Rumænsk dødløft - på bendag eller rygdag?

Overskriften siger nærmest sig selv.

Jeg kører i øjeblikket et 3-split program som ser nogenlunde sådan her ud:

Ryg, biceps
Chinups (først da jeg er rigtig svag i denne øvelse og ellers næsten ikke kan tage nogle gentagelser)
Dødløft
Row variant
Facepulls
Biceps isoleringer

Bryst, triceps
Bænkpres med stang
Incline bænkpress med håndvægte
Flyes variant
Dips
Triceps isoleringer

Ben, skulder
Squat
Lunges
Læg varianter
OH press
Lateral varianter

Jeg synes, der mangler lidt til baglårene og kunne derfor godt tænke mig at køre rumænsk dødløft. Jeg er bare i tvivl om, hvor det er bedst at placere øvelsen. Umiddelbart ville jeg sige på bendag, men vil det ikke gå for meget ud over min konventionelle dødløft dagen efter?

Herudover tager jeg gerne imod ændringsforslag til programmet. Jeg kører 5x5 i de store, og 4x10 eller 4x12 i de resterende.

Jeg går ud fra, at du holder en pause mellem dag 1 og 3. Du kan lægge den på begge dage efter min mening. Jeg vil nok lægge den på dag 1 efter dødløft og bruge RDL som en "finisher" for hypertrophy og/eller smidighed - og derfor med lidt højere reps and DL.

Personligt er jeg ikke vild med splittet, da ben bliver underprioriteret og burde have sin egen dag. Jeg ville heller ikke lægge mig fast på 5x5 i et splitprogram, da intensitet og volumen i givet fald ville lide på bekostning af hinanden. 5x5 er, efter min mening, bedre egnet til fullbody og 2-split.

overvej noget ala:

bryst/ryg
ben
skulder/gunz
off
forfra

.. kør 5x6-12 i det store løft, og 3x12 i iso. Læg RDL (ell.lign. f.eks keystone, back-ext. etc) sammen med ben.

A Menace To Chicken skrev:Personligt er jeg ikke vild med splittet, da ben bliver underprioriteret og burde have sin egen dag. Jeg ville heller ikke lægge mig fast på 5x5 i et splitprogram, da intensitet og volumen i givet fald ville lide på bekostning af hinanden. 5x5 er, efter min mening, bedre egnet til fullbody og 2-split.

overvej noget ala:

bryst/ryg
ben
skulder/gunz
off
forfra

.. kør 5x6-12 i det store løft, og 3x12 i iso. Læg RDL (ell.lign. f.eks keystone, back-ext. etc) sammen med ben.

Enig!

Eller det kunne spilittes op således:
Ryg/Skuldre
Ben
Bryst/Arme

Der er mange muligheder, men benene bør have "deres egen dag"

Det lyder interessant med de split I foreslår. Nogen forslag til hvordan programmet så bør se ud mht. øvelsesvalg?

Jeg kører i øvrigt 6 dage i streg og holder således kun pause efter dag 3, en gang om ugen.

"/" angiver at øvelser køres i par, altså som superset med kort pause imellem.

BRYST/RYG A

incline dumbb. bench press/wide-grip pullups 5x6-12
flat barbell bench press/dumbb. rows 5x6-12
low incl. dumbb. flyes/wide-grip pulldown-rows 3x12
dips/dumbb. pullovers 3x12-20

BEN A

squat 5x6-12
keystone deadlift 4x6-12
walking lunges 3xF (failure + drop)
lying leg curls 4x8-12
st. calfs + mave

DELTS/GUNZ A

seat. dumbb. shoulder-press/incline dumbb. curls/weighted dips 5x6-12
CS rev. dumbb. flyes 3x12
seat. dumbb. OH-ext/dumbb. hammer-curls 3x12
EZ-bar skull crushers/EZ-bar curls 3x12
dumbb. laterals 3x12

off

BRYST/RYG B

incline barbell bench press/yates row 5x6-12
flat dumbb. bench press/pendlay row 5x6-12
low incl. cable flyes/close-grip cable pulldown-row 3x12
flat dumbb. flyes/seat. wide-grip cable row 3x12

BEN B

dødløft 4x8
front-squat 5x5
dumbb. slant-board squats 2x20
back ext 3x12-15
lying leg curls 3x8-12
seat. calfs + mave

DELTS/GUNZ B

seat. BTN barbell press/barbell curls/close-grip bench 5x6-12
face pulls 3x12-15
EZ-bar OH-ext/EZ-bar rev. curls 3x12
rope pushdowns/dumbb. conc. curls 3x12
cable laterals 3x12

off

forfra.

Menace:

Er dit program tried and tested - har du selv kørt det og i så fald hvor længe?

Hvor stor en træningsbaggrund, vil du mene, er optimalt for at køre det?

Det virker til at være halvmange øvelser for en "semi grønskolling" som jeg selv.

Mener jeg har set dig poste et simpelt Full Body engang, vil du have noget imod at poste det igen?

ikke nogen kritik her, chicken. men et program med overvægt af relativt store øvelser.. der må virkelig være forskelle på ovenstående program og så hvad nogen BB kører?

RuneB skrev:ikke nogen kritik her, chicken. men et program med overvægt af relativt store øvelser.. der må virkelig være forskelle på ovenstående program og så hvad nogen BB kører?

AMTC sigter efter kvalitet, proff bb'ere laver oftest bare noget cirkustræning.

Ovenstående program har jeg selv kørt, mange gange, og jeg har smidt det i nakken på samtlige klienter jeg har trænet. Det er ikke et program jeg ville sætte en rookie i gang med, men har man styr på sine basisløft og sin teknik, samt har man disciplinen og en god work ethic og knokler på, så er der pay-off.

Jeg har kørt andre 3-split, f.eks. det klassiske:

bryst/delts/triceps
ben
ryg/biceps

og

bryst/triceps
ryg/biceps
ben/delts

.. men oplever igen og igen, at prioriteringen af muskelgrupperne er suboptimal, ifht. den antagonistiske model.

Idéen med at køre muskelgrupper antagonistisk stammer helt tilbage fra Arnold, jeg lærte det af min gamle makker og mentor Nilez, som lærte det af Svend Ole Thorsen fra Sporting Health Club i firserne. Siden har jeg bare finpudset det, efter trial and error.

Og vedr. fullbody, så ser mit cookie-cutter sådan her ud:

A:

squat 4x8
bænkpres 4x8
wide-grip pullups 4x8
seat. dumbb. OH-ext ss dumbb. conc. curls 3x10

B:

dødløft 4x8
military press 4x8
BOR 4x8
EZ-bar skull crushers ss dumbb. hammers 3x10

uge:

man A
tirs off
ons B
tors off
fre A
lør off
søn off

forfra.

Jeg har pt. to klienter, begge unge kvinder, der køre ovenstående, med gode resultater. Den ene er på streng cut, den anden på tung bulk. Det' bare dejligt.

A Menace To Chicken skrev:Jeg ville heller ikke lægge mig fast på 5x5 i et splitprogram, da intensitet og volumen i givet fald ville lide på bekostning af hinanden. 5x5 er, efter min mening, bedre egnet til fullbody og 2-split

Kan du uddybe dette Menance?

Gubble skrev:
A Menace To Chicken skrev:Jeg ville heller ikke lægge mig fast på 5x5 i et splitprogram, da intensitet og volumen i givet fald ville lide på bekostning af hinanden. 5x5 er, efter min mening, bedre egnet til fullbody og 2-split

Kan du uddybe dette Menance?

5x5 bliver hurtigt relativt tungt for CNS, og (følgende udsagn er kommer fra grænselandet ml. selverfaring, broscience og hard science) faciliterer bedre myofibrilliar hypertrofi end sarcomere/sarcoplastic ditto. Altså den gamle svada med low reps = styrke, high reps = masse.

Jeg mener man bør variere rep-ranges i bodybuilding programmer. Eller i al fald lægge dem i mid-range, omkring 8-10.

Menace-san, kunne man med fordel ikke smide lidt ekstra rygtræning ind i dit cookie cutter fullbody? Just wondering, 4-8 sæt pull ups om ugen lyder ikke af meget.

Angående antagonist splits (hvilket jeg også selv har benyttet mig en del af) skal man huske at tænke på det udstyr og de setups, man har til rådighed. Folk bliver ikke altid lige begejstrerede når man optager de tre eneste maskiner/stativer/whatever der er til et specifikt tri-sæt.

Jmt skrev:Menace-san, kunne man med fordel ikke smide lidt ekstra rygtræning ind i dit cookie cutter fullbody? Just wondering, 4-8 sæt pull ups om ugen lyder ikke af meget.

Angående antagonist splits (hvilket jeg også selv har benyttet mig en del af) skal man huske at tænke på det udstyr og de setups, man har til rådighed. Folk bliver ikke altid lige begejstrerede når man optager de tre eneste maskiner/stativer/whatever der er til et specifikt tri-sæt.

Ups... jeg glemte rows, og skrev front squat ind i stedet. Retter lige.

Og ja, det kan godt blive bøvlet med plads og set-up når man vil køre skulderpres i par med barbell curls i par med smal bænk. Men det værende sagt, så er det nu altid lykkedes mig at få det til at lykkes - Legend approved sætningskonstruktion.

Tak for et grundigt svar AMTC

A Menace To Chicken skrev:
Gubble skrev:
A Menace To Chicken skrev:Jeg ville heller ikke lægge mig fast på 5x5 i et splitprogram, da intensitet og volumen i givet fald ville lide på bekostning af hinanden. 5x5 er, efter min mening, bedre egnet til fullbody og 2-split

Kan du uddybe dette Menance?

5x5 bliver hurtigt relativt tungt for CNS, og (følgende udsagn er kommer fra grænselandet ml. selverfaring, broscience og hard science) faciliterer bedre myofibrilliar hypertrofi end sarcomere/sarcoplastic ditto. Altså den gamle svada med low reps = styrke, high reps = masse.

Jeg mener man bør variere rep-ranges i bodybuilding programmer. Eller i al fald lægge dem i mid-range, omkring 8-10.

altså sacroplasmatisk vs. myofibriallar hypotrofi er broscience. No doubt. Sacromere hyptrofi er ikke et begreb man bruger.. man kan snakke om flere sacromere i forlængelse efter bestemt typer træning, men det er en anden snak

"De tilpasninger som går ind under det man kalder sarcoplasmatisk hypertrofi, er rent faktisk ikke en volumenøgning af selve sarcoplasmaen. Det er en øgning af de sarcoplasmatiske elementer. Ved sarcoplasmatisk hypertrofi, sker der en øgning af koncentrationen af mitochondrier og glukolytiske enzymer. Selve sarcoplasmaen udgør cirka 20 % af muskelcellens samlede volumen. Mængden af sarcoplasmatiske elementer udgør en forsvindende lille del af de 20 %. Selvom man øgede koncentrationen af mitochondrier og glukolytiske enzymer med 200 %, så ville det have en forsvindende lille effekt på musklens samlede størrelse. Men som nævnt, så giver vægttræning ikke anledning til tilpasninger af denne type, og selvom den gjorde, så ville den effekt man kunne hente, rent volumenmæssigt være ekstremt lille."
ref: http://news.bodylab.dk/sporg-ekspertern ... hypertrofi

RuneB skrev:
A Menace To Chicken skrev:
Gubble skrev:
A Menace To Chicken skrev:Jeg ville heller ikke lægge mig fast på 5x5 i et splitprogram, da intensitet og volumen i givet fald ville lide på bekostning af hinanden. 5x5 er, efter min mening, bedre egnet til fullbody og 2-split

Kan du uddybe dette Menance?

5x5 bliver hurtigt relativt tungt for CNS, og (følgende udsagn er kommer fra grænselandet ml. selverfaring, broscience og hard science) faciliterer bedre myofibrilliar hypertrofi end sarcomere/sarcoplastic ditto. Altså den gamle svada med low reps = styrke, high reps = masse.

Jeg mener man bør variere rep-ranges i bodybuilding programmer. Eller i al fald lægge dem i mid-range, omkring 8-10.

altså sacroplasmatisk vs. myofibriallar hypotrofi er broscience. No doubt. Sacromere hyptrofi er ikke et begreb man bruger.. man kan snakke om flere sacromere i forlængelse efter bestemt typer træning, men det er en anden snak

"De tilpasninger som går ind under det man kalder sarcoplasmatisk hypertrofi, er rent faktisk ikke en volumenøgning af selve sarcoplasmaen. Det er en øgning af de sarcoplasmatiske elementer. Ved sarcoplasmatisk hypertrofi, sker der en øgning af koncentrationen af mitochondrier og glukolytiske enzymer. Selve sarcoplasmaen udgør cirka 20 % af muskelcellens samlede volumen. Mængden af sarcoplasmatiske elementer udgør en forsvindende lille del af de 20 %. Selvom man øgede koncentrationen af mitochondrier og glukolytiske enzymer med 200 %, så ville det have en forsvindende lille effekt på musklens samlede størrelse. Men som nævnt, så giver vægttræning ikke anledning til tilpasninger af denne type, og selvom den gjorde, så ville den effekt man kunne hente, rent volumenmæssigt være ekstremt lille."
ref: http://news.bodylab.dk/sporg-ekspertern ... hypertrofi

Fin uddybning. Jeg sværger dog stadig til variation i rep-ranges, al samlet erfaring fortæller os at det er fordelagtigt. Tried and testet.

og fuldstænding enig, men også fordi mange isoøvelser fungere dårligt når det bliver tungt (jeg arbejder med 10-15RM med mine kunder, ved teknisk øvelser hun maks effort, dvs. de fleste trækøvelser)

Her synes jeg Bret conteras kommer med et bedre bud:

In Brad’s legendary review article, The Mechanisms of Muscular Hypertrophy, he informs us that there are three primary mechanisms to growing muscles:

Mechanical tension
Metabolic stress
Muscle damage

http://bretcontreras.com/training-for-m ... explained/

jeg kender en cand sci. der er uenig her, men det er så en anden side af sagen

(og sry hvis jeg hijacker)

RuneB skrev:og fuldstænding enig, men også fordi mange isoøvelser fungere dårligt når det bliver tungt (jeg arbejder med 10-15RM med mine kunder, ved teknisk øvelser hun maks effort, dvs. de fleste trækøvelser)

Her synes jeg Bret conteras kommer med et bedre bud:

In Brad’s legendary review article, The Mechanisms of Muscular Hypertrophy, he informs us that there are three primary mechanisms to growing muscles:

Mechanical tension
Metabolic stress
Muscle damage

http://bretcontreras.com/training-for-m ... explained/

jeg kender en cand sci. der er uenig her, men det er så en anden side af sagen

(og sry hvis jeg hijacker)

Hijack med valid og brugbar information, er altid velkommen

.. desuden savner jeg din fantastiske salat.

jeg har hevet fat i Steven

RuneB skrev:jeg har hevet fat i Steven

RuneB skrev:og fuldstænding enig, men også fordi mange isoøvelser fungere dårligt når det bliver tungt (jeg arbejder med 10-15RM med mine kunder, ved teknisk øvelser hun maks effort, dvs. de fleste trækøvelser)

Her synes jeg Bret conteras kommer med et bedre bud:

In Brad’s legendary review article, The Mechanisms of Muscular Hypertrophy, he informs us that there are three primary mechanisms to growing muscles:

Mechanical tension
Metabolic stress
Muscle damage

http://bretcontreras.com/training-for-m ... explained/

jeg kender en cand sci. der er uenig her, men det er så en anden side af sagen

(og sry hvis jeg hijacker)

Af ren nysgerrighed vil du så uddybe det?

Først og fremmest er der jo et link du kan læse videre på, men jeg vil gerne forklare det.

Der findes forskellige typer stimuli til muskelvækst. I denne artikel har man delt det op i overordnet 3 akutte mekanismer der stimulere til en efterfølgende muskelopbygning ved tilstrækkelig overload.

Typer stimuli:
1. Størrelsen af spænding i musklen
2. Størrelsen af metabolsk stress, altså hvor meget musklens stress på udholdenheden (udtrættes)
3. Størrelsen af mekanisk stress, altså hvor meget af musklen der trækkes i

Forslag til at skabe stimuli:
1. Low rep skaber stor spænding.
2. high rep skaber stor metabolsk stress (få et pump). Okklusions træning høre herunder.
3. Typen af øvelse skaber stort mekanisk stress.

Jeg tænker mest i mekanisk belastning vs. metabolsk belastning.

F.eks.

1. Db Flyes er meget tung i yderstillingen og er derfor god til at udsætte musklen for en stort mekanisk stress. Den rives så at sige fra hinanden.
2. Cable flyes har en mere jævne styrkekurve (typisk tungest i inderbanen) og er derfor god til at udsætte musklen for en konstant spænding.

Option 1. Er hård for skulderen og kunne erstattes af en flereleds øvelser hvori der så var mulighed for lidt mere progressiv mekanisk belastning fordi det er nemmere at øge vægten man løfter. Bænkpress, dips, incline decline...evt. med db for at øge den mekanisk belastning.

Option 2. Er rimelig let ved skulderen og kunne sikkert klar en del volume og herved kan man programmer efter at øge volumen når de nu er håbløst at få progression på vægten man løfter alligvel

Altså ville jeg i de fleste bb programmer erstatte Db flyes med cable flyes. udfra ovenstående viden. Om det betyder noget i det stor hele tror jeg ikke. Jeg har primært gjort det for at finde options der stress skulderen mindre til en af mine klienter men hvori han stadig skaber fatigue i musklen.

Rune, som altid nyder jeg at læse dine indlæg, men jeg tror nu, at du overså det markeret med fed. Hvad er det denne Cand. Sci. er uenig i?

hahaha fedt!

ja jeg prøver at blive klogere på hans kritik af modellen. så jeg kan det desværre ikke svar på det sammenhængende endnu

Rumænsk dødløft - på bendag eller rygdag?

Brugere online