Destroying fat - heavy liften chest/back
A-øvelserne køres som ét circuit, dog er der 2 minutters pause mellem A2-A3 og A4-A1.

A1 bænkpres
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

A2 cable crossovers
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

A3 chins
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

A4 cable rows
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg


Ekstra workout:


B1 Fransk pres
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

C1 EZ curls
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Destroying fat - alactic work
+ Plyos og change of direction

3 x 3 x hop fra box op i luften
3 x 3 x hop fra box over genstand

5 x 20-yard shuttle

5 x 40-yard dash

Destroying fat - Lactate-inducing workout
Der bliver kørt steady-state aerobic work i morgen i stedet for i dag. DB SL dødløft var en fiasko, min lænd samt underarme er mere ramt end baglårene. Pull througs er jeg heller ikke så stor fan af og så er der kun lying leg curl tilbage.

A1 DB bænkpres
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

A2 squat
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

A3 cable rows
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

A4 DB SL dødløft
15 x 24 kg
15 x 22 kg
15 x 18 kg

A5 crunches
15 x bw
15 x bw
15 x bw

-------------------------------

B1 DB seated shoulder pres
20 x 12 kg
20 x 12 kg
20 x 12 kg

B2 leg extensions
20 x 25 kg
20 x 25 kg
20 x 25 kg

B3 lat pulldown
20 x 40 kg
20 x 40 kg
20 x 40 kg

Lying curl
15 x 30 kg
20 x 30 kg
20 x 30 kg

B5 crunches
20 x bw
20 x bw
20 x bw

-------------------------------

C1 DB curls
20 x 7 kg
20 x 7 kg
20 x 7 kg

C2 calf-raises
20 x 80 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg

C3 cable pushdown
20 x 30 kg
20 x 30 kg
20 x 30 kg

C4 crunches
20 x bw
20 x bw
20 x bw

C5 lateral raises
20 x 3 kg
20 x 3 kg
20 x 3 kg

Hej Simon

Nice traening du for kort!!!!

Hvad mener du med + Plyos og change of direction.

er det bare suppliment til alactic work eller hvad skyldtes dette.

madsjensen skrev:Hej Simon

Nice traening du for kort!!!!

Hvad mener du med + Plyos og change of direction.

er det bare suppliment til alactic work eller hvad skyldtes dette.

Mange tak. Det er ment som et supplement til min fodbold samt amerikanske fodbold, og så synes jeg i øvrigt også at det er lidt skægt

Destroying fat - heavy quads/hams
A-øvelserne køres som ét circuit, dog er der 2 minutters pause mellem A2-A3 og A4-A1.

A1 squat
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

A2 leg extensions
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

A3 SL dødløft
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg

A4 leg curl
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Ekstra workout:

B1 crunches
8 x bw + 5 kg
8 x bw + 5 kg
8 x bw + 5 kg
8 x bw + 5 kg
8 x bw + 5 kg

B2 lateral raises
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

Destroying fat - Lactate-inducing workout & steady-state aerobic work

A1 DB bænkpres
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

A2 squat
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

A3 cable rows
15 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg

Lying leg curl
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

A5 crunches
15 x bw
15 x bw
15 x bw

-------------------------------

B1 DB seated shoulder pres
20 x 12 kg
20 x 12 kg
20 x 12 kg

B2 leg extensions
20 x 25 kg
20 x 25 kg
20 x 25 kg

B3 lat pulldown
20 x 40 kg
20 x 40 kg
20 x 40 kg

Pullthroughs
20 x 30 kg
20 x 30 kg
20 x 30 kg

B5 crunches
20 x bw
20 x bw
20 x bw

-------------------------------

C1 DB curls
20 x 7 kg
20 x 7 kg
20 x 7 kg

C2 calf-raises
20 x 80 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg

C3 cable pushdown
20 x 30 kg
20 x 30 kg
20 x 30 kg

C4 crunches
20 x bw
20 x bw
20 x bw

C5 lateral raises
20 x 3 kg
20 x 3 kg
20 x 3 kg

Fine quads! =D>

De ser godt nok glatte ud

Gode stænger - ser godt ud. Ved du hvad omkredsen er??

TheFatboy skrev:Fine quads! =D>

De ser godt nok glatte ud

Hehe thanks, min behåring på lårene er vidst ikke så tæt. Det må være det der er tricket

Destroying fat - heavy liften chest/back
A-øvelserne køres som ét circuit, dog er der 2 minutters pause mellem A2-A3 og A4-A1.

A1 bænkpres
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

A2 cable crossovers
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

A3 chins
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

A4 cable rows
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg


Ekstra workout:


B1 Fransk pres
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

C1 EZ curls
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Destroying fat - alactic work
+ Plyos og change of direction

3 x 3 x hop fra box op i luften
3 x 3 x hop fra box over genstand

5 x 20-yard shuttle

5 x 40-yard dash

Destroying fat

A1 DB bænkpres
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

A2 squat
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

A3 cable rows
15 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg

Lying leg curl
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

A5 crunches
15 x bw
15 x bw
15 x bw

-------------------------------

B1 DB seated shoulder pres
20 x 12 kg
20 x 12 kg
20 x 12 kg

B2 leg extensions
20 x 25 kg
20 x 25 kg
20 x 25 kg

B3 lat pulldown
20 x 40 kg
20 x 40 kg
20 x 40 kg

Leg curl
20 x 30 kg
20 x 30 kg
20 x 30 kg

B5 crunches
20 x bw
20 x bw
20 x bw

-------------------------------

C1 DB curls
20 x 7 kg
20 x 7 kg
20 x 7 kg

C2 calf-raises
20 x 80 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg

C3 cable pushdown
20 x 30 kg
20 x 30 kg
20 x 30 kg

C4 crunches
20 x bw
20 x bw
20 x bw

C5 lateral raises
20 x 3 kg
20 x 3 kg
20 x 3 kg

Destroying fat - alactic work
Alactic world blev droppet i går. Tilgengæld spillede jeg en fodbold kamp i dag, så det tælder jeg med som et forsinket workout. Heavy quads skal nok blive hårdt i morgen!

Jeg fandt et lille input i diskussionstråden til Destroying Fat på t-nation, jeg tænkte du også godt kunne bruge:

nz6stringaxe skrev:Sluicy, it had been established in this discussion that the original article contained a typo.

CT's actual recommendations follow as such:
A1 Chest Primary
A2 Back Primary
B1 Chest Secondary
B2 Back Secondary

Thib er enig i det, der er angiveligt en fejl i den originale artikel, som aldrig er blevet rettet til.

Destroying fat - heavy quads/hams
A-øvelserne køres som ét circuit, dog er der 2 minutters pause mellem A2-A3 og A4-A1.

A1 squat
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

A2 leg extensions
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

A3 SL dødløft
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg

A4 leg curl
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Ekstra workout:

B1 crunches
8 x bw + 5 kg
8 x bw + 5 kg
8 x bw + 5 kg
8 x bw + 5 kg
8 x bw + 5 kg

DB arnold press
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

SimonJ skrev:Destroying fat - heavy quads/hams
A-øvelserne køres som ét circuit, dog er der 2 minutters pause mellem A2-A3 og A4-A1.

Så supersetter du jo egentligt bare to øvelser af gangen? Og ikke fire som a1-2-3-4 giver udtryk for?

Moqensen skrev:

SimonJ skrev:Destroying fat - heavy quads/hams
A-øvelserne køres som ét circuit, dog er der 2 minutters pause mellem A2-A3 og A4-A1.

Så supersetter du jo egentligt bare to øvelser af gangen? Og ikke fire som a1-2-3-4 giver udtryk for?

Nej ikke helt. Jeg suppersætter A1 og A3 - 2 min pause - suppersætter A3 og A4 - og så begynder jeg forfra. Så det er jo ikke et helt traditionelt supersæt.

Destroying fat - Lactate-inducing workout
Dagens træning blev udført blot 2½ time efter en intens fodbold kamp, som i øvrigt endte 2-2. Derfor droppede jeg det sidste og valgfrie circuit. I morgen burde være hvile dag, men den kommer til at bestå af 2-4 timers amerikansk fodbold træning.

A1 DB bænkpres
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

A2 squat
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

A3 cable rows
15 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg

Lying leg curl
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

A5 crunches
15 x bw
15 x bw
15 x bw

-------------------------------

B1 DB seated shoulder pres
20 x 12 kg
20 x 12 kg
20 x 12 kg

B2 leg extensions
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

B3 lat pulldown
20 x 40 kg
20 x 40 kg
20 x 35 kg

Leg curl
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

B5 crunches
20 x bw
20 x bw
20 x bw

I dag fik jeg trænet 2 timers amerikansk fodbold. Det meste bestod af nogle drills med store puder. Men selvom der ikke blev løbet så meget, så var det alligevel ret hårdt da man hele tiden skulle tackle eller blev tackler af puderne.

Destroying fat - alactic work
+ Plyos og change of direction

3 x 3 x hop fra box op i luften
3 x 3 x hop fra box over genstand

5 x 20-yard shuttle

5 x 40-yard dash

SimonJ skrev:Destroying fat - alactic work
+ Plyos og change of direction

3 x 3 x hop fra box op i luften
3 x 3 x hop fra box over genstand

5 x 20-yard shuttle

5 x 40-yard dash

Jeg har ingen anelse om hvad noget af det der betyder, men det lyder skægt

Mussetrussen skrev:

SimonJ skrev:Destroying fat - alactic work
+ Plyos og change of direction

3 x 3 x hop fra box op i luften
3 x 3 x hop fra box over genstand

5 x 20-yard shuttle

5 x 40-yard dash

Jeg har ingen anelse om hvad noget af det der betyder, men det lyder skægt

Hehe, jamen det er nu også ganske skægt. Ved den første øvelse står jeg på en skammel, hopper ned og forsøger at have en så lille kontakt tid med jorden som muligt, samtidig med at jeg forsøger at hoppe så højt som muligt.

Næste øvelse går ud på præcis det samme, men jeg i stedet for at hoppe så højt som muligt, så hopper jeg med samlet ben over en genstand.

20-yard shuttle kan du se på følgende video:


Til sidst er der 40-yard dash. Det er simpelthen bare at spurte 40 yards

Destroying fat - heavy liften chest/back
A-øvelserne køres som ét circuit, dog er der 2 minutters pause mellem A2-A3 og A4-A1.

A1 bænkpres
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg

A2 cable crossovers
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

A3 chins
6 x bw + 2,5 kg
6 x bw + 2,5 kg
6 x bw + 2,5 kg
6 x bw + 2,5 kg
6 x bw + 2,5 kg

A4 cable rows
8 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg


Ekstra workout:


B1 Fransk pres
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

C1 EZ curls
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Destroying fat - Lactate-inducing workout & steady-state aerobic work

A1 DB bænkpres
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

A2 squat
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

A3 cable rows
15 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg

Lying leg curl
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

A5 crunches
15 x bw
15 x bw
15 x bw

-------------------------------

B1 DB seated shoulder pres
20 x 12 kg
20 x 12 kg
20 x 12 kg

B2 leg extensions
20 x 25 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

B3 lat pulldown
20 x 40 kg
20 x 40 kg
20 x 40 kg

Lying leg curl
20 x 15 kg
20 x 15 kg
20 x 15 kg

B5 crunches
20 x bw
20 x bw
20 x bw

-------------------------------

C1 DB curls
20 x 7 kg
20 x 7 kg
20 x 7 kg

C2 calf-raises
20 x 80 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg

C3 cable pushdown
20 x 30 kg
20 x 30 kg
20 x 30 kg

C4 crunches
20 x bw
20 x bw
20 x bw

C5 lateral raises
20 x 3 kg
20 x 3 kg
20 x 3 kg

-------------------------------

D1 kondicykel
1 x 20 min

hvordan går det med din football, og hvilken position ser du ud til at skulle spille?

Hey hvordan og hvor meget varmer du op før en gang plyos + change of directiion?

David Nielsen skrev:Hey hvordan og hvor meget varmer du op før en gang plyos + change of directiion?

Jeg bruger omkring 5 minutter på løb som også består af hælspark, høje knæløftninger og en sidst som jeg ikke kender navnet på, men hvor man løber sidelæns i hverfald. Til sidst strækker jeg en smule ud, og så føler jeg mig ellers klar.

Jeg har ikke valgt at protiere opvarmningen så højt, men synes nu alligevel at jeg bliver nogenlunde klar til træningen af overstående.

the-QB skrev:hvordan går det med din football, og hvilken position ser du ud til at skulle spille?

Planen var at vi skulle tilmeldes en turnering til denne sæson, men det er vidst blevet droppet pga. at der kommer for få til træning, hvilket er lidt ærgeligt.

Men ellers går det skam udmærket. Jeg skal vidst være gaurd og formentlig også DE. Det passer mig udmærket, så kan jeg få lov til at bruge musklerne lidt.

I øvrigt se har min far og jeg snart fået bygget en prowler. Vi mangler bare at svejse det sidste sammen, og så finde en måde hvorpå jeg kan få ekstra vægt på. Jeg gider ikke at ofre penge på dyre skiver, så det bliver formentlig noget med nogle sandsække.

SimonJ skrev:

the-QB skrev:hvordan går det med din football, og hvilken position ser du ud til at skulle spille?

Planen var at vi skulle tilmeldes en turnering til denne sæson, men det er vidst blevet droppet pga. at der kommer for få til træning, hvilket er lidt ærgeligt.

Men ellers går det skam udmærket. Jeg skal vidst være gaurd og formentlig også DE. Det passer mig udmærket, så kan jeg få lov til at bruge musklerne lidt.

I øvrigt se har min far og jeg snart fået bygget en prowler. Vi mangler bare at svejse det sidste sammen, og så finde en måde hvorpå jeg kan få ekstra vægt på. Jeg gider ikke at ofre penge på dyre skiver, så det bliver formentlig noget med nogle sandsække.

Der er startet et flagfootball hold på bornholm, men der vil du jo så skulle spille noget WR lignende, og altså ikke helt det samme

Som OL/DL bør dine speed-træninger ikke foregå på distancer over 2-30y, mere er ikke nødvendigt