Respons på træningsprogram

Hej kloge mennesker. Vil meget gerne have noget respons på hvordan mit umiddelbare træningsprogram ser ud i jeres øjne. Jeg er nybegynder, 18 år, og slank af bygning. Målet er udelukkende muskelmasse, og vil især gerne have et par ekstra centimeter på armene. Jeg har tænkt mig at træne 3 gange om ugen og har derfor udarbejdet nedestående program, ud fra en masse inspiration rundt omkring på nettet. I må meget gerne kommentere på valg af øvelser, rækkefølge, intensitet, frekvens og alt det der i er så gode til;)

squart (dødløft onsdag)
bench press
barbell curl
military
laterals (evt. barbell upright row?)
chin ups
dips
abs

Har tænkt mig at køre 3*10 reps i alle øvelser, indtil jeg rammer 12 reps, så sætter jeg vægten op og starter forfra på 10.
Holder pauser på omkring 1-2 minutter per sæt.
Er lidt i tvivl om jeg kan lave de 3*10 i chin ups og dips, på nuværende tidspunk. Ellers bliver det nok bent over rows og Cable Pushdown istedet.

Gør dig selv den tjeneste, at find et færdiglavet program, indtil du selv bliver i stand til at strukturere det fornuftigt. Bill Starr Madcow er en mulighed. Google det.

Almond skrev:Gør dig selv den tjeneste, at find et færdiglavet program, indtil du selv bliver i stand til at strukturere det fornuftigt. Bill Starr Madcow er en mulighed. Google det.

Mit mål er masse, og derfor har jeg ikke tænkt mig at køre 5*5. Bill Starr Madcow er altså ikke en mulighed. Er det fordi du mener mit program ikke er "strukturere fornuftigt", eller er det bare noget du siger til alle begyndere? Du må ihvertfald gerne uddybe hvad der skulle være i vejen med programmet. Jeg har, så godt som muligt, prøvet at opbygge et program, specifikt til mine behov, ud fra forskellige begynderprogrammer på nettet. Men det kan seflølgelig godt være jeg har skudt helt ved siden af

k0nge skrev:
Almond skrev:Gør dig selv den tjeneste, at find et færdiglavet program, indtil du selv bliver i stand til at strukturere det fornuftigt. Bill Starr Madcow er en mulighed. Google det.

Mit mål er masse, og derfor har jeg ikke tænkt mig at køre 5*5. Bill Starr Madcow er altså ikke en mulighed. Er det fordi du mener mit program ikke er "strukturere fornuftigt", eller er det bare noget du siger til alle begyndere? Du må ihvertfald gerne uddybe hvad der skulle være i vejen med programmet. Jeg har, så godt som muligt, prøvet at opbygge et program, specifikt til mine behov, ud fra forskellige begynderprogrammer på nettet. Men det kan seflølgelig godt være jeg har skudt helt ved siden af

Dårlig pres/træk-ratio, curls før rygtræning osv.

Programmet er lort

du har almond til det konstruktive

k0nge, du ved selvfølgelig bedst, så gør hvad der passer dig. Bare træn hardcore og spis masser af rugbrød.

RUUUUMBLE IN THE JUUUUUNGLEEEEE

k0nge skrev:Hej kloge mennesker. Vil meget gerne have noget respons på hvordan mit umiddelbare træningsprogram ser ud i jeres øjne. Jeg er nybegynder, 18 år, og slank af bygning. Målet er udelukkende muskelmasse, og vil især gerne have et par ekstra centimeter på armene. Jeg har tænkt mig at træne 3 gange om ugen og har derfor udarbejdet nedestående program, ud fra en masse inspiration rundt omkring på nettet. I må meget gerne kommentere på valg af øvelser, rækkefølge, intensitet, frekvens og alt det der i er så gode til;)

squart (dødløft onsdag)
bench press
barbell curl
military
laterals (evt. barbell upright row?)
chin ups
dips
abs

Har tænkt mig at køre 3*10 reps i alle øvelser, indtil jeg rammer 12 reps, så sætter jeg vægten op og starter forfra på 10.
Holder pauser på omkring 1-2 minutter per sæt.
Er lidt i tvivl om jeg kan lave de 3*10 i chin ups og dips, på nuværende tidspunk. Ellers bliver det nok bent over rows og Cable Pushdown istedet.

En smule on the basics:
- Udlign træk/pres ratioen.
- Priorter rækkefølgen af øvelserne - Curls, laterals og triceps til sidst
- Hvis du overhovedet ingen erfaring har med squat, kan du overveje at bygge op til denne gennem andre øvelser.
- Jeg ville også overveje en lavere reprange i de helt store basisøvelser.

Okay det gik stærkt:D Jeg prøver lige at rette lidt hist og her og se om ikke det bliver bedre:)

Som nybegynder vil jeg også gerne selv være med her. En lige træk/pres ratio lyder meget logisk, men hvad har rækkefølgen af øvelserne at sige? Nogen der vil uddybe? Altså i mit ydmyge hjemmelavede nybegynder program tager jeg en armøvelse og så en benøvelse, armøvelse og så rygøvelse osv.

k0nge skrev:Okay det gik stærkt:D Jeg prøver lige at rette lidt hist og her og se om ikke det bliver bedre:)

Du laver, hvad, én øvelse til hele din underkrop. Det giver jo ikke mening med isolationsøvelser til overkroppen, når du knap nok laver noget til underkroppen :wink:

maariaa skrev:Som nybegynder vil jeg også gerne selv være med her. En lige træk/pres ratio lyder meget logisk, men hvad har rækkefølgen af øvelserne at sige? Nogen der vil uddybe? Altså i mit ydmyge hjemmelavede nybegynder program tager jeg en armøvelse og så en benøvelse, armøvelse og så rygøvelse osv.

Ved at træne f.eks. biceps før en rygøvelse, kommer du - sjovt nok - til at have svagere biceps under øvelsen som let kan resultere i, at du ikke er lige stærk i rygøvelsen.

Borumpas skrev:
k0nge skrev:Okay det gik stærkt:D Jeg prøver lige at rette lidt hist og her og se om ikke det bliver bedre:)

Du laver, hvad, én øvelse til hele din underkrop. Det giver jo ikke mening med isolationsøvelser til overkroppen, når du knap nok laver noget til underkroppen

Hvis målet er større arme, giver det vel ret god mening?

maariaa skrev:Som nybegynder vil jeg også gerne selv være med her. En lige træk/pres ratio lyder meget logisk, men hvad har rækkefølgen af øvelserne at sige? Nogen der vil uddybe? Altså i mit ydmyge hjemmelavede nybegynder program tager jeg en armøvelse og så en benøvelse, armøvelse og så rygøvelse osv.

Man bør generelt tilstræbe at udføre de "største" basisøvelser først. Det bør man, da de mindre muskelgrupper typisk er inddraget i disse, og dermed kan agere det svage led grundet udtrætning tidligere i træningen.

Jeg forstår godt at man har lyst til at lave sit eget program, men der er ganske simpelt ingen grund til det, du får et dårligere program, og dermed dårligere resultater, end hvis du vælger et program lavet af en kompetent person.

Hvis dit mål er store arme, findes der skam også programmer til dette.

Almond skrev:
Borumpas skrev:
k0nge skrev:Okay det gik stærkt:D Jeg prøver lige at rette lidt hist og her og se om ikke det bliver bedre:)

Du laver, hvad, én øvelse til hele din underkrop. Det giver jo ikke mening med isolationsøvelser til overkroppen, når du knap nok laver noget til underkroppen

Hvis målet er større arme, giver det vel ret god mening?

jaeh, men det er da mærkeligt, no? Med mindre han går efter Johnny Bravo-looket :whistle:

Benjamin Reilly skrev:
k0nge skrev:Hej kloge mennesker. Vil meget gerne have noget respons på hvordan mit umiddelbare træningsprogram ser ud i jeres øjne. Jeg er nybegynder, 18 år, og slank af bygning. Målet er udelukkende muskelmasse, og vil især gerne have et par ekstra centimeter på armene. Jeg har tænkt mig at træne 3 gange om ugen og har derfor udarbejdet nedestående program, ud fra en masse inspiration rundt omkring på nettet. I må meget gerne kommentere på valg af øvelser, rækkefølge, intensitet, frekvens og alt det der i er så gode til;)

squart (dødløft onsdag)
bench press
barbell curl
military
laterals (evt. barbell upright row?)
chin ups
dips
abs

Har tænkt mig at køre 3*10 reps i alle øvelser, indtil jeg rammer 12 reps, så sætter jeg vægten op og starter forfra på 10.
Holder pauser på omkring 1-2 minutter per sæt.
Er lidt i tvivl om jeg kan lave de 3*10 i chin ups og dips, på nuværende tidspunk. Ellers bliver det nok bent over rows og Cable Pushdown istedet.

En smule on the basics:
- Udlign træk/pres ratioen.
- Priorter rækkefølgen af øvelserne - Curls, laterals og triceps til sidst
- Hvis du overhovedet ingen erfaring har med squat, kan du overveje at bygge op til denne gennem andre øvelser.
- Jeg ville også overveje en lavere reprange i de helt store basisøvelser.

Har du en forklaring på hvorfor du ville køre lavere reprange i de store basisøvelser? Jeg kan ikke umiddelbart finde nogen troværdige kilder der har medhold i dette. Med hensyn til træk/pres ratioen, bliver den så ikke udlignet hvis jeg skifter leterals ud med barbell upright row? Ydermere er der blevet sagt to forskellige ting i forhold til rækkefølgen, så her er jeg også lidt splittet. Jeg har altid hørt man skal køre basisøvelserne først, men hvis man nu gerne vil fokusere på armene, kan det så ikke være en fordel at have "arm" øvelserne tidligt?

k0nge skrev:
Benjamin Reilly skrev:
k0nge skrev:Hej kloge mennesker. Vil meget gerne have noget respons på hvordan mit umiddelbare træningsprogram ser ud i jeres øjne. Jeg er nybegynder, 18 år, og slank af bygning. Målet er udelukkende muskelmasse, og vil især gerne have et par ekstra centimeter på armene. Jeg har tænkt mig at træne 3 gange om ugen og har derfor udarbejdet nedestående program, ud fra en masse inspiration rundt omkring på nettet. I må meget gerne kommentere på valg af øvelser, rækkefølge, intensitet, frekvens og alt det der i er så gode til;)

squart (dødløft onsdag)
bench press
barbell curl
military
laterals (evt. barbell upright row?)
chin ups
dips
abs

Har tænkt mig at køre 3*10 reps i alle øvelser, indtil jeg rammer 12 reps, så sætter jeg vægten op og starter forfra på 10.
Holder pauser på omkring 1-2 minutter per sæt.
Er lidt i tvivl om jeg kan lave de 3*10 i chin ups og dips, på nuværende tidspunk. Ellers bliver det nok bent over rows og Cable Pushdown istedet.

En smule on the basics:
- Udlign træk/pres ratioen.
- Priorter rækkefølgen af øvelserne - Curls, laterals og triceps til sidst
- Hvis du overhovedet ingen erfaring har med squat, kan du overveje at bygge op til denne gennem andre øvelser.
- Jeg ville også overveje en lavere reprange i de helt store basisøvelser.

Har du en forklaring på hvorfor du ville køre lavere reprange i de store basisøvelser? Jeg kan ikke umiddelbart finde nogen troværdige kilder der har medhold i dette.

Brug din sunde fornuft. Det er lettere at fastholde en god form ved lavere repetitioner, end ved mange, især ved meget teknisk krævende øvelser, som basisøvelserne er

Når det så er sagt, handler det jo om hvad dit mål er, styrke kontra masse.

Vesterling skrev:
k0nge skrev:
Benjamin Reilly skrev:
k0nge skrev:Hej kloge mennesker. Vil meget gerne have noget respons på hvordan mit umiddelbare træningsprogram ser ud i jeres øjne. Jeg er nybegynder, 18 år, og slank af bygning. Målet er udelukkende muskelmasse, og vil især gerne have et par ekstra centimeter på armene. Jeg har tænkt mig at træne 3 gange om ugen og har derfor udarbejdet nedestående program, ud fra en masse inspiration rundt omkring på nettet. I må meget gerne kommentere på valg af øvelser, rækkefølge, intensitet, frekvens og alt det der i er så gode til;)

squart (dødløft onsdag)
bench press
barbell curl
military
laterals (evt. barbell upright row?)
chin ups
dips
abs

Har tænkt mig at køre 3*10 reps i alle øvelser, indtil jeg rammer 12 reps, så sætter jeg vægten op og starter forfra på 10.
Holder pauser på omkring 1-2 minutter per sæt.
Er lidt i tvivl om jeg kan lave de 3*10 i chin ups og dips, på nuværende tidspunk. Ellers bliver det nok bent over rows og Cable Pushdown istedet.

En smule on the basics:
- Udlign træk/pres ratioen.
- Priorter rækkefølgen af øvelserne - Curls, laterals og triceps til sidst
- Hvis du overhovedet ingen erfaring har med squat, kan du overveje at bygge op til denne gennem andre øvelser.
- Jeg ville også overveje en lavere reprange i de helt store basisøvelser.

Har du en forklaring på hvorfor du ville køre lavere reprange i de store basisøvelser? Jeg kan ikke umiddelbart finde nogen troværdige kilder der har medhold i dette.

Brug din sunde fornuft. Det er lettere at fastholde en god form ved lavere repetitioner, end ved mange, især ved meget teknisk krævende øvelser, som basisøvelserne er Når det så er sagt, handler det jo om hvad dit mål er, styrke kontra masse.

Okay så hvis målet er masse, så er det stadig bedre med høje reps, så længe det ikke går for meget ud over teknikken?

og med hensyn til upper vs lower body, så træner jeg fodbold 2 gange om ugen, hvilket jeg tænker kan veje lidt op for bentræningen:)

k0nge: Det er ikke særligt godt. I stedet for at anfægte alt hvad du for fortalt, og febrilsk forsøge at få det til at virke bør du indse, at alt hvad du tror er rigtigt, er forkert.

Som nybegynder kommer du til at få uendeligt meget bedre resultater på madcow, end på et eller andet hjemmestrikket lolprogram. Jeg kan godt forstå, at det ikke virker tillokkende, da træning med de store bang-for-the-bucks øvelser er hårdt arbejde, og frekvensen på dem er høj - men når alt kommer til alt, må du jo også beslutte dig for, om du vil lave meningsløs motionstræning, eller rigtig, hård , velstruktureret og resultatorienteret træning.

peter n skrev:k0nge: Det er ikke særligt godt. I stedet for at anfægte alt hvad du for fortalt, og febrilsk forsøge at få det til at virke bør du indse, at alt hvad du tror er rigtigt, er forkert.

Som nybegynder kommer du til at få uendeligt meget bedre resultater på madcow, end på et eller andet hjemmestrikket lolprogram. Jeg kan godt forstå, at det ikke virker tillokkende, da træning med de store bang-for-the-bucks øvelser er hårdt arbejde, og frekvensen på dem er høj - men når alt kommer til alt, må du jo også beslutte dig for, om du vil lave meningsløs motionstræning, eller rigtig, hård , velstruktureret og resultatorienteret træning.

Jeg vil bestemt gerne lave "rigtig, hård , velstruktureret og resultatorienteret træning". Men jeg vil også gerne lære en masse om kost og træning. Derfor prøver jeg selv, at udarbejde et fornuftigt træningsprogram, da jeg vil mene det er den bedste måde at indlære (det sagde min lærer ihvertfald altid:b ). Så istedet for at stole blindt på et program en eller anden har anbefalet, vil jeg gerne prøve kræfter med det selv. Uanset hvor godt det bliver i første omgang - ellers må jeg jo prøve igen. Ydermere vil jeg mene, at det er alment kendt at højere antal reps giver mere masse, så derfor vil jeg stadig ikke mene madcow er ideelt. Desuden bliver det mange steder, først anbefalet efter man har arbejdet med stronglift 5*5. Så hvis du ellers har mere overskud, er du fritvelkommen til at fortælle mig hvor programmet halter(mest).

k0nge skrev:Jeg vil bestemt gerne lave "rigtig, hård , velstruktureret og resultatorienteret træning". Men jeg vil også gerne lære en masse om kost og træning. Derfor prøver jeg selv, at udarbejde et fornuftigt træningsprogram, da jeg vil mene det er den bedste måde at indlære (det sagde min lærer ihvertfald altid:b ). Så istedet for at stole blindt på et program en eller anden har anbefalet, vil jeg gerne prøve kræfter med det selv. Uanset hvor godt det bliver i første omgang - ellers må jeg jo prøve igen.

Hvis du gerne vil lære, skal du læse og omgås mennesker der ved hvad de snakker om. Hvis du ikke har noget teori at gå ud fra, kommer du mere eller mindre til at famle i blinde, og det vil være det sværere at forstå dine "fund" i den rette kontekst. Det er dog en god indstilling.

k0nge skrev: Ydermere vil jeg mene, at det er alment kendt at højere antal reps giver mere masse, så derfor vil jeg stadig ikke mene madcow er ideelt. Desuden bliver det mange steder, først anbefalet efter man har arbejdet med stronglift 5*5. Så hvis du ellers har mere overskud, er du fritvelkommen til at fortælle mig hvor programmet halter(mest).

Det der "giver mest masse" er progressive overload, altså det at udsætte kroppen for en større/hårdere arbejdsbyrde over tid. Her er 5 sæt af 5 et fornuftig protokol til at kunne yde et ensartet stykke arbejde fra gang til gang, med stigende intensitet. Ved kun at manipulere én variabel ad gangen, bliver det nemmere at strukturere træningen, og samtidig mere tydeligt hvilken indvirkning et givent indgreb har på kroppen. Desuden er 5 gentagelser bedre mhp. at lære løftene end højere gentagelser:

Sets of 5 reps are optimal for learning barbell exercises. It is apparent from electromyography (EMG, a recording of neuromuscular electrical activity, top) and force plate data (a measure of muscular force generated, bottom) that there is a progressive loss of motor coordination as reps increase. In reps 1–5, the muscle is firing in a coordinated manner, with tight, uniform EMG waves and consistent force production. By reps 10– 14, there is a loss of motor coordination, with erratic EMG wave and force continuity. By reps 25–29, EMG activity is highly random and force production has deteriorated. Using more than 5 reps per set during the learning phase of a new exercise will usually make correct technique harder to reproduce and master. Note that the peak level of force production is the same on rep 1 and rep 20, although control has begun to degrade; a 20- rep set is not really “heavy,” but it sure is long and hard.

Der er jo heller ikke nogen der siger, at du ikke kan lave DB bænkpres, curls, dips eller andet bagefter, og for højere gentagelser.

k0nge skrev:
Benjamin Reilly skrev:
k0nge skrev:Hej kloge mennesker. Vil meget gerne have noget respons på hvordan mit umiddelbare træningsprogram ser ud i jeres øjne. Jeg er nybegynder, 18 år, og slank af bygning. Målet er udelukkende muskelmasse, og vil især gerne have et par ekstra centimeter på armene. Jeg har tænkt mig at træne 3 gange om ugen og har derfor udarbejdet nedestående program, ud fra en masse inspiration rundt omkring på nettet. I må meget gerne kommentere på valg af øvelser, rækkefølge, intensitet, frekvens og alt det der i er så gode til;)

squart (dødløft onsdag)
bench press
barbell curl
military
laterals (evt. barbell upright row?)
chin ups
dips
abs

Har tænkt mig at køre 3*10 reps i alle øvelser, indtil jeg rammer 12 reps, så sætter jeg vægten op og starter forfra på 10.
Holder pauser på omkring 1-2 minutter per sæt.
Er lidt i tvivl om jeg kan lave de 3*10 i chin ups og dips, på nuværende tidspunk. Ellers bliver det nok bent over rows og Cable Pushdown istedet.

En smule on the basics:
- Udlign træk/pres ratioen.
- Priorter rækkefølgen af øvelserne - Curls, laterals og triceps til sidst
- Hvis du overhovedet ingen erfaring har med squat, kan du overveje at bygge op til denne gennem andre øvelser.
- Jeg ville også overveje en lavere reprange i de helt store basisøvelser.

Har du en forklaring på hvorfor du ville køre lavere reprange i de store basisøvelser? Jeg kan ikke umiddelbart finde nogen troværdige kilder der har medhold i dette. Med hensyn til træk/pres ratioen, bliver den så ikke udlignet hvis jeg skifter leterals ud med barbell upright row? Ydermere er der blevet sagt to forskellige ting i forhold til rækkefølgen, så her er jeg også lidt splittet. Jeg har altid hørt man skal køre basisøvelserne først, men hvis man nu gerne vil fokusere på armene, kan det så ikke være en fordel at have "arm" øvelserne tidligt?

.

k0nge skrev:
Benjamin Reilly skrev:
k0nge skrev:Hej kloge mennesker. Vil meget gerne have noget respons på hvordan mit umiddelbare træningsprogram ser ud i jeres øjne. Jeg er nybegynder, 18 år, og slank af bygning. Målet er udelukkende muskelmasse, og vil især gerne have et par ekstra centimeter på armene. Jeg har tænkt mig at træne 3 gange om ugen og har derfor udarbejdet nedestående program, ud fra en masse inspiration rundt omkring på nettet. I må meget gerne kommentere på valg af øvelser, rækkefølge, intensitet, frekvens og alt det der i er så gode til;)

squart (dødløft onsdag)
bench press
barbell curl
military
laterals (evt. barbell upright row?)
chin ups
dips
abs

Har tænkt mig at køre 3*10 reps i alle øvelser, indtil jeg rammer 12 reps, så sætter jeg vægten op og starter forfra på 10.
Holder pauser på omkring 1-2 minutter per sæt.
Er lidt i tvivl om jeg kan lave de 3*10 i chin ups og dips, på nuværende tidspunk. Ellers bliver det nok bent over rows og Cable Pushdown istedet.

En smule on the basics:
- Udlign træk/pres ratioen.
- Priorter rækkefølgen af øvelserne - Curls, laterals og triceps til sidst
- Hvis du overhovedet ingen erfaring har med squat, kan du overveje at bygge op til denne gennem andre øvelser.
- Jeg ville også overveje en lavere reprange i de helt store basisøvelser.

Har du en forklaring på hvorfor du ville køre lavere reprange i de store basisøvelser? Jeg kan ikke umiddelbart finde nogen troværdige kilder der har medhold i dette. Med hensyn til træk/pres ratioen, bliver den så ikke udlignet hvis jeg skifter leterals ud med barbell upright row? Ydermere er der blevet sagt to forskellige ting i forhold til rækkefølgen, så her er jeg også lidt splittet. Jeg har altid hørt man skal køre basisøvelserne først, men hvis man nu gerne vil fokusere på armene, kan det så ikke være en fordel at have "arm" øvelserne tidligt?

Lyt til Peter N, han er her for at hjælpe. Nemlig ja. Når det så er sagt:

At have fokus på armene bør som udgangspunkt ikke, og da slet ikke for en begynder, nedsætte kvaliteten af ryg og presse træning.

Barbell Upright Row har så vidt jeg er bekendt et høj skadepotentiale. Sørg i stedet for, at have en Row variant og Chin-Ups med.

Formålet med lavere repranges i basisøvelser er flere. Det resulterer i kortere sætte hvilket gør det nemmere at fokuserer på teknik, hvilket er det vigtigste i starten af ens træning. Man kan samtidigt maksimerer den mekaniske spænding og rekruttere flere muskelfibre, du kan referer til den seneste artikel af Anders Nedergaard her på siden.

Respons på træningsprogram

Brugere online