Den der squat-routine, tager man så bare 20 gentagelser 1 gang..? Self. er mit "bare" ik ment som et bare, synes selv det er hårdt med 10 alene..

SimonJ skrev:

Bay skrev:Synes delme det er vildt du kan holde ud til at køre 20rep breathing squat 2-3 gange om ugen!! Det må jeg tage hatten af for... Har selv kørt det et par gange nu - men bare med cirka 4 uger mellem settene

Hehe, jeg har nu kun "ondt" i bene til dagen efter, så det går lige. Hvor mange procent af din 1RM kørte du de 20 rep med så?

Jeg er ondt i flere dage efter - damn, hvor lyder jeg som en tøsedreng Når jeg har lavet de 20 reps, så kan jeg ikke træne mere den dag nærmest - da jeg er helt flad... Har trænet det 3 gange: en med 100kg, en med 105kg og en med 110kg... 110kg svarer til 71% af min 1RM....

sniper skrev:Den der squat-routine, tager man så bare 20 gentagelser 1 gang..? Self. er mit "bare" ik ment som et bare, synes selv det er hårdt med 10 alene..

Ja du tager bare 20 gentagelser en gang. Men grunden til at det hedder breathing squat, det er når du tager 1 rep, så puster du lige ud et par gange, og tager endnu en, og fortsætter på den måde. Altså du holder små "puste pause" mellem hver rep, og derfor kan du tage så mange rep med en så tung vægt

Bay skrev:

SimonJ skrev:

Bay skrev:Synes delme det er vildt du kan holde ud til at køre 20rep breathing squat 2-3 gange om ugen!! Det må jeg tage hatten af for... Har selv kørt det et par gange nu - men bare med cirka 4 uger mellem settene

Hehe, jeg har nu kun "ondt" i bene til dagen efter, så det går lige. Hvor mange procent af din 1RM kørte du de 20 rep med så?

Jeg er ondt i flere dage efter - damn, hvor lyder jeg som en tøsedreng Når jeg har lavet de 20 reps, så kan jeg ikke træne mere den dag nærmest - da jeg er helt flad... Har trænet det 3 gange: en med 100kg, en med 105kg og en med 110kg... 110kg svarer til 71% af min 1RM....

Haha okay
Næste træningspas skal jeg køre med 80% af min 1RM, og i følge min cyklus skal jeg slutte af med 85% af, den kommer til at gøre naller

SimonJ skrev:

sniper skrev:Den der squat-routine, tager man så bare 20 gentagelser 1 gang..? Self. er mit "bare" ik ment som et bare, synes selv det er hårdt med 10 alene..

Ja du tager bare 20 gentagelser en gang. Men grunden til at det hedder breathing squat, det er når du tager 1 rep, så puster du lige ud et par gange, og tager endnu en, og fortsætter på den måde. Altså du holder små "puste pause" mellem hver rep, og derfor kan du tage så mange rep med en så tung vægt

Okay, interressant. Måske man skulle prøve det en gang, det lyder pænt hårdt.. Hvad egner det sig for masse, styrke eller udholdenhed..?

sniper skrev:

SimonJ skrev:

sniper skrev:Den der squat-routine, tager man så bare 20 gentagelser 1 gang..? Self. er mit "bare" ik ment som et bare, synes selv det er hårdt med 10 alene..

Ja du tager bare 20 gentagelser en gang. Men grunden til at det hedder breathing squat, det er når du tager 1 rep, så puster du lige ud et par gange, og tager endnu en, og fortsætter på den måde. Altså du holder små "puste pause" mellem hver rep, og derfor kan du tage så mange rep med en så tung vægt

Okay, interressant. Måske man skulle prøve det en gang, det lyder pænt hårdt.. Hvad egner det sig for masse, styrke eller udholdenhed..?

Det skulle være godt til masse, men du kan læse hele artiklen her hvis du vil vide mere: http://www.(link slettet).dk/vis_artikel.php?id=116

SimonJ skrev:

Bay skrev:

SimonJ skrev:

Bay skrev:Synes delme det er vildt du kan holde ud til at køre 20rep breathing squat 2-3 gange om ugen!! Det må jeg tage hatten af for... Har selv kørt det et par gange nu - men bare med cirka 4 uger mellem settene

Hehe, jeg har nu kun "ondt" i bene til dagen efter, så det går lige. Hvor mange procent af din 1RM kørte du de 20 rep med så?

Jeg er ondt i flere dage efter - damn, hvor lyder jeg som en tøsedreng Når jeg har lavet de 20 reps, så kan jeg ikke træne mere den dag nærmest - da jeg er helt flad... Har trænet det 3 gange: en med 100kg, en med 105kg og en med 110kg... 110kg svarer til 71% af min 1RM....

Haha okay
Næste træningspas skal jeg køre med 80% af min 1RM, og i følge min cyklus skal jeg slutte af med 85% af, den kommer til at gøre naller

Damn, så er jeg da bare en tøsedreng ved siden af dig! Stor respekt herfra!

SimonJ skrev:

sniper skrev:

SimonJ skrev:

sniper skrev:Den der squat-routine, tager man så bare 20 gentagelser 1 gang..? Self. er mit "bare" ik ment som et bare, synes selv det er hårdt med 10 alene..

Ja du tager bare 20 gentagelser en gang. Men grunden til at det hedder breathing squat, det er når du tager 1 rep, så puster du lige ud et par gange, og tager endnu en, og fortsætter på den måde. Altså du holder små "puste pause" mellem hver rep, og derfor kan du tage så mange rep med en så tung vægt

Okay, interressant. Måske man skulle prøve det en gang, det lyder pænt hårdt.. Hvad egner det sig for masse, styrke eller udholdenhed..?

Det skulle være godt til masse, men du kan læse hele artiklen her hvis du vil vide mere: http://www.(link slettet).dk/vis_artikel.php?id=116

Takker, den kigger jeg på.. Troede ikke det var et helt program som jeg kan se det er..

THE 20 REP BREATHING SQUAT ROUTINE

Var ikke specielt tændt eller frisk på at træne i dag, men jeg klarede det da med nød og næppe..

Bænkpres
8 X 65 kg
8 X 65 kg
8 X 65 kg
8 X 65 kg

Squat Pga. en mindre skade og mine ben føltes ikke helt friske, så splittede jeg de 20 rep lidt op..
5 X 60 kg *warm up*
15 X 80 kg
5 X 80 kg

Military
10 X 45 kg Damn den var nem, tror sagtens jeg kunne have taget 15 reps
10 X 45 kg
10 X 45 kg Og underligt nok, så var den faktisk godt tung..

Pullups
7 X BW
7 X BW
7 X BW

Incline DB BP
10 X 24 kg
10 X 24 kg
10 X 24 kg


Crunshes.
12 X BW + 3,7,5 kg
12 X BW + 3,75 kg
12 X BW + 3,75 kg

Dips
10 X BW + 7,5 kg
10 X BW + 7,5 kg
9 X BW + 7,5 kg

Preacher curls
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg

Standing curl
10 X 32,5 kg

THE 20 REP BREATHING SQUAT ROUTINE

Bænkpres
8 X 65 kg
8 X 65 kg
8 X 65 kg

Dødløft
5 X 70 kg
5 X 110 kg
5 X 110 kg
5 X 110 kg
5 X 110 kg

Military
10 X 45 kg
10 X 45 kg
10 X 45 kg

Chins
7 X BW
7 X BW

DB BOR
10 X 30 kg
10 X 30 kg

Dips
10 X BW + 7,5 kg
10 X BW + 7,5 kg
10 X BW + 7,5 kg

Incline DB BP
10 X 24 kg
10 X 24 kg
10 X 24 kg

Well, da jeg lige kom i tanke om jeg skulle til Berlin på søndag med skolen, og dermed kommer jeg til at få en uges pause fra træning. Udfra den begrundelse vælger jeg at skrotte de to sidste uger i mit program.

Satme lækkert at jeg lige fik fyret så mange PR's af i dag! Det giver mig virkelig blod på tanden til næste gang jeg skal bulke!

Bænkpres
5 X 50 kg
8 X 70 kg
1 X 60 kg - gammel PR
1 X 82,5 kg - ny PR +2,5 kg
1 X 85 kg - ny PR + 5 kg
0 X 87,5 kg - kom lige til sticky point og holdte den der lidt, og så måtte jeg rulle den ned af kroppen.
0 X 87,5 kg - igen fail, rullede den ned af kroppen.
2 X 80 kg
3 X 75 kg

Squat
20 X 80 kg - (80% af min 1RM)
5 X 80 kg - ca. 1 min efter det forrige sæt

Military presses
12 X 47,5 kg - rep PR med to!
1 X 60 kg - gammel pr
1 X 62,5 kg - ny PR + 2,5 kg
1 X 65 kg - ny PR + 5 kg
10 X 50 kg - De var ikke særlig pæne til sidst, men rep PR med to!
8 X 50 kg

Pullups
7 X BW
7 X BW
7 X BW

Incline DB bænkpres
7 X 28 kg - wtf, håber det er fordi jeg havde brændt min triceps af, for det er skidt!
10 X 26 kg
9 X 26 kg

BOR
8 X 62,5 kg
8 X 65 kg
8 X 67,5 kg
8 X 70 kg - det var vidst også en PR

Dips
10 X BW + 10 kg
9 X BW + 10 kg
12 X BW - så var triceps helt død!

Hammer CB curl
8 X 22 kg
8 X 20 kg
8 X 20 kg

Hanging reserve crunshes
6 X BW
7 X BW

Dagen musik: D.A.D

Sidste træning inden jeg smutter til Berlin på søndag

Bænkpres - ikke særlig god styrke i dag
10 X 50 kg
10 X 60 kg
10 X 65 kg
6 X 70 kg
6 X 70 kg
4 X 72,5 kg
5 X 72,5 kg
4 X 72,5 kg
1 X 80 kg
2 X 80 kg - det er vidst en rep PR
1 X 82,5 kg
1 X 80 kg
2 X 75 kg
3 X 70 kg
7 X 60 kg

Dødløft
10 X 70 kg
10 X 90 kg
8 X 100 kg
7 X 105
7 X 110
4 X 115
3 X 120
2 X 125 kg - rep PR vidst nok!
1 X 125 kg - sume style

Military presses
10 X 40 kg
10 X 47,5 kg
10 X 47,5 kg
10 X 47,5 kg
12 X 45 kg

Pullups
6 X BW
6 X BW
6 X BW
6 X BW
6 X BW

Dips
9 X BW + 10 kg
9 X BW + 10 kg
9 X BW + 10 kg

BB curls
12 X 30 kg
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg

Bænkpres
1 X 5 X 45 kg
2 X 4 X 55 kg
2 X 3 X 62,5 kg
6 X 3 X 72,5 kg

Squat
1 X 5 X 52,5 kg
1 X 4 X 62,5 kg
2 X 3 X 72,5 kg
5 X 4 X 85 kg

Bænkpres
1 X 5 X 45 kg
1 X 5 X 55 kg
5 X 5 62,5 kg

Laying cable flyes
5 X 10 X 12,5 kg

Squat
1 X 5 X 57,5 kg
1 X 4 X 67,5 kg
5 X 3 X 80 kg

GM's
1 X 5 X 30 kg
1 X 5 X 40 kg
1 X 5 X 45 kg
2 X 5 X 50 kg

Hanging Reverse Crunch
3 X 8 X BW

Første gang jeg tester mit nye lege, nemlig NIKE+IPOD. Rigtig fedt med at man kan få fortalt hvor længe man har løbet, hvor mange km osv mens man er i gang. Jeg ved bare ikke helt hvor præcise tallene er, da jeg ikke har fået indstillet skridtlængden

Distance: 3.83 km
Gns: 6.17 min/km
Kcal: 319

Har også lige tilføjet et billed om min løbetur!

Min kost har været pænt skod i dag, eftersom jeg har været på arbejde. Derfor måtte jeg lige straffe mig selv med en løbetur! Havde faktisk DOMS i benene, og havde derfor valgt at jeg bare ville løbe stille og roligt, men det kunne mit ego ikke klare, og derfor blev det pænt hårdt, men også nu rekord I løbet af turen var jeg ved at få sidestik to gange, men det blev holdt nede med viljestyrke

Distance: 4.41 km
Gns: 4.59 min/km PR
Kcal: 367

SimonJ skrev:Første gang jeg tester mit nye lege, nemlig NIKE+IPOD. Rigtig fedt med at man kan få fortalt hvor længe man har løbet, hvor mange km osv mens man er i gang. Jeg ved bare ikke helt hvor præcise tallene er, da jeg ikke har fået indstillet skridtlængden

Distance: 3.83 km
Gns: 6.17 min/km
Kcal: 319

Har også lige tilføjet et billed om min løbetur!

Det er et rigtigt fedt stykke værktøj, det bliver du helt sikkert glad for. Bruger dog selv en Garmin 305. Mht. tallene tror jeg lige du skal have kigget på skridt længden

jbh0007 skrev:

SimonJ skrev:Første gang jeg tester mit nye lege, nemlig NIKE+IPOD. Rigtig fedt med at man kan få fortalt hvor længe man har løbet, hvor mange km osv mens man er i gang. Jeg ved bare ikke helt hvor præcise tallene er, da jeg ikke har fået indstillet skridtlængden :)

Distance: 3.83 km
Gns: 6.17 min/km
Kcal: 319

Har også lige tilføjet et billed om min løbetur!

Det er et rigtigt fedt stykke værktøj, det bliver du helt sikkert glad for. Bruger dog selv en Garmin 305. Mht. tallene tror jeg lige du skal have kigget på skridt længden :wink:

Efter mine to løbeture er jeg allerede helt vild med det faktisk! Og humor har den åbenbart; min søster skulle lige låne det her til aften, og så når hun kommer hjem og vi kigger på hendes stats, så har hun løbet i 0.5 km på 22 min.. Det fik jeg en god griner ud af, mens min søster blev pisse sur :lol:

Men præcis, det er skridtlængden. Men den skal kalibreres på en eller anden speciel måde, har ikke rigtig gidet at sætte mig ind i det endnu :P

Ved du egentlig hvor mange min du bruger pr. km i gennemsnit? Det ville være lidt sjovt at sammenligne, med en som træner op til marathon, som jeg virkelig tager hatten af for! =D>

Dødløft
1X 4 X 67,50 kg
2 X 4 X 81,00 kg
2 X 3 X 94,50 kg
5 X 3 X 108,00 kg

Bænkpres
1 X 5 X 45,00 kg
1 X 5 X 54,00 kg
2 X 4 X 63,00 kg
2 X 3 X 67,50 kg
2 X 2 X 72,00 kg
2 X 1 X 76,50 kg
2 X 2 X 72,00 kg
2 X 3 X 67,50 kg
1 X 4 X 63,00 kg
1 X 6 X 58,50 kg
1 X 8 X 54,00 kg
1 X 10 X 49,50 kg

Flat cable flyes
5 X 10 X 12,5 kg

Rackpulls
1 X 5 X 80 kg
2 X 4 X 95 kg
3 X 3 X 110 kg
4 X 2 X 120 kg

Hanging reserve crunsch
3 X 8 X BW

Lunges
5 X 5 X 45 kg - til hvert ben

Uge 1 - Dag 5

Squat
1 X 5 X 52,5 kg
2 X 4 X 62,5 kg
2 X 3 X 75 kg
5 X 3 X 85 kg

Bænkpres
1 X 5 X 47,5 kg
2 X 4 X 57,5 kg
2 X 3 X 65 kg
6 X 2 X 75 kg

Dips
1 X 6 X BW + 10 kg
1 X 6 X BW + 12,5 kg
2 X 6 X BW + 15 kg
1 X 6 X BW + 12,5 kg

Squat
1 X 5 X 52,5 kg
2 X 5 X 62,5 kg
4 X 4 X 75 kg

Fransk pres
5 X 10 X 30 kg

Supersetted med:

EZ curls
3 X 12 X 30 kg

GM's
1 X 5 X 45 kg
3 X 5 X 50 kg

Chins
2 X 7 X BW

En gut jeg ikke ser så ofte kom lige hen til mig i dag og sagde "Hvor ofte træner du egentlig? For hver gang jeg ser dig, så er du squ blevet større!" - Superfed kommentar at få 8)

Uge 2 - Dag 1

Squat
1 X 5 X 52,5 kg
2 X 4 X 62,5 kg
3 X 3 X 75 kg
2 X 2 X 85 kg
3 X 1 X 95 kg

Bænkpres
1 X 5 X 50 kg
1 X 4 X 55 kg
2 X 3 X 65 kg
5 X 2 X 75 kg
1 X 4 X 75 kg

Incline DB bænkpres
5 X 10 X 24 kg

Squat
1 X 5 X 52,5 kg
1 X 4 X 62,5 kg
2 X 3 X 75 kg
4 X 2 X 85 kg

Laying cable flyes
3 X 10 X 12,5 kg
2 X 10 X 10 kg

GM's - Bryder mig ikke rigtig om den øvelse...
3 X 5 X 50 kg

Pullups
1 X 6 X BW
1 X 8 X BW

Dagens cardio:

Sjipning
10 X 30 sek - med 15 sek pause mellem hvert sæt!
10 X 30 sek - med 15 sek pause mellem hvert sæt!

Dagens kostpan:

Uge 2 - Dag 5

Bænkpres
1 X 5 X 50 kg
2 X 4 X 55 kg
2 X 3 X 65 kg
4 X 2 X 75 kg
1 X 5 X 75 kg PR

Squat
1 X 5 X 52,5 kg
2 X 5 X 62,5 kg
5 X 5 X 75 kg

Dips
1 X 8 X BW + 7,5 kg
4 X 8 X BW + 10 kg

Bænkpres
1 X 4 X 50 kg
1 X 4 X 60 kg
4 X 2 X 70 kg
1 X 3 X 70 kg

Supersetted med:

Alternativ benpres
1 X 6 X 120 kg
1 X 6 X 140 kg
2 X 6 X 145 kg
1 X 10 X 150 kg MAX!!

Cable BOR
1 X 5 X 80 kg
1 X 5 X 85 kg
1 X 5 X 90 kg

Crunshes
1 X 12 X BW + 2,5 kg
1 X 12 X BW + 5 kg
1 X 10 X BW + 7,5 kg
1 X 12 X BW + 5 kg

Front pulldown
1 X 5 X 65 kg
1 X 5 X 70 kg

Hvordan går det med vægten?


Troede ikke man skulle sætte PR undervejs i sheiko, men godt gået

Martin G skrev:Hvordan går det med vægten?


Troede ikke man skulle sætte PR undervejs i sheiko, men godt gået

Det er faktisk et udmærket spørgsmål, da min skide elektroniske vægt har valgt at stoppe med at virke

Men holder mig på omkring 2500 kcal om dagen, samt jeg forsøger at få dyrket noget cardio hver dag, så håber da jeg går ned i vægt.

Hehe, jeg kunne ikke lade være med at presse de tre sidste reps op, desværre

Uge 3 - Dag 1

Squat
1 X 5 X 52,5 kg
2 X 4 X 62,5 kg
2 X 3 X 75 kg
5 X 3 X 85 kg

Bænkpres
1 X 5 X 50 kg
1 X 4 X 55 kg
2 X 3 X 65 kg
4 X 3 X 75 kg
1 X 4 X 75 kg

Squat
1 X 6 X 52,5 kg
1 X 6 X 62,5 kg
4 X 6 X 67,5 kg

Bænkpres
1 X 5 X 50 kg
2 X 5 X 60 kg
4 X 4 X 70 kg

DB BOR
1 X 5 X 32 kg
1 X 5 X 38 kg
2 X 5 X 40 kg så mangler jeg bare 30 kg JBH og co.

Cable flyes
5 X 10 X 12,5 kg

Pullups
1 X 7 X BW
1 X 8 X BW

Alt squat'en føltes bare tung i dag . Det hænger nok sammen at jeg squatede og trænede fodbold i tirsdags, samt jeg spillede en meget hård kamp i går mod et Bornholm serie hold, og mit hold spiller kun serie 2

Så hjalp jeg også lige en af diskopumperne med at køre lidt forced reps i bænkpres, haha

Dødløft
1 X 5 X 67,5 kg
1 X 4 X 80 kg
2 X 3 X 95 kg
3 X 3 X 107,5 kg
3 X 2 X 115 kg

Bænkpres
1 X 5 X 50 kg
1 X 5 X 55 kg
2 X 4 X 65 kg
2 X 3 X 70 kg
2 X 2 X 75 kg
2 X 1 X 80 kg
2 X 2 X 75 kg
2 X 3 X 70 kg
1 X 5 X 65 kg
1 X 7 X 60 kg
1 X 9 X 55 kg
2 X 11 X 50 kg

Rack pulls
1 X 5 X 87,5 kg
2 X 5 X 100 kg
4 X 4 X 115 kg

Lying cable flyes
5 X 10 X 12,5 kg

Crunshes
1 X 12 X BW + 5 kg
2 X 10 X BW + 7,5 kg

Tog så to sæt front squat, men kan ikke finde ud af at holde stangen ordenlig, så fortsætte med en anden squat variant, der hvor man holder den ved albueledet, hvad filan hedder den nu, help?!

Ukendt squat variant
3 X 5 X 50 kg

Undskyld, men sheiko er vel ikke ligefrem et program til at cutte med?

J-S-O skrev:Undskyld, men sheiko er vel ikke ligefrem et program til at cutte med?

Hehe, hvorfor så ikke? Så kommer den nok med at sheiko er sådan et hårdt program, at det ikke burde kunne køres under cut eller sådan noget. Men sjovt nok synes jeg at sheiko er forholdvis easy at komme igennem, intensiteten er jo forholdsvis lav, så det klarer jeg fint. Har faktisk også sæt mine 1RM's op i regnearket, for at få lidt mere modstand

(Nu håber jeg virkelig at jeg ramte plet )

Flot træning.

Mht. det at holde stange ved albueledet - så kan jeg faktisk heller ikke huske navnet. Men det er vel egentligt bare en variant af frontsquat