Front squat
6 x 50 kg
7 x 72,5 kg
7 x 72,5 kg
7 x 72,5 kg
7 x 67,5 kg
7 x 67,5 kg
7 x 67,5 kg

Leg extensions
20 x 25 kg
20 x 25 kg

DB bænkpres
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

DB flies
20 x 7 kg
20 x 7 kg

Low rackpulls
7 x 127,5 kg
7 x 127,5 kg
7 x 127,5 kg
7 x 122,5 kg
7 x 122,5 kg
7 x 122,5 kg

Lat pulldown
20 x 45 kg
20 x 45 kg

Military
7 x 52,5 kg
7 x 52,5 kg
7 x 52,5 kg
7 x 52,5 kg
7 x 50,0 kg
7 x 50,0 kg

Lateral raises
20 x 4 kg
20 x 4 kg

EZ curls
6 + 2 + 2 x 40 kg
6 + 2 + 2 x 40 kg
6 + 2 + 2 x 40 kg
6 + 2 + 2 x 40 kg

Ab circuit
9 x bw
9 x bw
9 x bw
9 x bw

Front squat
7 x 50 kg
7 x 72,5 kg
7 x 72,5 kg
7 x 72,5 kg
7 x 67,5 kg
7 x 67,5 kg
7 x 67,5 kg

Leg extensions
20 x 25 kg
20 x 25 kg

DB bænkpres
7 x 34 kg
7 x 34 kg
7 x 34 kg
7 x 34 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg

DB flies
20 x 7 kg
20 x 7 kg

Low rackpulls
7 x 127,5 kg
7 x 127,5 kg
7 x 127,5 kg
7 x 122,5 kg
7 x 122,5 kg
7 x 122,5 kg

Lat pulldown
20 x 45 kg
20 x 45 kg

Military
7 x 52,5 kg
7 x 52,5 kg
7 x 52,5 kg
7 x 52,5 kg
7 x 50,0 kg
7 x 50,0 kg

Lateral raises
20 x 4 kg
20 x 4 kg

EZ curls
6 + 2 + 2 x 40 kg
6 + 2 + 2 x 40 kg
6 + 2 + 2 x 40 kg
6 + 2 + 2 x 40 kg

Ab circuit
9 x bw
9 x bw
9 x bw
9 x bw

Front squat
6 x 50 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Leg extensions
20 x 25 kg
20 x 25 kg

DB bænkpres
7 x 34 kg
7 x 34 kg
7 x 34 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg

DB flies
20 x 7 kg
20 x 7 kg

Low rackpulls
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 125 kg
6 x 125 kg
6 x 125 kg
- herefter var havde låsen til stangen sat sig fast, så derfor måtte jeg bruge en harald nyborg stang til military, hvor der ikke er tilstrækkeligt med vægte til - lame!

Lat pulldown
20 x 45 kg
20 x 45 kg

Military
6 x .. kg
6 x .. kg
6 x .. kg
6 x .. kg
6 x .. kg
6 x .. kg
- ved ikke hvor mange kg der var, men ihvertfald ikke nok, så der blev kompenseret med en meget langsom excentrisk fase.

Lateral raises
20 x 4 kg
20 x 4 kg

EZ curls
6 + 2 + 2 x 40 kg
6 + 2 + 2 x 40 kg
6 + 2 + 2 x 40 kg
6 + 2 + 2 x 40 kg

Ab circuit
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

DB bænkpres
6 x 20 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

DB flies
20 x 7 kg
20 x 7 kg

Front squat
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Leg extensions
20 x 25 kg
20 x 25 kg

Military
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Low rackpulls
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg

Derudover blev der hurtigt trænet en masse cable pushdowns dropsets, men mave træningen blev taget der hjemme.

Front squat
6 x 50 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Leg extensions
20 x 25 kg
20 x 25 kg

DB bænkpres
7 x 34 kg
7 x 34 kg
7 x 34 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg

DB flies
20 x 7 kg
20 x 7 kg

Low rakcpulls
6 x 80 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 125 kg
6 x 125 kg
6 x 125 kg

Lat pulldown
20 x 45 kg
20 x 50 kg

Military
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Lateral raises
20 x 4 kg
20 x 4 kg

EZ curls
6 + 2 + 2 x 40 kg
6 + 2 + 2 x 40 kg
6 + 2 + 2 x 40 kg
6 + 2 + 2 x 40 kg

Ab circuit
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Da jeg har vinterferie nu, så havde jeg tiden og lysten til at tage et ekstra træningspas, og det blev så mit circuit. Men i mit lille træningscenter er der nogen som har revet termostaten af til radiatoren, som selvfølgelig stod på maximum varme og den var umulig at skrue ned. Men træningen tog kun omkring en halv time.

Senere i dag regner jeg med at tage ud og træne amerikansk fodbold for første gang, selvom det har sneet meget i nat og det nu små regner. Men glæder mig til at se hvad det er for noget.

Circuit A:

A1 Fransk pres
6 + 2 + 2 x 32,5 kg
6 + 2 + 2 x 32,5 kg
6 + 2 + 2 x 32,5 kg
6 + 2 + 2 x 32,5 kg
6 + 2 + 2 x 32,5 kg

A2 Facce pull
15 x 32,5 kg
15 x 32,5 kg
15 x 32,5 kg
15 x 32,5 kg
15 x 32,5 kg

A3 Calf raises
15 x 110 kg
15 x 110 kg
15 x 110 kg
15 x 110 kg
15 x 110 kg

Circuit B:

B1 Squeeze pres
15 x 18 kg
15 x 18 kg
15 x 18 kg
15 x 18 kg
15 x 18 kg

B2 DB hammer curl
15 x 12 kg
15 x 12 kg
15 x 12 kg
15 x 12 kg
15 x 12 kg

B3 leg curl
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Amerikansk fodbold er fedt! Jeg fik lavet en interception som linebacker

Grundet kedsomhed valgte jeg at lave en smule plyometrisk træning. Måske noget som jeg burde gøre lidt oftere, synes i hvertfald at mine hop var noget svage, og det passer jo egentlig meget godt til min accelerations evne, både i sprint og squat.

Hvor tit spiller du amerikansk fodbold?

Bay skrev:Hvor tit spiller du amerikansk fodbold?

Det var min første træning i søndags. Men klubben træner kun om søndagen indtilvidere, men så kan træningen også vare op til 4 timer.

Front squat
5 x 50,0 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
- Bedste squat pas i rigtig lang tid, alt spillede bare. Jeg har også fulgt DeFrancos råd om at strække hoftebøjeren som død og helved lige inden jeg gik i gang. Men om det var det som hjalp, eller det bare var den ekstra motivation jeg havde, er svært at sige.

Leg extensions
20 x 25 kg
20 x 25 kg

DB bænkpres
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
- De var lidt hårde, men 36 kg håndvægtene er også en smule bredere end de lavere, så det er formentlig derfor.

DB flies
20 x 7 kg
20 x 7 kg

Low rackpulls
5 x 80 kg
5 x 132,5 kg
5 x 132,5 kg
5 x 132,5 kg
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg

Lat pulldown
20 x 55 kg
20 x 50 kg

Military
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg

Lateral raises
20 x 4 kg
20 x 4 kg

EZ curls
6 + 2 + 2 x 40 kg
6 + 2 + 2 x 40 kg
6 + 2 + 2 x 40 kg
6 + 2 + 2 x 40 kg

Ab circuit
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Dagen morsomme indslag, var da der kom et par pensionister ind og skulle træne, hvor den ene er min genbo. De kom lige da jeg var færdig med dødløft, og jeg havde ikke taget kg'ene af stangen. De spurgte mig om hvor meget der var på stangen, og var yderst imponeret, selvom de ikke anede hvilken øvelse jeg havde lavet.

De var også helt enige om at peck deck var Guds gave til at træne ryggen. Mellem mine sæt i military, så kom min genbo hen og fik løftet stangen op, i noget der lignede et miserabelt dødløft, og prøvede at curle stangen, vel og mærke med 57,5 kg på, dog uden held. Derefter prøvede han at køre en blanding mellem opretstående rows og upright rows, dog uden held. Han var helt sikker på at der måtte være mere end 57,5 kg, siden han ikke kunne tage det.

Derudover sagde de mindst fem gange, at det var i min alder at jeg skulle begynde at udvikle mig

Front squat
5 x 50,0 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg

Leg extensions
20 x 25 kg
20 x 25 kg

DB bænkpres
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

DB flies
20 x 7 kg
20 x 7 kg

Low rackpulls
5 x 80 kg
5 x 132,5 kg
5 x 132,5 kg
5 x 132,5 kg
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg

Lat pulldown
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Military
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg

Lateral raises
20 x 4 kg
20 x 4 kg

Fransk pres
6 + 2 + 2 x 32,5 kg
6 + 2 + 2 x 32,5 kg
6 + 2 + 2 x 32,5 kg
6 + 2 + 2 x 32,5 kg

Ab circuit
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

En film som motiverede mig før træning i morges:

Har du vinterferie nu siden du kan træne om morgenen? :)

Ellers nogle gode træninger og stærke front squat's du får fyret af =D>

mathias1989 skrev:Har du vinterferie nu siden du kan træne om morgenen? :)

Ellers nogle gode træninger og stærke front squat's du får fyret af =D>

Det har jeg nemlig. På Bornholm har vi jo altid lidt senere vinterferie end alle andre, det burde du vide Mathias

Men tak, jeg synes også selv at den øvelse spiller rigtig godt for tiden.

Hvad giver man sig til på Bornholm?

Moqensen skrev:Hvad giver man sig til på Bornholm?

Hehe det sædvanlige som resten af Danmark, vil jeg da mene. Men for mit eget vedkommende står den på styrketræning, fodbold, football, gym og kæresten

SimonJ skrev:

mathias1989 skrev:Har du vinterferie nu siden du kan træne om morgenen? :)

Ellers nogle gode træninger og stærke front squat's du får fyret af =D>

Det har jeg nemlig. På Bornholm har vi jo altid lidt senere vinterferie end alle andre, det burde du vide Mathias

Men tak, jeg synes også selv at den øvelse spiller rigtig godt for tiden.

Ja, det er underligt at det er så forskudt rundt omkring i landet

Men morgentræninger er nice!
En omgang havregryn og et koldt bad og så er det afsted til centeret!

mathias1989 skrev:

SimonJ skrev:

mathias1989 skrev:Har du vinterferie nu siden du kan træne om morgenen? :)

Ellers nogle gode træninger og stærke front squat's du får fyret af =D>

Det har jeg nemlig. På Bornholm har vi jo altid lidt senere vinterferie end alle andre, det burde du vide Mathias

Men tak, jeg synes også selv at den øvelse spiller rigtig godt for tiden.

Ja, det er underligt at det er så forskudt rundt omkring i landet

Men morgentræninger er nice!
En omgang havregryn og et koldt bad og så er det afsted til centeret!

Lige præcis. Jeg har faktisk altid hadet at træne så tidligt på dagen, men nu finder jeg det helt ideelt. Ærgerligt at ferien er så kort bare

SimonJ skrev:

mathias1989 skrev:

SimonJ skrev:

mathias1989 skrev:Har du vinterferie nu siden du kan træne om morgenen? :)

Ellers nogle gode træninger og stærke front squat's du får fyret af =D>

Det har jeg nemlig. På Bornholm har vi jo altid lidt senere vinterferie end alle andre, det burde du vide Mathias

Men tak, jeg synes også selv at den øvelse spiller rigtig godt for tiden.

Ja, det er underligt at det er så forskudt rundt omkring i landet

Men morgentræninger er nice!
En omgang havregryn og et koldt bad og så er det afsted til centeret!

Lige præcis. Jeg har faktisk altid hadet at træne så tidligt på dagen, men nu finder jeg det helt ideelt. Ærgerligt at ferien er så kort bare

Hvis jeg heller ikke får et bad inden jeg tager derned ligger jeg mig også bare til at sove i omklædningen ..

Men der er vist flere fordele ved at træne tidligt.
Du kan få en voldsomt masse mad ned resten af dagen og dit test niveau er vist også højest de første timer at du er vågen

Dagens gode nyhed er, at jeg næsten har min far fået overtalt til at svejse mig en "prowler". Selvom han syntes at jeg bare skulle binde et reb om mig selv og så til et bildæk. Men nu skal jeg bare finde ud af de forskellige mål til den, og så skaffe nogle billige vægtskiver jeg kan bruge.



http://www.elitefts.com/documents/prowler.htm

Går det fremaf med cuttet? Hvor meget har du endnu?

Bork skrev:Går det fremaf med cuttet? Hvor meget har du endnu?

Det går skam fremad, og måske lidt for hurtigt. I følge min lille graf i excel, så taber jeg mig i gennemsnittet 104 gram om dagen, eller 728 gram om ugen. Men min fedtprocenten var også forholdvist høj, så tror ikke at det gør noget, men nu når jeg er røget ned på 92,9 kg så vil jeg stræbe efter at tabe mig en smule hurtigere.

Jeg ved ikke rigtig hvor langt jeg vil gå ned, da jeg ikke har et mål. Jeg vil langt nok ned så jeg selv kan være tilfreds, og har et godt fundament at bulke videre på. Men er bud ville måske være et sted mellem 80 og 85 kg

SimonJ skrev:

Bork skrev:Går det fremaf med cuttet? Hvor meget har du endnu?

Det går skam fremad, og måske lidt for hurtigt. I følge min lille graf i excel, så taber jeg mig i gennemsnittet 104 gram om dagen, eller 728 gram om ugen. Men min fedtprocenten var også forholdvist høj, så tror ikke at det gør noget, men nu når jeg er røget ned på 92,9 kg så vil jeg stræbe efter at tabe mig en smule hurtigere.

Jeg ved ikke rigtig hvor langt jeg vil gå ned, da jeg ikke har et mål. Jeg vil langt nok ned så jeg selv kan være tilfreds, og har et godt fundament at bulke videre på. Men er bud ville måske være et sted mellem 80 og 85 kg

Lyder meget fornuftigt. Det sku også lang tid at cutte hvis man smider 0,5g om ugen. Så jeg syntes det er fint med de 0,7 nu når du siger du har forholdsvis langt endnu.

Bork skrev:

SimonJ skrev:

Bork skrev:Går det fremaf med cuttet? Hvor meget har du endnu?

Det går skam fremad, og måske lidt for hurtigt. I følge min lille graf i excel, så taber jeg mig i gennemsnittet 104 gram om dagen, eller 728 gram om ugen. Men min fedtprocenten var også forholdvist høj, så tror ikke at det gør noget, men nu når jeg er røget ned på 92,9 kg så vil jeg stræbe efter at tabe mig en smule hurtigere.

Jeg ved ikke rigtig hvor langt jeg vil gå ned, da jeg ikke har et mål. Jeg vil langt nok ned så jeg selv kan være tilfreds, og har et godt fundament at bulke videre på. Men er bud ville måske være et sted mellem 80 og 85 kg

Lyder meget fornuftigt. Det sku også lang tid at cutte hvis man smider 0,5g om ugen. Så jeg syntes det er fint med de 0,7 nu når du siger du har forholdsvis langt endnu.

Ja, det er sgu noget af et cut, vi snakker jo måneder her..

Simon: God vind med cuttet.

Bnaz skrev:

Bork skrev:

SimonJ skrev:

Bork skrev:Går det fremaf med cuttet? Hvor meget har du endnu?

Det går skam fremad, og måske lidt for hurtigt. I følge min lille graf i excel, så taber jeg mig i gennemsnittet 104 gram om dagen, eller 728 gram om ugen. Men min fedtprocenten var også forholdvist høj, så tror ikke at det gør noget, men nu når jeg er røget ned på 92,9 kg så vil jeg stræbe efter at tabe mig en smule hurtigere.

Jeg ved ikke rigtig hvor langt jeg vil gå ned, da jeg ikke har et mål. Jeg vil langt nok ned så jeg selv kan være tilfreds, og har et godt fundament at bulke videre på. Men er bud ville måske være et sted mellem 80 og 85 kg

Lyder meget fornuftigt. Det sku også lang tid at cutte hvis man smider 0,5g om ugen. Så jeg syntes det er fint med de 0,7 nu når du siger du har forholdsvis langt endnu.

Ja, det er sgu noget af et cut, vi snakker jo måneder her..

Simon: God vind med cuttet.

Tak, og godt i også synes at det lyder fornuftigt

Front sqaut
5 x 50 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg

Leg extensions
20 x 25 kg
20 x 25 kg

DB bænkpres
5 x 36 kg
5 x 36 kg
5 x 36 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg

DB flies
20 x 7 kg
20 x 7 kg

Low rackpulls
5 x 80 kg
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg
5 x 132,5 kg
5 x 132,5 kg
5 x 132,5 kg

Lat pulldown
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Military
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg

Lateral raises
20 x 4 kg
20 x 4 kg

EZ curls
6 + 2 + 2 x 40 kg
6 + 2 + 2 x 40 kg
6 + 2 + 2 x 40 kg
6 + 2 + 2 x 40 kg

Ab circuit
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Næste uger så stiger jeg for sidste gang i kg, og når den uge så er gået, har jeg tænkt mig at starte med følgende øvelser:
- Back squat
- Incline bænkpres
- Chins
- DB shoulder pres

må man spørge hvorfor du tager så mange reps i nogle af øvelserne?

hot_fifty skrev:må man spørge hvorfor du tager så mange reps i nogle af øvelserne?

Det kan du tro. Men der ligger ikke den store videnskab bag det. Jeg synes bare at det er en fed måde at træne på, altså først en tung øvelse og så derefter de to sæt på 20 reps, hvor der er minimal pause mellem. Jeg får et sindsyg pump af det, hvilket man godt kan savne med de få reps jeg ellers kører.

Derudover er der jo nogle programmer som benytter nogenlunde samme teknik, for at få en masse blod ud til den muskel man lige har trænet.

SimonJ skrev:

hot_fifty skrev:må man spørge hvorfor du tager så mange reps i nogle af øvelserne?

Det kan du tro. Men der ligger ikke den store videnskab bag det. Jeg synes bare at det er en fed måde at træne på, altså først en tung øvelse og så derefter de to sæt på 20 reps, hvor der er minimal pause mellem. Jeg får et sindsyg pump af det, hvilket man godt kan savne med de få reps jeg ellers kører.

Derudover er der jo nogle programmer som benytter nogenlunde samme teknik, for at få en masse blod ud til den muskel man lige har trænet.

Jeg gjorde det samme af og til. Det er virkelig rart at få det vilde pump, plus, man kan fokusere på at køre virkelig strict og squeeze

TheFatboy skrev:

SimonJ skrev:

hot_fifty skrev:må man spørge hvorfor du tager så mange reps i nogle af øvelserne?

Det kan du tro. Men der ligger ikke den store videnskab bag det. Jeg synes bare at det er en fed måde at træne på, altså først en tung øvelse og så derefter de to sæt på 20 reps, hvor der er minimal pause mellem. Jeg får et sindsyg pump af det, hvilket man godt kan savne med de få reps jeg ellers kører.

Derudover er der jo nogle programmer som benytter nogenlunde samme teknik, for at få en masse blod ud til den muskel man lige har trænet.

Jeg gjorde det samme af og til. Det er virkelig rart at få det vilde pump, plus, man kan fokusere på at køre virkelig strict og squeeze

Man får virkelig det berygtede pump som Arnold snakkede så meget om