Den måde jeg kører Rest-Pause på f.eks. i Hack Squat, så laver jeg måske 8 reps med min 10-12 RM, racker, holder pause 15 sek., laver 4 reps, racker, pause 15 sek. og så 2-4 reps til.

På den måde får jeg lige de ekstra reps

Dato: 02/09/08
Bemærkninger: Jeg trænede i dag omkring 21 tiden, lige efter arbejde. Jeg var en anelse træt, men træningen forløb uden problemer alligevel.

ME box squat
1 x 5 x 50 kg
4 x 3 x 97,5 kg

DE dødløft
1 x 5 x 50 kg
1 x 2 x 80 kg
6 x 2 x 105 kg

BB. inc. bænkpres
4 x 8 x 50 kg

Leg curl
4 x 8 x 20 kg

Military
4 x 8 x 40 kg

DB rows
4 x 8 x 24 kg

Dato: 04/09/08
Bemærkninger: Træningen forløb rigtig godt i dag, der var godt overskud i alle øvelser og derfor blev kom der også nogle ekstra øvelser, bare lige for motivationens skyld. Jeg ændrer en smule i mit program fra i dag. Jeg erstatter cable flies her om torsdag med DB decline bænkpres, da jeg heller vil have en mere habil basis øvelse i stedet for en isolations øvelse.

ME bænkpres
1 x 20 x 10 kg
1 x 5 x 50 kg
4 x 3 x 82,5 kg

DE box squat
1 x 5 x 50 kg
6 x 2 x 75 kg

DB rows
4 x 8 x 24 kg

Leg extensions
4 x 8 x 30 kg

Lat pulldown
4 x 8 x 55 kg

Cable flies
4 x 8 x 12,5 kg

Extra:

Calf raises
2 x 10 x 100 kg
2 x 10 x 95 kg
2 x 10 x 90 kg
2 x 10 x 85 kg
2 x 10 x 80 kg

Lateral raises
1 x 6 x 12 kg + 1 x 6 x 7 kg + 1 x 6 x 5 kg
1 x 6 x 12 kg + 1 x 6 x 7 kg + 1 x 6 x 5 kg
1 x 6 x 12 kg + 1 x 6 x 7 kg + 1 x 6 x 5 kg
- de blev kørt med minimal pause.

Styrkeløfter ligefrem? Har du søgt licens? Sorry hvis du har skrevet det, har været lidt fraværende på det sidste.

Friche skrev:Styrkeløfter ligefrem? Har du søgt licens? Sorry hvis du har skrevet det, har været lidt fraværende på det sidste.

Woops, kan godt se at det at min log titel er meget misvisende. Men nej overhoved ikke, det var bare en "sjov" bemærkning fordi jeg i de næste 8 uger satser på at styrketræning. Ændrer lige titlen igen, my bad

[kostplan=411-2778]

Dato: 06/09/08
Bemærkninger: Udmærket træning. Min DE øvelse kørte rigtig godt, og er ved at lave et rigtig godt opspænd.

ME dødløft
1 x 5 x 50 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 3 x 110 kg
4 x 4 x 130 kg

DE bænkpres
1 x 5 x 50 kg
6 x 2 x 67,5 kg

Leg extensions
4 x 8 x 30 kg

DB SL dødløft
4 x 8 x 26 kg

Lat pulldown
4 x 8 x 55 kg

Board presses
1 x 8 x 55 kg
3 x 8 x 70 kg

Extra:

Calf raises
2 x 10 x 100 kg
2 x 10 x 95 kg
2 x 10 x 90 kg
2 x 10 x 85 kg
2 x 10 x 80 kg

EZ curls
2 x 10 x 40,0 kg
2 x 10 x 37,5 kg
2 x 10 x 35,0 kg
2 x 10 x 32,5 kg
2 x 10 x 30,00 kg

SimonJ skrev:

Friche skrev:Styrkeløfter ligefrem? Har du søgt licens? Sorry hvis du har skrevet det, har været lidt fraværende på det sidste.

Woops, kan godt se at det at min log titel er meget misvisende. Men nej overhoved ikke, det var bare en "sjov" bemærkning fordi jeg i de næste 8 uger satser på at styrketræning. Ændrer lige titlen igen, my bad

Nå, hehe, helt i orden, kunne da være fedt med flere styrkeløftere ellers

Dagsforms billeder:




Puha mine lægge og hams lacker Umiddelbart synes jeg også der mangler en fed erector, måske skulle jeg begynde at prygle min ryg med rackpulls og dødløft i næste cyklus?

Fed form du holder dig =D> =D>

Hvordan ser det ud med vægten? og hvad tror du ca. din fedtprocent er?

Hvad måler dine gunz i øvrigt?

Bundgaard89 skrev:Fed form du holder dig =D> =D>

Hvordan ser det ud med vægten? og hvad tror du ca. din fedtprocent er?

Hvad måler dine gunz i øvrigt?

Mange tak
Pt. vejer jeg omkring 87, og vil tro mine guns ligger på 38-39 cm. Jeg er rimelig i tvivl om min fedtprocent, men vil gætte på 15 %

Dato: 08/09/08
Bemærkninger: Udmærket træning, dog føltes ME box squat rigtig tung. Men jeg var øm i biceps femoris, efter at have kørt db stiff legged dødløft, siden det var første gang jeg kørte den. Derudover spillede jeg også en fodbold kamp i går. Jeg synes i øvrigt at DE dødløft kørte rigtig godt.

ME box squat
1 x 5 x 50 kg
1 x 3 x 80 kg
4 x 3 x 100 kg

DE dødløft
1 x 5 x 50 kg
1 x 2 x 80 kg
6 x 2 x 105 kg

Inc. Bænkpres
4 x 8 x 52,5 kg

Leg curl
4 x 8 x 22,5 kg

DB rows
4 x 8 x 26 kg

Military
4 x 8 x 42,5 kg

Extra:

Calf raises
2 x 10 x 100 kg
2 x 10 x 95 kg
2 x 10 x 90 kg
2 x 10 x 85 kg
2 x 10 x 80 kg

DB overhead extensions
1 x 6 x 26 kg + 1 x 6 x 18 kg + 1 x 6 x 14 kg
1 x 6 x 26 kg + 1 x 6 x 18 kg + 1 x 6 x 14 kg
1 x 6 x 26 kg + 1 x 6 x 18 kg + 1 x 6 x 14 kg

Super god fedt %. Som du selv påpeger har du virkelig brug for at tæske specielt dine hams igennem.
Syntes også godt du kunne bruge noget mere masse på nedre ryg.

Dog holder du en rigtig flot offseason form.

Good work! =D>

Bork skrev:Super god fedt %. Som du selv påpeger har du virkelig brug for at tæske specielt dine hams igennem.
Syntes også godt du kunne bruge noget mere masse på nedre ryg.

Dog holder du en rigtig flot offseason form.

Good work! =D>

Mange tak

Min fedtprocent er nu ikke så imponerende, i hvertfald ikke på maven, der er jeg åbenbart genetisk disponeret til at lagre godt med fedt i forhold til resten af kroppen.

Ja hams og læg lacker virkelig, men har heller alrig trænet dem direkte, det har jeg lavet om på nu.
Min erector ser nærmest ikke eksisterende ud på det billed, men håber det er fordi jeg ikke får spændt ordenligt op. Hvis du ser på ryg billederne på s. 23 nederst, så er min erector i hvertfald meget bedre der

Hvilken template har du bygget dit WSB op omkring ?

SimonJ skrev:

Bork skrev:Super god fedt %. Som du selv påpeger har du virkelig brug for at tæske specielt dine hams igennem.
Syntes også godt du kunne bruge noget mere masse på nedre ryg.

Dog holder du en rigtig flot offseason form.

Good work! =D>

Mange tak

Min fedtprocent er nu ikke så imponerende, i hvertfald ikke på maven, der er jeg åbenbart genetisk disponeret til at lagre godt med fedt i forhold til resten af kroppen.

Ja hams og læg lacker virkelig, men har heller alrig trænet dem direkte, det har jeg lavet om på nu.
Min erector ser nærmest ikke eksisterende ud på det billed, men håber det er fordi jeg ikke får spændt ordenligt op. Hvis du ser på ryg billederne på s. 23 nederst, så er min erector i hvertfald meget bedre der

Hold dog kæft din ål!

Jeg har sku ikke engang ordentlig synlige abs endnu, det kæmper jeg stadigvæk med at få frem.


Ja det med erector har du ret i.

Det vil se mega godt ud hvis du fik banket de hams.

tror ikke du skal være bange for din fedt% ligger på 15!

ligger på en 12 - 13 stykker ville jeg gætte på

the-QB skrev:Hvilken template har du bygget dit WSB op omkring ?

Det er ikke WSB. Har bare hentet inspiration fra artiklen "vejen til større styrke" her på siden. Jeg har en ME og DE dag for hver af de tre store en gang om ugen, hvor jeg på ME kører på følgende måde:
Uge 1: 4 sæt X 3 reps med 87,5 % af min 1RM
Uge 2: 4 sæt X 3 reps med 90 % af min 1RM
Uge 3: 3 sæt X 3 reps med 92,5 % af min 1RM
Uge 4: 3 sæt X 3 reps med 95 % af min 1RM
Uge 5: 2 sæt X 2 reps med 97,5 % af min 1RM
Uge 6: 2 sæt X 2 reps med 100 % af min 1RM

Grunden til at du tror det er WSB, er sikkert fordi at jeg kører box squat som ME øvelse? Men det er fordi jeg ikke tør at køre med så høje procenter af min 1RM i squat, og at jeg fik ondt i mit knæ af at squatte. Så derfor bruger jeg box squat som en erstatning.

Bork skrev:

SimonJ skrev:

Bork skrev:Super god fedt %. Som du selv påpeger har du virkelig brug for at tæske specielt dine hams igennem.
Syntes også godt du kunne bruge noget mere masse på nedre ryg.

Dog holder du en rigtig flot offseason form.

Good work! =D>

Mange tak

Min fedtprocent er nu ikke så imponerende, i hvertfald ikke på maven, der er jeg åbenbart genetisk disponeret til at lagre godt med fedt i forhold til resten af kroppen.

Ja hams og læg lacker virkelig, men har heller alrig trænet dem direkte, det har jeg lavet om på nu.
Min erector ser nærmest ikke eksisterende ud på det billed, men håber det er fordi jeg ikke får spændt ordenligt op. Hvis du ser på ryg billederne på s. 23 nederst, så er min erector i hvertfald meget bedre der

Hold dog kæft din ål!

Jeg har sku ikke engang ordentlig synlige abs endnu, det kæmper jeg stadigvæk med at få frem.


Ja det med erector har du ret i.

Det vil se mega godt ud hvis du fik banket de hams.

Det kan jeg faktisk heller ikke rigtigt, så det skal du ikke være så ked af

Det var primært fordi du kaldte det DE og ME, hvilket oftest ses i forbindelse med WSB - men okay.. resten af øvelses-sammensætningen hængte heller ikke sammen med de fleste WSB-templates, hvorfor jeg undrede mig en smule

Dato: 11/09/08
Bemærkninger: Fin træning. Bænken var lidt tung, men jeg prøvede også at køre den meget kontrolleret og med stop på brystet, for at forbedre mig i bunden af løftet. Når vægtene bliver lidt tungere, kører jeg med touch and go, som jeg altid har gjort.

ME bænkpres
1 x 5 x 50 kg
4 x 3 x 85 kg

DE box squat
1 x 5 x 50 kg
6 x 2 x 75 kg

Leg extensions
4 x 8 x 32,5 kg

DB rows
4 x 8 x 26 kg

DB decline bænkpres
4 x 8 x 22 kg

Lat pulldown
4 x 8 x 57,5 kg

Calf raises
2 x 10 x 100 kg
2 x 10 x 95 kg
2 x 10 x 90 kg
2 x 10 x 85 kg
2 x 10 x 80 kg

DB biceps curls
1 x 6 x 16 kg + 1 x 6 x 14 kg + 1 x 6 x 7 kg
1 x 6 x 16 kg + 1 x 6 x 14 kg + 1 x 6 x 7 kg
1 x 6 x 16 kg + 1 x 6 x 14 kg + 1 x 6 x 7 kg

Dato: 14/09/09
Bemærkninger: God træning direkte efter arbejde. Jeg føler ikke at dødløften er så pokkers tung, men det går bare meget langsomt når den skal op. Jeg håber mine DE dage kan rette lidt op på det dette.

ME dødløft
1 x 5 x 50 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 3 x 110 kg
4 x 3 x 135 kg

DE bænkpres
6 x 2 x 65 kg

DB SL dødløft
4 x 8 x 28 kg

Leg extensions
4 x 8 x 35 kg

Lat pulldown
4 x 8 x 57,5 kg

Extra:

Calf raises
2 x 10 x 100 kg
2 x 10 x 95 kg
2 x 10 x 90 kg
2 x 10 x 85 kg
2 x 10 x 80 kg

Overhead triceps extensions
1 x 6 x 26 kg + 1 x 6 x 18 kg + 1 x 6 x 14 kg
1 x 6 x 26 kg + 1 x 6 x 18 kg + 1 x 6 x 14 kg
1 x 6 x 26 kg + 1 x 6 x 18 kg + 1 x 6 x 14 kg

Dato: 16/09/08
Bemærkninger: Trænede kl. 21 efter en meget stressende dag på arbejde, men alligevel jeg holdte motivationen høj og fik kørt mit program godt igennem, og faktisk hurtigere end normalt. ME box squat var tung igen i dag, men det gik bedre når jeg koncentrerede mig ordenligt.

ME box squat
1 x 5 x 50 kg
1 x 5 x 80 kg
3 x 3 x 102,5 kg

DE dødløft
1 x 5 x 50 kg
6 x 2 x 105 kg

Inc. Bænkpres
4 x 8 x 55 kg

DB rows
4 x 8 x 28 kg

Military
4 x 8 x 45 kg

Leg curl
4 x 8 x 25 kg

Extra:

Calf raises
2 x 10 x 100 kg
2 x 10 x 95 kg
2 x 10 x 90 kg
2 x 10 x 85 kg
2 x 10 x 80 kg

DB overhead extensions
1 x 6 x 26 kg + 1 x 6 x 18 kg + 1 x 6 x 14 kg
1 x 6 x 26 kg + 1 x 6 x 18 kg + 1 x 6 x 14 kg
1 x 6 x 26 kg + 1 x 6 x 18 kg + 1 x 6 x 14 kg

Dato: 18/09/08
Bemærkninger: Udmærket træning. Bænken var tung, men det er heller ikke så underligt, men heldigvis er dette sidste uge med 3 reps. Derudover brokkede mit venstre håndled sig lidt, men det burde hurtigt gå over.

ME bænkpres
1 x 5 x 50 kg
1 x 5 x 70 kg
3 x 3 x 90 kg

DE box squat
6 x 2 x 75 kg

DB inc. Bænkpres
4 x 8 x 24 kg

DB rows
4 x 8 x 28 kg

Leg extentions
4 x 8 x 35 kg

Lat pulldown
4 x 8 x 60 kg

Extra:

Calf raises
2 x 10 x 100 kg
2 x 10 x 95 kg
2 x 10 x 90 kg
2 x 10 x 85 kg
2 x 10 x 80 kg

DB biceps curls
1 x 6 x 18 kg + 1 x 6 x 14 kg + 1 x 6 x 7 kg
1 x 6 x 18 kg + 1 x 6 x 14 kg + 1 x 6 x 7 kg
1 x 6 x 18 kg + 1 x 6 x 14 kg + 1 x 6 x 7 kg

Dato: 23/09/09
Bemærkninger: God træning. ME øvelsen kørte rigtig godt, meget bedre end alle de forrige gange i forhold til vægten.

ME box squat
1 x 5 x 50 kg
3 x 3 x 105 kg

DE dødløft
6 x 2 x 105 kg

Inc. Bænkpres
4 x 8 x 57,5 kg

DB rows
4 x 8 x 30 kg

Military
4 x 8 x 47,5 kg

Leg curls
4 x 8 x 27,5 kg

Extra:

Calf raises
2 x 10 x 100 kg
2 x 10 x 95 kg
2 x 10 x 90 kg
2 x 10 x 85 kg
2 x 10 x 80 kg

DB overhead extensions
1 x 6 x 26 kg + 1 x 6 x 18 kg + 1 x 6 x 14 kg
1 x 6 x 26 kg + 1 x 6 x 18 kg + 1 x 6 x 14 kg
1 x 6 x 26 kg + 1 x 6 x 18 kg + 1 x 6 x 14 kg
1 x 6 x 26 kg + 1 x 6 x 18 kg + 1 x 6 x 14 kg

Dato: 25/09/09
Bemærkninger: Godkendt træning. Var ikke særlig motiveret i starten, hvilket gik ud over bænkpressen, som var godt tung. Heldigvis er det sidste uge med 3 reps.

ME bænkpres
1 x 5 x 50 kg
1 x 5 x 80 kg
3 x 3 x 92,5 kg

DE squat
6 x 2 x 75 kg

DB rows
4 x 8 x 30 kg

DB bænkpres
4 x 8 x 26 kg

Lat pulldown
4 x 8 x 62,5 kg

Leg extenions:
4 x 8 x 37,5 kg

Extra:

Calf raises
2 x 10 x 100 kg
2 x 10 x 95 kg
2 x 10 x 90 kg
2 x 10 x 85 kg
2 x 10 x 80 kg

DB biceps curls
1 x 6 x 18 kg + 1 x 6 x 14 kg + 1 x 6 x 7 kg
1 x 6 x 18 kg + 1 x 6 x 14 kg + 1 x 6 x 7 kg
1 x 6 x 16 kg + 1 x 6 x 12 kg + 1 x 6 x 7 kg
1 x 6 x 16 kg + 1 x 6 x 12 kg + 1 x 6 x 7 kg

Så er jeg gået væk fra det styrke orienterede pjat jeg kørte før, og er gået i gang med et nyt program.

Dag 1:
Bænkpres
Inc. bænkpres
DB bænkpres -SS- Cable crossovers

Frontsquat
Leg extensions
SL dødløft
Leg curl (kun ét ben i excentrisk fase)
Calf raises

Dag 2:
Lav rackpulls
Chins
BOR
Cable BOR

DB seated shoulder pres
Lateral raises

CG bænkpres
Cable pushdowns

EZ-curls
DB seated curls

Bemærkning: Havde egentlig besluttet mig for at først begynde på mit nye program i morgen. Men kunne alligevel ikke vente, når jeg ikke havde noget specielt på programmet i dag. Træningen gik rigtig, og synes indtilvidere rigtig godt om programmet.

Jeg holder forsøger at holde mine pauser på et minimum, hvilket gjorde at træningentiden i dag var præcis 1 time - hvilket jeg synes det er helt udmærket, set i forhold til de mange sæt jeg fik lavet.

Om lidt regner jeg med at gå ud og bygge et par platforme så jeg kan lave lave rackpulls i stedet for dødløft.

Bænkpres
10 x 50 kg
06 X 80 kg
06 X 80 kg
06 X 80 kg
06 X 80 kg
10 x 60 kg

Front squat
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Leg extensions
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg

Inc. bænkpres
10 X 60 kg
10 X 60 kg
09 X 60 kg
09 X 60 kg

DB bænkpres
07 X 26 kg
07 X 26 kg
07 X 26 kg
07 X 26 kg

Supersæt med

Cable crossovers
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg

SL dødløft
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Leg curl
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
- føltes rigtig godt med den nye teknik

Calf raises
15 X 100 kg
15 X 100 kg
15 X 100 kg
15 X 100 kg



BOOOOM!!!11!1

Bemærkning:
Udmærket træning, jeg skulle bare lige finde ud af hvilken vægt jeg skulle bruge i starten, og har måske lagt for let ud, men tager revanche i næste uge!

Fik aldrig kørt rackpulls i dag, da jeg aldrig fik bygget mine platforme færdig. Min far blandende sig i projektet, og selvfølgelig endte det med at han tog sig af hele projektet. Fik aldrig skruet et eneste søm i, men tilgengæld må jeg indrømme at han har gjort et helt udmærket stykke arbejde. Skal nok snarest uploade pics af den.

Chins
6 X BW
6 X BW
6 X BW
6 X BW

Dødløft
8 x 50 kg
8 x 100 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
- min grebstyrke suger helt ekseptionelt! Og mine baglår krampede fra i går!

BOR
10 X 60 kg
10 X 60 kg
10 X 60 kg
10 X 60 kg

Cable BOR
12 X 60 kg
12 X 60 kg
12 X 60 kg
12 X 60 kg

DB shoulder pres
10 X 22 kg
10 X 22 kg
10 X 22 kg
10 X 22 kg

Lateral raises
12 X 7 kg
12 X 7 kg
12 X 7 kg
12 X 7 kg
- virkelig strict med god stil!

CG bænkpres
6 X 60 kg
6 X 60 kg
6 X 60 kg
6 X 60 kg

Supersæt med:

Pushdons
15 X 25 kg
15 X 25 kg
15 X 25 kg
15 X 25 kg

EZ curls
6 X 35 kg
6 X 35 kg
6 X 35 kg
6 X 35 kg

Supersæt med:

Inc. DB curls
10 X 12 kg
10 X 12 kg
10 X 12 kg
10 X 12 kg

BOOOOM!!!11!1

Bemærkning:
Rigtig god træning i dag, her i skrivende stund er mit bryst og mine ben fuldkommen færdige. Næste træningen bliver i morgen, da jeg får en meget travl fredag, med min kærestes 18-års fødselsdag og fodbold afslutningen senere.

Træningen tog i øvrigt kun 55 minutter, hvilket jeg synes der er ganske udmærket. Det giver dog også sved på panden!

Bænkpres
10 x 50 kg
06 X 80 kg
06 X 80 kg
06 X 80 kg
06 X 80 kg
10 x 60 kg

Front squat
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Leg extensions
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg

Inc. bænkpres
08 X 60 kg
08 X 60 kg
08 X 60 kg
08 X 60 kg

DB bænkpres
07 X 26 kg
07 X 26 kg
07 X 26 kg
07 X 26 kg

Supersæt med

Cable crossovers
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg

SL dødløft
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Leg curl
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg


Calf raises
15 X 100 kg
15 X 100 kg
15 X 100 kg
15 X 100 kg



BOOOOM!!!11!1