sr. være til stor nytte. Det er et 13-ugers squat-program, men du kan bare implementere det i et 2-splits program.

Husk at du under dette program ikke skal lave nogen anden underkropsttræning. Det kommer til at være utrolig hårdt, men på de tretten uger kan du være heldig at øge din 1rm med op mod 40-50 kg.

Jeg ville forslå at du starter 5x5 squat med 80kg og smider 2,5kg hvert pas indtil du ikke kan mere. Så skifter du til 3x5 og siden 1x5.

5x5
uge 1:
dag 1: 5x5 80
dag 2: 5x5 82,5

uge 2:
dag 1: 5x5 85
dag 2: 5x5 87,5

uge 3:
dag 1: 5x5 90
dag 2: 5x5 92,5

3x5
uge 4:
dag 1: 3x5 95
dag 2: 3x5 97,5

Det begynder at blive svært at udføre 5x5 med kilo, så trapper du ned i 3x5 og fortsætter op på de 100
Så burde du være klar til styrke gains over længere tid, ie. Wendler, Sheiko, Smolov.

Barry skrev:Jeg ville forslå at du starter 5x5 squat med 80kg og smider 2,5kg hvert pas indtil du ikke kan mere. Så skifter du til 3x5 og siden 1x5.

5x5
uge 1:
dag 1: 5x5 80
dag 2: 5x5 82,5

uge 2:
dag 1: 5x5 85
dag 2: 5x5 87,5

uge 3:
dag 1: 5x5 90
dag 2: 5x5 92,5

3x5
uge 4:
dag 1: 3x5 95
dag 2: 3x5 97,5

Det begynder at blive svært at udføre 5x5 med kilo, så trapper du ned i 3x5 og fortsætter op på de 100
Så burde du være klar til styrke gains over længere tid, ie. Wendler, Sheiko, Smolov.

Man kan nu sagtens fortsætte med 3 x 5 op til langt over 100 kg. Jeg gik selv fra 80 til 145 kg på få måneder første gang jeg gjorde det (Starting Strength).

Tank skrev:

Barry skrev:Jeg ville forslå at du starter 5x5 squat med 80kg og smider 2,5kg hvert pas indtil du ikke kan mere. Så skifter du til 3x5 og siden 1x5.

5x5
uge 1:
dag 1: 5x5 80
dag 2: 5x5 82,5

uge 2:
dag 1: 5x5 85
dag 2: 5x5 87,5

uge 3:
dag 1: 5x5 90
dag 2: 5x5 92,5

3x5
uge 4:
dag 1: 3x5 95
dag 2: 3x5 97,5

Det begynder at blive svært at udføre 5x5 med kilo, så trapper du ned i 3x5 og fortsætter op på de 100
Så burde du være klar til styrke gains over længere tid, ie. Wendler, Sheiko, Smolov.

Man kan nu sagtens fortsætte med 3 x 5 op til langt over 100 kg. Jeg gik selv fra 80 til 145 kg på få måneder første gang jeg gjorde det (Starting Strength).

Mener også at man skal fortsætte linært så langt som muligt, dette var bare et eksempel.

Med et squat på 115kg er du på ingen måde klar til Smolov Senior. Det er MEGET hårdt og der er mange der går i stykker af det. En skadet kriger er en dårlig kriger.
Med dit styrkeniveau vil du have god gavn af eksempelvis GSLP, Stronglifts, Bill Starrs fundament eller lignende.

Legend skrev:Med et squat på 115kg er du på ingen måde klar til Smolov Senior. Det er MEGET hårdt og der er mange der går i stykker af det. En skadet kriger er en dårlig kriger.
Med dit styrkeniveau vil du have god gavn af eksempelvis GSLP, Stronglifts, Bill Starrs fundament eller lignende.

Så længe teknikken er i orden, vil jeg mene at Smolov Sr. er fint, dog er det ekstremt hårdt. 3 tunge squatpas er ikke for sarte sjæle.

Ellers kunne et Sheiko-program være fint bud. Det samme gælder Bill Starrs fundament træning - De andre kender jeg ikke, og jeg kan derfor ikke tage stilling til dem.