Hvor kan jeg få kvalificeret hjælp til min teknik

Mange begyndere har svært ved at få ordenligt kontrol over teknikken i eksempelvis dødløft og squat (for slet ikke at snakke om de olympiske løft).

En metode er selvfølgelig at optage dit løft, og få kommentarer fra nettet. Det er dog ikke helt optimalt. Det bedste vil selvfølgelig være at møde op et sted, hvor folk er villige til at hjælpe og hvor de folk rent faktisk ved hvad de snakker om. Jeg er sikker på at mange styrkeløfter-klubber rundt om i landet vil være interesseret i at hjælpe. ISÆR hvis de kan få tiltrukket nogle nye løftere til Deres klub. Om ikke andet vil de måske give en personlig træning med lidt teknik-hjælp til en lille sum penge.

Jeg har tænkt lidt på, om vi skulle lave en liste her på siden, hvor brugere herinde kan tilbyde Deres hjælp, hvis de er interesseret i at lære en ny lidt teknik eller har en tilknytning til en klub, så de kan formidle en kontakt.

Nordjylland
Aalborg: Jeg har trænet en lille periode i Aalborg Styrkeløfter Klub, som også er et rigtigt dejligt sted.

Aalborg: SPH-Gym - http://www.sportshojskolen.dk/page927.aspx

Hjørring: Personligt kender jeg til Hjørring Styrkesport (http://www.styrkesport.dk) - dette er et af de bedste centre, jeg nogen sinde har trænet i og der er en fantastisk (hjælpsom) stemning i centeret. En stor del af det jeg ved i dag er takket være personer i dette center. Jeg træner selv her fra tiden til anden og kan formidle kontakt til folk, der hellere end gerne vil lære fra sig og som har stillet op i utallige konkurrencer.

Danmark
http://www.styrke.dk/?page=klubber - Her kan ses en samlet liste over styrkeløfterklubber under Dansk Styrkeløft Forbund. Vær opmærksom på at doping naturligvis ikke er tilladt nogle af stederne.

Virkelig god og brugbar tråd. Det hele er meget velskrevet, og tråden er fyldt med gode pointer og relevant viden. Det er imponerende, at du har så godt et overblik. Hvad er dine træningserfaringer og egne mål med træningen?

Forsæt endelig det gode arbejde. Jeg bogmærker med det samme.

Hvis du har tid og lyst så kig endelig forbi min logbog og giv noget konstruktiv kritik på program og valg progression.

larsen123s-logbog-t66942.html#p1574002

Virkelig god og brugbar tråd. Det hele er meget velskrevet, og tråden er fyldt med gode pointer og relevant viden. Det er imponerende, at du har så godt et overblik. Hvad er dine træningserfaringer og egne mål med træningen?

Forsæt endelig det gode arbejde. Jeg bogmærker med det samme.

Hvis du har tid og lyst så kig endelig forbi min logbog og giv noget konstruktiv kritik på program og valg progression.

larsen123s-logbog-t66942.html#p1574002

Ignoratios skrev:Lidt mere utraditionelt program - IKKE for absolut begyndere
Mandag: Back + Deadlift
Tirsdag: Chest
Onsdag: Biceps + Triceps + Standing OH Press (går over i Push Press)
Torsdag: Legs
Fredag: Back + Deadlift
Lørdag: Chest
Søndag: Legs
Mandag: Off (Eller Strongman)
Tirsdag: Back + Deadlift
Onsdag: Chest
Torsdag: Legs
Fredag: Delts
Lørdag: Biceps + Triceps + Standing OH Press (går over i Push Press)
Søndag: Off (Eller strongman)
...fortsæt rækkefølgen.

Dette er programmet jeg selv følger pt. Chest, back og legs rammer jeg minimum 2 gange om ugen. Stærkmandstræning har jeg med indover fordi jeg synes det er sjovest og får at få lidt træning med høj puls. Arme og skulder rammer jeg gerne minimum en gang hver fjortende dag. Det eneste cardio jeg laver er gåture. Der er ikke mange off-dage, så det sætter store krav til restitutionsevne, kost, søvn og stressniveau. Mine pauser er relativt korte. Omkring 60-120 sekunder.

Programmet er IKKE for begyndere. Det er mere rettet mod folk, der har trænet de typiske splits og fullbody programmer i et par år og ønsker at forsøge noget nyt.

Der er relativ stor variation fra gang til gang. Progression hver eneste gang fra gang til gang.

En typisk chest-dag, kan se sådan ud
BB Bænkpres (Tung) - Jeg starter passet med en tung øvelse. Eventuelt med bands og chains nogle gange.
5 reps
4 reps
3 reps
2 reps
1 reps
1 reps
1 reps

DB incline press
10x10 en gang imellem

eller

5x6-15 reps

Fly variation
3 sæt, 10-12 reps

Smith incline press
5 sæt, 6-15 reps

Fly variation
3 sæt, 10-12 reps

Incline BB press med Fat Gripz og så bredt greb som muligt
3x6-12 (kun halvdelen af løftet)

Incline machine press
3x12-20
eller
100 reps (uden pause så vidt muligt)

Push Up med bands
Til failure

Jeg starter altså med tunge løft. Herefter begynder jeg at arbejde frem mod at udmatte musklen inden træningen stoppes.

Ben
Leg curls eller Romanian Deadlift
5 sæt
Leg curls 8-15 reps
Romanian Deadlift relativt lave reps

Squat (Både tung og high rep) (nogle gange med bands)
2 x Så mange gentagelser som muligt med 100 kg (indtil jeg når op på alt for mange reps)

herefter waves (tungt) (3-2-1 eksempelvis) - Eksempel bare for at vise princippet.
Wave 1: 3x95kg - 2x100kg - 1x105kg
Wave 2: 3x100kg - 2x105kg - 1x110kg
Wave 3: 3x105kg - 2x110kg - 1x115kg
osv.

Leg press med bands
5 sæt, 20 reps

Leg extension
3 sæt

Lunges eller Bulgarian Split Squats
5 sæt, high rep igen

Prowler
Loaded, medium speed

Jumps og andet for at udmatte det sidste.


Men som jeg skriver er der relativ stor variation fra gang til gang både hvad angår øvelser, rækkefølge af øvelser, sæt og reps. Dog er jeg ret vild med at træne hamstrings inden jeg squatter. Mave kører jeg sjældent medmindre jeg cutter. Læg træner jeg så ofte som jeg har tid.

Strongman
Som sagt gør jeg dette primært fordi jeg synes det er rigtigt sjovt. Men jeg mener også at det er et RIGTIGT godt supplement til bodybuilding og styrkeløft

Farmer's Walk er utroligt undervurderet i mine øjne og kunne sagtens være en del af et normalt BB-program.
Eller benytter jeg til sådan en træning:

Prower-træning
Tire Flips
Atlas Stones
Sledge Hammer
Log press

Dette er fra tidligere i tråden og nogen lunde det program, jeg følger lige nu. Jeg kører altid hundrede procent efter et planlagt program. Jeg holder mig til en række øvelser, der altid er en del af programmet i en eller anden variant, som jeg blot vil blive så stærk i som muligt. Der ved siden af har jeg en række øvelser jeg skifter mellem og bruger når jeg føler for det eller det giver mening. Desuden bruger jeg bands, chains og fat gripz.

Jeg opvarmer først for at finde mit fokus og derefter træner jeg en eller to øvelser meget tungt med få reps for herefter at forsætte til at udmatte musklen fuldstændigt.

Cardio har jeg ikke meget af. Prowler træning og strongman er det tætteste jeg kommer. Kettlecross af og til. Ellers går jeg bare.

Mit primære mål og muskelmasse og det er det jeg bruger det meste af året på. Nogle få måneder træner jeg programmer, hvor styrke er det primære mål.

Jeg har trænet siden 2004. Jeg har været igennem FB, forskellige split og andre mere fancy programmer (læs: dårlige programmer). I 2012 har jeg haft en skade i ryggen, der har betyder at jeg næsten ikke har trænet. Jeg røg tilbage til en vægt omkring 75-80 kilo. Men i dag begynder træningen igen at køre bedre og bedre og jeg håber at komme op på mit tidligere styrkeniveau og min tidligere størrelse inden længe. Men det har været vanvittigt svært for mig at finde motivationen til at komme op igen.

Kosttilskud
Mennesker vil gerne have en lækker, attraktiv krop. Mennesker er i mit hoved per definition dovne. Da vi var hulemennesker samlede vi det mad, der var nødvendigt for at overleve vinteren, og ikke mere. Hvis du vil være større end den gennemsnitlige styrkeløfter skal du arbejde hårdere og klogere. Men mennesker springer altså over hvor gæret er lavest. Netop dette udnytter sælgere af kosttilskud i høj grad. Køb vore Test-Enhanching-Libido-Enhancing-Hormone-Hancing Cell Master Mixture, som oven i købet får dit krop til at udsende et hormon, som alle kvinder falder for. Derfor er det ikke underligt at mange bruger deres surt tjente penge på diverse kosttilskud. Tro mig: dine penge er bedre givet ud på rigtigt mad. Før du overhovedet overvejer kosttilskud, skal du have styr på kosten. Jeg har tidligere skrevet en smule om kost, og vil nu bevæge mig ind på kosttilskud.



De sikre
Jeg mener, der findes to tilskud langt de fleste kan få gavn af. 1) Protein Pulver og 2) Kreatin. Begge dele kan fås fra kosten og det vil også være mest optimalt at få fra kosten. Men det er altså langt lettere at have protein pulver med i tasken til dagens arbejde end det er at have en engelsk bøf. Jeg holder mig primært til to slags proteinpulver.

Beskrivelserne af de to produkter neden for er mere eller mindre kopieret direkte fra bodylabs hjemmeside.

Proteinpulver (herunder BCAA)
Whey protein pulver som er hurtigt optageligt proteinpulver. Bodylab Whey 100 består af en blanding af 100 % rent udenatureret valleprotein-koncentrat og valleprotein-isolat. Bodylab tilbyder også Bodylab Whey 100 Extra Pure , som består af 100 % rent valleprotein-isolat og må betegnes som værende markedets absolut bedste proteinpulver. Dette produkt er lidt dyrere, idet proteinindholdet er højere, samtidig med at det er renset for både fedt og laktose. Er du laktoseintolerant, så er Bodylab Whey 100 Extra Pure at foretrække (http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-whey-100-176p.html).

Kasein proteinpulver optages langsommere end whey proteinpulver og er derfor blandt andet ideelt før sengetid for at sikre en stabil aminosyrekoncentration i blodbanen igennem natten. Kasein kan også bruges i løbet af dagen, hvis man er nødt til at undvære proteinrig føde over længere perioder (http://www.bodylab.dk/shop/kasein-prote ... r-6c1.html).

Min post workout shake består af en blanding af whey og kasein protein og waxy maize (kulhydrat). Som kulhydrat tilbyder Bodylab blandt andet maltodextrin, som også er et fint alternativ.

Kreatin
Ved indtagelse af kreatin pulver øges musklernes indhold af kreatinfosfat, hvilket forbedrer præstationsevnen. Følgende effekter kan opnås ved anvendelse af kreatin:

- Forøgelse af muskelmasse
- Større muskelstyrke
- Hurtigere restitution
- Reduktion af muskelømhed
(http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-krea ... -188p.html)

Der findes en større artikel her på siden om kreation, hvorfor jeg ikke vil gå yderligere i dybden: artikler/kost-kosttilskud/kosttilskudskompendiet-2--kreatin-kreatin-ethyl-ester-og-hinsides.html .

Den positive effekt er kreation er rimelig veldokumenteret,

De mere tvivlsomme
Disse produkter vil jeg ikke bruge penge på som begyndere. Jeg ville bruge mine penge på ordenligt udstyr, ordenligt mad, osv. De kan muligvis gøre en meget lille forskel, når alt andet spiller 100%, men dette er så vidt jeg ved udokumenteret,

Beta Alanine og taurine
Disse to produkter kaldes nogle gange "det nye kreatin" og de tre produkter kombineres ofte og tages på samme tid. Igen mangler der stadig forskning for at bevise om der virkelig er præstationsfremmende effekter forbundet med produkterne. Ret mig gerne, hvis jeg tager fejl. Det er efterhånden er årstid siden jeg sidst læste detaljeret om produkterne.

Nitric Oxide (NO)
Nitric Oxide er et pre-workout supplement, der skal give øget energi, pump og mental fokus under træning og dermed bidrage til en intens træning. Der forskes en del i de forskellige ingredienser i produkterne, men der er ikke den store videnskabelige underbyggelse endnu. Flere producenter opgiver end ikke det nøjagtige indhold i Deres produkter. Skal det prøve kan du lige så godt vælge et af de billige alternativer fremfor de dyrere alternativer som No-Xplode.

Til sidst vil jeg sige at fiskeolie selvfølgelig også altid er et godt supplement, hvis man ikke får nok fed fisk igennem kosten. Jeg bruger det selv i perioder, men her taler vi om 20-30 gram om dagen.

Er der nogle der har kommentarer eller mener jeg mangler noget?

En lille "sjov" historie til den tendens, man ser herinde med at ALT skal dokumenteres.

Scientific studies prove me correct! There's a general rule in this industry that you should use whatever scientific study supports your way of thinking and disregard any other study that proves the opposite, citing quackery.

Alwyn Cosgrove once said that if you took a lifter and had him perform a 1RM in the bench press, and then later the same day had him perform a full bench press workout complete with assistance lifts followed by having him test his 1RM again, the said lifter would test lower. Thus, you've just proven that weight training makes you weaker.

So take each study you read with a huge amount of skepticism and understand that humans always have an agenda.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_best_in_training

Helt suveræn tråd og flot arbejde. De fleste vil kunne lære noget af alt det du har sammenfattet!

Limosa

Logbog
Det øjeblik i min "træningskarriere", hvor jeg begyndte at opleve de største fremskridt, var da jeg begyndte at logge hver eneste træning.

Jeg har simpelthen en notesbog (A5 i mit tilfælde) med ind i centeret, hvor jeg skriver alt hvad jeg gør ned. Et eksempel kan se sådan ud:

Ryg - 12-02-13 - Super strict form
Hyper extension
? antal gentagelser plus diverse andet lower back opvarmning
Sumo Deadlift (120 sek pause)
1) 3x60 kg 2) 3x100 kg 3) 3x120 kg 4) 3x140 kg 5) 3x160 kg 6) 3x180 kg 7) 2x200 kg 8) 2x220 kg.
Pull Ups (60 sek pause)
Bredt overhåndsgreb 1,2,3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3,2,1,2,3,4,5,6,7,8 (hvert koma adskiller et sæt her)
Machine Lat Pulldowns (90 sek pause)
Medium overhåndsgreb 1) 20x60 kg 2) 20x70 kg 3) 15x80 kg 4) 12x90 kg 5) 12x100 kg 6) 8x110 kg
Machine rows
Close neutral grip: 1) 16x60 kg 2) 12x70 kg 3) 12x80 kg 4) 10x90 kg 5) 8x100 kg
Medium overhåndsgreb: 1) 12x60 kg 2) 12x60 kg 3) 10x70 kg
Low Machine rows
Close neutral grip 1) 12x60 kg 2) 12x60kg 3) 12x60kg

Mere avanceret laver jeg den ikke.
Nogle gange bruger jeg et system for at notere, hvor mange reps jeg var fra failure da jeg stoppede
Fx. Deadlift 3x180 kg @ 7 eller 8 eller 9 (@7 3+ reps tilbage, @8 1-2 reps tilbage, @9 o reps tilbage). Fik denne ide fra en T Nation artikel på et tidspunkt.

Pointen er at det er en utrolig god ide at føre en log. På denne måde er det også utroligt let at sikre sig progression fra gang til gang og tjekke at man over en længere periode faktisk bliver stærkere.

En sidste ting er at mange vil kunne have gavn af at føre en form for logbog over deres liv som helhed. Det kan være et redskab, der kan hjælpe en utroligt meget.

Ignoratios skrev:Logbog
Det øjeblik i min "træningskarriere", hvor jeg begyndte at opleve de største fremskridt, var da jeg begyndte at logge hver eneste træning.

Jeg har simpelthen en notesbog (A5 i mit tilfælde) med ind i centeret, hvor jeg skriver alt hvad jeg gør ned. Et eksempel kan se sådan ud:

Ryg - 12-02-13 - Super strict form
Hyper extension
? antal gentagelser plus diverse andet lower back opvarmning
Sumo Deadlift (120 sek pause)
1) 3x60 kg 2) 3x100 kg 3) 3x120 kg 4) 3x140 kg 5) 3x160 kg 6) 3x180 kg 7) 2x200 kg 8) 2x220 kg.
Pull Ups (60 sek pause)
Bredt overhåndsgreb 1,2,3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3,2,1,2,3,4,5,6,7,8 (hvert koma adskiller et sæt her)
Machine Lat Pulldowns (90 sek pause)
Medium overhåndsgreb 1) 20x60 kg 2) 20x70 kg 3) 15x80 kg 4) 12x90 kg 5) 12x100 kg 6) 8x110 kg
Machine rows
Close neutral grip: 1) 16x60 kg 2) 12x70 kg 3) 12x80 kg 4) 10x90 kg 5) 8x100 kg
Medium overhåndsgreb: 1) 12x60 kg 2) 12x60 kg 3) 10x70 kg
Low Machine rows
Close neutral grip 1) 12x60 kg 2) 12x60kg 3) 12x60kg

Mere avanceret laver jeg den ikke.
Nogle gange bruger jeg et system for at notere, hvor mange reps jeg var fra failure da jeg stoppede
Fx. Deadlift 3x180 kg @ 7 eller 8 eller 9 (@7 3+ reps tilbage, @8 1-2 reps tilbage, @9 o reps tilbage). Fik denne ide fra en T Nation artikel på et tidspunkt.

Pointen er at det er en utrolig god ide at føre en log. På denne måde er det også utroligt let at sikre sig progression fra gang til gang og tjekke at man over en længere periode faktisk bliver stærkere.

En sidste ting er at mange vil kunne have gavn af at føre en form for logbog over deres liv som helhed. Det kan være et redskab, der kan hjælpe en utroligt meget.

tror jeg vil gøre dette her. Det virker lidt mere håndgribeligt end en App, som jeg ærligt talt ikke gider koste penge på
Tak skal du have

andreas7074 skrev:

Ignoratios skrev:Logbog
Det øjeblik i min "træningskarriere", hvor jeg begyndte at opleve de største fremskridt, var da jeg begyndte at logge hver eneste træning.

Jeg har simpelthen en notesbog (A5 i mit tilfælde) med ind i centeret, hvor jeg skriver alt hvad jeg gør ned. Et eksempel kan se sådan ud:

Ryg - 12-02-13 - Super strict form
Hyper extension
? antal gentagelser plus diverse andet lower back opvarmning
Sumo Deadlift (120 sek pause)
1) 3x60 kg 2) 3x100 kg 3) 3x120 kg 4) 3x140 kg 5) 3x160 kg 6) 3x180 kg 7) 2x200 kg 8) 2x220 kg.
Pull Ups (60 sek pause)
Bredt overhåndsgreb 1,2,3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3,2,1,2,3,4,5,6,7,8 (hvert koma adskiller et sæt her)
Machine Lat Pulldowns (90 sek pause)
Medium overhåndsgreb 1) 20x60 kg 2) 20x70 kg 3) 15x80 kg 4) 12x90 kg 5) 12x100 kg 6) 8x110 kg
Machine rows
Close neutral grip: 1) 16x60 kg 2) 12x70 kg 3) 12x80 kg 4) 10x90 kg 5) 8x100 kg
Medium overhåndsgreb: 1) 12x60 kg 2) 12x60 kg 3) 10x70 kg
Low Machine rows
Close neutral grip 1) 12x60 kg 2) 12x60kg 3) 12x60kg

Mere avanceret laver jeg den ikke.
Nogle gange bruger jeg et system for at notere, hvor mange reps jeg var fra failure da jeg stoppede
Fx. Deadlift 3x180 kg @ 7 eller 8 eller 9 (@7 3+ reps tilbage, @8 1-2 reps tilbage, @9 o reps tilbage). Fik denne ide fra en T Nation artikel på et tidspunkt.

Pointen er at det er en utrolig god ide at føre en log. På denne måde er det også utroligt let at sikre sig progression fra gang til gang og tjekke at man over en længere periode faktisk bliver stærkere.

En sidste ting er at mange vil kunne have gavn af at føre en form for logbog over deres liv som helhed. Det kan være et redskab, der kan hjælpe en utroligt meget.

tror jeg vil gøre dette her. Det virker lidt mere håndgribeligt end en App, som jeg ærligt talt ikke gider koste penge på
Tak skal du have

Det smarte ved at have bogen med ind til træningen er også, at du kan sidde og skrive i den, mens du holder pause. På den måde skal du ikke til at huske, hvad du har lavet når du kommer hjem fra træningen.

Hvor ofte skal man skifte øvelse?
Variation er en god ting, ikke? Hvorfor så ikke skifte øvelse fra træningspas til træningspas?

Christian Thibaudeau:

Too frequent exercise changes actually messes up your progress. I does give the ILLUSION of progress because if you change exercise every 2-3 weeks then you will always feel like you are gaining, while in reality you are just becoming more efficient in the lift. The first week is you baseline, during the second you have fast progress because you either learned or refreshed the movement pattern (rapid neiural adaptation). The third week you still progress because you are now more neurally efficient (better motor unit recruitment and timing). But by the 4th week/workout the rapid neural gains have stopped, strength gains will now come from added muscle, which takes longer than the neural gains. It might take 3-4 weeks for the muscle gains from the exercise to lead to further increase in strength.

That's why a lot of people (and even more coaches who want to sell you more programs) change exercises every 4 weeks or so: the guy who decides to do this never feel like he is stagnating, even though he never really gets the chance to stimulate actual muscle gains (at least not optimally) and the coach looks smart because you think that you are progressing.

Look at the most successful big and strong people: elite bodybuilders, powerlifters, olympic lifters, throwers, sprinters, football players, etc. They all stick to the same basic exercises pretty much year round. YES there are some variations from time to time, but mostly on secondary exercises or they use a slightly different variation of the same movement (pin pull instead of full deadlifts for example... which is the same pattern).

I do believe in variation. But I think it is smarter to change loading parameters (sets, reps, load), method or conditions of execution (range of motion, added chains, bands, from pins, etc.).

http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding/ct_not_changing_exercises_or_order

Det er blandt andet derfor, jeg tidligere skrev:

Vægttræning er efterhånden en hel videnskabelig disciplin for sig selv. På et internetfora som dette, kan man knap nok få lov til at sige at jeg godt kan li' jordbær, før der er ti der råber DOKUMENTATION! Det er derfor ikke underligt at begyndere har svært ved at finde hoved og hale i nogen ting.

For ikke så længe siden læste jeg en artikel, jeg synes bør være TRÆNINGSFILOSOFIEN!.

Tilgangen er simpel.

Der er 2 ting, der skal være på plads, for at du bliver stor og stærk.

1) Progression.
2) Rigtig kost og masser af den.


Programmerne og teknikkerne man ser i magasiner som Flex osv. bliver mere og mere avancerede og indeholder 15 forskellige øvelser for at ramme biceps ordenligt eksempelvis.

1) Det behøves slet ikke være så avanceret. Vælg nogle "få" øvelser, som giver dig resultater og hold dig til dem. Fra gang til gang du er i centeret skal du sørge for på den ene eller anden måde af have progression. Når det begynder at blive svært at sætte flere kilo på øger du volumen. Når volumen begynder at blive for høj begynder du at holde kortere pauser. Og herefter begynder du at øge frekvensen. Vælg nogle få øvelser, træn dem gang til gang og bliv vanvittig stærk i disse øvelser. Så skal der nok ske noget. Skifter du mellem 60 forskellige øvelser uden nogen sinde at komme op over håndvægte på 20 kg bliver du hverken stor eller stærk.

2) Der ved siden af skal kosten selvfølgelig spille. Jeg vil gå så vidt at sige at kosten er vigtigere end tiden i centeret. Men heller ikke kosten behøves man at besidde en PhD for at forstå. Hold dig til det vi ved virker. Kød, fed fisk, grøntsager, fuldkorn, ris, pasta, olie osv. og sørg for at få nok af dette HVER dag.

Der er intet nyt, revolutionerne eller avanceret viden i dette. Men det virker og alligevel følger mange det ikke.

3 days on/1 day off program - som afviger lidt fra normen herinde
Skabt af kingbeef323 fra T-Nation


3 day on 1 day off Chest/back, Legs, Delts/Arms split as promised.

Decided to go with a heavy day and light day for each bodypart to get the best of both worlds.

- 1 set to failure (positive) per heavy exercise except where otherwise noted.
- On heavy exercises rest 2 mins between sets and 3-4 before the final all out heavy set of compound movements.
- On volume exercises 1 minute rest for isolations, 1:30 for compounds. Up to 2 should be ok for quads but try to work your way down to 1:30 before moving weights up if you do use 2 initially.
- Shouldn't be hitting failure (positive) on the light exercises until maybe the last few sets of the last exercise for that muscle group.
- On the volume exercises, when you can do all sets of 12 on all exercises for that muscle group move the weights up by the smallest increment possible.
- Superset arms. On volume day, no rest.
- On volume days, I'd avoid grinding reps, especially if it's early in the sets. Just stop once you fatigue and readjust the weight if you're getting less than like 8.

Day 1 - Heavy Delts/Volume Arms

Seated OH Dumb - 4x8
Machine Laterals - 4x10
Reverse pec dec - 4x10

Machine preacher (v grip) - 5x12
Rope Pushdowns - 5x12
Fat grip curls - 5x12
Cordovas - 5x12

Reverse Curls - 6x12
1 arm OH exts - 6x12

Day 2 - Volume Legs

Standing smith calf - 6x12
Seated Calf - 6x12

Lying leg curls - 6x12
Seated leg curls - 6x12

Glute Kickbacks (on leg curl) - 5x12

Leg press - 6x12
Hack Squats - 6x12

Day 3 - Heavy Chest/Back/Traps/Abs

Flat dumb press - 4x8
Inc dumb press - 3x8

Pulldowns - 4x6-8
Seated CNG Rows - 3x8
Chest supported rows - 3x10

Shrugs - 5x10
Rope Crunches - 4x10
Weighted Leg raises - 3x10

Day 4 - off

Day 5 - Heavy Arms/Volume Delts

Hammer curls - 4x8
Decline CGBP - 4x8
Machine preacher (wider grip)- 3x8
Machine dips - 3x8
Incline curls - 3x8
Decline dumbbell exts - 3x10

1 Arm Upright rows - 4x12
Meadows Partials - 4x35
High cable x's - 4x30

Day 6 - Heavy Legs

Standing Smith calf - 3x10 (3)
seated calf - 3x10 (3)

Front Squats - 6x5 (2)

RDL's - 4x8

Hip Thrusts - 4x8

Day 7 - Volume Chest/Back/Abs

Lo Incline dumb press - 6x12
Decline dumb press - 6x12

Pull ups - 6x12
Hammer strengths high rows - 6x12

Leg raises - 4xAMRAP
Decline Sit ups - 4xAMRAP


Day 8 - off

Jeg har svært ved at regne den med variation af øvelser ud. Jeg træner fullbody tre gange om ugen. Jeg har to øvelser til ryg, to til bryst, to til skulder, to til ben, en til biceps, en til læg og så mave. Jeg skifter som regel ud imellem øvelserne fra gang til gang. Jeg vælger alternativer med det samme bevægelsesmønster og som primært rammer de samme muskelgrupper, men jeg laver ikke præcist de samme øvelser fra gang til gang. Hvad er din vurdering af dette? - Andre kloge hoveder må også gerne byde ind

Her er et eksempel på valg af øvelser i løbet af en uges træning: Varierer mellem A,B og C fra gang til gang.

BEN:
A: Squat / B: Front squat
A: Sumo dødløft / B: Konventionel dødløft fra boks / C:Romænsk dødløft.

BRYST:
A: Bænkpres BB / B: Bænkpres DB / C: Armbøjninger
A: Incline DB B: Dips C:Decline bænkpres BB

RYG:
A: Pull downs bredt greb / B: Chin ups / C: Pull ups
A: Bent over row BB B: Yates row C: Seating rows

SKULDER:
A: Millitary press / B: Stående skulderpres DB / C: Arnorld press
A: Side laterals B: Rear laterals C: Face pulls

BICEPS:
A: EZ bar curls / B: DB curls / C: DB hammer curls

LÆG:
A: Calf raises stående / B: Calf raises siddende.

MAVE:
A: Ab wheel / B: Roman chair situps / C: Atomic situps
A: Hanging leg raises / B: Planken C:
A: Side bends med vægt i den ene hånd / B: Mountain climbers

Larsen123 skrev:Jeg har svært ved at regne den med variation af øvelser ud. Jeg træner fullbody tre gange om ugen. Jeg har to øvelser til ryg, to til bryst, to til skulder, to til ben, en til biceps, en til læg og så mave. Jeg skifter som regel ud imellem øvelserne fra gang til gang. Jeg vælger alternativer med det samme bevægelsesmønster og som primært rammer de samme muskelgrupper, men jeg laver ikke præcist de samme øvelser fra gang til gang. Hvad er din vurdering af dette? - Andre kloge hoveder må også gerne byde ind

Her er et eksempel på valg af øvelser i løbet af en uges træning: Varierer mellem A,B og C fra gang til gang.

BEN:
A: Squat / B: Front squat
A: Sumo dødløft / B: Konventionel dødløft fra boks / C:Romænsk dødløft.

BRYST:
A: Bænkpres BB / B: Bænkpres DB / C: Armbøjninger
A: Incline DB B: Dips C:Decline bænkpres BB

RYG:
A: Pull downs bredt greb / B: Chin ups / C: Pull ups
A: Bent over row BB B: Yates row C: Seating rows

SKULDER:
A: Millitary press / B: Stående skulderpres DB / C: Arnorld press
A: Side laterals B: Rear laterals C: Face pulls

BICEPS:
A: EZ bar curls / B: DB curls / C: DB hammer curls

LÆG:
A: Calf raises stående / B: Calf raises siddende.

MAVE:
A: Ab wheel / B: Roman chair situps / C: Atomic situps
A: Hanging leg raises / B: Planken C:
A: Side bends med vægt i den ene hånd / B: Mountain climbers

Jeg træner fordi, at jeg godt kan lide, at det er en del af min hverdag. Jeg har ingen ambitioner om at blive kæmpe stor eller helt vildt stærkt. Jeg vil gerne træne på den bedst mulige måde for mig, være skadesfri, udvikle mig løbende og lære nye ting hele tiden.. Og så selvfølgelig se godt ud i badetøj.

Quote fra din log. Man kan vel sige du er lidt en allrounder. Dit primære mål er hverken størrelse eller styrke, men en sund balance mellem de to, som også kan bruges funktionelt i forbindelse med dit maratonløb. Lad mig starte med at sige: Jeg ved INTET om træning ifm. maraton. Hav det i baghovedet, når du læser følgende.

Generelt
Da dit mål hverken er det ene eller det andet, synes jeg det virker fornuftigt, at du skifter lidt som du gør. Du ønsker ikke at sætte nogen Danmarks rekord i noget eller stille op i nogen BB-konkurrence, du ønsker lidt af det hele.

Sørg sørgelig for at opbygge en god allround form og styrke i basisøvelserne og eksperimenter ellers lidt for at holde din træning sjov.

BEN:
A: Squat / B: Front squat
A: Sumo dødløft / B: Konventionel dødløft fra boks / C:Romænsk dødløft.

Hver opmærksom på at Sumo dødløft godt kan minde lidt om en squat. Sumo dødløft er mere knee-dominant på samme måde som en squat er end en konventionel dødløft er mere lower back dominant.

Basically, you squatted your deadlift while holding the bar in your hands. If we think 'knee dominant' or 'hip dominant,' we have to vote for knee.

In Functional Training for Sports I called these hybrids – exercises that didn't fit simply into knee or hip dominant categories.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/deadlift_or_squat_whats_the_diff

Alt i alt synes jeg det virker som et fornuftigt program dit mål taget i betragtning.

Tak for din tid, gode råd og inspiration! Jeg forsætter med mit program og periodisering som hidtil. Jeg holder mig til basisøvelserne og skiftet lidt imellem dem efter humøret på dagen.

Mht. sumo dødløft så lyder det rigtigt nok. Sådan føles det også på kroppen og i benene. Jeg tror, at jeg vil køre sumo dødløft og front squat på samme dage. Jeg er ikke særlig stærk i front squat, så kører med lave kilo og fokus på teknik. Disse dage kunne benene godt tæskes lidt mere.

Hvad er din holdning til at squatte og dødløfte (fra boks) på samme træningsdage og til hver træning (tre gange om ugen)?

Det skal lige nævnes, at jeg på ingen måde løber maraton længere. Det var én gang, og det jeg helt færdig med for nu. Jeg er på ingen måder en løber fra naturens side, så det var en rent helvede at komme igennem. Mit fokus lige nu er på træningen. Jeg vil gerne stå med en lav fedtprocent og god muskelmasse til sommer.

Jeg glæder mig til 5x5 styrkeugerne i min periodisering, hvor jeg vil forsøge, at slå nye personlige rekorder i de forskellige løft. Jeg har aldrig før forsøgt at løfte tungt i nogle af de store, så det bliver sjovt.
Hvordan griber man egentligt den slags an? 5x5 med det mål at løfte det tungeste man kan? Hvor meget sætter man på stangen i første sæt, andet sæt, tredje sæt osv? Starter man tungt eller bygger man op over de 5 sæt?

Larsen123 skrev:Hvad er din holdning til at squatte og dødløfte (fra boks) på samme træningsdage og til hver træning (tre gange om ugen)?

Hvad mener du med at squatte og dødløfte fra boks? Skal lige være helt med.

Larsen123 skrev:Jeg glæder mig til 5x5 styrkeugerne i min periodisering, hvor jeg vil forsøge, at slå nye personlige rekorder i de forskellige løft. Jeg har aldrig før forsøgt at løfte tungt i nogle af de store, så det bliver sjovt.
Hvordan griber man egentligt den slags an? 5x5 med det mål at løfte det tungeste man kan? Hvor meget sætter man på stangen i første sæt, andet sæt, tredje sæt osv? Starter man tungt eller bygger man op over de 5 sæt?

Jeg trænede selv 5x5 det første lange stykke tid jeg trænede. Men jeg h-a-d-e-r det, og jeg kommer aldrig til det igen på en måde. Da jeg gjorde det satte jeg eksempelvis 90 kilo på og så løftede jeg det 5x5 gange. Problemet med det er, at du (eller i hvert fald jeg) kan løfte eksempelvis 9 gentagelser i første sæt men alligevel stopper ved 5 og kæmper med at få det 5 rep med i sidste sæt.

Jeg kan ikke sige til dig, at du bør bruge en anden metode. 5x5 kan virke meget bedre for dig, end det gjorde for mig og være meget sjovere.

Skulle jeg eksempelvis squatte med lave reps, er waves en af de metoder jeg godt kan lide at bruge.
Squat (Wave 3-2-1)
Wave 1: 3x110kg - 2x115kg - 1x1120kg
Wave 2: 3x115kg - 2x120kg - 1x125kg
Wave 3: 3x120kg - 2x125kg - 1x130kg
Wave 4: 3x125kg - 2x130kg - 1x135kg
Wave 5: 3x130kg - 2x135kg - 1x150kg

Et andet eksempel:
Lad os antage at min 5RM i bænk er 120kg for en uge eller to siden. Her vil jeg ikke kunne løfte 5x5 med 125kg. Derfor bliver jeg nødt til at sætte vægten ned, hvis jeg vil køre med sammen vægt alle 5 sæt igennem.

Her vil jeg nok istedet gøre
10x105kg - 9x110kg - 8x115kg - 7x120kg - 5x125kg - eller noget i stil med 5x125kg - 5x125kg - 5x120kg (eller så længe man kan hole 5 reps med 125 kk) - 5x120kg - 5x115kg - hvis det da nogen lunde er muligt. Jeg kan ikke lide at begrænse mig så meget som det kræver at køre 5x5 med samme vægt hele vejen igennem.

Men vær meget opmærksom på, at jeg ikke er specielt godt inde i den tilgang, hvor man bruger intensitet som den dominerende faktor i sit program. Jeg har altid været tilhænger af volumen.

Meg jeg vil tro, du kan finde nogle herinde, der vil være bedre til at rådgive dig om ovenstående. Har jeg planlagt før at tage 5 reps med 125 kilo, men ender med at kunne tage 8 gør jeg det. Går det galt og når jeg kin 3 stopper jeg bare der.

Mange tak for inspirerende læsning. Jeg træner på femte år og kan sagtens finde ny inspiration til min træning i din tråd.

Ja okay. Det med squat og dødløft var dårligt formuleret. Jeg mente egentligt bare, om du synes, at det er okay at træne squat og dødløft på de samme træningsdage. Jeg har mange steder læst, at det er for hårdt/ikke godt, men har endnu ikke oplevet nogle problemer med det.

Tak for god info. Jeg forsøger mig med 5x5, og skifter over til waves, hvis det ikke føles godt!

God tråd.

Rigtig fin tråd. Keep up the excellent contributing work of knowledge.

I forhold til progression, vil det så være optimalt/okay at køre 8 reps i to uger efterfuldt af 10 reps i to uger og så tilbage til 8 reps i to uger, etc..... Og så prøve med flere kilo hver 2-3 uge eller skal jeg køre samme arbejde på kortere tid? - Og så selvfølgelig øge vægten efterhånden.

På forhånd tak. :-)

Ignoratios skrev:Jeg vil gerne høre, om folk er interesseret i at jeg fortsætter med at skrive indlæg i stil med ovenstående? Er der ingen der er interesseret, vil jeg ikke bruge tiden på det.

Mit mål med tråden er at samle så meget af de bedste diskussioner fra bb.dks historie i en tråd, så nye kan få gavn af de gamle tråde uden at skulle søge igennem en masse "skrald". Altså en form for "Best of BodyBuilding.dk".

Jeg vil også meget gerne have input til de ting jeg skriver. Er der programforslag, som i synes er så dårlige at de bør fjernes, eller ting jeg skriver, der er forkerte eller lignende i Jeres øjne er i meget velkomne til at bidrage.

super fedt indlæg! og nogle rigtig gode informationer for nybegyndere , selvom jeg har trænet 1,5 år, er jeg blevet klogere efter at have læst dit indlæg.

er det for meget at træne 7 dage om ugen eller kan det lade sig gøre med nok søvn og kost osv.?

Jeg vil lige igen slå fast, at det grund er på baggrund af egen erfaring, at jeg har den viden jeg har om træning. Jeg har ingen uddannelse. Jeg vil derfor blive glad, hvis andre bidrager og udfordrer mine påstande.

Jeg har desværre været syg de sidste par dage, så jeg er kommet bagud med alt i mit liv

Larsen123 skrev:Ja okay. Det med squat og dødløft var dårligt formuleret. Jeg mente egentligt bare, om du synes, at det er okay at træne squat og dødløft på de samme træningsdage. Jeg har mange steder læst, at det er for hårdt/ikke godt, men har endnu ikke oplevet nogle problemer med det.

Tak for god info. Jeg forsøger mig med 5x5, og skifter over til waves, hvis det ikke føles godt!

Hvis du træner tidligt, skal du i hvert fald sørge for at opvarme MEGET mere end du plejer, hvis du vil squatte og dødløfte.

Jeg kan godt selv squatte først og derefter dødløfte lige så meget, som jeg vil kunne helt frisk. Jeg vil sige du godt kan dødløfte og squatte samme dag. Din krop vil hurtigt fortælle, hvis det bliver for meget. Jeg tænker tit på, hvilke øvelser jeg kan lave variationer af, hvor min lænd bliver taget ud af spillet. Bent-over-barbell row - lav en chest-supporte row istedet og brug din lænd, hvor man virkelig får noget for pengene. Få du problemer mer det kan du eventuelt forsøge at squatte og dødløfte samme dag to gange om ugen i et stykke tid og derefter begynde en gang om ugen igen og se om det hjælper.

Keobs skrev:I forhold til progression, vil det så være optimalt/okay at køre 8 reps i to uger efterfuldt af 10 reps i to uger og så tilbage til 8 reps i to uger, etc..... Og så prøve med flere kilo hver 2-3 uge eller skal jeg køre samme arbejde på kortere tid? - Og så selvfølgelig øge vægten efterhånden.

På forhånd tak. :-)

Altså du behøves ikke benytte dig af hver eneste form for progression hver gang. Brug dem forskelligt.

Lad os tage bænk pres som eksempel. Her er dit 8RM maks uge 1 80 kg. Næste uge kan du tage 10 reps med 80 kg. Næste uge sætter du vægten op til 90 kg og rammer 8 gentagelser, næste uge igen rammer du så 10 reps igen og kan sætte vægten op.

Begynder du at ramme dit maks, hvor du ikke længere kan sætte mere vægt på kan du tilføje et sæt mere eller du kan sætte pausen mellem sæt ned fra 90 sekunder til 60 sekunder.

Brug progressionen fornuftigt. Er forklaringen til at forstå?

muren skrev:

Ignoratios skrev:Jeg vil gerne høre, om folk er interesseret i at jeg fortsætter med at skrive indlæg i stil med ovenstående? Er der ingen der er interesseret, vil jeg ikke bruge tiden på det.

Mit mål med tråden er at samle så meget af de bedste diskussioner fra bb.dks historie i en tråd, så nye kan få gavn af de gamle tråde uden at skulle søge igennem en masse "skrald". Altså en form for "Best of BodyBuilding.dk".

Jeg vil også meget gerne have input til de ting jeg skriver. Er der programforslag, som i synes er så dårlige at de bør fjernes, eller ting jeg skriver, der er forkerte eller lignende i Jeres øjne er i meget velkomne til at bidrage.

super fedt indlæg! og nogle rigtig gode informationer for nybegyndere , selvom jeg har trænet 1,5 år, er jeg blevet klogere efter at have læst dit indlæg.

er det for meget at træne 7 dage om ugen eller kan det lade sig gøre med nok søvn og kost osv.?

Du kan sagtens træne 7 dage om ugen, hvis du optimerer de faktorer, der spiller ind på din restitution osv. og gør det med fornuft. Selvfølgelig vil du ikke kunne holde til at forsøge at sætte PR i dødløft 7 gange om ugen

hvad er egentlig din holdning til det program der blev postet for lidt tid siden

Har lige lovet at poste min brors 2 split, som han fandt/lavede med inspiration fra nogle andres herinde, han træner efter stilen SIMPELT OG TUNGT ! hvad er jeres umiddelbare kommentar?

Ben-Ryg.Biceps
Sumo dødløft 8 x 5
Benpress 4 x 6
Yates/Bor 8 x 5-8
Pullups/chin ups 8 x 8

Bryst-Triceps-Skulder
Decline bænkpress 8 x 5
Military press 8 x 5
Tricep øvelser 8 x 8
Mave
vejen-til-sejren-t673

Ignoratios skrev:Er forklaringen til at forstå?

Ja helt klart! Tak for det fine svar. :-)

kan se på det hele at jeg har trænet lidt i blinde det meste af tiden, har selfølgelig trænet kroppen all-around

har for det meste trænet med maks intensitet, og har selv lavet mine egne programmer. har ikke holdt log over progression eller noget desværre.

men kunne godt tænke mig noget hjælp til et træningsprogram der sparker røv med andre ord et som kan give nogle ordentlige resultater, er ligeglad hvor meget jeg skal træne , om jeg så skal træne 2 eller 3 gange om dagen , jamen så gør jeg det.

ville sætte stor pris på lidt hjælp til et nyt program eller kritik til mit eget.

lige nu ser mit program sådan her ud
antallet af gentagelser og vægt variere gang for gang
dag 1
Bryst/Triceps
bryst
4xbænkpres 6-12 reps
4xincline bænkpres 6-12 reps
4xdecline bænkpres 6-12 reps
4xDB flys6-12 reps
triceps
4xfransk pres 6-12
4xdips+xtra vægt 6-12
4xtriceps extension 6-12
dag2
Ryg/Biceps
ryg
4xlat pulldown 6-12
4xdumbell rows 6-12
4xpulley rows 6-12
4xbent-over row 6-12
biceps
4xbarbell curl6-12
4x incline dumbell curl6-12
4x preacher curl6-12
dag3
Bens/Skulder
ben
4xsquat 6-12 reps
4xbenpres 6-12 reps
4xdødløft 6-12 reps
4xleg extension 6-12 reps
skulder
4xmilitær pres 6-12
4xarnold pres 6-12 m. dropsets
4x lat rais m. dropsets 6-12
3xbent over lat rais m. dropsets
kører det igennem 2 gange og så holder jeg hvile dag.

Ignoratios skrev:

muren skrev:

Ignoratios skrev:Jeg vil gerne høre, om folk er interesseret i at jeg fortsætter med at skrive indlæg i stil med ovenstående? Er der ingen der er interesseret, vil jeg ikke bruge tiden på det.

Mit mål med tråden er at samle så meget af de bedste diskussioner fra bb.dks historie i en tråd, så nye kan få gavn af de gamle tråde uden at skulle søge igennem en masse "skrald". Altså en form for "Best of BodyBuilding.dk".

Jeg vil også meget gerne have input til de ting jeg skriver. Er der programforslag, som i synes er så dårlige at de bør fjernes, eller ting jeg skriver, der er forkerte eller lignende i Jeres øjne er i meget velkomne til at bidrage.

super fedt indlæg! og nogle rigtig gode informationer for nybegyndere , selvom jeg har trænet 1,5 år, er jeg blevet klogere efter at have læst dit indlæg.

er det for meget at træne 7 dage om ugen eller kan det lade sig gøre med nok søvn og kost osv.?

Du kan sagtens træne 7 dage om ugen, hvis du optimerer de faktorer, der spiller ind på din restitution osv. og gør det med fornuft. Selvfølgelig vil du ikke kunne holde til at forsøge at sætte PR i dødløft 7 gange om ugen

tak for det hurtige svar, har bare hørt mange sige at det er alt for meget at træne 7 dage om ugen og at kroppen ikke kan holde til det. lige nu træner jeg 6 gange om ugen og føler nemlig at jeg sagtens ville kunne klarer 7

Ignoratios skrev:

muren skrev:

Ignoratios skrev:Jeg vil gerne høre, om folk er interesseret i at jeg fortsætter med at skrive indlæg i stil med ovenstående? Er der ingen der er interesseret, vil jeg ikke bruge tiden på det.

Mit mål med tråden er at samle så meget af de bedste diskussioner fra bb.dks historie i en tråd, så nye kan få gavn af de gamle tråde uden at skulle søge igennem en masse "skrald". Altså en form for "Best of BodyBuilding.dk".

Jeg vil også meget gerne have input til de ting jeg skriver. Er der programforslag, som i synes er så dårlige at de bør fjernes, eller ting jeg skriver, der er forkerte eller lignende i Jeres øjne er i meget velkomne til at bidrage.

super fedt indlæg! og nogle rigtig gode informationer for nybegyndere , selvom jeg har trænet 1,5 år, er jeg blevet klogere efter at have læst dit indlæg.

er det for meget at træne 7 dage om ugen eller kan det lade sig gøre med nok søvn og kost osv.?

Du kan sagtens træne 7 dage om ugen, hvis du optimerer de faktorer, der spiller ind på din restitution osv. og gør det med fornuft. Selvfølgelig vil du ikke kunne holde til at forsøge at sætte PR i dødløft 7 gange om ugen

hvordan ville du dele et 7 dages program op ville et 3-split være ideelt eller hvad ?