Godaften d'herrer, d'damer

Jeg har efterhånden styrketrænet i 2,5 år, og har opnået nogle gode resultater. Især solid triceps, bryst og gode ben. Men savner noget mere bredde på ryggen. Er af natur relaivt spinkel bygget, så nogle øvelser der kunne hjælpe på bredde efterlyses

På forhånd tak.

Hvordan træner du ryg p.t.?

Lat Pull Down (wide grip)
Rows (kabel)
Deadlift
Bent Over Rows

alexandersørensen skrev:Lat Pull Down (wide grip)
Rows (kabel)
Deadlift
Bent Over Rows

hvordan ser det ud med reps og sets i de forskellige øvelser:)

jeg vil anbefale dig at fokusere på horrisontale træk(pull down, chin ups o.lig) det kan gøres ved at øge volumen og ikke mindst træne disse øvelser i starten af dit træningspas

Sørg for at køre masser af volumen i trækkeøvelser med bredt greb.

Desuden kan du passende udskifte al almindelig dødløft til dødløft med trækgreb, for at stresse dine lats mere.



Grebsbredden er ikke nødvendigvis fast, men du skal ihf minimum have pegefingeren på ringen, og gerne bredere hvis du kan. Øvelsen kan også sagtens køres som rackpulls, hvilket virkeligt tæver ryggen

Jeg tror sgu jeg vil prøve det snatchgrip rackpulls i morgen. Det må forøge både TUT og ROM i forhold til lowerback træningen og jeg kunne i hvert fald godt bruge større lats

stefanM: ville det ikke være mere hensigtsmæssigt, ikke at udtrætte ryggen(ikke at træne død med bredt grep) inden man for alvor begynder direkte træning af lats

Cykelmyggen Egon skrev:stefanM: ville det ikke være mere hensigtsmæssigt, ikke at udtrætte ryggen(ikke at træne død med bredt grep) inden man for alvor begynder direkte træning af lats

Hvorfor? Det er jo lidt ligesom at sige at man ikke må træne for at træne. Trækgreb dødløft er god til lats og generelt upper back, vil man have fokus på det, hvorfor så ikke lave en øvelse med fokus på det?

Cykelmyggen Egon skrev:stefanM: ville det ikke være mere hensigtsmæssigt, ikke at udtrætte ryggen(ikke at træne død med bredt grep) inden man for alvor begynder direkte træning af lats

Nej, det handler jo sådan set bare om at akvitere dem så meget som muligt, indenfor restitutionens grænser, og til dét formål giver snatch grip deadlift et imo fantastisk stimulus. Man skal dog ikke forvente et kæmpe pump som med diverse pulldowns. Derfor giver øvelsen stadig et enormt stimulus, der er et fint supplement til lats-træningen.

Du ville jo f eks heller ikke droppe at træne bænkpres, fordi du skulle lave flies bagefter, vel?

Bnaz skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:stefanM: ville det ikke være mere hensigtsmæssigt, ikke at udtrætte ryggen(ikke at træne død med bredt grep) inden man for alvor begynder direkte træning af lats

Hvorfor? Det er jo lidt ligesom at sige at man ikke må træne for at træne. Trækgreb dødløft er god til lats og generelt upper back, vil man have fokus på det, hvorfor så ikke lave en øvelse med fokus på det?

jeg er heller ikke helt sikker på om jeg er på rette spor, men død med bredt grep, virker som en mere inddirekte øvelse på lat i.ft. til fx chins. altså udtrætter man lats inden defor alvor skal arbejde.

det er nok ikke det bedste eksempel, men hvis man fx vil fokusere på skuldre. virker det også dumt at træne en masse high inc bænk i stedet for normalt bænk, da den træner skulderne i højere grad.

godt nok er jeg heller ikke helt sikker men er det ikke også bedre med nogle dynamiske øvelser når det gælder masse, død bed bredt grep virker ikke særlig dynamisk for lats

StefanM skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:stefanM: ville det ikke være mere hensigtsmæssigt, ikke at udtrætte ryggen(ikke at træne død med bredt grep) inden man for alvor begynder direkte træning af lats

Nej, det handler jo sådan set bare om at akvitere dem så meget som muligt, indenfor restitutionens grænser, og til dét formål giver snatch grip deadlift et imo fantastisk stimulus. Man skal dog ikke forvente et kæmpe pump som med diverse pulldowns. Derfor giver øvelsen stadig et enormt stimulus, der er et fint supplement til lats-træningen.

Du ville jo f eks heller ikke droppe at træne bænkpres, fordi du skulle lave flies bagefter, vel?

aha, okay, nå sådan

uanset hvad kunne jeg aldrig finde på at droppe bænken

BTW skal snatch grip deadlift da lige afprøves i morgen

Cykelmyggen Egon skrev:

Bnaz skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:stefanM: ville det ikke være mere hensigtsmæssigt, ikke at udtrætte ryggen(ikke at træne død med bredt grep) inden man for alvor begynder direkte træning af lats

Hvorfor? Det er jo lidt ligesom at sige at man ikke må træne for at træne. Trækgreb dødløft er god til lats og generelt upper back, vil man have fokus på det, hvorfor så ikke lave en øvelse med fokus på det?

jeg er heller ikke helt sikker på om jeg er på rette spor, men død med bredt grep, virker som en mere inddirekte øvelse på lat i.ft. til fx chins. altså udtrætter man lats inden defor alvor skal arbejde.

det er nok ikke det bedste eksempel, men hvis man fx vil fokusere på skuldre. virker det også dumt at træne en masse high inc bænk i stedet for normalt bænk, da den træner skulderne i højere grad.

godt nok er jeg heller ikke helt sikker men er det ikke også bedre med nogle dynamiske øvelser når det gælder masse, død bed bredt grep virker ikke særlig dynamisk for lats

Det er altså ikke noget problem

Hvis du gerne vil have store skuldre skal du da netop vælge incline og få givet dem så meget tæv som muligt.

I det her tilfælde er det fint med isometrisk arbejde. Så længe det kombineres med dynamisk er det en fantastisk kombi.

StefanM skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

Bnaz skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:stefanM: ville det ikke være mere hensigtsmæssigt, ikke at udtrætte ryggen(ikke at træne død med bredt grep) inden man for alvor begynder direkte træning af lats

Hvorfor? Det er jo lidt ligesom at sige at man ikke må træne for at træne. Trækgreb dødløft er god til lats og generelt upper back, vil man have fokus på det, hvorfor så ikke lave en øvelse med fokus på det?

jeg er heller ikke helt sikker på om jeg er på rette spor, men død med bredt grep, virker som en mere inddirekte øvelse på lat i.ft. til fx chins. altså udtrætter man lats inden defor alvor skal arbejde.

det er nok ikke det bedste eksempel, men hvis man fx vil fokusere på skuldre. virker det også dumt at træne en masse high inc bænk i stedet for normalt bænk, da den træner skulderne i højere grad.

godt nok er jeg heller ikke helt sikker men er det ikke også bedre med nogle dynamiske øvelser når det gælder masse, død bed bredt grep virker ikke særlig dynamisk for lats

Det er altså ikke noget problem

Hvis du gerne vil have store skuldre skal du da netop vælge incline og få givet dem så meget tæv som muligt.

I det her tilfælde er det fint med isometrisk arbejde. Så længe det kombineres med dynamisk er det en fantastisk kombi.

okay jeg havde bare forestillet mig at det ville være mere hensigtsmæssigt, at "gemme" krafterne til de øvelser der træner de ønskede muskler mere direkte, og efter de er relativt udtrættet af de primærer øvelser, så finesh them off med noget iso haløj

Cykelmyggen Egon skrev:

StefanM skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

Bnaz skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:stefanM: ville det ikke være mere hensigtsmæssigt, ikke at udtrætte ryggen(ikke at træne død med bredt grep) inden man for alvor begynder direkte træning af lats

Hvorfor? Det er jo lidt ligesom at sige at man ikke må træne for at træne. Trækgreb dødløft er god til lats og generelt upper back, vil man have fokus på det, hvorfor så ikke lave en øvelse med fokus på det?

jeg er heller ikke helt sikker på om jeg er på rette spor, men død med bredt grep, virker som en mere inddirekte øvelse på lat i.ft. til fx chins. altså udtrætter man lats inden defor alvor skal arbejde.

det er nok ikke det bedste eksempel, men hvis man fx vil fokusere på skuldre. virker det også dumt at træne en masse high inc bænk i stedet for normalt bænk, da den træner skulderne i højere grad.

godt nok er jeg heller ikke helt sikker men er det ikke også bedre med nogle dynamiske øvelser når det gælder masse, død bed bredt grep virker ikke særlig dynamisk for lats

Det er altså ikke noget problem

Hvis du gerne vil have store skuldre skal du da netop vælge incline og få givet dem så meget tæv som muligt.

I det her tilfælde er det fint med isometrisk arbejde. Så længe det kombineres med dynamisk er det en fantastisk kombi.

okay jeg havde bare forestillet mig at det ville være mere hensigtsmæssigt, at "gemme" krafterne til de øvelser der træner de ønskede muskler mere direkte, og efter de er relativt udtrættet af de primærer øvelser, så finesh them off med noget iso haløj

Chins mm. er jo iso Trækgrebsdødløften skal ligge forrest pga dens status som multiledsøvelse, på lige fod med squat, alm dødløft, bænkpres etc. En god regel er, desto flere led/muskler i en bevægelse, desto tidligere skal den køres.

Nedenstående artikler synes jeg er ret gode hvad rygtræning angår. Øvelsen der hedder 'Rope Lat Pulldown" er én af de få jeg rent faktisk kan mærke i Latissimus Dorsi (den brede rygmusklen / 'vingerne').

http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... der_back_1

http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... ialization

Chin ups og dumbell rows er mine foretrukne øvelser når det kommer til lats.

Det er lidt pinligt at sige det her, men faktisk får jeg doms øverst i min lat ved chins, og nederst ved db rows -.-

prøv når du laver horisontale træk at holde spændet på lats, altså ikke noget med at strække helt ud i toppen men stop den lidt før, så du holder spændet, og hold brystet højt.

Straight arm pulldown eller DB pullovers som er dybe og aller højest køres til panden er en anden mulighed, for at give lats det sidste pump.